RUTINA – JUAN DAVID

Lunes: Pecho+Triceps+Abdominales+Cardio
1min de descanso entre cada serie

PECHO

a) PECHO CON LIGAS 4 X 12

 b) PRESS DE PECHO 4 X 12

C) PRESS DESDE ABAJO CON LIGAS 4 X 12

TRICEPS

A) TRICEPS CON LIGAS

B) EXTENSIONES TRICEPS CON LIGAS 4X12

C)EXTENSIONES A UNA MANO 4X12

ABS 4 X 20

CARDIO (50MIN)
Martes: Espalda+Biceps+Cardio
1min de descanso entre cada serie

ESPALDA

A) REMO CON LIGAS 4 X 10

B) REMO EN “V” 4X12

 C)APERTURAS VERTICALES 4 X 12

BICEPS

A) BICEPS CON LIGAS 4X12

B) BICEPS 2 CON LIGAS 4 X 15

C) CONCENTRADO CON LIGAS 4 X 12

CARDIO (50MIN)
Miercoles: SOLO ABS + CARDIO

ABS EN BANCO 6X15

- ELEVACIONES DE PIERNAS 4 x 20
- PLANCHA ABDOMINAL.. 6 x 1MIN C/U

- BICYCLE CRUNCHES 5 x 15
CARDIO (50MIN)
Jueves:Cuadriceps+Femoral+Pantorrillas+Ca
rdio
1min de descanso entre cada serie

A) SENTADILLA CON PROPIO PESO 4 X 15

B) ZANCADAS CON PROPIO PESO 4 X 15 CADA PIERNA

- CUADRICEPS CON LIGAS 4 X 15 CADA
PIERNA

C) ADUCTOR CON LIGAS 4 X 10

D) FEMORAL CON LIGAS 4X10

Pantorrillas

ELEVACION DE PIE PROPIO PESO 5X20 CADA PIE

CARDIO (50MIN)
Viernes: Hombro+Abdominales+Cardio
1min de descanso entre cada serie

HOMBRO
A) ELEVACIONES LATERALES CON LIGAS 4 X 12

B) ELEVACION FRONTALES CON LIGAS 4 X 15

C) APERTURAS CON LIGAS 4 X 15

D) ELEVACION LATERAL A UNA MANO CON LIGAS 4 X 12

ABDOMINALES 6X20

CARDIO (50MIN)
 NOTAS LEER IMPORTANTE:

NOTA: RUTINA DE LIGAS, QUE PUEDES HACER EN CASA, EL CARDIO

EN LA CAMINADORA.

ESTA RUTINA LA HACES POR 1 MES (DEL 26 DE JUNIO DE 2017

HASTA EL 26 DE JULIO DE 2017) SIGUIENDO LOS PASOS ARRIBA
MENCIONADOS.

MUCHA DISCIPLINA Y CONSTACIA SI QUIERES VER CAMBIOS PARA

SIEMPRE.

RECUERDA LUEGO DE LEER TODO ESTO DEBES ENVIARME UN

CUESTIONARIO DE PREGUNTAS CON TUS DUDAS AL CORREO:
soyjosefitness@gmail.com te responderé en la brevedad posible