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C. F. Galache
La dieta vegana es tendencia en la nutrición deportiva y es probable que cada vez consiga más seguidores en el futuro.
La concienciación de la sociedad en el medio ambiente, el continuo abuso de los productos de origen animal y la epidemia de
obesidad que nos aborda son las principales causas de este cambio de paradigma.
Ser vegano es un tema que genera bastante controversia, si bien es cierto que somos omnívoros y llevar una dieta equilibrada nos
mantendrá alejados de los temidos factores de riesgo cardiovascular, el adoptar una dieta vegetariana o dieta vegana es una
opción tan saludable como otras si se lleva a cabo de forma adecuada.
En la actualidad, deportistas como Frank Medrano (Calistenia), Venus Williams (Tenista), Lewis Hamilton (Formula 1), Fiona
Oakes (Ultrafondista), Kyrie Irving (NBA)… demuestran que ser vegano no influye en su rendimiento deportivo.
Un atleta vegano va a tener las mismas necesidades que cualquier otro deportista, por lo que la información de , ¿Cuánto debo
comer?, es válida para ambos, tan solo difieren en la forma en la que obtienen algunos nutrientes.
De hecho, la proteína, por excelencia de origen animal, veremos que hay otras formas de obtenerla mediante una dieta vegana
equilibrada, sin necesidad de recurrir a suplementos.
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Para hacernos una idea podemos seguir las recomendaciones de “Choose My Plate”, siempre acertados con sus versiones de dietas
de plato.
Vitaminas y Minerales
No se puede ser vegano sin comer fruta ni verdura, dado que precisamente esta es la base de la dieta vegetariana (¿impacta la
evidencia?… pues lo he visto en consulta… con una mala alimentación a base de legumbres y cereales).
La alimentación vegana debe priorizar las frutas y vegetales de temporada, los productos frescos.
Estrategia para ganar peso: respecto a las frutas y verduras, comeremos más frutas, dado que nos aportan más hidratos de
carbono
Objetivo perder peso: priorizar hortalizas y vegetales.
Este grupo de alimentos nos aportan cientos de vitaminas y minerales que hacen que no tengamos que recurrir a
multivitamínicos.
Hidratos de carbono
Le pese a quien le pese los hidratos de carbono siguen siendo la piedra angular de los deportes de resistencia.
Debemos ampliar miras y ver más allá del arroz, la pasta y el pan como única fuente viable de hidratos de carbono. En este caso
evitaremos harinas refinadas y buscaremos siempre versiones integrales o pasta y harinas de legumbre.
Además semillas y quinoa, avena, frutos secos, legumbres, son fuentes interesantes de hidratos de carbono, que nos aportarán todos
los macronutrientes necesarios.
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Proteínas
A veces la dieta vegana genera dudas respecto a si llegaremos a la dosis necesaria de proteínas, dado que relacionamos el
concepto de proteína con la proteína de origen animal (la carne roja).
Sin embargo, alimentos como las legumbres o los frutos secos son fuente importante de proteína de origen vegetal.
Guisos y ensaladas
Cremas y/o mantequillas: cacahuete, anacardo, almendra, avellana (Cuidado con el gran aporte calórico que ofrecen)
Consumo de setas y champiñones
Levadura de cerveza (en algunos supermercados la venden incluso encapsulada)
Soja (muy completa a nivel de aminoácidos que aporta)
Suplementos de proteína vegana
La distribución de la misma es mejor realizarla repartida a lo largo de las diferentes comidas que no en picos después de los
entrenamientos, tema tratado en, ¿Necesito consumir batidos de proteínas?.
La recomendación es que combinemos y variemos a lo largo del día los alimentos vegetales de los que obtenemos proteínas:
judías con arroz, maíz con frijoles, hummus con pan, avena con frutos secos o muesli.
Grasas
Ser vegano conlleva un aporte de grasas a partir de aceite de oliva virgen extra, frutas como el aguacate o el coco, palmito (parte
tierna de la palmera), aceitunas, semillas (lino, pipas de girasol o calabaza).
Si comparamos el perfil de las grasas que aportan las carnes y el de los vegetales, los de estos tienen un perfil lipídico más sano.
En relación con los omega-3 y omega-6 (Ver: Nutrición durante los Crossfit Open) podemos tener un problema con la dieta
vegetariana si no equilibramos su aporte, dado que un exceso de omega-6 bloque el procesamiento del omega-3.
El omega-6 lo encontramos por excelencia en el pescado azul, por lo que el vegano deberá recurrir a semillas como el lino o las
nueces. El omega 3 lo encontraremos también en semillas (lino, calabaza…)
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Las fuentes de energía veganas que a continuación describimos para crossfit son válidas para cualquier deportista que quiera
aumentar su rendimiento mediante la ingesta de vegetales.
A los omnívoros nos servirá para llevar una alimentación más saludable y a los vegetarianos para ver que es posible llegar a las
calorías propuestas pese a no comer alimentos de origen animal.
Si nos vamos a lanzar al mundo vegetal es super importante la planificación, si no es muy fácil que nos quedemos cortos en la
ingesta de calorías y a nadie le gusta llegar con los depósitos bajos a un WOD.
Vitamina B
Este grupo de vitaminas (tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B6, vitamina B12, biotina, ácido pantoténico y ácido fólico
(vitamina B9)), intervienen en el metabolismo del cuerpo relacionado con la producción de energía y glóbulos rojos.
El mayor problema que podemos encontrar en nuestra dieta vegana es la vitamina B12, la cual se encuentra en alimentos de origen
animal, por lo que tendremos que recurrir a productos enriquecidos (algunas leches vegetales o productos de soja, cereales de
desayuno…) o a la suplementación.
El riesgo de déficit de B12 también está presente en ovolactovegetarianos pues la ingesta podría ser insuficiente o la absorción de
B12, por hipoclorhidria o falta de acidez en el estómago, verse dificultada.
Estas personas deberían consumir 3 raciones diarias de lácteos y huevos que vendría a equivaler a 100 gramos de queso fresco
o 25 gramos de queso curado, un huevo, medio vaso de leche y un yogur y medio (al menos 3-4 microgramos diarios de vitamina
B12). El no llegar a esta cantidad, sería indicación de suplementación.
ALIMENTOS RECOMENDABLES
-Espárragos, espinacas, col rizada, copos de avena enteros, batata, aguacate, frijoles y legumbres.
–Frutas frescas: manzanas, bananas, plátanos, papaya, mango, peras, todo tipos de bayas y frutas del bosque, kiwis, piña, melón.
–Verduras y verduras de hoja verde: espinacas, berros, calabaza, maíz, hojas crudas.
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–Granos: avena, arroz salvaje, arroz integral, cebada, mijo, quinoa, avena.
-Soja y derivados.
Desayuno vegetariano A
3 o 4 frutas de las citadas anteriormente, picar y mezclar al gusto en un plato o tazón, añadir un chorro de zumo de limón o naranja.
Poner una cucharada de avena, un poco de jengibre rallado y unas hojas de menta recién cortadas.
Desayuno vegetariano B
Vamos a hacer nuestro propio muesli mezclando los siguientes ingredientes para dos personas:
Una vez realizada la mezcla dividir en dos tazones para servir, por encima poner una cobertura al gusto de pasas o moras secas,
semillas de girasol o calabaza y menta recién cortada.
A continuación encontrarás una lista de alimentos de fácil digestión pero muy nutritivos, de manera que no te den sensación de
hinchazón y puedas ir ligero a entrenar.
Hojas verdes como el berro, hojas de lechuga verde y roja, zanahoria, pepino, calabacín, brócoli, coliflor, col, col rizada, hinojo,
apio, cebolla, remolacha, alfalfa, lenteja, judías.
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De la combinación de 6-7 de ellas, las picaremos, cortamos o rallamos, para servirlas crudas o cocinadas al vapor.
Añadiremos al plato tofu y 150 gramos (según nuestros macros) de arroz, integral, salvaje, quinoa, mijo, cebada u otro grano sin trigo
(especialmente en personas que sufran de problemas intestinales inespecíficos o colon irritable).
Para aderezar todo el plato podemos utilizar especias como cilantro, cúrcuma, comino, hinojo… o ajo fresco y jengibre.
Lo mejor para entre horas es la fruta fresca y frutos secos como las nueces, almendras o anacardos crudos, evita las versiones con
sal o cualquier tipo de cobertura que sea resultado de alto procesamiento del alimento. Puedes probar las recomendaciones de té y
batidos/jugos vegetales realizadas en “La importancia de comer limpio”.
TOFU
Ingrediente versátil para nuestras comidas, rico en aminoácidos, hierro y calcio principalmente.
La combinación perfecta de proteínas y grasas monoinsaturadas que recargará nuestros depósitos de energía.
HUEVOS
Para una dieta ovolactovegetariana los huevos son una fuente de proteínas (unos 6 gramos por huevo) de grandísima calidad
conteniendo todos los aminoácidos esenciales.
FRIJOLES O JUDÍAS
100 gramos de judías nos aporta 24 gramos de proteína. Son ricos en manganeso, fósforo, vitamina B1, hierro, potasio, magnesio,
fibra dietética.
Además contienen molibdeno, esencial para el metabolismo y la absorción del hierro y la producción de ácido úrico, el cual,
interviene en la correcta función sexual en el hombre.
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LECHE DE SOJA
La gran diferencia respecto a otras leches de origen vegetal es que contiene todos los aminoácidos esenciales. Un vaso de leche de soja
aporta unos 7-12 gramos de proteína.
QUESO COTTAGE
QUINOA
Aunque pueda parecernos una semilla, la quinoa es un grano que contiene 8 gramos de proteína por taza.
YOGUR GRIEGO
Similar al yogur natural pero al que posteriormente se le elimina el suero, obteniendo un yogur más denso, con menos azúcar,
menos hidratos de carbono y más proteínas.
LECHE
Pese a la controversia que existe en el consumo de leche, si no posees ninguna intolerancia y/o alergia no hay ninguna evidencia por
la que debamos desestimar este alimento como parte de tu nutrición habitual. La leche de vaca es rica en calcio y proteínas.
Además si fuera necesario, algunas de ellas están enriquecidas en vitamina D, ideal para poblaciones de riesgo de
osteoporosis o carencia de esta vitamina.
LENTEJAS
Las lentejas en todas sus variedades aportan unos 18 gramos de proteína por taza.
Un alimento versátil y saludable, ¿alguna vez has probado a hacer una hamburguesa con ellas?
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Menú vegano semanal para principiantes. Fuente: Vegaffinity
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Programación semanal vegetariana para pérdida de peso
Obtendrás más información y planes nutricionales sobre dieta vegana en: Nutrición Deportiva enfocada al Crossfit
Teniendo en cuenta todos los aspectos y recomendaciones realizados anteriormente, una dieta vegana puede ser viable para
cualquier deportista.
Es cierto que al principio será necesario un mayor control de lo que comemos y nuestra dieta deberá ser revisada por algún
experto para asegurarnos de que no existan desbalances ni carencias nutricionales, pero a la larga nos iremos adaptando al igual que
a cualquier otra dieta tradicional.
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