OPERACIÓN TRANSFORMER - MES DOS -EJERCICIO

LUNES PECHO

MARTES CARDIO SUAVE

MIÉRCOLES PIERNA

JUEVES CARDIO SUAVE

VIERNES ESPALDA

SÁBADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO
OPERACIÓN TRANSFORMER - MES DOS – EJERCICIO – Pecho, hombro, brazos Series Reps

3 10
Press de
banca

Apoya bien la espalda y los hombros en el banco durante todo el movimiento. Busca alguien
que te ayude a llegar al fallo.

Press 3 10
inclinado

Aquí atacas el pectoral desde otro ángulo y de forma segura

3 10
Fondos en
paralelas

BÁSICO AVANZADO

Si ya puedes levantar tu propio peso, ata más peso a la cintura. Los brazos tienen que llegar
a quedar paralelos al suelo.

4 10
Press militar

La mejor forma de fortalecer los hombros es levantar cosas sobre tu cabeza. Sentado evitas
lesiones

4 10
Triceps en
polea

Asegúrate de que los codos están pegados al cuerpo y que el brazo se mueve desde el
ángulo recto hasta que esté totalmente extendido
OPERACIÓN TRANSFORMER - MES UNO – EJERCICIO – Piernas y
Series Reps
abdominales

4 10

Prensa

Como lo que buscas es levantar hasta que no puedas más, esta es una forma
segura de hacerlo sin que peligre tu espalda. Si no tienes acceso a una prensa,
sigue con las sentadillas.

3 12
Peso muerto
rumano

Con la espalda recta, baja el peso hasta que notes que tira la parte posterior de la
pierna

10
3 por
Zancada con pierna
pesop

Carga con todo el peso que puedas, da un paso y vuelve atrás. La pierna
adelantada tiene que formar casi un ángulo recto con el suelo.

4 10
Rodillas al
pecho

No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como puedas. Sube y baja
lentamente, con la espalda recta y sin balancearte.
OPERACIÓN TRANSFORMER - MES DOS – EJERCICIO – Espalda y brazos Series Reps

4 10
Dominadas o
polea

BÁSICO AVANZADO

Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la nuca) hasta que puedas levantar tu
propio peso, o más. Tu barbilla tiene que llegar a la barra.

Remo con 3 10
mancuerna

La espalda siempre recta, y sin torsionar la cintura (es trampa)

3 12
Encoger los
hombros

Es como si este ejercicio te diera igual, pero en realidad no. Utiliza bastante peso, los
deltoides son músculos muy fuertes

4 10
Bíceps con
barra

Cuidado con la espalda, no vale arquearse hacia atrás. Flexiona ligeramente las rodillas y
pide ayuda para llegar al fallo.