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Rick Kaselj, Especialista en Lesiones & Mike Westerdal | www.desbloqueatucuerpo.

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aprobación de tu médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios.

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TABLA DE CONTENIDOS
Prólogo ............................................................................................................... 5
¿Qué es la inflamación? ..................................................................................... 7
La diferencia entre la inflamación "buena" y "mala" ........................................... 11
¿Cómo afecta la inflamación a tu dolor? ........................................................... 14
¿Cómo la inflamación afecta la recuperación de lesiones? ............................... 17
¿Cómo los alimentos pueden provocar inflamación y dolor? ............................. 19
Alimentos que inflaman el cuerpo y aumentan el dolor ..................................... 21
Alimentos que ayudan a vencer la inflamación ................................................. 26
La hidratación y su efecto sobre el dolor .......................................................... 29
El estrés y su efecto sobre el dolor .................................................................. 31
El sueño y su efecto sobre el dolor .................................................................. 34
Una actitud positiva y tu dolor .......................................................................... 38
Introducción a los planes de comidas ............................................................... 41
Planes de comidas ........................................................................................... 43
Lista de compras .............................................................................................. 44
Sección de bonificación: suplementos efectivos para aliviar el dolor ................ 45
Sobre el autor Rick Kaselj ................................................................................. 50
Sobre el autor Mike Westerdal, Hct, Rkc ........................................................... 52
Otros productos de Rick Kaselj y Mike Westerdal ............................................. 53

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TABLA DE CONTENIDOS
Por Chris Wilson, HSC, RKC
Un hermoso martes por la mañana en julio,
estoy parado frente a un increíble Club de
Campo en Clearwater, Florida, esperando que
Mike Westerdal y Rick Kaselj lleguen.
Conozco a Mike desde hace 25 años, desde
nuestros días de fútbol en la escuela
secundaria, y he estado escuchando sobre
este chico, Rick, de Columbia Británica hasta
hace 5 minutos, pero nunca tuve la
oportunidad de conectarme con él. Mike
siempre se jactaba de este "tipo canadiense"
que había reparado su dolor de rodilla y su
dolor de hombro (bla, bla, bla) y ¿ahora iba a
tener la oportunidad de aprender cómo
solucionar mi dolor de espalda? Francamente,
sonaba demasiado bueno para ser verdad.
La camioneta se detiene y saca a este tipo
brillantemente vestido con zapatillas de neón y una sonrisa (recuerda que acaba
de llegar de Colombia Británica con pocas horas de sueño). Me da un gran
"Heyyyyyy" y entramos al edificio para ir a trabajar. ¡Guau, nos pusimos a trabajar!
En el transcurso de todo el día, Rick trabajó como una máquina dentro y fuera de
cámara, yendo de su Mac a su pantalla de powerpoint y a su Mac con un sorbo
ocasional de café o agua. Las 8 horas pasaron volando e hicimos planes para
hacerlo todo de nuevo al día siguiente en un lugar diferente ... el gimnasio.
El miércoles fue aún más impresionante, filmando, hablando, revisando notas y ese
sorbo ocasional de café. Avanzan rápido otras 8 horas y Rick todavía está
sonriendo, sigue siendo optimista y sigue liderando el camino. Mike y yo nos

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maravillamos de su habilidad para trabajar con solo unas pocas horas de descanso
y reunir un contenido tan tremendo. Más tarde ese día era hora de que Rick volara
de regreso a casa y ¡WHOOOSH, se había ido!
Me dirijo al trabajo el jueves por la mañana y Mike y yo nos miramos el uno al otro
como "¿qué acaba de pasar?" Rick llegó a la ciudad como un Torbellino
Especialista en Lesiones y simplemente fuimos a dar un paseo. Qué paseo fue.
Lo que aprendí de esos pocos días para ayudar a crear “Arreglar mi Dolor de
Espalda” fue diferente a cualquier cosa de la que hubiera sido parte antes. Aprendí
mucho sobre el cuerpo, qué hacer al lidiar con el dolor y qué hacer para evitar el
dolor en conjunto. Mike me mira y dice con una sonrisa como la de Rick, "Te lo
dije".

¿Qué es la inflamación?

Los humanos somos muy afortunados porque nuestros cuerpos tienen increíbles
habilidades curativas. Cuando ocurre una lesión, nuestros mecanismos internos de
reparación se activan para reparar el daño. El cuerpo se cura a sí mismo como
parte de la vida cotidiana normal sin ningún esfuerzo especial de nuestra parte: es
completamente automático. En su mayor parte, el proceso de curación tiene lugar

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sin que nos demos cuenta de lo que está sucediendo. Pero otras veces, sabemos
que se está curando porque vemos y sentimos los síntomas.
Generalmente hay dos razones importantes por las que nos damos cuenta de una
lesión:
1) Dolor
2) Inflamación
Cuando experimentamos inflamación,
es una señal de que nuestro cuerpo
ha sido herido y está experimentando
un proceso de curación.
Esto se debe a que la inflamación es
el intento del cuerpo de
autoprotección; el objetivo es eliminar
los estímulos nocivos, incluyendo las
células dañadas, los agentes irritantes
o los patógenos, y comenzar el
proceso de curación.
La palabra inflamación proviene del
latín "inflamo", que significa "prendo
fuego, enciendo". Jala un músculo o rásgate un ligamento y sabrás que la curación
está ocurriendo porque lo verás y lo sentirás, generalmente debido a la inflamación.
Cuando ocurre una infección o lesión, el cuerpo produce una reacción llamada
inflamación, que se caracteriza por hinchazón, calor, enrojecimiento y dolor.
La inflamación es el resultado del sistema inmunológico del cuerpo dirigiendo los
recursos de curación al sitio de la lesión o infección.
El proceso incluye un aumento del flujo sanguíneo con una afluencia de glóbulos
blancos y otras sustancias que facilitan la curación. Sin inflamación, las heridas y
las infecciones nunca sanarían.
La primera etapa de la inflamación generalmente se conoce como irritación,
después de lo cual se inflama, lo que indica el inicio inmediato del proceso de

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curación. Dentro de unos pocos segundos o minutos después de que el tejido está
lesionado, comienza a ocurrir una inflamación aguda. El daño puede ser físico o
puede ser causado por una respuesta inmune.
Hay tres procesos principales que ocurren antes y durante la inflamación aguda.
Primero, las arteriolas, pequeñas ramas de arterias que conducen a capilares que
suministran sangre a la región dañada se dilatan, lo que resulta en un aumento del
flujo sanguíneo.
En segundo lugar, los capilares se vuelven más permeables, por lo que las
proteínas fluidas y sanguíneas pueden moverse hacia los espacios intersticiales
(espacios entre los tejidos). Y tercero, los neutrófilos y algunos macrófagos migran
fuera de los capilares y las vénulas y se mueven hacia los espacios intersticiales.
Las vénulas son pequeñas venas que van de un capilar a una vena y los neutrófilos
son un tipo de granulocitos (glóbulos blancos) que están llenos de pequeños sacos
que contienen enzimas que digieren microorganismos. Los macrófagos también
son un tipo de glóbulos blancos que ingieren material extraño.
Hay cinco signos de inflamación aguda, que incluyen:
1. Dolor: el área inflamada generalmente será dolorosa, particularmente cuando
se toca. Esto se debe al hecho de que se liberan sustancias químicas que estimulan
las terminaciones nerviosas, lo que hace que el área sea mucho más sensible.
2. Enrojecimiento: esto se debe a que los capilares se llenan con más sangre de
la habitual, ya que la sangre se precipita al área lesionada.
3. Inmovilidad: debido a la lesión, el dolor o la inflamación, puede haber alguna
pérdida de funcionalidad, flexibilidad o rango de movimiento.
4. Hinchazón: esta es causada por una acumulación de líquido.
5. Calor: el flujo de sangre al área afectada a menudo hace que el área inflamada
se sienta caliente al tacto.
La inflamación es seguida por la supuración (descarga de pus). Luego viene la
etapa de granulación. Aquí, dentro del área afectada, se produce la formación de
pequeñas masas de tejido redondeadas, lo que facilita la curación. La inflamación

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es parte de una compleja respuesta biológica a estímulos nocivos. Sin inflamación,
las infecciones y las heridas nunca sanarían.
Para la mayoría de nosotros, la inflamación
normalmente no es un problema; por lo
general no dura más que unos pocos días.
Sin embargo, en ciertos casos la inflamación
es prolongada y no parece desaparecer.
La inflamación prolongada puede llevar a la
inflamación crónica, una afección que puede
provocar un cambio progresivo en el tipo de
células presentes en el sitio de la
inflamación.
La inflamación crónica se caracteriza por la
destrucción y curación simultáneas del tejido
a partir del proceso inflamatorio.
El hecho de que la inflamación crónica se
ralentice e interrumpa los procesos
metabólicos que son críticos para desarrollar
masa muscular magra y quemar grasa, es
una preocupación particular para culturistas, levantador@s de pesas o personas
que simplemente intentan ponerse en forma.
En particular, la inflamación crónica puede interrumpir las señales anabólicas que
inician el crecimiento muscular. Además, también puede conducir a problemas de
salud graves, que incluyen una serie de enfermedades como la rinitis alérgica, la
aterosclerosis (arterias obstruidas) o la artritis reumatoide. Algunos expertos
afirman que la inflamación crónica también puede aumentar tu riesgo de contraer
ciertos tipos de cáncer.
En un pequeño porcentaje de casos, la inflamación crónica es el resultado de una
condición médica legítima que debe ser tratada por un profesional médico. Sin
embargo, para la mayoría de las personas, el inicio de la inflamación crónica puede
estar relacionado con una causa en particular: un estilo de vida poco saludable.

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Con esto me refiero a una dieta pobre, falta de habilidades para manejar el estrés,
no dormir lo suficiente, fumar, beber en exceso o hacer ejercicio insuficiente. Todo
esto puede disminuir la capacidad de nuestros cuerpos para controlar la
inflamación.

LA DIFERENCIA ENTRE LA
INFLAMACIÓN "BUENA" Y "MALA"
Al desarrollar una comprensión general de la inflamación y su impacto en nuestros
cuerpos y sistemas metabólicos, es importante saber que no toda la inflamación es
mala. De hecho, cierta inflamación es realmente muy buena para nuestros cuerpos,
mientras que otros tipos de inflamación no lo son.
Aunque generalmente asociamos la inflamación con el dolor, debemos entender
que la inflamación es un elemento necesario en la respuesta de curación del cuerpo
a una lesión (o infección). La inflamación y el dolor asociado nos dicen dos cosas
importantes:
1) Tenemos una lesión o un área herida que debe ser atendida para sanar.
2) El proceso de curación está en marcha como debería ser. Por cierto, el dolor
asociado con la inflamación es el resultado del tejido inflamado que presiona contra
las terminaciones nerviosas, junto con sustancias químicas que convierten las
señales moleculares en impulsos eléctricos que desencadenan la sensación de
dolor.
En su papel de facilitador del proceso de curación, la inflamación generalmente
está en modo de "ataque" o en modo de "curación". En el modo de ataque, la
inflamación recluta al sistema inmune para proteger al cuerpo de una lesión y para
mitigar la infección. En el modo de curación, la inflamación funciona para volver a
hacer crecer el tejido dañado, ya que facilita el proceso de curación.

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Con este conocimiento en mente, es más fácil entender la diferencia entre
inflamación "buena" y "mala". La inflamación aguda, que ocurre inmediatamente
después de una lesión y casi siempre es de corta duración, se consideraría
inflamación "buena". Por el contrario, la inflamación crónica, que es una excesiva
respuesta inflamatoria poco saludable, es una inflamación "mala" porque puede
persistir durante semanas, meses o incluso años. Además, la inflamación crónica
puede estar relacionada con una serie de enfermedades peligrosas. De hecho, un
número creciente de expertos cree que la inflamación crónica puede ser la causa
subyacente de una multitud de enfermedades y afecciones de salud que amenazan
la vida.
La inflamación sistémica
también se considera mala
inflamación. Generalmente se
cree que la inflamación
sistémica es causada por una
liberación masiva de
citoquinas que se extienden
por todo el cuerpo. Si no se
controla, la inflamación
sistémica puede provocar
insuficiencia orgánica e incluso
la muerte en algunos casos.
Ahora que conocemos la diferencia entre la inflamación aguda (buena) y la
inflamación crónica (mala), el siguiente paso es comprender algunas de las causas
de la inflamación crónica y los pasos que podemos seguir para prevenirla. Se ha
demostrado que las variables ambientales como el estrés, el tabaquismo, ciertos
productos químicos o sustancias y ciertos alimentos apoyan la aparición de la
inflamación crónica. Todos estos son factores que podemos, en su mayor parte,
reducir o eliminar de nuestras vidas (por ejemplo, aprender a manejar el estrés, no
fumar, reducir la exposición a productos químicos nocivos, etc.). Y de estos, la dieta
es el factor controlable más importante en cuanto a si una persona experimenta o
no inflamación crónica.

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La comida es el elemento más importante porque, por supuesto, así es cómo
nuestros cuerpos obtienen los nutrientes necesarios para mantener la vida. Los
alimentos también preparan el escenario para el funcionamiento de los sistemas
metabólicos del cuerpo.
Las dietas saludables apoyan el funcionamiento saludable del sistema metabólico
y, de la misma manera, las dietas poco saludables resultan en un funcionamiento
metabólico no saludable y el
inicio de enfermedades, males
y afecciones como la
inflamación crónica.
Más adelante en este informe,
te diré exactamente qué
alimentos pueden
desencadenar la aparición de
inflamación y qué alimentos
pueden mantener tus sistemas
metabólicos en la mejor forma,
y tu cuerpo libre de inflamación
crónica.

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¿CÓMO AFECTA LA
INFLAMACIÓN A TU DOLOR?
Como se discutió en la sección anterior, después de una lesión, se produce un
proceso de tres pasos:
1) El flujo de sangre al área afectada aumenta.
2) Los pequeños vasos sanguíneos en el área afectada se vuelven más
permeables, lo que permite que las moléculas grandes abandonen el torrente
sanguíneo y alcancen la infección.
3) Hay una mayor migración de fagocitos hacia el sitio de infección. Los fagocitos
son glóbulos blancos que nos protegen al ingerir partículas extrañas dañinas,
bacterias e incluso células muertas o moribundas. Toda esta acción que ocurre
hace que el área afectada se vea roja, se hinche y se sienta caliente y dolorosa; en
otras palabras, que se inflame.
El dolor es una de las características más notables de la inflamación. El dolor que
sentimos es una señal de que el cuerpo ha sido herido o de que algo está mal. En
términos de nuestra evolución, el dolor evolucionó como una señal para decirnos
que paremos lo que estábamos haciendo o para tomar medidas alternativas. Es
esencialmente un mecanismo de defensa que nos alerta de una lesión, lo que nos
permite proteger nuestros cuerpos y no dañarlos más allá de lo que ya lo hemos
hecho.
Debido al peligro potencial que implica el dolor -literalmente la vida o la muerte- la
señal de dolor tenía que ser fuerte y casi imposible de ignorar. De lo contrario,
podríamos no detenernos ni evitar el peligro que causa dolor. La señal de dolor
está estrechamente relacionada con la respuesta de lucha o huida, en la que
nuestros cuerpos entran en modo de alarma.

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En este estado, nuestros músculos reciben más flujo sanguíneo y oxígeno, nuestro
corazón late más rápido, nuestra respiración se acelera y nos preparamos para
ponernos de pie y luchar o huir del peligro. En resumen, la respuesta del dolor es
una forma extremadamente eficiente de motivarnos a responder rápidamente a las
amenazas.
Cuando experimentamos inflamación, el área afectada a menudo duele y puede
estar rígida. El dolor puede provocar una sensación general de incomodidad,
angustia e incluso peor, dependiendo de la gravedad de la inflamación. El dolor
relacionado con la inflamación puede ser constante y permanente, en cuyo caso a
menudo se lo conoce como un achaque. Alternativamente, el dolor puede ser de
tipo punzante, pulsátil, o sentirse como un pellizco o puñalada. En cualquier caso,
el dolor es agudo (a corto plazo, intenso) o crónico.
Además, el dolor también puede ser:
• Dolor nociceptivo: este tipo de dolor se produce cuando las terminaciones
nerviosas especiales, llamadas nociceptores, se irritan. El dolor nociceptivo es el
tipo de dolor que sientes cuando te quemas, te tuerces el tobillo o te golpeas el
dedo del pie, todo lo cual puede provocar inflamación. Este tipo de dolor se siente
como un dolor agudo, y puede ser leve a intenso. El dolor nociceptivo puede ser
tanto agudo (p. ej., esguince de tobillo) como crónico. El dolor nociceptivo
generalmente responde bien a los analgésicos, agentes antiinflamatorios u otras
terapias farmacológicas.
• Dolor somático: el dolor somático es un tipo de dolor nociceptivo que se siente
en los músculos, las articulaciones, los huesos, los ligamentos y la piel. El dolor
musculoesquelético es dolor somático. Cuando te cortas la piel, el dolor que
experimentas es dolor somático. También experimentas dolor somático si estiras
demasiado un músculo o haces ejercicio durante un período de tiempo prolongado.
En estos casos, los nociceptores envían impulsos al cerebro cuando detectan algún
tipo de daño tisular. El dolor somático tiende a ser agudo y localizado: tocar o mover
el área afectada dará como resultado un dolor más severo.
• Dolor visceral: también es un tipo de dolor nociceptivo. Con el dolor visceral, el
dolor se siente en el fondo del cuerpo, en los órganos internos y las principales
cavidades del cuerpo, como el corazón, los pulmones, los intestinos, el bazo, el

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hígado, los riñones, la vejiga, el útero y los ovarios. El dolor generalmente se
describe como un dolor profundo. Los calambres y las sensaciones de cólico son
ejemplos de dolor visceral.
En todos los tipos de dolor anteriores, la inflamación causa dolor principalmente
porque la hinchazón empuja contra las terminaciones nerviosas sensibles, que
envían señales de dolor al cerebro.
Las terminaciones nerviosas envían señales de dolor al cerebro durante todo el
día; sin embargo, este aprende a ignorar la mayoría de ellas, a menos que aumente
la presión contra las terminaciones nerviosas.

¿CÓMO AFECTA LA INFLAMACIÓN A


LA RECUPERACIÓN DE LESIONES?
La curación de heridas tiene lugar a través de una serie de cuatro fases precisa y
altamente programadas: hemostasia, inflamación, proliferación y remodelación.
Para que una herida sane con éxito, las cuatro fases deben ocurrir en la secuencia
y el marco de tiempo adecuados.
Muchos factores pueden interferir con una o más fases de este proceso, causando
una cicatrización de heridas inadecuada o débil. Cuando una herida presenta una
cicatrización deteriorada, generalmente se debe a que no ha progresado a través
de las etapas normales de cicatrización.
Estas heridas de "cicatrización deteriorada" a menudo entran en un estado de
inflamación patológica debido a un proceso de curación pospuesto, incompleto o
descoordinado. Este tipo de situación inhibe la recuperación de lesiones.
Una "herida" puede ser algo externo, como un corte en la piel o podría ser una
lesión interna, como un esguince o un ligamento desgarrado. Además, la
inflamación muscular y el dolor en las articulaciones que las personas a menudo
experimentan después de entrenamientos extenuantes son más que una molestia:
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en realidad son síntomas de inflamación de los tejidos después del entrenamiento,
lo que ralentiza la recuperación, limita el aumento de la condición física e incluso
provoca lesiones por uso excesivo.
Del lado positivo, cuando experimentamos una lesión obvia (p. ej., un tobillo torcido,
un ligamento desgarrado, etc.), la inflamación ayuda a sanar el área afectada y
también produce síntomas de dolor y rigidez que desalientan la actividad durante
el proceso de curación, lo que respalda aún más el proceso de recuperación.
Durante los entrenamientos normales cuando no sufrimos ninguna lesión en
particular, se produce una respuesta inflamatoria mucho más moderada.
La verdad es que casi todos los entrenamientos causan cierto grado de daño
microscópico a las fibras musculares. La respuesta inflamatoria del cuerpo repara
este daño durante el siguiente período de recuperación, que comienza
aproximadamente dos horas después de un entrenamiento y dura hasta 48 horas,
dependiendo del caso.
Además de facilitar la reparación del daño muscular cotidiano resultante del
entrenamiento de fuerza y el ejercicio, la inflamación promueve adaptaciones al
entrenamiento, como la proliferación de células satélite. Este es un paso esencial
en el desarrollo de fibras musculares más grandes y fuertes.
La inflamación incluso hace que nuestros músculos sean más resistentes al daño
futuro al fortalecer áreas particulares. La respuesta a la inflamación esencialmente
ayuda a proteger las fibras musculares del daño futuro, al menos hasta cierto punto.
Pero, por supuesto, también hay un aspecto negativo en la inflamación. Si bien la
inflamación realmente repara el daño tisular resultante del ejercicio, también puede
causar más daño (daño muscular secundario) entre las sesiones de entrenamiento.
El daño muscular secundario es la razón principal por la que sientes más dolor y
rigidez el día después de un entrenamiento especialmente intenso que cuando
abandonas el gimnasio. Este fenómeno se conoce como dolor muscular de inicio
tardío (DOMS), que es un síntoma de daño en el tejido muscular (inflamación).
Además, los tejidos articulares también sufren daños durante el ejercicio
extenuante y sufren una respuesta inflamatoria posterior. Cuando los tejidos

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articulares no se regeneran por completo entre los entrenamientos, pueden
inflamarse crónicamente y/o degenerarse hasta el punto de sufrir lesiones graves.
Esto puede conducir al desarrollo del síndrome de sobreuso.
Factores que promueven la curación y la recuperación de lesiones (inflamación
reducida)
• Juventud
• Buena nutrición proteica, vitaminas A y C
• Hemoglobina adecuada para transportar nutrientes y oxígeno
• Mantenerse adecuadamente hidratado
• Regímenes adecuados de ejercicio y entrenamiento con pesas, tales como
aumentar gradualmente el peso o la resistencia (sin grandes saltos de peso),
usar la forma adecuada y descansar lo suficiente entre las sesiones de
entrenamiento.

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¿CÓMO LOS ALIMENTOS PUEDEN
PROVOCAR INFLAMACIÓN Y DOLOR?
Los alimentos y el agua son la esencia
de la vida: sin ellos, nuestros cuerpos no
podrían funcionar y moriríamos. Los
alimentos en particular, proporcionan las
proteínas, carbohidratos, grasas,
nutrientes, vitaminas y minerales que
necesitamos para funcionar y mantener
nuestros sistemas metabólicos en su
mejor forma. Lleva una dieta saludable y
tu cuerpo funcionará bien; lleva una
dieta pobre y tus sistemas metabólicos
perderán el equilibrio y no funcionarán
correctamente.
Cuando esto ocurre, además de la
pérdida de energía y el aumento de
peso, nuestros cuerpos se vuelven
susceptibles a enfermedades, males,
lesiones, inflamación y dolor.
Una dieta adecuada y saludable es rica
en proteínas magras, carbohidratos
complejos y grasas saludables. El cuerpo obtiene su combustible para facilitar el
proceso de recuperación de los alimentos que comemos. Por eso es especialmente
importante para los culturistas y entusiastas del ejercicio concentrarse en comer
proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Es a partir de
estos que el cuerpo fabrica las herramientas de recuperación.

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En un mundo perfecto, obtendríamos el 100% de las sustancias que necesitamos
para recuperarnos de los alimentos que comemos. Pero en el mundo moderno de
hoy eso no siempre es posible.
Las tecnologías y los procesos modernos nos permiten tener un acceso
conveniente a los alimentos que no era posible hace un par de generaciones atrás,
pero en el camino, una buena parte del contenido nutricional se pierde. Ahí es
donde los suplementos nutricionales entran en escena.
Además de comer sano, tomar suplementos puede ayudar a garantizar que
nuestros músculos tengan acceso fácil a todo lo que necesitan para el proceso de
recuperación, lo que finalmente resulta en menos inflamación.
Por el contrario, una dieta pobre puede provocar inflamación y dolor. En 2006, la
Universidad de Nápoles realizó un estudio sobre el impacto de la dieta en la
inflamación.
El estudio mostró que los patrones dietéticos ricos en almidones refinados, azúcar
y ácidos grasos saturados y trans, pobres en antioxidantes naturales y fibra de
frutas, verduras y granos enteros, y pobres en ácidos grasos omega-3 pueden
causar una activación del sistema inmune innato.
Los investigadores determinaron que esto era probablemente causado por una
producción excesiva de citocinas pro-inflamatorias, asociada a una producción
reducida de citocinas antiinflamatorias. El estudio determinó que el enfoque de la
dieta integral es particularmente prometedor para reducir la inflamación asociada
con el síndrome metabólico.

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ALIMENTOS QUE INFLAMAN EL
CUERPO Y AUMENTAN EL DOLOR
Sabemos que la inflamación es una hinchazón que ocurre
cuando el mecanismo de autoprotección del cuerpo
intenta eliminar estímulos dañinos, como las células
dañadas o los agentes irritantes. Las aproximadamente
230 articulaciones del cuerpo son particularmente
susceptibles a la inflamación. Y cuando se produce
inflamación articular, se inhibe la movilidad y causa dolor.
En algunos casos, la inflamación de las articulaciones
puede provocar un dolor intenso que puede durar días,
semanas o más, a veces convirtiéndose en una afección
crónica que dura toda la vida. En cualquier caso, la
inflamación de las articulaciones puede
realmente inhibir o incluso detener el
entrenamiento con pesas y de fuerza.
En un esfuerzo por descubrir las
razones por las cuales algunas
personas parecen ser más
susceptibles a la inflamación que
otras, los investigadores descubrieron
un vínculo entre la dieta y los casos de
dolor repentino o inflamación crónica
de las articulaciones. Sus estudios
mostraron que las personas que consumían ciertos alimentos -o tipos de alimentos-
tenían pocos casos de inflamación articular y, cuando ocurría, estas personas se
recuperaban a un ritmo más rápido que otras que no comían estos alimentos.
Aún más interesante es el hecho de que descubrieron que las personas que
consumían un tipo diferente de alimento -o tipos de alimentos- tenían más

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probabilidades de estar plagadas de inflamación articular repentina o crónica. No
es sorprendente que a estos individuos también les tomara mucho más tiempo
recuperarse de la inflamación de las articulaciones que a los que pertenecían al
otro grupo.
Hay una buena razón para preocuparse por la inflamación de las articulaciones -
particularmente la inflamación crónica- y no son solo las articulaciones o músculos
dolorosos, la hinchazón y la pérdida de movilidad. De hecho, la inflamación crónica
de las articulaciones puede aumentar tu riesgo de desarrollar enfermedades y
afecciones graves y potencialmente mortales, como diabetes, enfermedades
cardíacas, mal de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.
También influyen otros factores como la genética, la salud general, el estilo de vida,
la cantidad de sueño y más; sin embargo, la inflamación articular crónica puede ser
un significativo factor contribuyente.
Debido a que es la forma en que nuestros cuerpos obtienen los nutrientes que
necesitan para prosperar y estar saludables, la dieta puede estar relacionada con
una mayor probabilidad de desarrollar cualquiera de las afecciones o
enfermedades mencionadas anteriormente.
Pero la dieta no es el único hilo conductor aquí: la inflamación crónica de las
articulaciones en realidad puede verse como un "precursor" de estas otras
afecciones como la diabetes, las enfermedades cardíacas y demás. Eso no
necesariamente significa que todas las personas con inflamación articular crónica
desarrollarán estas otras enfermedades o afecciones, pero sí aumentan las
posibilidades.
Desafortunadamente, los síntomas externos de inflamación articular pueden tardar
años y años en desarrollarse, lo que significa que muchas personas ni siquiera son
conscientes del hecho de que sus articulaciones están inflamadas hasta que se
vuelve dolorosa e inhibe la movilidad. Afortunadamente, sin embargo, medir los
niveles de proteína C reactiva (PCR) en el torrente sanguíneo puede ayudarte a
determinar el grado en el que estás en el camino hacia el desarrollo de inflamación
crónica de las articulaciones.

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Los investigadores han descubierto un vínculo entre el aumento de los niveles de
PCR en el torrente sanguíneo y la inflamación articular sistémica. Aún más
importante, ahora saben que existe una correlación entre la dieta y los niveles de
PCR.
Las personas cuyas dietas incluyen grasas saludables, carbohidratos complejos,
proteínas magras y alimentos ricos en antioxidantes, mostraron niveles más bajos
de PCR que las personas con dietas que en su mayoría consisten en alimentos
altamente procesados, azúcares refinados, grasas trans y carbohidratos simples.
Aquí hay alimentos que debes evitar durante los próximos siete días (y más), si
deseas reducir la probabilidad de desarrollar inflamación articular sistémica:
1. Azúcares: especialmente los refinados,
como los que se encuentran en los dulces,
refrescos, condimentos y otros alimentos muy
comunes.
2. Trigo (gluten): porque un número creciente
de personas se está volviendo sensible al
gluten, lo que simula una respuesta alérgica.
3. Productos lácteos y derivados de la leche:
como el gluten, cada vez más personas están
desarrollando intolerancia a la lactosa, lo que altera el equilibro metabólico natural
del cuerpo. Además, la mayoría de los productos lácteos comerciales provienen de
vacas que han estado expuestas a una vida de antibióticos, hormonas de
crecimiento y cosas peores.
4. Alimentos procesados: de cualquier tipo, porque el procesamiento
generalmente significa que se han eliminado los nutrientes beneficiosos naturales
y se han agregado otros ingredientes artificiales para tomar su lugar.
5. Comida rápida: generalmente son muy ricas en grasas no saludables,
saturadas y trans, sodio y azúcar.
6. Pan blanco: que es "blanco" porque muchos de sus saludables ingredientes
beneficiosos han sido blanqueados y procesados.

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7. Pastas: porque la mayoría de ellas están compuestas principalmente de
carbohidratos simples, que casi instantáneamente se convierten en azúcar en el
cuerpo.
8. Helado: debido a sus ingredientes artificiales y altas concentraciones de grasas
saturadas y azúcares.
9. Quesos cheddar: si sientes la necesidad de comer queso,
quédate con las variedades blancas, porque generalmente son más
bajas en grasas saturadas y trans y contienen menos ingredientes
artificiales y colorantes.
10. Snacks: como la comida rápida, los snacks generalmente están
llenos de grasas no saludables, azúcares refinados, sodio e
ingredientes artificiales.
11. Grasas saturadas: grasas trans y aceites con alto contenido de
grasas no saludables como los aceites vegetales y el de maíz. Los
ácidos grasos trans que se encuentran en los aceites hidrogenados,
aceites parcialmente hidrogenados, mantecas y margarinas son
muy poco saludables.
12. Alcohol: es un depresor que puede suprimir el sistema
inmunitario e inhibir la recuperación del dolor y la inflamación.
13. Soja: un creciente corpus de investigaciones muestra que la
soja puede no ser tan saludable después de todo. Los
investigadores están encontrando que la soya contiene
propiedades que pueden inhibir la función tiroidea y al mismo
tiempo suprimir el proceso de curación.
Cuando vi esta lista, el primer pensamiento que me vino a la mente
es que todos estos son alimentos que la mayoría de los típicos
estadounidenses consumen, si no diariamente, al menos cuatro a seis
veces por semana. No es ningún secreto que la dieta típica estadounidense incluye
grasas excesivamente insalubres (saturadas, trans), enormes cantidades de
azúcar, demasiados carbohidratos simples y una cantidad alucinante de alimentos
altamente procesados. Ante esto, no sorprende que las tasas de obesidad estén

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por las nubes y que algunos estudios muestren que casi uno de cada cinco
estadounidenses sufre de inflamación articular dolorosa.
Una dieta rica en estos alimentos no solo aumenta los niveles de PCR en el torrente
sanguíneo -y por lo tanto, aumenta las posibilidades de que termines con
inflamación articular sistémica- sino que también garantiza la obesidad, que
también contribuye a la inflamación articular. En realidad, una dieta alta en los 13
alimentos anteriores contribuye a la inflamación de las articulaciones del sistema
en múltiples frentes, no solo al aumentar los niveles de PCR.
Si ya tienes síntomas de inflamación articular sistémica, debes consultar a un
profesional médico para ver si tienes alguna otra afección (p. ej., diabetes, etc.) o
si necesitas un tratamiento o medicamentos adicionales. Pero independientemente
de si tienes o no síntomas de inflamación articular sistémica, eliminar estos trece
alimentos de tu dieta puede colocarte en el camino hacia una vida libre de
inflamación articular dolorosa.

ALIMENTOS QUE AYUDAN A


VENCER LA INFLAMACIÓN
La inflamación, especialmente cuando afecta a las articulaciones, puede limitar la
movilidad y ser muy dolorosa. Cuando el dolor es severo, puede interrumpir el
entrenamiento de fuerza o el levantamiento de pesas. A veces, la inflamación
articular ocasional -como el tipo provocado por una lesión- no se puede evitar.
Sin embargo, hay pasos que puedes dar hoy para acelerar el proceso de
recuperación en caso de que te lesiones y, lo que es más importante, reduzcas la
probabilidad de sufrir otros tipos de inflamación y dolor en las articulaciones.
Empezar es tan fácil como incorporar estos diez alimentos antiinflamatorios en tu
dieta. Vamos a ver.

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En el cuerpo humano, una articulación es el punto en el que dos o más huesos se
unen. Los humanos tienen alrededor de 230 de ellas. Tienen diferentes rangos de
movilidad (desde sin movilidad, movimiento limitado y rango completo de
movimiento) y se clasifican por tipo, como articulaciones de bola y encaje, codo,
deslizamiento, bisagra, cadera y silla de montar.
Las articulaciones también se pueden clasificar por estructura, función,
propiedades biomecánicas y más; realmente el tema se puede volver muy técnico.
Independientemente del tipo o clasificación, las articulaciones no funcionarían muy
bien si solo fueran "un hueso que une otros huesos", porque habría demasiada
fricción.
Al igual que un rodamiento de bolas sellado con aceite, para facilitar el movimiento,
las articulaciones humanas tienen cartílago o líquido sinovial -o ambos- entre los
huesos. El cartílago es un tejido conectivo liso, mientras que el líquido sinovial es
un líquido viscoso similar a la yema que sirve como lubricante.
Los ligamentos conectan hueso con hueso y estabilizan las articulaciones.
Hay dos puntos clave en esta lección de anatomía:
1) Las articulaciones son muy complejas.
2) Tenemos muchas de ellas en nuestros cuerpos.
En su mayor parte, no pensamos en nuestras articulaciones a menos que
tengamos problemas con ellas. Y cuando tenemos problemas con ellas, puede ser
no solo doloroso, sino totalmente debilitante. La inflamación es el problema o
dificultad más comúnmente citado con respecto a las articulaciones.
La inflamación en las articulaciones es una hinchazón que en realidad forma parte
del mecanismo de autoprotección del cuerpo, ya que trata de eliminar los estímulos
nocivos, como las células dañadas o los agentes irritantes y cuando se produce
inflamación articular, inhibe la movilidad y causa dolor.
A veces, la inflamación de las articulaciones puede provocar dolor intenso que
puede durar días, semanas o más, convirtiéndose en una afección crónica que dura
toda la vida.

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En algunos casos, la inflamación en las articulaciones es el resultado de un evento
repentino como levantar pesas incorrectamente, desgarrando un ligamento o
produciendo una lesión de tipo similar. La recuperación de este tipo de inflamación
articular puede tomar desde unos pocos días hasta varios meses, dependiendo de
la naturaleza y el alcance de la lesión.
Otras veces, la inflamación de las articulaciones no es causada por un solo evento,
sino que es una afección que se acumula con el tiempo, llegando finalmente al
punto en el que limita la movilidad y produce dolor intermitente o, a veces,
constante.
Tu metabolismo desempeña un papel central en la determinación de si desarrollas
o no inflamación articular que ocurre con el tiempo, y de qué tan rápido te recuperas
del tipo provocado por una lesión repentinay afortunadamente, los científicos han
descubierto que comer ciertos alimentos puede aumentar la capacidad del cuerpo
para combatir la inflamación articular.
No es sorprendente que estos alimentos sean ricos en vitaminas, antioxidantes,
minerales, proteínas, grasas saludables o carbohidratos complejos; no verás
alimentos procesados, ingredientes artificiales, grasas saturadas o grasas trans en
la lista a continuación.
De hecho, se ha demostrado que muchos alimentos altamente procesados y
refinados en realidad disminuyen la capacidad del cuerpo para combatir la
inflamación. Aquí hay una lista de diez alimentos para combatir la inflamación que
debes comer durante los próximos siete días y más allá:
1. Salmón de Alaska (orgánico es mejor)
2. Frutas y verduras frescas enteras y sin procesar
3. Verduras multicolores brillantes
4. Líquidos saludables como el agua o el té verde
5. Aceite de oliva
6. Aves magras
7. Nueces, legumbres y semillas

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8. Vegetales de hoja verde oscuro
9. Avena tradicional
10. Especias, especialmente cúrcuma y jengibre
No es coincidencia que estos alimentos ayuden al cuerpo a desarrollar músculo y
a mantener un peso saludable. Los músculos fuertes ayudan a mantener las
articulaciones estables y un peso saludable reduce la presión sobre las
articulaciones, lo que ayuda a minimizar -o en algunos casos prevenir- la
inflamación articular.
Consume estos alimentos y, si bien es posible que no elimines por completo la
inflamación de las articulaciones, ciertamente aumentarás la capacidad de tu
cuerpo para combatir la inflamación de las articulaciones e incluso evitarás que
ocurra en primer lugar. Al seleccionar los alimentos de la lista, asegúrate de elegir
entre todas las categorías proporcionadas para obtener una variedad completa de
alimentos saludables, integrales, sin procesar y que combatan la inflamación en tu
dieta diaria.
Ciertos suplementos como ASR Joint Regen también pueden ayudar a combatir la
inflamación de las articulaciones.

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LA HIDRATACIÓN Y SU EFECTO
SOBRE EL DOLOR
Más de la mitad del cuerpo humano está
compuesto de agua. La cantidad de agua en el
cuerpo humano varía del 50 al 75%. El cuerpo
humano adulto promedio es 50-65% agua, con
un promedio de alrededor del 57-60%.
Individualmente, la composición corporal varía
según el género y el nivel de condición física.
Esto se debe a que el tejido graso contiene
menos agua que el tejido magro.
El hombre adulto promedio es aproximadamente
60% agua. La mujer adulta promedio es
aproximadamente 55% agua porque las mujeres
tienen naturalmente más tejido graso que los
hombres. Las personas con sobrepeso tienen un
mayor porcentaje de agua que las personas
delgadas.
El porcentaje de agua del cuerpo también depende del nivel de hidratación. Por
ejemplo, cuando sientes sed mientras haces actividad física, ya has perdido
alrededor del 2-3% del agua de tu cuerpo.
Dado que nuestros cuerpos están compuestos principalmente de agua, no
sorprende que el agua sea necesaria para la vida. Los humanos pueden sobrevivir
durante semanas sin comida, pero sin agua la supervivencia no es posible. El agua
regula la temperatura del cuerpo, amortigua y protege los órganos vitales, y es
necesaria para que el sistema digestivo funcione correctamente.

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El agua también actúa dentro de cada célula para transportar nutrientes y disipar
los desechos. Y, debido a que el agua compone más de la mitad del cuerpo
humano, es imposible mantenerse con vida durante más de una semana sin ella.
La deshidratación conduce a una serie de problemas. Por ejemplo, cuando se
deshidrata, nuestro sistema de limpieza interno se congestiona y se estanca, lo que
conduce a problemas adicionales como la desaceleración de los mecanismos de
curación y de manejo del dolor del cuerpo.
El dolor y la hinchazón articulares también pueden ser el resultado de la
deshidratación articular. El cartílago que protege la superficie de nuestros huesos
en las articulaciones contiene agua. Cuando la articulación está hidratada, la
fricción es mínima; cuando está deshidratada, hay menos amortiguación, se
produce fricción y luego inflamación.
La deshidratación también suprime las respuestas inmunes del cuerpo, lo que a su
vez inhibe su capacidad para recuperarse de una lesión, mitigar y controlar el dolor.
Mantenerse bien hidratado es esencial para mantener los mecanismos de curación
del cuerpo en la mejor forma.
En 2004, la Junta de Alimentos y Nutrición actualizó sus ingestas dietéticas de
referencia para el agua. La Junta determinó que las mujeres deben consumir 2.7
litros (91 onzas) cada día y que los hombres deben consumir 3.7 litros (125 onzas)
de agua cada día, tanto bebiendo como comiendo.
Las personas que son activas, por supuesto, requieren más agua, especialmente
si hacen ejercicio en climas cálidos. Es posible satisfacer las necesidades de agua
del cuerpo en el transcurso de un día a través de una variedad de líquidos y
alimentos que incluyen jugos, refrescos, batidos, té, limonada, sopas, frutas y
verduras.
Para mantener tu cuerpo sano y completamente preparado para lidiar con las
lesiones y el dolor que puedan ocurrir, es importante beber incluso antes de que
aparezcan signos de sed. Dado que para cuando tenemos sed, ya hemos perdido
un 2-3% de agua, la sed es una señal de que tu cuerpo ya está en camino a la
deshidratación.

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Es importante beber más de lo que la sed demanda y continuar bebiendo durante
todo el día. Una buena estrategia para evaluar tu nivel de hidratación es controlar
tu orina. Debe ser abundante y de color amarillo pálido a menos que estés tomando
suplementos, que oscurecerán el color durante varias horas después del consumo.

EL ESTRÉS Y SU EFECTO
SOBRE EL DOLOR

El estrés es una de las respuestas primitivas del cuerpo. Una de las razones por
las que existe es para advertirnos de situaciones que pueden ser malas para
nosotros, tanto emocional como físicamente. Nuestros cuerpos están preparados
para reaccionar al estrés de manera que nos protejan de amenazas como los
depredadores y otros agresores.

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Esencialmente, nos dice que necesitamos hacer un cambio para aliviar o evitar una
situación o circunstancia. En otras palabras, el estrés juega un papel importante en
nuestras vidas- en pequeñas dosis. Sin embargo, surgen problemas cuando el
estrés se vuelve crónico o severo.
En realidad, todos y cada uno de nosotros enfrentamos cierto grado de estrés casi
todos los días de nuestras vidas. Enfrentamos múltiples demandas cada día, como
asumir una gran carga de trabajo, llegar a fin de mes y cuidar a la familia. Nuestros
cuerpos tratan estas molestias cotidianas como amenazas.
Cuando nos encontramos con una amenaza percibida -física o emocional- el
hipotálamo, una pequeña región en la base del cerebro, activa un sistema de
alarma dentro del cuerpo.
Mediante una combinación de señales nerviosas y hormonales, este sistema
impulsa a las glándulas suprarrenales a liberar una oleada de hormonas, incluidas
la adrenalina y el cortisol.
La adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca, eleva la presión arterial y aumenta
el suministro de energía. El cortisol, la principal hormona del estrés, aumenta los
azúcares (glucosa) en el torrente sanguíneo, refuerza el uso de glucosa en el
cerebro y aumenta la disponibilidad de sustancias que reparan los tejidos -en
pequeñas dosis.
Otra función del cortisol es que también limita las funciones que serían no
esenciales o perjudiciales en una situación de lucha o huida. Además, el cortisol
altera las respuestas del sistema inmune del cuerpo y suprime el sistema digestivo,
el sistema reproductivo, los procesos de crecimiento y la capacidad de mitigar y
controlar el dolor y la recuperación de lesiones.
Estos sistemas de respuesta al estrés generalmente son autolimitados, lo que
significa que se disipan una vez que desaparece la amenaza percibida. Una vez
que la situación o amenaza ha pasado, los sistemas metabólicos del cuerpo indican
a los niveles hormonales que vuelvan a la normalidad.
A medida que disminuyen los niveles de adrenalina y cortisol, la frecuencia
cardíaca y la presión arterial vuelven a los niveles iniciales, y otros sistemas
reanudan sus actividades regulares.

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Pero cuando el estrés es una presencia diaria constante, la reacción de lucha o
huida permanece encendida, causando una gran cantidad de problemas físicos y
mentales.La activación a largo plazo del sistema de respuesta al estrés -y la
posterior sobreexposición al cortisol y otras hormonas del estrés- puede alterar casi
todos los procesos del cuerpo, lo que aumenta el riesgo de numerosos problemas
de salud, que incluyen: ansiedad; depresión; problemas digestivos; deficiencias
cardíacas; problemas para dormir; aumento de peso; y deterioro de la memoria y
la concentración, entre otros. Todos estos problemas inhiben la capacidad del
cuerpo para recuperarse de una lesión, lo que a su vez significa que el dolor
relacionado con la lesión permanece por períodos de tiempo más largos.
Por eso es importante aprender a manejar el estrés de manera efectiva y eliminarlo
siempre que sea posible. Básicamente, existen dos tipos de estrés: agudo y
crónico.
Estrés agudo: el estrés agudo a corto plazo también se conoce como “respuesta
de lucha o huida”. Esta es la reacción inmediata del cuerpo ante una amenaza,
desafío o susto percibidos. La respuesta al estrés agudo es inmediata e intensa, y
en ciertas circunstancias puede ser emocionante. Ejemplos de estresores agudos
incluyen ir a una entrevista de trabajo, practicar deportes extremos o incluso algo
tan mundano como obtener una multa no deseada por exceso de velocidad.
Una sola instancia de estrés agudo generalmente no causa problemas a la mayoría
de las personas sanas. El estrés agudo leve y ocasional en realidad puede ser
beneficioso al estimularnos a la acción, motivarnos o energizarnos. Sin embargo,
el estrés agudo severo puede conducir a problemas mentales y físicos.
Estrés crónico: cuando el estrés se convierte en una presencia constante, se
vuelve crónico. Este tipo de estrés persistente puede provocar problemas de salud,
como dolores de cabeza e insomnio. La respuesta al estrés crónico es más sutil
que la respuesta al estrés agudo, pero los efectos pueden ser más duraderos y
más problemáticos. Este es el estrés que principalmente tiene un impacto negativo
en la capacidad del cuerpo para recuperarse de una lesión y controlar el dolor.
El manejo efectivo del estrés implica identificar y manejar tanto el estrés agudo
como el crónico.

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EL SUEÑO Y SU EFECTO
SOBRE EL DOLOR
La mayoría de nosotros piensa en el sueño
como en un tiempo de descanso, con
nuestros cuerpos desconectando los
sistemas y procesos metabólicos para
recargarse para el día siguiente. Sin
embargo, esto es solo parcialmente cierto
porque mientras muchos de nuestros
sistemas metabólicos cambian al modo de
"descanso", otros sistemas entran en
acción.
Por ejemplo, es mientras dormimos que
nuestros músculos realmente crecen y se
fortalecen. También es mientras dormimos
que están teniendo lugar la mayoría de los
procesos de curación.
En realidad, dormir bien por la noche es
una de las cosas más importantes que
podemos hacer para mejorar la calidad de
nuestras vidas a diario. Las personas que,
consistentemente, duermen bien por las
noches son más saludables, más felices, más fuertes, tienen mejor atención, están
más en forma y sin dolor.
Cuando dormimos bien, nos despertamos sintiéndonos renovados y alertas para
nuestras actividades diarias. El sueño afecta cómo nos vemos, nos sentimos y nos
desempeñamos a diario, y puede tener un gran impacto en nuestra calidad de vida
en general, incluida la forma en que el dolor afecta nuestras vidas.

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De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño
(http://www.sleepfoundation.org/), para aprovechar al máximo nuestro sueño, tanto
la cantidad como la calidad son importantes. Los adolescentes necesitan al menos
8½ horas -y en promedio 9¼ horas- de una noche de sueño ininterrumpido para
dejar sus cuerpos y mentes rejuvenecidos para el día siguiente. Si el sueño se
interrumpe, el cuerpo no tiene tiempo para completar todas las fases necesarias
para la reparación muscular, la consolidación de la memoria y la liberación de
hormonas que regulan el crecimiento y el apetito. Luego nos despertamos menos
preparad@s para concentrarnos, tomar decisiones o participar plenamente en
actividades escolares y sociales.
¿Cómo contribuye el sueño a todas estas cosas?
La arquitectura del sueño sigue un patrón de sueño alternativo REM (movimiento
ocular rápido) y NREM (movimiento ocular no rápido) durante una noche típica, en
un ciclo que se repite cada 90 minutos.
¿Qué papel desempeña cada estado y etapa del sueño?
NREM (75% de la noche): a medida que comenzamos a conciliar el sueño,
ingresamos al sueño NREM, que está compuesto de las etapas 1 a 4.

Entre estar despierto y Quedarse dormido


Sueño ligero

Comienzo del sueño


Desacoplarse del entorno
La respiración y la frecuencia cardíaca son regulares
Descenso de la temperatura corporal

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El sueño más profundo y reparador
Cae la presión arterial
La respiración se vuelve más lenta
Los músculos están relajados
El suministro de sangre a los músculos aumenta el crecimiento y la reparación de
los tejidos
Se restablece la energía
Se liberan hormonas tales como la hormona del crecimiento, esencial para el
crecimiento y el desarrollo, incluido el desarrollo muscular.
REM (25% de la noche): Primero ocurre aproximadamente 90 minutos después
de quedarse dormido y vuelve a aparecer aproximadamente cada 90 minutos, cada
vez más tarde en la noche.
Proporciona energía al cerebro y al cuerpo
Apoya el rendimiento en el día
El cerebro está activo y se producen sueños
Los ojos se mueven de un lado a otro
El cuerpo se inmoviliza y se relaja, a medida que los músculos se apagan
Además, los niveles de la hormona cortisol bajan al acostarse y aumentan durante
la noche para promover el estado de alerta en la mañana.

El sueño nos ayuda a prosperar al contribuir a un sistema inmunológico saludable,


y también puede equilibrar nuestros apetitos al ayudar a regular los niveles de las
hormonas grelina y leptina, que juegan un papel en nuestras sensaciones de
hambre y saciedad. Entonces, cuando nos faltan horas de sueño, podemos sentir

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la necesidad de comer más, lo que puede conducir a un aumento de peso. Todos
estos factores también ayudan al cuerpo a manejar y eliminar de manera más
efectiva las respuestas al dolor.
Las estadísticas muestran que, entre la población adulta estadounidense,
aproximadamente el 15% de los encuestados informa haber experimentado algún
tipo de dolor crónico. Un porcentaje mucho mayor de personas informó haber
experimentado dolor agudo a corto plazo en algún momento de sus vidas.
En adultos mayores, el número de personas que experimentan dolor crónico
aumenta dramáticamente a más del 50%. Entre las que experimentan dolor
crónico, casi dos de cada tres informaron que generalmente no duermen bien o
que no experimentan regularmente una noche de sueño reparador.
El problema del dolor y el sueño se vuelve aún más complicado cuando se utilizan
medicamentos recetados comúnmente para aliviar el dolor, como la morfina y la
codeína, que pueden fragmentar el sueño.
En general, cuando el dolor se experimenta por primera vez, la mayoría de las
personas no experimentan insomnio, a menos que el dolor sea intenso, como un
dolor punzante. Sin embargo, cuando el dolor se convierte en un problema, puede
desencadenar un círculo vicioso de sueño perturbado, interrumpido o deficiente.
Cuando una persona experimenta un sueño deficiente inducido por el dolor una
noche, es probable que ella o él experimente más problemas la noche siguiente, y
así sucesivamente. La situación generalmente empeora cada vez más noche a
noche.
El dolor fuerte o intenso provoca falta de sueño. Como ejemplo, una persona que
experimenta dolor severo en la parte baja de la espalda a menudo puede
experimentar una o más micro-activaciones cerebrales intensas mientras duerme,
lo que hace que la persona se despierte.
La Fundación Nacional del Sueño define las micro-activaciones cerebrales como
un "cambio en el estado del sueño a una etapa ligera del sueño". En personas que
no experimentan dolor agudo o crónico intenso, las micro-activaciones cerebrales
no presentan ningún problema.

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Sin embargo, para aquellas personas que sufren de dolor agudo o crónico severo,
las micro-activaciones cerebrales tienden a ser numerosas y problemáticas. Con
un aumento en los estados de sueño más livianos que se experimentan cada
noche, los despertares durante la noche también tienden a aumentar en personas
con dolor crónico.
Pero la noticia no es del todo mala, ya que varios estudios han indicado que el
problema del insomnio causado por el dolor se puede prevenir con las estrategias
apropiadas. La siguiente sección ofrece estrategias efectivas durante el día para
aliviar el dolor, lo que aumenta la probabilidad de que puedas experimentar una
noche de sueño reparador.

UNA ACTITUD POSITIVA Y TU DOLOR


No es sorprendente que l@s pacientes que se quejan regular y constantemente de
dolor agudo o crónico también tienden a informar que generalmente tienen
recurrentes patrones de pensamiento negativos. Por otro lado, las personas que
informan una actitud generalmente positiva con patrones de pensamiento
optimistas, informan que sienten menos dolor, tanto crónico como agudo.
Todos hemos escuchado acerca de los estudios en los que un grupo de pacientes
con dolor recibió un analgésico real mientras que otro grupo recibió un placebo.
L@s participantes no sabían si estaban tomando la medicación real o el placebo.
En casi todos los casos, quienes recibieron el placebo indicaron que las píldoras
fueron efectivas para aliviar el dolor. Esto sucedió porque "pensaron" que estaban
tomando una medicina real.
Ya sea que el objetivo final sea lograr algo grandioso o aliviar el dolor, el
pensamiento es el primer paso en el proceso. Las personas que generalmente
tienen pensamientos negativos, con mayor frecuencia tienen vidas insatisfactorias
y dolorosas, mientras que aquellos que generalmente tienen pensamientos
positivos y optimistas, viven vidas más felices y más satisfactorias, con menos dolor

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y enfermedad. A continuación se presentan algunas técnicas para desactivar los
patrones de pensamiento negativo y acelerar los patrones de pensamiento positivo:
Escuchar música: escuchar tu música favorita puede proporcionarte un impulso
de humor rápido. La música puede proporcionar una distracción bienvenida, pero
también ofrece mucho más.
Un estudio, que examinó a pacientes con artritis reumatoide y otr@s que padecían
dolor crónico, descubrió que escuchar música durante una hora por una semana
reducía la cantidad de dolor, depresión y discapacidad general al tiempo que
aumentaba la sensación de poder. Varios otros estudios han correlacionado estos
resultados, encontrando que la música tiene un efecto positivo y calmante sobre el
dolor en personas con una amplia variedad de lesiones, dolor crónico y agudo.
Escribir: Escribir es otra excelente manera de mejorar tu estado de ánimo. Se ha
demostrado repetidamente que el proceso de colocar tus pensamientos y
sentimientos en papel (o computadora) aumenta el estado de ánimo e incluso alivia
el dolor en muchas situaciones diferentes. También se ha demostrado que escribir
puede estimular el sistema inmunológico. Incluso si estás escribiendo sobre
sentimientos negativos o malas situaciones, el proceso de sacar esos
pensamientos de tu mente tiene un efecto positivo y calmante.
Tener creatividad: la expresión creativa es una actividad excepcionalmente eficaz
para mejorar el estado de ánimo. Por ejemplo, la terapia artística está ganando
más credibilidad en entornos médicos, y algunos hospitales tienen dedicados
grupos de terapia artística para ayudar a las personas con el proceso de curación
y a controlar el dolor. Se ha demostrado que la terapia creativa es eficaz para
ayudar tanto a niños como a adultos, y un estudio informó que una hora de terapia
artística alivió los síntomas físicos y psicológicos en personas que viven con VIH /
SIDA. El mismo grupo de investigadores anteriormente había descubierto que jugar
con arcilla, pegamento brillante, hilo, cuentas, lápices de colores y una variedad de
otros materiales artísticos, aliviaba los síntomas de dolor y ansiedad en pacientes
con cáncer.
Risas: Un poco de risa realmente puede ser la mejor medicina, especialmente
cuando se trata de reducir los efectos del dolor y la inflamación. La risa es una de
las respuestas involuntarias del cuerpo. Específicamente, es una reacción a ciertos

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tipos de estímulos externos o internos. Con mayor frecuencia, la risa se considera
una expresión externa de varios estados emocionales positivos diferentes, como
gozo, alegría, felicidad, alivio u otros. La gente se ríe por una variedad de razones,
como ser cosquilleada o por pensamientos o historias humorísticos.
Las causas individuales de la risa son muy subjetivas y varían mucho de una
persona a otra. Algo que una persona encuentra divertido o humorístico puede ser
atroz o desagradable para otra. Se ha demostrado que las carcajadas regulares
apoyan el sistema inmunológico, mejoran la presión arterial, estimulan los órganos
y sí, incluso reducen el dolor y la inflamación.
Un estudio piloto realizado en la UCLA descubrió que los niños y adolescentes que
veían videos humorísticos mientras sus manos se remojaban en agua helada eran
más capaces de tolerar el dolor que aquellos que no vieron el video. Otros estudios
han mostrado resultados similares.
Los investigadores generalmente están de acuerdo en que los efectos positivos de
la risa se pueden atribuir a la liberación de endorfinas, que elevan nuestro estado
de ánimo y provocan sentimientos de felicidad. Las endorfinas pertenecen a la
familia de sustancias químicas del cerebro conocidas como neurotransmisores,
que funcionan para transmitir señales eléctricas dentro del sistema nervioso.
Los investigadores han identificado al menos 20 tipos de endorfinas en los seres
humanos. Las endorfinas se pueden encontrar en la glándula pituitaria, en otras
partes del cerebro, o distribuidas por todo el sistema nervioso.
Cuando se liberan en el torrente sanguíneo, las endorfinas interactúan con los
receptores de opiáceos en el cerebro para reducir nuestra percepción del dolor y
actuar de manera similar a los medicamentos como la morfina y la codeína. Sin
embargo, en marcado contraste con las drogas opiáceas ilegales, la activación de
los receptores de opiáceos por las endorfinas del cuerpo no conduce a la adicción
o dependencia.
Además de la disminución de la sensación de dolor, la secreción de endorfinas
provoca euforia, modulación del apetito, liberación de hormonas sexuales y mejora
de la respuesta inmune. Con altos niveles de endorfinas, sentimos menos dolor y
menos efectos negativos del estrés.

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TU PLAN DE COMIDAS
ANTIINFLAMATORIAS DE 7 DÍAS
Introducción a los planes de alimentación

Lo que comes está directamente relacionado con tu dolor. Si consumes un alto


nivel de alimentos que provocan inflamación en tu cuerpo, esto aumentará tu dolor,
el cual evitará (o provocará) que:
A.) No puedas hacer lo que te gusta hacer.
B.) Te sientas lento.
C.) Prolongues tu recuperación.
Si tienes dolor, debes tomarte
en serio lo que comes. En una
investigación reciente, se
demostró que el ejercicio no
era suficiente para recuperarse
del dolor de rodilla; era
necesario mejorar la dieta y el
ejercicio para superar el dolor
de rodilla.
Siento que lo mismo se aplica
a otros dolores en el cuerpo
como la espalda, el hombro, el
cuello, la cadera, el pie, etc.
A continuación encontrarás una lista de planes de comidas. Los planes de comidas
te dan ideas de qué comer para seguir la Dieta Antiinflamatoria Definitiva de 7 Días.
Hay ideas para el desayuno, el almuerzo, las colaciones y la cena. Te recomiendo
que uses los planes de comidas para obtener ideas sobre lo que puedes comer

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para seguir la Dieta Antiinflamatoria Definitiva de 7 Días. Con cada día, haz un
seguimiento de cómo se siente tu dolor. No va a desaparecer en un día, pero
deberías ver que disminuye cada día.
Después de los 7 días, si has tenido una mejora significativa en tu dolor, entonces
te aliento a que intentes continuar con la dieta. Puedes introducir lentamente lo que
comes regularmente y tratar de identificar los alimentos que inflaman tu cuerpo
provocándote dolor. Cuando aísles aquellas cosas que te inflamen, entonces
trabaja para minimizarlas o eliminarlas de tu dieta.
Toma acción.
Disfruta de los planes de comidas y dile adiós a tu dolor.

PLAN DE COMIDAS DE 7 DÍAS

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SECCIÓN DE BONIFICACIÓN:
Suplementos Efectivos para
aliviar el dolor
El cuerpo humano es nada menos que
asombroso. Todo lo que tenemos que
hacer es cuidarlo proporcionándole
una nutrición adecuada, ejercicio y
mucho descanso, y él se encarga de
todo lo demás. Por ejemplo, cuando
pescamos un resfriado, no tenemos
que "decirle" al cuerpo qué hacer; ya
sabe cómo lidiar con la situación. A la
primera señal de un resfriado, emite
órdenes de marcha a sus sistemas de
defensa y estos se hacen cargo.
Es lo mismo con la recuperación después del entrenamiento. No necesitamos
decirle al cuerpo qué hacer. Sabe qué hacer y solo pide que le proporcionemos las
condiciones óptimas para realizar su trabajo. El cuerpo obtiene su combustible para
facilitar el proceso de recuperación de los alimentos que comemos. Por eso es
especialmente importante que los entusiastas de la salud se enfoquen en el
consumo de proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas insaturadas. Es
a partir de estos nutrientes que el cuerpo fabrica las herramientas de recuperación.
Y en nuestro caso, las herramientas de recuperación son las sustancias que
nuestros músculos necesitan para recuperarse, crecer y fortalecerse. En un mundo
perfecto, obtendríamos el 100% de las sustancias que necesitamos para
recuperarnos de los alimentos que comemos.

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Lamentablemente, en el mundo moderno de hoy eso no siempre es posible. Las
tecnologías y procesos modernos nos permiten tener un acceso conveniente a los
alimentos que no era posible hace un par de generaciones atrás, pero en el camino,
se pierde una buena parte del contenido nutricional.
Ahí es donde los suplementos nutricionales entran en escena. Además de comer
sano, tomar suplementos puede ayudar a garantizar que nuestros músculos tengan
acceso a todo lo que necesitan para el proceso de recuperación. Recuerda que el
propósito de los suplementos es "complementar" nuestra dieta, no ser la única
fuente. Estos son algunos de los suplementos más efectivos para ayudar al cuerpo
a recuperarse:
Proteína: este es el abuelo de los suplementos porque la proteína es el
componente principal del músculo. Absolutamente debes tener un amplio
suministro de proteínas para agregar masa magra e incrementar tu fuerza.
Las proteínas son compuestos orgánicos hechos de carbono, hidrógeno, oxígeno
y nitrógeno. Es la presencia del nitrógeno lo que diferencia a las proteínas de otros
nutrientes. Dado que no tenemos otra fuente de nitrógeno (al no poder absorberlo
del aire, como pueden hacerlo las plantas), una de las funciones más importantes
de la proteína es llevar nitrógeno al cuerpo.
La proteína en polvo generalmente se consume inmediatamente antes y después
de hacer ejercicio, o en lugar de una comida. Tener suficiente ingesta de proteínas
permite un crecimiento y reparación eficientes del tejido muscular. Los diferentes
tipos de proteína en polvo son suero, caseína, huevos blancos, soja, etc.
Condroitina: el sulfato de condroitina es producido naturalmente por el cuerpo. Por
lo general se encuentra unido a proteínas como parte de un proteoglicano. Su
función es proporcionar elasticidad al cartílago óseo y, al hacerlo, ayudar a aliviar
el trauma inducido por el entrenamiento en las articulaciones.
Glucosamina: otro compuesto natural. Se encuentra en el cartílago, el líquido
sinovial y otros componentes de las articulaciones. Al igual que la condroitina,
ayuda a la flexibilidad y la elasticidad. La glucosamina y la crondroitina a menudo
se combinan en una sola cápsula o polvo.

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Glutamina: este es el nombre popular de L-Glutamina. La glutamina se puede
encontrar en proteínas en polvo, frijoles, carnes, pescados, aves, productos
lácteos. Es el aminoácido más abundante (construye bloques de proteínas) en el
cuerpo. Almacenado en los músculos, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a
la recuperación después del entrenamiento.
MSM: metilsulfonilmetano (MSM) es un nutriente natural que se encuentra en
pequeñas cantidades en muchos alimentos. Ciertos estudios han demostrado que
es eficaz para aumentar el confort de las articulaciones y sostener un rango de
movimiento normal, lo cual es importante después de un entrenamiento
extenuante.
Cartílago de tiburón: es tal como suena -
cartílago procesado tomado de tiburones. Se ha
promocionado como eficaz contra una gran
cantidad de afecciones, pero con mayor
frecuencia se toma para mejorar la función
articular y ayudar a acelerar la recuperación
posterior al entrenamiento.
Extracto de incienso de la India: el incienso de
la India es una hierba que se cree que es efectiva
como antiinflamatorio y promueve la salud de las
articulaciones. Se cree que aumenta la absorción
y la biodisponibilidad (haciendo más efectiva
cualquier otra dosis de ingredientes
suplementarios).
Boro: este es un oligoelemento importante que
se cree que es efectivo para aliviar el dolor articular. En particular, ayuda a la
integración del calcio en el cartílago y el hueso, y esto puede reducir el dolor porque
los huesos son más fuertes y hay cartílago adicional para amortiguar las
articulaciones.
Piperina: este es el componente fenólico activo en el extracto de pimienta negra,
y se cree que reduce la inflamación en aquellos que sufren de artritis reumatoide y
osteoartritis. Similar al boro, también se cree que promueve la biodisponibilidad de

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otros nutrientes, lo cual significa que se absorberán más los ingredientes tomados
en combinación con piperina.
Vitamina C: la vitamina C se usa con frecuencia
como un remedio natural para muchas
afecciones, pero su papel en la salud de las
articulaciones tiende a subestimarse. La
vitamina C no solo ayuda a producir colágeno,
componente principal de las articulaciones, sino
que barre del cuerpo los subproductos
moleculares destructivos conocidos como
radicales libres, que son destructivos para las
articulaciones. Sin vitamina C y otros nutrientes
antioxidantes, el daño de los radicales libres a
las articulaciones sería mucho peor. Uno de los estudios más conocidos sobre la
vitamina C y la artritis, el estudio de osteoartritis de Framingham, encontró que las
personas cuyas dietas incluían habitualmente grandes cantidades de vitamina C
tenían un riesgo significativamente menor de que su artritis progresara.
Manganeso: este es un oligoelemento que se encuentra en pequeñas cantidades
en los huesos, los riñones, el hígado y el páncreas, conocido por ser un
antioxidante que combate los radicales libres que atacan las células del cuerpo. En
particular, el antioxidante superóxido dismutasa (SOD) es bajo en personas que
sufren de artritis. El SOD previene la inflamación de las articulaciones y, según
estudios clínicos de personas con osteoartritis y artritis reumatoide, una
combinación de glucosamina, condroitina y manganeso puede aliviar el dolor.
Zinc: este es un mineral importante que se cree que tiene una gran cantidad de
beneficios para la salud, pero aquellos específicamente relacionados con el dolor
en las articulaciones son sus capacidades de reducción de la inflamación y el dolor.
El cuerpo no produce zinc, por lo que debe agregarse a través de una dieta y/o
suplementos. En un estudio de la Universidad de Washington en Seattle, personas
con artritis reumatoide fueron suplementadas con zinc tres veces al día. Después
de tres meses, informaron mejoras significativas en la rigidez matutina, inflamación
e hinchazón.

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Cobre: al igual que el zinc, el cobre debe proceder de fuentes externas y es un
eficaz reductor de la inflamación. Además, también ayuda en el crecimiento de los
tejidos conectivos y la cicatrización de heridas.
Cromo: este es un oligoelemento esencial y más del 90% de los adultos
estadounidenses tienen una deficiencia del cromo mineral porque no se absorbe
fácilmente de los alimentos. Se cree que el cromo ayuda a controlar los niveles de
glucosa e insulina, lo que significa que no solo ayuda a aliviar el dolor, sino que
también puede ayudar a controlar el peso y los niveles de azúcar en la sangre.

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SOBRE EL AUTOR RICK KASELJ
Rick Kaselj, Minnesota (Ciencias del Ejercicio),
Bachiller Universitario en Kinesiología, PK, CPT, CEP,
CES
Rick Kaselj se especializa en rehabilitación del ejercicio
y acondicionamiento físico. Trabaja en entornos de
rehabilitación individual y grupal, educando y
capacitando a personas que han resultado heridas en
el trabajo, en accidentes automovilísticos y durante
actividades deportivas.
Rick ha combinado su experiencia en rehabilitación y su
pasión por la investigación para desarrollar una
variedad de cursos y presentaciones para profesionales
del fitness, kinesiólogos y proveedores de atención médica. Rick ha hecho más de
302 presentaciones a 5897 profesionales del fitness en Canadá y Estados Unidos.
Estos cursos incluyen:
»Ejercicios de rehabilitación para el hombro, la zona lumbar, la cadera o la rodilla
»Elementos esenciales del rodillo de espuma
»Estabilidad central introductoria y avanzada
»Ejercicios de estabilidad con balón introductorios y avanzados
»Evaluación postural y prescripción de ejercicio
»Carrera libre de lesiones
»Salva tus hombros
»Entrenamiento para un mejor golf

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Rick se esfuerza por equilibrar su vida
laboral con sus esfuerzos personales de
fitness y viajes. Ha entrenado y
competido en el Maratón de Manitoba,
el Triatlón Ironman Canadá de 225 km y
la Carrera de Aventura Sea2Summit de
160 km en Whistler, Columbia Británica.
Ha recorrido 4.300 km a lo largo del
Sendero de la Cresta del Pacífico desde
México hasta Canadá y ha recorrido en
bicicleta la ruta Great Divide Mountain
Bike de 5.000 km sobre las Montañas
Rocosas desde México hasta Canadá.
Ávido viajero, Rick ha recorrido tres
continentes y visitado 17 países.
En 1997 se graduó de su Licenciatura en Kinesiología en la Universidad Simon
Fraser. Rick recientemente completó su Maestría en Ciencias enfocándose en el
ejercicio correctivo y el ejercicio terapéutico para el manguito rotador. Rick
actualmente trabaja como profesor, kinesiólogo, entrenador personal, escritor de
rehabilitación de ejercicios y especialista en rehabilitación de ejercicios en
Vancouver, Columbia Británica y Canadá.

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Sobre el autor Mike Westerdal,
Mike Westerdal es un entrenador personal, instructor
de pesas rusas y fundador de CriticalBench.com, una
empresa de publicaciones sobre acondicionamiento
físico que ayuda a medio millón de personas por mes
a alcanzar sus objetivos de fortaleza y salud.
Con experiencia en entrenamiento deportivo,
levantamiento de pesas y desarrollo muscular, Mike
también ha sido reconocido como instructor certificado
de pesas rusas.
Para superar sus propias lesiones personales y
dolores persistentes, Mike y Team Critical Bench se
han asociado con el especialista en lesiones líder de
la industria, Rick Kaselj, Minnesota. Su misión es
compartir la serie “Arreglar Mi Dolor” y la Dieta Antiinflamatoria de 7 Días con otras
personas que estén interesadas en reparar sus propias lesiones y combatir el dolor
sin citas médicas, fármacos o pasar por el cuchillo, TOMANDO EL CONTROL del
dolor en sus vidas.

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