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SESIÓN N° 1 FECHA: 17/09/2020

NOMBRE: l GRADO: 902

PESO: 47,1 ESTATURA: 1.54 IMC: 19.8

OBJETIVO: Aumentar masa muscular


DESCRIPCIÓN EJERCICIO V DESCRIPCION GRÁFICA

CALENTAMIENTO ACTIVACIÓN VEGETATIVA:


10 MIN.

1. Desplazarme por el lugar, en puntas de pie 15 seg

2. Realizo flexiones dorsales y flexiones palmares, abducciones y


15 seg
aducciones de muñecas (15 seg)

15 seg

3. Realizar un trote lento (30)

4. Brazos extendidos con manos entrelazadas por encima de la


cabeza, empujar suavemente hacia arriba (30 seg) 15 seg

5. Brazos por encima de la cabeza, colocar una mano hacia abajo


lentamente hasta notar tensión (30 seg) 15 seg

2 min
Total

MOVILIDAD ARTICULAR:
1. Giro tronco hacia un lado y luego hacia el otro (30 seg)
30 seg

2. Ejecuto movimiento de cabeza arriba abajo, flexionando el cuello


(30 seg) 30 seg
3. Movimiento de brazos hacia adelante y hacia atrás (30 seg) 30 seg

30 seg
4. Ejecuto movimiento de hombros hacia adelante y luego hacia atrás
(30 seg)

2 min

EJERCICIOS:

20 seg
1. Salto de tijera
3 series

15 seg
2. Elevaciones de rodillas
2 series
20 seg
3. Zancada con salto
3 series

4. Sentadilla con saltos


20 seg

3 series

5. Elevación de piernas alteradas 20 seg

3 series

6. Plancha 30 seg

3 series

6 min
PARTE PRINCIPAL
20 MIN.
Trabajo de resistencia

Primer circuito 30 seg


1. Zancada caminados
3 series

2. Burpee
30 seg
3 series
30 seg
3. Sentadillas laterales
3 series

4. Escalada 30 seg
3 series

30 seg

5. Flexiones explosivas 3 series


Segundo circuito
30 seg
1. Elevación de rodillas y pies por encima de los 90 grados
3 series

30 seg
2. Elevación de cadera
3 series

30 seg

3 series
3. Abdominal con elevación de pierna hacia arriba

30 seg
4. Sostenido con elevación y extensión de piernas
3 series

20 MIN. Trabajo de Fuerza


Primer circuito brazo (Tren superior) 30 seg
3 series
1. Flexiones estáticas o plancha

2. Remo horizontal con liga 30 seg


3 series

3. Zancada alternada
30 seg
3 series

30 seg
4. Tríceps estático
3 series

Segundo circuito pierna (Tren inferior)

30 seg
1. Sentadilla 3 series

30 seg
3 series
2. Sentadilla búlgara

30 seg
3. Flexión de rodilla 3 series

4. Elevación de pelvis
30 seg

3 series

VUELTA A LA ESTIRAMIENTOS.
CALMA
4 MIN.

1. Estiramiento de gemelos

(20 segundos
cada lado)

2. Estiramiento de cuádriceps acercar piernas


(20 segundos
cada lado)
(20 segundos
cada lado)
3. Estiramiento de cuádriceps hacia adelante

4. Estiramiento piramidal (20 segundos


cada lado)

(20 segundos
5. Dorsal e intercostal
cada lado)

6. Posición de a rana (20 segundos


cada lado)

7. Estiramiento de hombros
(10 segundos
cada lado)

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