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MENÚ DE 1800 kcal primavera/verano [220 g de hidratos de carbono (49%), 65 g de grasas (32%) y 85 g de proteínas (19%)]

Desayuno Media mañana Comida Merienda Cena Al acostarse


Ensalada *0’7r:
Escalibada *1r:
250 ml de bebida de 70 g de lechugas variadas y 3 fresones
100 ml de leche 100 g de pimiento, 100 g de berenjena y 50 g de cebolla
soja enriquecida en +
60 g de pan desnatada *0’5r +
calcio *1r Canelones de atún: 2 yogures
integral *3r con + 125 g de sardinas a la plancha
Lunes + 33 g de pasta *2r, 100 g de atún, 3 c/s de salsa de tomate *0’5r y 20 g de queso rallado desnatados
20 g de jamón 50 g de pan integral +
40 g de pan integral + *1r
cocido *2’5r con 60 g pan blanco *3r con tomate
*2r con 15 g de queso 20 g de pan blanco *1r
20 g de pavo +
fresco +
150 g de melocotón *1’5r
200 g de melón *1’5r
Arroz salteado:
100 ml de leche
40 g de arroz *3r con 70 g de zanahoria *0’5r y champiñones Ensalada griega *0’5r:
2 yogures desnatados desnatada *0’5r
60 g de pan + 150 g de tomate con 70 g queso fresco 250 ml de be-
*1r +
integral *3r con 125 g de lubina al horno + bida de soja
Martes + 50 g de pan integral
20 g de atún al + 60 g de pan blanco *3r y tortilla francesa (2 huevos) enriquecida
40 g de cereales *2’5r con
natural 20 g de pan blanco *1r + en calcio *1r
integrales *2r 20 g de lomo embu-
+ 150 g de naranja *1’5r
chado
200 g de sandía *1’5r
Ensalada: 125 ml de bebida se
Verdura cocida:
200 ml de leche des- 60 g de lentejas *3r, 100 g de salmón, 50 g de naranja *0’5r y 70 g de espárragos soja enriquecida en
60 g de pan 150 g de patata *3r con 150 g brócoli *0’5r
natada *1r trigueros calcio *0’5r
integral *3r con + yogures des-
Miércoles + + +
20 g de jamón 100 g de conejo con 150 g calabacín a la plancha *0’5r natados *1r
40 g de pan integral 20 g de pan blanco *1r 50 g de pan integral
cocido +
*2r + *2’5r con 20 g de
150 g de nísperos *1’5r
100 g de kiwi *1r queso semicurado
Vichyssoise:
Pasta:
100 ml de leche 75 g de puerro *0’25r y 100 g de patata *2r
45g de espaguetis *3r con 150 g de tomate *0’5r y 70 g de aguacate
1 yogur desnatado de desnatada *0’5r +
60 g de pan + 250 ml de be-
sabores *1r + 125 g de merluza a la plancha con 40 g de lechuga y 60 g de pepino
integral *3r con 100 g de bistec de ternera bida de soja
Jueves + 50 g de pan integral juliana *0’25r
20 g de queso + enriquecida
30 g de cereales tipo *2’5r con +
semicurado 20 g de pan blanco *1r en calcio *1r
müesli *2r 20 g de jamón 20g de pan blanco *1r
+
curado +
150 g de nectarina *1’5r
150 g de naranja *1’5r
Guisantes salteados:
150 g de guisantes *3r con 30 g de jamón curado Ensalada:
200 ml de leche des- 100 ml de leche
+ 150 g de patata *3r con 150 g de pimiento tricolor *0’5r
natada *1r 60 g de pan desnatada *0’5r 200 ml de
100 g de solomillo de cerdo con 200 g de tiras de calabaza *1r asadas +
Viernes + integral *3r con + leche desna-
+ 2 huevos con atún
30 g de cereales 20 g de pavo 4 galletas *2’5r tipo tada *1r
20 g de pan blanco *1r +
integrales *2r Digestiva
+ 150 g de ciruelas *1’5r
150 g de kiwi *1’5r
Gazpacho:
200 ml de leche des- 200 ml (sin pan) *1’3r Infusión Ensalada *0’25r:
natada *1r 60 g de pan + + 70 g de lechuga, 50 g de aguacate y 20 g de aceitunas
1 yogur
+ integral *3r con 100 g de pollo a la plancha con 40 g de arroz salvaje *3r 50 g de pan integral +
Sábado desnatado de
40 g de pan integral 20 g de jamón + *2’5r con 100 g de sepia a la plancha con 60 g de judía blanca *3r
sabores *1r
*2r con 1 c/p de mer- curado 20 g de pan blanco *1r 20 g de queso +
melada sin azúcar + semicurado 200 g de fresones *1’5r
150 g de paraguayos *1’5r
Tabulé:
45 g de cuscús *3r con 100g de calabacín *0’3r, 50 g 100 ml de leche
Verdura cocida:
de zanahoria *0’3r y 5 g de pasas *0’3r desnatada *0’5r
200 ml de leche des- 60 g de pan 200 g de judía verde *0’75r con 150 g de patata *3r
+ + 200 ml de
natada *1r integral *3r con +
Domingo 125 g de rape al horno 50 g de pan integral leche desna-
+ 20 g de lomo 100 g pavo con 4-6 espárragos blancos
+ *2’5r con tada *1r
4 galletas tipo María*2r embuchado +
20 g de pan blanco *1r 20 g de jamón
150 g de kiwi *1’5r
+ cocido
200 g de melón *1’5r

r = ración o raciones c/p = cucharada de postre g = gramos www.diabalance.com


*aporte de 10 g de hidratos c/s = cucharada sopera ml = mililitros
de carbono por ración
COMENTARIOS PARA FACILITAR LA PUESTA EN MARCHA DE LA DIETA
• La realización de 6 ingestas diarias ayuda a distribuir las raciones de hidratos de carbono a lo largo del día.

• Los pesos de los alimentos se especifican en crudo y en neto.

• Para hacer la equivalencia de los pesos en cocido sólo hay que tener en cuenta que, el arroz al cocerse multiplica su peso por
2, la pasta por 3, las legumbres por 2,5 y la patata mantiene su peso. Estos cálculos podrían variar según el tiempo de cocción.

• 20 g de pan fresco equivalen a 15 g de biscotes integrales. 10 g de pan fresco se pueden cambiar por 1 galleta. Los cereales
y alimentos derivados de la harina integrales son muy recomendables porqué enlentecen la absorción de la glucosa.

• 200 ml de leche equivalen a 200 ml de bebida de soja enriquecida, a 2 yogures desnatados naturales, a media terrina de queso
fresco, a 2 lonchas de queso, a 1 cucharada sopera de queso rallado. Se aconsejan los productos lácteos desnatados.

• Los primeros días, es recomendable usar la balanza. Podemos tener una libreta a mano para apuntar a qué equivalen los pesos
con nuestras medidas caseras, en crudo y en cocido, de modo que cada vez nos resulte más fácil transformarlos.

• Deberán distribuirse 30 ml (equivalente a 3 cucharadas soperas) de aceite vegetal (oliva o girasol) a lo largo del día.

• Para endulzar los alimentos, se aconsejan los edulcorantes artificiales. Para elaborar productos de pastelería, se pueden utilizar
edulcorantes que no pierdan su poder de endulzar con el calor.

• Los alimentos con azúcares añadidos deben evitarse; existen diversas opciones de alimentos y bebidas sin azúcares. No se
recomienda el consumo de productos de bollería industrial y pastelería.

• Si no existen contraindicaciones, se puede sazonar con sal moderadamente, pero se recomiendan el uso de hierbas, especias,
ajo, cebolla, perejil, limón y vinagre para hacer los platos más sabrosos.

• Las cocciones más aconsejables son aquellas que requieren de poca adición de aceite como: a la plancha, saltear, al vapor,
hervir, o al horno. Cocinar en casa nos permite controlar el aporte de grasas saturadas, cosa más complicada en el caso de
platos precocinados; si ocasionalmente se consume algún tipo de comida así, optar por aquellos productos en cuya etiqueta
se señale que son bajos en grasas saturadas, libres de grasas trans y que utilizan aceite de oliva o girasol para su elaboración.

• Se aconseja retirar la piel del pollo y del pavo, o la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas.

• A lo largo del día deberán tomarse entre 8 y 10 vasos de agua.

• La ingesta de los hidratos de carbono deberá sincronizarse con el ejercicio físico y la insulinoterapia (en caso de ser necesaria).

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