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ANEXO 2
PLANIFICACIONES ELABORADAS
POR ALUMNOS DE
U. N. C.
P. E. F. DR. ALEXIS CARRELL
RÍO TERCERO
Paul Diego LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 109

Planificacion de: ATLETISMO – 400 C/V Año: 2003
Presentada por: ALEJANDRA CASTRO (México) U.N.C. Sobreentrenamiento.- Virtual
PLAN ESCRITO:
1. Análisis crítico del macrociclo vencido.
En el año anterior tuvo una periodización doble acumulando lo siguiente:

VOLUMEN INTENSIDAD
ACT.
E. GRAL E. ESP. COMP. TRANS E. GRAL E. ESP. COMP. TRANS
159.6 Km 106.4 Km 76 Km 38Km 60-85% 85-92% 92-100% 40-50%
Resistencia 111.7 79.8 79.8 38.0 60-80% 85-88% 90% 40-50%
Velocidad 16.0 39.9 31.9 Juegos(100%) 92% y más 95-100% -
Fuerza 31.9 39.9 47.9 60-85% 85-92% 92-100% -
Flexibilidad Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo
2. Fechas lugares y metas fijadas para la competencia principal.

META PROPUESTA A
FECHA DE COMPETENCIA SEDE
ALCANZAR
Finales de Febrero Estatal. Hermosillo, Sonora 48”90 seg.
Mediados de Abril Regional. Mexicali, B.C. 48”10 seg.
Finales de Mayo Nacional. Mérida, Yucatán 47”80 seg.
3. Cuadros y perspectivas.
Nombre Del atleta Prueba Categoría Rama Marcas Nivel
Víctor Aispuro López 400m. Universitaria Varonil 48”34 *4
* Considerando de una escala de 5 a 1, donde 5 es el nivel más alto.
Nombre Del atleta Nov Dic Ene Febr Mar Abr May
92% 95% 96% 97% 98% 99% 100%
Víctor Aispuro López
51.96 50.32 49.79 49.28 48.78 48.28 47.80
4. Indicadores para nominar el equipo a las diferentes competencias
Nombre Prueba Rend. Test Prueba Prueba Desempeño Res.

Del atleta Entrenam. 40” Médica Psi. Tec-tac Comp
85% 35”20 *5 *4 80% Est: 48”90 seg
Víctor Aispuro 400m 90% 34”20 *4 *5 90% Reg: 48”10 seg
100% 33”50 *5 *5 100% Nac: 47”80 seg

5. Análisis individual y colectivo de los diferentes aspectos de la preparación del
deportista.
Diagnóstico:
Edad: 20 años, sexo masculino.
Nivel de experiencia: Cuenta con experiencia de medallista a nivel nacional desde juveniles
hasta universitario (2 años). Es confiable en pruebas de relevos.
Nivel de preparación actual:
Con lo que respecta a la preparación física: 90% falto resistencia a la velocidad.
Con lo que respecta a la preparación técnico-táctica: 100% en técnica y faltó aplicar la táctica en
la prueba.
Con lo que respecta a la preparación teórica: 100%.
Modelo de Planificación: se elaborará un macrociclo hasta el nacional, ya que no hay problema
para pasar a ese evento, y el trabajo de dos macrociclos funcionó pero no fue el óptimo para
este atleta, que su fuerte es el trabajo aeróbico.
6. Objetivos y tareas de la preparación física
Resistencia: 1. Desarrollar la capacidad aeróbica a 60 ml/kg/min, a través del trabajo continuo y

de tramos en el período preparatorio y tramos específicos en el período competitivo.
2. Desarrollar la capacidad anaeróbica a 360m. (a través de la prueba de 40 segundos) al
finalizar la especial.
Velocidad: 1. Desarrollar la capacidad de velocidad en 30m volantes a 3.20 seg, en 50m.
arrancada: 5.50 seg.
Fuerza: 1. Desarrollar la fuerza en el tren inferior (Salto largo sin impulso: 2.95m, Media Cuclilla:
185 kg. ) y la fuerza en el tren superior (Planchas: 70 rep. en un minuto y fuerza acostado: 100
Kg.).
Flexibilidad: 1. Desarrollar la flexión de tronco a 40.1 cm., al finalizar la etapa general.
7. Objetivos y tareas de la preparación táctica.

1. Desarrollar el trabajo táctico y técnico dos veces por semana en la etapa general, tres veces a
la semana en la etapa especial y cuatro veces a la semana en la etapa competitiva.
8. Objetivos y tareas de la preparación psicológica.

1. Desarrollar la voluntad en la preparación general a través de una sesión con el psicólogo cada
quince días.
2. Desarrollar la concentración y motivación en la preparación especial a través de una sesión
con el psicólogo cada quince días
3. Desarrollar la relajación y la activación en el período competitivo a través de una sesión con el
psicólogo cada semana días.
9. Objetivos y tareas de la preparación teórica.

1. Desarrollar la estrategia de competencia, a través de sesiones teóricas (ver videos
competencias) una vez a la semana desde la etapa especial.
10. Objetivos, fechas, lugares y oponentes de las competencias preparatorias.

DENOMINACION OBJETIVO FECHA LUGAR OPONENTES
Conocer el
rendimiento en la Hermosillo, Jóvenes del
Estatal Olimpiada 03/12/2005
etapa general de Sonora estado de Sonora
su preparación
Jóvenes del
Conocer el
estado de Sonora.
rendimiento en la Los Mochis,
Regional Olimpiada 15-20/03/2006 Sinaloa, Baja
etapa especial de Sinaloa
California, Baja
su preparación
California Sur.
Categoría libre,
Comparar el nivel
Distrito Federal, Personas con
Relevos ESEF con categorías 15/04/2006
México experiencia
libre.
internacional.
11. Objetivos, fechas de aplicación y contenidos de los test pedagógicos, evaluaciones

médicas y otros.
TEST OTRAS
OBJETIVO FECHAS
PEDAGOGICO EVALUACIONES
Conocer la potencia anaeróbica 01-06/08/2005 Ev. Medica:
40”
de inicio de temporada Inicio Historial Medico-
Conocer la capacidad aeróbica 01-06/08/2005 Deportivo
1000m
de inicio de temporada Inicio Electrocardiograma.
Conocer la capacidad de Potencia Anaerobica
01-06/08/2005 Ev. Psicológica:
50m. Arranc. velocidad de inicio de
Inicio Test de motivación
temporada
Ev. Nutricional:
Conocer la fuerza en piernas 01-06/08/2005 Diario de alimentos.
Salto Largo S/I
de inicio de temporada Inicio Mediciones
antropométricas.
Estas mismas pruebas se pueden aplicar al término de cada etapa, para conocer el rendimiento antes
de iniciar la etapa.
12. Requerimientos mínimos para alcanzar los objetivos propuestos.

Infraestructura: Pista de 400m, campo con pasto.
Equipamiento deportivo: Material deportivo (Balones medicinales, arrastres, vallas de
entrenamiento, salideros, cajones suecos, cajones pliométricos.
Indumentaria deportiva: ropa para entrenar, zapatillas de entrenamiento, tenis, pans.
Alimentación acorde al desgaste energético de los entrenamientos: carbohidratos en diferentes
alimentos (que contengan el equivalente a 50 gr.), una dieta balanceada en las comidas que
otorgan.
Asistencia médico profesional y medicamentos necesarios requeridos en el proceso: Asistencia
del doctor a las competencias importantes (estatal, regional y nacional), contratar un seguro
médico deportivo con cobertura de $50,000.00 pesos mexicanos.
Adquisición de complejo vitamínicos.
Transporte: Autobús en los eventos preparatorios). Avión: Eventos Nacional Alojamiento y
alimentación: La sede corre con los gastos de alimentación y alojamiento.

Planificacion de: RUGBY Año: 2003
Presentada por: MANUEL LAZA P.E.F. Alexis Carrell – Río Tercero

MICROCICLO N° 5 - PERÍODO PREPARATORIO GENERAL I. VOLUMEN: 26 KM 3:1
LUNES (9 KM) MARTES MIERCOLES (10 KM) JUEVES VIERNES (7 KM)
TURNO MAÑANA TURNO TURNO MAÑANA TURNO TURNO MAÑANA
FISICO MAÑANA FISICO MAÑANA FISICO
PARTE INICIAL GIMNASIO PARTE INICIAL GIMNASIO PARTE INICIAL
GENERAL: 20 MINUTOS GENERAL: 15 MINUTOS GENERAL: 20 MINUTOS
Movilidad Articular. Movilidad Articular. Movilidad Articular.
Trote 750 mts PLAN Trote 200 mts PLAN Trote 800 mts
Elongación HIPERTROFIA Elongación HIPERTROFIA Elongación
ESPECÍFICO: ESPECÍFICO: ESPECÍFICO:

 Coordinación:  Coordinación:  Coordinación:
Escalera: 10 x (3x4mts). Escalera: 5 x (2x4mts). Escalera: 8 x (4x6mts).
Conos: 8 x (3x20mts). Conos: 3 x (3x20mts). Vallas: 4x22mts.
Pliometria + Vallas : 5 x (4 x 20mts).  Velocidad:  Velocidad:
 Velocidad: Reacción: Lanzada: 4 x40mts.
Progresión: 5 x 80mts. Silbato Reacción:
30mts 60% - 20mts 70% - 30mts 90% 2 x (4x20mts). Silbato 2 x (4x20mts).
Asistida: 5 x 60mts. De espalda y silbato
2 x (3x20mts).
PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL
Resistencia – SuperAerob. 85% PARTE PRINCIPAL Resistencia –SuperAerob. 75%
5600 metros (5,6 Km) Resistencia – SubAerob. 65% 5200 metros (5,2 Km)
Intervalado 1:1 9000 metros (9 Km) Intervalado 1:1
2 x (5 x 560mts) Intervalado 1:1 2 x (5 x 520mts)
9 x 1000mts
A - T. Pasadas: 2´05´´ A - T. Pasadas: 2´12´´
T. Total Trabajo: 20´ 53´´ A - T. Pasadas: 4´52´´ T. Total Trabajo: 21´ 56´´
Micro P.: 1´– Macro P.:3´ T. Total Trabajo: 43´ 51´´ Micro P.: 1´– Macro P.:3´
T. Total Pausa: 12´ Micro P.:45´´ T. Total Pausa: 12´
T. Total Pausa: 5´15´´
B - T. Pasadas: 2´25´´ B - T. Pasadas: 2´32´´
T. Total Trabajo: 24´ 07´´ B - T. Pasadas: 5´38´´ T. Total Trabajo: 25´ 25´´
Micro P.: 1´– Macro P.:3´ T. Total Trabajo: 50´40´´ Micro P.: 1´– Macro P.:3´
T. Total Pausa: 12´ Micro P.:45´´ T. Total Pausa: 12´
T. Total Pausa: 5´15´´
PARTE FINAL: 25 MINUTOS
TURNO TURNO PARTE FINAL: 15 MINUTOS
Regenerativo – 50% TARDE PARTE FINAL: 15 MINUTOS TARDE Regenerativo – 50%
950 metros. Trote. DESCANSO Regenerativo – 50% DESCANSO 400 metros. Trote.
Elongación. 300 metros. Trote. Elongación.
Elongación.
TIEMPO SESION: 1: 30 HS. TIEMPO SESION: 1: 20HS.
TIEMPO SESION: 1: 30 HS.
TURNO TARDE TURNO TARDE TURNO TARDE

TECNICO- TACTICO TECNICO- TACTICO TECNICO- TACTICO

MICROCICLO N° 10 - PERÍODO PREPARATORIO ESPECÍFICO I. VOLUMEN: 26 KM 1:1
LUNES (7 KM) MARTES MIERCOLES (8 KM) JUEVES VIERNES (11 KM)
TURNO MAÑANA TURNO TURNO MAÑANA TURNO TURNO MAÑANA
DESCANSO MAÑANA DESCANSO MAÑANA DESCANSO
DESCANSO DESCANSO
TURNO TARDE TURNO TARDE TURNO TARDE
FÍSICO FISICO FISICO
PARTE INICIAL PARTE INICIAL PARTE INICIAL
GENERAL: 15 MINUTOS GENERAL: 20 MINUTOS GENERAL: 20 MINUTOS
Movilidad Articular. Movilidad Articular. Movilidad Articular.
Trote 300 mts Trote 750 mts Trote 800 mts
Elongación Elongación Elongación
ESPECÍFICO: ESPECÍFICO: ESPECÍFICO:

 Coordinación:  Coordinación:  Coordinación:
Vallas: 5 x 25mts. Pliometria + Escalera 3 x (4x4mts) Escalera: 5 x (3x4mts).
Conos: 3 x (3x20mts). Conos: 8 x (3x20mts). Conos: 3 x (3x20mts).
Soga 3 x 20mts.  Velocidad:  Velocidad:
 Velocidad: Asistida (con banda): 5 x 60mts. Reacción:
Progresión: 5 x 80mts. Piques cortos (con partida en Silbato
30mts 60% - 20mts 70% - 30mts 90% movimiento) 5 x 15mts. 2 x (4x20mts).
Lanzada: 4 x50mts. De espalda y silbato
PARTE PRINCIPAL 2 x (2x20mts).
PARTE PRINCIPAL Resistencia –SuperAerob. 80%
Resistencia – SuperAerob. 75% 6000 metros (6 Km) PARTE PRINCIPAL
5500 metros (5,5 Km) Intervalado 1:1 Resistencia –SubAerob. 65%
Intervalado 1:1 2 x (5 x 600mts) 9300 metros (9,3 Km)
(10 x 550mts) Intervalado 1:1
A - T. Pasadas: 2´ 23´´ 2 x (5 x 930mts)
A - T. Pasadas: 2´ 19´´ T. Total Trabajo: 23´ 45´´
T. Total Trabajo: 23´ 12´´ Micro P.: 1´– Macro P.:3´ A - T. Pasadas: 4´ 32´´
Micro Pausa: 45´´ T. Total Pausa: 12´ T. Total Trabajo: 45´ 19´´
T. Total Pausa: 7´30´´ Micro P.: 45” – Macro P.:1´
B - T. Pasadas: 2´ 45´´ 30´´
B - T. Pasadas: 2´ 41´´ T. Total Trabajo: 27´28´´ T. Total Pausa: 8´15´´
T. Total Trabajo: 26´ 53´´ Micro P.: 1´– Macro P.:3´
Micro Pausa: 45´´ T. Total Pausa: 12´ B - T. Pasadas: 5´ 14´´
T. Total Pausa: 7´30´´ T. Total Trabajo: 52´ 22´´
PARTE FINAL: 15 MINUTOS Micro P.: 45” – Macro P.:1´
PARTE FINAL: 15 MINUTOS Regenerativo – 50% 30´´
Regenerativo – 50% 350 metros. Trote. T. Total Pausa: 8´15´´
295 metros. Trote. Elongación.
Elongación. PARTE FINAL: 15 MINUTOS
Regenerativo – 50%
TIEMPO SESION: 1: 30 HS. TIEMPO SESION:1:30 HS 420 metros. Trote.
Elongación.
TIEMPO SESION: 1: 45 HS.

TECNICO- TACTICO TECNICO- TACTICO
TECNICO- TACTICO

MICROCICLO N° 20 - PERÍODO COMPETITIVO. VOLUMEN: 13 KM 1:1
LUNES MARTES (7,5 KM) MIERCOLES JUEVES (5,5 KM) VIERNES
TURNO MAÑANA TURNO MAÑANA TURNO MAÑANA TURNO MAÑANA TURNO MAÑANA
DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
TURNO TARDE TURNO TARDE

FISICO FISICO
PARTE INICIAL PARTE INICIAL
GENERAL: 15 MINUTOS GENERAL: 20 MINUTOS
Movilidad Articular. Movilidad Articular.
Trote 500 mts Trote 700 mts
Elongación Elongación
ESPECÍFICO: ESPECÍFICO:
 Coordinación:  Coordinación:
Pliometria + Vallas : 5 x (4 x Escalera: 5 x (3x4mts).
20mts). Soga 4 x 20mts.
Vallas: 6 x 15mts. Vallas: 4 x 25mts.
Conos: 2x30mts.  Velocidad:
 Velocidad: De espalda y silbato
Asistida: 5 x 30mts. 2 x (3x20mts).
Progresión: 5 x 70mts. Lanzada: 4 x50mts.
25mts 60% - 15mts 70% - 30mts
TURNO TARDE 90% TURNO TARDE PARTE PRINCIPAL
Resistencia – Vo2Max. 95% TURNO TARDE
GIMNASIO GIMNASIO 3750 metros (3,750 Km) TECNICO –
PARTE PRINCIPAL Intermitente TACTICO
PLAN Resistencia – SuperAerob. 75% PLAN BLOQUE I: 1 x 10´ x (30´´x 30´´)
MANTENIMIENTO 5600 metros (5,6 Km) MANTENIMIENTO BLOQUE II: 3 x 5´ x (15´´ x
Intervalado 1:1 15´´)
POTENCIA 2 x ( 5 x 560mts) POTENCIA
A - T. Pasadas: 2´22´´ A - Distancia Pasadas:

T. Total Trabajo: 23´ 38´´ B.I: 150 mts. - Recorrido Total:
Micro P.: 1´ – Macro P.:3´ 1500mts
T. Total Pausa: 12´ B.II: 75 mts. - Recorrido Total:
2250 mts
B - T. Pasadas: 2´44´´ T. Total Trabajo: 25´
T. Total Trabajo: 27´ 22´´ Macro Pausa: 1´
Micro P.: 1´– Macro P.:3´ T. Total Macro Pausa: 2´
T. Total Pausa: 12´ B - T. Pasadas:
B.I:130 mts. Recorrido Total:
PARTE FINAL: 15 MINUTOS 1300mts
Regenerativo – 50% B. II: 65 mts. Recorrido Total:
350 metros. Trote. 1950 mts
Elongación. PARTE FINAL: 15 MINUTOS
Regenerativo – 50%
TIEMPO SESION: 1: 10 HS. 690 metros. Trote.
Elongación.
TECNICO- TACTICO
TIEMPO SESION: 1 HS.
TECNICO – TACTICO

PLAN GIMNASIO - P. GENERAL MICROCICLO N°5
OBJETIVO: HIPERTROFIA CARGA: (70% - 85% DE 1RM) ID: 1´- 1´30´´
DÍAS: MARTES - JUEVES
PARTE INICIAL: Entrada en Calor
Bicicleta 10´
Movilidad Articular
Zona Media : Abdominales 4 x25 Rectos - 4 x 20 Oblicuos / Lumbares: 3 x 20 / Espinales 3 x 15
PARTE PRINCIPAL
DÍA I 1 2 3 4 DIA II 1 2 3 4
Extension
Press Plano Cuadriceps.
Dominadas Biceps Concetrado
Femorales en
Elevaciones Post. Polea Camilla
Press Inclinado Press Frances
Polea al Pecho Gemelos
Elevaciones Front. Polea Prensa 45°
PARTE FINAL: Vuelta a la Calma
Aumento de Cargas
Semana 1°: 3 x 8 / Semana 2°: 3 x 12 / Semana 3°: 4 x 10 / Semana 4°: 4 x 9
PLAN GIMNASIO - P. ESPECÍFICO MICROCICLO N°10

OBJETIVO: FUERZA MAXIMA CARGA: (85% - 110% DE 1RM) ID: 3´- 6´´
DÍAS: MARTES - JUEVES
PARTE INICIAL: Entrada en Calor
Bicicleta 7´
Movilidad Articular
Soga 7´
Zona Media : Abdominales 2 x (10 x 10´´) Puente Frontal - 3 x 15" Puente Lateral / Lumbares: 3 x 20 / Espinales 3 x 15
PARTE PRINCIPAL
DÍA I 1 2 3 4 DIA II 1 2 3 4
Sentadilla Sentadilla
Dominadas Dominadas
Press
Inclinado Press Plano
Prensa Prensa
Press Militar Press Militar
Polea al Polea al
Pecho Pecho
4x5 4x4 3x4 5x2 4x3 5x2 (6 x 4x3
(85%) (94%) (95%) (100%) (95%) (97%) 1)110% (95%)
PARTE FINAL: Vuelta a la Calma

Planificacion de: FITNESS Año: 2010
Presentada por: GUSTAVO RIOS U.N.C. - Córdoba
PLAN ESCRITO
Se analizara el macro vencido del año 2009 a 2010 de una persona de 27 años que se entrenó con regularidad
en el gimnasio durante varios años, pero de manera asistemática, en los cuales a logrado conseguir un
desarrollo muscular considerable sin ganancias notables de fuerza, jamás tuvo un entrenamiento serio de
flexibilidad ni tampoco entreno la resistencia aeróbica como sucede con mucha gente que solo entrena con
pesas para lograr cambios estéticos, hoy se decide a llevar a otro nivel su estado físico y ponerlo a prueba en
una competencia de fisicoculturismo clásico y paralelamente quiere correr una 10 K y completarla.
Análisis del macro vencido

En base a la información que logramos reunir interrogando al atleta en cuestión conseguimos averiguar que
desde el día lunes 1 de febrero de 2010 comenzó un entrenamiento ´continuo de entre 3 y 5 veces por
semana en donde tenía la intención de aumentar masa muscular para luego en los meses de octubre a
diciembre realizar un plan orientado a quemar grasa para estar a punto las vacaciones de verano culminando
el 15 de diciembre por lo que se calcula que tuvo un volumen total de pesos levantado de 1521 Tn.
Las competencias principales apuntan al campeonato cordobés de fisicoculturismo y fitness en la categoría

CULTURISMO CLASICO HASTA 180Cm. El día sábado 3 de diciembre de 2011 en el Mini Estadio del
Corazón de María tomando este torneo como competencia fundamental antes hay 3 competencias
preparatorias de la misma categoría, los días 10 y 17 de octubre y el día 7 de noviembre de 2011.
Paralelamente el día 19 de septiembre debe correr la media maratón de la primavera organizada por la
municipalidad de córdoba.
Las metas fijadas para las competencias preparatorias de fisicoculturismo clásico de los días 10 y 17 de
octubre requieren que el atleta llegue con un % de grasa no mayor al 8% y se situe entre los 5 primeros
puestos de la categoría compuesta por 10 atletas
Para la competencia del dia 7 de noviembre se requiere que el atleta mantenga el tono muscular y su % de
grasa sea no menor al 6%, y logre posicionarse entre los 3 primeros puestos de 8 atletas.
En la competencia fundamental el atleta en cuestión debe mostrar su mejor performance en cuanto al la

definición muscular teniendo como objetivo máximo llegar a un % de grasa entre el 4% y el 6%, mas una
excelente presentación en la rutina de poses libres en las que deberá mostrar además de sus fortalezas en el
desarrollo y definición musculares, una flexibilidad importante que le permita lograr una abducción de
piernas a 180ª al terminar su rutina, la cual lleva consigo el 30% del puntaje total.

PRONOSTICOS PARA MACROCICLO 2011
28-Mar 06-Jun 18-Jul 08-Ago 29-Ago 19-Sep 03-Oct 10-Oct 17-Oct 07-Nov 03-Dic
lograr
lograr un lograr lograr lograr un lograr un lograr un lograr un un % de mantene lograr un lograr un
% de un % de un % de % de % de % de % de grasa r un % de % de % de
grasa no grasa no grasa no grasa no grasa no grasa no grasa no no grasa no grasa no grasa
mayor a mayor a mayor a mayor a mayor a mayor a mayor a mayor a mayor a mayor a entre 4 y
20% 17% 15% 13% 11% 10% 9% 8% 8% %6 6%
aumentr 10K
. la SAN.ALL ubicars ubicarse ubicarse ganar
fuerza ENDE Y e en los en los en los 1er
en un COMPLE 1ros 5 1ros 5 1ros 3 puesto
10% TARLA puestos puestos puestos de su cat
Para participar de los torneos se precisa que el atleta en cuestión muestre un desarrollo muscular evidente en
el cual gracias a su porcentaje de grasa bajo deje ver al jurado una musculatura tonificada firme,
proporcionada y simetrica en la que la definición tendrá un papel clave para la apreciación de grupos
musculares más grandes, su separación las inserciones, y los detalles de su composición mas alla de las
formas generales prestando especial atención a su volumen y simetría muscular.
En el caso del fisicoculturismo clásico las categorías no se dividen por peso, sino que solo tiene un limete de
acuardo a la altura del alteta y su relación con el peso total. La fórmula que divide las catogorias es la
siguiente
Talla en cm-100+8=límite máximo de competencia.

Los aspectos mínimos que se requieren para participar no son mesurables y no están preestablecidos de
manera categórica en el reglamento. Pero podemos establecer a nuestros entrenado alguno que le
asegurarían una buena presentación.
 % de grasa menor a 10%

 Peso total no menor a 85kg
 Conocer y Lograr las poses obligatorias con la técnica adecuada y mantenrlas al menos 10 segundos.
 Logara una abducción de piernas a 180ª
 Correr una 10k y completarla
Análisis del deportista.
Trabajaremos con un atleta varón de 27 años de edad que nunca compito en fisicoculturismo pero entreno
musculación de manera regular durante 5 años con periodos de descanso en enero, retomando las primeras
semanas de febrero de cada año.
Posee un desarrollo muscular elevado y evidente acompañado de un % de grasa también alto de 23% según
la medición de pliegues cutáneos y controles por bioimpedancia eléctrica.

Jamás tomo suplementación mas que periodos de carga con creatina que no superaban los 8 semanas al año.
La resistencia aeróbica nunca fue trabajada de manera planificada, por lo que arrancaremos de cero con el
entrenamiento de esas capacidades.
OBJETIVOS Y TAREAS DE LA PREPARACION FISICA:

 Aumentar el volumen total de peso levantado en un 30%
 Reducir el % de grasa del 23% a un 6 a 4% para competir en el campeonato cordobes del dia 3 de
diciembre
 Aumentar su capacidad aeróbica
Objetivos de la preparación táctica.

 Conocer y realizar las poses obligatorias.
 Practicar las contracciones isométricas y mantenerlas durante al menos 10 segundos
 Preparar una rutina de poses libres donde se muestren las fortalezas del físico y pasen desapercibidas las
deficiencias en las simetría y desarrollo muscular.
Objetivos de la preparación psicológica:

 Prepararlo para la prolongada preparación sobretodo en la etapa precompetitiva la cual está
caracterizada por la estricta dieta baja en carbohidratos próxima a la fecha de competición
fundamenta.
Proyección de videos de competencias, asistencia a torneos eliminatorios de coincidencia con la
ajenda mundial.
Objetivos de la preparación teórica.

 Conocimiento exhaustivo del reglamento.
 Clases teóricas sobre FISICOCULTURISMO diferencias entre ficoculturismo y fisicoculturismo
clásico.
Objetivos : fechas de aplicación y contenidos de los test pedagógicos evaluaciones medicas y otros.
LUNES 31 DE ENERO:
 Durante la mañana se realizan los exámenes médicos
 antropometría por el método de pliegues cutáneos y por bioimpedancia eléctrica.
 Se realiza test de flexibilidad: Test Wells and dylon, Flexión de cadera con goniómetro, Abducción
de cadera con goniómetro
 Se realiza también el primer test de fuerza máxima estimándolo por la formula de EPPLEY en PRESS
DE BANCA. CURL DE BICEPS, SENTADILLA CON BARRA.
MARTES 1 DE FEBRERO:
 Resistencia aeróbica: Test de los 6 minutos.

LUNES 28 DE MARZO:
 Se realiza también el segundo test de fuerza máxima estimándolo por la fórmula de EPPLEY en
PRESS DE BANCA. CURL DE BICEPS, SENTADILLA CON BARRA
MARTES 29 MARZO:
LUNES 16 DE MAYO
 Se realiza también el segundo test de fuerza máxima estimándolo por la fórmula de EPPLEY en
PRESS DE BANCA. CURL DE BICEPS, SENTADILLA CON BARRA.
LUNES 6 DE JUNIO:
Se realiza también el primer test de fuerza máxima estimándolo por la formula de EPPLEY en PRESS DE
BANCA. CURL DE BICEPS, SENTADILLA CON BARRA
LUNES 18 de julio:
 Se realiza también el primer test de fuerza máxima estimándolo por la formula de EPPLEY en PRESS
DE BANCA. CURL DE BICEPS, SENTADILLA CON BARRA.
MARTES 19 DE JULIO:
Resistencia aeróbica: Test de los 6 minutos
8 Y 29 DE AGOSTO
 ANTROPOMETRIA POR PLIEGUES CUTANEOS Y BIOIMPEDANCIA ELECTRICA.

12 DE SEPTIEMBRE
19 DE SEPTIEMBRE Y 3 DE OCTUBRE
 ANTROPOMETRIA POR PLIEGUES CUTANEOS Y BIOIMPEDANCIA ELECTRICA.
7 DE NOVIEMBRE
21 DE NOVIEMBRE
3 DE DICIEMBRE:
5 DICIEMBRE
 examen médico.
12 REQUERIMIENTOS PARA ALCANZAR LOS OBJETIVOS DEPORTIVOS

Se precisa de un gimnasio cubierto que posea los elementos apropiados para realizar los ejercicios
destinados a aumentar el volumen muscular y realizar ejercicio aeróbico. Máquinas y y bancos con pesos
libres, pesos libres, cintas de correr etc. La indumentaria deportiva no es muy exigente se requiere de ropa
cómoda .
El punto más importante es la nutrición del atleta en cuestión, una dieta balanceada en alta en proteínas
moderada a baja en carbohidratos y grasas, suplementado con un multivitaminico mensual, proteína de suero
al 80% 15 kilogramos creatina 400g, glutamina 500g
La asiatencia medico profesional consta de un nutricionista quien elabora el plan dietario, medico clínico, y
el preparador físico deportivo, también un instructor de baile para ayudarle junto con el preparador físico
con la rutina de poses coriografiada.
En esta categoría al buscar un cuerpo longilineo con un desarrollo normal definido y atlético no se hace uso
de sustancia dopantes, derivados sintéticos de la testosterona. Tampoco se usan diuréticos procesados para
favorecer la eliminación de líquido subcutáneo previo al torneo.
El trasporte y el alojamiento no es problema ya que se compite en la misma ciudad.

MACROCICLO FITNESS/FISICOCULTURISMO CLASICO
PERIODOS PREPARATORIO 50% COMPETITIVO 42% TRANS 8%
ESTAPAS PREPARATORO GENERAL 62,5% PREPARATORIO ESPECIAL 37,5% PULIMIENTO 70% COMPETENCIA 30% TRANS
MESOCICLIOS INTROD DESARROLLO ESTABILIZACION ESP.VARI DESARROLLO CHOQUE PULIMIENTO COMPETENCIA REEST
31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 3 5 12 19 26
FECHA DE INICIO DE LOS
MICROCICLOS E FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOV DICIEMBRE
MICROCICLOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48
EM EM CP CP CP CP CF EM
EA EA EA EA EA EA EA EA EA EA EA
ACTIVIDAD
TF TF TF TF
FUNDAMENTAL
TFL TFL TFL TFL TFL TFL TFL
RA RA RA RA RA
FUERZA F. MAX MANTENIMIENTO REG
RESISTENCIA RESISTENCIA AEROBICA RES ESP. DE BASE RES ESPECIFICA 10K RESISTENCIA AEROBICA
VELOCIDAD BASE VEL VEL ESPEC
FLEXIBILIDAD
MESOCICLOS INTROD DESARROLLO ESTABILIZACION ESP.VARI DESARROLLO CHOQUE PUL 1 PUL 2 PUL 3 PUL 4 COMP COMP REEST
%VOL MESO 30% 70% 60% 80% 100% 85% 60% 65% 60% 65% 50% 50% 30%
DINAMICA MICR 5 7 6 6 7 8 9 7 5 7 9 6 5 7 6 6 7 8 9 7 5 7 9 6 5 7 6 5 7 6 5 7 6 7 8 9 6 5 9 6 5 9 6 5 4 4 5 5
VOL MESO TN 58 226 155 155 323 220 116 126 116 210 97 97 78
MESOCICLIOS INTROD DESARROLLO ESTABILIZACION ESP.VARI DESARROLLO CHOQUE PULIMIENTO COMPETENCIA REEST
DIN CARGAS 1 12:1
1 1 1 1 1 4:11
1 1
1 1 1 1 1 3:1
1 1 1 11 11 2:11
1 11 1 1 1 4:11
1 1
1 1 1 1 13:1 1
1 1 1 2:11
1 1 1 12:1
1 11 11 2:11
1 1
1 1 1 3:21
1 1 1 1 11:2
1 1
1 11 11:2
1 1 1 XX
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1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
80Tn. 1
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70Tn. 1
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1 1 1 1 1 1 1 1
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60Tn. 1
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50Tn. 1 1
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1 1 1 11 11 1 1 1 1 1 1 1 1 1
1 1 1 1
1 11 1 1 1 1
1 1 1
40Tn. 1 1
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1 1 11 11 1 1 1
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1 1
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1 11 1 1 1
1 1
1 1 1
1 1 1
1
30Tn. 1
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1 1 1
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1 1
1 1
1 1 1
1 11
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1 1 1 1
1
20Tn. 1
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1
10Tn. 1
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1
1 1
1 1
1
1977 TN X MICRO 16 23 19 37 43 49 55 43 29 40 52 34 43 60 52 52 61 70 79 61 41 57 73 49 32 45 39 35 49 42 32 45 39 42 48 54 36 30 44 29 24 44 29 24 17 17 22 22
%VOL MESO 58 226 155 155 323 220 116 116 97 78
KONSTANTE 0,646078
E MICROS 3060
K X MICRO 3,23 6,11 5,74 8,61 8,73 8,14 6,46 7,00 6,46 6,00 4,85 4,85 4,31
MICROCICLO N° 7 (PERIODO PREPARATORIO, ETAPA GENERAL) MESOCICLO DE DESARROLLO

DIA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
ENTRADA EN CALOR X X X
CAP. TECNICAS X X X
FUERZA X X X
CAP RES. AEROBICA X X X
BIOLOGICAS VELOCIDAD
FLEXIBILIDAD X X X
VUELTA A LA CALMA X X X
MICROCICLO N° 32 (PERIODO COMPETITIO, ETAPA DE PULIMIENTO) MESOCICLO DE PULIMIENTO

DIA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
ENTRADA EN CALOR X X X
CAP. TECNICAS X X X
FUERZA X X X
CAP RES. AEROBICA X X
BIOLOGICAS VELOCIDAD X
FLEXIBILIDAD X X X
VUELTA A LA CALMA X X X

P.P.G. MICRO Nº 7
APELLIDO: GALLERO SESIONES X SEMANA:
NOMBRE: WALTER AC COMP:
DATOS DEL EDAD: INICIO: CAMBIO:
ENTRENADO PESO: OBJETIVO: zona 3
DIA: LUNES S1 S2 S3 S4
EJERCICIO: S/R REP/KG REP/KG REP/KG REP/KG M Ma Ton
CALENETAMIENTO 10MIN BICICLETA AL 60% FCMT
MOVILIDAD ARTICULAR
PARTE ESTIRAMIENTOS
INICIAL ABDOMINALES 3 20 45 900
PRESS DE BANCA 4 12 64 10 68 10 72 8 80 1 3 2808
APERTURA A 30 4 12 48 10 51 10 54 8 60 1 3 2106
PRESS INCLINADO 4 12 60 10 63,8 10 67,5 8 75 1 3 2632,5
PULOVER 4 12 32 10 34 10 36 8 40 1 3 1404
EXT POLEA ALTA 4 12 20 10 21,3 10 22,5 8 25 1 3 877,5
COPA A 2 MANOS 4 12 28 10 29,8 10 31,5 8 35 1 3 1228,5
PARTE PRESS MANOS JUNTAS 4 12 48 10 51 10 54 8 60 1 3 2106
PRINCIPAL
CIRCUITOS ESPECIALES TONELAJE 14,0625
TRABAJO REGENERATIVO 5 cinta 40%vo2 VOLUMEN
RESPIRACION PROFUNDA RM%
PARTE FINAL EJERICIOS DE ELONGACION * DURACION
Salticados en tramos delimitados, skipping en el lugar 10min

PARTE INICIAL
FARTLEK, 6,5 km en 30 min al 70% del VO2MAX
2da. SESION PARTE PRINCIPAL
RESISTENCIA Elongacion del tren inferior
AEROBICA PARTE FINAL
DIA: MIERCOLES S1 S2 S3 S4
MOVILIDAD ARTICULAR
PARTE ESTIRAMIENTOS
CAMILLA FRONTAL 4 12 64 10 68 10 72 8 80 1 3 2808
SENTADILLA A 90° 4 12 72 10 76,5 10 81 8 90 1 3 3159
PRENSA A45° 4 12 200 10 213 10 225 8 250 1 3 8775
FLEXION EN CAMILLA INVERTIDA 4 12 32 10 34 10 36 8 40 1 3 1404
FLEXION PARADO EN MAQUINA 4 12 20 10 21,3 10 22,5 8 25 1 3 877,5
MAQUINA DE SOLEO 4 12 16 10 17 10 18 8 20 1 3 702
PARTE PANTORRILLAS PARADO 4 12 160 10 170 10 180 8 200 1 3 7020

PRINCIPAL PRESS MILITAR CON MANCUERNAS 4 12 48 10 51 10 54 8 60 1 3 2106
VUELOS LATERALES 4 12 12 12 12,8 12 13,5 8 15 1 3 579
VUELOS FRONTALES 4 12 12 13 12,8 13 13,5 8 15 1 3 605,25

TRABAJO REGENERATIVO 5 BICICLETA VOLUMEN
EJERICIOS DE ELONGACION DURACION
PARTE FINAL
Movimientos alternados de brazos y piernas en salto, Burpee y skipping con variantes ¿na sola
PARTE INICIAL pierna cada 3 pasos 4X20
Metodo continuo extensivo: correr 8,7 km en 40 min al 65% del VO2MAX
RESISTENCIA Elongacion miembro inferior*
DIA: VIERNES S1 S2 S3 S4
MOVILIDAD ARTICULAR
PARTE ESTIRAMIENTOS
DOMINADAS 4 12 72 10 76,5 10 81 8 90 1 3 3159
POLEA TRAS NUCA 4 12 76 10 80,8 10 85,5 8 95 1 3 3334,5
REMO CON ANCUERNAS 4 12 60 10 63,8 10 67,5 8 75 1 3 2632,5
REMO BAJO 4 12 48 10 51 10 54 8 60 1 3 2106
CURL DE BICEPS CON BARRA 4 12 30,4 10 32,3 10 34,2 8 38 1 3 1333,8
CURL TIPO MARTILLO 4 12 19,2 10 20,4 10 21,6 8 24 1 3 842,4
PARTE CONCENTRADO CON MANCUERNAS 4 12 24 10 25,5 10 27 8 30 1 3 1053
PRINCIPAL

PARTE FINAL EJERICIOS DE ELONGACION DURACION
Salto de la soga a un ritmo lento en dos series de 3 min; Saltos en pasada en un tramo delimitado,
PARTE INICIAL con sus variantes: rodillas al pecho, arqueando, tocando los talones.
Metodo continuo variable, correr 7 km en 40 min al 65% del VO2MAX
RESISTENCIA Elongacion miembro inferior
TONELAJE TOTAL 55,0692

P.P.G. MICRO Nº 32
APELLIDO: GALLERO SESIONES X SEMANA:
NOMBRE: WALTER AC COMP:
DATOS DEL EDAD: INICIO: CAMBIO:
ENTRENADO PESO: OBJETIVO: zona4 y 2
DIA: LUNES S1 S2 S3 S4
MOVILIDAD ARTICULAR
PARTE ESTIRAMIENTOS
INICIAL ABDOMINALES 3 20 32 ## 34 15 36 12 40 40 2 2340
POLEA AL PECHO AGARRE ESTRECHO 15 64 ## 68 12 72 10 80 40 2 3440
CIRCUITO CIRCUITO
REMO T 12 48 ## 51 8 54 6 60 40 2 1878
REMO BAJO 10 60 8 63,8 6 67,5 6 75 40 2 1965
PRESS PLANO CON MANCUERNAS 15 32 ## 34 15 36 10 40 40 2 1828
APERTURA PLANA 12 40 ## 42,5 12 45 6 50 40 2 1745
PULOVER 10 32 8 34 8 36 6 40 40 2 1120
PARTE
PRINCIPAL
Trote suave regenerativo durante 15 minutos

PARTE INICIAL
Metodo continuo intensivo: volumen 4,62km, tiempo 20 min, al 80% del VO2MAX.
RESISTENCIA Elongacion miembro inferior
DIA: MARTES S1 S2 S3 S4
MOVILIDAD ARTICULAR
PARTE ESTIRAMIENTOS
INICIAL ABDOMINALES 4 12 40 ## 42,5 10 45 8 50 40 2 1755
PRESS ARNOLD 15 56 ## 59,5 12 63 10 70 40 2 3010
CIRCUITO CIRCUITO CIRCUITO
VUELOS LATERALES EN MAQUINA 12 24 ## 25,5 10 27 8 30 40 2 1053

VUELOS POSTERIORES 10 25,6 8 27,2 6 28,8 6 32 40 2 838,4
CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS 15 32 ## 34 12 36 10 40 40 2 1720
CURL CON BARRA INVERTIDA 12 20 ## 21,3 10 22,5 6 25 40 2 827,5
CONCENTRADO EN POLEA BAJA 10 40 8 42,5 8 45 8 50 40 2 1500
PARTE PRESS FRANCES 15 30,4 ##
32,3 34,2 15 15 38 40 2 2023,5
PRINCIPAL EXT CON SOGA 10 40 10 42,5 10 45 50 40 2 1275
FONDOS EN PARALELAS 6 76 6 80,8 6 85,5 6 95 40 2 2023,5

PARTE FINAL
Entrada en calor:
Trote continúo con skipping, talones a la cola, desplazamiento lateral, desplazamiento hacia atrás
PARTE INICIAL
SESION 1´de alta velocidad con 6´de descanso en 4 repeticiones
RESISTENCIA PARTE PRINCIPAL
Regenerativo de 5 Min Elongación pasiva, tres series de 12´´.
ANAEROBICA
Si es posible realizar inmersión en agua fría hasta la cintura durante 10´
DIA MIERCOLES PARTE FINAL
DIA: VIERNES S1 S2 S3 S4
MOVILIDAD ARTICULAR
PARTE ESTIRAMIENTOS
INICIAL ABDOMINALES 3 12 44 ## 46,8 10 49,5 8 55 40 2 1930,5
SENTADILLA EN MULTIFUERZA 4 12 96 ## 102 8 108 6 120 40 2 3756
CAMILLA FRONTAL 4 12 76 ## 80,8 8 85,5 6 95 40 2 2973,5
ISQUIOTIBIALES EN MAQUINA 4 12 48 ## 51 8 54 6 60 40 2 1878

ISQUIOTIBIALES EN MAQUINA PARADO 4 12 30,4 ## 32,3 8 34,2 6 38 40 2 1189,4
PARTE PANTORRILLAS PARADO EN MAQUINA 4 12 80 ## 85 8 90 6 100 40 2 3130

PRINCIPAL
VUELTA A LA CALMA TONELAJE 14,8574
Trote suave regenerativo durante 7 minutos

PARTE INICIAL
Metodo continuo intervalado: 15x400m al 70% 75 micro
RESISTENCIA Elongacion miembro inferior*
TONELAJE TOTAL 45,1993

Planificacion de: NATACION Año: 2014
Presentada por: STEFANIA POHLE P.E.F. Alexis Carrell – Río Tercero
Macrociclo Vencido 2014

Datos personales del deportista;
 Nombre: Ricardo Ceferino Pohle

 Edad: 47 años
 Fecha de nacimiento: 26 de abril de 1967
 Deporte: natación
 Pruebas: 50 metros pecho, 50 metros crol.
 Categoría: master, aficionado
 Lugar de residencia: Río tercero
Análisis crítico del macrociclo vencido:
Ricardo comenzó natación a los 37 años de edad en la pileta Alinco de Almafuerte, y a los 41 años
empezó a entrenar de manera competitiva en la misma pileta cambiando de entrenador y
uniéndose a un grupo con fines similares y más homogéneo tanto en nivel como en edad.
El año pasado Ricardo tuvo un año muy bueno, solo dificultado por cuestiones de horarios, trabajo
y familia, no pudiendo enfocarse de manera exclusiva al entrenamiento, a pesar de la carga de
stress consiguió cumplir los objetivos propuestos, entre ellos se encuentran llegar a su optimo de
forma deportiva en el mes de marzo, donde consiguió en el torneo de Semana Santa en el Estadio
Mario Alberto Kempes, un segundo puesto en 50 metros pecho y tercer puesto en 50 metros crol.
En el periodo de pre-temporada se pudo alcanzar un 80% de la intensidad deseada, en los

periodos pre-competitivos, de competencia y de post-competencia se trabajo muy bien,
alcanzando los objetivos deseados.
Variaciones criticas del entrenador:
Ricardo es una persona muy responsable y capaz de superarse día a día, no escatima esfuerzos
para lograr cumplir con las sesiones de entrenamiento y muy comprometido con sus objetivos. Se
preocupa por su salud y bienestar y también la de sus compañeros.

Macrociclo 2015
Secuencia de entrenamiento:
El nadador entrena 2 horas por día siendo ellos los:
 Lunes de 21:00 a 23:00hs.

 Martes de 21:00 a 23:00hs.
 Miércoles de 21:00 a 23:00hs.
 Viernes de 21:00 a 23:00hs.
Utiliza los días jueves y sábados para entrenar en el gimnasio una hora
Los domingos descansa, excepto cuando compite.
Preparación física:
Entrena realizando trabajos de adaptación anatómica para los músculos, capsulas, tendones y
ligamentos. Se trabaja la gimnasia en forma global y segmentaria y a demás se realizan ejercicios
coordinativos, se refuerza la zona media. Se incrementara la resistencia un 8% la velocidad un
5%, y la fuerza un 6%.
Son de suma importancia la variación y alternancia en cada sesión de entrenamiento.
A demás de cuidarse a través de la actividad física, se cuida en su alimentación, tratando de no

ingerir alimentos altos en grasa ni bebidas con alcohol. También se le aconseja tener adecuadas
horas de sueño para su recuperación.
Deberá realizarse chequeos médicos de manera periódica para verificar el estado de su salud.
Aspectos Tácticos-Técnicos desarrollados:
Se pulen aspectos referidos a la brazada, patada, agarre, empuje, recobro, respiración, largada,
partida y vueltas de cada uno de los estilos.
Puntos fuertes y débiles:
En el grupo de entrenamiento se vive un ambiente con buena energía, con mucho compañerismo.
En cuanto al nadador, Ricardo se destaca por su optimismo y su esfuerzo para lograr los tiempos
deseados, en su responsabilidad y el gusto por el deporte.

Debido a que es padre y cabeza de familia, no puede dedicarle el 100% de su tiempo al
entrenamiento, por lo cual el esfuerzo en el entrenamiento es doble, sumando también la carga de
horarios y responsabilidades laborales. Por lo que necesita del apoyo y comprensión del
entrenador, compañeros y familia para poder seguir superándose.
Logros y resultados deportivos:
 2º puesto en 50 metros pecho; y 3º puesto en 50 metros crol, en XV Torneo Semana de

Mayo en Estadio Mario Alberto Kempes.
 1º puesto torneo de aguas abiertas de enero en Almafuerte.
 1º puesto en 50 metros pecho; y 1º puesto en 50 metros crol, en torneo interprovincial, en
Club Atlético Marcos Juárez
Relación entre los contenidos desarrollados y los resultados obtenidos:
Ricardo ha podido demostrar un excelente progreso en la ejecución de la técnica de los estilos crol
y pecho, debiendo realizar correcciones en el estilo espalda.
Fechas, lugares y metas fijadas para las competencias fundamentales:
Fechas: tres torneos anuales, sábados y domingos. En mayo los días 23 y 24, en E.M.A.K., en
agosto el día 30 torneo interprovincial Marcos Juárez, y en diciembre el día 6, torneo
interprovincial en E.M.A.K. (torneo más importante del año)
Lugares: Córdoba Capital y Marco Juárez.
Metas fijadas para las competencias fundamentales: se buscara lograr marcas que sirvan para
ubicarse entre los 3 primeros puestos, lo cual aporta al deportista motivación para seguir con el
entrenamiento. También lograr con cada torneo conseguir un estado físico, psíquico y emocional
óptimo.
Cuadros y perspectivas:
Nombre y apellido Edad Categoría Pruebas Perspectivas

Superar marcas
Ricardo Ceferino Master 50mts. Crol Mejorar estado
47 años
Pohle (aficionado) 50mts. pecho físico y
emocional

Indicadores a nominar para las distintas competencias:
Aspectos importantes a trabajar con Ricardo:
 Rendimiento en los entrenamientos.

 Resultados de su desempeño técnico-táctico.
 Resultados de los test de evaluación.
 Aptitud dedicación, compromiso y respeto en la realización de cada una e las tareas.
Análisis individual de los diferentes aspectos fundamentales de la preparación del
deportista:
Datos personales:
 Edad:47 años
 Sexo: masculino
 Peso: 72 kg.
 Estatura: 1,76mts.
 Vida deportiva: 10 años
Preparación técnica-táctica:
En el estilo crol se encuentra en su mejor momento técnicamente debiendo pulir detalles mínimos,
en estilo pecho en cambio presenta cierta dificultad y no logra todavía la técnica correcta, lo cual
llevara mas tiempo de entrenamiento para lograrla y para adquirir en este estilo mayor velocidad y
obtener así los resultados deseados.
Resultados en los test iniciales:
En los 50mts. Libre el nadador pudo obtener un tiempo de 33,55seg. Mientras que los 50mts.
Pecho pudo nadarlos en 44seg. En los 100mts libre obtuvo un tiempo de 1’18”, en los 200mts libre
logro hacerlos en 2’40”, los 400mts libres pudo nadarlos en 7’ y los 800mts libre obtuvo 14’10”.
Evaluaciones medicas:
Los resultados médicos fueron satisfactorios, arrojando como dato un buen estado físico y
orgánico del deportista. Solo un resultado preocupante con respecto al colesterol elevado.
Observaciones de campo:
Se observa en Ricardo mucha motivación y esfuerzo, además de una actitud optimista, dedicada y
responsable.

Formulación de objetivos y planificación de tareas generales para la preparación física,
técnica, táctica, psicológica y teórica:
Objetivos:
 Desarrollar un estado físico, psíquico y emocional óptico para afrontar cada situación que
se le presente.
 Lograr una correcta ejecución de la técnica en cada uno de los estilos.
 Aumentar la autoestima y desarrollar la capacidad de superación.
 Lograr llegar a instancias finales, ubicándose entre los primeros 3 puestos.
 Incrementar en el desarrollo de la fuerza un 6%, en la velocidad un 5%, y en resistencia un
8%.
 Lograr en un periodo de 3 años el nivel y las marcas necesarias para poder federarse.
Objetivos, fechas, lugares y oponentes para las competencias preparatorias:
Evaluación diagnostica: se realizo al comienzo del proceso del entrenamiento para determinar el
estado actual del deportista, mediante ejercicios de velocidad, resistencia, fuerza y potencia.
Evaluación pronostica: nos permitió observar los avances y retrocesos con respecto a los
ejercicios que se tomaron en la evaluación diagnostica.
Requerimientos mínimos para alcanzar los objetivos propuestos:
 Infraestructura: Pileta Alinco

 Equipamiento deportivo e indumentaria: maya deportiva para competición, gorro de silicona,
anteojos.
 Alimentación: a cargo del deportista.
 Asistencia médica: a cargo del deportista.
 Trasporte: a cargo del deportista.
 Alojamiento: a cargo del deportista.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE NATACIÓN 2014
NOMBRE OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
Performance Preparacion fisica Preparacion tecnica Preparacion tactica Preparacion psicologica
Clasificar entre los mejorar la reforzar habilidades y reforzar la confianza para

Ricardo Pohle 47 años mejorar y afianzar la capacidades para
primeron 3 puestos, resistencia 8%, vel afrontar cualquier resultado o
tecnita de cada estilo llevar a cabo proc.
en cada encuentro. 5% y fuerza un 6% tacticos situacion
PERIODIZACIÓN
Periodo PREPARATORIO COMPETITIVO TRANSITORIO
Etapas GENERAL ESPECIFICA PULIMENTO COMPETICIÓN RESTITUCIÓN
Mesociclos Intro Desarrollo Esp Variable Desarrollo Choque Pulimento Competición ……
Dinamica de cargas 2.1 3.1 3.1 3.1 3.1 4.2 2.2 ……
DÍa 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27
Fecha de inicio
Mes 5 5 6 6 6 6 7 7 7 7 8 8 8 8 8 9 9 9 9 10 10 10 10 11 11 11 11 11 12 12 12 12
Mesociclo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32
EM EM CP CF EM
Actividades fundamentales
TP TP TP EM
%Vol. Mesociclo 70% 85% 100% 80% 70% 60% 50% 40%
Vol. 333km 31km. 51km. 60km. 47km. 42km. 53km. 29km. 17km.
Dinamica de cargas 5 7 6 5 7 9 6 7 8 9 6 5 7 9 6 5 7 9 6 6 7 8 9 6 5 9 8 7 5 4 5 5
Constante k 1,72 1,88 2 1,74 1,55 1,29 1 1,13
Vol. Micro km. 9 12 10 9 13 17 11 14 16 18 12 9 12 15 10 8 11 14 9 8 9 10 12 8 6 9 8 7 5 5 6 6
Resistencia Sub Aerobico Super Aerobico Vo2 Max Resistencia Láctica Tolerancia Potencia Anaeróbica Lac. Mantenimiento Mant.
Velocidad Velocidad de acción y reacción Velocidad-resistencia Velocidad de desplazamiento Mantenimiento Recup.
Fuerza Adap. anatomica Fuerza máxima Conversión a P. F.R. de corta duración Mantenimieto Recup.
Técnica-Táctica Básica Específica Mantenimiento Mant.
Periodo Preparatorio General. Mesociclo de Especialidad Variable. Microciclo Nº 8. Volumen en km. 14

Periodo Preparatorio General. Mesociclo de Especialidad Variable Microciclo Nº 8.
Volumen en km. 14 Lunes: 3 Km. 2hs.
Periodo Preparatorio General . Mesociclo de Especialidad Variable.

Microciclo nº 8 Volumen en km 14Martes: 4 km. 2hs.

Periodo Preparatorio General Mesociclo de Especialidad Variable.
Microciclo nº 8 Volumen en km 14 Miércoles : 4 Kms. 2 Hs.
Periodo Preparatorio General Mesociclo de Especialidad Variable.

Microciclo nº 8 Volumen en km 14 Miércoles : 3 Kms. 2 Hs.

Periodo Preparatorio General. Fuerza Máxima
Periodo Preparatorio Específico. Mesociclo Desarrollo. Microciclo Nº 15. Volumen en Km 10

PeríodoPreparatorio Específico Desarrollo . Microciclo Nº
15 Volumen en km 10 Lunes: 3,5 km. 2hs.

15 Volumen en km 10 Martes: 2,5 km.
2hs.

15 Volumen en km 10 Miércoles: 2 km. 2hs.

15 Volumen en km 10 Viernes 2 km. 2hs.

Periodo Preparatorio Específico. Fuerza Resistencia de Corta Duración.
Periodo Competitivo. Mesociclo Pulimento. Microciclo Nº 22 Volumen en Km 10

Periodo Competitivo. Mesociclo Pulimento. Microciclo Nº 22
Volumen en Km 10. Lunes: 3 km 2hs.

Volumen en Km 10. Martes:2,5 km 2hs.

Periodo Competitivo. Mesociclo Pulimento. Microciclo Nº
22 Volumen en Km 10. Miércoles 2,5 km 2hs.

Volumen en Km 10. Viernes: 3 km 2hs.

Periodo Competitivo. Mesociclo Pulimento. Mantenimiento

Planificacion de: CARRERA DE MONTAÑA Año: 2015
Presentada por: CARLA CEJAS – MAIA GOMEZ P.E.F. Alexis Carrell – Río Tercero
PLAN ESCRITO.
Deporte: “Carrera pedestre de montaña”.
Análisis del atleta.
Nombre y apellido: Facundo Acosta.
Edad: 20 años.
Talla: L.
Estatura: 1,75.
Sexo: masculino.
Peso: 72 kgs.
Nivel: principiante.
Estudia: no.
Trabaja: si.
Jornada: tarde-noche.
Análisis del macrociclo vencido.
Empezó a entrenar hace dos años. Lo hace por cuenta propia.
Trabaja sin planificación.
Volumen semanal: 40 Kms.
Entrenamiento: Lunes - Martes - Jueves - Viernes – Sábado.
Descanso: Miércoles – Domingo.
Mejor tiempo: 10 Kms. En 43´16´´.
Fecha, lugar y meta fijada para la competencia fundamental.
Competencia Fundamental: “Lutti, desafío a la montaña, 10 Kms.”
Fecha: Sábado 26 de Septiembre de 2014.
Meta propuesta a alcanzar: Completar la carrera principal dentro de los primeros 6 participantes.
Competencias secundarias: analizaremos las que se presenten antes de la carrera principal.

Metas propuestas: terminar cada una de las carreras (si es posible dentro de los primeros 7)

Fechas y lugares de competiciones secundarias preparatorias.
18/04/2015: Embalse - Marca a lograr en tiempo futuro: 43´ 21´´.
09/05/2015: Quillinzo - Marca a lograr en tiempo futuro: 43´ 10´´.
13/06/2015: Río Tercero - Marca a lograr en tiempo futuro: 42´ 51´´.
26/07/2015: Berrotarán - Marca a lograr en tiempo futuro: 40´ 32´´.
*Resultados relativos.
Indicadores para nominar al atleta en las distintas competencias.
A continuación se brindarán aspectos que se le darán a conocer al atleta para que tenga en
cuenta durante el proceso de entrenamiento para llegar a obtener y alcanzar el estado de forma
deportiva:
Rendimiento en los entrenamientos.
Resultado en los distintos test de evaluación.
Resultados de las pruebas médicas y psicológicas.
Resultado de su desempeño técnico – táctico.
Resultados obtenidos en las competencias preparatorias.
Disciplina.
Actitud en el cumplimiento de las tareas.
Análisis de los aspectos fundamentales de la preparación del deportista.
Edad: 20 años.
Estado de entrenamiento: Bueno.
Especialidad: carreras pedestres de 10 kms.
Nivel de experiencia: a la edad de 18 años se inició. Empezó a correr en primera instancia como
hobby, luego de tres meses comenzó a competir en carreras de 10 kms. Continúa compitiendo y
entrenando (por cuenta propia).
Objetivos y planificación de tareas generales.
Resistencia: incrementar su vo2 máximo un 3% por medio de test de Cooper.
Velocidad: acrecentar la resistencia – velocidad un 3% con test de 150 y 300mts.
Fuerza – resistencia: aumentar un 2% con test abdominal, prueba de push-up o flexión de
brazos y prueba de MMII (sentadillas).

Trabajar en el perfeccionamiento de la técnica y táctica, optimizando el conocimiento teórico y
mejorando las características psicológicas.
Test de evaluación con finalidad pronóstica.
Fechas de aplicación:
1)- Lunes 30/03/2015.
2)- Lunes 04/05/2015.
3)- Jueves 25/06/2015.
4)- Jueves 30/07/2015.
Requerimientos mínimos para alcanzar los objetivos propuestos.
Infraestructura: pista de atletismo – gimnasio.
Elementos deportivos necesarios para sesiones de entrenamiento: conos, aros, escaleras de
coordinación, sogas, tortuguitas, cajones de madera, colchonetas, vallas.
Indumentaria deportiva: calzado, short, shogin, remera, buzo, etc. (adecuados para la práctica
deportiva).
Alimentación: requiere un plan nutricional durante todo el proceso de preparación deportiva,
diagnosticado profesionalmente por un nutricionista.
Transporte: nos trasladaremos e auto a las localidades donde el atleta competirá.
En cuanto al alojamiento, en ninguna de las competencias vamos a necesitar que el deportista se
hospede en algún sitio, ya que compite y regresamos a nuestra localidad (La Cruz).

Microciclo: 5 - Período: Preparatorio General - Mesociclo: Desarrollo - Volumen: 43 Kms. - (3:1) - Descanso
TURNO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO

Entrada en
Entrada en -Entrada en -Entrada en
calor: - -Gimnasio: plan de -Gimnasio:
calor: calor: calor:
Movilidad hipertrofia circuito de fuerza
P.I -Movilidad -Movilidad -Movilidad
articular. (fortalecimiento sin carga externa
articular. articular. articular.
-1 km. Carrera MMII) (2x3´x30´´)
-Elongación. -Elongación -1 km trote.
M continua.
A -Técnica de
-Trabajo
Ñ -6 x (250 mts. carrera.
plométrico
A Subida + 250 -Circuito
(salto al foso -Pasaje de vallas.
N mts. Bajada) coordinativo.
40cm 3x5) -Resist. Aeróbica
A P.P macrop. 2´ -Resistencia
-Resistencia (super): 6kms.
-Carrera Aeróbica. Sub: 8
Aeróbica Int:80% - D: 20´
continua 6 kms. kms.
(Super) 6 kms.
Int: 70% Int: 65% - D:
Int: 80% D:20´
60´
-Trote continuo,
-Trote
P.F 2 kms (Reg) -Elongación. -Flexibilidad.
-Elongación
-Flexibilidad.
-Entrada en calor:
-Gimnasio. -Entrada en calor:
trotar, ejecutando
P.I (trabajo MMII -Trote 500 mts.
gestos técnicos.
– hipertrofia) -Elongación.
T -Elongación.
A -Trote 5 kms
R -4 Kms. Carrera int: 60%
D P.P continua al 85% (subaeróbico)
E (superaeróbico). -Coordinación
con escalera.
-Reg. 3 kms. De
P.F -Flexibilidad carrera continua.
-Flexibilidad

Microciclo: 16 - Período: Preparatorio Especial - Mesociclo: Choque - Volumen: 49 Kms. - (3:1) - Descanso

Entrada en -Entrada en
Entrada en -Entrada en -Entrada en
calor: - -Gimnasio: plan de calor:
calor: calor: calor:
Movilidad hipertrofia -Movilidad.
P.I -Movilidad -Movilidad -Movilidad
articular. (fortalecimiento -reg. 2 kms
articular. articular. articular.
M -Reg. 2 kms. MMII) carrera continua.
-Elongación. -Elongación -Elongación.
A -Elongación. -Elongación.
Ñ -6x (300 mts
-Coordinación -Técnica de -Trabajo
A bajada + 300
con escalera. -Vo2: 4 kms. carrera coordinativo.
N mts subida)
P.P -pliometria con Int: 90% - D: -Subaeróbico: 9 -Resistencia a la
A pausa 90´´
soga y escaleras 20´ kms continuo. velocidad P.C
-6 kms carrera
(5 series). Int: 65% - D: 60´ (2x3x150)
continua
-Reg: trote
-Trote -Reg: 2 kms. -Reg: 2 kms. 20´Int: 50%.
P.F -Flexibilidad
-Elongación -Elongación. -Elongación. -Elongación.
-Entrada en
-Entrada en
calor:
calor: -Trote con -Entrada en calor:
-Movilidad
P.I gestos técnicos. -Trote 20´
articular.
-Elongación. -Elongación.
T -Reg: 2 kms.
A -Elongación.
R -Técnica de
-Circuito
D carrera. -5 kms resistencia
coordinativo.
E P.P -Resistencia aeróbica (super).
-Vo2 4 kms. Int:
aeróbica (super) Int. 80% - D: 25´
90% D: 20´
int: 80% - D: 25´
-Reg. 2 kms.
Carrera -Reg: 1 km trote.
P.F -Elongación.
continua. -Flexibilidad.
-Flexibilidad.

Microciclo: 19 - Período: Competitivo - Mesociclo: Precompetitivo - Volumen: 47 Kms. - (3:1) - Descanso

-Gimnasio:
circuito de
Entrada en
Entrada en calor: -Entrada en calor: fuerza sin carga
calor: - Trote +
M -Movilidad -Movilidad externa
P.I movilidad
A activa. articular. (4x4´x30´´
articular.
Ñ -Elongación. -Elongación micropausa)
-Elongación.
A MMII
N
A -Técnica de
-Superaeróbico 6 -Vo2: 4 kms
carrera.
P.P kms. Int: 70% - Int: 90% - D:
-Carrera continua
D: 40´ 15´
4 kms
-Trote -Reg: 3 kms.

P.F -Elongación.
-Elongación -Elongación
-Entrada en
-Trote con
calor:
-Charla táctico- -Movilidad movilidad
P.I -Movilidad
psicológica. -Elongación. articular.
T activa.
-Elongación.
A -Elongación.
R -Trabajos
D coordinativos. -Superaeróbico: 6 -Super 6 kms.
E P.P -Pasaje de vallas. kms Int: 70% - D: Ritmo de
-Vo2: 4 kms Int: 40´ carrera.
90% - D: 15´
-Trote 4 kms.
P.F -Elongación -Elongación.
-Elongación.

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ANEXO 2

P. E. F. DR. ALEXIS CARRELL

Paul Diego LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 109

1. Análisis crítico del macrociclo vencido.

En el año anterior tuvo una periodización doble acumulando lo siguiente:

2. Fechas lugares y metas fijadas para la competencia principal.

4. Indicadores para nominar el equipo a las diferentes competencias

Nombre Prueba Rend. Test Prueba Prueba Desempeño Res.

Paul Diego LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 110

6. Objetivos y tareas de la preparación física

Resistencia: 1. Desarrollar la capacidad aeróbica a 60 ml/kg/min, a través del trabajo continuo y

7. Objetivos y tareas de la preparación táctica.

8. Objetivos y tareas de la preparación psicológica.

9. Objetivos y tareas de la preparación teórica.

10. Objetivos, fechas, lugares y oponentes de las competencias preparatorias.

Paul Diego LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 111

11. Objetivos, fechas de aplicación y contenidos de los test pedagógicos, evaluaciones

12. Requerimientos mínimos para alcanzar los objetivos propuestos.

Paul Diego LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 112

Paul Diego LAROVERE PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Página 118

ESPECÍFICO: ESPECÍFICO: ESPECÍFICO:

TURNO TARDE TURNO TARDE TURNO TARDE

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ESPECÍFICO: ESPECÍFICO: ESPECÍFICO:

TIEMPO SESION: 1: 45 HS.

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TURNO TARDE TURNO TARDE

A - T. Pasadas: 2´22´´ A - Distancia Pasadas:

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PLAN GIMNASIO - P. ESPECÍFICO MICROCICLO N°10

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Análisis del macro vencido

Las competencias principales apuntan al campeonato cordobés de fisicoculturismo y fitness en la categoría

En la competencia fundamental el atleta en cuestión debe mostrar su mejor performance en cuanto al la

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Talla en cm-100+8=límite máximo de competencia.

 % de grasa menor a 10%

Análisis del deportista.

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OBJETIVOS Y TAREAS DE LA PREPARACION FISICA:

Objetivos de la preparación táctica.

Objetivos de la preparación psicológica:

Objetivos de la preparación teórica.

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12 REQUERIMIENTOS PARA ALCANZAR LOS OBJETIVOS DEPORTIVOS

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MICROCICLO N° 7 (PERIODO PREPARATORIO, ETAPA GENERAL) MESOCICLO DE DESARROLLO

MICROCICLO N° 32 (PERIODO COMPETITIO, ETAPA DE PULIMIENTO) MESOCICLO DE PULIMIENTO

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Salticados en tramos delimitados, skipping en el lugar 10min

PARTE PANTORRILLAS PARADO 4 12 160 10 170 10 180 8 200 1 3 7020

CIRCUITOS ESPECIALES TONELAJE 25,6455

CIRCUITOS ESPECIALES TONELAJE 15,3612

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Trote suave regenerativo durante 15 minutos

VUELOS LATERALES EN MAQUINA 12 24 ## 25,5 10 27 8 30 40 2 1053

CIRCUITOS ESPECIALES TONELAJE 16,0259

ISQUIOTIBIALES EN MAQUINA 4 12 48 ## 51 8 54 6 60 40 2 1878

PARTE PANTORRILLAS PARADO EN MAQUINA 4 12 80 ## 85 8 90 6 100 40 2 3130

Trote suave regenerativo durante 7 minutos

TONELAJE TOTAL 45,1993

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Macrociclo Vencido 2014