Ivan Gallardo

Comida 1
Opción 1: 2 rebanadas de pan integral o 1 pan pita + 2 huevos enteros + 1 yogurt descremado
+ te o café endulzante a gusto.

Opción 2: 60 gramos de avena o cereales sin azúcar (en line o vivo) +1 yogurt descremado o
200 cc de leche descremada + 1 huevo entero + 2 rollitos de jamón de pavo + te o café sin
azúcar (endulzante a gusto).

Comida 2
Opción 1: 1 yogurt protein o 200 cc de leche protein + 1 taza de fruta a elección + 20 gramos
de frutos secos + te o café con endulzante a gusto.

Opción 2: 1 yogurt protein o 200 cc de leche protein + 1 rebanada de pan de molde + 1

cucharada de mermelada sin azúcar o mantequilla de maní sin azúcar o palta

Comida 3
·150 gramos de pechuga de pollo, pescado blanco o carne roja baja en grasa o 1 y media lata de
atún +
120 gramos de arroz blanco, integral, quínoa, lentejas o garbanzos o 2 papas cocidas tamaño
pequeño o camote tamaño pequeño.

Porción de ensaladas, elegir 2: 1 taza de apio, 1 taza de pepino, 1 taza de palmitos, media taza
de zanahoria 1 taza de champiñones, medio tomate, lechuga libre o 1 taza de verduras verdes
(brócoli, espinaca, acelga, porotos verdes, zapallo italiano) o 1 taza de coliflor o media taza de
betarraga. (Puedes usar para aliñar 1 cucharadita de aceite de oliva crudo)

+ 200 cc de té verde sin azúcar (cargado, endulzante a gusto).

Comida 4
Opción 1: 2 rebanadas de pan de molde integral o 1 pan pita integral o 1 tortilla de wraps
integral + 80 gramos de jamón de pavo o una lata de atún + 40 gramos de quesillo bajo en
grasas o 2 cucharadas de palta + 200 cc de té verde con endulzante a gusto.

Opción 2: 50 gramos de avena o cereales sin azúcar o granola sin azúcar + 1 Yogurt protein o
200 cc de leche protein + 1 fruta a elección + 2 huevos enteros
+ 200 cc de té verde sin azúcar (cargado, endulzante a gusto).

Comida 5
150 gramos de pechuga de pollo, 1 lata de atún o pescado blanco + Porción de ensaladas, elegir
2: 1 taza de apio, 1 taza de pepino, 1 taza de palmitos, media taza de zanahoria 1 taza de
champiñones, medio tomate, lechuga libre.
Ivan Gallardo

1 taza de arroz blanco, integral, tallarines blancos o integrales o 1 taza de papa cocida.

Consumo de agua diaria sobre 3 litros

SUPLEMENTACION SEGUERIDA
Pre entrenamiento: 1 capsula de quemador, con o sin cafeína según tolerancia.
Post entrenamiento: 1 scoop de whey.