Escribir sobre experiencias emocionales como un proceso terapéutico.

James Pean Baker

En este artículo, James afirma que el mero echo de revelar o sacar a la luz un conflicto emocional
puede contribuir de manera importante a la curación de dicho conflicto.

Algunos experimentos han demostrado que el hecho de enfrentarse a problemas profundamente

personales promueve la salud física, el bienestar subjetivo y los comportamientos adaptativos
seleccionados.

El paradigma básico de escritura

La técnica estándar de escritura de laboratorio ha implicado asignar aleatoriamente a cada

participante a uno de dos o más grupos. Se pide a todos los grupos de redacción que escriban
sobre temas asignados durante 3 a 5 días consecutivos, de 15 a 30 mm cada día. La escritura es,
generalmente, hecha en laboratorios sin dar retroalimentación.

A los participantes asignados a las condiciones de control generalmente se les pide que escriban
sobre temas superficiales, como de qué manera usan su tiempo.

Las instrucciones estándar para los asignados al grupo experimental son una variación de lo
siguiente:

“Durante los próximos tres días, me gustaría que escribas sobre tus pensamientos y sentimientos
más profundos sobre un tema emocional extremadamente importante que te ha afectado a ti y a
tu vida. En tu escritura, me gustaría que realmente dejaras ir y exploraras tus emociones y
pensamientos más profundos.

Puede vincular su tema a sus relaciones con otros, incluidos padres, amantes, amigos o parientes,
a su pasado, su presente o su futuro o con quién ha sido, quién le gustaría ser o quién es ahora.
Puede escribir sobre los mismos problemas y experiencias generales en todos los días de escritura
o sobre diferentes temas cada día. Toda su escritura será completamente confidencial. No se
preocupe por la ortografía, la estructura de las oraciones o la gramática. La única regla es que una
vez que comience a escribir, continúe haciéndolo hasta que se acabe el tiempo”.

El paradigma de la escritura es excepcionalmente poderoso. Los participantes, desde niños hasta

ancianos, desde estudiantes de honor hasta prisioneros de máxima seguridad, revelan una gama y
profundidad notables de experiencias traumáticas. Amores perdidos, las muertes, los incidentes
de abuso sexual y físico, y los fracasos trágicos son temas comunes en todos los estudios.
Por lo menos, el paradigma demuestra que cuando las personas tienen la oportunidad de revelar
aspectos profundamente personales de sus vidas, lo hacen fácilmente. A pesar de que un gran
número de participantes informan haber llorado o estar profundamente molestos por la
experiencia, la abrumadora mayoría informa que la experiencia escrita fue valiosa y significativa en
sus vidas.

Efectos de la revelación de experiencias emocionales en las medidas de resultado.

Los investigadores se han basado en una variedad de medidas de salud física y mental para evaluar
el efecto de la escritura. Como se muestra en la Tabla 1, se ha encontrado que escribir o hablar
sobre experiencias emocionales, en relación con la escritura sobre temas de control superficial, se
asocia con reducciones significativas en las visitas al médico desde antes hasta después de las
muestras relativamente sanas.

También se ha encontrado que escribir o hablar sobre temas emocionales tiene influencias
beneficiosas sobre las funciones inmunes, incluyendo el crecimiento de células t-helper (usando
un procedimiento de blastogénesis con el mitógeno fitohemaglutinina), respuesta de anticuerpos
al virus de Epstein-Barr y respuesta de anticuerpos a la vacuna contra la hepatitis B. La escritura
terapéutica también ha producido cambios a corto plazo en la actividad autónoma (p. Ej.,
Frecuencia cardíaca reducida y actividad electrodérmica) y en la actividad muscular (p. Ej.,
Actividad reducida del comandante fásico).

Los autoinformes también sugieren que escribir sobre experiencias perturbadoras, aunque
dolorosas en los días de la escritura, produce mejoras a largo plazo en el estado de ánimo e
indicadores de bienestar en comparación con las dudas sobre temas de control. Aunque varios
estudios no han podido encontrar efectos consistentes sobre el estado de ánimo o la angustia
autoinformada, el metaanálisis de Smyth (1996) en estudios de divulgación escrita indica que, en
general, escribir sobre temas emocionales está asociado con reducciones significativas en la
angustiao estrés.

También se han encontrado cambios de comportamiento. Los estudiantes que escriben sobre
temas emocionales muestran mejoras en los grados en los meses posteriores al estudio.
Profesionales mayores que han sido despedidos de sus trabajos obtienen nuevos trabajos más
rápidamente después de escribir.

De acuerdo con las medidas de salud directas, los miembros del personal de la universidad que
escriben sobre temas emocionales están posteriormente ausentes de su trabajo a tasas más bajas
que los participantes de control.

[p. 162]
Diferencias de procedimiento que afectan los efectos de escritura.

Escribir sobre experiencias emocionales claramente influye en las medidas de salud física y mental.
En los últimos años, varios investigadores han intentado definir las condiciones límite de los
efectos de escritura terapéutica. Algunos de los hallazgos más importantes son los siguientes:

-Escribir versus hablar de traumas. La mayoría de los estudios comparan la escritura versus hablar
en una grabadora (Esterlmg, Antom, Fletcher, Margulies y Schneidennan, 1994) o con un
terapeuta (Donnelly y MuiTay, 1991, Murray, Lamnin y Carver, 1989) encuentran efectos anímicos,
biológicos y cognitivos comparables. Hablar y escribir sobre experiencias emocionales es superior
a escribir sobre temas superficiales.

-Tema de divulgación. Mientras que dos estudios han encontrado que los efectos sobre la salud
ocurren solo entre individuos que estaban interesados en experiencias particularmente
traumáticas (Greenberg y Stone, 1992, Lutgendorf. Antoni, Kumar y Schneiderman, 1994), la
mayoría de los estudios han encontrado que [163] la divulgación es más ampliamente beneficiosa.
La elección del tema, sin embargo, puede influir selectivamente en el resultado. Para los
estudiantes universitarios principiantes, por ejemplo, preocuparse por los problemas emocionales
relacionados con la llegada a la universidad influye en las calificaciones más que preocuparse por
las experiencias traumáticas (Pennebaker y Beall, 1986, Pennebaker, Colder y Sharp, 1990).

-Duración o días de escritura. Diferentes experimentos han pedido a los participantes que pasen
de 1 a 5 días, que van desde días consecutivos hasta sesiones separadas por una semana, las
sesiones de duración han oscilado entre 15 y 30 minutos. En el metanálisis de Smyth (1996),
encontró una tendencia prometedora que sugiere que cuantos más días transcurra el
experimento, mayores serán los efectos. Aunque esta era una tendencia débil, sugiere que escribir
una vez por semana durante un mes puede ser más efectivo que escribir cuatro veces en una sola
semana. Los autoinformes sobre el valor de la escritura no distinguen entre sesiones cortas y
largas.

-Retroalimentación social real o implícita. A diferencia de la psicoterapia, el paradigma de la

escritura no emplea retroalimentación al participante. Más bien, después de que las personas se
informan sobre sus propias experiencias, se les pide que coloquen sus ensayos en un cuadro de
aspecto anónimo con la promesa de que su escritura no estará vinculada a sus nombres. En un
estudio que acompaña los efectos de hacer que los estudiantes escriban en papel que se
entregaría al proveedor o escriben en un "bloc mágico" (en el que la escritura desaparece cuando
la persona levanta la tapa de plástico), no se encontraron diferencias autonómicas o de
autoinforme (Czajka, 1987).

-Diferencias individuales. Ninguna personalidad consistente o medidas de diferencia individual

han distinguido quién lo hace versus quién no se beneficia de la escritura. Las variables más
comúnmente examinadas que no se ha encontrado que se relacionen con los resultados incluyen
sexo, edad, ansiedad (o afectividad negativa) e inhibición o restricción. El único estudio que
preseleccionó a los participantes sobre hostilidad encontró que aquellos con alto nivel de
hostilidad se beneficiaron más de la escritura que aquellos con bajo nivel de hostilidad
(Chnstensen et al, 1996).
-Efectos educativos, lingüísticos o culturales. Dentro de los Estados Unidos, el paradigma de
divulgación ha beneficiado a profesionales de alto nivel con títulos avanzados a tasas comparables
a las de los prisioneros de máxima seguridad con educación de sexto grado (Richards, Pennebaker
y Beal, 1995, Spera, Buhrfeind y Pennebaker, 1994). Entre los estudiantes universitarios, no se han
encontrado diferencias en función de la etnia o idioma nativo de los estudiantes. El paradigma de
divulgación ha producido resultados consistentemente positivos entre los belgas de habla francesa
(Rim6, 1995), los residentes de habla hispana de la Ciudad de México (Domínguez et al. , 1995) y
neozelandeses de habla inglesa (Petne, Booth, Pennebaker, Davison y Thomas, 1995).

Resumen.

Cuando las personas escriben o hablan sobre experiencias personalmente molestas en el

laboratorio, se encuentran mejoras de salud consistentes y significativas. Los efectos se
encuentran en marcadores subjetivos y objetivos de salud y bienestar. El fenómeno de la
divulgación parece generalizarse a través de entornos, la mayoría de las diferencias individuales y
muchas culturas occidentales, y es independiente de la retroalimentación social.

¿POR QUÉ FUNCIONA LA ESCRITURA?

La mayor parte de la investigación sobre divulgación se ha dedicado a demostrar su eficacia en

lugar de identificar los mecanismos subyacentes. Dos modelos muy amplios que se han propuesto
para explicar el valor de la divulgación invocan procesos inhibitorios y procesos cognitivos.

Inhibición y divulgación.

La teoría original que motivó los primeros estudios sobre la escritura se basó en el supuesto de
que no hablar de fenómenos psicológicos importantes es una forma de inhibición. Basándonos en
la literatura animal y psicofisiológica, afirmamos que la inhibición activa es una forma de trabajo
fisiológico. Este trabajo inhibitorio, que se refleja en la actividad autonómica y del sistema
nervioso central, podría verse como un estresante de bajo nivel a largo plazo (cf Selye, 1976). Tal
estrés, entonces, podría causar o exacerbar los procesos psicosomáticos, lo que aumentaría el
riesgo de enfermedades y otros trastornos relacionados con el estrés. De la misma manera que
restringir los pensamientos, sentimientos o comportamientos vinculados a una agitación
emocional es estresante, dejar ir y hablar sobre estas experiencias debería, en teoría, reduzca el
estrés de la inhibición (para una discusión completa de esta teoría, ver Pennebaker, 1989).

Los hallazgos para apoyar el modelo de inhibición de la psicosomática se están acumulando. Las
personas que ocultan su condición de homosexuales (Cole, Kemeny, Taylor y Visscher, 1996)
ocultan experiencias traumáticas en el pasado (Pennebaker, 1993a), o son consideradas inhibidas
o tímidas por otras personas ( por ejemplo, Kagan, Reznick y Snidman, 1988) exhiben más
problemas de salud que aquellos que están menos inhibidos. Mientras que la inhibición parece
contribuir a problemas de salud a largo plazo, la evidencia de que la divulgación reduce la
inhibición y por lo tanto mejora la salud no se ha materializado. Por ejemplo, Greenberg y Stone
(1992) descubrieron que las personas se beneficiaban tanto al escribir sobre traumas sobre los
cuales les habían contado a otros como al escribir sobre traumas que habían mantenido en
secreto. Los autoinformes de inhibición antes y después de la escritura no se han relacionado
constantemente con los cambios en la salud. En este punto, entonces, el papel preciso de la
inhibición en la promoción de la salud dentro del paradigma de la escritura no está probado.

Cambios cognitivos asociados con la escritura.

En la última década, varios estudios han demostrado persuasivamente que saber acerca de un
trauma hace más que permitir la reducción de los procesos inhibitorios. Por ejemplo, en un
estudio reciente, los estudiantes fueron asignados aleatoriamente para expresar una experiencia
traumática usando el movimiento corporal, para expresar una experiencia traumática primero a
través del movimiento y luego en forma escrita, o para hacer ejercicio de una manera prescrita
durante 3 días, 10 mm por día (Krantz y Pennebaker, 1996). Mientras que los participantes en los
dos grupos de expresión de movimiento informaron que se sintieron más felices y mentalmente
más saludables en los meses posteriores al estudio, solo el grupo de movimiento más escritura
mostró mejoras significativas en la salud física y el promedio de calificaciones. La mera expresión
de un trauma no es suficiente. Las ganancias de salud parecen requerir la traducción de
experiencias al lenguaje.

En los últimos años, hemos comenzado a analizar el lenguaje que las personas usan al escribir
sobre temas emocionales. Nuestra primera estrategia fue hacer que los evaluadores
independientes evaluaran el contenido general de los ensayos para ver si era posible predecir
quién se beneficiaría más de la escritura.

[164]

Curiosamente, los jueces señalaron que los ensayos de personas que se beneficiaron de la
escritura parecían ser "más inteligentes", "más reflexivos" y "más emocionales". Sin embargo, la
fiabilidad relativamente baja entre los jueces nos llevó a desarrollar un sistema computarizado de
análisis de texto.

En 1991, creamos un programa de computadora llamado LIWC (Investigación lingüística y

recuento de palabras) que analizaba ensayos en formato de texto. LIWC fue desarrollado al hacer
que grupos de jueces evaluaran el grado en que aproximadamente 2,000 palabras o troncos de
palabras estaban relacionados con cada una de varias docenas de categones (para una descripción
completa, ver Pennebaker & Francis, 1996). Las categorías incluían palabras de emoción negativa
(triste, enojado), palabras de emoción positiva (feliz, risa), palabras causales (porque, razón) y
palabras de comprensión (comprender, comprender). Para cada ensayo que una persona escribió,
pudimos calcular rápidamente El porcentaje del total de palabras que representaron estas y otras
categorías lingüísticas.

Analizando los datos de los sujetos de seis estudios de investigación, encontramos que tres
factores lingüísticos predijeron de manera confiable una mejor salud física. Primero, cuanto más
los individuos usan palabras de emoción positiva, mejor es su salud posterior. En segundo lugar,
un número moderado de palabras de emoción negativa predijo salud. Tanto los niveles muy altos
como muy bajos de palabras de emoción negativa se correlacionaron con una peor salud. En
tercer lugar, y lo más importante, un aumento en las palabras casuales y visuales en el transcurso
de la escritura estuvo fuertemente asociado con una mejor salud (Pennebaker, Mayne y Francis,
en prensa). De hecho, este aumento en las palabras cognitivas se combinó con las evaluaciones de
los jueces sobre la construcción de las narrativas. Es decir, las personas que se beneficiaron de la
escritura comenzaron con descripciones mal organizadas y progresaron a historias coherentes
para el último día de la escritura.

Los análisis del lenguaje son particularmente prometedores porque sugieren que ciertas
características de los ensayos predicen la salud física a largo plazo. Además, estas características
son congruentes con las leyes "narrativas" actuales de los psicólogos. El siguiente tema que se está
abordando de manera directa es el grado en que las historias o narrativas coherentes predicen
cambios en los procesos cognitivos del mundo real. Además, ¿una historia coherente sobre un
trauma produce mejoras en la salud al reducir las reflexiones o los recuerdos? ¿Una historia
finalmente resulta en la asimilación de una experiencia inexplicable, permitiendo así que la
persona continúe con la vida? '' Estas son las preguntas teóricas que los psicólogos deben abordar.

Escritura Terapéutica por Elene Echeverría.

-¿Qué es la escritura terapéutica?

Un recurso: para expresar emociones, sentimientos y organizar nuestros pensamientos.

Una herramienta: para conectar con nuestro Yo profundo, y para acceder a nuestra fuente
creativa.

Un vehículo: para sanar heridas, generar cambios, conocernos a nosotros mismos y encontrar
nuestra voz.

Un apoyo: una compañera incondicional para nuestra vida diaria.

-¿Qué beneficios tiene para las personas?

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Aumenta tu autoconocimiento y comprensión de ti mismo.

Ayuda a regular tus emociones, sentimientos y pensamientos.

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