PLANILLA FISICA 1

NOMBRE DEL EJERCICIO SERIES REPET Recuper. IMAGEN

Calentamiento: Movilidad articular + 100 1 1 ----
saltos en cuerda
BLOQUE 1: CORE
Abdomen frontal 3 10 1’

Abdomen lateral: Oblicuos 3 10 30”

Bloque 2
Extensión de piernas con saco en pies o 3 8 2’
con elásticos en pie.
Sentadilla frontal con barra + 20 lbs, baja 3 8 2’
lento y sube con potencia.
Peso muerto con barra + 20 a 40 lbs 3 8 2’

Bloque 3
Sentado en una silla: Press militar con 3 10 1’
barra + 10 lbs
Espalda: Remo con barra al pecho con 20 3 10 1’
lbs

Club y escuela deportiva de BMX Hernán Guarin, reconocimiento deportivo # 0189 del 27
de Diciembre del 2018, de la secretaria distrital de deportes de Barranquilla
 PLANILLA FISICA 2
NOMBRE DEL EJERCICIO SERIES REPET Recuper. IMAGEN
Calentamiento: Movilidad articular + 100 1 1 ----
saltos en cuerda
BLOQUE 1: CORE
Abdomen frontal 3 10 1’

Abdomen lateral: Oblicuos 3 10 30”

CIRCUITO 1
Explosivos: saltos con carga c 4 4 2’

Pliometricos: Saltos de cajón de 40 cm al 4 4 30”

suelo y luego otro salto muy alto con
manos arriba
Sentado en una silla: Press militar 4 10 2’

CIRCUITO 2
Explosivos: saltos cambiando de pies con 4 6 2’
barra
Pliométricos: 3 saltos largos 4 3 2’

Espalda: Remo con barra al pecho con 20 4 10 2’

lbs

Club y escuela deportiva de BMX Hernán Guarin, reconocimiento deportivo # 0189 del 27
de Diciembre del 2018, de la secretaria distrital de deportes de Barranquilla