UNIVERSIDAD NACIONAL DE PIURA

FACULTAD DE INGENIERIA INDUSTRIAL

ESCUELA INGENIERIA AGROINDUSTRIAL E
INDUSTRIAS ALIMENTARIAS

“AÑO DEL BICENTENARIO DEL PERÚ: 200 AÑOS DE

INDEPENDENCIA”

DOCENTE: MSc. NELLY LUZ LEYVA POVIS

CURSO: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN HUMANA

TEMA: LOS MICRONUTRIENTES

INTEGRANTES:
o CASTILLO JARAMILLO SANDRA FIORELA
o FLORES FLORES CINTHIA KATHERINE
o NEIRA HUAMÁN CLAUDIA YESENIA

CICLO: VI

FECHA DE ENTREGA: 17/02/2021

PIURA- PERU
 INTRODUCCION
Los micronutrientes son nutrientes requeridos por el organismo en muy pequeñas
cantidades, pero que no por eso dejan de ser esenciales y de vital importancia para el
buen funcionamiento del mismo. Estos se clasifican en vitaminas y minerales.

Las vitaminas son un grupo de sustancias orgánicas de variada estructura, sin valor
energético propio, necesarias en pequeñas cantidades, que el organismo humano es
incapaz de sintetizar. Se clasifican en vitaminas liposolubles que se disuelven en
disolventes orgánicos, grasas y aceites, almacenadas en el hígado y tejidos adiposos,
por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su
aporte. Además se clasifican en hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua,
como el agua que tomamos del grifo. Se trata de coenzimas o precursores de
coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo del
organismo.

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir,

aquéllos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos.
Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la
elaboración de tejidos, para la síntesis de hormonas y en la mayor parte de las
reacciones químicas en las que intervienen las enzimas. Se encuentran divido en 3
grupos los macroelementos, microelementos y por último los oligoelementos
 MICRONUTRIENTES
Definiciones
Son nutrientes requeridos por el organismo en muy pequeñas cantidades, pero que
no por eso dejan de ser esenciales y de vital importancia para el buen funcionamiento
del mismo. Según su naturaleza química se clasifican en minerales (sustancias
inorgánicas) y vitaminas (sustancias orgánicas) y estas últimas a su vez se clasifican
en base a su solubilidad en hidrosolubles y liposolubles. Participan en muchas rutas
metabólicas por lo que de no haber un aporte adecuado a través de la dieta se van a
ver afectadas diversas funciones biológicas.

(Páez, María Concepción, 2012, p. 1)

Clasificación

1. Vitaminas:

Son compuestos orgánicos que se encuentran en pequeñas cantidades en muchos

alimentos, y aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, las vitaminas
solamente se pueden obtener de los alimentos, ya que el cuerpo no las fabrica. Las
vitaminas se clasifican en Hidrosolubles (solubles en agua) y Liposolubles (solubles
en grasa).

2. Minerales:

Los minerales son nutrientes que existen en el cuerpo y la sangre, se han encontrado
17 minerales esenciales en la nutrición humana; son constituyentes de los huesos,
dientes, tejido blando, músculos, sangre y las células nerviosas. Son importantes
para el fortalecimiento de las estructuras esqueléticas

Las vitaminas y los minerales forman el grupo de los nutrientes reguladores. Están
presentes preferentemente en las verduras, los frutos secos, las legumbres y los
productos integrales.
 1. VITAMINAS
1.1 Definición
Las vitaminas son un grupo de sustancias orgánicas de variada estructura, sin valor
energético propio, necesarias en pequeñas cantidades, que el organismo humano es
incapaz de sintetizar. Y cuando lo hace es en cantidades insuficientes, como resultado
su aporte exógeno esencial. Su aporte basta con ser mínimo pero su ausencia
determina el fracaso de los procesos básicos y fundamentales del metabolismo
celular.

Qué se considera 13 familias de sustancias con naturaleza vitamínica se dividen

clásicamente en dos grupos según su función de solubilidad en solventes orgánicos o
en agua: vitaminas liposolubles e hidrosolubles.

[ CITATION Ara01 \l 3082 ]

Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales,

dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte
adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las
necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en
determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad.

1.2 Características
 Se encuentran en los alimentos en cantidades pequeñas de orden de los
miligramos y microgramos por 100 gr de alimento. Afortunadamente
nuestro requerimiento diario también es pequeño.
 Las carencias vitamínicas originan trastornos y patologías concretas.
 El exceso de ingesta puede producir toxicidad, obviamente el exceso a
través de la alimentación es casi imposible, pero hay que tener en
cuenta que el consumo de suplementos vitamínicos, está muy
extendido.
 Este uso sólo está justificado en el tratamiento y prevención de
enfermedades carenciales, su consumo debe hacerse bajo prescripción
facultativa, tras una evaluación nutricional y analítica.
 No podemos sintetizarlas: por tanto, son nutrientes esenciales que deben
ser ingeridos por la dieta, una excepción es la vitamina D, que se puede
formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y
ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora
intestinal.

1.3 Clasificación
Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en
grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua.
Vamos a ver las características generales de cada grupo y los rasgos principales de las
vitaminas más importantes.
 VITAMINAS HIDROSOLUBLES VITAMINAS LIPOSOLUBLES

1. Vitamina C o ácido ascórbico. 1. Vitamina A o retinol.

2. Vitamina B1 o tiamina. 2. Vitamina D o calciferol
3. Vitamina B2 o riboflavina 3. Vitamina E o tocoferol.
4. Niacina o Ácido nicotínico. 4. Vitamina K
5. Ácido pantoténico
6. Vitamina B6 o piridoxina.
7. Biotina o Vitamina H.
8. Ácido fólico o vitamina B9.
9. Vitamina B12 o
cianocobalamina.

1.1 1.3.1 VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua, como el agua
que tomamos del grifo. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias
para muchas reacciones químicas del metabolismo del organismo.

Características

 Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse

al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos
ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de la preparación la
misma cantidad que contenían inicialmente.
 Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el
calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para
caldos o sopas. A diferencia de las vitaminas liposolubles, no se
almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente
y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.
 El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que
no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.
a. VITAMINA C O ÁCIDO ASCÓRBICO
Es una vitamina hidrosoluble también denominada antiescorbútica. Es la
mejor conocida de todas las vitaminas. Esta vitamina se destruye con
facilidad por la luz, el calor y el oxígeno hasta valores entre 90-100% del
contenido total. Por este motivo, la cantidad de vitamina C es
especialmente rica en vegetales de consumo en crudo y de manera
inmediata: frutas y ensaladas. Es muy sensible a la luz, a la temperatura y
al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de
vitamina C a los quince o veinte minutos de haberlo preparado, y
también se pierde en las verduras cuando las cocinamos.
Funciones
 Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e
hidrógeno, pero también interviene en la asimilación de ciertos
aminoácidos, del ácido fólico y del hierro.
 Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes.
 La vitamina C participa también de forma decisiva en los
procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y
contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago.
 Participa en reacciones neurológicas.
 Participa en el sistema leucocitario y previene infecciones
respiratorias.
 Colabora en el correcto mantenimiento de las mucosas.

Alimentos ricos en vitamina C

Kiwi 500
Guayaba 480
Pimiento rojo 204
Grosella negra 200
Perejil 150
Caqui 130
Col de Bruselas 100
Limón 80
Coliflor 7
Espinaca 60 60
Fresa 60 60
Naranja 50 50
Cantidad recomendada por día: 75-90 mg
 b. VITAMINA B1 O TIAMINA
La vitamina B1, también llamada tiamina, es una vitamina hidrosoluble
del grupo B denominada también factor anti beriberi.
Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de
las grasas. Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los
frutos secos, las frutas, la leche, el hígado y la levadura de cerveza.
También se produce en la flora intestinal, pero se discute su absorción
por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puede ser la
ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada
avidina que impide la absorción de la biotina.
  Funciones
 Participa en reacciones químicas de respiración celular y es
la encargada de ayudar a las células a transformar los
hidratos de carbono en energía.
 Colabora en la síntesis de ácidos grasos.
 Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
 Participa en el transporte de sodio.
Fuentes de alimentos
 Carne e hígado en general y de cerdo en particular.
 Cereales, pan, leguminosas, pastas, frutos secos, huevos.
 Germen de trigo, levadura de cerveza, salvado de arroz.
 Pescado. Carnes magras.
 Soja.
 Productos lácteos.
 Frutas y verduras.
c. VITAMINA B2
La vitamina B2 o riboflavina es una vitamina hidrosoluble del grupo B
denominada también lactoflavina. También es sensible a determinadas
condiciones ambientales y a los medios alcalinos. Una consecuencia de
esto es que dos horas de exposición a la luz solar provocan pérdidas de
alrededor del 85%.
La riboflavina es bastante menos soluble y soporta mucho mejor el calor
que la vitamina B1. En las verduras la pérdida de esta vitamina es muy
acusada por la exposición a la luz y por la cocción, que también acaba
con parte de sus propiedades.
Esta vitamina es una sustancia cristalina de color amarillo, por lo que
suele ser utilizado como un colorante natural que se emplea como aditivo
alimentario.
 Funciones
 Participa en reacciones químicas de obtención de energía.
 Provoca la activación de otras vitaminas tipo B como la
vitamina B6 y el ácido fólico.
 Resulta esencial para el crecimiento del cuerpo.
 Colabora en la hematopoyesis o formación de los
elementos sanguíneos: glóbulos rojos, glóbulos blancos
y plaquetas.
 Produce formación de glucógeno, que es el
almacenamiento de la glucosa.
  Fuentes
 Hígado, carnes como la de ternera, cerdo,
cordero y los pescados.
 Leche y sus derivados.
 Huevos.
 Espinacas, espárragos, aguacates
 Germen de trigo y cereales integrales.
d. VITAMINA B3 o NIACINA
La vitamina B3, también llamada niacina, es una vitamina hidrosoluble
del grupo B denominado también ácido nicotínico y factor PP
(Preventivo Pelagra). Es una sustancia cristalina con un color blanco
que ha sido sintetizada y que tiene la cualidad de ser muy estable.
La vitamina B3 está formada por dos coenzimas el ácido nicotínico y la
nicotinamida, que se encargan de sintetizar y degradar los ácidos
grasos, los hidratos de carbono, los aminoácidos y el intercambio de
oxígeno en los tejidos.
  Funciones
 Facilita el mantenimiento de los nervios junto con una piel
saludable.
 Tiene un efecto reductor sobre el colesterol.
 Forma parte de moléculas de la cadena respiratoria celular.
 Participa en reacciones de obtención de energía.
 Colabora en la síntesis de glucógeno.
 Produce hormonas esteroideas
 Ayuda en la eliminación de las toxinas.
 Mantiene el colesterol a raya.
 Fuentes
  Alimentos proteicos: carnes magras, pescados, frutos secos
(nueces)
 Frutas y verduras
 Pollo.
 Productos lácteos.
 Huevos.
 Cereales, levadura de cerveza, germen de trigo
e. EL ÁCIDO PANTOTÉNICO O VITAMINA B5
Es hidrosoluble. Su nombre proviene de la palabra griega panthos que
significa ‘en todas partes’, esto se debe a que esta vitamina está muy
distribuida. Forma parte de la estructura que tiene la coenzima A e
interviene en reacciones del metabolismo relacionado con la energía,
entre otros.
El consumo de alcohol perjudica la absorción de ácido pantoténico en el
organismo
Funciones
 Es fundamental en el metabolismo de alimentos
(hidrocarbonado, proteico y graso).
 Participa en reacciones químicas a nivel celular de obtención
de energía.
 Colabora en la síntesis de colesterol y de hormonas.
Fuentes de ácido pantoténico

Huevos, pescados., carne., frutos secos., productos lácteos,
legumbres, cereales integrales, levadura, repollo, brócoli.
f. PIRIDOXINAO VITAMINA B6
La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una vitamina
hidrosoluble, es decir, es capaz de disolverse en el agua. Es muy común
encontrarla en los productos de origen animal y vegetal y lleva a cabo
importantes procesos metabólicos.
La vitamina B6 interfiere con bastantes medicamentos como son la
penicilina, medicamentos para la enfermedad de Parkinson y algunos
contraceptivos orales. Por ello, es de gran importancia que antes de tomar
suplementos de esta vitamina se consulte al médico, que en base a
nuestro historial clínico nos indicará si podemos o no tomarlas.
Funciones de la vitamina B6
 Una de sus principales funciones es la participación que tiene
en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la
función cerebral.
 Participa en la síntesis de transmisores nerviosos.
 Influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la
infancia
  Colabora en la formación de glucógeno.
 Participa en la formación de grupos hemo y anticuerpos.
 Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono,
proteínas y grasas.
 Colabora en reacciones de obtención de energía.
Fuentes alimenticias de vitamina B6
 Ternera, hígado, cerdo, aves, cordero.
 Mariscos.
 Hígado de pescado.
 Yema de huevo.
 Lácteos.
 Cereales integrales y sus derivados, leguminosas, germen de
trigo, levadura de cerveza.

g. BIOTINAO VITAMINA B8
La biotina o vitamina B8 pertenece al grupo B y es denominada también
como vitamina H. Esta vitamina es hidrosoluble, es decir, se puede
disolver en el agua por lo que puede pasar al agua de cocción sin
problemas y verse reducida su cantidad en el alimento en sí, perdiendo
sus cualidades.
La biotina no se puede almacenar en el organismo y esto provoca que se
deba incluir en la dieta de una manera regular. Un abuso de esta
vitamina no tiene ningún riesgo para la salud, pues se expulsa
fácilmente por la orina y no resultados.
Función
 La biotina interviene en reacciones enzimáticas, como el
metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas, las
cuales son convertidas en moléculas de glucosa, que ofrece
una energía inmediata para las células.
 Es esencial en la producción de hormonas y colesterol.
 Regula los niveles de azúcar en la sangre, mejorando el
metabolismo de la insulina y, por tanto, de la diabetes.
 Es un buen aliado contra la depresión y el insomnio
 Participa en la síntesis y oxidación de las grasas.
Fuentes
La vitamina B8 está muy distribuida en la naturaleza:
 Hígado.
 Productos lácteos.
 Setas y verduras.
 Huevos.
 Pescados.
  Legumbres.
 Cereales integrales.
h. ÀCIDO FÒLICO VITAMINA B9
El ácido fólico, también llamado folato o vitamina B9, es una vitamina
hidrosoluble (es decir, se disuelve en el agua). La denominación de ácido
fólico proviene del término latín folium que significa 'hoja', debido a la
principal fuente de esta vitamina.
El ácido fólico se utiliza, de manera protocolizada, como suplementación
durante el embarazo para prevenir defectos en el tubo neuronal del feto.
Funciones
 Su presencia es necesaria en la formación de ácidos
nucleicos (DNA, RNA), transportadores de la información
genética hasta las células. En el caso de que la mujer esté
embarazada es primordial un consumo de cantidades
necesarias de esta vitamina, ya que su defecto puede
originar anomalías congénitas.
 Tiene un papel conjunto con la vitamina B12 para la
formación de hematíes (glóbulos rojos).
 Participa en la transferencia de moléculas de carbono,
indispensables para sintetizar todo tipo de compuestos.
 Interviene en el desarrollo del sistema nervioso.
Fuentes alimenticias de ácido fólico o vitamina B9
i. CIANOCOBALAMINA O VITAMINA B12
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble del grupo B también
denominada cobalamina, que es cristalina y de color rojo y contiene
metal cobalto en su composición. La vitamina B12 es, en realidad, un
conjunto de moléculas con características, estructuras y funciones
similares. El factor intrínseco, proteína que produce la mucosa gástrica,
es necesario para la absorción intestinal de vitamina B12. En caso de
resección o atrofia gástrica, parásitos intestinales y alcoholismo, la
secreción de factor intrínseco está disminuida y, por tanto, también la
absorción de cianocobalamina.
Funciones
 Facilita la síntesis de glóbulos rojos, y el mantenimiento
del sistema nervioso central.
 Interviene en la maduración y desarrollo de las células en
general y las sanguíneas en particular. Forma parte de la
hematopoyesis.
 Colabora con la integridad celular.
 Participa en la creación de tejido nervioso.
 Es necesaria para el crecimiento.
Fuentes alimentarias de vitamina B12
 Huevos.
 Carne.
 Pollo.
 Marisco.
 Leche y sus derivados lácteos.
 3.1.2 VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan
en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento
suficiente, subsistir una época sin su aporte. Si se consumen en exceso (más de diez
veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir
sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a
suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su
rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van
a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar.

a. VITAMINA A (RETINOL)
La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen
animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en
forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina
A en el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en grandes cantidades
y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies
principalmente), por lo que podemos subsistir largos periodos sin su
aporte. Se destruye muy fácilmente con la luz, con la temperatura
elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre.
Funciones:
 La función principal de la vitamina A es la protección de
la piel y su intervención en el proceso de visión de la
retina.
 También participa en la elaboración de enzimas en el
hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.
 El consumo de alimentos ricos en vitamina A es
recomendable en personas propensas a padecer
infecciones respiratorias (gripes, faringitis o bronquitis),
problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera
nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné incluido).
 Interviene en procesos de reproducción y de inmunidad.
También se recomienda en la lactancia y el embarazo, ya
que favorece la reproducción y que el embrión se
desarrolle de manera normal.
 Se considera elemento protector frente a procesos
oncológicos

Fuentes:
 Alimentos de origen animal: retinoides. Presentes en el
hígado pescado, lácteo y yema de huevo.
 Alimentos de origen vegetal carotenoides provitamínicos
presentes en albaricoque, naranja, zanahoria, patata o
pimiento rojo.
b. VITAMINA D(CALCIFEROL)
La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo.
Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad
suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si tomamos el sol de vez
en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta. En países no
soleados o en bebés a los que no se les expone nunca al sol, el déficit de
vitamina D puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis),
caries dentales graves o incluso raquitismo.
Funciones:
 En el intestino, aumentar la absorción de Ca y de P.
 En el hueso, estimular la actividad osteoclástica.
 En el túbulo renal, reabsorber el P.

 Colabora en la formación y mantenimiento óseo y dental.

 Interviene en el crecimiento celular y la transmisión de

impulsos nerviosos al músculo.

 Participa en la coagulación sanguínea.

 Colabora en el mantenimiento del nivel de calcio en

sangre.

 Aumenta la absorción intestinal de calcio y fósforo.

Fuentes:
 El hígado de los peces ,la yema de huevo , la leche y la
mantequilla

c. VITAMINA E (ALFA-TOCOFEROL)
La función fisiológica principal de la vitamina E es la de actuar como
antioxidante, siendo el mejor antioxidante liposoluble (que se disuelve en
15 grasa) en células de mamíferos y en sangre. Se le atribuyen
propiedades como estabilizador de las membranas celulares, modulador
de la actividad de ciertas enzimas, efecto protector ante el proceso de
aterogénesis (proceso de formación de una placa de ateroma que aumenta
el riesgo cardiovascular), en el sistema inmune aumenta la función
normal de los linfocitos T y aumenta la producción de inmunoglobulinas,
etc.
Todas estas propiedades son consecuencia de su capacidad antioxidante.
Se recomienda una ingesta de 12mg/día en adultos según las ingestas
recomendadas para la población española, ésta recomendación varía para
 niños, mujeres en periodo de lactancia o gestantes. En las
recomendaciones americanas se recomienda 15mg/día. La vitamina E
está clasificada como una sustancia prácticamente no tóxica, a no ser con
dosis extremadamente elevadas. En este sentido, se ha observado que
grandes y prolongadas ingestas de esta vitamina (superiores a
1200mg/día), parecen interferir en la absorción de vitaminas A y K.
Fuentes
Esta vitamina está ampliamente distribuida en la naturaleza. Las fuentes
alimentarias de vitamina E son:
 Los aceites vegetales, en especial los de mayor contenido en
ácidos grasos poliinsaturados como los aceites de maíz,
girasol, etc.
 También se encuentra presente en los granos de cereales,
alimentos de origen vegetal, principalmente en las hojas y
en las partes verdes de las plantas y en el tejido adiposo de
los animales.
Funciones:
 El principal efecto es su potente acción antioxidante.
Reacciona con los radicales libres. Además, estimula la
agregación plaquetaria y estabiliza las membranas celulares.
 Es un antioxidante. Eso significa que protege el tejido
corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales
libres. Los radicales libres pueden dañar células, tejidos y
órganos.
 Se cree que juegan un papel en ciertas afecciones
relacionadas con el envejecimiento.
 El cuerpo también necesita vitamina E para ayudar a
mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y
bacterias.
 La vitamina E también es importante en la formación de
glóbulos rojos.

d. VITAMINA K(FITOMENADIONA)
Interviene en la coagulación sanguínea y en los distintos factores
implicados en el proceso. La vitamina K al ser una vitamina liposoluble
se absorbe gracias a la acción de las sales biliares y su eliminación
también se realiza a través de las vías biliares, aunque pueden aparecer
metabolitos en orina. A pesar de ser una vitamina liposoluble, no se han
descrito casos de toxicidad por sobredosificación de la vitamina por
medios naturales. La ingesta recomendada según las RDA americanas es
de 90µg/día para las mujeres y 120 µg/día para los hombres, sin embargo
en las ingestas recomendadas para la población española, se recomienda
 un aporte menor de 80 y 65 µg/día para hombres y mujeres
respectivamente.
Hay 3 tipos de vitamina K:
 K1 y K2 pueden ser producidas por la flora intestinal.
 K3 es de síntesis y se utiliza en tratamientos médicos.

Funciones:
 Actúa como cofactor en el hígado de gamma-glutamil-
carboxilasa, que es necesaria para la síntesis de los
factores de coagulación II, VII, IX, X, proteína C, proteína
S y proteína Z, entre otras.
 Interviene en el proceso de coagulación sanguínea.
 Interviene en procesos de calcificación ósea Interviene en
la biosíntesis de proteínas
Fuente:
 Las principales fuentes alimentarias de vitamina K son
alimentos de origen vegetal como la col, coliflor, judías
verdes, guisantes, nabos, coles de Bruselas, espinacas,
lechugas, etc. Los alimentos de origen animal no
contienen una elevada cantidad de vitamina K con
excepción del hígado, huevos, quesos y algunos alimentos
fermentados en donde la cantidad aportada tiene una gran
variabilidad.

1.4 Consideraciones sobre las necesidades de vitaminas

Como ya se indicó en un principio, si en nuestra alimentación no faltan alimentos
integrales y productos frescos y crudos, y si es una alimentación variada, es realmente
difícil que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina. En algunas
circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan.

Vamos a ver algunos casos:

 Dietas para adelgazar:

Controlar el aporte de vitamina B2 y ácido fólico.
 Embarazo:
Se aumentan las necesidades de todas las vitaminas, y en concreto las
necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.
 Lactancia:
Prestar especial atención a un aporte suficiente de vitamina A, B6, D, C y
ácido fólico.
 Bebés y lactantes:
Prestar atención a que la madre no sufra ninguna carencia vitamínica. Si se
vive en una zona poco soleada deberemos cuidar que el bebé tenga un aporte
suficiente de vitamina D.
 Niños:
 Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y ácido fólico.
 Vejez:
La mayor parte de los ancianos siguen dietas monótonas y de escasa riqueza
vitamínica. Puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas A,
B1, C, ácido fólico y D (si además salen poco y no les da mucho el sol).

Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas están:

 Las bebidas alcohólicas:
Puesto que el alcohol aporta calorías sin apenas contenido vitamínico,
disminuye el apetito y se producen carencias, especialmente de vitaminas
B1, B2, B3, B6 y ácido fólico.
 El tabaco:
Puesto que la vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación
reaccionando con los tóxicos del tabaco, se recomienda un aporte superior al
recomendado (a veces incluso el doble o el triple).
 Drogas:
Son tóxicos para el organismo, se deberá incrementar el aporte de vitamina
C. Debido a que en muchos casos también disminuyen el apetito, deberemos
aportar suplementos de vitaminas del grupo B (que además actúan como
protectores hepáticos) y ácido fólico.
 Situaciones estresantes:
Bajo tensión emocional o psíquica, las glándulas suprarrenales segregan una
mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina
C. También se necesitan mayores cantidades de vitamina E y de las del
grupo B.
 Azúcar o alimentos azucarados:
El azúcar blanco no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo.
 Medicamentos:
Los estrógenos (anticonceptivos femeninos) repercuten negativamente en la
disponibilidad de la mayoría de las vitaminas. Los 23 antibióticos y los
laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir déficit de
biotina y vitaminas K o B12.
 2. LOS MINERALES
Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquéllos que
se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel
importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, para la
síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las
enzimas.

Se pueden dividir los minerales en tres grupos:

 Los Macro elementos: Que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se
miden en gramos.
 Los Microelementos o elementos de traza: Que se necesitan en menor cantidad y se
miden en miligramos (milésimas de gramo).
 Los Oligoelementos: Que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de
microgramos (millonésimas de gramo).
Clasificación:

MACROELEMENTOS MICROELEMENTOS OLIGOELEMENTOS

 Sodio  Hierro  Silicio

 Potasio  Flúor  Níquel
 Calcio  Yodo  Cromo
 Fósforo  Manganeso  Litio
 Magnesio  Cobalto  Molibdeno
 Cloro  Cobre  Selenio
 Azufre  Zinc

2.1 MACROELEMENTOS
a. Sodio:
Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del
impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión
arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de
trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Las necesidades
aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o
vómitos.
  Fuentes: principalmente la sal, pero está presente en
todos los alimentos. Debido a que normalmente
consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar
los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos
son las frutas en general, seguidas de las verduras.
 Aporte mínimo recomendado: 1,5 gr/día, no se debe
consumir una cantidad superior a 6g/día.

b. Potasio:
También actúa de regulador en el balance de agua en el organismo y participa
en la contracción del músculo cardiaco.
 Fuentes: la fruta y verduras frescas, las legumbres y los
frutos secos
 Aporte recomendado: 470 mg/día.
c. Calcio:
Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el
potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. El
99% de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo,
reemplazándose un 20% cada año.
 Fuentes: productos lácteos y derivados, y en menor
proporción en frutos secos, semillas de sésamo.
 Aporte recomendado: 1000 mg/día.

d. Fósforo:
También es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en
asociación con ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, que son componentes
indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La
concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio.
Normalmente tenemos un exceso de fósforo, ya que se usa como aditivo
alimentario (emulgente).
 Fuentes: suele estar presente en los alimentos que
contienen proteínas, como carnes, pescado, pollo y en
otros como los productos lácteos y derivados, legumbres,
frutos secos, el queso, la soja, la yema de huevo, etc.
 Aporte recomendado: 700 mg/día.
e. Magnesio:
Equilibra el sistema nervioso central es importante para la correcta transmisión
de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis (favorece una buena
digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). También es de
gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio.
 Fuentes: cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas
verduras.
 Aporte recomendado: 310-420 mg/día.

f. Cloro: Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en

su función de eliminación de tóxicos.
  Fuentes: principalmente en la sal común y en todos
aquellos alimentos que contengan sal, como los
embutidos, conservas, algas, aceitunas, etc.
 Aporte recomendado: 2,3g/día.
g. Azufre:
Está presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas, cabellos y
cartílagos. Entra en la composición de diversas hormonas (insulina) y
vitaminas, neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis.
 Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos,
puerro, pescado y yema de huevo.
 Aporte recomendado: Nivel no especificado.

2.2 MICROELEMENTOS
a. Hierro:
Es necesario para la producción de hemoglobina, molécula que transporta el
oxígeno en el interior de los glóbulos rojos. También es imprescindible en la
correcta utilización de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un
10-15% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor
el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen
vegetal. Muy común en los últimos meses del embarazo, ya que las necesidades
de hierro aumentan. También aumentan las necesidades si consumimos café o
alcohol en exceso, puesto que disminuye su absorción.
 Fuentes: Carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde,
cereales integrales, frutos secos y levaduras.
 Aporte recomendado: 8mg/día para varones a partir de
19 años y 18 mg/día para mujeres en edad fértil, para
mujeres en menopausia el aporte es igual que para los
varones.
b. Flúor:
Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer déficit
de flúor, ya que en los países supuestamente civilizados se añade a las aguas de
distribución pública.
 Fuentes: Agua del grifo, té, pescado, col y espinacas.
 Aporte recomendado: 3-4 mg/día.
c. Yodo:
Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al
crecimiento, mejora la agilidad mental y desarrolla correctamente las uñas, el
cabello, la piel y los dientes.
 Fuentes: Sal marina, sal yodada, pescados, mariscos,
algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.
 Aporte recomendado: 150 µg/día.
d. Manganeso:
Activa las enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el
aprovechamiento de las vitaminas C, B1 y biotina.
 Fuentes: pescados, crustáceos, cereales integrales y
legumbres.
 Aporte recomendado: 1,8-2,3 mg/día.
e. Cobalto: Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte
de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal.
  Fuentes: Carnes, pescados, lácteos, remolacha roja,
cebolla, lentejas e higos.
 Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.

f. Cobre: Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en

hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. También
participa en la asimilación de la vitamina C.
 Fuentes: cacao, cereales integrales, legumbres y
pimienta.
 Aporte mínimo recomendado: 900 µg/día.
g. Zinc:
Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, la síntesis
de proteínas y la formación de insulina.

 Fuentes: crustáceos, carnes rojas, legumbres, levadura de

cerveza, germen de trigo, huevos y leche.
 Aporte mínimo recomendado: 8-11 mg/día.

2.3 OLIGOELEMENTOS

 Silicio:
Indispensable para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y la
nutrición de los tejidos. Forma parte de la síntesis del colágeno, tendones y
tejido conectivo en general. La deficiencia de este mineral se asocia con
alteraciones óseas, cartilaginosas, arteriales e incluso con el proceso de
envejecimiento.
 Fuentes: principalmente los cereales y la cerveza, y
alimentos vegetales en general.
 Aporte recomendado: 15-35mg/día.
 Níquel:
Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas.
 Fuentes: chocolate, frutos secos, legumbres, cereales,
espinacas y perejil.
 Aporte recomendado: No se debe superar los
100µg/día.
 Cromo:
Participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes.

 Fuentes: grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza,

cebolla, lechuga, patatas.
 Aporte recomendado: 25-35 µg/día.
 Litio:
Fundamental para la regulación del sistema nervioso central.
 Fuentes: alimentos tanto vegetales como animales, y en
especial en los productos lácteos y sus derivados y en los
huevos.
 Molibdeno:
Ayuda a prevenir la anemia y la caries.
  Fuentes: leche y derivados lácteos, legumbres secas y
vísceras. Los vegetales, pescados, azúcares y grasas
contienen bajos niveles de este elemento.
 Aporte recomendado: 450-700 µg/día.
 Selenio:
Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y además es un
potente antioxidante, por lo que previene el envejecimiento de los tejidos.
También se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos y el
malestar de la menopausia.

 Fuentes: los alimentos de origen animal (carnes y

pescados) son más ricos que los alimentos de origen
vegetal.
 Aporte recomendado: 55 µg/día.

CONCLUSIONES

 Los micronutrientes también conocidos como vitaminas y minerales, son

componentes esenciales de una dieta de alta calidad y tienen un profundo
impacto sobre la salud. Aunque sólo se necesitan en cantidades pequeñas, los
micronutrientes son los elementos esenciales para que el cerebro, los huesos y
el cuerpo se mantengan sanos.
 El cuerpo humano no puede sintetizar las vitaminas ni los minerales y, por
tanto, se deben obtener de los alimentos y en circunstancias especiales mediante
la suplementación de compuestos sintéticos. Estos nutrientes son parte esencial
de enzimas y proteínas que son vitales para el crecimiento físico y el desarrollo
cognoscitivo, el mantenimiento fisiológico y la resistencia a la infección. Como
los requerimientos diarios de vitaminas y minerales son relativamente pequeños
(micro gramos o miligramos), se les denomina "micronutrientes."
 Las deficiencias provocadas por falta de vitaminas y minerales es decir el hecho
de no obtener el aporte recomendado, favorece a largo plazo el desarrollo de
problemas serios para la salud tales como infecciones, ceguera, diminución de
la capacidad de aprendizaje, llegando inclusive hasta la misma muerte.
 Debemos tomar en cuenta que las necesidades reales de micronutrientes varían
de una persona a otra por distintos factores que pueden ser la edad, el sexo, el
estado de salud, los hábitos de vida y la disposición genética.
 BIBLIOGRAFIA

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