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¿En qué consiste una alimentación

saludable?
Grupos de alimentos
Frutas y verduras
Los expertos en nutrición afirman que la variedad es
fundamental, porque las distintas frutas y verduras tienen
diferentes nutrientes. Además, si comes demasiado de una
sola cosa, es posible que te aburras. Una forma de comer
frutas y verduras variadas es consumir alimentos de todos
los colores del arcoíris. El verde es el brócoli. El rojo es el
pimiento. El amarillo es la banana. El violeta es la
berenjena. El anaranjado es la naranja. O bien, intenta
consumir verduras de color verde oscuro (por ejemplo,
espinaca, acelga o col rizada) en una comida, y verduras
de color naranja (zanahorias, batatas o calabaza) en la
siguiente. Come una manzana con el cereal del desayuno y
un melocotón con el almuerzo. Las frambuesas y las moras
heladas son un postre delicioso. ¡sé creativo!

Granos integrales
 los ingredientes deben decir "integral" o "grano
integral" después del nombre del grano, por ejemplo,
"grano de trigo integral". El arroz integral, el bulgur, la
avena y la cebada son algunos ejemplos de granos
integrales que se comen sin refinar.

Leche y productos lácteos


 3 tazas de leche o yogur descremados o de bajo
contenido graso (esto equivale a un poco más de 3
envases de yogur de 6 onzas)
 4,5 onzas de queso natural descremado o de bajo
contenido graso, por ejemplo, queso cheddar (unas 4
tajadas)
 6 onzas de queso procesado descremado o de bajo
contenido graso, por ejemplo, queso amarillo (unas 6
tajadas)

Cómo el cuerpo obtiene los


nutrientes de los alimentos

Tu cuerpo necesita cada uno de los siguientes nutrientes y


en qué alimentos los encontrarás:

 proteínas

Durante el tratamiento del cáncer de mama, algunas


personas pueden necesitar una cantidad de proteínas
mayor que la habitual. Algunas buenas fuentes de
proteínas son la carne magra, el pescado, las aves de
corral, los productos lácteos de bajo contenido graso, las
nueces, los frijoles secos, las arvejas y las lentejas.

 carbohidratos
Los carbohidratos te dan energía rápida, entran
velozmente en la sangre en forma de glucosa (glucemia),
que tu cuerpo utiliza como combustible primero, antes de
convertir los sobrantes en grasa.

Las frutas, las verduras, el pan, las pastas, los granos, los
productos de cereal, las galletas de sal, los frijoles secos,
las arvejas y las lentejas son buenas fuentes de
carbohidratos. Muchos de estos alimentos también son
buenas fuentes de fibra, sustancia que el sistema digestivo
necesita para mantenerse saludable

 vitaminas y minerales

Vitaminas y minerales: las vitaminas mantienen los


huesos fuertes, la visión nítida y aguda, y la piel, las uñas y
el cabello sanos y brillantes. Las vitaminas también ayudan
al cuerpo a utilizar la energía de los alimentos que ingieres.

 agua

El agua es necesaria para la vida, por lo que resulta


fundamental para tener una buena salud. El contenido de
agua oscila entre el 50 % y el 66 % del peso corporal total.
El agua regula tu temperatura, traslada los nutrientes por tu
cuerpo y elimina los residuos. El tratamiento del cáncer de
mama a veces puede causar diarrea o vómitos. La pérdida
de una gran cantidad de líquido, con las sustancias
químicas y los minerales que contiene, puede producir
deshidratación.

Cómo diseñar un plan de


alimentación saludable
Las guías alimenticias para estadounidenses de 2010 del
departamento de agricultura de los estados unidos
recomiendan lo siguiente:

 Llenar la mitad del plato con verduras y frutas


 Llenar un cuarto del plato con granos, la mitad de ellos
integrales
 Llenar un cuarto del plato con proteínas magras, sin
olvidarse de variar las fuentes de proteínas y de
consumir pescado dos veces por semana
 Reducir el consumo de alimentos con mucha azúcar,
sal y grasa agregada

Hábitos saludables que podemos adoptar


respetando la naturaleza

Reducir los celulares e ir a dar pequeños paseos por


parques y bosques
El uso del transporte público
Comer frutas y verduras de temporada

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