ESTIRAMIENTOS PARA 100 MUSCULOS Dr. Hernan SilvanHernan Silvan es Licenciado en Medicina y Cirugia, diplomado en Osteopatia, diplomado en Medicina Biolégica y Homotoxicologia, y obtuvo la suficiencia investigadora en Medicina Fisica y Rehabilitacion. Es el actual presidente de la Asociacién Médica Espafola de Homeopatia y Homotoxicologia. Durante cuatro temporadas ha sido médico del Club de Atletismo Valencia Terra i Mar y, desde su Centro de Recuperacién Funcional de Madrid, lleva 15 afios ocupéndose de las sesiones de los principales atletas espafioles. “Corer en Madrid”, “Sprint”, “Marat6n”, “Corricolari” y, ahora “Runner’s World” han sido, sucesivamente, los foros deportivos en que ha trabajado como redactor de SALUD. El tipo de estiramiento terapéutico que més usamos en la clinica diaria, para aliviar y curar las dolencias musculares, es analitico, concentrado y progresivo. Analitico y concentrado porque buscaré aislar un sélo mdsculo, para ejercer el estiramiento sobre él y no sobre los grupos musculares vecinos. Y progresivo, porque lo realizaremos en varias tandas intentando no perder el recorrido que vamos consiguiendo en cada una de ellas. El presente Manual Practico muestra cien musculos, los de mas frecuente uso en nuestra vida cotidiana y deportiva, y la ensefianza de sus correctos ejercicios de estiramiento, buscando con ello la buena salud de nuestro aparato locomotor para evitar y tratar las lesiones. ISBN 84-609-0732-5 Mh 1907329) 9ESTIRAMIENTOS PARA 100 MUSCULOS Dr. HERNAN SILVAN GARCIAINDICE MI EXPERIENCIA A MODO DE PROLOGO .. ESTIRAMIENTO TERAPEUTICO . BREVES NOTAS DE ANATOMIA .. TRONCO MASEEERO «ccs even oan vers x 03 aw oes TEMPORAL .... wy yarn eet EXTENSORES DE LA CABEZA EXTENSORES CERVICALES . ROTADORES DEL CUELLO FLEXORES DE LA CABEZA . ESCALENOS . ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO ESPLENIO . ERECTOR ESPINAL . CUADRADO LUMBAR ... DIAFRAGMA ioe at OBLICUOS DEL ABDOMEN . TRANSVERSO ABDOMINAL .... RECTO ABDOMINAL .......... TRAPECIO ROMBOIDES MENOR ......... ROMBOIDES MAYOR ........- ANGULAR DEL OMOPLATO . SERRATOS ..........0020055 : PECTORAL MAYOR . DORSAL ANCHO ..............5 PECTORAL MENOR .........- DELTOIDES .... SUBESCAPULAR SUPRAESPINOSO . INFRAESPINOSO . . REDONDO MENOR .. REDONDO MAYOR ..........- MIEMBRO SUPERIOR CORACOBRAQUIAL ... .. BRAQUIAL ANTERIOR BICEPS BRAQUIAL . . ANCONEO ... : TRICEPS BRAQUIALSUPINADOR LARGO ...... 0. cece cece eer eens nneeeeee nee nenenenene o2 SUPINADOR CORTO .. 94 PRONADOR REDONDO . 0D PRONADOR CUADRADO . 98 RADIAL CORTO (segundo radial) -100 RADIAL LARGO (primer radial) . . -100 CUBITAL POSTERIOR CUBITAL ANTERIOR . PALMAR MENOR .. PALMAR MAYOR . EXTENSOR COMUN DE LOS DEDOS EXTENSOR PROPIO DEL iNDICE women LO FLEXOR COMUN SUPERFICIAL DE LOS DEDOS » ee el2 FLEXOR COMUN PROFUNDO DE LOS DEDOS 4 EXTENSOR PROPIO DEL MENIQUE 16 ABDUCTOR (0 separador propio del mefiique) 118, FLEXOR CORTO DEL MENIQUE OPONENTE DEL MENIQUE ..... LUMBRICALES DE LA MANO .. INTEROSEOS DORSALES INTEROSEOS PALMARES ABDUCTOR LARGO DEL PULGAR ABDUCTOR CORTO DEL PULGAR .. EXTENSOR LARGO DEL PULGAR EXTENSOR CORTO DEL PULGAR ......- FLEXOR LARGO DEL PULGAR . FLEXOR CORTO DEL PULGAR . OPONENTE DEL PULGAR ADDUCTOR (aproximador del pulgar) .......... 02002 ee eee ee eee eee 144 MIEMBRO INFERIOR PSOAS ILIACO . PECTINEO . . 2 RECTO INTERNO .. ADDUCTOR MEDIANO 0 LARGO . ADDUCTOR MENOR ADDUCTOR MAYOR . GLUTEO MAYOR .. GLUTEO MENOR .. GLUTEO MEDIANO PIRAMIDAL weve 7 TENSOR DE LA FASCIA LATA .......0000 000000000 150ISQUIOTIBIALES: Semimembranoso: ISQUIOTIBIALES: Semitendinoso ISQUIOTIBIALES: Biceps Femoral 170 SARTORIO ... CUADRICEPS 172 POPLITEO TIBIAL ANTERIOR TIBIAL POSTERIOR GEMELOS SOLEO .. PERONEO LARGO .. PERONEO CORTO 02.0... .00cs0see eee EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS .. . EXTENSOR CORTO DEL DEDO GORDO .. . EXTENSOR CORTO DE LOS DEDOS (PEDIO) FLEXOR LARGO DE LOS DEDOS . FLEXOR CORTO DEL 5° DEDO ...... FLEXOR CORTO DE LOS DEDOS LUMBRICALES DEL PIE ...... INTEROSEOS DORSALES DEL PIE .. INTEROSEOS PLANTARES ........ EXTENSOR DEL DEDO GORDO .... FLEXOR LARGO DEL DEDO GORDO .. FLEXOR CORTO DEL DEDO GORDO . ABDUCTOR (separador del dedo gordo) . . ADDUCTOR (aproximador del dedo gordo). RESUMEN TRONCO 22... e eee MIEMBRO SUPERIOR MIEMBRO INFERIOR : BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA .Fstiramientos para 100 Masculos MI EXPERIENCIA A MODO DE PROLOGO A los doce aiios comencé a correr, Si, me refiero a practicar la carrera a pie Al igual que ocurre con el tenis, el fiitbol o el golf me gustaria que la gente se concienciara de que correr también tiene una técnica. Y es bueno aprenderla, como los idiomas, a temprana edad. Yo tuve la suerte de aprender la téenica de carrera, el calentamiento (me refiero a los ejercicios de flexibilidad articular, siempre antes de correr) y los estiramientos (me refiero a los ejercicios de elasti- cidad muscular, siempre después de correr) y fue en esa época en que la vida nos saca de la mas tierna infancia conduciéndonos a la plena adolescencia. Un tiem- po que es ideal para la automatizacién de rutinas deportivas, para la captacion de gestos, pues a esa edad no hay pereza para aprender. Por todo ello, al que se inicia tarde en la actividad deportiva todo esto le va a costar mucho mas. Pero si, como dicen por ahi, aprender es nuestra mas impor- tante actividad en vida, nunca deberia ser tarde para aparcar la pereza y recobrar la humildad del aprendedor, del estudiante perpetuo que s6lo sabe que no sabe nada y por ello se deja, pacientemente, ensefiar. Para animaros, si es vuestro caso este ultimo, os cuento mi experiencia al respecto. Los dos primeros y tinicos maestros-entrenadores que he tenido fueron quienes me enseflaron a calentar antes de correr y a estirar después de correr. ¥ a juzgar por los resultados posteriores estas ensefianzas fueron muy provechosas pues voy para 28 afios corriendo y munca he tenido una lesién. Justo es recordar ahora sus nombres y lo que de ellos aprendi. Luis Gonzalez Cabanach, magnifico entrenador de Méstoles, muy sistemético y detallista en la planificacién del ejercicio; consiguid que las modestas catego- rias cadete, juvenil y janior de la surefa poblacién madrilefia subieran, durante los dificiles 80, a lo mas alto de los podios nacionales. De él aprendi que la consecu- cién de un objetivo deportivo no se improvisa y la planificacion del ejercicio debe ser cuidada. Pese a mi cardcter un tanto anarquico para mantener el ritmo de los entrenamientos a lo largo de la temporada, siempre hice (como | me ensefio) un correcto calentamiento antes de correr y suficientes estiramientos para los mus- culos que acababa de trabajar, al terminar de correr. Aunque a mi lo que realmen- te me gustaba era trotar y correr tuve (y tengo) la paciencia de calentar bien antes y estirar mejor después. Os juro que los primeros afios me costé, pero ahora me alegro de tenerlo como un rito, siempre que hago ejercicio. Y esta cs la primera razén ala que yo achaco el no haberme lesionado jamas. De Martin Velasco, reco- nocido entrenador de Toledo y maestro de maestros, aprendi que el cuerpo te avisa y escucharlo es un exquisito arte que dominaras tras muchos aiios de rodaje en solitario ensimismado en tus latidos, zancadas y respiraciones. De nada sirve que- rer engafiar a tu organismo. Hay que correr con cabeza, nos decia siempre. Y asi es, Esa frase, la que mas recuerdo de sus ensefianzas, puede explicar la segunda raz6n a la que yo achaco el no haberme lesionado nunca. Asi, cuando algin dia me sentia con los masculos mas fatigados sabia que tenia que estirar mds tiempo y que al dia siguiente el entrenamiento no podia ser fuerte pues me provocaria un "atasco orgdnico" que tarde o temprano me Ilevaria a la lesién. Por tanto: O no entrenaba o lo hacia con un trote muy suave. Si lo que habia era una competicién, sencillamente no iba.Dr. Herndn Esto que os cuento, {significa que correr es estar en permanente alerta para no lesionarte? Nada de eso. Correr o hacer cualquier otra practica deportiva es, en primer lugar, disfrutar y, en segundo lugar, salud. Pues las cosas de esta vida salen (y saben) mejor cuan- do las disfrutas, cuando no las haces de forma mecanica. Cuando las comprendes, vaya. Si ha sido asi, la salud viene afiadida A los dieciocho aitos llegué a Madrid y fue estudiando Medicina cuando pude completar las "ensefianzas de campo" de mis dos maestros (pura practica) con los conocimientos anatémicos de los huesos, los tendones y los masculos. Conocer dénde se origina un misculo y donde se inserta en forma de tendon me ayudé a saber qué era lo que trabajaba cuando hacia los ejercicios de estira- miento. Sentir el misculo ("pensarlo", visualizarlo) es la forma mas bella de aprender a estirar y nuestra caprichosa naturaleza, nuestra fisiologia neuromuscu- Jar, hace que coincida con la forma mas saludable de estirar. Por tanto, de un lado las ensefianzas de los maestros de la educacién fisica y de otro las de los sesudos anatomistas de la facultad van a ser mi hilo conductor en este libro, que pretende ensefiar a estirar correctamente cien de los mas de cua- trocientos misculos que cubren nuestro esqueleto. En mi animo esta simplificar, para su mejor comprensién, estas ensefianzas y mostrar los "trucos" 0 matices que hacen que un ejercicio esté siendo adecuada- mente realizado. No sirve marcar una pose que se intuye “plastica” y correcta observada desde afuera. Lo importante es sentir el misculo, que no duela pero se note como estira, como se desentumece. Y para percibirlo necesitaremos concen- tracién (actitud) y conocimiento (aptitud). Espero que todo esto os sea de prove- cho como lo ha sido para mi en lo deportivo! y en lo personal. Dr. Hernan Silvan Marzo 2004 1.- Con 25 ahos, Hernan Silvin corrié y gané los 20 Km, Adidas de Zaragoza con 1h.01.34 (ver diario Marca: 24-4-1989, pag. 28) y dias después hizo su mejor marca en la distancia, en Barcelona, con 1h,00.10 (ver diario Marea: 15-5-1989, pag. 28). En esa misma temporada habia conseguido un sexto puesto en la Carrera Internacional de Canillejas (ver diario Marca: 29-11-1988, pig. 26) y tam- bién corrié y gand la Media Maratn Universitaria de Madrid con 1h.05.26 (ver revista Corricolari: Febrero 2001, pag. 22). Hace quince afios que no compite, pero sigue corriendo tres veces por semana SilvinEstiramientos para 100 Masculos ESTIRAMIENTO TERAPEUTICO No se puede comprender o definir flexibilidad sin relacionarla con otras cualidades fisicas como la elasticidad muscular o la movilidad articular. Mientras la flexibilidad es la disposicién de los cuerpos para doblarse ficilmente sin romper, la elasticidad es la propiedad de los cuerpos para recobrar su forma y extensién cuando deja de obrar sobre ellos una fuerza que los modifica. EI masculo se elonga, al estirar, hasta llegar a cierto punto a partir del cual la "ten- sién intramuscular” se modera 0 amortigua. Hasta ahi se considera estiramiento tera- péutico o "stretching". Si pasamos ese punto, el cuerpo se defiende desencadenando el reflejo miotitico protector, que se manifiesta por contractura refleja. En las técnicas de “stretching” debemos evitar siempre esta tiltima circunstancia. El "stretching" se efectia Hevando al miisculo que queremos estirar en direccién opuesta al movimiento que realiza por su accién fisiolégica, esto es, apartando sus inser- ciones. Este movimiento terapéutico se realiza lenta y suavemente, pues si es rapido hemos dicho que puede causar contractura refleja. Cuando Tegamos a un punto en que la propia tensién muscular deja de ser facil y habria que forzar para seguir, mantenemos la posicién de diez a veinte segundos. La maniobra puede repetirse dos o tres veces. Es este el tipo de ejercicio que recomenda- mos como "auto-estiramiento" a nuestros pacientes, para hacer en casa o al finalizar la actividad deportiva. Y es el tipo de estiramiento muscular que ensefiamos en este libro. La evolucién de las técnicas de "stretching" en los tiltimos afios ha sido muy rapida y, en la actualidad, los estiramientos generales que propuso Anderson en los aiios 70 (repetidos durante los ailtimos treinta aftos) pueden resultan insuficientes o, en algin caso, se les ha encontrado contraindicacién. El tipo de estiramiento terapéutico que mas usamos en la clinica diaria es analitico, concentrado y progresivo. Analitico y concentrado porque buscara aislar un solo miscu- lo, para ejercer el estiramiento sobre él y no sobre los grupos musculares vecinos. ¥ pro- gresivo, porque lo realizaremos en varias tandas intentando no perder el recorride que vamos consiguiendo en cada una de ellas. Se aconseja estirar de forma pasiva o estatica, Hegando al punto de tensién maxima, sin dolor, y manteniendo de diez a veinte segundos la posicién, Otra forma aconsejable, pero para personas mucho mas expertas, es el llamado stret- ching PNF, donde tras una contraccién previa de unos tres segundos relajamos para Ile- gar al nuevo punto de tensién, donde estiramos como en el pasivo, durante diez a vein- te segundos. Distintos tipos de estiramiento. Existen otras formas de "stretching" o estiramientos musculares terapéuticos que res- petamos profundamente, pero hemos decidido no utilizar en este texto por los motivos que seguidamente citamos. El "estiramiento balistico", donde el tiempo de resorte o rebote puede desencadenar el reflejo miotatico de proteccién muscular con lo cual, lejos de estirar y calmar, se tensa peligrosamente el misculo.Dr. Hernan Silvan El "estiramiento dinamico” que corresponde a una técnica de ganancia articular, por tanto de flexibilidad, pero no ayuda a la elasticidad muscular, propiamente dicha, mis que otros métodos y recuerda a un balistico a menor velocidad, repetido de ocho a diez veces. El estiramiento en tensién activa, donde el masculo o grupo muscular que se va a estirar se coloca previamente en contraccién, con el peligro de desencadenar en no entre- nados el mencionado reflejo muscular de proteccién y con frecuencia dolor. El estiramiento en pareja, con ayuda de un compafiero que empuja y dificilmente ten- dri la pericia ni la habilidad ni la propia percepcién de cada uno para saber hasta dénde Ilegar con la tensién, Es evidente que los entrenadores utilizan estos ejercicios para fomentar la idea de equipo e indudablemente con ellos hacemos amigos, pero conviene llevarse bien con los musculos de uno mismo y, en este sentido, estos ejercicios hechos en pareja con la mejor intencién son nefastos a la larga. El estiramiento isométrico contra resistencia de un compaiiero, que desaconsejamos por la misma razén que en el anterior tipo. Por iltimo, el estiramiento global de cadenas musculares, sin cabida en un manual donde se defiende una técnica individualizada y especifica para cada misculo, por una mayor seguridad terapéutica. Respecto al estiramiento deportivo. El estiramiento mds seguido actualmente por deportistas y atletas de todo el mundo es aquel que se hace sin "rebotes", contrayendo selectiva y aisladamente el misculo que queremos estirar, manteniendo dicha contraccién cinco o seis segundos. Pasada esta “tension controlada", relajamos otros cinco 0 seis segundos y aprovechamos esos ins- tantes para ganar recorrido articular hasta sentir un “tope" o tension muscular agradable (se debe notar tensién, pero sin que duela). En esta posicién mantenemos los quince 0 veinte segundos que aconsejaba Anderson. Este ciclo debera repetirse mientras podamos ganar recorrido, sin que duela el musculo y sin "rebotar". Lo que definiamos mas arriba como "stretching-PNF", aunque advertiamos que necesita mayor pericia que la realiza- cién del “estatico". Los estiramientos son para el deportista una parte esencial del entrenamiento. Si para los atletas de élite no todo es correr a distintos ritmos (también hacen técnica de carre- ra, ejercicios pliométricos, gimnasio general y especifico, estiramientos) no veo por qué no plantearnos los mismos cuidados en el caso del corredor social 0 "popular". Cada uno tiene su nivel, pero el cuerpo humano posee los mismos misculos, ligamentos, huesos y... limites. No pensemos que estos atletas que "estan arriba" son demasiado especiales, pues son tan extraordinarios, entre otras cosas, porque cuidan todos estos aspectos a dia- rio. {Cual es la utilidad de los ejercicios de estiramiento en los deportistas? La fatiga muscular impide la plasticidad adecuada del masculo, y su funcionamiento diario se resiente. Si corremos durante varios dias y no estiramos después, la rigidez arti- cular y la congestién muscular pueden precipitar una lesién. Antes de llegar a esta situa- cién, el cuerpo avisa con calambres, pequefios pinchazos y pesadez o sensacion de "aga- rrotamiento" en los misculos mas castigados. Debemos atender a esa llamada de nues- tro propio cuerpo o de lo contrario "rompera".Estiramientos para 100 Misculos {Cémo realizar un estiramiento analitico? Aunque estiremos todos los dias, segiin una rutina, abarcando grandes zonas muscu- lares (isquiotibiales © muslo posterior, adductores o interior del muslo, cuadriceps © muslo anterior, triceps sural o pantorrilla) debemos tener en cuenta que éstas se compo- nen de cuatro 0 cinco misculos. Para estirar uno a uno les citados masculos deberiamos conocer su localizacién exacta, su accién y su funcionamiento. Al igual que el ciclista, por ejemplo, domina los aspectos técnicos de su bicicleta, el atleta debe aprender la ana- tomia y fisiologia de los masculos basicos que intervienen al correr a pie, por ejemplo. Sélo de esta manera podré realizar adecuadamente un estiramiento. Cuando queramos estirar el misculo cuadriceps, llevaremos el talén del pie a la nalga, pero si el pie esta mas interno estiramos el vasto externo (la porcién mas externa del cuadriceps), y si el pie esta girado hacia afuera estiramos el vasto interno. Si en la citada posicién de estiramiento retrasamos atin mis el pie sobre la nalga, forzando mayor flexion de rodilla, empezamos a hacer intervenir la articulacion de la cadera y dejamos de estirar el cuadriceps, pues comienza el estiramiento del psoas, un potente flexor de cadera situado en la cara anterior y por la parte superior del muslo. Este ejemplo nos sirve para entender que, la hora de estirar, no somos selectivos, esto es "analiticos", nunca vamos a saber qué estamos estirando y para qué o con qué fin lo hacemos. gPor qué es bueno realizar una contraccién muscular de fatiga previa al estira- miento? Al inducir una fatiga muscular controlada (contraceién del misculo que pensamos estirar durante cinco o seis segundos) eliminamos la "barrera articular" que no nos deja flexionar bien. Llevamos, inmediatamente, al misculo correspondiente a una situacién de estiramiento, y observamos que podemos ganar mucho mis recorrido que si hubiése- mos intentado estirar "en frio". Como se trata de una suave contraccién durante pocos segundos el miisculo, por contracturado © cargado que esté, responde positivamente. La ganancia en la "elongacién muscular" es, porcentualmente, muy importante y el estira- miento resulta facilitado, pero se necesita una cierta experiencia para realizar los estir mientos de este modo. Por tanto, comenzaremos manteniendo una postura de tension agradable, durante diez a veinte segundos y cuando dominemos este tipo de estiramien- tos pasaremos a utilizar la contraccién de fatiga previa al estiramiento. {Como concentrarnos en el estiramiento? Conociendo la situacién anatémica del masculo que ponemos en juego, lo tnico que tendremos que hacer es prestar mucha atencién para, al alcanzar el estiramiento, sentir ese misculo. Una vez captada la sensacién de elongacién conviene centrarse en lo que se esti haciendo durante los segundos que dura la posicién. No entiendo cémo pueden “estirar" esos deportistas que "plantan la pierna" en un arbol, banco del parque u otro lugar y se ponen a charlar con el compaiiero. {Cuanto tiempo debemos mantener el estiramiento de un misculo? Se admite que treinta segundos como maximo y diez como minimo, El total de la maniobra, con la contraccién isométrica previa, durara un minuto. Al principio, hasta que tengamos Ia pericia suficiente para sentir cada misculo, nos Ilevara algo mas de tiempo.Dr. Herman Silvin iEstirar de pie 0 sentado? Si padecemos algun tipo de "dismetria” 0 problema pélvico, o tenemos mis fatigada una pierna que otra, el hecho de estirar de pie y quedarse "a pata coja" no beneficia mucho, pues supone acrecentar la "bascula pélvica". Entonces es mucho més correcto estirar sentado o tumbado. En el ejemplo que poniamos sobre el cuadriceps, el estira- miento se realiza tumbado sobre un lado y nos cogemos el tobillo con la mano de ese mismo lado, flexionando la rodilla y aproximando el pie al glitteo iEstirar antes o después del ejercicio? Es aconsejable que el estiramiento muscular se realice cuando el misculo esta calien- te y esto ocurre primordialmente después del ejercicio y no antes. Cada actividad fisica tiene sus ejercicios concretos de calentamiento, que simulan la actividad que se va a rea- lizar, pero estos ejercicios suelen ser de flexibilidad articular y no de elasticidad muscu- lar como son los estiramientos. Si estiramos en frio lo tinico que podemos provocar es més tensién muscular pues o bien sorprendemos a los "captores de informacién de nues- tro sistema nervioso" y no pueden proteger a tiempo al miisculo o bien responden en exceso con una contraccién muscular de proteccién desproporcionada. Esa defensa mus- cular suele regirse por el principio del "todo 0 nada" y a veces provocarla en frio trae consecuencias nefastas para nuestros misculos. Por tanto lo de estirar antes y después del ejercicio deberia abandonarse en pro del estiramiento después de la actividad fisica, que es cuando el misculo tiene su nivel de flujo sanguineo y temperatura adecuados. Contraindicaciones de los estiramientos. Estirar inmediatamente después de una prueba exigente, como el maratén, requiere mucha concentracién y suavidad. Si la fatiga no nos permite esa concentracién, debemos hacer un trote suave y luego estirar sin forzar apenas. Otras situaciones que contraindican, relativamente, el estiramiento son las hiperlaxi- tudes (ausencia de tensién muscular adecuada), las inflamaciones y las roturas fibrilares recientes, en miisculos y articulaciones cercanas. Diez errores frecuentes al estirar un musculo: 1. Estirar sin conocer minimamente la anatomia de los misculos que intentamos esti- rar. 2. Estirar con dolor. 3. Estirar con "rebotes". 4. Estirar en frio, sin tener los misculos "calientes". 5. Estirar sin sentir 0 concretar el masculo que pretendemos estirar. 6. Estirar solamente como un rito, marcando una "pose" que pretende alargar los miisculos (seein tengas entendido o te hayan dicho otros iniciados antes que th... en el error). 7. Estirar sin estar relajado. 8. No tener tiempo suficiente para estirar. 9. Estirar sin estar concentrado, distraido con el de al lado. 10. Equivocar movilidad articular con estiramiento (esto es confundir flexibilidad arti- cular con elasticidad muscular) y movernos durante su ejecucién.Estiramientos para 100 Misculos BREVES NOTAS DE ANATOMIA Los huesos. El esqueleto est constituido por los huesos (utilizados como palancas de movimiento por los misculos) y por los ligamentos, cuya misidn es unir entre si a los huesos y a otras formaciones especiales para mejorar las articulaciones que son los cartilagos. Los huesos son formaciones resistentes y duras, de color blanquecino, que varia entre el amarillento y el rojizo, segin la cantidad de sangre que contienen La sustancia sea es la que da al hueso su forma externa y recubre a la parte central, que Hamamos medula sea, ésta es muy rica en grasa y est vascularizada desde los agujeros nutricios que atraviesan la corteza mineral del hueso. La forma de los huesos es variada y adaptada a su zona concreta del esqueleto. Asi, tene- mos huesos largos, huesos cortos y huesos planos. En los huesos largos se distingue una parte central 0 cuerpo (diafisis) y dos extremos (as epifisis) separadas por una parte relativamente ancha que es la banda de crecimiento en longitud de los huesos largos (metiifisis). En los huesos cortos las tres dimensiones son comparables, mientras en los largos predomina una de sus dimensiones (la longitud) sobre las otras dos (anchura y espesor). Los huesos planos abundan en el craneo y en la cara, Hay otras formas éseas dificiles de clasificar en las tres grupos anteriores, como las vér- tebras. En el aparato locomotor los huesos actian igual que palancas en las que se apoyan los misculos para realizar su accién correspondiente, Cuando los masculos se retraen y no se relajan pueden (en grandes contracturas) afectar a los huesos y mantenerlos "malposiciona- dos" en sus respectivas articulaciones. Las articulac nes. Son el conjunto de huesos unidos entre si, donde tienen lugar los movimientos de la miquina esquelética, pero también son lugares de crecimiento constante en el cuerpo humano. Una articulacién posee, al menos, dos superficies articulares cubiertas (en la mayoria de los casos) de cartilago hialino y a veces de fibrocartilago. Tienen las superficies éseas que se articulan y una cavidad articular o espacio entre ellas, donde puede haber dispositivos especiales en forma de ligamentos, discos y meniscos, rode- tes o bolsas sinoviales (que recubren el interior y estin baiadas por el liquido sinovial). Todo ello esti sellado 0 cerrado por una cépsula articular 0 manguito donde se pegan los ligamentos. Juntos frenan el excesivo recorrido articular, aunque a la limitacién capsular y ligamentosa se pueden unir limitaciones articulares éseas (bloqueos y pinzamientos articu- lares y deformidades 6seas como sucede en las osteoartrosis) y limitaciones musculares que impiden un buen recorrido o excursién articular activando, ain mds, la contractura muscu- lar hasta la distensién o el tirén muscular.Dr. Hernin Silvan Hay articulaciones en bisagra (también Ilamadas "ginglimo"), otras son trocoideas (en forma de "tronco rodante"), otras son elipsoideas (también llamadas "condilares"), otras son en forma de "silla de montar" y otras son esféricas, con gran libertad de movimientos. Los misculos. Son la unién de fibrillas agrupadas cuya naturaleza es ekistica, En todos los mésculos esqueléticos se distingue un origen y una inserci6n 0 terminacién, que suele Ilevarse a cabo por tendones fibrosos que conducen el vientre muscular al hueso. Segiin las relaciones entre las fibras musculares y los tendones se distinguen varios tipos de miisculos: Fusiformes 0 acintados (con largas fibras y movimientos extensos pero poco potentes), planos (que se originan o insertan a través de "aponeurosis" o tendones planos), penniformes o en forma de pluma (con fibras cortas, oblicuas, que les dan mayor seccién fisiolégica y, por tanto, mayor fuerza muscular), digdstricos y poligéstricos (con dos 0 varios vientres musculares, atravesados por tendones intermedios, como el recto abdomi- nal). Un miasculo sano se contrae con tanta efectividad como se relaja. Los misculos presentan, en reposo, un estado de contraccién que determina la postura humana y se denomina "tono postural" El misculo puede agotarse por sostener y mantener una postura tanto como por exceso de accién. En esta insuficiencia muscular el misculo se agota cuando alcanza su acorta- miento maximo. Pero si, a pesar de haberse contraido por completo, el movimiento no se realiza en toda su extensién (descartada causa articular) es la no relajacién muscular la cau- sante de la disfuncién, Por tanto, un masculo esta fuerte no cuando tiene mucho volumen sino cuando se contrae y relaja totalmente. Y ello depende en gran parte del sistema nervioso que le manda constantemente érdenes ¢ informacién, Esta "comunicacién neuromuscular” es la que debe- mos respetar cuando hacemos ejercicios de estiramiento.craneo maxilar superior maxilar inferior clavicula humero rétula peroné tibia _tarso metatarsohueso temporal hueso occipital =. 1 at it 1 , - == ha i \ L. . = " vértebras CWT cervicales ~~} [R¥ ; escapula u ; \. omoéplato = 5 ° = 2 Vy) \ ' ; SW n vértebras lumbares hueso coxal eo iliaco fémur tibia peroneé calcaneo astragalo_ elavicula acromion de la escapula espina de la hadmero—_ escapula “escapula epitréclea del huimero epicéndilo del humero cubito radio _ _- carpo metacarpo dedoshueso sacro hueso iliacoa coccix articulacion \ \ \ pubis coxal para la \ \ p cabeza del fémur \ sintiets isquion del pubis huesos escafoides metatarsianos \ cuboides s falanges de los \ apofisis estiloides del quinto metatarsiano ! calcaneo o hueso del talondeltoides | porcion larga de! triceps triceps braquial musculo (vasto externo) dorsal ancho triceps braquial (vasto interno)musculo vasto i id rno insercion del exte biceps femoral musculos gemelos \ musculo soéleo musculo extensor largo de los dedos musculo peroneo largo tendén de AquilesT RON €C O |Estiramientos para 100 Musculos MAS ET ER O Este musculo se origina, bajo el pomulo de la cara, en el maxilar superior, y llega a la mandibula o maxilar inferior, uniendo ambos; por tanto conecta el maxilar superior y el inferior. Su accion consiste en elevar la mandibula, ocluyendo los dientes en la masticacién. Por tanto, cuando hay lesiones de este musculo la articulacion mandibu- lar (ATM o "articulaci6n temporo-mandibular) no funciona bien y molesta al masticar.Dr, Hernan Silvan Su estiramiento se realiza, simplemente, manteniendo la apertura de la boca al maximo, durante ocho o diez segundos. Si las molestias no sélo son al masticar sino que también se dan al abrir un poco la boca puede molestar y ello contrae aan mas el musculo. Para este caso proponemos el estiramiento anterior ayudandonos con las manos. Una mano tira del maxilar superior, bajo el pomulo, y la otra baja el maxilar infe- rior o mandibula. Y asi mantenemos el estiramiento, sin dolor y sin mover nada, hasta diez o quince segundos. Se puede repetir varias veces, hasta des- tensar el musculo y notar la masticacién mas facil e indolora.Estiramientos para 100 Musculos y T_E_M_P_©_R_—A_L Se origina en el hueso temporal, en el lateral del craneo, a cada lado de la cabeza, descendiendo hasta el maxilar inferior o mandibula. Este musculo eleva la mandibula para cerrar la boca y aproximar los dien- tes. Hace que se retraiga la mandibula y participa en el movimiento lateral de molido de los alimentos. Por tanto, como ocurre con el masetero, cuando hay lesiones de este mus- culo (o simplemente tensi6n muscular excesiva) la masticacion es dificulto- sa y cerrar la boca origina molestias por delante de las orejas, en la faz late- ral baja del craneo y en la articulacién témporo-mandibular (ATM).Dr. Hernan Silvan EC TEM POR ATL oa El estiramiento de este musculo es parecido al anterior (masetero) pero en este caso, mientras una mano esta colocada encima de la mandibula y trac- ciona hacia abajo, la mano superior tira del lateral del craneo (donde se ori- gina el musculo) hacia arriba, puesto que el talon de la mano da mas fuerza, se aconseja que la mano superior no se apoye con los dedos sino con la parte mas consistente y carnosa de la mano, descansando sobre el propio miiscu- lo temporal y traccionando de él con fuerza mantenida, Sin dolor y sin movi- miento mantenemos el estiramiento durante quince o veinte segundos. Notando como "suelta" el misculo temporal,Estiramientos para 100 Musculos 2 EXTENSORES DE LA CABEZA | Es un grupo de misculos bajo la nuca (suboccipitales) que recorren la parte posterior y mas alta del cuello. Son: el recto posterior mayor y menor, los oblicuos, el complejo mayor y el menor. Descienden hacia las primeras vértebras cervicales, donde terminan. Su accién es extender, esto es llevar hacia atras, la cabeza, por ello cuan- do hay un movimiento brusco del cuello (como en los accidentes de trafico con alcance desde atras) el vaivén tensa patol6gicamente estos musculos. Por esta razon, cuando hacemos radiografias, la curva fisiolégica cervical (llamada lordosis) se rectifica, disminuyendo su angulacion por la tension permanente de estos musculos. Hasta que no consigamos destensar los extensores de la cabeza, el cuello tampoco se relajara. Las consecuencias clinicas van desde la opresién mus- cular en el cuello, hasta dolor de cabeza variado e incluso sensacion de ines- tabilidad o falso vértigo.Dr. Hernan Silvan [ L EXTENSORES DE LA CABEZA Para realizar el estiramiento de los extensores de cabeza, inclinamos hacia delante (esto es, flexionamos) la cabeza hasta notar una tension agra- dable. Con el fin de tensar los musculos mas superiores y cercanos a la nuca debemos situar los dedos en un agarre muy alto y fuerte. Esta accion nos ten- sara especialmente la parte baja de la cabeza, mas que el resto del cuello.Estiramientos para 100 Musculos EXTENSORES CERVICALES Son aquellos musculos que, como el esplenio, recorren todo el cuello desde las primeras vertebras toracicas (espalda alta) hasta las primeras vér- tebras cervicales (cuello alto) y la nuca. El transverso del cuello, el digastri- co de la nuca, los iliocostales cervicales, el espinal del cuello o los interes- pinasos del cuello son algunos de los pequefios musculos que pueblan este amplio grupo. Su accion principal es llevar el cuello hacia atras (extension) y por ello se ven danados en Jas lesiones con caida 0 movimientos bruscos de acelera- cion-deceleracion (accidentes de trafico) 0 movimientos violentos de la cabeza tipo "torticolis".Dr, Hernan Silvan [ _EXTENSORES CERVICALES _ 4 Para estirar los musculos extensores del cuello lo mejor es sujetar fuerte- mente desde la nuca (pero en esta ocasion no utilizaremos los dedos como presa sino toda la mano) recorriendo mas angulo que en el caso de los exten- sores de la cabeza (estos eran musculos mas locales, mas cortos). La tension adecuada debe Ilegar hasta la espalda alta llevando la cabeza hacia delante y manteniendo de diez a quince segundos, de forma estatica, sin "rebotar" y sintiendo como se destensa el cuello.Estiramientos para 100 Misculos 5 ROTADORES DEL CUELLO Aunque hay un grupo de musculos que actuaran, en alguno de los casos, como flexores 0 extensores pero cuya accion rotadora del cuello conviene destacar (entre otro, los rectos posteriores y anteriores mayores de la cabe- za, oblicuo menor de la cabeza, complejos menor y mayor, esplenios, ilio- costal cervical, largo del cuello, escalenos, digastrico de la nuca y esterno- cleidomastoideo) los verdaderos misculos rotadores del cucllo son aquellos que se originan en las apofisis transversas (esto es, en los macizos laterales) de una vértebra cervical y se insertan en la base de la apofisis espinosa (el macizo posterior de la vértebra, lo que tocamos en el centro cuando reco- rremos de arriba abajo Ja columna) de la vértebra inmediatamente superior. Su accion es rotar la cabeza hacia el lado opuesto. Se lesionan cuando se mantienen posturas forzadas, durmiendo con el cuello girado o "cabeceando" y también al girar con fuerza, cuando el mus- culo esta, previamente, fatigado en exceso o "contracturado".E Dr. Hernan Silvan ROTADORES DEL CUELLO> Su estiramiento consiste en girar la cabeza ayudandonos de la mano del lado hacia el que la llevamos, notando tension inmediata. El recorrido es corto y debe hacerse con sumo cuidado, pues se trata de musculos cortitos pero con gran palanca para tirar con fuerza de las vér- tebras. El movimiento resultante permite desplazar la cabeza y la cara Ile- vando la barbilla hacia el hombro. Hay que mantener entre cinco y diez segundos, estirando suavemen- te. Se pueden repetir varios ciclos, pero a la minima molestia hay que dejar- lo para otro momento.Estiramientas para 100 Masculos 6 FLEXORES DE LA CABEZA Son un grupo de misculos que se inician en las primeras vértebras cervi- cales (en sus masas laterales) y se insertan en el hueso occipital (en la nuca). Son el recto anterior menor, el recto lateral de la cabeza y el recto anterior mayor de la cabeza. Pero también son aquellos musculos que van desde la mandibula al hueso tiroides (por encima de la nuez, en la garganta, bajo la barbilla). Se denominan: Milohioideo, estilohioideo y genihioideo. Su accion es FLEXIONAR LA CABEZA. Las lesiones habituales se relacionan con |a masticacién pero, sobre todo, con dificultad al tragar alimentos o saliva, falsas ronqueras 0 tensién mus- cular bajo la barbilla, en el suelo de la boca.Dr. Heman Silvan Mm FLEXORES DE LA CABEZA El estiramiento se realiza extendiendo el cuello (echandolo hacia atras) con cuidado. Al elevar la barbilla, con apoyo de ambos pulgares, vamos sin- tiendo tensién en la zona de la garganta. Podemos aumentar el estiramiento con una técnica similar en la que apoyemos y fijemos fuertemente con los talones de la mano (la parte mas ancha tambien Ilamadas eminencias tena- res) bajo la barbilla traccionando hacia arriba mientras flexionamos hacia atras (extension) del cuello. Ambas técnicas (con pulgares 0 con eminencias tenares) se deben reali- zar muy suavemente. Manteniendo de diez a quince segundos la tension agradable de estos musculos anteriores del cuello.Estiramientos para 100 Musculos y ES C A LEN OS Los escalenos son varios musculos anteriores del cuello y laterales cuya anatomia es muy variable y se originan en las vértebras cervicales, desde la segunda a la séptima cervical, insertandose en la primera costilla (escalenos anterior y medio) y en la segunda costilla (escaleno posterior). Las acciones de estos musculos tienen que ver con la flexion cervi- cal (llevar el cuello hacia delante) inclinando la cabeza adelante, accién que hace el escaleno anterior. Pero también son musculos que rotan la columna cervical hacia el lado opuesto, inclinando lateralmente al mismo lado. También elevan la primera costilla, en la inspiraciOn (cuando cogemos aire). En el caso del escaleno posterior sube la segunda costilla. En distintas afecciones respiratorias (alergias, asma falso o secunda- rio) estan alteradas las posiciones articulares de la primera costilla y con ello se tensan, en exceso, los escalenos.Dr. Hernan Silvan ESC AL EN OS. Para estirar los misculos escalenos conviene inclinar levemente la cabeza hacia atras. En esta posicion, el estiramiento se realizan con rotacion de la cabeza al mismo lado e inclinando ligeramente al lado contrario. Por tanto hay que cuidar mucho estos dos micromovimientos (de rotacion mas flexién lateral) para sentir bien el destensado de estas masas musculares.Estiramientos para 100 Misculos 8 ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO Amplio y robusto musculo que, como su nombre indica, se origina en el esternon y en la clavicula (tercio medio de ésta) y se inserta en el hueso temporal del craneo (en la protuberancia posterior, Ilamada “apdfisis mas- toides") y en el occipital (la nuca), por tanto se podria llamar "esterno-clei- do-occipito-mastoideo" para complicar alin mds su nombre. La accién de este misculo anterior del cuello es la flexién de la columna vertebral cervical, cuando acthan ambos musculos contralaterales. Tambien inclina (de forma unilateral) el cuello hacia el mismo lado y rota la cabeza hacia el lado contrario. Cuando hay lesiones de hombro que afectan a la clavicula (esterno- clavicular "pre-esternal" o "infra-esternal") y cuando hay lesiones sacras que por traccion y torsion de la duramadre producen opresion o molestias occi- pitales (la duramadre es la cubierta de la medula espinal que se inserta en el hueso sacro de la pelvis y se origina en la base del craneo, hueso occipital, el resto de la cubierta queda libre) este musculo esta muy tenso., Dr. Heman Silvan ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO El estiramiento del esterno-cleido-mastoideo se estira con inclina- cién posterior de la cabeza, lateralizacion al lado contrario (llevando oreja a hombro) y rotacién muy leve al mismo lado del musculo en cuestidn. Para mayor tensiOn se debe sujetar el esternon y la clavicula, presionando hacia abajo, y sintiendo el estiramiento durante veinte a treinta segundos, sin dolor y sin "rebotar".Estiramientos para 100 Musculos ES PLE N IO Este musculo posterior del cuello se origina en las apofisis espinosas de las vértebras de la espalda alta (T3 a T6, son vértebras dorsales o "toraci- cas", desde la tercera a la sexta) y se inserta en las apofisis transversas (0 salientes laterales) de las primeras vértebras cervicales (C1 a C3). Su accion consiste en extender el cuello (la columna vertebral cervi- cal) con rotacion e inclinaci6n lateral al mismo lado. Cualquier postura mantenida (como lo es estar muchas horas ante el ordenador o dormir en una postura forzada) tensa en exceso este musculo originando molestias en el cuello.Dr. Hernan Silvan rt “ES PELEN TIO Se realiza el estiramiento con flexién del cuello hacia delante, haciendo presa en la nuca, con inclinaci6n lateral y rotacién al lado contra- rio de] musculo; notando una tension agradable a lo largo de uno de los lados del cuello hasta el hombro. Hay que indicar que el esplenio de un lado hace la misma accion (y por tanto se estira igual) que el esterno-cleido-mastoideio del lado opuesto.Estiramientos para |00 Misculos 10 EFRECTOR ESPINAL Son los musculos que recorren la columna vertebral, a ambos lados, como una gran masa miisculotendinosa que se denomina "iliocostal" cuan- do es lateral, "longisimo" si va por el centro de la espina dorsal o "espinal" si va por medio de las dos anteriores. También se denominan "musculos de los canales vertebrales". Su accién consiste en extender la columna, principalmente. Aunque algunas de sus multiples fibras pueden lateralizarla al mismo lado o rotarla hacia el lado opuesto. Danado en cualquier dolencia de espalda, este grupo muscular es al que se refieren los deportistas cuando dicen "que hacen lumbares" con ejer- cicios de hiperextensién (en el suelo, tumbados boca abajo se incorporan hacia atras o en el gimnasio con el "banco romano"). Es bastante incorrecto decir que trabajas solo la columna lumbar; con el citado ejercicio trabajas, toda entera, la columna (en su zona central, sobre todo). Los dolores lumbares 0 "lumbagos", los toracicos o "dorsalgos" o las contracturas interescapulares de la espalda alta se deben al excesivo hiper- tono de estos musculos, en la mayor parte de los casos clinicos.Dr, Hernan Silvan ERECTOR ESPINAT Su estiramiento consiste en "descolgar" el cuerpo hacia delante, cuando hayamos hecho fuerte presa desde la nuca, con nuestras manos. Es conveniente flexionar ligeramente las rodillas. También puede apoyarse levemente en un punto sacro (al final de la espalda) sobre alguna pared. Al sentir tension fuerte, pero agradable, de toda la columna central, permanecemos asi diez 0 quince segundos quietos, manteniendo dicha ten- sion, se relaja posteriormente y poco a poco.Estiramientos para 100 Miseulos iG CUADRADO LUMBAR | El "cuadrado de los lomos" se origina en el hueso iliaco de la pelvis y asciende hasta la XII costilla y las cuatro primeras vértebras lumbares. Ocasionalmente asciende al cuerpo de la doce vértebra toracica (T12). Su forma casi cuadrada en el lateral y centro de la columna baja le da su nombre, Su accion, cuando acta bilateralmente, consiste en extender la columna lumbar (llevarla hacia atras) y, si la pelvis esta fija, inclina lateralmente la columna al mismo lado. También fija y desciende la XII costilla. Cuando padecemos lumbago es el musculo que origina dolor por toda la cintura e incluso hasta costillas bajas.Dr. Hernan Silvan CUADRADO LUMBAR Para estirar los tres tipos de fibras del cuadrado lumbar tendremos en cuenta que unos son lateralizadores puros y se estiran con la sola inclinacién lateral al lado contrario. Hay otras fibras que lateralizan y rotan al mismo lado, por tanto para estirarla hay que inclinarse lateralmente y rotarse al mismo lado (como muestra la segunda foto). Y también hay fibras del cua- drado lumbar que lateralizan a un lado y rotan al otro lado la columna, por ello su estiramiento es lateralizar al lado contrario y rotar al mismo lado (como muestra la tercera foto). 11 ;Estiramientos para 100 Musculos DIA F RAGMQ€A Musculo en forma de cupula que recubre el espacio inferior de la caja toracica. Se origina en la cara inferior y posterior del esternon, y en la cara interna de los cartilagos costales, asi como en las vértebras lumbares L1, L2 y L3. Se inserta en el "centro frénico del diafragma", en el centro de la ciipu- la y de caracter fibroso, no dseo, muy contractil. Es el musculo respiratorio por excelencia y aumenta el diametro ver- tical del t6rax, rechazando el abdomen hacia abajo para conseguir mas espa- cio. También aumenta el diametro anteroposterior y transversal del torax. Todo ello al coger aire (inspiracién). Cuando soltamos el aire (espiracién) la relajacion pasiva sube las cipulas con disminucién del volumen toracico.Dr. Hernan Silvan yl DIA FR A GM A Su estiramiento consiste en traccionar hacia arriba de los angulos inferiores de la jaula toracica, en inspiracién; y cuando soltamos el aire resis- timos y abrimos lateralmente el torax con nuestras manos, que, a modo de ganchos, traccionan ("abren") a ambos lados, como muestra la foto.Estiramicntos para 100 Misculos i OBLICUOS DEL ABDOMEN Son los musculos abdominales que cubren la cara anterior y lateral. Desde los bordes inferiores y las caras externas de las costillas [V a XII hasta la cresta iliaca, y viceversa. Las fibras internas llegan hasta el pubis. Su accion consiste en flexionar la columna (cuando actuan ambos lados, esto es, bilateralmente) y aumentan la presidn abdominal, sostenien- do y comprimiendo las visceras abdominales. También intervienen en la rotacion del tronco (unilateralmente el oblicuo externo y lateralmente el interno). Si disminuye su tono cuesta la defecacion, la miccidn, el vomito y el parto. También se relaciona su debilidad o excesivo tono anormal con el dolor de espalda baja.Dr. Hernan Silvan Al girar el cuerpo al lado contrario (como si llevaéramos el codo hacia la rodilla del otro lado) y mantener, de quince a veinte segundos, realizamos correctamente el estiramiento del oblicuo abdominal del lado del codo que avanza.Estiramientos para 100 Masculos Em TRANSVERSO ABDOMINAL § Este musculo que ocupa el lateral del abdomen, bajo la jaula toracica, nace en la cresta de la pelvis (la cresta iliaca) y en los cartilagos de las cos- tillas VII a XI. También nace en la fascia (cubierta fibrosa) toracolumbar y se inserta en la linea media abdominal (linea alta) y en el pubis. Su accion es aplanar el abdomen, comprimiendo las visceras abdomina- les, y haciendo fuerte la "faja lumbo-abdominal". Interviene también en la espiracion forzada. Su debilidad hace mas fragil la faja lumbo-pélvica y predispone a lum- balgias. De ahi que, actualmente, al transverso abdominal se le dé una gran importancia a la hora de prevenir el temido dolor de espalda baja.Dr. Hernan Silvan DP TRANSVERSO ABDOMINAL ME Su estiramiento se realiza con inclinacién lateral del cuerpo hacia el lado contrario, rodillas flexionadas y en el suelo (se puede hacer sentado en una silla también). Conviene que las manos estén tras la nuca, como muestra la foto.Estiramientos para 100 Muasculos IB RECTO ABDOMINAL E] musculo mas popular del abdomen, en la parte central, se origina en las costillas V, VI, VII y en el esternon. Se dirige, con dos fuertes tendones hacia pubis y ligamentos que cubren la sinfisis pubiana, abarcando la parte media y anterior del abdomen. Su accion consiste en flexionar la columna aproximando el pubis y el esternon (en el pecho), Bascula la pelvis hacia atras. Tambien comprime el contenido abdominal. Su excesivo tono se relaciona con osteitis del pubis (osteopatia dindmica superior del pubis) y su debilidad con lumbalgias de repeticion (aunque se piensa que es mas determinante el transverso abdominal).Dr, Heman Silvan mw RECTO ABDOMINAL La forma de estirar tan conocido musculo y sus sucesivos vientres se rea- liza con ayuda de una silla, un banco o mesa. Es necesario apoyar los pies en el suelo y lanzar los brazos por encima de la cabeza, consiguiendo asi, un estiramiento completo de todo el abdomen siguiendo el eje del cuerpo. Esta accion constituye el estiramiento especifico para recto anterior del abdomen.Estiramientos para 100 Musculos KS TR A PEC | @ Desde el occipital, en la base del craneo, hasta la séptima vértebra cervi- cal (porcion superior), desde las vértebras primera a sexta dorsales (TI - T6; la porcion media) y desde T7 a T12 (la porcién inferior), llega hasta la cla- vicula y la escapula; formando un gran rombo junto al del otro lado. El trapecio cubre el cuello, desde la nuca hasta los hombros formando un triangulo que se completa, por abajo, con otro invertido (formando un rombo) que lo conecta con la espalda media. La porcién superior cleva la escapula y el hombro, la media aproxima la escapula y la inferior la des- ciende. La porcion superior rota la cabeza al lado contrario y, si trabajan ambos trapecios, extiende la cabeza y el cuello.Dr. Hernan Silvan yp 6 =—CCOT RA PECTO. E| primer estiramiento propuesto estira la cabeza hacia delante, con las manos en la nuca (en las fotos se ve de frente y de lado). Se debe sentir ten- sion agradable por todo el cuello y espalda alta, manteniendo asi entre quin- ce y veinte segundos. El segundo estiramiento aconsejado es aquel que lateraliza al lado con- trario, siempre mirando de frente, como si Ilevaramos la oreja al hombro. Hay fibras que estiran mejor con cierta rotacion al lado contrario, Debemos buscar, con mucho cuidado, esta puesta en tensi6n para aliviar contracturas de cuello e, incluso dolor de cabeza.Estiramientos para 100 Musculos Son musculos situados entre el borde interno de la escapula y la columna cervical y dorsal alta. Por tanto interesan al cuello y a la espalda alta. El romboides mayor se origina en las vértebras toracicas T2 a T5 (en las apOlisis espinosas 0 protuberancias posteriores de la espina) hasta el borde interno y el angulo inferior de la escApula. Su accion es aproximar la escapula, realizando un "campaneo" interno de este hueso. El romboides menor recorre desde la séptima vértebra cervical y primera toracica hasta la escapula, en la raiz de la espina, por encima del romboides mayor. Su accion es aproximar la escapula y elevarla levemente. Las grandes contracturas musculares interescapulares que encontramos, | bajo el trapecio, por posturas mantenidas dan bastantes molestias y dolor de | espalda alta. Cuando estiramos romboides, ceden.Dr. Herman Silvan ROMBOIDES MAYOR ROMBOIDES MENOR E] estiramiento se realiza lanzando los brazos hacia delante, con cierta inclinacion anterior del tronco, hasta notar camo se separan nuestras esca- pulas. Se debe mantencr la posicién hasta veinte segundos, sin dolor, sin "rebotar” y sin hacer movimiento alguno durante ese corto espacio de tiem- po. Notaremos como defensa, poco a poco, que ceden las molestias interes- capulares.Estiramientos para 100 Masculos MO ANGULAR DEL OMOPLATO | Es un musculo situado en el angulo interno y superior de la escapula a la que eleva. Por esta razon también se llama "clevador de la escapula". Desde las cuatro primeras vértebras cervicales hasta el borde interno de la escapula (angulo supero-interno), en todo momento cubierto par el trape- clo superior. Su accidn consiste en elevar y aproximar la escapula. También inclina lateralmente y rota la columna cervical al mismo lado. Cuando actuan los musculos angulares de cada lado producen extension del cuello. Hay muchos dolores musculares irradiados desde el hombro a las cervi- cales y otros desencadenados por este musculo ("trigger points") que suben hacia la nuca y ceden con este estiramiento analitico bien realizado.Dr. Herman Silwan [ ANGULAR DEL OMOPLATO. Para estirar el angular del omoplato hay que inclinar lateralmente pero (con ligera rotacion) al lado contrario del cuello. Una buena forma de saber que lo realizamos bien es mirar de soslayo el hombro contrario cuando esti- ramos. Como podemos apreciar en la segunda foto, presionar con el brazo recto y la palma de la mano en sentido contrario ayudan a percibir mejor la tension muscular de estiramiento, que se debe mantener sin dolor pero notando la tirantez agradable, durante al menos diez segundos.Estiramientos para [00 Musculos. rN) SER RAT OS | Son un grupo muscular situado delante de la escapula, en el lateral del torax, abriéndose en abanico hacia Jas costillas. Se originan en las ocho pri- meras costillas y se insertan en la cara anterior y en el borde externo de la escapula. Su accion es separar la escapula y la rotan hacia arriba (a esto se le llama rotacion externa) y aplican la escapula a la parrilla costal, evitando el "ale- teo" o separacion escapular del torax. Por esta razon, cuando se debilitan se presenta una posicion de la escapula u omoplato un tanto alta y scparada, Ila- mada "escapula alada".Dr. Hernan Silvan C SER RAT OS S Para estirar los serratos hacemos una ligera flexion del torax y tracciona- mos del brazo del lado estirado hasta sentir una separacion y tension total del lateral del torax. Mantenemos durante vcinte segundos esta posicion y reali- zamos la misma maniobra, luego, en el otro lado; pues la técnica deserita separa unicamente un brazo, una escapula y por cllo los serratos de solo un lado,Estirami entos para 100 Masculos E] robusto musculo que cubre el pecho tiene varias porciones o tramos musculares que aconsejan que el estiramiento de este gran musculo, |lama- do pectoral mayor, se estire en distintas posiciones. Tiene un tramo inmediatamente inferior a la clavicula (0 porcién subcla- vicular), tiene otro tramo desde la clavicula bajando hacia el brazo (porcion superior) y hay otro que desde el esternon y las costillas (porcidn esterno- costal) se retine a los anteriores y Ilegan al hueso del brazo, el himero, en el hombro. El pectoral mayor constituye la pared anterior de la axila y su accion es separar el hombro y realizar una rotacion interna de aquel.Dr. Hernan Silvan Dp PECTORAL MAYOR Para hacer el estiramiento de las tres porciones del pectoral tendremos en cuenta que los tramos mas altos del musculo se estiran con el brazo mas bajo, y viceversa. Llevamos el brazo estirado hacia atras, hasta sentir tension en el pecho, Cuando hacemos angulos por encima del hombro estiramos la porcion mas baja (la esternocostal). Se tensa aun mas cuando situamos una mano en la masa muscular para traccionar con ella hacia abajo. Si este esti- ramiento lo hiciéramos en el quicio de una puerta a distintos angulos (como en las fotos) el ejercicio seria igual de valido. Se aconseja una duracion de quince a veinte segundos para cada posicion.Estiramientas para }00 Musculos DO RS AL AN CHO J ae \ Gree e wm gw El amplio y robusto misculo que forma la pared posterior de la axila recorre toda la espalda, desde la pelvis. Se trata del dorsal ancho. Se inicia en las yértebras toracicas sexta a doce, desde las lumbares pri- mera y segunda, y desde la cresta iliaca, como también desde la escapula. Desde este amplio origen se dirige al brazo y se inserta en el himero, en la corredera bicipital (por la que pasa el tendon largo del biceps, de ahi su nombre). Es un poderoso musculo cuando realizamos ejercicios por encima de la cabeza (como nadar, escalar, columpiarse) y su accion consiste en la exten- sion, aproximacion (adducci6n) y rotacion interna del hombro. Si acttia bila- teralmente realiza una hiperextension de columna.Dr. Hernan Silvan PT DORSAL ANCHO. Con un movimiento lateral completo de todo el cuerpo, acrecentando al situar el brazo por encima de la cabeza (lanzado hacia afuera) e incluso la pierna cruzada por detras (estirada la rodilla), notaremos fuerte tensi6n hasta la pared de atras de la axila, por todo el borde externo de nuestro cuerpo, como muestra la foto.Estiramientos para 100 Musculos pany Por dentro del pectoral mayor hay un misculo que, a veces, notamos muy tenso y que podemos confundir con las porciones mas internas de aquel. fs el pectoral menor, que recorre, desde las costillas III a V y la fascia de los espacios intercostales hasta la escapula (borde interno y ap6fisis coracoides) la cara anterosuperior del pecho. Cuando hay fuerte hipertono de este musculo puede doler cerca de la cabeza del himero, en la coracoides de la escapula. Su accion es separar la escapula y elevar las costillas en la inspiracién for- zada.Dr. Hernan Silvan PECTORAL ENO Ka El estiramiento del pectoral menor es muy aconsejable si, tras un fuerte ejercicio aerdbico, notamos presién o tensién muscular en el pecho. Se rea- liza Ilevando el brazo hacia atrds y tensando del pecho para que el estira- miento sea mas completo. Hay que matizar que el codo esta flexionado (cuando en los estiramientos para pectoral mayor esta estirado).Estiramientos para 100 Musculos DELT OTD ES El musculo deltoides cubre el hombro a modo de "hombrera", envolvien- do toda la articulacion, Sus fibras anteriores, media y posteriores llevan dis- tintas direcciones y recorridos, y por el plano en que se sitian trabajan de distinta forma. Se dirigen, las fibras anteriores (desde la clavicula) y las fibras medias e inferiores (desde la escapula) hasta el himero (el hueso del hombro y brazo) que presenta en su mitad lateral una muesca en forma de "V": la "V deltoi- dea". La dificultad de elevar el brazo sin dolor puede deberse a este musculo cuando esta afectado junto al supraespinoso. Su accion es la separacion del hombro (sobre todo las fibras medias). Las fibras posteriores hacen extensién y rotacién externa del hombro, mientras las anteriores flexionan y son rotadoras internas.Dr. Hernan Silvan Para estirar el deltoides tendremos que |levar el brazo hacia delante con tension desde el brazo (cercana la mano al hombro). Segun flevemos el brazo adelante y abajo, o adelante y arriba estiraremos, respectivamente, las fibras mas altas o mas bajas de este musculo. Pero estirar con el brazo a unos noventa grados respecto al eje del cuer- po supone el estiramiento general del deltoides.Estiramientos para 100 Musculos 5 U BES €CAPUELAR | Es el musculo que cubre la cara anterior de la escdpula (la fosa subesca- pular), por tanto es un musculo interno y de dificil acceso manual. Se inser- ta en la cabeza del himero (en la prominencia llamada troquin y en la cap- sula articular anterior del hombro). Su accion es, ante todo, la rotacion interna del hombro. Ademas consigue estabilizar la articulacién glenohumeral al descender el humero. Se lesiona en actividades que lleven el brazo hacia adentro, como las cadenas de montaje o los trabajos (0 acciones deportivas) de afuera a aden- tro con resistencia (peso) o sin ella. beersDr. Hernan Silvan f SUBESCAPUTLAR Para estirar este gran rotador interno lo que realizamos es un desplaza- miento atras con el brazo totalmente extendido, hasta que sintamos tension agradable en la zona anterior del hombro. Puede aumentarse la sensacion de estiramiento si llevamos hacia atras el brazo (como en el anterior caso, por detras del cuerpo) con discreta flexién del codo.Estiram) ientos para 100 Misculos El musculo mas alto de los que cubren la escapula en su parte posterior es el supraespinoso. Lo palpamos a través del trapecio en la base del cuello, ya en el hombro. Desde la fosa supraespinosa de la cara posterior de la escapula hasta la cabeza del himero (la prominencia llamada troquiter recibe su tendon) y la capsula articular glenohumeral (la que cubre la articulacion del humero y la escdpula, en el hombro). La accion de este musculo es basicamente la separacion del brazo del eje del cuerpo. Por tanto es abductor (separador) del hombro. También es rota- dor externo, junto a los denominamos "musculos del manguito de rotado- res. Su protagonismo es maximo en muchas de las acciones de la vida diaria, Rascarse la cabeza, peinarse o coger algo a cierta altura son las actividades dificultadas por una tendinitis o desgarro supraespinoso.Dr. Hernan Silvan [SUPRA ESPINO SO Para estirar este musculo |levaremos el brazo hacia delante del cuerpo, pero es muy importante matizar algo. Cuando traccionamos del brazo hacia delante (mas fuerza conseguimos si tiramos desde el codo, intentando no fle- xionarlo mucho) tensamos todos los musculos escapulares posteriores. Para que sdlo actuemos sobre supraespinoso conviene bajar el brazo hasta que nuestra mano cruce el muslo de la pierna contraria. Con este tiro tan largo y bajo actuamos sobre el musculo mas alto de los escapulares posteriores, que es este supraespinoso.Estiramientos para 100 Misculos Py INF R_A_E5 P [ NO 80 El musculo infraespinoso se origina en la fosa infraespinosa de la esca- pula, en su cara posterior. Se inserta en el himero (en la protuberancia 6sea que Ilamamos troquiter) tras describir un amplio musculo en forma de aba- nico, que cubre todo el omdplato y describe una amplia zona cuya parte infe- rior se puede ver o palpar libre del trapecio. La parte mas baja se ha dife- renciado ya en otro musculo (que veremos a continuacién) llamado redondo menor. La accion del infraespinoso, como la del resto de musculos del manguito de los rotadores es rotar externamente el hombro y asi estabilizarlo. Es lo que en algunos deportes se [lama "armar el brazo", de abajo a arriba y con el codo flexionado (como si fuéramos a hacer un juramento). Es un gesto habi- tual en el jugador de balonmano cuando se prepara para el tiro o en los lan- zadores de jabalina.Dr. Hernan Silvan “—TNFRAESPINOSO mi Para estirar el infraespinoso tiramos del brazo hacia delante, pero (a dife- rencia del supraespinoso) la direccion no es tan baja y |levamos la mano por encima de la cadera contraria (en el supraespinoso la mano iba sobre el cen- tro del muslo mismo). La tensidn se siente en la zona escapular baja de la espalda y hombro. Se mantiene entre quince y veinte segundos, sin dolor y sin rebotes.Estiramientos para 100 Misculos ee REDONDO MENOR Parece una diferenciacion de fibras bajas del misculo infraespinoso. El redondo menor se origina en la escapula, bajo el infraespinoso y por encima del redondo mayor. Se inserta en el troquiter de la cabeza humeral, pero algunas fibras (las mas inferiores) van al cuerpo del himero (a su tercio superior). La accion de este musculo es la rotacion externa del hombro, estabilizan- do la articulacion del hombro (la glenohumeral). Es también un deébil apro- ximador (gracias a esas pocas fibras musculares que van al cuerpo del himero). Las afecciones del manguito de los rotadores conllevan dificultad para “armar el brazo" y no dejan elevar y llevar en rotaci6n externa el brazo y la mano (como el gesto de peinarse).Lin Pheman Sits an __REDONDO MENOR Para estirar el redondo menor debemos llevar el brazo hacia atras, desde el codo flexionando. Pero, si la mano miraba al muslo, en el caso del supra- espinoso, 0 por encima de la cadera, en el caso del infraespinoso; ahora se realiza con la mano por encima del hombro traccionando desde el codo hacia atras. Durante, al menos, quince segundos.Fsbramtentes parca LOU Miuscules = REDONDO MAYOR E| musculo redondo mayor se origina en la escapula, cerca del angulo inferior y en su borde externo, por debajo del redondo menor. Se inserta en ¢! cuerpo del humero (en el labio interno de la corredera bieipital). No se considera musculo del manguito de rotadores porque su accion ¢s contraria a la de éstos. Es un buen rotador interno del hombro, por tanto, "desarma e! brazo”. Tambien aproxima y extiende (cuando esta flexionado) e] hombro, La accion que no puede realizarse cuando esta danado o hipertenso el redondo mayor es llevar la mano atras (cl gesto de desabrochar 0 abrochar el sujetador, por ejemplo).Dr. Hernan Silvan Para estirarlo traccionamos del brazo fuertemente extendido como hacia- mos con el subescapular. Pero una variante interesante es realizarlo, como haciamos en los pectorales, con el brazo atras pero alto (si nos apoyamos en el quicio de una puerta scria mas facil realizarlo), Por tanto, por abajo o por arriba del hombro estiramos fibras del redondo mayor. En el ambito depor- tivo es la ultima posibilidad la que mas se utiliza, manteniendo entre quince y veinte segundos, sin dolor y sin rebotar.IMIEMBRO SUPERIOR|Estiramientos para 100) Musculos BAI perior = ee fo — ca) Ce = o ‘= s Ce CORACOBRAQUIAL Este musculo que, como el pectoral menor, tiene inserciOn en la apofisis coracoides de la escapula (una especie de gancho que tiene el omoplato, cer- cano al hueco axilar en la parte anterior) discurre hasta el hueso del brazo, el htimero, donde termina a lo largo del borde interno del cuerpo o diafisis humeral, como muestra el dibujo. ! Su accion es flexionar el brazo, pero, sobre todo, lo aproxima. Por tanto es un adductor o aproximador del brazo, en flexion. En lesiones de la escapula 0 el hombro, por acciones de lanzamiento 0 elevacion de peso en flexién, el coracobraquial esta tenso en exceso.Dr. Hernan Silvan =z CORACOBRAQUIAL Ky Su estiramiento se realiza con el brazo totalmente extendidy, la mano con la palma mirando hacia delante, ligeramente girada hacia fuera. Para mayor matizacion de este estiramiento muscular debemos estirar o tensar la pared anterior de la axila ¢ inicio del bravo, con el talon de la otra mano hasta notar la agradable y eficaz tension en !a parte mas interna del brazo. =, a ate fel -— — 7 —Estiramientos para 100 Misculos — ~~ al — a “D) = — Ww oe) —_— ral cn — A =$ = eee — Estos musculos se originan en las tendones del flexor comun de los dedos y se insertan en la cara mas externa del segundo, tercer, cuarto y quinto dedos. Su accion consiste en flexionar las articulaciones metacarpofalangicas, extendiendo, a su vez, las articulaciones interfalangicas. Es un gesto impor- tante al hacer garra para sujetarse desde la mano. Pensemos en la escalada deportiva.Dr. Herman Silvan LUMBRICALES DE LA MANO Para estirar los lumbricales de la mano situamos el antebrazo con el codo extendido y la mufieca extendida a noventa grados ("extendida" también puede Ilamarse "en flexién dorsal" o del dorso de los dedos, como se ve en la foto). Traccionamos de los dedos en garra, intentando separarlos de la palma, abriendo los dedos de la mano estirada, como muestra la foto. 125Estiramientos para 100 Musculos mn | — jo) _ Oo oF os —d ZW) 2) — a a) om = eee oO Cc zm) | INTEROSEOS DORSALES Son un grupo de miusculos que se sittian entre los dedos para moverlos respecto al dedo medio. El primer interdéseo dorsal, o separador del indice, tiene un haz lateral que se origina en el primer metacarpiano y un haz medial o interno que lo hace en el segundo metacarpiano. Se inserta en la falange mas cercana del dedo indice y su accion es separar el indice del resto de los dedos. El resto de interéseos se originan en las caras laterales de los metacarpia- nos de los dedos medio, anular y mefiique. Su accion es separar los dedos respecto al medio, asi como aproximar el pulgar.Dr. Hernan Silvan —__INTEROSEOS DORSALES~ ze Para realizar el estiramiento del separador del indice se empuja éste hacia los otros dedos con ayuda del dedo pulgar de la mano auxiliar, hasta notar fuerte tensidn metacarpiana. Mantener diez segundos la posicion. En el caso de los misculos interéseos del anular y meflique, se aproximan al medio; manteniendo la posicién de diez a quince segundos, sin dolor y sin movimiento alguno. radEstiramicntos para 100 Miusculos 55 INTEROSEOS PALMARES oo dl — a eB) a =) oe eo a aie ‘nh = @ foal = Los musculos interéseos palmares realizan acciones contrarias a los homonimos dorsales. El primer interdseo palmar se origina en el scgundo metacarpiano, en toda la cara interna, y se inserta en el dedo indice. El segundo interdseo palmar se origina en el cuarto metacarpiano (cara externa) y se inserta en el dedo anular (cara externa). El tercero se origina en el quinto metacarpiano (cara externa) y se inserta en el mefiique (en la base de la falange mas cercana). Su accién consiste en aproximar los dedos indice, anular y mejiique al dedo medio.Dr. Hernan Silvan Para realizar el estiramiento se separan los dedos indice, anular y mefi- que (uno a uno del medio). Lo que la foto muestra es la forma de coger cada dedo respecto al medio, poniendo en evidencia la accidén. Si el dedo anular lo Ilevamos hacia el mefiique y lo separamos del medio (para ello tendriamos que cambiar los dedos y pasar el anular hacia el meni- que en lo que seria pasar de una figura en "x", la de la foto, a una figura en "v") sentiremos una tension de separacion entre los dedos que no debe doler. PAEstiramientos para 100 Misculos 56 ABDUCTOR LARGO DEL PULGAR ol a as t | vo a= ond mal — a) mt i t — fe) ‘omal fama — iD) | am _ ce Este musculo se origina en la cara posterior del cubito, a lo largo del ante- brazo, y en el tercio medio de la cara posterior del radio. Por tanto tienc un largo recorrido de antebrazo hasta las postrimerias del pulgar. Se inserta en el primer metacarpiano y en el hueso trapecio. Su accion consiste en separar y extender el pulgar desde la articulacion carpo-metacarpiana. Su lesi6n tendinosa se relaciona con compresiones Oseas o adherencias fibrosas de las vainas que recubren su tendon. La mas conocida es la tendi- nitis de De Quervain, aunque la afectacién de este musculo no siempre cum- ple los criterios diagndsticos de dicha enfermedad.Dr. Hernan Silvan ABDUCTOR LARGO DEL PULGAR | El estiramiento del abductor largo del pulgar se lleva a cabo con el dedo pulgar flexionando sobre la mano y bien aproximado a la masa carnosa del talon de la mano (eminencia tenar). En el dorso veremos y sentiremos una tension que procede del antebrazo. Hay que estirarlo con mucho cuidado, durante varias tandas de ocho a diez segundos. Sin dolor.Estiramientos para 100 Misculos 57 ABDUCTOR CORTO DEL PULGAR | El separador corto del pulgar se origina en el hueso escafoides, trapecio y ligamento anterior del carpo, y se inserta en el pulgar (en la cara externa de la falange mas cercana). Su accion es separar la articulacion carpo-metacarpiana. Trabaja a noven- ta grados, aproximadamente, de la palma. Implicado en las principales tendinitis de la mano, este musculo que representa el relieve mas carnoso cuando separamos el dedo pulgar, 132Dr. Hernan Silvan ABDUCTOR CORTO DEL PULGAR El estiramiento del separador corto del pulgar se realiza llevando el dedo hacia los otros, aproximandolo a la palma. La tension se debe originar desde la cabeza del metacarpiano y el hueso trapecio, en la raiz del pulgar, hasta sentir que la masa muscular, hasta la mujieca, se tensa de forma agradable. Podemos mantenerlo asi hasta veinte segundos.Estiramientos para 100 Mtisculos Ea EXTENSOR LARGO DEL PULGAR | uperior A a =a =e om — D) — — = — Este musculo se origina en el cubito, en la cara posterolateral y medial, y se inserta en la base de la falange distal (la mds alejada, la de la ufia). Su accion consiste en la extension del pulgar en todas sus articulaciones, pues todas las abarca (interfalangica, metacarpo-falangica, carpo-metacar- pianas). Cuando esta afectado este misculo, como los abductores del pulgar (especialmente el largo) su tendén puede dafiarse (De Quervain) dando importante dolor e impotencia funcional para extender el dedo.Dr. Hernan Silvan EXTENSOR LARGO DEL PULGAR E] estiramiento se realiza con ligero angulo de flexion de muneca, trac- cionando del pulgar hacia los otros dedos con una importante separaci6n res- pecto a los otros dedos. La buena accién de la mano auxiliar consiste en ten- sar el musculo buscando la separacion con flexién hasta sentir su origen por encima de la mufieca.Estiramientos para 100 Misculos 59 EXTENSOR CORTO DEL PULGAR 4 my a — 7 s ~ —., ee ee tt { El extensor corto del pulgar auxilia al anterior (el flexor largo). Se origi- na en el radio (cara posterior de su cuerpo o diafisis radial) y se inserta en el pulgar (en la cara dorsal de la base de la falange mas cercana o proximal). El extensor corto extiende la articulacion entre las dos falanges (en el pulgar falta la falange media de los otros dedos). Ademas extiende y separa la primera articulacion carpo-metacarpiana de la mano. Afectado este musculo (como los abductores largo y corto, y como el extensor largo) el tendén se inflama ocasionando cuadros clinicos con molestias e incapacitantes tendinitis. a1Dr. Hernan Silvan Pr ee rae re ae ren Para estirar cl extensor corto del pulgar lo importante es fijar nuestro dedo en la primera falange, cercano a la articulacion interfalangica, flexionando el dedo sobre la palma hasta sentir tension agradable en la muneca (borde radial). Hay que mantener quince a veinte segundos el ejercicio. Sin dolor ni rebote 0 movimiento alguno.Estiramientos para 100 Misculos aT] A diferencia de los anteriores musculos, el flexor largo, como el corto, son musculos palmares y esta circunstancia les hace flexores del pulgar. El flexor largo se origina en el radio (en la mitad interna del cuerpo) y en la membrana interdsea (que cubre el espacio entre clibito y radio, en la cara anterior del antebrazo). A veces también se origina en el cubito (en la coro- noides), El musculo se inserta en el pulgar (base de la falange mas distal 0 aleja- da, cara palmar). Su accion es flexionar la articulaci6n interfalangica del pulgar.