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COLEGIO EVANGELICO MIXTO ¨LA AURORA

Profesor: Robinson 
Física
4to p.c
Primera unidad

Tema: Investigación

Nombre: Aylin Yemilett Ordoñez Vicente


Clave:
Sección: A
Huehuetenango 02 de febrero de 2021
QUE ES CARDIO
El ejercicio cardiovascular o también conocido como ¨cardio¨ o ¨aeróbico¨ son las
ejercitaciones en las que se pone en movimiento los músculos mayores del cuerpo
durante un período prolongado, ayudando a quemar grasa y perder calorías.
Entre sus beneficios está mejorar el funcionamiento del corazón y los pulmones,
permitiendo la provisión de oxígeno a cada célula del cuerpo. También es ideal
para mejorar el estado de ánimo y sentir calma ya que se liberan endorfinas,
hormonas que ayudan a sentirse feliz, en bienestar y potenciar las funciones del
sistema inhume.
Lo recomendado es realizar ejercicios de 3 a 5 días a la semana durante 30
minutos dejando un día de por medio. Nadar, montar bicicleta, correr o bailar, son
los más sugeridos para que actives tu cuerpo. Es importante que estires los
músculos después de culminar el entrenamiento.

PARA QUÉ SIRVE EL CARDIO


Realizar cardio de forma continuada conlleva muchos beneficios para nuestra
salud, dejamos algunos de los más importantes:
 Los ejercicios aeróbicos incrementan el nivel de energía y aumentan la
capacidad de resistencia mejorando nuestra condición física. Fortaleciendo
el corazón y los pulmones.
 Si tu objetivo principal es perder peso, el entrenamiento cardio disminuye
la grasa corporal. El cardio ayuda a quemar muchas calorías, acelera
nuestro metabolismo y mejora nuestro Índice de Masa Corporal (IMC).
Realizar ejercicios cardio de forma regular nos ayudará a mantener
nuestro peso ideal.
 Ayuda a controlar la presión arterial y fortalece el sistema inmunológico.
Mejora la circulación sanguínea e incrementa el ritmo cardíaco lo que
provoca que los vasos sanguíneos se dilaten permitiendo un mayor flujo de
glóbulos blancos, que son los encargados de protegernos de los virus e
infecciones.
 También ayuda a controlar los niveles de colesterol. El cardio ayuda a
reducir el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. El ejercicio
aeróbico ayuda a reducir los valores de LDL (malo) y se relaciona con el
aumento del HDL (bueno), ya que moviliza el colesterol en la sangre.
 Estabiliza y equilibra los niveles de azúcar, lo que ayuda a eludir la diabetes
tipo 2, ya que el ejercicio cardio disminuye la glucosa en la sangre.
 Pero los beneficios del cardio van mucho más allá de la salud física, ya
que también influye en nuestra salud emocional, generando gran influencia
en nuestros niveles de satisfacción personal y bienestar psicológico.
El cardio y la pérdida de peso
Como ya mencionamos, hacer cardio nos ayuda a quemar calorías rápidamente y
acelerar nuestro metabolismo. Además, si acompañamos nuestra rutina de
ejercicio con una buena alimentación, nuestra pérdida de peso será sostenida y
muy difícilmente recuperaremos las libras que ya perdimos.
Para perder peso, lo ideal es que practiques una rutina de cardio 5 veces a la
semana, y que la complementes con una alimentación balanceada. Recuerda que
entre más constante seas, obtendrás mejores resultados en menos tiempo; sólo
ten cuidado y no canses a tu cuerpo más de lo necesario. 

COMPONENTES DEL CARDIO


El sistema cardiovascular es una estructura relativamente cerrada que se
compone de corazón, arterias y venas.
1. Corazón
Situado en el centro y a la izquierda del tórax, está dividido en cuatro cavidades:
dos derechas (aurícula y ventrículo) y dos izquierdas (aurícula y ventrículo). Las
aurículas y ventrículos están comunicadas entre sí a traves de válvulas: tricúspide
para las derechas y mitral para la izquierda. En condiciones normales las
cavidades derechas e izquierdas no se comunican entre ellas (figura 1.2).
La sangre es expulsada desde el ventrículo izquierdo hacia la arteria aorta, desde
donde se reparte al resto del organismo por las diferentes ramificaciones
arteriales.
Una vez que los diferentes tejidos y órganos del cuerpo han sido oxigenados y
nutridos, esta sangre menos oxigenada es recogida por las venas y enviada a la
aurícula derecha, desde donde pasa al ventrículo derecho.
Su correcto funcionamiento depende de dos factores:
1. La cantidad de sangre que expulsa en cada latido (gasto cardiaco), la cual
a su vez depende de:
1. a) el volumen de sangre contenido en su interior que será bombeado
hacia las arterias; es lo que se llama volumen sistólico (VS);
2. b) el número de veces que se contrae en un tiempo determinado; es
lo que llamamos frecuencia cardiaca (FC) que se expresa
habitualmente por minuto.
2. La fuerza con la que expulsa la sangre en cada latido; es lo que
denominamos contractilidad.
2. Arterias
Vasos o conductos por los que la sangre procedente del corazón se reparte por
todo el organismo. Son unas estructuras con una pared fuerte, que tienen la
propiedad de contraerse y dilatarse en función de las necesidades.
3. Venas
Conductos de paredes más delgadas y menos fuertes que las arterias cuya
función es recoger la sangre de los tejidos y devolverla al corazón a la aurícula
derecha.
RUTINA DE CARDIO DE 20 MINUTOS
Esta rutina cardio 20 minutos para perder peso se divide en 4 etapas. Cada
una de las mismas, dura 5 minutos. La idea, es que en cada uno de los bloques,
podamos trabajar de forma diferente nuestra capacidad
cardiovascular. Compaginaremos entrenamientos HIIT, con cardio estacionario,
más suave y moderado.
Ahora bien, tenemos dos opciones de realizar esta rutina de ejercicios en casa:
 Por un lado, podemos pasar de una etapa a otra directamente sin
descansar. Lo que, incrementará de manera notable la dificultad del
entrenamiento. Recomendada para aquellas personas con un mayor nivel
de preparación física
 Pero, por otro lado, podemos dejar un descanso de 2-3 minutos entre
estaciones. De esta manera, vamos a poder recuperarnos antes de pasar a
la siguiente etapa. Opción recomendada.
Para finalizar, vamos ya con cada una de las etapas que este entrenamiento
incluye. Cualquier tipo de duda al respecto de esta rutina de cardio en casa, la
podéis dejar escrita en los comentarios. Lo antes posible, os responderemos a la
misma.
Primera etapa
Realizar durante 5 minutos continuados, algunas de las siguientes actividades
cardiovasculares:
 Comba
 Remo
 Bicicleta estática
 Correr
 Elíptica
Es importante que estas actividades físicas, las realicemos a un ritmo moderado.
Es decir, no es necesario que nos centremos en imprimir la máxima velocidad que
podamos. Tiene que ser un ritmo medio, y continuo. Por lo que es fundamental,
que no nos detengamos en ningún momento.
Segunda etapa
En esta segunda fase, lo que vamos a hacer es únicamente dos ejercicios.
Además, la mecánica de entrenamiento, será la siguiente. Lo primero que
deberemos hacer, es ponernos con los burpees. Y, estaremos 2:30 realizando las
máximas repeticiones que podamos de este ejercicio. Os advierto, que a pesar de
que es poco tiempo, al ser un ejercicio con peso corporal duro, costará aguantar
dicho tiempo.
Por otro lado, en segundo lugar, estaremos otros 2:30 minutos realizando jumping
jacks. Si podemos anotar el número de repeticiones totales, en cada uno de estos
ejercicios, mejor. Así, podremos ir realizando un seguimiento adecuado de nuestro
rendimiento.
 Burpees
 Jumping jacks
Tercera etapa
Durante 5 minutos, deberemos realizar las máximas vueltas posibles al siguiente
circuito de entrenamiento. Es importante, que si podemos, midamos el número de
vueltas realizadas. De esta manera, lo que podremos saber es nuestro progreso
alcanzado realizando una rutina cardio 20 minutos para perder peso.
 10 Sentadillas con peso corporal
 5 Flexiones 
 10 Mountain climbers
Cuarta etapa
Es exactamente igual, que la primera etapa. Es decir, deberemos escoger una de
las actividades descritas arriba. Pudiendo elegir la misma, o cambiar por otra. Lo
único que es importante, es que a lo largo de esta rutina cardio 20 minutos para
perder peso, mantengamos las mismas actividades cardiovasculares que elegimos
en la primera y cuarta etapa.