Recetario

Platos
salados
Charquicán Pastel de choclo
Porotos con riendas Pescado frito
Lentejas con arroz Humitas
Garbanzos con arroz Empanadas de pinos
Cazuela de vacuno Anticuchos
Estofado de carne Caldillo de pescado
Tortilla de verduras Ensalada de seitán al curry
Zapallo italiano relleno Salteado de tofu y berenjenas
Pastel de papas
Pastel de verduras
 Charquicán
Ingredientes para 4 platos
Instrucciones
500 g de carne picada o molida
1. En una olla mediana a fuego medio poner 1
240 g de zapallo camote en trozos cucharada de aceite, calentar, agregar la
1 kg de papas peladas y en cubos cebolla y cocinar hasta dorar.

150 g de cebolla en cuadritos 2. Agregar la carne y dorar.

150 g de choclo o arvejas o porotos verdes
3. Agregar el zapallo, papa, sal, pimienta y ají de
1/2 cucharadita de ají de color color, revolver bien, agregar 1 1/2 taza de agua
1 cucharada de aceite fría. Tapar, dejar hervir y cocinar por 20
minutos a fuego medio.
Sal y pimienta
4. Agregar choclo o arvejas o porotos verdes
picados. Cocinar por 5-8 minutos.

Porciones de intercambio 5. Moler con un pisa papas o una cucharada de

por plato palo las papas y zapallo.

Cereales: 1.75 6. Probar y ajustar la sazón.

Verduras generales: 1
7. Disfrutar
Verduras libre consumo: ½

Ingredientes para 4 platos
200 g Porotos (remojados de un día para otro)
150 g de tallarines
80 g cebolla en cubitos
500 g zapallo camote en cubos
2 dientes de ajo en cubitos
1 cucharada de aceite
1 cucharadita de ají de color
1/2 cucharadita de orégano
Sal y pimienta
2 tazas de agua
Porotos con
riendas
Instrucciones
1. Remojar los porotos en agua fría por toda la
noche o al menos 12 horas. Luego, escurrirlos,
lavarlos y reservarlos.
2. En una olla con abundante agua que tape los
porotos, cocinar por una hora y media o hasta que los
porotos estén blandos (también se puede hacer en la
olla a presión por 40 min).
3. En una sartén aparte, con el aceite, sofríe la
cebolla el ajo y cuando la cebolla tome un tono
dorado, agrega el ají de color y el orégano.
4. Agregar el sofrito y el zapallo a la olla con los
porotos, y cocinar por 20 minutos o hasta que el
zapallo esté blando. Agregar los tallarines, partidos
con la mano y cocinar por 10 minutos, revolviendo de
vez en cuando.

Porciones de 5. Probar y ajustar la sazón.

intercambio por plato
6. Servir en plato hondo y disfrutar.
Cereales: 1

Verduras generales: 2

Legumbres: 1
 Lentejas con
arroz
Ingredientes para 4 platos Instrucciones

200 g de lentejas (remojados de un día para otro) 1. Remojar las lentejas en agua fría por toda la
noche o al menos 12 horas. Luego,
80 g de arroz graneado escurrirlos, lavarlos y reservarlos.
80 g de cebolla en cubitos
2. En una olla con abundante agua que tape las
50 g de zanahoria rallada lentejas, cocinar por 40-45 min más la hoja
1 cucharada de aceite de laurel.

1 cucharadita de ají de color 3. En una sartén aparte, con el aceite, sofríe la

1 hoja de laurel cebolla el ajo y la zanahoria cuando la
cebolla tome un tono transparente, agrega
Sal y pimienta el ají de color.

4. Agregar el sofrito y el arroz a la olla con las

lentejas, y cocinar por 20 minutos.
Porciones de intercambio
por plato
5. Probar y ajustar la sazón.
Cereales: ½
6. Servir en plato hondo y disfrutar
Verduras generales: ½

Legumbres: 1
 Garbanzos
con arroz
Ingredientes para 4 platos Instrucciones
200 g de garbanzos
1. Remojar los garbanzos en agua fría por toda la
80 g de cebolla en cubitos noche o al menos 12 horas. Luego, escurrirlos,
lavarlos y reservarlos.
80 g de pimentón en cubitos

1 diente de ajo en cubitos 2. En una olla con abundante agua que tape los
120 g de zapallo camote en cubo garbanzos, cocinar por 1 hora 15 min a fuego
medio o 30 min en olla a presión.
80 g de arroz graneado

1 cucharada de aceite 3. En una sartén aparte, con el aceite, sofríe la

cebolla el ajo y el pimentón, cuando la cebolla
1/2 cucharadita de orégano
tome un tono dorado, agrega el ají de color y el
1 cucharadita de ají de color orégano.
1 hoja de laurel
4. Agregar el sofrito, el arroz y el zapallo a la olla
Sal y pimienta con los garbanzos, y cocinar por 20 minutos.
Porciones de intercambio
por plato 5. Probar y ajustar la sazón.

Cereales: ½ 6. Servir en plato hondo y disfrutar

Verduras generales: 1
Legumbres: 1
 Cazuela de
vacuno
Ingredientes para 4 platos

400 g de carne de vacuno (tapapecho, osobuco,

plateada, costillar) en trozos (4)
80 g de arroz graneado
500 g de papa pelada (4 papas)
520 g de choclo en trozos (4 trozos)
40 g de porotos verdes
240 g de zapallo camote (4 trozos)
80 g de cebolla en cubito
50 g de zanahoria en bastones
1 cucharada de aceite
½ cucharada de orégano
Sal y pimienta
Instrucciones
1. En una olla con el aceite, sofreír la cebolla.
Luego, introducir la carne y cocinarla hasta
dorar. Una vez dorada, añadir 2 1/2 L de agua
fría, tapar y dejar cocer lentamente por 40-45
min.
2. Añadir las papas, el zapallo, las zanahorias, el
choclo, los porotos verdes y 500 cc más de agua
caliente.
3. Una vez que vuelva a hervir la preparación,
añadir el arroz y condimentar con sal y
pimienta. Dejar cocer por 20 min.

4. Servir en plato hondo y disfrutar.

Porciones de intercambio
por plato
Cereales: 1.75
Verduras generales: 1
Verduras libre consumo: ½
 Estofado de
carne
Ingredientes para 4 platos
200 g de carne de vacuno en cubos o molida Instrucciones
300 g de zapallo italiano cortado en cubo 1. En una olla a fuego medio poner el aceite y
100 g de choclo (congelado) dorar la carne por 3 minutos.

50 g de zanahoria en rodajas 2. Agregar a la olla la cebolla, la zanahoria, el ajo

75 g de cebolla en cubito y el pimentón y cocinar por 5 minutos.

1 diente de ajo en cubito

3. Añadir los zapallitos italianos, choclo y las
80 g de arvejas (congeladas) arvejas. Revolver bien, tapar y cocinar tapado,
50 g de pimentón en cubo a fuego suave, por 10 minutos. Destapar y
cocinar por 5 minutos adicionales: las verduras
1 cucharada de aceite deben estar blandas y el líquido ligeramente
Sal y pimienta espeso.

4. Sazonar, probar y rectificar sabor.

Porciones de intercambio
por plato 5. Servir y disfrutar.
Carnes bajas en grasa: ½
Verduras generales: 2
 Tortilla de
verduras
Instrucciones
Ingredientes para 4 platos
1. Cocinar las hojas de la acelga o
400 g acelga o espinaca o 200 g de zanahoria o espinaca en agua hirviendo por un
coliflor par de minutos. Colar, estrujar y
2 huevos batidos cortar las hojas cocidas. En el caso de
la coliflor cocinar por 8 minutos.
50 g de cebolla en cubito
1/2 diente de ajo en cubito 2. Calentar una cucharadita de aceite en
una sartén grande. Agregar la cebolla
2 cucharaditas de aceite y el ajo, cocinar hasta que esté blanda
y transparente.
Sal y pimienta
3. Batir los huevos (a mano), aliñar con
sal y pimienta. Agregar la cebolla y la
verdura utilizada; integrar bien.

4. Calentar el resto del aceite en la

Porciones de intercambio misma sartén donde se cocinó la
por plato cebolla, una vez que esté bien
caliente, poner la mezcla de acelga.
Verduras generales: 1 Freír hasta que la tortilla tenga los
Carnes bajas en grasas: ½ bordes dorados. Con la ayuda de una
tapa de olla o un plato, dar vuelta la
tortilla y cocinar por el otro lado;
serán como 8 a 10 minutos por lado.

5. Porcionar, servir y disfrutar.


Ingredientes para 4 platos
800 g de zapallo italiano (4 unidades)
120 g de carne molida o picada
60 g de cebolla picada en cubito
160 g de arroz graneado
1 diente de ajo en cubito
1 cucharada de aceite
1 cucharadita de orégano
½ cucharadita de comino
Sal y pimienta
Porciones de intercambio
por plato
Cereales: ½
Verduras generales: 1,5
Carnes bajas en grasa: ½
italiano relleno
Zapallo
Instrucciones
1. Poner los zapallos en una olla grande, tapar con
agua y dejar hervir. Luego, dejar cocinar a fuego alto
por 10 minutos. Estilar los zapallitos y dejar enfriar.
2. Una vez fríos los zapallitos, partirlos por la mitad (a
lo largo) y con cuidado sacar el interior, sin romper
las cáscaras. Luego, con un tenedor moler lo que se
sacó de los zapallitos y reservar.
3. Calentar el aceite en un sartén grande, agregar el
ajo y la cebolla, cocinar hasta que la cebolla
transparente. Agregar la carne, la mitad del relleno
de los zapallos italianos, la pimienta, el comino y el
orégano; cocinar la carne hasta que esté cocida, 10
min aproximados.
4. Mientras se cocina la carne, preparar un arroz
blanco, sin sal y sin sofrito. Una vez cocinado,
mezclar con la carne y rellenar los zapallos
italianos. Si desea puede calentar los zapallos
italianos en el horno a 160° por 10 – 12 minutos.
5. Servir y disfrutar.
 Pastel de
papas
Instrucciones
Ingredientes para 4 platos

200 g de carne de vacuno 1. Pelar las papas y cortarlas en pedazos grandes.

100 cc de leche semi o descremada
1 huevo duro
600 g de papa cocida (4 unidades)
Cocinarlas en agua caliente, salada, por 15
minutos o hasta que estén blandas. Retirar del
agua y moler e ir agregando la leche y sal; hasta
obtener un puré cremoso. Reservar.

240g de cebolla picada en cubo (1 unidad grande) 2. En una sartén, calentar el aceite. Agregar la
4 unidades de aceituna carne y cocinar hasta dorar. Agregar la cebolla
junto y cocinar hasta que la cebolla esté casi
8 unidades de pasas (opcional)
dorada. Añadir el orégano, ají de color, comino,
1 cucharadas de aceite pimienta y sal cocinar por 1 minuto. Incorporar
Sal y pimienta las pasas e integrar bien.
1 cucharadita de ají de color
3. En una fuente que pueda ir al horno, poner 1/3
1/2 cucharadita de orégano del puré de papas. Agregar la mezcla de carne,
1/2 cucharadita de comino distribuyendo bien por toda la fuente. Agregar
las aceitunas y huevo duro laminado o en gajos.
Porciones de intercambio Tapar con el resto del puré.
por plato
4. Llevar a un horno, a temperatura media alta
Cereales: 1
por 15 minutos o hasta que esté caliente y
Verduras generales: 1 dorado.

Carnes bajas en grasa: 1

5. Porcionar, servir y disfrutar.
 Pastel de
verduras
Ingredientes para 4 platos
Instrucciones
3 huevo
1. En un sartén con una cucharada de aceite,
100 cc de leche semi o descremada sofreír el ajo, la cebolla y la zanahoria, hasta
500 g de zapallo italiano cortado en rodajas finas (2 que la cebolla este transparente.
unidades grandes)
120 g de cebolla picada en cubo 2. En un bowl, vierte los huevos con la leche, la sal,
el queso parmesano, la pimienta, y bate hasta
80 g de zanahoria rallada
mezclar bien.
10 g de queso parmesano
1 diente de ajo 3. Agrega las verduras y mezcla todo.

1 cucharada de aceite 4. Enmantequillar una budinera o fuente para el

Sal y pimienta horno y vierte la mezcla en su interior.

5. Hornea a fuego medio por 40 minutos o hasta

que se vea la superficie dorada y la mezcla esté
Porciones de intercambio cocida. Retira y sirve.
por plato
Verduras generales: 2 6. Porcionar, servir y disfrutar.

Verduras libre consumo: ½

Carnes bajas en grasas: 1
 Pastel de
choclo
Instrucciones
Ingredientes para 4 platos
1. Calentar 1 cucharada de aceite en una olla
300 g carne de vacuno picada o molida
grande, agregar la cebolla picada y cocinar
1 huevo duro hasta que esté semi dorada. Agregar la
carne picada y los aliños, cocinar por 30
400 g de choclo fresco o congelado
minutos (el pino debe estar jugoso).
240 g de cebolla picada en cubo Agregar las pasas y reservar.
100 cc de leche semi o descremada
2. Procesar en una juguera el choclo junto a la
4 aceitunas albahaca, hasta tener una pasta. Calentar 1
8 pasas (opcional) cucharada de aceite en una olla, agregar la
pasta de choclo y cocinar un par de minutos.
2 o 3 hojitas de albahaca Agregar la leche y cocinar revolviendo
2 cucharadas de aceite (siempre) hasta tener una mezcla espesa
(20 a 30 minutos aproximado). Aliñar con
1 cucharadita de sal sal.
1 cucharadita de ají de color
3. Verter el pino en una fuente para el horno.
1/2 cucharadita de orégano Poner las aceitunas y el huevo duro cortado
1/2 cucharadita de comino en 4/4. Finalmente tapar con la pasta de
choclo. Calentar el horno al máximo.
Porciones de intercambio Hornear el pastel de choclo por 10 minutos
por plato a horno máximo y luego 20 a 25 minutos a
fuego medio o hasta que estén burbujeando
Cereales: 2 y las cubiertas estén doradas.
Verduras generales: 0.5
4. Porcionar, servir y disfrutar.
Carnes bajas en grasa: 1.5
 Pescado frito
Instrucciones
Ingredientes para 4 platos
600 g de pescado fresco merluza, pescada o reineta 1. Aliñar el pescado con jugo de limón, sal y
(4 presas) pimienta por ambos lados y dejar reposar por
5 minutos.
200 g de harina
500 cc de aceite para freír 2. Calentar aceite en una olla o sartén hondo. Por
200 cc de agua mineral lo menos unos 5 cm de profundidad de aceite.
Si tiene termómetro, alcanzar la temperatura
1 limón (jugo)
de 170° si no, dejar caer un pedacito de pan, si
Sal y pimienta este sale a flota y se comienza a dorar
enseguida, el aceite está listo para freír.

3. Preparar el batido, en un bowl colocar la harina

y mientras bate agregar el agua mineral, la sal
y la pimienta, El batido debe ser espeso como
cola fría.
Porciones de intercambio
por presa
4. Bañar el pescado en el batido por ambos lados
Cereales: 1 y freír unos 3 minutos por lado hasta que este
dorado y crujiente.
Carnes bajas en grasas: 3
Aceite: 1 5. Sacar a un plato con toalla de papel, dejar
estilar un poco y servir de inmediato.

Instrucciones
Ingredientes para 8 unidades
200 cc de leche semi o descremada
800 g de choclo congelado o fresco
120 g de cebolla picada en cubo
1 cucharadas de aceite
2 o 3 hojas de albahaca
½ cucharadita de ají de color
Sal y pimienta
Porciones de intercambio
por 2 unidades
Cereales: 2
Humitas
1. Pasar los granos de choclo por la
moledora o procesadora de alimentos.
2. En una olla grande, calentar el aceite y
agregar la cebolla, dorar por 8-10
minutos revolviendo ocasionalmente.
Agregar el ají de color, sal, pimienta.
Revolver. Agregar el choclo picado y la
leche, revolver bien y dejar que hierva,
y espese, agregar la albahaca picada.
3. Si tiene las hojas del choclo colocar tres
o cuatro cucharadas grandes de mezcla
sobre las hojas abiertas. Doblar primero
en los lados y luego las puntas hacia
adentro. Amarre con pita y dele forma
de humita.
4. Cocinar las humitas en abundante agua
hirviendo con sal 20 minutos
aproximadamente. Colar y servir.
 Empanada
de pino
Ingredientes para 4 unidades Instrucciones

250 g de cebolla en cubitos 1. Mezclar la harina, la sal, 1 cucharada de aceite en

un bowl. Agregar agua tibia hasta tener una masa
150 g de posta rosada en cubitos
blanda pero no pegajosa. Pasar la masa a un mesón
2 unidades de huevo enharinado y amasar por unos 5 minutos o hasta
tener una masa lisa y elástica. Dejar reposar
2 cucharada de aceite tapada mientras se prepara el relleno.
250 g de harina 2. Calentar el aceite en una olla, agregar la cebolla y
4 aceitunas cocinar por 20 minutos. Luego agregar la carne y
los aliños y cocinar por otros 20 minutos; cocinar
8 pasas (opcional) hasta que la carne esté cocida.

1 cucharadita de comino, orégano y ají de color 3. Para armar las empanadas uslerear la masa en un
150 cc de agua mesón enharinado con 1/2 cm de espesor
aproximadamente. Cortar círculos de unos 15 cm
Sal de diámetro con ayuda de un plato. Luego rellenar
cada empanada con una cucharada de pino, 2 pasas,
una aceituna y un pedazo de huevo duro.
Humedecer los bordes de la masa con un poco de
Porciones de intercambio agua, cerrar y doblar los bordes, aplastar levemente
por unidad para sellar los bordes.
Cereales: 2 4. Pintar las empanadas con el huevo batido, ponerlas
en una bandeja de horno levemente engrasada con
Carne baja en grasa: 1 aceite. Llevarlas al horno precalentado a 180ºC por
unos 20 minutos o hasta que la masa esté cocida y
Aceites: 1
dorada.
 Anticuchos
Instrucciones

Ingredientes para 8 unidades 1. Limpiar la carne y sacar todo el exceso de

grasa. Cortarla en cubos de 2cm x 2cm.
300 g de carne de vacuno (asiento o lomo liso)
1/2 unidad de pimentón rojo 2. En un bowl mezclar el ajo picado y el
vinagre. Poner los cubos de carne en esta
1/2 unidad de pimentón verde mezcla, y dejar reposar refrigerado por
1 unidad de cebolla mínimo 1 hora, tapado.

1 diente de ajo 3. Mientas, cortar los pimentones y la cebolla

2 cucharadas de vinagre de vino tinto o chimichurri en cuadrados de 2cm x 2 cm.

Sal y pimienta 4. Para armar los anticuchos, utilizar

brochetas de fierro o madera. Si se utilizan
brochetas de madera dejarlas remojando
en una fuente con agua 30 minutos antes de
utilizar.

Porciones de intercambio 5. Armar los anticuchos en la siguiente

por 2 unidades manera: un trozo cebolla, un trozo de carne,
un trozo de pimentón y un trozo de carne,
Verduras generales: 1 intercalando hasta llenar la brocheta o
Carnes bajas en grasas: 1.5 fierro,

6. Asar los anticuchos sobre una parrilla o en

un horno a fuego alto (200ºC) cuidando el
punto de cocción, que desee.
 Caldillo de
pescado
Ingredientes para 4 platos
Instrucciones
600 g de merluza, pescada o reineta fresca (4 presas)
160 g de tomate en cubito
1. Agrega el de aceite a una olla grande y
sofríe las cebollas, pimentón y
480 g de papa pelada (4 unidades) zanahorias. Condimenta con la sal,
80 g de cebolla en pluma pimienta y el orégano. Revuelva todo y
cocine por un par de minutos.
80 g de zanahoria en rodajas
40 g de pimentón en bastones 2. Agrega los tomates pelados y junto con
1 cucharada de aceite las papas.
3. Incorpora 600 cc de agua fría.
1/2 cucharadita de orégano
Sal y pimenta 4. Cuando la sopa comience a hervir,
agrega cuidadosamente las presas de
pescado y baja la llama al mínimo.
Porciones de intercambio
5. Deja cocinar a fuego bajo durante unos
por plato
12 o 15 minutos y servir.
Cereales: 1
Verduras generales: 1
Carnes bajas en grasas: 3
 Ensalada de
seitán al
curry
Ingredientes para 4 platos

300 g de seitán cortado en cubos

50 g de zanahoria en cubitos
70 g de apio picado en media lunas
60 g de pimentón en cubitos
1 yogurt sin sabor (light)
20 g de almendras o nueces picadas
2 cucharaditas de curry en polvo
Cilantro
Instrucciones
1. En un bowl grande, agregar todos los
ingredientes. Revolver hasta que estén
mezclados uniforme y agregar el yogurt
con el curry.
2. Sazonar con sal y pimienta.

Sal y pimienta 3. Servir acompañado de hojas verdes o

quinoa o arroz integral.

Porciones de intercambio
por plato
Carne vegetal: 1.5
Verduras libre consumo: 0.5

berenjenas
Ingredientes para 4 platos
400 g de tofu escurrido,
Instrucciones
320 g de berenjena (2 unidades),
120 g de pimentón rojo (1 unidad)
20 cc de salsa de soja
Perejil o cilantro fresco
1 cucharada de aceite
Sal y pimienta
Porciones de intercambio
por plato
Carne vegetal: 2
Verduras generales: 1.5
Verduras libre consumo: 0.5
Salteado de
tofu y
1. Cortar el tofu escurrido, las berenjenas
y el pimentón en cubos.
2. Calentar un ½ cucharada de aceite en
una sartén y añadir el tofu. Cocinar a
fuego medio hasta que se vayan
dorando, girar y continuar hasta dorar
bien el tofu por todas sus caras. Retirar.
3. Añadir el aceite restante y agregar el
pimentón junto con la berenjena.
Cuando las verduras empiecen a estar
tiernas, devolver el tofu a la sartén.
Salpimentar y sazonar con la salsa de
soya. Saltear el conjunto unos minutos.
Servir con perejil o cilantro fresco
picado.
4. Acompañar de arroz integral, cousc
cous o quinoa.
 Platos
dulces
Queque de vainilla
Panqueques
Brownie
Arroz con leche
Mote con huesillo
Waffles
Cocada con dátiles
Barrita energética
 Queque de
vainilla
Ingredientes para 8 trozos Instrucciones

60 g de mantequilla 1. Precalentar el horno en 180°C

2 huevos 2. Con ayuda de una batidora, batir la

140 g de harina
140 ml de leche semi o descremada
1 cucharadita de polvos de hornear (si es
que la harina no tiene)
mantequilla con la stevia hasta que la
mezcla se ponga pálida y cremosa.
3. Agregar los huevos, uno por uno, y batir
hasta que la mezcla esté esponjosa.

1 cucharada de esencia de vainilla

4. Bajar a mínimo la velocidad de la batidora y
25 gotas de stevia agregar los ingredientes secos en tres
tandas, mezclando solo hasta integrar bien.
Por último incorporar la leche y la esencia
de vainilla e integramos todo.

Porciones de intercambio
5. Verter en el molde preparado y hornear por
por 2 trozos 30 a 40 minutos, hasta que al insertar un
Cereales: 1 palito de fosforo, este salga limpio.

Carnes bajas en grasas: ½ 6. Retirar del horno, dejar entibiar por unos
Aceites: ½ 10 minutos y desmoldar.

7. Porcionar y servir.

Ingredientes para 2 persona
Instrucciones
2 huevos
35 g avena instantánea
30 cc de leche semi o descremada
1 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharadita de esencia de vainilla
5 – 10 gotas de edulcorante
Porciones de intercambio
por porción
Cereales: ½
Carnes bajas en grasa: 1
Panqueques
1.- Junta todos los ingredientes en el jarro de
una juguera. Procesa a velocidad media
durante unos segundos hasta conseguir un
batido homogéneo o bien hacerlo de manera
manual con ayuda de un batidor.
2.- Luego calienta una sartén de teflón o
antiadherente, vierte 1/2 de un cucharón y
distribuye por toda la sartén con movimientos
circulares e inclinados con el mango de la
sartén. Cocina durante unos segundos hasta
dorar sus bordes y voltea. Cocina unos
segundos más y repite el procedimiento hasta
acabar la mezcla.
 Brownie
Ingredientes para 10 unidades Instrucciones

125 g mantequilla 1. Precalentar el horno a 180°C

110 g chocolate bitter (sin azúcar)
2. Derretir la mantequilla junto al chocolate
40 g chocolate en polvo (sin azúcar) en el microondas (30 segundos, potencia
1/2 cucharada de café media alta). Revolver con ayuda de un
tenedor para que quede todo mezclado e
40 – 50 gotas de stevia incorporar el café.
1 cucharadita de esencia de vainilla
3. Batir los huevos con la stevia, hasta que
1/2 cucharadita de sal queden bien blancos
3 huevos
4. Agregar el chocolate derretido y batir hasta
60 g harina integral sin polvos que esté integrado

5. Agregar la harina y los polvos de hornear,

revolver con ayuda de un mezquino o una
Porciones de intercambio cuchara grande hasta incorporar
por 2 unidades completamente la mezcla.

Cereales: ½ 6. Verter en el molde ya preparado y hornear

por 35 a 40 minutos, hasta que, al meter un
Aceites: 1
palito a la masa, éste salga húmedo y con
Carnes bajas en grasa: ½ migas adheridas. Dejar enfriar a
temperatura ambiente por al menos 2
horas.
 Arroz con
Ingredientes para 4 platos
120 gramos de arroz integral
Instrucciones
leche
1. En una olla poner a calentar la leche a fuego
medio, agregar los clavos de olor, el palito
1 litro de leche semi descremada
de canela y la piel del cítrico, hasta que
1 palito de canela alcance hervor.

2 clavos de olor
2. Por mientras lavar el arroz en un colador
2 trocitos de piel de limón o naranja bajo el agua de la llave fría hasta que el agua
salga limpia.
2 cucharadas de polvo rallado o 1 cucharada de stevia

3. Agregar el arroz a la olla de la leche y

empezar a revolver, cocinar el arroz por 40
minutos, hasta que esté totalmente cocido y
la leche se haya reducido a la mitad.
Importante revolver constantemente para
que no se le pegue el arroz al fondo de la olla
y quede cremoso (la leche no debe estar
hirviendo fuerte).
Porciones de intercambio
por plato 4. Probar pasados los 40 minutos, si el arroz
este cocido agregar el azúcar y cocinar por
Cereales: 1
3 minutos más, sacar del fuego.
Lácteos medios en grasa: 1
5. Porcionar y servir, espolvoreando canela en
polvo por arriba.
 Mote con
Ingredientes para 4 vasos grandes
200 g de huesillos huesillo
40 gotas de stevia
Instrucciones
250 g de mote cocido
1. Dejar remojando los huesillos, con la
1 cucharadita de canela en polvo o 1 rama de canela canela y el un pedazo de cáscara de
2 trocitos de piel de limón o naranja naranja en el agua toda la noche. Al día
siguiente cocinar hasta que los huesillos
1 litro de agua
estén cocidos, unos 15-20 minutos
desde que suelte el hervor.

2. Para servir colocar 1/2 taza de mote en

un vaso, agregar 2 huesillos y líquido de
la cocción hasta llenar el vaso.

3. Servir muy helado.

Porciones de intercambio
por vaso
Cereales: 1,5
Fruta: 2

Instrucciones
Ingredientes para 4 platos
2 huevos
400 cc de leche a semi descremada
15 g mantequilla derretida
5 – 10 gotas de stevia
240 g de harina sin polvos
2 cucharaditas de polvos de hornear
Sal (pizca)
Waffles
1. Separar las claras de las yemas. Batir las
claras a punto nieve y resérvalas a un lado.
2. En un bol, mezclar la leche con la
mantequilla derretida, la stevia y las yemas
reservadas. Batir hasta que el azúcar se
disuelva bien.
3. Disponer la harina, los polvos de hornear un
recipiente grande, y agrégale los
ingredientes mojados del paso anterior.

4. Mezclar hasta obtener una preparación

homogénea. Luego, con una cuchara de
madera y movimientos envolventes,
adicionar las claras a punto nieve reservar.
No se puede batir pues de lo contrario la
Porciones de intercambio masa no crecerá.
por plato
5. Verter una porción de la mezcla en la
Cereales: 1,5 wafflera y cocinar hasta que estén dorados.
Lácteos medianos en grasa: ½ Repetir el procedimiento hasta utilizar todo
preparación.
 Cocada con
Ingredientes para 12 unidades Instrucciones dátiles
100 g de avena 1. Remojar los dátiles en agua caliente
unos 20 minutos, quitar agua del remojo
50 g de maní sin sal o nueces o almendras
y descarozar.
200 g dátiles (8 unidades aprox)

30 g de cacao en polvo amargo (sin azucar) 2. Moler en procesadora la avena y el fruto

seco escogido hasta que quede como
Coco rallado para decorar
polvo grueso o harina y mezclar con el
cacao en polvo.

3. Ir agregando de a poco los dátiles hasta

que se haga una masa como miga, hacer
las bolitas y pasar por coco rallado.

Porciones de intercambio 4. Comer o guardar en un contenedor

por 4 unidades tapado.
Cereales: 1
Alimentos ricos en lípidos: ½
Fruta: 3
 con dátiles
energética
Barrita
Ingredientes para 8 barras
Instrucciones

375 g de dátiles 1. Colocar las almendras y el coco rallado

en el procesador de alimentos y triturar.
75 g de coco rallado 3.5

70 g de almendras 2. Agregar los dátiles sin hueso y en

50 g de avena mitades, aceite de coco, la avena y 1
cucharada de agua. Pulsar de nuevo
3 cucharadas aceite de coco derretido
hasta que se haya picado todo y se haya
1 cucharada agua formado una bola en el procesador.

3. Vaciar la mezcla en una fuente con papel

mantequilla y aplastar firmemente con
las manos (de grosor 1 ½ cm aprox).

4. Dejar reposar la mezcla en el

Porciones de intercambio refrigerador unas 2-3 horas, cortan con
por 1 unidad
un cuchillo y dar la forma de la barrita.
Cereales: 1
5. Guardar una bolsa con cierre o
Alimentos ricos en lípidos: 1
recipiente con tapa en el refrigerador y
Fruta: 2 listo.