ÍNDICE

Prólogo: El borde del mapa, por Mark Twight

Introducción: Lo viejo vuelve a convertirse en nuevo

Capítulo 1: Entrenamiento para el nuevo alpinismo

Primeros pasos, pasos en falso, por Steve House
Nada de épicas, mantenlo bajo control, por Ueli Steck

Sección 1: Metodología y fisiología del entrenamiento de resistencia

Capítulo 2: La metodología del entrenamiento de resistencia
El alpinista como deportista
Lograr resultados, por Steve House
Transiciones, por Zoe Hart
Los dos tipos de entrenamiento
Una breve discusión sobre fisiología básica
La adaptación a un estímulo de entrenamiento
El efecto del entrenamiento
Los principios conductores: continuidad, progresividad y modulación
Especificidad
Preparación para el éxito
La individualidad del entrenamiento
Comprender el lenguaje de intensidad
Ciclos de entrenamiento
Periodización
Fatiga y recuperación: cómo están relacionadas
Cuarenta años de escalada, por Christophe Moulin
Monitorizad vuestro entrenamiento
Regresar al entrenamiento tras una interrupción
Sobreentrenamiento
Fatiga profunda en el Kunyang Chish Este, por Steve House
El sobreentrenamiento puede conducir a lesiones por sobreuso
¿Qué deberíais sentir?
Nadie da duros a cuatro pesetas, por Mark Twight

Capítulo 3: La fisiología del entrenamiento de resistencia

La evolución de la resistencia
La base aeróbica
La cara norte del North Twin, por Steve House
Combustibles para energía
La fisiología de la resistencia
Forma física, grasa y combustible, por Scott Johnston
Mejorar la potencia aeróbica
Más piezas del puzle de la forma física aeróbica
Ultraentrenamiento, por Krissy Moehl
Juntando todas las piezas
Entrenándose para la escalada alpina en la antigua URSS, por Alexander Odintsov
La base es fundamental
Capítulo 4: La teoría del entrenamiento de fuerza
Fuerza: ¿incluso para deportistas de resistencia?
La diferencia entre potencia y trabajo, por Tony Yaniro
Fuerza en el Mount Alberta, por Steve House

Capítulo 5: La metodología del entrenamiento de fuerza

¿Qué es la fuerza?
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Cómo funciona el entrenamiento de fuerza
Mujeres y fuerza
Levantar pesas
Tras la lesión: el larguísimo camino de regreso, por Tony Yaniro
Términos y conceptos de entrenamiento de fuerza
Fuerza central
Periodización para el entrenamiento de fuerza
El valor del entrenamiento específico de fuerza, por Tony Yaniro

Sección 2: Planificar el entrenamiento

Capítulo 6: Evaluar la forma física
Maximizar vuestra forma física
Trescientos sesenta metros, por Caroline George
Juzgad vuestros puntos fuertes actuales
Ponerse metas
Aspirar a subir el Everest en el día, por Chad Kellogg

Capítulo 7: Tránsito al entrenamiento

Escuchad a vuestro cuerpo
El cuaderno de entrenamiento
Planes de entrenamiento: el periodo de transición de Steve antes del Makalu 2009
Planificad vuestro periodo de transición
Entrenamiento de fuerza durante el periodo de transición
Fuerza del tronco en el periodo de transición
Boles de gelatina, eslabones de una cadena, por Scott Johnston
Entrenamiento general de fuerza en el periodo de transición

Capítulo 8: Planificar vuestro periodo base de entrenamiento

La importancia de la base
El entrenaminto es trabajo en equipo, por Roger Schaeli
Adaptar el entrenamiento de fuerza a vuestro plan de periodo base
Periodo de fuerza máxima
Conversión al periodo de resistencia muscular
Haced vuestro propio plan de resistencia para el periodo base
Ritmo de maratón, por Kelly Cordes

Capítulo 9: Escalar, escalar, escalar

Planificar el periodo específico de escalada
Entrenarse para rendir, por Will Gadd
Hacerse un plan propio para el periodo específico

Capítulo 10: Tapering: reducción gradual del entrenamiento

Planificación del tapering

Sección 3: Herramientas para el entrenamiento

Capítulo 11: Nutrición: comer con una finalidad
Comer para rendir escalando
Los componentes de los alimentos
Conocimiento nutricional clave
Aprendiendo a repostar, por Steve House
Comed mientras hagáis escalada alpina
Three Sisters en el día y solo con Lacasitos, por Scott Johnston
Nutrición tras el entrenamiento
Comer durante el entrenamiento para escalada alpina
Pájara, por Vince Anderson
Hidratación
Varios casos de estudio sobre comer mientras se hace escalada alpina, por Steve
House
Vitaminas, minerales y suplementos
Comed con una finalidad
Una conversación con Peter Habeler, por Steve House

Capítulo 12: Altitud: escalar más alto y más deprisa

Conceptos básicos sobre fisiología de la altitud
Cómo aclimatarse: dos estrategias
Gran altitud: vuestra primera vez
Mi primer ochomil, por Gerlinde Kaltenbrunner
Aclimatación: consejos y trucos
¿Podemos preaclimataros en nuestra casa, a baja altidud?
Escalar y aclimatarse, por Marko Prezelj
Preparar el cuerpo para subir a altidud
La tos del Khumbu, por Steve House
Comer en expedición, por Steve Swenson
Hidratación a gran altitud
Dormir a gran altitud
¿Cómo de deprisa nos desaclimatamos?
Enfermedades de altitud y sus causas
Solo y con edema pulmonar, por Steve House
Sed duros y espabilados
El arte de sufrir, por Voytek Kurtyka

Capítulo 13: Forma mental: el 80 % más difícil

El equilibrio mental/físico
¿Cuál es el estado mental idóneo para escalar?
Motivación
80 %, por Steve House
La voluntad inquebrantable, por Stephan Siegrist
Emoción
Prepárate para sufrir, por Jean Troillet
Miedo
Practica el fracaso, por Scott Johnston
Sobre el miedo, por Danika Gilbert
Plenitud
Concentración
Fluir
Confianza
La escalada del futuro: 8a+ en 1978, por Tony Yaniro
Trascendencia
La necesidad de los ciclos, por Andreas Fransson
Olvida la pereza y practica

Sección 4: Entrenarse, practicar, escalar

Capítulo 14: Entrenarse escalando
Ir a escalar frente a entrenarse para escalar
Vuestros mejores días de escalada
Planificar un año de escaladas como entrenamiento
Planificar los periodos individuales
Frío y hambriento, por Scott Semple
Un periodo base de escalada
Metros en roca de verdad, por Colin Haley
Haced un viaje por carretera
¡Escalad!
Recuperación y regeneración
Les Droites, por Barry Blanchard
Dos intentos a la cara Sureste del Kyzyl-Asker, por Ines Papert

Capítulo 15: El arte de conocerse a uno mismo

Glosario
Apéndice: prácticas tablas de nutrición
Lecturas recomendadas
Bibliografía