Copyright © Darío F.

Cappa
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ya sean mecánicos o electrónicos, fotocopiadoras,
grabaciones o cualquier otro.

ISBN 987 - 43 - 2351 - 5

Primera Edición.
Impreso en Mendoza - Argentina
Esta edición se terminó de imprimir en Septiembre de 2000.

Las ilustraciones son de Matías Tello (matiut@starmedia.com).

Versión Digital por el Grupo Sobre Entrenamiento

http://www.sobreentrenamiento.com
 AGRADECIMIENTOS

Este gran esfuerzo no hubiese sido posible sin la colaboración de personas que
estuvieron presentes en diferentes aspectos de mi vida.

Agradezco a quienes reconozco como mis maestros e inspiradores y solo aparecen

en orden estrictamente cronológico y no de importancia ya que es imposible intentar una
comparación. Ellos son: Galo Narváez Pérez, Juan Carlos Zabala, Horacio Anselmi y Juan
Carlos Mazza.

En el aspecto personal agradezco a grandes amigos y compañeros que estuvieron en

los momentos más difíciles: Daniela, Víctor, Juani y Gustavo. Ustedes saben cuanto
ayudaron para que esto fuera posible.

Finalmente dedico este libro a mi vieja (Inés), a mi viejo (Angel), a mi hermana

(Verónica) y a mi abuela (Tata).
 PALABRAS INICIALES

Al poco tiempo de haber comenzado mi carrera visualice la problemática que existe

entre los contenidos de orden teórico y los de orden práctico. Esta discusión perdura y
seguramente perdurará durante mucho tiempo en las casas de estudio de ciencias del
ejercicio.

Reflexionando profundamente me hice la siguiente pregunta ¿Los contenidos de

orden teórico, no provienen de plasmar por escrito los de orden práctico? Y si bien no es mi
interés desarrollar una larga discusión por el tema, creo profundamente que esto es cierto y
valedero.

Esta idea fue una de las que me impulso a escribir un libro sobre entrenamiento de
la potencia muscular. El mismo intenta ser una interfase entre los conocimientos teóricos y
los empíricos. Propone también ser una contribución al campo del entrenamiento con
sobrecarga, que todavía en nuestro país no encuentra su camino hacia el alto rendimiento.

Intente no abundar en frases vanas para compilar un libro extenso de muchas

páginas pero con poca aplicabilidad. La idea central fue ser concreto sobre los
conocimientos que el entrenador o el preparador físico necesitan para la organización de la
preparación de la potencia dentro de sus macroesquemas de entrenamiento deportivo.

Es de suma importancia que los conocimientos aquí vertidos sean actualizados y

desarrollados con mayor profundidad. Esta es la idea que me comprometo a seguir en los
años venideros.
 PROLOGO

El Lic. Darío Cappa ha sabido interpretar las carencias de nuestro medio y plasma
en esta publicación un importante contenido, de primordial importancia para los
profesionales de la educación física.

Para tener una idea cabal de la importancia de este libro, debemos retrotraernos a la
historia del entrenamiento deportivo en la República Argentina y a las características de los
procesos formativos de nuestros docentes.

Durante las décadas del 60 y 70, la mayor parte de la información accesible sobre
teoría del entrenamiento giraba alrededor de la resistencia aeróbica. Esto produjo un
sobredimensionamiento de las bondades de esta cualidad, simplemente porque se carecía de
información acerca de las otras.

La década del 80 produjo una circunstancia similar con el metabolismo intermedio y

la importancia de las concentraciones de ácido láctico en el proceso del entrenamiento y su
recuperación.

Luego de la Perestroika se produce una invasión de material teórico proveniente de

Europa oriental, dónde por primera vez se adjudica a la Fuerza y la Potencia la importancia
que realmente tiene.

En esta etapa que nos toca vivir, el acceso a la información es mucho más sencillo
por lo tanto la tarea docente es interpretar esta información para poder volcarla al alumnado
libre de falsas propuestas y factibles de ser llevadas a la práctica.

El Lic. Cappa nos vuelca su experiencia y dedicación de varios años en esta obra, a
la que personalmente me ví impulsado a leer casi compulsivamente en cuanto llegó a mis
manos.

Por último quisiera felicitar de corazón a mi amigo Darío, e impulsarlo para que
siga trabajando para sacar a la Ciencias del Deporte de nuestro país de la oscuridad en la
que se encuentran.

Horacio Anselmi
 INDICE

CAPITULO 1

Principales problemáticas del entrenamiento de la potencia muscular.

Introducción. 10
Definiciones. 10
Concepto de fuerza. 11
Entrenamiento de fuerza. 11
Fuerza rápida vs. Fuerza explosiva. 12
Fuerza máxima. 13
Resistencia muscular. 14
Tabúes del entrenamiento de la fuerza 14
¿Puede el entrenamiento de fuerza restarle velocidad a un deportista? 15
Utilización de las máquinas para el desarrollo de la potencia. 15
Fuerza máxima absoluta vs. Fuerza máxima relativa. 16
Relación entre la fuerza y la velocidad. 17
Tipos de fibras musculares y la generación de potencia muscular. 20
Regulación del reclutamiento de fibras. Principio del tamaño. 21
Excepciones al principio del tamaño. 21
Importancia de los niveles de fuerza de acuerdo al deporte analizado. 22
Tiempo necesario para la ganancia de fuerza y potencia. 23
Bibliografía. 24

CAPITULO 2

Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de fuerza y potencia.

Adaptaciones fisiológicas de acuerdo al tipo de entrenamiento. 25
Adaptaciones celulares al entrenamiento de fuerza. 27
Hipertrofia muscular. 28
Protocolos de hipertrofia muscular. 29
Hipertrofia y rendimiento muscular. 31
Porcentaje de fibras musculares. 32
Adaptaciones neurales al entrenamiento de fuerza. 34
Velocidad de desarrollo de la fuerza. 34
Ejercicios pliométricos. 36
Adaptaciones hormonales al entrenamiento de fuerza. 37
Adaptaciones esqueléticas al entrenamiento de fuerza. 42
Conclusión. 44
Bibliografía. 44
CAPITULO 3

Evaluación de la fuerza.
Introducción a las técnicas de evaluación de la fuerza y la potencia. 47
Concepto de evaluación de una repetición máxima (1 R.M) . 48
Método de evaluación a través de una repetición máxima. 49
Intensidad y repeticiones: cargas libres vs. máquinas. 50
Metodología general para la evaluación de una repetición máxima. 53
Zona boba vs. forzar la intensidad. 53
Período de adaptación. 54
El error más frecuente. 55
Pasos metodológicos de la evaluación. 55
Tipos de ejercicios a evaluar. 56
Consideraciones generales sobre los ejercicios a evaluar. 56
Batería de test de fuerza. 57
Calculo de la potencia a través de saltos. 57
Fórmulas. 58
Bibliografía. 60

CAPITULO 4

Metodología de la enseñanza de ejercicios derivados del levantamiento de pesas.

Introducción. 61
Ejercicios clásicos: arranque y envión. 61
Producción de potencia de los ejercicios. 65
Ejercicios especiales o derivados del levantamiento de pesas (DLP) . 67
Nomenclatura y descripción general de los ejercicios DLP: 67
Segundo tiempo de potencia detrás de la nuca. 68
Arranque de potencia arriba de rodilla. 68
Cargadas de potencia arriba de rodilla. 69
Ejercicios previos al desarrollo de los DLP. 71
Descripción de los ejercicios generales. 72
Sentadilla. 72
Tabúes sobre la sentadilla. 74
Sentadilla por delante. 75
Sentadilla de arranque. 76
Press tras la nuca parado o fuerza parado detrás de la nuca. 76
Fuerza con impulso detrás de la nuca. 77
Press militar o fuerza parado. 77
Peso muerto a piernas flexionadas. 78
Metidas de arranque. 78
Enseñanza del segundo tiempo de potencia detrás de la nuca. 78
Enseñanza del arranque de potencia arriba de la rodilla. 80
Enseñanza de la cargada de potencia arriba de la rodilla. 83
Volumen de trabajo de los pasos metodológicos. 85
Bibliografía. 86
CAPITULO 5

Desarrollo de la potencia a través de gestos explosivos.

Introducción. 87
¿Los lanzamientos, los saltos y los golpes son siempre explosivos? 90
Metodología de control de los gestos explosivos. 91
Clasificación de los ejercicios de sobrecarga. 91
Pliometría. 93
Problemáticas relacionadas con los gestos pliométricos. 94
Alternativas en el entrenamiento con gestos explosivos. 96
Datos estadísticos relevantes para entrenadores. 98
Salto en largo sin impulso. 98
Valores de squat jump. 99
Valores del counter move jump. 99
Salto vertical con ayuda de brazos. 100
Saltar y alcanzar. 100
Lanzamiento de pelota de softball. 100
Bibliografía. 101

CAPITULO 6

Diseño de programas de entrenamiento.

Introducción a la progresión del entrenamiento de fuerza. 102
Diseño de programas básicos de entrenamiento. 105
Nomenclatura. 105
Volumen e intensidad. 106
Volumen. 106
Intensidad absoluta. 106
Intensidad media relativa total. 106
Control de la carga de entrenamiento. 107
Tonelaje. 107
Peso medio. 107
Calculo de la intensidad media relativa total. 108
Tabulación. 109
Intensidad media relativa del nudo del entrenamiento. 110
Análisis longitudinal de control de carga. 111
Diseño de la estructura general del programa de entrenamiento de sobrecarga. 112
Consideraciones básicas para el desarrollo de programas de entrenamiento. 112
Periodización y planificación deportiva. 112
Pasos metodológicos para la planificación deportiva. 114
Ejemplos de planificación deportiva. 115
Distribución porcentual de los medios de acuerdo al período de entrenamiento. 115
Cálculo del tiempo de entrenamiento de una sesión. 122
Ejemplos de periodizaciones exitosas. 125
Infraestructura y material de sobrecarga. 127
Bibliografía. 128
CAPITULO 7

Entrenamiento de sobrecarga en niños.

Introducción. 129
Crecimiento y maduración biológica. 132
Metodología de referencia sobre la maduración biológica para el entrenamiento
deportivo. 136
Potencialidad del entrenamiento de sobrecarga para producir lesiones. 137
Potencialidad para producir lesiones del Levantamiento de pesas. 139
Diseño de programas de entrenamiento para niños. 140
Metodología de entrenamiento. 140
¿A que edad comenzar con el entrenamiento? 141
Ganancia de fuerza - intensidades utilizadas. 141
Entrenamiento con el propio peso corporal. 145
Persistencia de la ganancia de fuerza en niños. 145
Entrenamiento de fuerza en niños prepúberes. 146
Principios básicos del entrenamiento de fuerza en niños. 151
Estadísticas del entrenamiento de sobrecarga. 151
Bibliografía. 152