FORMA DE ENTRENAR

RESISTENCIA
SISTEMAS METODOS
 Carrera Continua
Armónicos  Circuito Natural
Continuos  Fartlek
Variables  Aeróbic

 Circuito
Fraccionado Interválico  Repeticiones y Series
s  Interval-Training
Fraccionado  Cuestas
 PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO
PRINCIPIO Concepto
Al comienzo de cada etapa de preparación el
Multilateralidad carácter del trabajo a realiza, será lo más genérico
posible (trabajar todas las cualidades).
Desarrollar aquellas capacidades básicas que
Especificidad sobresalen en la actividad que se practica.
Debe existir una continuidad en la práctica de la
actividad física para que el organismo se adapte al
Continuidad esfuerzo y mejorar la condición física. (Debe haber
una relación entre trabajo y recuperación).
Progresión en
Crecimiento paulatino del esfuerzo a realizar.
el esfuerzo
Las actividades físicas provocan adaptaciones en
el organismo siempre y cuando sean lo
Sobrecarga suficientemente intensas como para suponer un
esfuerzo significativo (por encima del umbral).
El tipo de esfuerzo a realizar por cada persona
Individualizació
debe ser estudiado atendiendo a su estado actual
n de condición física.
 DINÁMICA DE LAS CARGAS DE
ENTRENAMIENTO
Es el aspecto cuantitativo del entrenamiento; esto es,
Volumen implica la suma de todo el trabajo de una sesión (Km.
recorrido, Kg. levantados, etc.. ).
Intensida Es el aspecto cualitativo de entrenamiento e implica la
cantidad de energía empleada un momento
d determinado.
El aumento de volumen es, la primera característica de
Como todo proceso de desarrollo de la condición física.
Combinar El incremento de la intensidad se produce sobre la
base de un gran volumen de trabajo realizado; y, por
Ambos tanto, es posterior a éste.
Factores Factores que expresan el incremento
de
Volumen Intensidad
Aumento de la distancia. Aumento de la velocidad.
Aumento del número de Aumento de los
repeticiones. kilogramos (pesas).
Aumento del número de Disminución de las
ejercicios a realizar. pausas de recuperación.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENETO
Variables a
tener en Concepto
cuenta
A quien va Personas concretas con unos determinados datos:
dirigido edad, talla, peso, frecuencia cardiaca, etc.
Cual es su Es necesario realizar una evaluación inicial antes del
condición comienzo de cualquier plan de desarrollo de la
condición física.
física
Medios y
Los medios (material e instalaciones), condicionan los
selección sistemas y métodos de desarrollo de la condición
de física.
sistemas
Es necesario establecer unas metas a las que se quiere
llegar. Estos objetivos pueden estar divididos en
Objetivos objetivos parciales (evaluación periódica y evaluación
final).
Distribució Distribuir el volumen y la intensidad a lo largo del
tiempo de duración del plan de trabajo en periodos (en
n de las los iniciales predominará el volumen y en los últimos
 cargas la intensidad).

SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

SISTEMAS MÉTODOS
NOMBRE CONCEPTO I D S T R
 Correr manteniendo
Armónic Carrera el mismo ritmo 120
> 30’
o Continua 140
Circuito Como la Carrera continua, pero realizando ejercicios
Realizar Natural durante el recorrido
el Correr distancias >
140
esfuerzo Fartlek diferentes a ritmos
160
3000
diferentes.
de
Continuo manera Juego de
Parecido al Fartlek,
pero más controlado 6
Carrera 160 > 20’
continuad Variable Polaco
y con ejercicios 8
específicos
a sin Subir cuestas de
pausas 220 500 5”
Cuestas diferentes distancias
100 30” ¿?
y desniveles
Realizar ejercicios gimnásticos a ritmo de música
Aerobic
disco-pop
NOMBRE CONCEPTO I D S V R
Realizar Interváli Alternar tiempo de
Interval trabajo con pausas 100 > 60% 120
esfuerzos -co
Training de recuperación
180
400 15 70%
Fraccionad , incompletas
o intercalad Repeticio Como el Interval,
nes pero las pausas son 180
20
90% 90
o con Repeti- 1000
(Series) completas.
pausas. ciones Circuit Realizar una serie 10 3
180 100% 120
Training de ejercicios 12 4