NECESIDADES DE VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Además de ser solubles en agua, su característica es que no suelen almacenarse en el

organismo .al ser necesarias para el metabolismo se precisa un consumo regular para
evitar su eficiencia.
Las vitaminas hidrosolubles son la C, las vitaminas B (B1, B2, B6 y B12), el niacina, el
folato, la biotina y el ácido pantoténico
Describiremos cada una de ellas, los requerimientos de ingesta y las alteraciones que
ocasiona su déficit.

Vitamina C
La vitamina c, o ácido ascórbico es un sustrato enzimático que interviene entre otros, en
la síntesis de colágeno. Que es la proteína de muchos tejidos (óseo, piel, mucosas, etc.)
Reacciona con los radicales libres por lo que no tiene una función antioxidante.
Abunda en los tejidos vegetales y animales, sobre todo en las frutas frescas. Un vaso
(250ml) de zumo de naranja contiene 75mg de mg de vitamina c.
Las necesidades de ingesta son de 35 a 40 mg por día en el lactante y un poco más de 50
a 60 mg diarios en niños y adolescentes, por lo que en nuestro país es difícil la
deficiencia dietética.
Su carencia en la dieta ocasiona el escorbuto, con hemorragias y alteraciones Oseas.
Aparecía antiguamente en las tripulaciones de barcos que navegaban durante semanas o
meses sin consumir frutas.
la vitamina c, o factor antiescorbútico, es necesaria en la síntesis del colágeno. Abunda
en vegetales y sobre todo en las frutas. las necesidades de ingesta son de 40 mg por día
en el lactante y de 50 a 60 mg por día en el niño y el escolar. un vaso (250ml) de zumo
de naranja contiene 75mg de vitamina c.
VITAMINA B1 O TIAMINA
es una coenzima del metabolismo energético esencial en el metabolismo de los hidratos
de carbono
está distribuida ampliamente en muchos alimentos (carnes y cereales), por lo que una
dieta variada evita su deficiencia.
las necesidades de ingesta son de 0,4 mg al día en el lactante,0,8 mg l día en el escolar y
de 1,2 a1,5 mg diarios en el adolecente.
su deficiencia causa una enfermedad denominada beri-beri, caracterizada por anorexia y
por sintomatología neurología, que antes era frecuente en dietas casi exclusivas de arroz
descascarillado
VITAMINA B2 O RIVOFLAINA
Conocida como riboflavina, su nombre deriva del latín flavus En nuestro organismo se
almacena en el hígado y en los riñones.
También actúa como coenzimas del metabolismo. está distribuida también ampliamente
por casi todos los alimentos (carnes, leche, vegetales y cereales, espinacas, espárragos,
aguacates) por lo que una dieta variada elimina totalmente la posibilidad de déficit
las necesidades de ingesta son de 0,5 mg al día en el lactante,1mg al día en el niño
escolar y 1.5 mg al día en el adolecente
Precauciones y recomendaciones
Un déficit de tiamina puede provocar o favorecer la aparición de diversas
complicaciones, como acidez estomacal, ya que su presencia reduce el nivel de ácido
gástrico que se produce en el estómago.
El consumo excesivo de alcohol provoca la destrucción de la vitamina B1.
Si se pretende efectuar una correcta absorción, se debe evitar tomar, tras las comidas,
cafés o infusiones, ya que contienen taninos que inhiben dicha absorción. Por otro lado,
esta absorción se ve favorecida en presencia de vitamina C.
Se debe tener en cuenta que la cocción de los alimentos provoca su destrucción, al igual
que largos tiempos de congelación de los mismos.
Funciones de la vitamina B2
Al igual que ocurre con la vitamina B1, interviene en la transformación de los hidratos
de carbono en energía. También contribuye a mantener el buen estado de la vista.
Resulta muy útil para regenerar tejidos cutáneos, cabello y las uñas, y estimula la
producción de glóbulos rojos.
Precauciones y recomendaciones
Existen varias situaciones que van a poder provocar un déficit de vitamina de B2 en
nuestro organismo, como es el caso del uso de determinados medicamentos, entre los
que se incluyen los antibióticos, antidepresivos y anticonceptivos. Un consumo
deficiente de lácteos en la dieta diaria también puede causar esta carencia,
especialmente en personas veganas.
En el caso de padecer carencia de vitamina B2 se pueden presentar algunos síntomas,
como agrietamiento de piel y labios, llagas bucales, enrojecimiento de los ojos,
sensación de debilidad o dificultad para cicatrizar heridas.
VITAMINA B3
Conocida como niacina, se obtiene de los alimentos en forma de ácido nicotínico y
nicotinamida, y también es posible obtenerla a partir de la sinterización del triptófano.
Funciones de la vitamina B3
Al igual que ocurre con las vitaminas B1 y B2, interviene en el proceso de obtención de
energía de los hidratos de carbono que ingerimos. Además, realiza una acción relajante
sobre los vasos y capilares sanguíneos aumentando su elasticidad, por lo que ayuda a
mejorar la circulación. También influye en el mantenimiento del nivel adecuado de
glucosa en la sangre.
Ayuda a mantener el buen estado de la piel y de las mucosas del aparato digestivo.
Fuentes de vitamina B3
El hígado de ternera es uno de los alimentos con mayor contenido de niacina. Las
carnes, tanto de ternera, como de cerdo, cordero, pollo o pavo también son una buena
fuente de vitamina B3. El atún y los lácteos completan el grupo de alimentos de origen
animal de los cuales podemos obtener esta vitamina.
Los cereales integrales, guisantes, avena, dátiles, patatas o aguacates son alimentos de
origen vegetal que nos aportarán vitamina B3.
Precauciones y recomendaciones
El déficit de vitamina B3 en el organismo puede provocar trastornos en el sistema
nervioso que derivarán en situaciones de ansiedad, insomnio, depresión o nerviosismo.
También pueden aparecer problemas a nivel digestivo, tales como diarreas o digestiones
complicadas.

VITAMINA B6 O PERIODISONA
Conocida como piridoxina, interviene en los procesos de síntesis de proteínas, grasas y
carbohidratos. Sirve de coenzima en el metabolismo de los aminoácidos.
Las necesidades son prácticamente idénticas a las de la vitamina b2 también están
distribuidas ampliamente por todos los alimentos, por lo que es difícil su deficiencia. Un
solo plátano contiene 0,6 mg de peridosina, y 100g de hígado contiene 0,9mg.
Funciones de la vitamina B6
Resulta necesaria para los diferentes procesos metabólicos relacionados con la síntesis
de los alimentos que ingerimos. Además, ayuda a mantener el buen estado del sistema
nervioso y del sistema inmunológico.
Promueve la formación de hemoglobina en la sangre, la cual contiene glóbulos rojos,
encargados del transporte de oxígeno.
Es necesaria su presencia para poder formar la vitamina B3, y para absorber la vitamina
B12.
Fuentes de vitamina B6
Dentro de los alimentos de origen animal encontramos la carne de cerdo, cordero, pollo,
pavo y ternera. También el hígado de pescado, la yema de huevo, los productos lácteos
o el marisco.
De entre los de origen vegetal encontramos los cereales integrales, las nueces, las
bananas y los pistachos.
Precauciones y recomendaciones
Personas veganas, alcohólicas, mujeres embarazadas o lactantes y personas fumadoras
tendrán una mayor probabilidad de padecer un déficit de esta vitamina.
La vitamina B6 resulta extremadamente sensible a la temperatura de cocinado de los
alimentos, por lo que resulta recomendable consumirlos siempre en crudo.

VITAMINA B12 O COVALANIA

A la vitamina B12 se la conoce también como cobalamina, ya que en su estructura se
encuentra un mineral, el cobalto.
Es una coenzima en muchas reacciones celulares. Las necesidades son de solo 0.5 ml al
día en el lactante, y 1 milograma al día en el escolar y 2 milogramas al día en el
adolescente
La diferencia con las anteriores es que se encuentra en alimentos de origen animal pero
no en vegetal. Aunque una dieta variada evita la deficiencia, las dietas vegetarianas
estrictas son deficitarias en vitamina b12 la deficiencia causa varios trastornos, entre
ellos, anemia megaloblástica
Funciones de la vitamina B12
Resulta esencial para que nuestro organismo sea capaz de sintetizar glóbulos rojos,
además de participar en la formación de ADN, ARN y proteínas.
Participa en el proceso de obtención de energía a partir de los ácidos grasos y ayuda a
mantener las reservas de energía a nivel muscular.
Fuentes de vitamina B12
Todos los alimentos que contienen vitamina B12 son de origen animal, destacando el
hígado, los riñones, los moluscos enlatados, el salmón, el huevo, los lácteos y las carnes.
Precauciones y recomendaciones
Debido a su ausencia en alimentos de origen vegetal, aquellas personas que sigan una
dieta vegana padecerán una deficiencia de esta vitamina, por lo que su suplementación
mediante productos específicos va a resultar fundamental.
Este déficit tendría como consecuencia una producción reducida de glóbulos rojos,
sensación de hormigueo en las extremidades, llagas linguales y problemas a nivel
menstrua
FOLATO Y ACIDO FOLICO
Actúan como enzimas en el metabolismo de los aminoácidos. el lactante precisa una
ingesta de 60 microgramos al día, el niño escolar de 100 microgramos al día y el
adolescente 200 microgramos al día. Se encuentra en casi todos los alimentos vegetales
y animales.
Su déficit ocasiona anemia y alteraciones dermatológicas
La embarazda precisa un suplemento especial diario que debe empezar desde el mismo
momento del embarazo ,800 microgramos diarios para prevenir ciertas alteraciones del feto
(defectos del tubo neural)

BIOTINA Y ACIDO PANTOTENICO

Están en todos los tejidos animales y vegetales, por lo que es muy difícil su deficiencia.
Las necesidades de ingesta son las siguientes:
Biotina: 10-15 microgramos día en lactantes ,20-25 microgramos día en el niño y
alrededor de 50 microgramos día en el adolescente
Acido pantoténico: 2 a 3 mg al día en lactantes ,4 a 5 mg al día en niños y 6 a 7 mg al
día en adolescentes.
El niacina, el ácido fólico, la biotina y el ácido pantoténico se encuentran en casi todos
los alimentos de origen tanto animal como vegetal, por lo que con una dieta variada es
casi imposible su deficiencia.
Las embarazadas precisan desde el mismo momento del embarazo un suplemento diario
de 800 microgramos al día de ácido fólico para prevenir defectos del tubo neural del
feto.
Las necesidades de ingesta de fosforo son casi idénticas a las del calcio, pero esta
abundantemente en muchos alimentos y su deficiencia es casi imposible.
El consumo excesivo de sal común (cloruro sódico) tiene relación con la hipertensión
arterial, por lo que hay que evitarlo.
El hierro es necesario para producir la sangre. Para evitar la anemia el lactante necesita
ingerir entre 6 y 10 mg de hierro diarios, el niño 10 mg diarios y el adolescente 12mg el
varón y entre 16 y 18mg la mujer (por las pérdidas menstruales)
El hierro se encuentra sobre todo en las carnes. La leche es muy pobre en hierro. Las
carnes y legumbres se deben introducir en la alimentación del lactante después del 5°
mes. En muchos niños es necesaria la complementación de la alimentación con gotas de
hierro.
bibliooooo

Frontera. P.AT (S.F) como alimentar a los niños. Amat editorial