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Y Hablando de nuevos menues!!!

Fiestas saludables
2020 Lic. Alejandra Raichuni MN =931 MP =88

NUTRITIPS:
 Armar un menú rico y saludable sin prohibirte de los típicos
alimentos de estas fechas, prioriza alimentos frescos y prepara
2/3 preparaciones de este recetario!
 Durante los días festivos seguí tu rutina habitual de comidas,
respeta los dos litros de agua por día y no saltees las comidas del
día.
 Esos días es esencial el movimiento, mantente ACTIVO y
respeta tus días de entrenamiento.
 Prioriza siempre el equilibrio: si cocinas entradas muy
calóricas, el plato principal debe ser mucho más liviano por
ejemplo carnes, aves o pescados al horno o a la parrilla
acompañados con verduras crudas o cocidas y de postre
ensaladas de frutas o frutos rojos. Si el plato principal es el más
calórico, las entradas serán distintas ensaladas.
 Durante las cenas, prepara variedad de ensaladas frescas para
acompañar los platos principales, y siempre la comida servirla
dentro del plato playo, así visualizas y medís las porciones de lo
que comes.
 Prepara las ideas a continuación de postres saludables, y medí
la mesa dulce en plato de postre, mira la tabla calórica de la
mesa dulce para elegir la porción de lo que prefieras!
 Es esencial al día siguiente volver al plan habitual, y frezar las
sobras.
UNIDADES DE MESA DULCE TRADICIONAL:
ELEGÍ QUE VAS A CONSUMIR INTELIGENTEMENTE CON ESTA
INFORMACIÓN

PAN DULCE SIN FRUTAS 40GR 130KCAL

PAN DULCE CON FRUTAS 40GR 145KCAL

PAN DULCE CON CHIPS DE CHOCOLATE 40GR


160KCAL

BUDIN DE FRUTAS (1 RODAJA) 20GR 85KCAL

FRUTOS SECOS 20GR 85KCAL

TURRON DURO 30GR 180KCAL

TURRON BLANDO 30GR 160KCAL

SIDRA 1 COPA 70KCAL

CHAMPAGNE 1 COPA 107KCAL

VINO 1 COPA 70KCAL

CERVEZA RUBIA 1 LATA 140KCAL

CERVEZA NEGRA 1 LATA 182KCAL

DAIKIRI 1 VASO ALTO 300 KCAL

FERNET CON COCA 1 VASO 280KCAL

OPCIONES SALUDABLES PARA LA MESA DULCE:


Frutos secos naturales
Turrón saludable/ pan dulce saludable (ver recetario)
Frutillas cerezas bañadas en chocolate >70%cacao
Chocolate amargo 80% cacao
Ananá relleno de cubos de frutas frescas
RECETAS:
PANQUEQUES LIVIANOS SIN TACC- 8 PORCIONES
Estos se pueden usar para hacer crepes como también para realizar una torre de panqueques
light rellena de vegetales queso jamón natural y queso crema entre las capas.
Ingredientes:
4 huevos
8 cucharadas tipo soperas de leche en polvo
1 vaso de leche descremada
Aceite en spray para lubricar la sartén

Preparación:
Mezclar bien todos los ingredientes y batir enérgicamente para que no se formen grumos. Dejar
descansar durante media hora en la heladera y preparar los panqueques en sartén lubricada con
rocío vegetal.

CREPES DE SALMÓN - 4 porciones

Ingredientes:
Masa: ver Panqueques livianos*
Relleno:
2 cdas. De queso blanco descremado
600 g de filetes de salmón cocidos al vapor
1 cda. De salsa ketchup
1 cda. De mayonesa light
1 zanahoria rallada
1 planta de lechuga mantecosa

Preparación:
Mezclar el queso blanco con la salsa ketchup y la mayonesa light. Colocar el salmón en un
bowl, desmenuzarlo y agregar la mitad de la preparación de queso. Extender las crepes sobre la
mesada, untar sobre una mitad con el resto de la preparación de queso y acomodar 1 hoja de
lechuga, zanahoria y el salmón encima. Doblar en cuartos y colocar sobre colchón de lechuga
en los platos.

PIONONO DIET SIN TACC- 8 PORCIONES


Esta preparación básica se puede usar dulces/saladas.

Ingredientes:
4 huevos
4 cdas. De leche en polvo descremada
Rocío vegetal
1 cdita. De polvo para hornear
1 cda. Tamaño postre de edulcorante
1 cdita. De esencia de vainilla

Preparación:
Precalentar el horno a temperatura moderada. Lubricar con rocío vegetal un molde rectangular
y reservar. Batir los huevos junto con el polvo para hornear, el edulcorante y la esencia de
vainilla hasta lograr un punto en el que al levantar el batidor la preparación no caiga. Agregar
en forma de lluvia la leche en polvo y unir en forma envolvente. Verter en el molde y cocinar
durante 10´ a temperatura media. Retirar del horno, desmoldar sobre un repasador golpeando el
molde boca abajo, enrollar y reservar hasta el momento de rellenar. También se puede
desmoldar sobre papel manteca lubricado con rocío vegetal, o sobre papel aluminio.

DIPS DE VEGETALES

Cortar tiritas de zanahoria, apio, tomates cherry y morrón.

Y servir con los siguientes dips:

MAYONESA DE ZANAHORIA: cocinar la zanahoria al vapor, luego procesarla con 2 cucharas


de aceite de oliva ajo jugo de limón y salpimentar a gusto.

GUACAMOLE: pisar dos paltas medianas e incorporarle un tomate picado fino y ¼ de cebolla
picada fina. Luego agregar jugo de limón y salpimentar a gusto.

QUESO CREMA CON CIBULETTE: mezclar queso crema descremado con cibulette y
salpimentar a gusto

CENTRO DE MESA:

INGREDIENTES
1 coliflor
6 cabezas de brócolis
1 ramo de rabanitos
300 g de tomates cherry rojos
3 zanahorias de diferentes colores
1 tomate cherry amarillo
1 limón
Perejil
Mostaza
Pimentón dulce
Curry
Sal y pimienta
Papel de aluminio
Palillos

Conseguir un cono de tergopol del tamaño deseado y forrarlo con papel aluminio
Desarmar la coliflor y los brócolis; hervir estos durante algunos minutos. Luego, pinchar
con palillos la coliflor, brócolis, rabanitos y tomates. Decorar a gusto
Atravesar el tomate amarillo con tres palillos y formar una estrella y colocarla en la punta
del árbol de brócoli.
Para acompañar: preparar los toppings del recetario: mayonesa de zanahoria o guacamole
para aderezar.
Heladera 2 horas.

PAVITA CON SALSA DE FRUTILLA Y TIMBAL DE


CALABAZA
- 6 PORCIONES
Ingredientes:
600 g de blanco de pavita o suprema de pollo
200 g de frutillas
2 cdas. De mermelada light de frutilla
1 cda. De mostaza
½ vaso de vino blanco
Sal, pimienta
1 cdita. De jengibre fresco rallado
1 taza de caldo light
2 cditas. De fécula de maíz
Rocío vegetal

Guarnición:
2 tazas de puré de calabaza
2 huevos
2 cdas. De ricota descremada
Nuez moscada, sal, pimienta
Rocío vegetal
Para decorar:
Hojas de perejil fresco

Preparación:
Separar 4 frutillas. Cubrir la pavita o el pollo con rocío vegetal y dorarlos en una olla caliente,
agregar el vino, esperar a que éste se evapore e incorporar las frutillas procesadas con la
mermelada, la mostaza, un poco del caldo, el jengibre, sal y pimienta. Continuar la cocción
hasta que la pavita esté cocida pero jugosa.
Disolver la fécula en agua fría, verter dentro de la salsa y revolver hasta que se espese.
Guarnición: Mezclar los ingredientes. Lubricar 4 moldes pequeños de flan o timbal con rocío
vegetal, volcar la mezcla y cocinar en horno moderado hasta que queden firmes y se
desprendan de los bordes.
Servir la pavita o pollo cubiertos con la salsa, acompañar con los timbales desmoldados y
decorar con hojas de perejil y las frutillas
fileteadas.

CARRÉ DE CERDO CON SALSA CÍTRICA - 4 PORCIONES


Ingredientes:
600 g de carré de cerdo magro
2 fetas de jamón cocido magro
4 ciruelas presidente
4 bulbos blancos de cebollas de verdeo o echalotes
½ vaso de vino blanco
1 taza de jugo light de naranja
1 copita de licor de naranja
2 cditas. de mostaza en grano
1 ramita de tomillo fresco
1 taza de caldo light
2 cditas. de fécula de maíz
Sal- Pimienta
Rocío vegetal

Ensalada:
1 planta de rúcula
1 zanahoria rallada
Aderezo: 1 cda. de aderezo light para ensaladas
4 cditas. de aceite de oliva
Sal- Pimienta
Jugo de 1 limón
Aceto balsámico

Preparación:
Cortar el carré a lo largo y ensancharlo para poder rellenarlo con las ciruelas envueltas en las
rodajas de jamón. Cubrirlo con rocío vegetal, dorarlo en una olla caliente y retirar; reservar.
Aparte, picar las cebollas de verdeo, cubrirlas con rocío vegetal y rehogarlas en la olla donde se
doró el carré. Una vez doradas, colocar la carne nuevamente, verter el vino con el licor y dejar
que éstos se evaporen. Luego, agregar el jugo, el caldo, los granos de mostaza, el tomillo, sal y
pimienta. Continuar la cocción hasta que el carré esté cocido, disolver entonces la fécula en
agua fría, volcar dentro de la salsa y esperar a que se espese. Servir acompañado con la
ensalada.

Ensaladas que combinan gustos

RÚCULA, NARANJA Y CEBOLLA - 4 PORCIONES


Ingredientes:
1 atado de rúcula
2 naranjas
1 cebolla
1 zanahoria
2 cdas. de perejil fresco picado
Aceite light
Sal, vinagre

Preparación:
Cortar dos pequeñas tapitas a cada una de las naranjas, apoyarlas en la tabla de picar y pelarlas
con un cuchillo filoso haciendo cortes de arriba hacia abajo hasta la tabla. Abrirlas en gajos y
reservar.
Picar la cebolla y la rúcula; rallar la zanahoria. Mezclar los tres ingredientes, condimentar con
sal, vinagre y aceite, verter la preparación en una ensaladera o en platos individuales y agregar
los gajos de naranja en forma decorativa; salpicar con perejil.

ENSALADA MEDITERRÁNEA - 4 porciones

Ingredientes:
2 plantas de espinacas tiernas
200 g de champiñones
200 g de tomates cherry
4 aceitunas verdes picadas
Jugo de limón
Aderezo: 1 ½ cda. de aderezo light para ensaladas, 4 cditas. de aceite de oliva, ½ cda. de aceto
balsámico, sal, pimienta de molinillo.
Para decorar: 1 cda. de semillas de chía.

Preparación:
Lavar las espinacas, secarlas bien, cortarles el cabito y reservar.
Lavar los champiñones, pelarlos y rociarlos con jugo de limón. Colocar los ingredientes de la
ensalada en un bol. Aparte, mezclar los del aderezo, batir enérgicamente hasta lograr una
emulsión y verter sobre la ensalada minutos antes de servirla en los platos con las semillas de
chía esparcidas.

MELÓN Y JAMÓN(ENTRADA) - 4 porciones


Ingredientes:
100 g de jamón cocido en un trozo
2 rodajas de melón
4 hojas de lechuga
2 pepinos en vinagre
4 aceitunas negras

Preparación:
Cortar el jamón y el melón en cubitos. Disponer una hoja de lechuga en cada planto y encima
los cubos de jamón y melón. Salar y decorar con rodajas de pepinitos en vinagre y una aceituna
negra descarozada.

TOMATES RELLENOS
Ingredientes:
1 tomate firme
¼ lata de atún envasado al agua 60gr
1 cucharada de queso blanco 0 % 40gr
30gr de cebolla picada
sal y pimienta
Preparación:
Desmenuzar el atún y mezclarlo con el queso , la cebolla picada y la pulpa del tomate. Aparte,
quitar la tapa superior del tomate, ahuecar un poco, salpimentar y dejar escurrir boca abajo unos
minutos. Rellenar y servir.

VITEL THONE LIGHT


Ingredientes:
Carne:
1 Kg. de peceto
2 caldos light
Sal, laurel, pimienta en grano.
Salsa:
1 de lata de atún al natural
2 anchoas en salmuera lavadas
4 cditas. de vinagre de manzana
1 yogur natural descremado
1 vaso de caldo donde se hirvió la carne, desgrasada
200GR. de queso crema desc
Preparación:
Colocar una olla con abundante agua y los caldos, laurel, pimienta en grano a hervir. Cuando entre
en ebullición, colocar la carne a cocinar, luego de 15 minutos de cocción agregar sal a gusto.
Continuar la cocción hasta que la carne quede tierna. Luego colocarla dentro de un recipiente,
cubrirla con el caldo y llevar a la heladera para enfriar bien. Para la salsa, licuar el caldo con el atún,
las anchoas, la mayonesa light, el vinagre y el yogur. Cortar la carne en fetas, cubrir con la salsa.

SOUFFLÉ DE PESCADO (rinde 4 porciones)


Ingredientes:
600 gr. de filetes de pescados
Nuez moscada, aceite en aerosol
Perejil
Sal y pimienta
Orégano y provenzal.
2 cucharadas de queso blanco 0 %
4 claras
2 huevo enteros
2 dientes de ajo
2 atados de espinacas
1 cebolla picada transparente
Preparación:
Picar bien las espinacas y el ajo. Rehogar la cebolla hasta que se vuelva transparente y picarla.
Rociar con el aceite en aerosol una fuente pequeña. Lleve a la procesadora el pescado para
mezclarlo con el queso, huevo, ajos, perejil, cebolla y condimentos. Luego agregue las claras
batidas a punto nieve y coloque dentro de la fuente hasta llenar las ¾ partes de la misma. Cocine en
el horno hasta que se hinche y se dore.
LOS DULCES:
TURRON LIGHT
Para un molde de 16 x 5 centímetros: tetra brik cortado a la mitad (CARTON DE LECHE)
Salen 8 porciones/barritas
122kcal cada porción
INGREDIENTES:
- 25 gramos de nueces
- 25 gramos de avellanas
- 30 gramos de almendras - 2 claras de huevo
- 1 cucharada de aceite de coco en igual proporción
- 100 gramos de chocolate 70% cacao sin azúcar - Canela en polvo
- stevia para endulzar
Pica o procesa los frutos secos. Reserva enteros algunos para colocar más tarde dentro de la
preparación. Batir las claras en un recipiente y añade los frutos secos picados, integrando bien.
Podes agregar stevia para endulzar. Coloca el aceite de coco a calentar en una olla a fuego lento y
agrega el chocolate hasta que se derrita completamente. Luego añade canela al gusto. Aparta del
fuego y remueve para que temple, es decir, hasta que se enfríe un poco pero no se endurezca.
Mezcla el chocolate con los frutos secos,colocar en el molde y enfriar toda la moche en la heladera.

CHEESE CAKE -6 porciones

2 huevos
Queso untable descremado 500gr
1 pote de Finlandia light
1 yogur firme vainilla desc
Esencia de vainilla a gusto
Splenda 7 sobres
Ralladura de limon a gusto
Esencia de vainilla

Horno 35/40 min fuego bajo


Salsa: mermelada sin azúcar medio frasco calentar 15 segundos al micro y procesar con arandanos
y frutillas y poner encima del cheese frio

PAN DULCE SALUDABLES


✅Menos de la mitad de grasa de un pan dulce tradicional
✅sSin azúcar agregada
✅cCon el triple de fibra del común
Con las cantidades de esta receta te salen 2 porciones chiquitos individuales!
Ingredientes:
Una taza de avena
2 cucharas de harina integral ( para que leve mas! Que solo con avena)
Media banana pisada
4 sobres de splenda
1cuchara de polvo de hornear
2 cucharas de agua de azahar
1 cucharita de extracto de vainilla
Chips de choco amargo
Nueces
Un huevo
30cc de leche desc
Agua c/n
Batir el huevo con la leche, agregar el edulcorante y la esencia.
Por otra parte mezclar la avena (extra fina procesada primero) con la harina integral y el polvo de
hornear.
Pisar la banana y mezclarlo con la harina, luego agregar la otra preparación y amasar.
Agregando agua cantidad necesaria.
Agregar las chips de chocolate y frutos secos.
Repartir en dos moldes individuales y dejar descansar 20 min luego llevar al horno fuego medio.

MOUSSE DE CACAO AMARGO


Ingredientes:
1/2 pote de crema light (menos grasa que la común)
1 /2 sobre de gelatina sin sabor
2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
1/2 pote de casancream descremado
1 cucharadita de extracto de vainilla
5 gotas de stevia liquida (o edulcorante de su preferencia)
Podes ponerle de topping pedacitos de almendras o nueces

INSTRUCCIONES:
Primero batir la crema sola hasta que espese, agregar el queso crema descremado la stevia vainilla y
cacao amargo y volver a mezclar. Hidratar con 30cc de agua tibia la gelatina sin sabor y agregar.

Coloque en el congelador durante unos 30 minutos o hasta que tenga la consistencia que desee. Para
agregarle a las frutillas o a la ensalada de frutas
O a fruta fresca cortada en trozos!

FRUTILLAS A LA MADELAINE
Ingredientes:
600 gr. de frutillas
250 gr. de queso cottage
250 gr. de queso blanco descremado
4 sobrecitos de edulcorante en polvo
2 cucharadas de esencia de vainilla
Preparación:
Limpiar las frutillas, quitarles el cabito y espolvorear con edulcorante. Dejar macerar durante una
hora. Aparte, mezclar los quesos y edulcorar. Añadir el jugo que soltaron las frutillas y llevar a la
heladera. Distribuir las frutillas en compoteras, cubrir con los quesos.

MOUSSE DE BANANA
Licuar 1 taza de gelatina light de banana sin azúcar (marca cormillot) ya gelificada con una
cuchara de queso crema desc y una banana previamente congelada en frezer 5 horas.

Formar una mousse y enfriar!

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