PANTORRILLAS

Estiramiento del Extensor Dedos del Pie

 Colócate de rodillas, con las manos en el suelo y la punta de los pies hacia atrás.

 Siéntate sobre los talones.

 Coge los dedos de los pies con una mano y tirar hacia arriba.

Repetir el ejercicio 3 veces con cada pierna.

*Este ejercicio no está recomendado para personas con lesiones o problemas en la rodilla

Estiramiento Peroneo Lateral

 Colócate de pie, erguido con las manos en la cadera.

 Apoya la cara externa del pie en el suelo

 Mantén el estiramiento 15 segundos y relaja

Repite 3 veces con cada pierna

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Estiramiento de Cadena Posterior

 Estírate en tabla boca abajo, dedos de los pies apoyados en el suelo, palmas de las manos
apoyadas y separadas a la altura de los hombros.

 Levanta la pelvis hasta que manos, caderas y pies formen un triángulo.

 Lleva los talones hacia el suelo de forma alterna flexionando una rodilla y después la otra.

 Realizar este movimiento durante 30 segundos

Estiramiento de glúteos y rotadores cadera

 Siéntate con una pierna estirada y la otra flexionada

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 Cruza el pie flexionado al lado contrario de la pierna estirada.

 Usa la mano o codo contrario para estirar la pierna flexionada empujando hacia el lado
contrario de la pierna.

 Mantén la mirada hacia la parte posterior del lado de la pierna flexionada

Mantén el estiramiento durante 15 segundos.

Realiza 3 repeticiones con cada lado.

Estiramiento Hombros espalda

 Ponte de pie o sentado, pero con la espalda bien recta

 Cruza una mano por encima la otra y entrelázalas.

 Inspira, con los brazos estirados, lleva el mentón hacia el pecho y extiende los brazos
detrás de la cabeza.

Mantén la posición durante 15 segundos y descansa.

Repite el ejercicio 3 veces con cada brazo
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5 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

Apertura de ingle

Este ejercicio es fantástico para poner a punto los abductores y la ingle y relajar la zona antes de
realizar todo el ejercicio físico que se requiere durante el juego.

Cómo se hace: Empieza colocando las piernas juntas y da un paso hacia delante con una de ellas,
dobla la pierna hasta la altura de la cintura abriéndola hacia el lado. Cambia de pierna y repite
entre 5 y 8 veces con cada una de ellas. Es también una buena forma para prevenir las posibles
lesiones que se pueden ocasionar durante el partido.

Rodillas arriba

Es una forma de empezar a activar el potencial de los grupos de músculos que vas a utilizar en los
noventa minutos de juego.

Cómo se hace: Tienes que subir las rodillas hasta la altura de la cadera mientras corres. Debes
sentir como se estiran tus cuádriceps mientras realizas este ejercicio. Además, ayuda a calentar la
cadera para los futuros movimientos que realices mientras corres.

Patadas

Son también un ejercicio importante para practicar antes de empezar con la intensidad del
partido.

Cómo se hace: comienza trotando y da una patada al aire con una pierna (debes medir bien la
distancia), alterna las dos piernas. Repítelo entre 8 y 10 veces con cada pierna e intenta ir más
lejos de tu rango para realizar un mejor estiramiento. Deberías sentir cómo se estiran los
tendones. Es otra forma maravillosa de relajarse antes de empezar con la actividad física.
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Puedes hacerlo en parada, pero se trata de un movimiento dinámico para ir empezando.

Cómo se hace: pon las manos en el suelo y asegúrate de que hay suficiente espacio como para
elevar los talones en el aire. Simultáneamente, comienza a mover las dos piernas, una detrás de la
otra, y deja caer el peso sobre los talones. Repite 10 veces con cada pierna. Sentirás como las
pantorillas se estiran, lo cual es genial para jugar al fútbol ya que hay que estar saltando
constantemente, moviéndose y cambiando la dirección.

FUERZA MUSCULOS DE LA CADERA

Se colocan dos jugadores a cada la de la venda elástica cada uno de ellos ala para su lada y al
mismo tiempo pone resistencia ala fuerza del otro jugador

10 ejercicios para mejorar el rendimiento deportivo

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A la señal del silbato del entrenador, los jugadores con un balón, sentados mirando hacia adelante,
detrás de una línea, saldrán lo más rápido posible conduciendo el balón hacía la meta, situada a
mitad del campo. Realizar el ejercicio 5 x 20 m. al 100% recuperación 1 minuto entre repeticiones

realizando ejercicios de stretching.

Los jugadores, tumbados boca arriba, detrás de una línea, saldrán lo más rápido posible hacía el
medio campo, a partir de la señal del silbato del entrenador. Una vez se encuentren con el balón lo
deberán chutar lo más rápido y fuerte posible a un cono situado a 10 metros. Realizar el ejercicio 5
x 20 m. al 100% recuperación 1 minuto entre repeticiones realizando ejercicios de stretching.
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multiarticulares para que tengan una transferencia más directa al terreno de juego.
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Ganamos estabilidad y fuerza con estos ejercicios

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5 ejercicios de vuelta ala calma

En la parte final de la sesión de entrenamiento y después de los estiramientos, se colocan todos

los jugadores formando un círculo, tumbados boca arriba con los brazos en cruz, las piernas
ligeramente abiertas y los ojos cerrados. Deben contar mentalmente de forma individual y en
silencio 60″ que estará cronometrando el entrenador. Según vayan terminando se van
incorporando lentamente y se dirigen tranquilamente al vestuario.

Ganadores: los tres jugadores que más se aproximen al tiempo cronometrado por el entrenador.
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Nos colocamos agarrados de las manos mientras seguimos la secuencias de palabras dichas x cada
unos de los integrantes del equipo siguiendo la secuencia
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juegoo de la gallinita

respiracion y estiramos mientras volvemos ala calma