LAS VERDADERAS DOS ÚNICAS

MANERAS DE CRECER MUSCULARMENTE

Por Pablo Jimenez Martinez Creado: 6/04/20189 Comentarios

LAS VERDADERAS DOS ÚNICAS MANERAS DE

CRECER MUSCULARMENTE
A día de hoy es común escuchar que la hipertrofia es un fenómeno multifactorial donde se suelen citar
variables de entrenamiento, el estrés metabólico, el reclutamiento de unidades motoras, la tensión
mecánica… Sin embargo, ¿existe un orden de preferencias respecto a la clasificación de estos factores?
O dicho de otra forma, ¿qué debemos priorizar en nuestro entrenamiento respecto al resto de
variables?
Es sabido por todos que el reclutamiento total de unidades motoras se puede conseguir tanto con cargas
bajas como con cargas superiores [1], sin embargo, este reclutamiento de unidades motoras tiene un gran
número de interpretaciones desde el ámbito de la hipertrofia. Si has llegado hasta aquí, seguramente
habrás oído en alguna ocasión que el reclutamiento de unidades motoras es la clave para el crecimiento
muscular, cosa que desde el ámbito de la investigación se suele asociar más con la propia carga
como mecanismo principal y en segundo lugar con el estrés metabólico [2].
Llegados a este punto, ¿qué diferencias importantes existen entre la tensión mecánica y el reclutamiento
de unidades motoras? De forma general, podemos citar dos:

• La tensión mecánica va más allá de los esfuerzos activos, esto es, puede encontrarse en esfuerzos
activos con reclutamiento motor o bien en un estado de carga pasiva, es decir, mediante un estiramiento
ante la relajación muscular. En ambos casos, los estudios han podido demostrar la existencia de un
aumento de la masa muscular tanto en animales como en humanos [3,4].
• La carga mecánica o estado de tensión que presenta una fibra muscular en una contracción activa varía
en función de la velocidad de dicho proceso [5-7]. Esta diferencia es la que nos explica por qué
podemos reclutar casi totalmente o totalmente las unidades motoras durante una contracción de alta
velocidad, mientras que conseguir una mayor cantidad de masa muscular no tiene por qué ir relacionado
con este tipo de trabajo en todos los casos.
¿QUÉ ES EL RECLUTAMIENTO DE UNIDADES
MOTORAS?
El concepto al que nos atenemos en este artículo es algo más complejo. El reclutamiento de unidades
motoras guarda relación con el mecanismo por el cual nuestro sistema nervioso central es capaz de
controlar la fuerza que producen nuestros músculos. Cada músculo, por tanto, tiene un gran número de
unidades motoras, donde cada neurona actúa sobre un número determinado de fibras musculares.

Es importante también situar que cada grupo de unidades motoras difiere en tamaño, es decir, algunas de
ellas inervan pequeños grupos musculares con una menor capacidad de producir fuerza, mientras que,
por el contrario, otras actúan sobre las grandes palancas de nuestro cuerpo capaces de generar gran
fuerza y de mayor tamaño.
De acuerdo con el principio del reclutamiento de unidades motoras [8], las unidades motoras con
umbrales menores serán reclutadas antes que las que tengan un umbral de reclutamiento superior.

Sin embargo, en la práctica, y cada día se sabe con más seguridad, el reclutamiento de unidades motoras
sigue un esquema algo distinto y que varía en función de otros muchos factores.
El reclutamiento de unidades motoras actúa de acuerdo a una necesidad
nerviosa central.

¿Cuándo es necesario el reclutamiento de las unidades motoras de umbral

superior?
Este hecho se da bajo tres circunstancias fundamentales que se identifican con que las primeras
reclutadas no son capaces de suplir las necesidades del sistema nervioso [8,9]:

1. En caso de levantamientos situados entre el 80 y el 90% de nuestro 1RM, donde cada repetición

exige una alta demanda y, por tanto, son necesarias el mayor número de fibras musculares.
2. En segundo lugar, cuando realizamos una serie cercana al fallo o que incluye el fallo con cargas
submáximas. Esto se produce de forma progresiva hasta llegar al máximo pico de reclutamiento al final
de la serie. Es decir, en primer lugar se reclutan las fibras con un umbral de excitabilidad más rápido,
mientras que con el desarrollo de la serie se obligará al resto de fibras a actuar de la misma manera.
3. En tercer lugar, al desarrollar una actividad a la máxima velocidad posible con cargas moderadas
(30-40% RM) de forma consciente. Es decir, obligamos a nuestro SNC a activar un mayor número de
unidades motoras en casos como el lanzamiento de un balón medicinal, flexiones pliométricas…
En todos los casos, como bien hemos explicado, el sistema nervioso se ve forzado a este reclutamiento
máximo, si bien en el caso de cargas superiores la actuación de las fibras corresponde con un patrón
sinérgico de activación, mientras que en el caso de cargas inferiores las fibras se suplen unas a otras
cuando las primeras se agotan.
En el tercer caso, los movimientos de alta velocidad corresponden a que cada fibra genera un pequeño
reclutamiento de su máximo potencial de fuerza de forma simultánea.

En los dos primeros casos, el reclutamiento por ejercicios más pesados o bien el reclutamiento debido a
una tendencia temporal superior suponen ganancias significativas de masa muscular; sin embargo,
en el tercer caso, las ganancias son mínimas en comparación. La causa a la que responde este hecho es
que si bien un reclutamiento de unidades motoras tiene un papel importante, el hecho de la existencia de
un factor mecánico es necesario a nivel estructural [1,2,7].
Al levantar cargas bajas a la máxima velocidad posible y sin llegar al fallo
muscular, hay una sobrecarga mecánica muy pobre a pesar de que la
relación fuerza-velocidad garantiza el reclutamiento de unidades motoras.

Lo que nos dice el perfil de fuerza-velocidad es que existe una expresión inversa de ambas variables. Es
decir, si aumentamos la carga, ejerceremos una mayor fuerza pero a una menor velocidad. De hecho, se
piensa que la mayor velocidad de contracción a su vez corresponde con que existe un mayor
solapamiento de los miofilamentos de actina y miosina, los cuales son el pilar fundamental de los
puentes cruzados [6,9].

A mayor velocidad de contracción, el solapamiento de los miofilamentos debe separar rápidamente

como consecuencia, lo que finalmente reducirá la cantidad de fuerza ejercida por cada fibra muscular.
Finalmente, esta fuerza es la tensión mecánica de la que hablábamos y que se manifiesta en cada fibra.

Por el contario, en los dos primeros casos, esta disminución en la producción de fuerza que realiza cada
fibra muscular no ocurre; en el primer caso, por esta activación máxima y concurrente, y en el segundo,
por esta activación alterna y supletoria. En ambos casos, la contracción será imposible de realizar a
una alta velocidad en comparación con la anterior, por tanto, la fuerza que experimenta cada fibra es
mayor.
Este es el hecho que implica que la tensión mecánica a la que cada fibra se ve sometida es alta y llega al
umbral de aplicación necesario para desencadenar todos los procesos relacionados con la cascada de la
hipertrofia muscular.

RESUMEN Y CONCLUSIONES
La hipertrofia no se encuentra determinada por el número de unidades
motoras reclutadas sino por la tensión mecánica a la que son sometidas.

• Desencadenar la cascada de eventos relacionada con la hipertrofia sólo atiende a un medio: Máxima

contracción individual de cada fibra muscular bajo una velocidad de contracción moderada o baja (en
comparación con la máxima capacidad de expresar velocidad que tiene cada fibra) debido a la formación
completa de puentes cruzados y al reclutamiento de las fibras con umbrales de excitabilidad tardíos.
• Tanto las cargas altas como la presencia del fallo muscular (o eventos muy cercanos) garantizan el
aumento de masa muscular.

• Sin una velocidad en decremento o que sea cada vez más baja, la carga mecánica a la que es sometida
cada fibra es insignificante de cara a obtener adaptaciones estructurales.

Al menos por el momento, en 2018, estas son las dos únicas condiciones en las que el desarrollo de
masa muscular (con mayor o menor ganancia de fuerza en el proceso) podrá garantizarse con el resto de
variables que la acompañen (descanso y nutrición, principalmente).

Fuente principal
Bradsley, C. (2017). Mechanical loading and *not* motor unit recruitment is the key to muscle growth.
(2018). Medium. Retrieved 15 March 2018, from https://medium.com/@SandCResearch/mechanical-
loading-and-not-motor-unit-recruitment-is-the-key-to-muscle-growth-8d6f73ada6fc