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 CON TEN IDO

02 Historia
04 Progresión
06 Identif icación de Errores
09 Ejercicios y Técnicas
Historia

Desde que nacimos nuestra posición natural de descanso es la

sentadilla, nuestro cuerpo está hecho bio-mecanicamente para
adoptar ciertas posiciones y que estas las podamos realizar con
normalidad por el resto de nuestra vida.

La sentadilla era también usada como posición de baño y inclusive hoy

en dia en situaciones extremas como guerras o situaciones de pobreza,
sigue siendo usada esta posición para ir al baño, nosotros lo veríamos
como que muy raro, pero en esa posición de sentadilla el cuerpo se
encuentra en la posición perfecta donde los intestinos están alineados;
pero lamentablemente nosotros vamos adaptando nuevas costumbres
y nuevas formas de hacer las cosas, que son ¨cómodas¨, pero no es lo
mejor para nuestro cuerpo, ya que los músculos pierden capacidades y
es por eso que entre más grandes somos, el problema de movilidad va
aumentado, ya que dejamos de utilizar nuestros músculos y
articulaciones, y nuestra vida se hace sedentaria y eso trae severas
consecuencias negativas sobre nuestro cuerpo, no solo a nivel
muscular, si no también en relación a todos nuestros sistemas que
tenemos en el cuerpo y al no usarlo, pues se atro an.

Nuestro cuerpo no es la excepción, si no lo usamos, se atro a es por

eso que muchas personas al llegar a cierta edad les cuesta realizar
movimiento muy básicos y mucho se basa en que no utilizan sus
músculos y articulaciones, si las personas nos adaptáramos a usar lo
menos posible las silla o pasar muchas horas sobre una y lo
cambiamos por algunos ejercicios, caminar o descansar en posición
de sentadilla, tendríamos ligamentos fuertes; ya que es una posición
isométrica que trae consigo el fortalecimiento de articulaciones y
músculos.

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 Historia

La sentadilla se empezó a utilizar en varios deportes como un

movimiento que podría ayudarles a mejorar en ese deporte, ya que la
sentadilla como otros poli articulares se puede trabajar en diferentes
porciones, dependiendo que enfoque le quieras dar, más adelante se
empezaron a dar cuenta que desarrollaba de manera exponencial los
músculos de las piernas y fue ahí donde se empezó a utilizar para la
estética, más adelante se empezó a estudiar con mayor profundidad y
se denominó como primordial para el desarrollo del cuerpo, ya que
genera tensión mecánica y esta es generada cuando nosotros
involucramos la mayor cantidad de articulaciones y músculos para un
movimiento, y si lo hacemos con intensidad podremos ver que trae
resultados mucho más satisfactorios.

Más adelante las sentadillas empezaron a tener muchas variantes

como: tipo sumo, Je erson, goblet, búlgara, a una pierna, entre otros.

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Progresión

¿Por qué es considerado un ejercicio tan completo?

La sentadilla es uno de los ejercicios que utiliza la mayor cantidad de

articulaciones y músculos del tren inferior para poder realizar su
movimiento, no existen ningún ejercicio de tren inferior que se le pueda
comparar.

La sentadilla es un ejercicio que también involucra mucho el trabajo de

Core, el cual es de suma importancia tomarlo en cuenta para su
ejecución , ya que al poder controlar nuestro cinturón abdominal
podemos tener mayor control sobre nuestros movimientos.

¿Qué aparatos ejercicios me ayudaría a mejorar mi

sentadilla?

Puedes apoyarte en trabajar muchos ejercicios accesorios para

mejorar tu sentadilla, todo depende de cual sea la poción de la
sentadilla que quieras mejorar o la sentadilla que quieras mejorar; pero
en general te recomiendo que realices los siguientes ejercicios para
mejorar tu sentadilla, ya que fortalecerás más tus músculos y te
ayudaran a tener un mejor desempeño: Curl tumbado, extensión de
piernas, abductores, sentadilla goblet, press de pierna, desplantes, core
(Todo el cinturón abdominal)

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 Progresión

¿Qué músculos trabajo durante una sentadilla?

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Identi cación de errores
Existen distintas pruebas para saber si debemos fortalecer una área
preestablecida para mejorar la sentadilla, pero aquí te voy a platicar de
una forma muy sencilla para que puedas identi car que debes
empezar por corregir y como corregirlo.
El ejercicio consta en que tú te grabes con tu celular haciendo una
sentadilla en y analices tus errores, la grabación debe tener dos tomas,
una de lado y otra frontal.

¿Cómo hago la sentadilla? – Te pondrás en posición de sentadilla y

pondrás los brazos estirados apuntando hacia arriba, realizaras la
sentadilla, tratando de que sea lo más profunda posible.

Toma frontal
•Analizaremos si las piernas se van hacia adentro y si tienden a
juntarse

Toma lateral
•Analizaremos si empezamos el movimiento con la cadera o con las
rodillas.
•Analizaremos si despegamos las puntas o talones del piso.
•Analizaremos si tenemos alguna curvatura en la espalda.
•Analizaremos si el centro de la barra no corresponde al centro de los
pies.
•Analizaremos si la espalda se inclina hacia delante por falta de
movilidad en los tobillos y/o cadera.

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 Identi cación de Errores

¿Cómo mejoro estos puntos?, MUY SENCILLO

Antes que nada para mejorar la sentadilla debemos identi car en qué
nivel te encuentras, entre menos experiencia tengas, más sencillo será
corregir tu movimiento.

o Si las piernas se van hacia adentro puede que no tengamos una b

buena estabilidad plantar, debemos tomar en cuenta que la planta del
pie para una sentadilla debe generar un arco.

o Si las piernas se van hacia adentro puede que no se tenga fuerza en

los abductores y probablemente tampoco se tenga fuerza en los
glúteos, y para mejorar eso, debemos trabajar ejercicios accesorios
para mejorarlos.

o El inicio de la sentadilla es con la cadera y después con las rodillas,

ya que la sentadilla es un ejercicio dominante de rodilla, por qué es lo
que más se usa durante el movimiento.

o Si despegamos los pies o inclinamos el cuerpo hacia

el frente es probable que no tengamos una correcta
dorsi- exion o cadera, ¿Cómo lo mejoro?
Aquí te dejo unas imágenes bastantes sencillas para
que mejores tu dorsi- exión.

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 Identi cación de Errores

o Si tenemos una curvatura en la espalda es por estamos haciendo un

guiño con la cadera y no estamos abriendo su ciente la cadera o
también puede que sea por híper extender la columna y sacar los
glúteos de más, si trabajamos nuestra estabilidad central durante el
movimiento, estoy seguro que se empezara por corregir solo, intenta
cada repetición con la técnica de respiración brasing.

o Si el centro de la barra no corresponde al centro de los pies es porque

seguramente varios de los puntos anteriores te están fallando.

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Ejercicios y técnicas

¿Cómo hago una buena sentadilla con barra atrás y

frontal?

Sentadilla sin peso y con barra atrás

Realiza 3 respiraciones profundas, donde el aire entre al estómago y al

momento de de empezar a descender guardar ese aire en el estómago
y al momento de subir sacarlo, y realizar eso repetición tras repetición
para controlar el cinturón abdominal.

Coloca tus pies a la altura de tus hombros y abre las puntas

ligeramente, distribuyendo uniformemente el peso de tu cuerpo(como
en los puntos anterior mente mencionados)

Realiza 3 respiraciones profundas, donde el aire entre al estómago y al

momento de de empezar a descender guardar ese aire en el estómago
y al momento de subir sacarlo, y realizar eso repetición tras repetición
para controlar el cinturón abdominal.

Coloca tus pies a la altura de tus hombros y abre las puntas

ligeramente, distribuyendo uniformemente el peso de tu cuerpo(como
en los puntos anterior mente mencionados)

Flexiona levemente las rodillas y empujas ligeramente hacia fuera, sin

mover la posición que ya teníamos de los pies
Realiza una pequeña exión de cadera, no encorvando la espalda y
tampoco sacando el glúteo.

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 Ejercicios y técnicas

Comienza a descender con las

caderas y prosigue con las
rodillas, manteniendo la
posición de los pies y
empujando las rodillas hacia
fuera ligeramente.

Continuamos descendiendo
hasta llegar a la porción que
estamos buscando, ya sea
bajar más o menos de los 90
grados, siempre mantenido la
posición inicial de los pies,
rodillas, cadera y Core.

En el momento de regresa a la
posición inicial, no puedes
sacar la cadera, ni encorvar la
espalda, se mantiene el mismo
movimiento de descenso que
de ascenso.

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 Ejercicios y técnicas

Realiza 3 respiraciones profundas, donde el aire entre al estómago y al

momento de de empezar a descender guardar ese aire en el
estómago y al momento de subir sacarlo, y realizar eso repetición tras
repetición para controlar el cinturón abdominal.

Coloca tus pies a la altura de tus hombros y abre las puntas

ligeramente, distribuyendo uniformemente el peso de tu cuerpo(como
en los puntos anterior mente mencionados)

Flexiona levemente las rodillas y empujas ligeramente hacia fuera, sin

mover la posición que ya teníamos de los pies
Coloca bien la barra en la parte superior del pecho y los hombros,
cruzando los brazos o podría ser con un agarre de dorsal, pero ya seria
para niveles más avanzados.

Realiza una pequeña exión de cadera, no encorvando la espalda y

tampoco sacando el glúteo y agarra bien la barra para no tener
problemas en la bajada y subida, ya que el agarre suele ser
complicado para varios

Empieza a descender con las caderas y continua con las rodillas para
poder llegar a la posición buscada.

Desciende hasta la posición buscada.

En el momento de regresa a la posición inicial, no puedes sacar la

cadera, ni encorvar la espalda, se mantiene el mismo movimiento de
descenso que de ascenso.

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 Ejercicios y técnicas

¿Qué se busca en una sentadilla tanto frontal como con

barra en espalda?

No es de relevancia si tus rodillas sobrepasan la punta de tu pie, si

pasan o no depende de las longitudes de tu fémur, asi que si no tienes
alguno de los errores antes mencionados, no te preocupes, no pasara
nada, así es tu cuerpo.

Al momento de realizar una sentadilla o cualquier ejercicio, deja que

se mueva lo que se tenga que mover(siempre de acuerdo a los
movimientos naturales del cuerpo humano), no limites la movilidad de
tu cuerpo, al contrario, trabájala, para que tengas más rangos de
movimiento y te permita ser un atleta más completo.

En ambas sentadillas siempre se busca que la barra este alineada con

el centro de nuestro pie y que no se tengan curvaturas en la espalda,
que las rodillas no tengan la tendencia a abrirse y que los pies
siempre estén bien pegados al piso.

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