ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIONES LENTAS Y PROFUNDAS

Ante la hiperventilación involuntaria, realizar los siguientes pasos:

1.- Interrumpe lo que estás haciendo, busca un lugar tranquilo y siéntate.
2.- Retener la respiración sin hacer inhalaciones profundas, y contar hasta 10.
3.- Al llegar a 10, espirar y decirse a sí mismo la palabra “tranquilo”.
4.- Inspirar y espirar en ciclos de 6 segundos (3 para inspirar, 3 para espirar, 10 ciclos
de respiración por segundo). Repetir al mismo tiempo la palabra “tranquilo”.
5.- Al final de cada minuto aproximadamente (cada 10 ciclos) retener de nuevo la
respiración durante 10 seg. y reanudar los ciclos de respiración.
6.- Respira de este modo hasta que te desaparezcan los síntomas de hipeventilación.

Emplear el entrenamiento en respiración controlada (sobre todo para trabajar

las crisis, en el TP, aunque no haya agorafobia) para resolver la hiperventilación y
como respuesta incompatible con la ansiedad.
La respiración es más fácil de ejercitar en presencia de estímulos ansiógenos que la
relajación muscular, por lo que se puede emplear con más facilidad que ésta para
prevenir ataques de pánico.

TÉCNICA:
1.- Observación de la respiración:
Tumbado/a pon una mano en el pecho y otra en el abdomen y observa cuál se mueve.
Las personas que están nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales
que sólo alcanzan la parte más alta del tórax, por lo que se moverá más la mano
situada en el pecho.
2.- Respiración profunda:
Tome aire lenta y profundamente por la nariz, hágalo llegar hasta el abdomen
levantando la mano colocada sobre él. El torax se moverá sólo un poco. Haga
respiraciones largas, lentas y profundas durante unos 5 a 10 minutos dos veces al día.
Una vez familiarizado/a con esta pauta practíquela en cualquier situación y en
cualquier momento del día,

Existe hiperventilación cuando:

• Estando en reposo, el paciente respira con la parte superior del pecho en lugar
de hacerlo con el diafragma (sólo se mueve la mano situada sobre el pecho).
• Respira por la boca por un mal hábito.
• Suspira o bosteza por haber estado conteniendo la respiración.
• Cuando la respiración tiene una frecuencia superior a 16 veces por minuto (lo
normal es entre 8 y 16 ciclos por minuto). Si supera esa frecuencia, se está
hiperventilando.