EL

ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
 1º DE BACHILLERATO
 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
 LOS PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO
 LA FUERZA COMO
CAPACIDAD FÍSICA
BÁSICA
 BASES FISIOLÓGICAS
DEL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
 SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN

 Cuando cesa el ejercicio, el organismo se recupera del

esfuerzo intentando restaurar el equilibrio biológico,
pero es que además, sitúa el nivel funcional por encima
del que tenía antes. A esa subida de la capacidad
funcional se la conoce como proceso de
SUPERCOMPENSACIÓN
 LA FUERZA COMO CAPACIDAD
FÍSICA BÁSICA

 Las capacidades físicas básicas pueden ser definidas

como: "los presupuestos motrices de base sobre los
que el hombre y el deportista desarrollan las
propias habilidades técnicas, y que son fuerza,
resistencia, velocidad y flexibilidad", (Zatziorski,
1974).
 La fuerza “ es la capacidad de contracción
muscular para vencer, contrarrestar o hacer
presión sobre una resistencia”
 TIPOS DE FUERZA
 FUERZA MÁXIMA:Según Harre, es la capacidad
neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria
estática o dinámicamente. Es la mayor carga que el sujeto puede
vencer o contrarrestar en un movimiento, y equivale a una
repetición máxima. Un ejemplo deportivo típico de este tipo de
fuerza es la halterofilia.
 FUERZA-VELOCIDAD O POTENCIA: Es la
capacidad neuromuscular de superar con alta velocidad de
ejecución resistencias bastante elevadas.
 FUERZA-RESISTENCIA: Capacidad del atleta para
oponerse a la fatiga en el desarrollo repetido de la fuerza
 TIPOS DE CONTRACCIÓN
MUSCULAR
 Isométrica: Cuando el músculo ejerce fuerza contra un peso u
objeto inamovible. No hay desplazamiento de sus inserciones.
 Isotónica: aquel tipo de contracción en el que la fibra muscular,
además de contraerse, modifica su longitud. Esta forma de modificar su
longitud puede ser:
 Concéntrica: las inserciones musculares se acercan.
 Excéntrica: las inserciones musculares se alejan.
 Pliométrica: se alejan previamente para acercarse posteriormente en un tiempo
muy breve.
 Auxotónica: representa la combinación de las solicitaciones
isométrica e isotónica (es la forma más frecuente en el ámbito
deportivo.
 Isocinética: aquellas en las que el acortamiento muscular se
produce a la misma velocidad
FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS SOBRE
EL DESARROLLO DE LA FUERZA
 ESTRUCTURALES: HIPERTROFIA
TIPOS DE FIBRAS

 NERVIOSOS: RECLUTAMIENTO DE FIBRAS

COORDINACIÓN INRAMUSCULAR
COORDINACIÓN INTERMUSCULAR

 HORMONALES
 FACTORES ESTRUCTURALES I

 HIPERTROFIA:
 Aumento del tamaño y el número de miofibrillas.
 Amento del tejido conectivo.
 Aumento de la vasculariación.
 Aumento del tamaño de fibras musculares (HIPERTROFIA)
 FACTORES ESTRUCTURALES II
 Hay dos tipos de fibras musculares
que se comienzan a diferenciarse
antes del nacimiento y que terminan
en el primer año de vida.
 Tipo I, ST, Rojas o de contracción
lenta: de menor tamaño, con menor
capacidad de producir tensión pero
con menor índice de fatigabilidad y
gran vascularización y contenido de
mitocondrias, encimas oxidativas y
glúcidos y lípidos.
 Tipo II, FT, Blancas o de
contracción rápida: de mayor tamaño,
con mayor capacidad de producir
tensión pero con mayor índice de
fatigabilidad y poca vascularización,
menor contenido de mitocondrias y
encimas oxidativas.
 Estas a su vez se diferencian en tipo
IIA o intermedias (con
características a mitad de camino
entre las I y las II) .
 FACTORES NERVIOSOS
 Se denomina UNIDAD
MOTORA al conjunto
formado por una
motoneurona, su axón y
todas las fibras musculares
inervadas por éste.
 La intensidad del impulso
nervioso responde a la ley del
todo o nada, es decir la unidad
motora se activa o no se activa,
y cuando se activa la intensidad
del impulso eléctrico y la fuerza
o tensión producida en las fibras
es siempre el mismo
 El aumento de la tensión o
fuerza muscular está
relacionado con el aumento de la
frecuencia de estimulación del
nervio motor.
 FACTORES NERVIOSOS II
 El acondicionamiento de la fuerza favorece:

 La coordinación intramuscular: las unidades motoras de un

músculo se sincronizan y se reclutan de modo más coordinado, necesitando una
menor frecuencia de estimulación para producir la misma fuerza.
 El aumento de la activación de los músculos
agonistas: Bien por aumento en el número de unidades motoras
activadas, efecto que se produce especialmente en sujetos sedentarios
o no acostumbrados a entrenamientos de fuerza, o bien por aumento de
la frecuencia de impulso nervioso de unidades motoras activadas
 La coordinación intermuscular: El entrenamiento de fuerza
produce un aprendizaje que favorece la realización de movimientos de
una forma más económica y sincronizada.
 FACTORES HORMONALES
 Las hormonas anabolizantes tienen los mismos efectos a nivel
metabólico y celular muscular que los producidos por el
entrenamiento de fuerza:

 GH (grow hormon): aumenta la síntesis de proteína, la captación

de aminoácidos por parte del músculo, reduce el anabolismo
proteico y estimula el crecimiento de los cartílagos.

 Testosterona: por un lado estimula los factores nerviosos

(aumentando la acción de los receptores de los
neurotransmisores) y por otro lado, de manera indirecta, puesto
que estimula la liberación de GH.
 La insulina: inhibe el catabolismo de las proteínas al ocupar los
receptores para el cortisol (hormona catabolizante) en la
membrana de la célula muscular.
 SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA:
MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS I
Entrenamiento de la fuerza Máxima (coordinación
intramuscular)
Intensidad aprox. 90-100% CARÁCTER DEL
ESFUERZO: -Mayor
Repetic. por serie 1-3 número de repeticiones
Series 4-8 por serie.
Descanso entre series 3-5 min
Velocidad de ejecuc: máxima
EFECTOS PRINCIPALES: OBSERVACIONES:
-No se puede emplear con
-Incremento de la fuerza máxima sin una
principiantes
hipertrofia apreciable. -Presenta riesgo de lesiones si
-Mejora la coordinación intramuscular. no existe una preparación previa
adecuada
-Se puede incrementar la fuerza sin
-Debe combinarse con métodos
mucho volumen de trabajo. de cargas medianas y ligeras.
 SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA: MÉTODO DE
INTENSIDADES MÁXIMAS II Entrenamiento de la fuerza
Máxima (coordinación intramuscular)

Intensidad aprox. 85-90% CARÁCTER DEL

Repetic. por serie 3-5
Series 4-5
Descanso entre series 3-5min
Velocidad de ejecuc: máxima
EFECTOS PRINCIPALES:
-Incremento de la fuerza máxima con
algo de hipertrofia.
-Mejora la coordinación intramuscular.
-Se puede incrementar la fuerza sin
mucho volumen de trabajo.
ESFUERZO: -Mayor
número de
repeticiones por serie.
OBSERVACIONES:
-No se puede emplear con
principiantes
-Presenta riesgo de lesiones si no
existe una preparación previa
adecuada
-Debe combinarse con métodos de
cargas medianas y ligeras.
 SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA: MÉTODO DE
REPETICIONES I : Entrenamiento de la fuerza Máxima
(Hipertrofia)

Intensidad aprox. 80-85% CARÁCTER DEL ESFUERZO:

Máximo número posible de
Repetic. por serie 5-7
repeticiones por serie. Este método
Series 3-5 puede tener una variante si se
incluyen repeticiones con ayuda de
Descanso entre series 3-5 min un compañero, cuando el deportista
Velocidad de ejecuc: media o alta ya no puede realizarlas por si solo.

EFECTOS PRINCIPALES: OBSERVACIONES:

-Se pude realizar con principiantes
-Desarroll de la fuerza máxima
si en número de repeticiones no es
-Hipertrofia media el máximo posible.
-La tensión muscular máxima sólo se
-La puesta en juego de factores
alcanza en las últimas repeticiones.
nerviosos se hace en peores
condiciones por la fatiga
 SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA: MÉTODO DE
REPETICIONES II : Entrenamiento de la fuerza Máxima
(Hipertrofia)

Intensidad aprox. 70-80% CARÁCTER DEL ESFUERZO:

Máximo número posible de repeticiones
Repetic. por serie 6-12
por serie. Este método también puede
Series 3-5 tener una variante si se incluyen
repeticiones con ayuda de un compañero,
Descanso entre series 2-5 min cuando el deportista ya no puede
Velocidad de ejecuc:media o alta realizarlas por si solo.

EFECTOS PRINCIPALES: OBSERVACIONES:

-Desarrollo de la fuerza máxima
-Hipertrofia muscular alta
-Efecto pobre sobre los procesos
nerviosos
- No es adecuado si no se desea aumento
de peso
- Adecuado para principiantes si el número
de repeticiones no es el máximo posible
 SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA: MÉTODO
EXCÉNTRICO Entrenamiento de la fuerza Máxima

Intensidad aprox. 120-150% CARÁCTER DEL ESFUERZO:

Repetic. por serie 1-6 -Número de repeticiones que

Series 4-5 permita el control del peso a

Descanso entre series 3-5min desplazar.
Velocidad de ejecuc: control

EFECTOS PRINCIPALES: OBSERVACIONES:

-El trabajo excéntrico no provoca
una hipertrofia superior al
concéntrico.
-Los mejores efectos para la
ganancia de fuerza se obtendrán
con una combinación(120-140 %) y
concéntrica (80%)
-Posibilidades de lesión, por
tensiones muy elevadas.
-Recuperación muy larga
-Utilización poco frecuente en
el macrociclo y alejada del
periodo de competiciones.
 SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA: MÉTODO DE
REPETICIONES III: Entrenamiento de la fuerza
(PRINCIPIANTES)

Intensidad aprox. 60-75% CARÁCTER DEL ESFUERZO:

Repetic. por serie 6-12 - No se agota el número
Series 3-5 máximo posible de
Descanso entre series 3-5 min repeticiones por serie
Velocidad de ejecuc: media o alta

EFECTOS PRINCIPALES: OBSERVACIONES:

- Efectos medios generalizados
sobre todos los factores de la
fuerza. Acondicionamiento general
de músculos y tendones para
soportar cargas más exigentes en el
futuro
-Sóloútil para jóvenes, principiantes y
deportistas con poca necesidad de
desarrollo de la fuerza.
-Ley de Mark- Jansen "la sensibilidad
del aparato motor pasivo es
directamente proporcional a la
velocidad de crecimiento".
 SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA:
MÉTODO DE ESFUERZOS DINÁMICOS.
FUERZA-VELOCIDAD
Intensidad aprox. 30-70% CARÁCTER DEL ESFUERZO:
Repetic. por serie 6-10 - No se agotan las posibilidades
Series 4-6 máximas de repeticiones por
Descanso entre series 3-5 min serie. La velocidad de ejecución
debe mantenerse casi al máximo
Velocidad de ejecuc: máx- nivel hasta la última repetición
explosiva

EFECTOS PRINCIPALES: OBSERVACIONES:

- Mejora la frecuencia de
impulso y la sincronización
- El número de repeticiones por serie no
debe ser el máximo posible. De no
cumplirse este requisito, nos
acercaríamos a un estímulo orientado a la
resistencia, la velocidad disminuye y los
efectos se desvían hacia las fibras ST.
 MÉTODO PLIOMÉTRICO

Intensidad aprox. (*) CARÁCTER DEL ESFUERZO:

-(*) INTENSIDAD:
Repetic. por serie 5-10
Series 3-5 -BAJA : saltos simples con pequeños
obstáculos
Descanso entre series 5-10 min -MEDIA :multisaltos con poco

Velocidad de ejecuc:máx.-explo desplazamiento y pequeñas alturas

-ALTA: mayores alturas (50-80 cms) y
saltos con pequeñas cargas
-Máxima: saltos en profundidad desde
mayores alturas y saltos con grandes
cargas
EFECTOS PRINCIPALES: OBSERVACIONES:
-Mejora de los procesos neuromusculares - A medida que aumenta la
(CEA)
altura es mayor la fuerzan
-Especial efecto sobre los mecanimos
inhibidores y facilitadores de la contracción
excéntrica y menor la
muscular concéntrica.
SISTEMAS DE ENTRENAMIETO DE LA FUERZA:
FUERZA-RESISTENCIA (CORTA)
Entrenamiento de fuerza-resistencia (corta duración )

intensidad repeticiones pausa series Ejerc. Velocid. FREC/sema.

50-60% 30´´-60´´ 60´´-90´´ 3-6 3-6 Media-fuerte 2-3

-Entrenamiento de fuerza-resistencia (media duración )

intensidad repeticiones pausa serie Ejer Velocid. FREC/

s c sema.
.
50-60% 60”-2` 2´-5´ 2-4 4-6 Media 2-3

-Entrenamiento de fuerza-resistencia (larga duración)

intensidad repeticiones pausa series Ejerc. Velocid. FREC/

ema.

30-50% 5-10´ 1´-4 2-4 3-4 Media 2-3