LEGUMBRES

GUÍA CLUB VEGGIE

ORRAJIUG AERDNA - ELBADULAS BULC
En este documento quiero guiarte para que la cocción de las legumbres te
sea más sencilla.

Las legumbres son semillas, como también los son los frutos secos y
cereales.

Todas las plantas, tienen inicio en esa semilla "dormida" a la espera de tener
las condiciones adecuadas para germinar y crecer: Para sobrevivir a esa
espera, están muy bien protegidas con diferentes medios de protección
(cáscaras, vainas, capas de celulosa, frutos...) y en su interior contienen
inhibidores enzimáticos y sustancias antinutrientes.

Una vez eliminadas esas capas de protección, el agua (en la naturaleza la

lluvia) hace que la semilla germine y surja una planta. Nosotras imitaremos
a la naturaleza remojando.

Las legumbres contienen saponinas que son un grupo de glucósidos oleosos

solubles al agua.
Seguramente habrás observado que, al enjuagarlas y agitarlas, producen
espumosidad. Esa espuma son las saponinas, también llamados
antinutrientes.

1.- POR QUÉ SE LES LLAMA ANTINUTRIENTES:

Los antinutrientes son componentes de algunos alimentos que pueden

interferir en la digestión o absorción de nutrientes de ese mismo, u otro
alimento.

Las saponinas reducen la absorción del hierro, y por ello se consideran

antinutrientes
2. ¿QUÉ DEBES HACER?
Para eliminar esos componentes seguiremos los siguentes pasos:

1.- Lavar nuestra legumbre antes del remojo.

2.- Remojar de 8 a 24h en agua filtrada cubriendo con bastante agua (3 veces su volumen en
seco). 
3.- Dependiendo si son más o menos viejas y más o menos digestivas, necesitarán más o menos
remojo.
4.- Desechar el agua de remojo, lavar y escurrir bien.
5.- Si el remojo va a ser más de 8h conviene cambiar el agua de remojo unas 2 veces al día, para
evitar que fermenten.
5.- Añadir un trozo de alga kombu al cocinarlas y 2-3
veces de su volumen de agua, a fuego muy lento y sin prisas.
6.- Cocinarlas  al principio sin tapa. Dejar
que suelten espuma y retirarla. También dejar que suelten vapor y luego tapar. 
7.- Cuando estén casi cocidas añadir la sal y dejar cocer unos minutos más..
8.- Cocinar las legumbres  en olla a presión  disminuye el tiempo de cocción, pero también
disminuye su sabor y contenido nutritivo.

**Los  garbanzos  mejor los vamos a añadir al agua cuando ya esté hirviendo y las judías las “asustaremos”.
Empezaremos su cocción con agua fría e iremos añadiendo agua durante la cocción cuando empiecen a hervir.

3. ALGA KOMBU
El alga Kombu, contiene ácido glutámico. Añadiéndola a la cocción
ayudamos a ablandar las fibras de las legumbes y así hacerlas más
digestivas, además de aportar gran cantidad de minerales, especialmente
yodo y calcio.

No te preocupes, no altera el sabor de nuestro alimento.

RESUMEN

COCER MIS LEGUMBRES

4 PASOS

1 REMOJAR
Remojar de 8 a 10 horas 

2 ENJUAGAR
Desechar el agua de remojo y
enjuagar muy bien

3 ADEREZAR
Para hacerlas más digeribles, añadir
Alga Kombu, comino, hinojo....

4 COCER
Cocer a fuego suave
Añadir la sal cuando ya se hayan ablandado

TIEMPOS APROX DE COCCIÓN

Dependiendo de cada legumbre, fabricante, legumbre nueva o vieja, etc, nos guiaríamos por:

2h olla convencional

35 min olla rápida

6-10 h olla lenta