PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Fabian Enrique Forero Torres

Programa: ingeniería electrónica
N.º Grupo: 80020_1
Ciudad: Facatativá
CEAD: Mosquera

Nombre: Sandra Milena Rubio Mahecha

Programa: tecnología en salud y seguridad en el trabajo.
Nº Grupo: 80020_1
Ciudad: Agua de Dios.
CEAD: Girardot

Nombre: Esneyder Alexander Quevedo Garcia

Programa: Ingeniería Electrónica
Nº Grupo: 80020_1
Ciudad: Cota
CEAD: Zipaquirá

Nombre: Cesar Iván Garcia Aparicio

Programa: Ingeniería Industrial
Nº Grupo: 80020_1
Ciudad: Facatativá
CEAD: Facatativá

Metodología

1. De acuerdo con los contenidos teóricos de la unidad 2. Planificación de la actividad

física por favor responda las siguientes preguntas:

a) Describa y explique las tres estrategias (fases), que existen para que la práctica
de la actividad física o de cualquier deporte sea realizada de manera segura y
minimice el riesgo de presentar lesiones deportivas.

RTA: Calentamiento: Las actividades de calentamiento son una parte crucial de

cualquier ejercicio o entrenamiento deportivo. No debe subestimarse la importancia
de llevar una rutina de calentamiento estructurada cuando se trata de prevenir
lesiones deportivas. Calentar antes de cualquier actividad física tiene numerosos
beneficios, pero ante todo su principal propósito es preparar el cuerpo y la mente
para una actividad más intensa. Una de las maneras de conseguirlo es ayudando a
incrementar la temperatura del interior del cuerpo y la de los músculos, ya que
aumentar la temperatura de los músculos ayudará a que éstos estén sueltos y
flexibles.
Centro: Durante la fase centro, se realiza el ejercicio que produce beneficios físicos,
como la quema de calorías, aumentar el rendimiento o el fortalecimiento muscular.
Se puede elegir un ejercicio aeróbico, como la natación o el corredor elíptico, o
levantar pesas, realizar circuitos de entrenamiento en máquinas de pesas o jugar un
deporte de alta intensidad como el fútbol o el baloncesto.
Vuelta a la calma: La vuelta a la calma debe ser progresiva, de más a menos
intensidad y específica según el ejercicio realizado. Se puede realizar con algunos
juegos calmantes o mediante diferentes ejercicios que ayuden al ritmo cardíaco, la
presión arterial y la temperatura corporal a regresar lentamente a la normalidad. Una
disminución gradual de la actividad física, tal como caminar lentamente, es una buena
manera de enfriar.
Veamos algunos ejemplos de vuelta a la calma:
Al correr, lo ideal es disminuir la velocidad de carrera progresivamente hasta que se
acaba por andar. Recuerda que no debes olvidarte de estirar los músculos
principalmente los implicados en la carrera (piernas).
Tras una sesión de gimnasio con ejercicios de musculación utilizaremos un ejercicio
aeróbico que implique las zonas trabajadas, así la sangre circulante ayudará a que
limpiemos el músculo. Aquí también se debe acabar con estiramientos de los
músculos trabajados.

b) Explique que es el principio FITT y cuál es la relación con la prevención de

lesiones deportivas

RTA: El principio FITT

El principio (o formula) FITT es una buena manera de seguir un programa de
ejercicios. El acrónimo FITT resume los componentes clave de un programa de
ejercicio efectivo, y las iniciales significan:
F: Frecuencia, se refiere a la frecuencia del ejercicio asumida o cada cuánto tiempo
se ejercita el deportista. La frecuencia es un componente clave del principio FITT. La
frecuencia, o el número de veces que el deportista se ejercita por semana, necesita
ajustarse para reflejar: el nivel actual de condición física del deportista, el tiempo del
que el deportista dispone (considerando otros compromisos como la familia y el
trabajo) y los objetivos específicos que el deportista ha establecido para sí mismo.
I: Intensidad, se refiere a la intensidad del ejercicio asumida o con qué dureza se
ejercita el deportista. Éste es un aspecto extremadamente importante del principio
FITT y es probablemente el factor más difícil de controlar. La mejor manera de calibrar
la intensidad de cualquier ejercicio que se realiza es monitorizar la frecuencia
cardíaca.
T: Tiempo, se refiere al tiempo que se emplea en el ejercicio o durante cuánto tiempo
el deportista se ejercita. El tiempo que se emplea haciendo deporte es también una
parte importante del principio FITT. Éste dependerá normalmente del tipo de ejercicio
que se realiza.
Por ejemplo, se recomienda que, para mejorar la condición física cardiovascular, se
realicen como mínimo 20-30 minutos de ejercicio sin pausa. Para perder peso se
requiere más tiempo –al menos 40 minutos de ejercicio moderado relacionado con el
peso. Sin embargo, cuando se habla del tiempo requerido para mejorar la fuerza
muscular, se suele medir por el número de repeticiones. Una recomendación típica es
realizar tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio.
T: Tipo, se refiere al tipo de ejercicio que realiza el deportista, y, del mismo modo
que el tiempo, el tipo de ejercicio escogido tendrá un gran efecto en los resultados
que se consigan. Por ejemplo, si el objetivo es mejorar la condición física
cardiovascular, entonces hacer footing, nadar, montar en bicicleta, subir escaleras, el
aeróbic y el remo son ejercicios muy efectivos. Para perder peso, cualquier ejercicio
que use la mayoría de nuestros grandes grupos musculares será efectivo. Para
mejorar la fuerza muscular el mejor ejercicio es el uso de pesos libres, máquinas con
peso y ejercicios de peso corporal como las flexiones o los abdominales.

La relación del principio FITT con la prevención de lesiones se da por los dos mayores
errores que la gente comete cuando diseña una tabla de ejercicios como son el querer
entrenar demasiado fuerte y el no incluir suficiente variedad de ejercicios. El
problema, es que la gente tiende a encontrar un ejercicio que le gusta y rar vez lo
cambia causando a largo plazo distenciones repetitivas en los mismos grupos
musculares y el abandono o debilitamiento del resto de músculos, al momento de
diseñar una tabla de ejercicios se debe tener en cuenta:
Frecuencia: Después de ejercitarse, el cuerpo pasa por un proceso de reconstrucción
y reparación. Es durante este proceso cuando aparecen los beneficios del ejercicio.
En cualquier caso, si el entrenamiento intenso se realiza con una base diaria (5-6
veces a la semana), el cuerpo nunca tendrá la oportunidad de asimilar los beneficios
del ejercicio. En este caso, suele pasar que el deportista acaba cansándose o
lesionándose, o simplemente abandonando. Para evitar esto, se debe reservar más
tiempo para la relajación y el descanso y rebajar la frecuencia del ejercicio intenso a
sólo 3-4 veces por semana.
Intensidad y tiempo: La clave aquí está en la variedad. No se quede encallado en una
sola rutina de ejercicio. Dedique alguno de los entrenamientos a realizar sesiones
largas y simples como largos paseos o ejercicios con pesas ligeros y repetitivos. Del
mismo modo, otras sesiones pueden constar de ejercicios cortos de alta intensidad
como subir escaleras o el entrenamiento interválico.
Tipo: El tipo de ejercicio que se asume es también muy importante. Mucha gente
entra en la rutina de hacer siempre el mismo ejercicio una y otra vez. En cualquier
caso, si lo que se quiere es reducir el riesgo de lesión, haga una variedad de ejercicios
diferentes. Esto ayuda a mejorar todos los principales grupos musculares y ayudará
también a dar más versatilidad y equilibrio al deportista.
 2. Cada estudiante debe aportar al foro llamado Fase 3. Planifico mi actividad física,
su documento “Mi condición física actual” para que el grupo pueda conocerla al
detalle y de todas las del grupo escoger una sobre la cual trabajar, que puede ser
la que presento más debilidades en los resultados de las pruebas de capacidades
físicas, y justificar por qué se escogió ese caso; para diseñar un plan de actividad
física para una frecuencia de cuatro días a la semana. Teniendo en cuenta el
propósito diario, tiempo de duración del ejercicio y la capacidad a trabajar
(resistencia cardio-vascular, fuerza, flexibilidad y equilibrio). A continuación,
encuentra la matriz donde diseñarán la sesión de actividad física con
especificaciones para cada día.

mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, la cual a su vez es reconocida como reflejo

de la salud física, cuyo desarrollo es recomendado en la promoción de la salud y la
Propósito

prevención de enfermedades crónicas no transmisibles, asociadas al sedentarismo.

Dia 1

Trabajar el grupo muscular de los abdominales que se encuentran en la zona media

del cuerpo, esta zona afecta indirectamente al resto del cuerpo y mejora, por
ejemplo, nuestra postura corporal. Trabajar los abdominales ayuda a prevenir
lesiones, dolores y molestias.

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

Realizar estiramiento
muscular completo.
Trotar a ritmo muy suave
antes de iniciar la prueba.
 Calentamiento general: prepara los
músculos en una intensidad baja para
realizar una actividad física.
 Calentamiento específico: Es el tipo de
calentamiento dirigido a la práctica de
algún deporte y que se ocupa de
alguna o algunas partes del cuerpo
específicamente.

5
Calentamiento

minutos

Vitónica. (2020). entrenamiento [imagen]. Recuperado de

https://www.vitonica.com/entrenamiento/siete-mitos-y-
verdades-sobre-el-calentamiento-y-los-estiramientos-los-
estas-haciendo-mal
 Resistencia cardiovascular
•Test de Cooper  Test de Cooper Ejecución: A la voz de
•Test del escalón de salida, se debe recorrer la mayor
Harvard 2 distancia posible en un tiempo de 12
Abdominales minutos.
•Test de fuerza de
abdominales
• Elevación de piernas
19
minutos

Cambiatufisico.com. (2020). Test de Cooper [imagen].

Recuperado de https://www.cambiatufisico.com/test-de-
cooper/
 Test del escalón de Harvard Ejecución:
Consiste en bajar y subir un escalón de
50,8 centímetros de altura durante 5
Centro

minutos con una frecuencia de 30

ciclos por minuto.

Uruguayeduca.anep.edu.uy. (2020). Evaluando resistencia

[imagen]. Recuperado de
https://uruguayeduca.anep.edu.uy/sites/default/files/2017-
09/Evaluando%20resistencia-Prop%20Did%C3%A1ctica.pdf
 Abdominales Ejecución: Tendido boca
arriba, con piernas flexionadas y
separadas a la anchura de los
hombros, los brazos cruzados delante
del tronco. Desde esta posición elevar
el tronco hasta quedar sentados.
Durante todo el tiempo que dura el
ejercicio las manos tienen que
permanecer entrelazadas por delante
del tronco.
Contramuro.com. (2020). Vestimenta adecuada para ejercicio
físico reduce riesgo de lesión [imagen]. Recuperado de
https://www.contramuro.com/vestimenta-adecuada-para-
ejercicio-fisico-reduce-riesgo-de-lesion/
 Elevación de piernas Ejecución: Con el
cuerpo totalmente tumbado en el
suelo y las manos en la zona lumbar
(impidiendo la curvatura con la
realización de este ejercicio) levanta
las piernas totalmente estiradas hasta
llegar a los 90º, al bajar, dependiendo
de tu nivel, puedes tocar o no en el
suelo.

Top4usports.com. (2020). Rutinas para no perder la forma

[imagen]. Recuperado de https://www.top4usports.com/4-
rutinas-para-no-perder-la-forma-durante-estos-15-dias-de-
aislamiento/
  Dorsales Ejecución: separar un poco
• dorsales las piernas y levantar un bazo
• gemelos estirándolo hacia el lado opuesto.
• cuádriceps Aguanta unos segundos y haz lo
mismo hacia el otro lado.

Yoelijocuidarme.es. (2016). estiramientos después de

entrenar [imagen]. Recuperado de 6
https://yoelijocuidarme.es/2016/05/05/estiramientos-
despues-entrenar/ minutos
 Gemelos Ejecución: Estirar la pierna,
apoyando el talón, y con la mano
Vuelta a la calma

coger la punta del pie. Hacer fuerza

con el talón, coger la punta y estirar.
Para que sea un estiramiento activo,
debe presionar con fuerza el talón
contra el suelo, la punta empuja hacia
fuera y tú hacia dentro. Aguantar
haciendo presión y, después, lo mismo
con la otra pierna.

Yoelijocuidarme.es. (2016). estiramientos después de

entrenar [imagen]. Recuperado de
https://yoelijocuidarme.es/2016/05/05/estiramientos-
despues-entrenar/
 Cuádriceps Ejecución: Apoyarse sobre
una pierna y coger la otra
flexionándola por detrás, para estirar
la articulación, de forma que el talón
del pie toque el glúteo. Hacerlo sin que
 la pelvis se mueva hacia delante ni
hacia atrás. Después de hacerlo con
una pierna, realizarlo con la otra con
la otra.

Yoelijocuidarme.es. (2016). estiramientos después de

entrenar [imagen]. Recuperado de
https://yoelijocuidarme.es/2016/05/05/estiramientos-
despues-entrenar/
Tiempo total la sesión 30
minutos

Para el propósito del día 1 se va realizar un calentamiento de 10 min, en la

etapa central vamos a trabajar resistencia cardiovascular de 20 min y una
Propósito
Dia 2

sección de abdominales de 20min y una finalización con flexibilidad para los

ejercicios anteriores de 10 min.

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

10 min

Realizaremos estiramiento de
Realizar estiramiento extremidades y un pequeño trote.
Calentamiento

muscular completo.
  Resistencia 40 min
cardiovascular  Realizar trote suave en el mismo
 Abdominales lugar durante 20 min consecutivos.
 Abdominales consecutivas durante
20 min.
Centro

Estiramiento del cuerpo, para finalizar. 10 min

Flexibilidad de
estiramiento para los
segmentos trabajados en
Vuelta a la calma

la fase central

60 min
Tiempo total la sesión
 Para el propósito del día 3 se va realizar un calentamiento de 10 min, en la
etapa central vamos a trabajar resistencia cardiovascular de 20 min y equilibrio
Propósito
Dia 3

20 min y una finalización con flexibilidad para los ejercicios anteriores de 10

min.

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

Realizar estiramientos de extremidades 10 min
superiores e inferiores, y un poco de
Realizar estiramiento cardio.
muscular completo.
Calentamiento

 Resistencia 40 min
cardiovascular.  Realizar trote durante 20 min
consecutivos.
Equilibrio  Realizar ejercicio de equilibrio
durante 20 min.
Centro
 Estiramiento del cuerpo, para finalizar. 10 min
Flexibilidad estiramiento
para los segmentos
trabajados en la fase
Vuelta a la calma

central

60 min
Tiempo total la sesión

Para el propósito del día 2 se va realizar un calentamiento de 10 min, en la

Propósito

etapa central vamos a trabajar fuerza en miembro superiores de 20 min y fuerza

Dia 4

de espalda 20min y una finalización con flexibilidad para los ejercicios

anteriores de 10 min.

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

10 min
Realizar estiramiento
muscular completo. Realizar estiramientos de extremidades
superiores e inferiores, y un poco de
cardio.
Calentamiento
  Fuerza en 40 min
miembros  Realizar flexiones de pecho durante
superiores 20 min consecutivos.
 Realizar ejercicio de fuerza de
Fuerza en espalda espalda durante 20 min.
Centro

10 min
Flexibilidad de Estiramiento del cuerpo, para finalizar.
estiramiento para los
segmentos trabajados en
Vuelta a la calma

la fase central

60 min
Tiempo total la sesión

3. Indique 15 recomendaciones que optimicen las sesiones de actividad física

diseñadas, en las que se incluyan hábitos saludables de alimentación, descanso,
sueño, hidratación, indumentaria, etc.

RTA:

 Realizar un chequeo médico general y asesorarse en medidas de cuidado

personal para realizar la actividad fisca.
  Usar la vestimenta adecuada para el clima y el tipo de actividad.
 Al realizar el esfuerzo físico, beber agua para hidratarse de manera adecuada.
 Usar ropa cómoda que permita realizar los movimientos adecuadamente.
 Hidratarse antes, durante y después de la actividad física.
 Dormir mínimo 8 horas diarias.
 Realizar un adecuado calentamiento antes de empezar la actividad física.
 La comida deber variada y balanceado de acuerdo con el plan alimenticio.
 Hacer descansos o pausas no superiores a un minuto entre secuencias.
 Realizar secuencias diarias de las actividades propuestas en horas de la
mañana o la noche.
 Es importante llevar una vida activa todo el año y movernos al menos 30
minutos al día
 Reducir el tiempo total dedicado a actividades sedentarias debe ser un objetivo
para todos, independientemente de tus hábitos de ejercicio.
 Busca tu propia motivación y planifica tus actividades de acuerdo con tu
condición física
 Plantéate objetivos razonables y elige actividades de intensidad, volumen y
frecuencia acorde a éstos.
 Plantéate cuáles son los pros y contras.

4. Realizar una reflexión grupal sobre la importancia de desarrollar un plan de

actividad física a largo plazo de manera progresiva y siguiendo las
recomendaciones para hacer de esta práctica una actividad segura y responsable.

RTA:

La importancia y necesidad de realizar actividad física corresponde a los diferentes

cambios en la sociedad y el desarrollo de la tecnología. Estos cambios en la forma de
vida han provocado un aumento en el sedentarismo en las vidas familiares y
laborales.

Realizar un plan de actividad física de manera progresiva a largo plazo permite tener
músculos, huesos y articulaciones más sanos, aumentando nuestra energía,
sensación de bienestar y mayor capacidad para tolerar el estrés. Uno de los mayores
beneficios es la reducción del riesgo de morir prematuramente o de enfermedad
cardiaca, también ayuda a la reducción de sufrir de diabetes, hipertensión arterial,
cáncer de colon o de obesidad.
 Referencias Bibliográficas

Walker, B., & Günther Bell, M. (2010). Capítulo 2. Prevención de la lesión deportiva.
La anatomía de las lesiones deportivas. Badalona, España: Editorial
Paidotribo. Recuperado de
http://bibliotecavirtual.unad.edu.co:2051/login.aspx?direct=true&db=nlebk&
AN=381403&lang=es&site=ehost-live&ebv=EK&ppid=Page-__-18

Paidotribo.com. (2020). El calentamiento y la vuelta a la calma. Recuperado de

http://www.paidotribo.com/pdfs/1061/1061.0.pdf

Yoelijocuidarme.es. (2016). estiramientos después de entrenar. Recuperado de

https://yoelijocuidarme.es/2016/05/05/estiramientos-despues-entrenar/

https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/diccionario/calentamiento.html

https://www.aiguajoc.com/fases-del-entrenamiento-deportivo/

https://lifestyle.fit/entrenamiento/fitness/plan-fitt-entrenamiento

https://www.foodspring.es/magazine/9-ejercicios-vientre-plano

https://www.axahealthkeeper.com/blog/10-ejercicios-para-mejorar-tu-resistencia-
cardiovascular/

http://doctoravaldazo.com/ejercicios-de-estiramientos/