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ABC

EMOCIONAL

Acontecimiento activador

El Acontecimiento activador es el hecho que nos ocurre o


propiciamos que nos ocurra, porque puede provenir tanto
del mundo exterior como de nuestro mundo interior; puede
ser algo apreciable a simple vista o algo que no tiene
EJEMPLO
concreción determinada (puede ser un accidente de
carretera o una preocupación por un familiar enfermo o por
algo que pueda suceder; una discusión con otra persona o
un problema de relación con alguien a quien se quiere A. Hecho activador -
evitar ...) "Mi amante me ha dejado por otro amor".
B. Pensamientos y Creencias
Es conveniente en este punto procurar atenerse a los hechos
de la manera más fiel y objetiva que se pueda, sin realizar C. Consecuencias Emocionales
excesivas evaluaciones subjetivas. Se puede utilizar la
técnica de comprobación de cámara de video. Supongamos D. Debate
que lo que nos ocurre pasa a través de una película que
visionamos. Intentemos apreciar los detalles del E. Respuesta racional
Acontecimiento activador con cierta distancia, como datos
brutos. ¿Estamos siendo objetivos con nuestra anterior
apreciación? ¿Estamos exagerando las cosas?

Pensamientos y creencias

Las creencias y cogniciones vienen referidas a lo que EJEMPLO


pensamos o las ideas que nos hacemos acerca del
Acontecimiento Activador, de lo que nos ocurre en la A. Hecho -
realidad. Todos mantenemos ciertos pensamientos o "Mi amante me ha dejado por otro amor".
creencias respecto a lo que nos sucede; aunque, a veces, los B. Pensamientos y Creencias -
pensamientos son "automáticos", se cruzan por la mente "No puedo continuar sin ella/el. Soy un
como un "rayo", sin que seamos suficientemente perdedor debido a que me ha dejado. Es
conscientes de ellos. Por ello, muchas veces, tendemos a terrible que ella/el me haya dejado".
considerar que los hechos (acontecimientos activadores) "Nunca encontrare otro amor".
nos "provocan" sentimientos o comportamientos C. Emociones y Consecuencias.
determinados.
D. Debate
Las creencias pueden ser racionales o irracionales. Las
primeras nos ayudan a sentirnos bien o conformes con
nosotros mismos, aunque sean emociones negativas (como
una tristeza por una pérdida). Las creencias irracionales
suelen ser poco lógicas, no basadas en la evidencia y de
tendencias extremistas, exageradas o excesivamente
E. Respuesta
exigentes para con nosotros mismos o con los demás, lo que
nos puede provocar tanto sentimientos inapropiados
(depresión, excesiva culpabilidad, ansiedad, ira etc.) como
conductas autodestructivas (adicciones, violencia, suicidio
etc.)

Consecuencias emocionales y conductuales

EJEMPLO:
A. Hechos activadores -
Ya consideradas, de alguna manera, anteriormente, son las "Mi amante me ha
respuestas que damos a los Acontecimientos activadores. dejado por otro amor."
Normalmente tendemos a pensar que éstos provocan
directamente las emociones y conductas. Si así fuera, todos B. Pensamientos y Creencias -
tendríamos el mismo comportamiento ante hechos "No puedo estar sin el ella. Soy un perdedor
parecidos, lo que no es cierto. Ello es debido a que está debido a que me ha dejado. Es realmente
mediatizado por B, las creencias y cogniciones. terrible que me haya dejado.
Nunca encontrare otro amor."
El cambio emocional y conductual, pues, viene en gran
medida, determinado por el cambio en nuestra forma de C. Consecuencias Emocionales.
pensar o cómo interpretamos los Acontecimientos "Me siento triste. Me siento furioso. Me
activadores o hechos. Ante un mismo hecho (suspender un siento indigno.
examen) se puede responder de manera diferente: Y: No como. No duermo. Bebo demasiado
Depresión, tristeza, culpabilidad, decepción, frustración, alcohol. Falto al trabajo."
indiferencia. ira etc. de acuerdo a pensamientos racionales o
irracionales que mantenemos al interpretarlo. D. Debate

E. Respuestas racionales

Debate (de creencias irracionales)

En este punto damos un salto cualitativo, del aspecto EJEMPLO:


descriptivo (A,B,C) a la práctica terapéutica. El Debate lo
realizamos para superar problemas creados a raíz de la A. Hecho activador:
interpretación irracional de los Acontecimientos activadores "Mi amor me ha dejado por otro."
que nos ha llevado a conductas y emociones inapropiadas y
autodestructivas. B: Pensamientos y Creencias:
"No puedo estar sin el/ella. soy un
Para poder debatir las creencias irracionales primero hay perdedor debido a que me ha dejado.
que tratar de llegar a ser conscientes de nuestras creencias Es realmente terrible.
irracionales. Identificarlas, a veces, es más difícil que Nunca encontrare otro amor."
rebatirlas. Cuando nos ocurre un sentimiento inapropiado o
nos comportamos inadecuadamente a nuestros intereses, es C: Respuestas y Consecuencias
conveniente "rebobinar" hacia atrás y considerar qué Emocionales:
pensamientos o creencias irracionales mantenemos respecto "Me SIENTO triste. Me SIENTO furioso. Me
a los hechos. Posteriormente, se debaten las creencias SIENTO indigno. No puedo comer, dormir, no
irracionales con preguntas como: voy al trabajo. Bebo demasiado alcohol."
¿Dónde esta la evidencia de que ....?
¿Dónde está escrito o dónde está la ley que dice ..?
¿Porqué esto tiene que ser así ...? D: ¡DISPUTE! ¡DESAFIE! ¡DEBATA!
¿Cómo me afecta esta forma de pensar ..? DESAFIE el autodiálogo irracional
pregunte ¿POR QUE?. . .¿DONDE ESTA
LA EVIDENCIA? ¿DONDE ESTA
Se han de utilizar todo tipo de preguntas que contribuyan a ESCRITO?
poner en tela de juicio o en evidencia las creencias
irracionales.

Efectividad del debate de creencias

Este punto también entra dentro de lo que consideramos la estrategia para el cambio o la práctica
terapéutica.

Si hemos efectuado correctamente la reestructuración cognitiva o cambio de creencias hacia un


pensamiento más racional, los nuevos efectos emocionales y conductuales han de ser menos
autodestructivos, nos ayudarán más en nuestros intereses y nos harán sentirnos mejor con nosotros mismos.
No necesariamente hemos de sentirnos más felices, ya que hemos considerado que pueden existir
emociones negativas, pero sí, hemos contribuido a no entrar en un círculo vicioso de problemas que crean
nuevos problemas, como es el caso de una depresión severa o dificultades de adaptación al sentir fuerte
ansiedad ante situaciones sociales.

En el ejemplo ilustrativo que hemos considerado, la efectividad del debate nos lleva a sentirnos con más
fuerza para reiniciar otra relación, quizá más positiva, o a considerar la posibilidad de vivir feliz sin
necesidad de una pareja, o aprender de los errores cometidos para corregirlos en el futuro.

CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS


1.- La idea de que es una necesidad extrema para el ser humano adulto el ser amado y
aprobado por prácticamente cada persona significativa de su comunidad.

2.- La idea de que para considerarse a uno mismo valioso se debe ser competente,
suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles.

3.- La idea de que cierta clase de gente es vil, malvada e infame y que deben ser
seriamente culpabilizados y castigados por su maldad.

4.- La idea de que es tremendo y catastrófico el hecho de que las cosas no vayan por el
camino que a uno le gustaría que fuesen.

5.- La idea de que la desgracia humana se origina por causas externas y que la gente
tiene poca capacidad, o ninguna, de controlar sus penas y perturbaciones.
6.- La idea de que si algo es o puede ser peligroso o temible se debería sentir
terriblemente inquieto por ello, deberá pensar constantemente en la posibilidad de que
esto ocurra.

7.- La idea de que es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y
dificultades en la vida.

8.- La idea de que se debe depender de los demás y que se necesita a alguien más
fuerte en quien confiar.

9.- La idea de que la historia pasada de uno es un determinante decisivo de la


conducta actual, y que algo que ocurrió alguna vez y le conmocionó debe seguir
afectándole indefinidamente.

10.- La idea de que uno deberá sentirse muy preocupado por los problemas y las
perturbaciones de los demás.

11.- La idea de que invariablemente existe una solución precisa, correcta y perfecta
para los problemas humanos, y que si esta solución perfecta no se encuentra sobreviene
la catástrofe.

12.- La idea de que la mayor felicidad humana es alcanzable mediante la inercia y la


inacción.

EMOCIONES NEGATIVAS APROPIADAS E INAPROPIADAS,


SEGUN LA T.R.E.C.

1.- INQUIETUD VS ANSIEDAD. La inquietud es una emoción asociada con la Creencia: "espero que
esto no suceda, y sería mala suerte el que sucediera". Mientras que la ansiedad aparece cuando la persona
cree: "esto no debe ocurrir y sería horrible que ocurriera."

2.- TRISTEZA VS DEPRESION. Se considera que aparece la tristeza cuando una persona cree: "he
tenido muy mala suerte por haber sufrido esta pérdida, pero no hay ninguna razón por la que esto no
debiera haber pasado." Por otro lado la depresión se asocia con la creencia: "No debiera haber sufrido esta
pérdida y es terrible que haya sido así."

3.- DOLOR VS CULPABILIDAD. Los sentimientos de dolor se producen cuando una persona
reconoce que ha hecho algo malo en público o privado pero se acepta a sí mismo como un ser humano
que puede cometer fallos. La persona se siente mal por su acto pero no por sí misma porque piensa:
"Prefiero no hacer las cosas mal, pero si eso pasa, !Mala suerte¡." Se producen sentimientos de
culpabilidad cuando la persona se juzga a sí misma como mala, perversa o corrupta por haber actuado
mal. En este caso la persona se siente mal tanto por su acto, como por ella misma, y piensa: "No debo
hacer las cosas mal y si eso ocurre, es horrible y !yo soy un malvado¡."

4.- DESILUSION VS VERGUENZA/APURO. Una persona siente desilusión cuando se comporta "de
forma estúpida" en público, reconoce su acto estúpido, pero se acepta a sí misma. Se siente vergüenza
cuando alguien reconoce que se ha comportado "de forma estúpida" en público y se condena por algo que
no debiera haber hecho. Las personas que sienten apuro y vergüenza suelen predecir que su audiencia les
va a juzgar negativamente, y en este caso suelen mostrarse de acuerdo con estos prejuicios.

5.- DISGUSTO VS IRA. Se siente disgusto cuando esta persona no tiene en cuenta una norma de vida
de un individuo. A la persona que le disgusta no le agrada lo que el otro ha hecho, pero no le condena por
ello. Esta persona piensa: "No me gusta lo que él o ella ha hecho, y desearía que no hubiera ocurrido, pero
no quiere decir que él o ella no pueda romper mis normas". Sin embargo, en la ira, la persona cree que el
otro no debe de ninguna manera romper sus normas y le condena si lo hace.

ALTERNATIVAS RACIONALES A LOS CUATRO PROCESOS DE


PENSAMIENTO IRRACIONAL

1.- Desear (vs. "necesidad perturbadora").

Se reconocen los deseos como tales, sin insistir en que se cumplan, pero se muestra
insatisfecho cuando no se cumplen. Esta insatisfacción puede servir para estimular
intentos constructivos de solucionar los problemas.

2.- Evaluar como malo (vs. "catastrofismo").

Lo que es "horrible" es más del 100 % malo, ya que esta definición proviene de la
Creencia: "esto no debe ser tan malo como es ahora". Por ello, lo "horrible" pertenece a
un continuo diferente de lo "malo". El que no se consiga lo que realmente se quiere,
pero no se insiste en ello, esa persona definirá la situación como "mala" pero no como
"horrible" y se puede llegar a mejorar esa parte "indeseable" de la situación.

3.- Tolerar (vs. "no soportantitis").

El "No puedo soportarlo" significa literalmente morir en el acto, aunque la mayoría de


las veces significa no ser feliz bajo ninguna condición. Sin embargo tolerar algo
significa: 1) reconocer que algo que no queríamos que sucediera, ha ocurrido y de hecho
puede ocurrir, 2) evaluarlo como "malo" pero no como "horrible" y 3) determinar, si es
posible, el cambio. En el caso de que fuera posible se realizarán intentos constructivos
para que se produzca, y si no es posible, la persona aceptará, aunque no le guste, la
"triste" realidad. Tolerar condiciones adversas es una actitud que lleva directamente a
intentar el cambio constructivo, mientras que la "No soportantitis" conduce a unas
estrategias manipuladoras destructivas.

4.- Aceptar (vs. "Condenar").

Esta actitud puede aplicarse a uno mismo, a los otros, y al mundo. Si una persona es
capaz de aceptarse a sí misma le será más fácil reconocer sus errores valorándolos como
negativos cuando no sirvan a sus objetivos, y tomar la responsabilidad de corregirlos. Si
no insiste en que otros actúen "correctamente", podrá aceptarlos como personas con
fallos, no le gustará sus comportamientos, y procurará mantener unas relaciones
positivas con ellos, si le interesa.

CRITERIOS DE SALUD MENTAL SEGUN LA T.R.E.C.


1.- INTERÉS EN SI MISMOS: Las personas sensatas y sanas emocionalmente suelen interesarse en
primer lugar por sí mismas, y colocan sus propios intereses al menos un poco por encima de los intereses
de los demás. Se sacrifican hasta cierto punto por aquellos a quienes quieren, pero sin que esto les anule.

2.- INTERÉS SOCIAL: El interés social es racional y positivo, porque la mayoría de las personas optan
por vivir y divertirse en una comunidad y grupo social; si no actúan moralmente, protegen los derechos de
los demás , y favorecen la vida en sociedad, es poco probable que lleguen a crear esa clase de mundo en
el que ellos mismos puedan vivir cómoda y felizmente.

3.- AUTODIRECCIÓN: La gente sana asume la responsabilidad de su vida a la vez que coopera con los
demás. Este tipo de personas no piden ni necesitan demasiada ayuda de los otros.

4.- ALTA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN: Los individuos racionales se otorgan a sí mismos y


a los demás el derecho a equivocarse. Se abstienen de condenarse o de condenar a otros como personas,
por un comportamiento inaceptable u ofensivo, incluso aunque les desagrade mucho su propia conducta o
la de los demás. Las personas que no se atormentan por un fuerte distress emocional, siguen la línea de St.
Francis y Reinhold Niebuhr, cambiando las condiciones adversas que sean susceptibles de modificarse, y
aceptando las que no pueden cambiarse, y teniendo la sabiduría de diferenciar las dos cosas.

5.- FLEXIBILIDAD: La gente sana y madura suele ser de ideas flexibles, abierta al cambio, pluralista y
no fanática cuando emite opiniones sobre los otros: No dictan reglas fijas y rígidas para sí mismos ni para
los demás.

6.- ACEPTACION DE LA INCERTIDUMBRE: Los hombres y mujeres sanos aceptan la idea de que
vivamos en un mundo de probabilidades y en continuo cambio, donde no existe la certeza absoluta y
probablemente nunca existirá. Se han dado cuenta de que vivir en este mundo de incertidumbres y
probabilidades no es horrible, y a menudo resulta fascinante. Les gusta que haya un orden pero no exigen
saber con exactitud lo que les deparará el futuro, y qué les puede llegar a suceder.

7.- COMPROMETERSE EN OCUPACIONES CREATIVAS: Para la mayoría de las personas resulta


saludable y satisfactorio el implicarse de forma vital en algo fuera de sí mismos, y a poder ser tener al
menos algún interés creativo. En ciertos individuos este interés es de tipo humanitario, y lo consideran tan
importante, que organizan a su alrededor buena parte de sus vidas.

8.- PENSAMIENTO CIENTÍFICO: Los individuos sanos tienden a ser más objetivos, científicos y
racionales que los que tienen alguna alteración. Son capaces de tener sentimientos profundos y de actuar
correctamente, pero también regulan sus acciones y emociones reflexionando sobre ellas y evaluando sus
consecuencias según les lleven a conseguir metas a corto o largo plazo.

9.- AUTOACEPTACIÓN: Las personas sanas se alegran de estar vivas y se aceptan a sí mismas
simplemente por el hecho de vivir y tener la capacidad de divertirse. Rechazan la idea de medir lo que
valen por sus logros externos o por lo que los demás piensen. Han elegido aceptarse a sí mismas
incondicionalmente, e intentan no evaluarse. Prefieren divertirse más que ponerse a prueba.

10.- ASUMIR RIESGOS: La gente sana emocionalmente tiende a arriesgarse e intentar hacer lo que
pretenden, incluso cuando hay muchas probabilidades de que fracasen. Son aventureros pero no
temerarios.

11.- HEDONISMO DE LARGA DURACIÓN: Las personas bien adaptadas aspiran a conseguir los
placeres del presente y del futuro, pero no suelen sacrificar el mañana por el bienestar pasajero de un
momento. Son hedonistas, ésto significa que buscan la felicidad y evitan el dolor, pero tienen asumido
que no van a vivir eternamente y que es mejor pensar a la vez en el hoy y en el mañana, sin obsesionarse
con las gratificaciones inmediatas.

12.- ANTIUTOPIA: La gente sana acepta el hecho de que las utopías son inalcanzables y de que nunca
conseguirán todo lo que quieren, ni podrán evitar todo el dolor. Piensan que es poco sensato esforzarse
por alcanzar el placer, felicidad y perfección totales, o la total falta de ansiedad, depresión, descontento y
hostilidad.

13.- LA PROPIA RESPONSABILIDAD DE SUS ALTERACIONES EMOCIONALES: Los


individuos sanos aceptan la gran parte de responsabilidad que tienen en sus propias alteraciones, en lugar
de echar la culpa de forma defensiva a los demás o a las condiciones sociales, por sus conductas,
pensamientos y sentimientos autodestructores.

DISTORSIONES COGNITIVAS (A. ELLIS)


1. TODO O NADA: "Si fracaso en algún hecho importante, como no debo, ¡Soy un fracaso total y
completamente indeseable!". Ver las cosas en términos absolutos, blanco o negro.

2. SALTO A LAS CONCLUSIONES Y "NON SEQUITUR" NEGATIVOS: "Desde el momento en


que los demás me han visto fallar, como no debiera haberlo hecho, ya me ven como un estúpido
incompetente".

3. ADIVINAR EL FUTURO: "Se están riendo de mi porque he fracasado, y saben que debiera haber
tenido éxito, me despreciarán para siempre". Presagios y predicciones negativas respecto a uno mismo.

4. FIJAR LA ATENCION EN LO NEGATIVO: "No puedo soportar que las cosas me vayan mal, y no
deben irme mal, ya no veo nada bueno en mi vida·". Tipo filtro mental; se ve solo lo negativo.

5. DESCALIFICAR LO POSITIVO: "Cuando me felicitan por las cosas buenas que he hecho, lo único
que hacen es ser amables conmigo y olvidar las estupideces que no debiera haber hecho". El reverso de la
anterior, lo positivo "no cuenta".

6. SIEMPRE O NUNCA: "Como mis condiciones de vida tienen que ser buenas y en realidad son malas
e intolerables, siempre serán así, y yo nunca seré feliz". Es una forma de absolutismo, en términos
temporales.

7. MINIMIZACION Y AMPLIFICACION: ""Mis aciertos son pura casualidad y no son importantes.


Pero mis errores, que nunca debiera haber cometido, son un total desastre e inolvidables". Se minimizan
los aciertos y maximalizan los errores.

8. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: "Como mi comportamiento ha sido tan pobre, y no debiera


haberlo hecho, ¡me siento como un total incompetente, y mi sentimiento prueba que lo soy!. Razonar a
partir de los sentimientos.

9. ETIQUETAR Y GENERALIZAR: "Como no debo fallar en un trabajo importante y lo he hecho,


¡soy un perdedor y un completo fracaso!". Identificación negativa con un acto equivocado.

10. PERSONALIZAR: "Como estoy actuando peor de lo que debiera y ellos se están riendo, estoy
seguro de que se ríen de mí, ¡y eso es horrible!". Culparse a uno mismo de algo que no es de entera
responsabilidad.

11. ESTAFA Y FALSIFICACION: "Cuando no hago las cosas como debiera y los demás todavía me
aceptan y me premian, ¡soy un estafador y pronto se darán cuanta de lo despreciable que soy en
realidad!". Considerarse sin merecimiento alguno y engañar a los demás.
12. PERFECCIONISMO: "Me doy cuenta de que lo he hecho bastante bien, pero debiera haberlo hecho
perfecto y por lo tanto ¡soy un incompetente!". Autoexigencia excesiva.

La idea principal de las distorsiones cognitivas son los "debos", "tengo que", "no debo", "no debiera",
etc, obligaciones absolutas que dan lugar a los "tremendismos" (algo más que peor que malo), los "no
puedo soportar" (algo insufrible) y la "condena" (a uno mismo o a los demás por su comportamiento), que
ocasionan los sentimientos extremos de ansiedad, ira, depresión, culpa etc.

PROCEDIMIENTO PARA LOGRAR UN CAMBIO FILOSÓFICO

1. Darse cuenta de que son las personas las que crean, en gran medida, sus propias
perturbaciones psicológicas, aunque las condiciones ambientales pueden contribuir a
sus problemas.
2. Reconocer claramente que poseen la capacidad de modificar de una manera
significativa estas perturbaciones.
3. Comprender que las perturbaciones y conductas provienen en gran medida de
creencias irracionales, dogmáticas y absolutistas.
4. Descubrir sus creencias irracionales y discriminar entre ellas y sus alternativas
racionales.
5. Cuestionar estas creencias irracionales utilizando los métodos lógico-empíricos de la
ciencia.
6. Trabajar en el intento de internalizar sus nuevas creencias racionales, empleando
métodos cognitivos, emocionales y conductuales de cambio.
7. Continuar este proceso de refutación de las ideas irracionales y utilizar métodos
multimodales de cambio durante el resto de sus vidas.

PAUTAS PARA EL DESAFIO DE CREENCIAS IRRACIONALES

1. ¿Está esta creencia basada en un hecho, una opinión, una inferencia o una
suposición? ¿Dónde está la evidencia de que esto es realmente así?
2. ¿Es realmente horrible? ¿Es verdad que no podría aguantarlo? ¿Es lo peor que podría
pasar?
3. ¿Está esta creencia consiguiéndome lo que yo quiero?
4. ¿Por qué no debería ser así? ¿Siempre tengo que conseguir lo que quiero?
5. ¿Dónde está la evidencia de que esto me hace perder valor? ¿Cómo puede hacerme
esto perder valor o ser menos que humano?

DEBATE DE CREENCIAS IRRACIONALES


Si bien, hemos considerado en el Test de Actitudes hasta seis actitudes o creencias irracionales básicas,
en realidad, se resumen en tres: DEVALUACION (Auto y Heterodevaluación); TREMENDISMO Y
BAJA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN; ya que la actitud preferencial no es realmente una actitud
irracional sino todo lo contrario y lo que hemos llamado adutoadulación, no es sino el extremo opuesto de
la autodevaluación.
Por otra parte y a efectos didácticos, distinguimos entre AUDEVALUACION (O AUTOCONDENA)
Y HETERODEVALUACION (O CONDENACIÓN DE LOS DEMÁS), siguiendo a Leonor I. Lega,
Vicente E. Caballo y Albert Ellis.

ESTRATEGIAS PARA EL DEBATE:

1.- Cuestionar la falta de lógica (debate filosófico)

Se trata de poner en evidencia la falta de lógica en un razonamiento, que partiendo de unas premisas, se
llega a una conclusión que nada tiene que ver con ellas o es contradictorio.
Preguntas: ¿Es lógico que se esta diciendo? ¿Tiene suficiente coherencia esta forma de pensar?

2.- Debatir el aspecto objetivo y práctico (debate empírico)

Se trata de comprobar la realidad de las afirmaciones o creencias que mantenemos contrastándolas con
la probabilidad de ocurrencia en la realidad.
Del mismo modo, se cuestionan los beneficios o perjuicios que obtenemos de seguir manteniendo
nuestras creencias irracionales.
Preguntas: ¿Qué prueban los datos? ¿Cuál es la probabilidad de ocurrencia? ¿¿Que resultados se
obtienen, emocionales y conductuales, de seguir manteniendo esa creencia?

DEBATES ESPECÍFICOS:

AUTODEVALUACION O AUTOCONDENA:

Consecuencia emocional: Depresión, ansiedad personal.


Debate filosófico: Devaluar el comportamiento no la persona.
Debate empírico: Evaluar en términos de porcentaje el mal comportamiento.
Pensamiento racional: Preferiría actuar correctamente, pero se cometen errores.
Nueva consecuencia emocional: Depresión --> tristeza; ansiedad ---> decepción y contrariedad.

DEVALUACION O CONDENACION DE LOS DEMAS:

Consecuencia emocional: Ira.


Debate filosófico: devaluar el comportamiento no la persona.
Debate empírico: Evaluar el mal comportamiento en términos objetivos.
Pensamiento racional: Preferiría ser tratado con más consideración, sino buscaré alguna solución
distinta a la venganza.
Nueva consecuencia emocional: Ira ---> enojo, irritación, enfado.

TREMENDISMO:

Consecuencia emocional: pánico.


Debate filosófico: Hay momentos desagradables, pero eso ¿cómo prueba que toda mi vida será una
catástrofe?
Debate empírico: Catastrófico y terrible es algo + de 100% malo, lo que no es posible.
Pensamiento racional: Es un inconveniente, no catastrófico o espantoso
Nueva consecuencia emocional: Pánico ---> preocupación, desagrado.

BAJA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN:


Consecuencia emocional: Ansiedad situacional.
Debate filosófico: No es lógico obtener con el 100% de probabilidad lo que uno desea.
Debate empírico: La incomodidad se puede tolerar y soportar.
Pensamiento racional: Aunque me sienta incómodo por alguna situación, puedo encontrar la felicidad
en otros aspectos de mi vida.
Nueva consecuencia emocional: Ansiedad ---> incomodidad soportable.

Podríamos considerar tres tipos de métodos o técnicas a utilizar por terapeutas en la Terapia Racional
Emotiva Conductual. A continuación se presentan, con una breve explicación de cada uno de ellos y la
motivación de los mismos. Todos ellos se han extraído de textos escritos por A. Ellis y otros autores y no
representan la totalidad ni los únicos válidos. La TREC se caracteriza, en este sentido por su flexibilidad
y eclecticismo selectivo y está abierta a nuevas técnicas que resulten efectivas para los objetivos que se
consideran apropiadaos para ayudar a la persona a superar sus perturbaciones o conseguir un mayor
desarrollo personal. Van dirigidas a Terapeutas y también estudiosos de la psicología e interesados en la
Terapia:

• Métodos limitados ("light") en la TREC


• Métodos a evitar en la TREC
• Métodos más apropiados en la TREC

Métodos "light" en la TREC

Todas estas técnicas tienen su validez limitada. Las limitaciones que se exponen son con el fin de
enfatizar los "peligros" de utilizar cada técnica en exclusividad, sin hacer uso de otras técnicas más
efectivas.

- Utilizar los recursos y talento de los clientes

Hacer ver al cliente los recursos que posee y ponerlos al servicio de su recuperación.

Limitaciones:

• Funciona para clientes que tienen dichos recursos y talento "escondidos" o infrautilizados

• Promueve la aceptación "condicional" a si se tienen recursos y virtudes

• No ayudan a cambiar pensamientos distorsionados, sino a resolución de problemas prácticos.

- Terapia centrada en las soluciones

Centrarse en problemas concretos y cómo se solucionaron en el pasado.

Limitaciones:

• Interferencia de emociones negativas actuales con el ejercicio de memoria y recuerdo del pasado

• No se dieron soluciones duraderas en el pasado, porque vuelven a presentarse los problemas.


• Son soluciones "parche" que sirven para un momento determinado.

- Mostrar al cliente los éxitos y virtudes de que dispone

Parecido al primero. Mostrar al cliente que también tiene aspectos "buenos" no solo perturbación.

Limitaciones:

• Promueve aceptación condicional a aspectos positivos solo

• No contribuye a superar la problemática sino solo a "compensar" el estado anímico negativo.

- Visualizaciones y afirmaciones positivas

Puede servir de ayuda para contrarrestar las afirmaciones y pensamiento negativo de personas con
trastornos diversos (depresión, ansiedad, culpa etc.). Presenta limitaciones:

• Puede ayudar a tener una mayor motivación y disposición hacia el cambio, pero no ayuda en caso de
fracaso de nuevo.

• Puede ser "poco realista" y olvidarse que se requiere también "práctica y trabajo"

• No siempre se favorece la autoaceptación incondicional

- Enfatizar los métodos relacionales

Ayuda a los clientes en su relación cálida y afectuosa con el terapeuta a "sentirse mejor". Puede ayudar en
gran medida, pero tiene limitaciones:

• Caer en la "necesidad de aprobación"

• Puede alargar innecesariamente la terapia al requerir contacto excesivo con el terapeuta.

• Ayuda temporal mientras persista la relación cálida con el terapeuta.

- Normalizar los sentimientos y acciones alterados de los clientes

Hacer ver al cliente que los sentimientos, emociones y conductas que tienen son "normales y sanos" que
se presentan en muchas personas. Sirve para no aumentar la alteración al pensar que sus conductas son
"normales".

Limitaciones:

• Existen problemas reales que se tienen que tratar, aunque parezcan "normales"

• Ciertos clientes (narcisistas y antisociales) pueden perpetuar conductas de explotación de los demás,
al considerarlas "normales".

• Lo estadístico "normal" no quiere decir que sea lo más apropiado.

- Métodos de distracción

Incluyen meditación, yoga, ejercicios rituales y, modernamente, la relajación y la retroalimentación


(feedback). Tiene sus aspectos positivos, al menos momentáneamente, pero tiene también inconvenientes:
• Métodos paliativos que sirven solo mientras se practican

• No permiten preocuparse por los problemas de fondo y distraen del análisis de cómo surge la
perturbación

• Pueden incrementar la baja tolerancia a la frustración (adicción a estos métodos ante cualquier
mínimo problema).

- Métodos religiosos y espirituales

Pueden ayudar a determinada gente a abordar conductas autodestructivas, descender el nivel de ansiedad
y contribuyen a crear metas constructivas (de ayuda a los demás etc.). Tienen inconvenientes:

• Promueven la dependencia a un poder sobrenatural

• Promueven pensamientos poco flexibles, dogmáticos y rígidos que favorecen la neurosis

• Probabilidad de incrementar conductas obsesivo-compulsivas, fanatismos, grupos cerrados etc.,


contrario a terapéutica abierta y no constrictora.

- Mostrar a los clientes que pueden cambiar

Hacerles responsables a los clientes de sus problemas neuróticos y que pueden solucionarlos.

Inconvenientes:

• Excesiva autoresponsabilidad y tendencia a culpabilizarse, sin desarrollar también la autoaceptación


incondicional.

• Necesidad de establecer colaboración cliente-terapeuta, no exclusividad de responsabilidad personal.

• Necesidad de orientación inicial de tipo activo-directivo por parte del terapeuta por la confusión con
que llegan los clientes.

- Resolución práctica de problemas

Centrarse en problemas prácticos que incomodan o crean problemas emocionales a los clientes.
Inconvenientes:

• Centrarse excesivamente en problemas materiales y prácticos sin desarrollar intereses de tipo social.

• Establecer metas poco realistas para las capacidades de las personas.

• Puede convertirse en una obsesión, dejar de interesarse por metas a largo plazo y cambios en A
(Adversidades) más que en B (Creencias).

- Uso del ánimo y del apoyo

Conveniente en un primer momento para determinadas personas que se sienten incapaces; dar confianza
al cliente.

Inconvenientes:

• Sentir "necesidad imperiosa" del apoyo del terapeuta.


• Creer que son capaces de conseguir más de lo que en realidad pueden (excesiva confianza en sí
mismos).

• Desarrollo de autoaceptación condicional en la ayuda de los demás.

Potenciar la autoestima

Contribuye al desarrollo de aptitudes, confianza en aspectos positivos, etc.

Inconvenientes:

• Pueden crear dependencia hacia el terapeuta, al aceptarles éste en demasía, o "necesitar" aprobación
incondicional de los demás.

• Aceptación condicionada a logros y capacidades excelentes.

• Tendencia a "esconder" aspectos negativos de uno mismo.

- Aumentar el "insight" o "darse cuenta"

Bucear en las causas por las que una persona se perturba para conseguir estar perturbado.
Inconvenientes:

• No basta el insight, hay que cambiar pensamientos, sentimientos y acciones alterados.

• A veces es difícil encontrar un insight o "explicación verdadera".

A tener en cuenta los 3 insights principales en la TREC:

1. Interiorizar que es uno mismo el que se crea la neurosis con las exigencias absolutistas

2. Interiorizar que no importa cuando, cómo o porqué se desarrollaron las demandas. Hoy se sigue
manteniendo esas exigencias.

3. Interiorizar que no existe otra manera de superar esa perturbación que trabajando y practicando la
disputa de creencias irracionales con métodos cognitivos, emocionales y conductuales.

- Terapia experiencial

Experiencias emocionales y expresión de sentimientos: grupos experimentales, algunos ejercicios gestalt


etc. También utiliza la TREC: exposiciones en vivo, maratones, talleres, encuentros...

Limitaciones:

• Limitada en el tiempo a la "experiencia".

• No siempre "saludable": promueven, a veces, cambios drásticos en la vida de las personas que las
complican aún más.

• Realizado, a veces, por profesionales poco preparados.

• Escasa enseñanza de cómo siguen manteniendo las perturbaciones y como superarlas


cognitivamente.
- Intervenciones paradójicas

Efectivo en ocasiones de forma rápida. Ayuda a "asumir riesgos". Reenfocar un problema e insight.

Limitaciones:

• Pueden resultar efectos nocivos, para determinados problemas: adicciones, errores sociales o de
trabajo etc.

• Cambio solo temporal, sin cambiar la filosofía subyacente.

• Tendencia a ver "efectos mágicos" poco racionales.

- Terapia de tiempo limitado

Para ayudar a los pacientes a tomarse la terapia en serio y de forma más centrada.

Inconvenientes:

• A veces se abordan temas solo superficiales.

• No llegar a ver los problemas de fondo.

- Permanecer en el presente

La TREC parte de este principio y si algo del pasado afecta al presente es que se mantiene en el presente
la influencia del pasado.

Limitaciones:

• También es conveniente conocer aspectos importantes del pasado que influyen en la actualidad
(breve historia del paciente).

• Tener en cuenta previsiones de futuro.

Técnicas a "evitar" en la TREC

No se evitan completamente estas técnicas, sino que tomadas en exclusividad resultan inefectivas e
incluso nocivas a largo plazo.

- Técnicas que promueven la dependencia: excesiva cordialidad en los terapeutas, creación de neurosis de
transferencia.

- Técnicas que hacen a la gente más crédula y sugestionable (pensamientos positivo "per se").

- Métodos para soluciones a corto plazo más que a largo plazo: métodos experimentales de expresión de
sentimientos dramáticos y catárticos; desahogos emocionales dramáticos etc.
- Técnicas no dirigidas a trabajar filosofías irracionales: paliativas "estrictamente": relajación, yoga; sin ir
acompañadas de otros métodos.

- Métodos que refuerzan la baja tolerancia a la frustración: desensibilización gradual.

- Técnicas de filosofía anticientífica: curación por la fe y misticismo.

- Técnicas dirigidas solamente a cambiar A (acontecimientos activadores negativos) sin cambiar B


(Creencias).

- Otras técnicas de dudosa validez (programación neurolingüística etc.).

Técnicas más utilizadas en la TREC

Técnicas cognitivas

- Refutación de creencias irracionales

Detección (buscar los "debes", "tengo que", "debería" etc.)

Refutación o debate. Preguntas socráticas.

Discriminación: distinguir con claridad valores no absolutos (preferencias, gustos, deseos) y absolutistas
(necesidades, demandas, imperativos)

Preguntas:

• ¿Qué creencia irracional quiero cambiar y refutar?

• ¿Puedo mantener racionalmente esta creencia?

• ¿Qué evidencia hay de la verdad de esta creencia?

• ¿Qué evidencia hay de la falsedad de esta creencia?

• ¿Qué es lo peor que puede pasar de ser cierta esta creencia?

• ¿Qué es lo mejor que puede pasar de ser cierta esta creencia?

Planteamiento empírico (comprobación en la realidad)

Planteamiento lógico (comprobación lógica, deductiva o inductiva)

Planteamiento pragmático y práctico (consecuencias prácticas de mantener la creencia)

- Refutación con cintas magnéticas

Diálogos con parte racional y parte irracional

- Técnicas cognitivas para casa


Cuestionario de autoayuda

- Biblioterapia

Lectura de libros y artículos sobre TREC

- Métodos semánticos

• Definición: "No puedo..." cambiar por ---> "Todavía no he..."

"No debo..." cambiar por ---> "No es conveniente que haga..."

• Referenciales. Aspectos positivos y negativos sobre algo. Ventajas y desventajas.

- Imaginación racional emotiva.

Emociones negativas apropiadas e inapropiadas.

Imaginar con gran viveza un acontecimiento activador que nos hace sentirnos de forma alterada:
ansiedad, pánico, depresión, rabia y cambiar posteriormente ese sentimiento por otro negativo pero más
apropiado: pesar, decepción, frustración etc.

- Proyección en el tiempo

Para conseguir una reestructuración cognitiva, al apreciar que no es tan "terrible" el que ocurra algún
hecho temido, o ver que las consecuencias de un hecho no son tan malas, como se espera; o aceptación de
lo peor que pudiera pasar, para cambiar lo que se pueda cambiar.

Técnicas emotivas

- Aceptación incondicional

No solamente la aceptación incondicional por parte del terapeuta hacia el cliente, sino que el cliente
aprenda a aceptarse de forma incondicional, a pesar de sus errores y defectos. Que no se juzguen como
personas sino por sus hechos.

- Métodos humorísticos

Utilización de canciones humorísticas o tomar con humor las cosas negativas por las que pasamos.
Desdramatizar las situaciones cotidianas.

- Inversión del rol racional

Argumentaciones fuertes y dramáticas entre el "sí mismo" irracional y el "sí mismo" racional

- Ejercicios de ataque a la vergüenza

Ejercicios ideados para sentir lo que habitualmente llamamos vergüenza, aunque inofensivos, para
acostumbrarnos a esa situación y dejar de juzgarnos a nosotros mismos en todo nuestro ser y hacerlo
solamente sobre nuestros actos: Llevar ropa estrafalaria, cantar las estaciones de metro, leer el periódico
de al revés, pedir en la calle, presentarse como enfermo mental, etc.

- Ejercicios de riesgo calculado


Realizar ejercicios experimentales para conseguir cambiar alguna conducta o sentimiento a través de
acercamientos prácticos, que no supongan excesivo riesgo para nosotros o los demás.

- Repetición de frases racionales fuerte y apasionadamente

Técnicas conductuales

- Implosión

Tareas para casa, in vivo; permanecer en una situación desagradable. Cambios más rápidos y drásticos
que la desensibilización gradual (acercamiento paulatino al problema a través de ejercicios graduados de
menor a mayor grado de disconformidad, utilizado por ejemplo en fobias). Tiene algunos riesgos para
ciertos clientes o ciertos problemas.

- Técnicas de condicionamiento operante y contratos conductuales

Utilización de refuerzos o premios por realizar una conducta deseada o utilizar penalizaciones por no
realizar otras conductas deseadas o recaer en conductas inapropiadas.

Contratos conductuales para comprometerse en un cambio de conducta, con las consecuencias de


refuerzos o penalizaciones si se lleva a cabo o no.

- Entrenamiento en habilidades sociales y aserción

Emparejados con cambios filosóficos, no simplemente ejercicios prácticos.