31/5/2020 Reto keto 2019, semana 1 - Diet Doctor

Reto keto 2019, semana 1

Esta es la primera semana de nuestro Reto Keto 2019 pero lo puedes usar en cualquier
momento. 1 Es un menú cetogénico que te mantiene por debajo de 20 g de carbos al día.
Recomendamos asumir el reto. Es gratis y te proporcionará con conocimientos, consejos y
todo lo que necesitas para empezar un estilo de vida keto saludable (inscríbete). Semana 1
consejos diarios 

Pollo y coliflor en salsa alfredo low carb

Domingo cena, Lunes almuerzo

 10 + 35 m Fácil
Un plato keto para chuparse los dedos. Pollo cubierto
en una cremosa salsa alfredo acompañada de
sabrosa coliflor. Es posible que quieras hacer una
tanda doble, porque sabe genial también al día
siguiente. ¡Al ataque!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
75 g tocino, en dados Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según
325 g pechugas de pollo sea necesario.
30 g mantequilla
2 dientes de ajo 1 Freír el tocino hasta que esté crocante y bien hecho.
100 g brotes de Escurrir y reservar en un tazón o en un plato.
espinaca
175 ml crema para batir 2 Cortar el pollo en tiras. Agregar la mantequilla a la
50 g queso parmesano misma sartén que tiene la grasa del tocino y saltear
rallado el pollo y el ajo. Quitar del fuego y reservar cuando el
pollo esté bien hecho.
sal y pimienta
275 g (600 ml) coliflor
3 Saltear la espinaca hasta que se encoja, pero no
más. Reservar.

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4 Añadir la crema agria a la sartén y dejar hervir

durante unos minutos. Añadir el queso parmesano, el
tocino, el pollo y las espinacas. Salpimentar al gusto.

5 Bajar el fuego y dejar cocer a fuego lento mientras se

sancocha la coliflor.

6 Dividir la coliflor en pequeños ramilletes, no más

grandes que una nuez. Se puede usar coliflor fresca
o congelada.

7 Cocer la coliflor en agua con sal durante unos

minutos. Dejar escurrir a fondo. Añadir el pollo y la
salsa. Revolver y servir.

Huevos revueltos keto

Desayuno Lunes - Jueves

 5 m Fácil
Mantequilla + huevos = el desayuno cetogénico perfecto. Así se empieza el día, con una
versión especialmente mantecosa y sabrosa de este desayuno clásico. ¡Y se prepara en tan
solo algunos minutos!

1 porción

Ingredientes Instrucciones
2 huevos
1 Batir los huevos junto con algo de sal y pimienta
30 g mantequilla
usando un tenedor.
sal y pimienta negra
molida
2 Derretir la mantequilla en una sartén con capa
antiadherente a fuego medio. Fíjate bien: ¡que la
mantequilla no se vuelva dorada!

3 Verter los huevos en la sartén y mezclar durante 1-2

minutos hasta que estén cremosos y cocinados un
poco menos de lo que te gusta. Recuerda que los
huevos seguirán cocinándose incluso una vez que
los hayas puesto en tu plato.

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Salmón tandoori keto con salsa de pepino

Lunes cena, Martes almuerzo

 5 + 20 m Fácil
El salmón adora las especias indias y las especias
indias adoran el salmón. ¿Por qué mantenerlos
separados? Mézclalos y siente su amor. Sírvelo con
una salsa de pepino fresca y ensalada crocante para conseguir una comida keto realmente
simple y fantástica.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
Salsa de pepino Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según
100 ml (100 g) sea necesario.
mayonesa o crema agria
¼ pepino rallado
1 Precalentar el horno a 175 °C (350 °F).
1 diente de ajo picados
o aceite de coco
2 Mezclar el condimento tandoori con 2 cucharadas de
¼ lima, el jugo
aceite y cubrir el salmón.
¼ cdta. sal (opcional)

3 Poner en el horno durante 15-20 minutos, o hasta

que el salmón esté hecho y se desmenuce
Ensalada crocante
fácilmente con un tenedor.
75 g lechuga romana
½ pimiento amarillo
4 Mezclar el ajo machacado, el jugo de lima, el pepino
1½ cebolletas rallado (primero escurrir el agua) y la mayonesa y/o
1 aguacate la crema agria en un tazón.
½ lima, el jugo
5 Picar los pimientos, las cebolletas y los aguacates.
Mezclar con la rúcula en un plato. Echarle jugo de
Salmón lima.
325 g salmón o trucha
en trozos
6 Servir el salmón con la ensalada y cubrir con salsa
1 cda. mix de especias de pepino.
para tandoori
1 cda. aceite de oliva

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Ensalada Cobb keto con aderezo ranchero

Martes cena, Miércoles almuerzo

 10 + 10 m Fácil
Un clásico como la ensalada Cobb nunca pasa de
moda. Tocino, aguacate, pollo, huevos, queso,
mayonesa... todos tus favoritos keto en un solo lugar,
¡sobre una crocante ensalada! ¡Prepara este fácil almuerzo (o cena) y disfruta del resplandor
de su exquisitez!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
Aderezo ranchero
sencillo 1 Empezar preparando el aderezo. Mezclar la
3 cda. (40 g) mayonesa mayonesa, el aderezo ranchero y el agua.
Salpimentar y reservar.
1 cda. mix de especias
rancheras
2 Colocar los huevos en agua hirviendo durante 8-10
2 cda. agua
minutos. Ponerlos en agua helada para pelarlos más
fácilmente. Picarlos en trozos grandes.
2 huevos
75 g tocino 3 Freír el tocino en una sartén caliente hasta que esté
crocante. Cortar el pollo a la brasa en trozos más
225 g pollos a la brasa
pequeños y cortar las verduras. Si empiezas con
50 g queso azul pollo crudo, freírlo en la grasa de tocino y
desmenuzado salpimentar al gusto. Desmenuzar el queso azul.
1 aguacate en rodajas
1 tomate en rodajas 4 Distribuir todo sobre un lecho de lechuga cortada.
150 g lechuga romana Salpimentar (especialmente los huevos).
cortada
5 Aliñar con el aderezo y cubrir con cebollinos
1 cda. cebollino fresco
(opcional) finamente picados.

sal y pimienta negra

molida

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Albóndigas italianas keto con queso mozzarella

Miércoles cena, Jueves almuerzo

 10 + 45 m Moderado
Salsa de tomate, rica y reconfortante. Mozzarella,
fresca y cremosa. Albóndigas, con el toque justo de
cebolla y orégano. Es como cenar espaguetis, pero
sin carbohidratos. ¡Disfruta de cada bocado, ketolicioso!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
225 g carne molida de Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según
res sea necesario.
30 g queso parmesano
rallado
1 Colocar la carne molida, el queso parmesano, los
½ huevo
huevos, la sal y las especias en un recipiente y
¼ cda. albahaca seca mezclar bien. Armar las albóndigas con la mezcla, de
¼ cdta. cebolla molida aproximadamente 30 gramos (1 onza) cada una. Es
½ cdta. ajo en polvo más fácil si mantienes las manos húmedas mientras
armas las albóndigas.
½ cdta. sal
¼ cdta. pimienta negra
2 Calentar el aceite de oliva en una sartén grande y
molida
saltear las albóndigas hasta se doren por todos
1½ cda. aceite de oliva lados.
200 g tomates enteros
en lata Bajar el fuego y añadir los tomates enlatados. Dejar
3
1 cda. perejil fresco, hervir a fuego lento durante 15 minutos, revolviendo
finamente picado cada par de minutos. Salpimentar al gusto. Añadir el
100 g espinacas frescas perejil y revolver. Puedes preparar el plato hasta aquí
para congelarlo.
30 g mantequilla
75 g (150 ml) queso
4 Derretir la mantequilla en otra sartén y freír las
mozzarella fresco
espinacas durante 1-2 minutos, revolviendo
sal y pimienta
continuamente. Salpimentar al gusto. Añadir las
espinacas a las albóndigas. Cubrir con queso
mozzarella fresco, cortado en trozos del tamaño de
un bocado. Servir y disfrutar.

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Ensalada keto de atún con huevos escalfados

Jueves cena, Viernes almuerzo

 10 + 10 m Moderado
Una ensalada keto elegante, saciante y clásica.
Prepárala con antelación y sírvela con verduras de
hoja verde frescas para un almuerzo rápido y fácil.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
Ensalada de atún
110 g atún en aceite de 1 Mezclar el atún escurrido con los otros ingredientes
oliva escurrido para la ensalada, excepto la lechuga y los tomates.
Puedes hacerlo por adelantado y conservarla en el
75 ml (30 g) ramas de
refrigerador un par de días, esto permite que los
apio picados
sabores realmente se desarrollen.
½ cebolla morada
125 ml (125 g) Llevar el agua a ebullición suave. Añadir sal y
2
mayonesa vinagre. Remover el agua en círculos para crear un
1 cdta. mostaza de Dijon remolino con una cuchara. Romper los huevos y
½ limón, jugo y cáscara echarlos en el agua en movimiento, uno a uno.
rallada
sal y pimienta 3 Dejar cocer a fuego lento durante 3 minutos y retirar
del agua con una espumadera.
2 cda. alcaparras
pequeñas
4 Servir la ensalada y los huevos con verduras de hoja
50 g verduras de hoja
verde frescas de tu elección y algunos tomates.
verde
Echar aceite de oliva por encima antes de servir.
50 g tomatitos cherry
2 cda. aceite de oliva

Huevos escalfados
4 huevos
1 cdta. sal
2 cda. vinagre blanco
5%

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La clásica hamburguesa de queso keto

Viernes cena, Sábado almuerzo

 20 + 15 m Moderado
Hamburguesas de queso... ¿Puede haber un mejor plato principal para un festín keto? Saben
bien y te llenan, ¡pero se hacen sin ningún esfuerzo! ¡Y no necesitas ponerlas en pan para
aliñarlas con deliciosa salsa mexicana!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
Salsa Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según
1 tomate sea necesario.
1 cebolleta
½ aguacate Trocear los ingredientes de la salsa y revolver bien
1
½ cda. aceite de oliva en un tazón pequeño. Reservar.
sal
cilantro fresco al gusto 2 Mezclar los condimentos y la mitad del queso con la
carne molida.

Hamburguesas 3 Armar cuatro hamburguesas y freírlas en una sartén

325 g carne molida de o en una parrilla si lo prefieres. Añadir el queso
res restante por encima hacia el final.
100 g queso rallado, en
dos partes Servir sobre hojas de lechuga con pepinillos y
4
1 cdta. ajo en polvo mostaza. ¡Y no te olvides de la salsa mexicana
1 cdta. cebolla molida casera!

1 cdta. pimentón
español
1 cdta. orégano fresco
bien picado
30 g mantequilla, para
freír

https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2019-semana-1/recetas 7/11
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Aderezos
75 g lechuga
100 ml (100 g)
mayonesa
75 g tocino cocinado,
desmenuzado
2 cda. jalapeños en
vinagre picados
35 g pepinillos
escabechados al eneldo
en rodajas
2 cda. mostaza de Dijon

El clásico tocino con huevos al estilo keto

Desayuno Sábado - Sábado

 10 m Fácil
¡Es uno de los mejores desayunos cetogénicos que
existen! Haz de este clásico algo aun más delicioso
con esta receta maravillosa. Disfruta de la cantidad
de huevos que necesites para saciarte, según tu nivel de hambre. ¡Con solo pensar en este
plato keto se nos hace la boca agua!

1 porción

Ingredientes Instrucciones
2 huevos Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según
40 g tocino, en lonchas sea necesario.
tomatito cherry
(opcional)
1 Freír el tocino hasta que esté crocante. Reservarlo a
perejil fresco (opcional) un lado en un plato.

2 Freír los huevos en la grasa del tocino de la forma

que te guste. Cortar los tomatitos cherry por la mitad
y freírlos al mismo tiempo.

3 Salpimentar al gusto.

https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2019-semana-1/recetas 8/11
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Pizza cetogénica
Sábado cena, Domingo almuerzo

 5 + 25 m Fácil
Déjennos presentarles: pizza, keto; keto, pizza… Esta sencilla receta es una buenísima
manera de disfrutar una pizza sin los carbohidratos. Tiene todo lo importante: pepperoni,
queso y salsa de tomate. ¡Deliciosa!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
Base
4 huevos 1 Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).

175 g queso rallado,

preferiblemente 2 Empezar haciendo la masa. Incorporar los huevos a
mozzarella o provolone un tazón mediano y añadir el queso rallado. Remover
bien para que se mezclen.

Cobertura 3 Usar una espátula para extender el queso y los

3 cda. salsa de tomate huevos batidos en una bandeja de horno forrada con
no endulzado papel de horno. Puedes formar dos círculos o
1 cdta. orégano seco simplemente hacer una pizza grande en forma de
150 g queso rallado rectángulo. Hornear 15 minutos hasta que la masa
esté dorada. Sacar del horno y dejar que se enfríe
40 g pepperoni
uno o dos minutos.
aceitunas (opcional)

4 Subir la temperatura del horno a 225 °C (450 °F).

Para servir
50 g verduras de hoja 5 Untar el concentrado de tomate sobre la base y
verde espolvorear orégano por encima. Añadir el queso y
4 cda. aceite de oliva coronar con el pepperoni y las aceitunas.

sal marina y pimienta

negra molida 6 Hornear durante otros 5-10 minutos más o hasta que
la pizza se dore.

7 Servir con una ensalada fresca.

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Revuelto keto de repollo al estilo asiático

Domingo cena, Lunes almuerzo

 15 + 30 m Fácil
Este revuelto keto es tan adictivo que a veces se
llama "crackslaw" en inglés. Bueno, ¡es tan sabroso y
fácil de preparar que no es de sorprender! Y es una
adicción saludable...

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
375 g repollo verde
1 Cortar el repollo en tiras con un cuchillo afilado o un
75 g mantequilla
procesador de alimentos.
300 g carne molida de
res
2 Freír el repollo en 60-90 g (2-3 onzas) de mantequilla
½ cdta. sal en una sartén grande o un wok a fuego medio pero
½ cdta. cebolla molida sin dejarlo dorar. Toma bastante tiempo para que el
⁄8 cdta. pimienta negra
1 repollo se ablande.
molida
½ cda. vinagre de vino 3 Añadir las especias y el vinagre. Mezclar y freír
blanco durante algunos minutos más. Meter el repollo en un
bol.
1 diente de ajo
1½ cebolletas, picadas
4 Derretir el resto de la mantequilla en la misma sartén.
½ cdta. hojuelas de ají Añadir las hojuelas de ají y el jengibre y saltear por
½ cda. jengibre fresco, algunos minutos.
finamente picado o
rallado Añadir la carne molida y dorarla hasta que la carne
5
½ cda. aceite de esté cocinada completamente y la mayoría de los
sésamo jugos se hayan evaporado. Bajar un poco el fuego.

6 Agregar las cebolletas y el repollo a la carne y

Mayonesa de wasabi
mezclar hasta que todo se haya calentado.
125 ml (125 g)
Salpimentar al gusto y echar el aceite de sésamo
mayonesa
encima antes de servir.
¼ - ½ cda. wasabi

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7 Armar la mayonesa de wasabi mezclando un poquito

de wasabi en la mayonesa y añadiendo más hasta
lograr el sabor adecuado. Servir el revuelto caliente
con una buena porción de mayonesa de wasabi
encima.

Ten en cuenta que si haces este menú fuera del reto keto, tendrás que hacer clic en la casilla para
1.
saltarte la primera cena del domingo y el primer almuerzo el lunes. Si no acabarás comprando
alimentos para dos cenas, incluyendo lo que sobra. ↩

https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2019-semana-1/recetas 11/11