Meditación del perdón Se consciente del dolor que se deriva de la falta de
perdón…
La vida tiene sus dificultades, la gente te hará daño a
veces incluso a propósito; el peligro es cargar con ese
dolor, si no dejas que el dolor emocional se vaya la
siguiente vez que alguien te haga daño el sufrimiento se
acumulará a lo largo de los años; el dolor se convertirá
en un saco pesado que te acompañará a todas
partes… se te tensaran los hombros, tu cara se torcerá,
estarás tenso y rígido. Para que seas más feliz necesitas
perdonar, perdonar no significa que lo que la otra
persona te hizo este bien, significa que vas olvidar para
poder seguir avanzando y vivir tu vida libre, te mereces
vivir en el momento presente con paz y felicidad.
La siguiente meditación puede ayudarte a comenzar a
encontrar un espacio en tu corazón para dejar que el
dolor se vaya.
*Campanazo*
Siéntate en una posición cómoda y relajada… cierra los
ojos si te es más cómodo y realiza unas cuántas
respiraciones profundas… (30 segundos)
Cuando estés listo deja que tu respiración encuentre un
ritmo natural…
Imagínate que la respiración llega al corazón…
Siente el corazón junto con la respiración...
Si puedes, se consciente de los obstáculos que has
creado en el corazón, tal vez por falta de perdón; tanto
si es hacia ti, como hacia los demás…
Dedica unos minutos hacer consciente de esto, sintiendo
esas obstrucciones pero, sólo si te sientes cómodo…
Ahora intenta pedir perdón a los demás…
Di para ti “Déjame ser consciente de las muchas
maneras en que consciente o inconscientemente he
causado dolor y sufrimiento a los demás, por mi propio
miedo, dolor o rabia”.
Visualiza a cada persona que te venga a la mente, si es
que se te ocurre alguien en concreto…
Siente la pena y el dolor que sienten por tus palabras
y acciones…
Ahora, finalmente despréndete de esa tristeza, la pena y
el dolor pidiéndoles perdón…
Al imaginar o sentir la presencia de cada persona di “te
pido que me perdones, ¡por favor perdóname!”….
Repítelo lentamente todas las veces que consideres
necesario; “hablando de corazón te pido que me
perdones, ¡por favor perdóname!”… (60 segundos)
Ahora cuando estés listo puedes pasar a perdonarte a ti
mismo, tú al igual que el resto de los seres humanos tal
vez te hayas hecho daño a ti mismo de muchas maneras
a través de tus propios pensamientos, palabras o
acciones; puede que te sientas culpable de algo que
hayas hecho y arrastres esa culpa desde hace tiempo…
arrastrar la culpa no le ayuda a nadie, si te líberas de ella
te se sentirás más ligero, eres humano no eres perfecto y
has cometido fallos al igual que todos; si te perdonas
tendrás más energía y vitalidad para enmendarte, para
ayudar a los demás a tu manera; así que dedica unos
momentos a sentir el sufrimiento que te has causado,
consciente de lo que sientes en tu corazón …(60 empéñate en llevar esta conciencia plena a tu siguiente
segundos) actividad…
Si estás listo, comienza a desprenderte de ese dolor Al oír el campanazo ve abriendo de manera lenta y
diciendo: “por todas las maneras en las que me he consciente los ojos…
causado sufrimiento con mis pensamientos, palabras o
acciones, de manera consciente o inconsciente me *Campanazo*
perdonó, me perdonó todo lo que puedo”… (60
segundos) Con el tiempo y la práctica notarás que cambia tu dolor
Tómate tu tiempo para practicar este auto-perdón… y puedes perdonar, si eso no ocurre observa cómo te
Ahora puedes pasar a perdonar a otras personas que te sientes y se amable contigo mismo. Acuérdate de que el
han hecho daño, muchos te han hecho daño con sus perdón ha de ser sincero, se honrado contigo mismo, se
palabras y acciones de manera consciente o tarda tiempo en perdonar así que se paciente y práctica
inconsciente, te han hecho sufrir en diferente medida; esta meditación a menudo, con un compromiso habitual
imagínate como lo han hecho… se consciente… siente podrás liberarte del dolor con el que cargas gracias al
el dolor que otros te han causado y permítete efecto calmante del perdón.
desprenderte de esta tristeza que sientes en el corazón
con estas palabras:
-“otros me han hecho daño muchas veces, de muchas
maneras con su dolor, pena, ira o incomprensión; he
llevado este sufrimiento conmigo demasiado tiempo, en
la medida en que estoy listo les ofrezco mi perdón más
sincero”- Repite estas frases y reflexiona sobre ellas en lo
más profundo de ti; -“en la medida en que estoy listo,
ofrezco mi perdón más sincero, es tiempo de dejar esto
atrás por mi propia tranquilidad, por mi propia felicidad,
aferrarme a este enfado me hace más daño a mí, que a
ellos”-
Empiezo a perdonar poco a poco, según vaya
sintiéndolo… (60 segundos)
Ve saliendo de la meditación despacio, consciente del
paso hacia lo siguiente que tengas que hacer,
 Soltar conscientemente
*Campanazo*
Busca una postura cómoda y cierra los ojos si quieres,
observa ahora mismo la posición de tu cuerpo… (20
segundos)
Observa qué partes están calientes y cuáles frías… (20
segundos)
¿Notas tensión física?... 20 segundos)
Nota si la tensión tiene una forma, color o quizás una
textura… (60 segundos)
Se consciente de cualquier tensión que tengas en el
cuerpo… (20 segundos)
Observa que le pasa a la tensión y la rigidez cuando eres
consciente de ellas… ¿se van, o siguen ahí?...
¿Puede soltar la tensión? si no ofrece todo el cariño,
bondad y afecto que puedas a esa sensación… incluso
puedes intentar sonreír a la tensión…
Observa qué efecto tiene…
Explora diferentes maneras de comenzar a cambiar tu
percepción de la atención como una oportunidad para
soltar… (60 segundos)
Lleva tu atención a tus pensamientos…observa como tu
conciencia los ilumina… puedes ver cómo se alzan y
salen volando al igual que las hojas cuando las lleva el
viento; cuando seas consciente de tus pensamientos
Deja que pasen, independientemente de lo bueno o
malo que sea su contenido; utiliza la imagen que más te
guste, quizás puedes poner los pensamientos sobre las
nubes y ver cómo pasan por el cielo… (20 segundos)
O Imagínate que son burbujas que flotan y se alejan con
la brisa… (60 segundos)
Cuando estés listo, cambia suavemente la atención
para centrarte en las emociones que te visitan en este
momento… (20 segundos)
Si te parece dedícale toda tu atención… (20 segundos)
Di el nombre de la emoción en tu mente para ayudarte
a concentrarte en ella, no intentes soltarla sólo se
consciente de ella y deja que sigan su propio curso
natural… (20 segundos)
Emoción tiene la palabra moción en sí misma, las
emociones se mueven, fluyen…
Intenta soltar tu propia valoración de la emoción si es
buena o mala, al fin y al cabo no hay emociones buenas
ni malas, se trata sólo de nuestra percepción; las
emociones sólo son eso, emociones, así que deja que lo
sean deja que la emoción se vaya si quiere, si persiste te
importa lo aceptas… (20 segundos)
Cuando estés listo pon fin a este ejercicio y suelta incluso
el esfuerzo de soltar, descansa en tu sensación de ser, de
conciencia… (20 segundos)
Descansa en ese lugar interior lleno de paz tranquilidad y
claridad más allá de tus pensamientos, emociones o
cualquier sensación… (20 segundos)
Ve saliendo de la meditación despacio, consciente del
paso hacia lo siguiente que tengas que hacer,
empéñate en llevar esta conciencia plena a tu siguiente
actividad…
Al oír el campanazo ve abriendo de manera lenta y
consciente los ojos…
*Campanazo*
 Soltar el peso del pasado y el futuro conscientemente-
visualización
*Campanazo*
Busca una posición cómoda sentado o tumbado… (10
segundos)
Se bueno contigo mismo y asegúrate de estar en una
posición relajada, afloja cualquier prenda que te
apriete; si quieres quítate las gafas y también los
zapatos… (10 segundos)
Tómate tu tiempo para unas cuántas respiraciones
profundas y suaves… (10 segundos)
Deja que cada inspiración represente alimento y energía
Deja que cada expiración represente el hecho de
soltar… (60 segundos)
Quédate con las cosas tal y como son, cuando estés listo
cierra los ojos lentamente… (10 segundos)
Imagínate que estás cargando con dos pesadas bolsas
de la compra una en cada mano, imagínate todo lo
que pesan… (10 segundos)
Siente la presión en los dedos y todo el esfuerzo que
tienes que hacer para sujetarlas, el peso tira de ti hacia
abajo… (10 segundos)
El esfuerzo hace que estés cansado y tenso, deja que la
bolsa de un lado represente tu pasado… (10 segundos)
Imagínate que la bolsa tiene la etiqueta pasado, en la
bolsa están todos tus remordimientos y errores, todos tus
triunfos y fallos, las relaciones pasadas, las elecciones
que hiciste y los dolores que sentiste, incluso puede que
visualices todas tus vivencias pasadas dentro de esta
pesada bolsa…(10 segundos)
Cargar con ella todo el día es agotador… ahora decides
que ya va siendo hora de soltar la bolsa del pasado,
quieres soltar la bolsa y descansar; así que imagínate
que la apoyas lentamente en el suelo… (10 segundos)
En cierto momento la bolsa entra en contacto con el
suelo y al hacerlo de inmediato sientes la liberación,
finalmente la bolsa que representa todo tu pasado está
en el suelo, sonríes mientras la sueltas del todo… (10
segundos)
Imagínate que abres la mano e imagina que te sientes
mucho mejor, ya no tienes que cargar con la bolsa del
pasado… espera un momento en la otra mano sujeta es
una pesada bolsa que representa tu futuro,
Imagina la palabra futuro escrito en la bolsa, la bolsa
contiene todas tus esperanzas, sueños y planes y
también todos tus miedos y preocupaciones, todas tus
angustias y temores, sobre lo que puede que pase o no
en el futuro…
Sostener esa considerable carga no es ninguna broma,
la bolsa de ralentiza pero ahora ya sabes cómo apoyar
esa bolsa que está llena de tu futuro…
Imagínate que bajas la bolsa del futuro muy despacio,
hasta que el fondo empieza a entrar en contacto con el
suelo, comienzas a notar el alivio mientras sigues
apoyando la bolsa todo el peso se transfiere al suelo…
(10 segundos)
Sientes como si te quitarán un enorme peso de encima,
tu mano ya está libre y has soltado por completo tus
preocupaciones acerca del futuro… (30 segundos)
Imagínate, de pie con una bolsa que representa tu
pasado a un lado y otra bolsa que representa tu futuro al
otro, las dos en el suelo; cómo estás entre el pasado y el
futuro, ¿dónde estás?... en el mejor lugar donde puedes
estar, el momento presente…
Date permiso para sentirte libre, las bolsas están
totalmente a salvo en el suelo, descansa disfrutando de
estar en el momento presente… (10 segundos)
Regocíjate en la inocencia infantil del aquí y ahora,
imperecedero… (60 segundos)
Ve saliendo de la meditación despacio, consciente del
paso hacia lo siguiente que tengas que hacer,
empéñate en llevar esta conciencia plena a tu siguiente
actividad…
Al oír el campanazo ve abriendo de manera lenta y
consciente los ojos…
*Campanazo*
Pasa todo el tiempo que quieras en esta vivencia del
momento presente y siempre que notes que cargas con
demasiado peso del pasado o el futuro práctica esta
meditación y vuelve a soltar lastre.
Comer conscientemente
*Campanazo*
Coge una pequeña pieza de fruta con las manos, si no
tienes fruta puedes utilizar cualquier otro alimento…
Imagínate que acabas de caer del cielo y nunca habías
visto ni probado esa fruta… (10 segundos)
Dedica unos momentos a contemplar su color y textura,
explora los pliegues de la piel, cómo captura la luz
cuando la giras y todos los detalles que contiene... (30
segundos)
Observa la destreza de los dedos que la sujetan y giran
de manera precisa y consciente… (30 segundos)
Observa la pieza de fruta como si fuera la primera vez
que la ves, ahora acerca la fruta lentamente a la nariz…
mientras se aproxima, siente las sensaciones del brazo…
(10 segundos)
Al respirar percibe si la fruta tiene un aroma y de qué tipo
es… (10 segundos)
Se consciente de cómo te sientes, si no tiene aroma
pasa unos minutos haciéndolo muy despacio… acerca
la fruta a la oreja, aprieta la fruta ligeramente entre el
pulgar y el índice y escucha el sonido que produce, si lo
hace… (20 segundos)
Tal vez sea un sonido suave o ninguno, cuando hayas
acabado vuelve a bajar el brazo poco a poco siendo
consciente de los músculos que mueves… (40 segundos)
Cuando estés listo, siente la textura de la fruta… cierra los
ojos para sintonizar con el sentido del tacto de manera
más profunda…
Siente la forma del objeto y su peso, gira la fruta entre el
pulgar y el índice, aprieta un poco la fruta y observa si
puedes notar el zumo,
Cuando estés listo dedica unos 10 segundos a llevarte la
fruta a la boca…
¿Estás salivando? si es así, tu cuerpo ya ha iniciado la
primera fase de la digestión… (10 segundos)
Toca la fruta ligeramente con los labios y observa que
sensaciones puedes detectar…
Lentamente coloca la fruta dentro de la boca en la
lengua…
Sientes alivio, frustración, desagrado, emoción, observa
cómo te sientes ahora mismo…
Siente el peso de la fruta sobre la lengua, mueve la fruta
por la boca y aprecia la capacidad de la lengua para
hacerlo… (5 segundos)
Ponte la fruta entre los dientes y poco a poco júntalos
Observa el fenómeno de degustar y comer, intenta
detectar todo lo que ocurre como cualquier cambio en
el sabor y la consistencia de la fruta al deshacerse y
disolverse en la boca.
Se consciente de que masticas y automáticamente
empiezas a tragar…
Disfruta de la experiencia hasta que acabes de comer,
cuando hayas acabado de comerte la fruta se
consciente del regusto que te queda en la boca… (30
segundos)
Puedes poco a poco ir acabando el ejercicio cuando
oigas la campana.
* Campanazo*
Cómo te sientes después de practicar este ejercicio
Aunque por lo general no vayas a comer tan despacio
piensa en como esta experiencia puede tener un efecto
positivo en tus hábitos alimentarios al ser más consciente
y atento del proceso de comer.
Meditación consciente de respiración
*Campanazo*
Encuentra una postura cómoda puede ser sentado en
una silla con las piernas cruzadas en el suelo o incluso
tumbado…
Cierra los ojos si quieres, relaja cualquier tensión física si
puedes y también si puedes sonríe aunque sólo sea por
ver el efecto que esto tiene en el ejercicio… (30
segundos)
Esta es una oportunidad para estar en lo que vives en
cada momento, es un tiempo para ti no necesitas
conseguir nada, no necesitas esforzarte, tan sólo tienes
que estar con las cosas tal y como están lo mejor que
puedas en cada momento no puede salir ni bien ni mal,
no hay ningún objetivo por conseguir; es una
oportunidad para dejar a un lado el incesante que
hacer y el implacable deseo de conseguir cosas que
llevamos en nuestras vidas y para simplemente ser… (60
segundos)
Deja que tu atención se acerque suavemente a las
sensaciones de la respiración… (30 segundos)
Siente el aire que entra y sale por las fosas nasales o
pasa por la garganta o siente que el pecho y la barriga
suben y bajan… (30 segundos)
En cuanto hayas encontrado donde sentir tu respiración
de forma cómoda, esfuérzate por centrar ahí tu
atención… (60 segundos)
Tu mente no tardará mucho en llevarte a pensamientos,
ideas, sueños, fantasías y planes eso es totalmente
normal y no pasa nada… En cuanto te des cuenta de
que eso ocurre vuelve a sonreír y a centrar tu atención
en la respiración… (10 segundos)
Intenta no criticarte cada vez que la mente salga
corriendo, en su lugar felicítate por estar de vuelta en el
aquí y el ahora, comprende que eso es parte del
proceso de conciencia…
si te descubres a ti mismo criticándote o frustrado di para
ti: “no pasa nada, no pasa nada,” … vuelve a la
respiración suavemente … (60 segundos)
Continúa en la meditación sin intentar controlar lo
profundo y rápido que respiras… (20 segundos)
Si la respiración cambia vale, si la respiración sigue igual
también vale, todo vale, si te frustras porque la mente se
te desvía demasiado intenta etiquetar las inhalaciones y
exhalaciones, al inspirar di para ti “inhala” y al expirar
“exhala”… (60 segundos)
Acuérdate en centrar la mayor parte de tu atención en
la respiración, no en las palabras, utiliza las palabras en
la mente para ayudarte a centrar la atención en la
respiración; puedes usar otras palabras como “respirar”,
“sonreír” al inspirar y expirar, “respirar”, “sonreír”… (60
segundos)
Usa las palabras que quieras o ninguna lo que te vaya
mejor… (60 segundos)
Puedes continuar con este ejercicio durante el tiempo
que quieras o poco a poco ir acabando el ejercicio…
Ve saliendo de la meditación despacio, consciente del
paso hacia lo siguiente que tengas que hacer,
empéñate en llevar esta conciencia plena a tu siguiente
actividad…
Al oír el campanazo ve abriendo de manera lenta y
consciente los ojos…
*Campanazo*
Escaneo corporal
El mindfulness consiste en estar con las cosas tal y como
son, así que prescinde de cualquier idea sobre mejora y
desarrollo personal centra tu atención en lo que mejor te
parezca, en cada momento y se consciente de lo que
ocurre.
*Campanazo*
*Campanazo*
*Campanazo*
Comienza sintiendo el peso del cuerpo cada vez que
exhales un poco más en el suelo dejando que esté sujete
por completo el peso del cuerpo… (10 segundos)
Ahora se consciente de las sensaciones de tu respiración
natural, puede sentir que el aire entra y sale por la nariz o
que el pecho y la barriga suben y bajan… (30 segundos)
Siente lo mejor que puedas toda la inspiración y toda la
expiración… (30 segundos)
No necesitas cambiar, ni juzgar la respiración sólo deja
que mantenga su velocidad y profundidad naturales…
(30 segundos)
Si observas que al llevar la atención a la respiración está
cambia, no pasa nada… (30 segundos)
Navega sobre las olas de la respiración… (60 segundos)
Mientras centras la atención en la respiración, tu mente
no tardará mucho en distraerse con diferentes
pensamientos, eso es normal, la conciencia plena no
consiste en obligar a tus pensamientos a que se
detengan, lo único que tienes que hacer es en cuanto
te des cuenta de que tu mente divaga, llevar
suavemente tu atención devuelta a aquello que estaba
centrada antes, en este caso es la respiración.
Ahora cuando estés listo dirige la atención de la
respiración hasta la pierna izquierda, por debajo de la
rodilla y el tobillo hasta la punta del dedo gordo del pie
izquierdo; nota las sensaciones del dedo gordo con
cierta curiosidad, puede que sientas la temperatura o el
contacto con los calcetines… o quizás no sientas nada…
Si es así, no pasa nada... Se consciente de esta falta de
sensaciones en esta parte del cuerpo… (30 segundos)
Ahora pon toda tu atención en el dedo pequeño del pie
izquierdo, observar si sientes algo… (10 segundos)
Y después incluye el resto de los dedos…
Amplía la conciencia a la almohadilla del pie izquierdo y
luego a toda la planta… lleva cierta curiosidad a todo
esto lo mejor que puedas…
Sigue ampliando tu conciencia al resto del pie
izquierdo… (20 segundos)
Se consciente de la red de huesos, ligamentos y
tendones dentro del propio pie; si puedes ahora siente
todo el pie tanto por dentro como por fuera… ahora si te
parece mientras inspiras normalmente imagina que el
aire baja por el cuerpo… por la pierna izquierda hasta el
pie izquierdo al expirar imagina que el aire sale del pie
sube por el cuerpo y sale por la nariz… Deja que la
conciencia utilice así la respiración… (60 segundos)
tal vez tardes en acostumbrarte a esta técnica, si te
confunde más que ayuda prescinde de ella, por el
momento e Inténtalo más tarde.
Cuando estés listo, deja que el pie izquierdo quede en
segundo plano de tu conciencia, cada vez que
observes que la atención se ha centrado en otros
pensamientos, llévala suavemente aquello en lo que
estaba fijada anteriormente; es natural que tu mente
piense en otras cosas, está en su propia naturaleza no lo
veas como un fallo o un problema, sólo tienes que volver
sin críticas, ni juicios, si la mente se desvía 1000 veces o
durante mucho tiempo, no pasa nada…
Vuelve a centrar tu atención en el escaneo corporal en
cuanto te des cuenta de ello.
Ahora lleva la atención a la parte inferior de la pierna
izquierda, comienza con las sensaciones más obvias tal
vez sea el contacto de la ropa con la piel, o lo fría o
caliente que está la pantorrilla o quizás notes mejor el
gemelo… (20 segundos)
Poco a poco Deja que tu atención sea más selectiva,
notando cómo fluye la sangre por la pantorrilla…
Cuando estés listo, inspira hacia la pantorrilla izquierda,
es decir, imagina o siente que la respiración entra por la
nariz o la boca, baja hasta la pierna vuelve a subir y el
aire sale a la espiral inspirando conciencia plena,
inspirando cariño, bondad, amabilidad y curiosidad…
(60 segundos)
Luego cuando estés listo, deja que la pierna izquierda se
quede en el segundo plano de tu conciencia, ahora se
consciente de la rodilla izquierda y como conecta con
la rótula, los laterales de la rodilla y la parte blanda que
queda por detrás… siente la sensaciones dentro de la
propia rodilla…
Sigue llevando curiosidad y amabilidad al ejercicio de la
mejor manera que puedas… (30 segundos)
Ahora como antes inspira y expira hacia la rodilla
izquierda de forma natural y cuando estés listo deja que
la rodilla quedé en un segundo plano de tu conciencia,
a medida que centra la atención en la parte superior de
la pierna izquierda siente ahora la parte superior de la
pierna izquierda, observa las sensaciones físicas de la
zona siente el muslo en la parte superior y los tendones
por debajo; acepta si puedes lo que sientes,
especialmente si se trata de algo desagradable…
Siente al interior de esta zona de la pierna los músculos y
los huesos, si es posible ahora inspira y expira hacia la
parte superior de la pierna izquierda realizando el
ejercicio con amabilidad y curiosidad… (60 segundos)
Se consciente de la pierna izquierda en su totalidad tal
vez la sientas diferente de la derecha… (30 segundos)
Ahora se consciente del dedo pequeño del pie
derecho… ¿sientes algo?... en el incorpora los otros
dedos, por ejemplo, su temperatura tal vez lo sientas
calientes o fríos o el contacto de los dedos entre sí…
Ahora lleva la atención a la almohadilla del pie derecho
y luego a toda la planta, siente el tobillo derecho que
une el pie con el resto de la pierna… (60 segundos)
Ahora siente el empeine del pie derecho, los músculos,
huesos y tendones… (30 segundos)
Recuerda si no puede sentir nada no te preocupes es
normal… se consciente entonces de la ausencia de
sensaciones... (30 segundos)
Ahora, siente todo el pie derecho…
Vete al centro del pie, lleva la inspiración a él y espera;
desde él respira conciencia plena… al pie derecho lleva
curiosidad y amabilidad con la respiración cuando estés
listo deja esta parte del cuerpo en un segundo plano de
la conciencia…
Ahora se consciente de la parte inferior de la pierna
derecha incluida la rodilla, se consciente del espacio
que ocupa y de las sensaciones en esta parte del
cuerpo… (30 segundos)
Observa como sientes la rodilla en comparación con el
resto de la pantorrilla, nota la temperatura que tiene y el
contacto de la ropa con la piel, observa si las
sensaciones son siempre iguales o si hay ligeros cambios
de un momento a otro… (10 segundos)
Ahora inspira y expira hacia la pantorrilla y rodilla
derecha, con la respiración lleva aceptación y
curiosidad a esta parte del cuerpo, lo mejor que puedas,
luego cuando estés listo deja que la parte inferior de la
pierna incluida la rodilla queden en un segundo plano
de la conciencia… muy despacio dirige la conciencia a
la parte superior de la pierna derecha entre la rodilla y la
cadera, observa las sensaciones de esta parte de la
pierna en su totalidad… (20 segundos)
Luego céntrate en sensaciones más concretas y obvias,
gradualmente lleva la atención a sensaciones más leves,
en la medida en que puedas mantén la atención en la
parte superior de la pierna derecha, en cada momento
lleva la respiración a esta parte del cuerpo, siente que la
nutre la respiración… si esto te funciona, luego cuando
estés listo deja que la pierna derecha quede en un
segundo plano de la conciencia y observa que sientes
de diferente entre tus piernas y el resto del cuerpo
cuando estés listo, lleva la atención a la zona de las
caderas, la pelvis, las nalgas y todos los órganos vitales
de la zona… (30 segundos)
Se consciente de la gran variedad de diferentes
sensaciones, aquí hay alguna tensión o músculos
apretados en esta parte del cuerpo... (30 segundos)
Ahora si quieres Imagínate que la pelvis es un cuenco
que puedes llenar con aire cada vez que respires de
forma natural… (10 segundos)
Imagínate que llenas el cuenco de la pelvis con oxígeno
que te nutre con la inspiración, lleva amabilidad y cariño
a esa parte del cuerpo; luego cuando estés listo deja
que las caderas y la pelvis queden en un segundo plano
de la conciencia… (10 segundos)
Ahora lleva la atención a la zona lumbar, muchas
personas tienen esa zona densa y apretada… se
consciente de la zona incluida, la parte inferior de
columna vertebral… si puedes observa cualquier cambio
natural que se produzca al inspirar y espirar… (10
segundos)
Ahora amplía la atención a la barriga y el abdomen
inferior, siente que la barriga sube y baja al respirar,
siente como la piel se estira y contrae junto con la
barriga, si puedes... (10 segundos)
Ahora lleva la atención al estómago... está vacío o lleno
cómo.. te sientes sintiendo el estómago tal y como está
con aceptación y cariño ... Esta zona del cuerpo es
donde a menudo puedes sentir emociones, sientes aquí,
ahora mismo, si es que hay alguna en la medida en que
puedas aceptar lo que sientes en el ejercicio incluso si es
algo incómodo, desagradable…
La conciencia plena consiste en aceptar y esto es lo que
estás viviendo ahora mismo… (10 segundos)
Cuando estés listo, realiza una profunda respiración
hacia la barriga… aguanta la respiración brevemente y
espira despacio, deja que esa región del torso inferior
quedé en segundo plano de tu atención… (60
segundos)
Ahora lleva la atención a la parte media y superior de la
espalda, siente las vértebras que forman la columna
vertebral, si puedes observa la gran variedad de
sensaciones en la espalda, si hay una parte que no te es
especialmente cómoda intenta llevar algo de curiosidad
a ella y observa en qué consiste el dolor en cada
momento… (10 segundos)
En lugar de criticar o negar la sensación como antes si
sientes incomodidad y quieres moverte, claro que
puedes hacerlo tienes que tratarte con amabilidad que
es de lo que trata la conciencia plena, recuerda
moverte de modo consciente de manera que cada
movimiento forme parte del ejercicio de
conciencia…(10 segundos)
Ahora lleva la atención a los laterales de la caja torácica
y del pecho, siente cómo se mueve al inspirar y espirar,
quizá sientas los latidos del corazón… (10 segundos)
Siéntete agradecido de que todos esos órganos vitales
que se alojan en la caja torácica están funcionando, ya
que por eso estás vivo…
Se consciente de cualquier emoción que surja de la
zona del pecho, deja espacio para que las emociones
se expresen por sí mismas, sin juzgarlas, ni luchar contra
ellas, si no escuchándolas por desagradables que
puedan parecer; empiezas a sentir que la conciencia es
la piedra angular de la que surgen las emociones
cuando estés listo haz una respiración profunda en el
pecho aguanta el aire durante 1 segundo y luego
lentamente déjalo salir… (30 segundos)
Ahora sube la atención a los hombros llevándola luego a
los brazos hasta llegar a las puntas de los dedos de
ambas manos… ahora incluye los dedos y todas las
articulaciones, sigue ampliando la atención a las palmas
de las manos y al dorso… ¿están frías o calientes?,
¿sientes una mano diferente de la otra ahora?...
Sube la atención a las muñecas y los antebrazos, siente
la piel, los músculos, los huesos y los tendones, atiende a
los codos, ¿sientes algo dentro o fuera de ellos?
Ahora pasa a la parte superior de los brazos… siente los
músculos bíceps y tríceps, incluso si puedes siente los
huesos…
En el interior, ve subiendo hasta sentir los hombros, ahí
también se puede quedar atrapada la tensión, en lugar
de intentar liberarte de ella inmediatamente, intenta
sentirla aunque sea desagradable… quédate con la
sensación, con una atención amable y cariñosa mantén
la atención en cada momento, lo mejor que puedas…
(10 segundos)
Ahora bien tras inhalar normalmente, imagínate o siente
que la respiración pasa por la boca y sigue por los
hombros y los brazos hasta la punta de los dedos… al
exhalar Imagínate que el aire sube desde las manos por
los hombros y sale por la nariz o la boca… (10 segundos)
Deja que la respiración tome conciencia plena en la
medida que puedas, lo que incluye comportarte con
amabilidad hacia ti, así como cierta curiosidad y
aceptación de lo que vives; luego cuando estés listo
deja que los brazos y hombros queden en un segundo
plano de tu conciencia… (10 segundos)
Ahora se consciente de la nuca y observa si hay alguna
tensión en la zona… luego pasa a los laterales y al cuello
incluida la laringe, quizás sientas que el aire pasa por la
garganta… (10 segundos)
Lleva la atención plena a la mandíbula y nota si está
apretada… siente los labios, el interior de la boca, la
parte interna de las mejillas, las encías, los dientes y la
lengua... (30 segundos)
A continuación siente la parte externa de las mejillas, la
nariz con el aire que entra y sale… (10 segundos)
Los párpados, las cuencas de los ojos, las sienes, la
frente… Observar si está fruncida… se consciente de la
cara en su conjunto e intenta aceptar las sensaciones tal
y como son… (30 segundos)
Siente tanto la piel de la superficie como los músculos
bajo ella, luego eleva la atención a los laterales de la
cabeza, incluidas las orejas y a la parte de detrás de la
cabeza, sintiendo su peso y finalmente a la coronilla...
(10 segundos)
¿Cómo te sientes ahora que has llegado hasta ahí?...
¿sientes cierto alivio?, se curioso sobre lo que sientes…
(60 segundos)
Puedes practicar esta visualización si te gusta, imagínate
un espacio encima de la cabeza y otro en las plantas de
los pies…
Ahora imagínate o siente la respiración extendiéndose
por el cuerpo cuando inhalas y exhalas, siente la
respiración extendiéndose desde la punta de los dedos
de los pies hasta la coronilla y vuelta hasta los dedos…
(30 segundos)
Imagínate que cada célula corporal se nutre con
energía y oxígeno mientras respiras lo cual es verdad...
Deja que cada célula se sane con la respiración que las
nutre, quédate así unos minutos… (60 segundos)
Deja de esforzarte por ser consciente, descansa
sintiéndote ser … se tal como eres, descansa con esta
que tú presencia siente todo tu cuerpo, perfecto,
completo, tal y como es, independientemente de lo que
estés pensando o sintiendo… este sentimiento siempre
está a tu disposición cuando lo necesites, descansa en
esta presencia sólida y afianzada simplemente se… (60
segundos)
Felicítate por el tiempo y la energía que has dedicado
para este ejercicio, por tu propia salud y bienestar una
amabilidad activa hacia ti, al verte así también podrás
ayudar mejor a los que te rodean…. (10 segundos)
Ve saliendo de la meditación, despacio consciente del
paso hacia lo siguiente que tengas que hacer,
empéñate en llevar esta conciencia plena a tu siguiente
actividad
*Campanazo*
*Campanazo*
*Campanazo*
Liberarnos del miedo
En esta ocasión se propone una actividad para
liberarnos de nuestros miedos para este ejercicio tan solo
se necesitan 20 minutos.
Empezaremos con unos minutos de meditación
silenciosa, centrándonos en la respiración lo haremos
con los ojos cerrados, y una vez que nos sintamos con el
cuerpo bien asentado, tomaremos de nuevo el papel
para seguir con el resto de las instrucciones.
Ahora que hemos atendido a la respiración durante unos
momentos, empecemos a escanear el cuerpo para ver
si podemos detectar cualquier sensación de ansiedad o
tensión. Si no, trataremos de generar estas sensaciones
pensando en algo que nos provoque ansiedad.
Hagámoslo durante un par de minutos
Una vez localizada cierta ansiedad o tensión en el
cuerpo, veamos si podemos hacerlas aumentar. Tal vez
lo consigamos simplemente centrándonos en la
excitación fisiológica del cuerpo, aunque también
puede que tengamos que conjurar más imágenes o
pensamientos amenazadores. Se trata con ello de crear
la sensación de ansiedad más fuerte que podamos a fin
de poder practicar realmente el hecho de soportarla.
Pasaremos unos minutos haciendo esto antes de seguir.
Ahora que hemos desarrollado una experiencia nítida de
ansiedad, trataremos de identificarla. Reforcémosla todo
lo que podamos mientras permanecemos sentados con
este texto en las manos. no hay porque preocuparse;
estamos a salvo. y prometo que esto no durará toda la
vida.
Una vez que sintamos que hemos generado toda la
ansiedad que podamos concitar; veamos si podemos
atenernos a ella. Pongamos a funcionar un cronograma
(del móvil, por ejemplo), o miremos al reloj y tratemos de
mantener la ansiedad en curso al mismo nivel durante al
menos 10 minutos. Si está empieza a disminuir; trataremos
de identificarla de nuevo.
Volvamos a las instrucciones transcurridos los 10 minutos.
Ahora que hemos practicado el ejercicio de soportar la
ansiedad, podemos dirigir la atención de nuevo a la
respiración unos minutos más para sentir cómo es (la
respiración).
Caminar consciente
La meditación mientras se camina es una práctica muy
agradable, especialmente cuando nos hemos pasado
todo el día sentado y necesitas un poco de ejercicio.
Puedes practicar el andar como una meditación formal
de 20 a 30 minutos. o de forma más específica, cuando
vas a la parada del autobús, a tomar un auto, etc.
Planifica andar durante 10 minutos o más.
Encuentra un lugar tranquilo en tu casa u otro lugar en
que puedas andar de un lado para otro al menos de seis
a diez metros cada vez más, o en círculo.
Toma la decisión de usar el tiempo para cultivar la
conciencia amable momento a momento.
Permanece de pie, inmóvil, durante un número y fija tu
atención en tu cuerpo se consciente de ti mismo en la
posición de pie siente tu cuerpo.
Empieza a andar lenta y pausadamente. Nota lo que
percibes al levantar un pie, da un paso hacia adelante,
y bájalo mientras el otro pie comienza a elevarse del
suelo. Haz lo mismo con el otro pie, una y otra vez.
Siéntete libre de usar las palabras “levantar”, “dar un
paso”, “posar” para centrar tu atención en la tarea.
Cuando tu mente vague, vuelve suavemente a las
sensaciones físicas de caminar. Si sientes cualquier
impulso de moverte más deprisa, limítate a percibirlo y
vuelve a la sensación de caminar.
Haz esto con amabilidad y gratitud.
Tus pies, relativamente pequeños, están soportando todo
tu cuerpo; tus caderas están sosteniendo todo tu dorso.
Experimenta la maravilla de andar.
Muévete de manera lenta y fluida a través del espacio,
siendo consciente de que está andando. A algunas
personas les resulta más fácil mantener la atención bajo
las rodillas, o exclusivamente en la planta de los pies.
Cuando llegues al final del espacio qué tienes para
andar, párate un momento, haz una respiración
consciente, permanece anclado en el cuerpo e invierte
la dirección.
Al final del período de meditación, invítate a estar
plenamente atento a las sensaciones del cuerpo
durante todo el día. Nota las sensaciones del cuerpo
durante todo el día. Nota las sensaciones de andar
cuando pases a la siguiente actividad de tu vida
Conciencia de respiración
*Campanazo*
Sentado con los ojos cerrados en una posición cómoda
se consciente del hecho de que está respirando…
puede ser en la nariz, con el aire frío que entra y el aire
más caliente que sale...O tal vez las notas más en el
pecho según se expande y contrae la caja torácica con
la inhalación y la exhalación…
O quizá sientas la respiración en la barriga, en la parte
inferior del abdomen; puede que notes como la piel se
expande al expirar, y se contrae al inspirar… (30
segundos)
No tienes que cambiar el ritmo y la profundidad de la
respiración, pero si pasa, no pasa nada, siente toda la
inhalación y toda la exhalación… (30 segundos)
Observa las pequeñas pausas que se producen entre
ellas… (60 segundos)
Lleva cierta curiosidad y amabilidad a tu atención… (10
segundos)
Navega sobre las ola de la respiración al igual que una
barca sube y baja con las olas del mar… (30 segundos)
En breve te darás cuenta de que tu mente se distraerá
con diferentes preocupaciones, pensamientos, y
ensueños… (10 segundos)
Tu atención no está en la respiración, eso es parte de la
conciencia plena, es natural que la mente divague así
funciona, en cuanto te des cuenta de que tu mente
divaga ya estarás de vuelta en el momento presente,
con sólo ser consciente de aquello que estaba
pensando y etiquetar tu pensamiento como
pensamiento.
Sin criticar ni juzgar, vuelve a centrar tu atención en la
respiración incluso si tu mente se vuelva a distraer
durante mucho tiempo, lo que ocurre a menudo no
pasa nada, cada vez que te descuenta vuelve a centrar
la atención de manera tranquila y suave en la
respiración, sólo respira. Explora las sensaciones de la
respiración lo mejor que puedas.
Ve saliendo de la meditación despacio, consciente del
paso hacia lo siguiente que tengas que hacer,
empéñate en llevar esta conciencia plena a tu siguiente
actividad…
Al oír el campanazo ve abriendo de manera lenta y
consciente los ojos…
*Campanazo*
 Ejercicio de consciencia de respiración y cuerpo
Busca una posición cómoda sentado o tumbado… (10
segundos)
Se bueno contigo mismo y asegúrate de estar en una
posición relajada, afloja cualquier prenda que te
apriete; si quieres quítate las gafas y también los
zapatos… (10 segundos)
Tómate tu tiempo para unas cuántas respiraciones
profundas y suaves… (10 segundos)
Deja que cada inspiración represente recibir
Deja que cada expiración represente el hecho de dar…
(60 segundos)
Cuando estés listo cierra los ojos lentamente… (10
segundos)
Comienza imaginándote una hermosa y majestuosa
montaña sólida y estable, con su cumbre de nieve
sobresaliendo por encima de las nubes sobre un claro
cielo. La montaña permanece inalterable por las
estaciones cambiantes y las condiciones climatológicas,
siempre presente digna y acogiendo lo que venga… (10
segundos)
Siente la estabilidad y solidez de la montaña… (10
segundos)
Ahora deja que esta imagen y tu cuerpo se fusionen,
permítete estar sentado con la misma dignidad y
estabilidad que la montaña… sentado abre la
conciencia... pasando de una atención centrada en la
respiración, a una atención más amplia y espaciosa, y se
consciente de todo el cuerpo... (30 segundos)
La sensación de la respiración es parte del cuerpo, así
que incluye la sensación de la respiración como parte
de tu conciencia… (10 segundos)
Observa cómo respira todo tu cuerpo, lo que en
realidad si ocurre a través de la piel. Si hay una parte en
concreto del cuerpo que está incómoda y atrae tu
atención una y otra vez, puedes elegir o lleva tu
atención a ella lo más que puedas, y piensa en la
respiración que entra y sale de esa zona con curiosidad
y amabilidad aceptando el malestar tal y como es, lo
mejor que puedas… o alternativamente mueve la
posición en que éstas como un acto de amabilidad a ti
mismo… (10 segundos)
Al moverte hazlo conscientemente para que el
movimiento sea parte de tu ejercicio de conciencia
plena… (30 segundos)
Si la molestia desaparece vuelve a la sensación del
cuerpo en general sentado y respirando... (10 segundos)
Consciencia plena conjunta del cuerpo y la
respiración… siente como cada momento es único y
diferente, observa como las sensaciones siguen
moviéndose y cambiando… como se siente tu cuerpo
en este momento ahora… (10 segundos)
Respiración y cuerpo… (60 segundos)
Ve saliendo de la meditación despacio, consciente del
paso hacia lo siguiente que tengas que hacer,
empéñate en llevar esta conciencia plena a tu siguiente
actividad…
Al oír el campanazo ve abriendo de manera lenta y
consciente los ojos…
*Campanazo*
 Sonidos ejercicio de conciencia de los sonidos
*Campanazo*
Siéntate en una posición cómoda y relajada… cierra los
ojos si te es más cómodo y realiza unas cuántas
respiraciones profundas… (30 segundos)
Se consiente de los de los sonidos más cercanos a ti… el
sonido de mi voz, el sonido de tu respiración tal vez… (30
segundos)
Sigue ampliando tu conciencia a los sonidos que te
rodean… hasta los sonidos más lejanos y sutiles... (30
segundos)
Intentan escuchar los sonidos y también el silencio que
está más allá de los sonidos... (30 segundos)
Todos los sonidos surgen del silencio y vuelven al
silencio… (30 segundos)
Escucha el timbre y el volumen de cada sonido, el lugar
de intentar etiqueta e identificar el sonido… deja que los
sonidos lleguen a ti, en lugar de intentar llegar a ellos…
escucha sin esfuerzo, no puedes dejar de escuchar...
(120 segundos)
Permítete estar con los sonidos tal y como son, en este
momento… (30 segundos)
Deja que tu atención se amplia y espaciosa…. abierta
libre... Simplemente escucha… (120 segundos)
Ve saliendo de la meditación despacio, consciente del
paso hacia lo siguiente que tengas que hacer,
agradeciendo por este momento presente…
Al oír el campanazo ve abriendo de manera lenta y
consciente los ojos…
*Campanazo*
Ejercicio de conciencia de los pensamientos y
sentimientos
*Campanazo*
Siéntate en una posición cómoda y relajada… cierra los
ojos si te es más cómodo y realiza unas cuántas
respiraciones profundas… (30 segundos)
Se consciente de tus propios pensamientos…
escúchalos… como si surgen y se van de tu conciencia…
(30 segundos)
Y descubre que no estás pensando nada… se
consciente de eso, no necesitas forzar los pensamientos
para que surjan simplemente sigue escuchándolos... (30
segundos)
Tal vez te ayuden a imaginarte que la mente es como el
cielo azul, y tus pensamientos como nubes que
aparecen y se van al cielo, no le afectan las nubes…
observa los pensamientos desde esta perspectiva lo
mejor que puedas... (60 segundos)
Ahora se consciente de tus emociones… etiquétala en tu
mente si sabes de qué emoción se trata; si no
simplemente siéntela… (30 segundos)
Observa en qué parte del cuerpo se manifiesta la
emoción, ¿tiene una forma, color o textura?... (10
segundos)
Respira hacia esa parte del cuerpo mientras continúa
observando las sensaciones. Imagina o siente como el
aire llega a esa parte del cuerpo o sale de ella…
Se curioso sobre lo que sientas lo mejor que puedas,
observa todos los detalles que puedas sin forzarte a la
emoción, pero sin huir de ella tampoco… (30 segundos)
Quédate con la emoción todo lo mejor que puedas de
forma cómoda dejando que la emoción esté ahí
sintiéndola… (30 segundos)
Di para ti: “ya está aquí déjame sentirla”… (60 segundos)
Ve saliendo de la meditación despacio, consciente del
paso hacia lo siguiente que tengas que hacer,
agradeciendo por este momento presente…
Al oír el campanazo ve abriendo de manera lenta y
consciente los ojos…
*Campanazo*
Ejercicio de conciencia sin elección
*Campanazo*
Siéntate en una posición cómoda y relajada… cierra los
ojos si te es más cómodo y realiza unas cuántas
respiraciones profundas… (30 segundos)
Deja a tu lado tu capacidad para elegir en qué centrar
tu conciencia plena, y simplemente se consciente de lo
que predomina en tu atención. Puede que notes tu
respiración, tu cuerpo, tus pensamientos o sentimientos
Tal vez un sonido... (60 segundos)
Simplemente se consciente de lo que surja con
curiosidad lo mejor que puedas. Este puede ser un
ejercicio muy difícil ya que es muy fácil dejarse llevar por
los pensamientos, pero no pasa nada, eso también es
parte de la meditación; observa lo que estás pensando,
da un paso atrás para ver que surge sin rechazar nada…
(60 segundos)
Lo que surja será lo que experimentes y está bien… (60
segundos)
Si algo te agobia, recuerda que siempre puedes volver a
la respiración un lugar en el que anclarse, algo de lo que
siempre dispones pase lo que pase… (30 segundos)
Conciencia sin elección… (60 segundos)
A medida que esta meditación llega a su fin se
consciente de tu presencia de tu conciencia, de que
estás vivo, descansando en ese sentimiento interior de
integridad más allá y libre de tus pensamientos y
emociones simplemente se tal y como eres,
simplemente se… (30 segundos)
Ve saliendo de la meditación despacio, consciente del
paso hacia lo siguiente que tengas que hacer,
agradeciendo por este momento presente…
Al oír el campanazo ve abriendo de manera lenta y
consciente los ojos…
*Campanazo*
*Campanazo*
*Campanazo*
Meditación formal caminando
*Campanazo*
Comienza esta meditación de pie quieto y cómodo... (30
segundos)
Afloja un poco las rodillas… y en la medida en que
puedas suelta cualquier tensión innecesaria de piernas,
brazos, hombros, mandíbula y cara… si quieres junta las
manos por delante o detrás del cuerpo… (30 segundos)
Se consciente de tu inhalación y exhalación…(40
segundos)

El peso de los pies en el suelo… (10 segundos)
Inclínate ligeramente hacia la izquierda y la derecha… y
observa cómo cambia en las sensaciones mientras lo
haces… (20 segundos)
Pasa la mayor parte del peso al pie izquierdo, de
manera de que casi no quedé peso en el pie derecho…
Observa que siente… (10 segundos)
Levanta el pie derecho del suelo y colócalo delante de
ti… Se consciente de las sensaciones en los pies… (10
segundos)
Comienza a pasar el peso del pie izquierdo, al pie
derecho… (10 segundos)
Cuándo casi todo el peso este en el pie derecho,
levanta el pie izquierdo y ponlo delante del derecho... (1
20 segundos)
Sigue caminando así, de manera lenta y consciente,
manteniendo la atención en los pies, levantando el pie
moviéndolo y colocándolo… (20 segundos)
Camina con un paso regular, el que te apetezca. Amplía
la atención de los pies a todo el cuerpo en su conjunto,
mientras camina, observa como todo el cuerpo respira y
camina de forma consciente… (10 segundos)
Mientras sigues caminando puedes llevar la atención a
lo que ves, oyes y hueles a tu alrededor… se curioso y
abierto hacia todo lo que observes tanto si es agradable
como si no lo es; siéntete agradecido por el hecho de
que puedas caminar, hay mucha gente que no puede
hacerlo…(10 segundos)
Continúa esta meditación caminando durante el tiempo
que quiera o lo que más te apetezca… (120 segundos)
Cuando llegues al final del espacio qué tienes para
andar, párate un momento, haz una respiración
consciente.
Al final del período de meditación, invítate a estar
plenamente atento a las sensaciones del cuerpo
durante todo el día. Nota las sensaciones del cuerpo
durante todo el día. Nota las sensaciones de andar
cuando pases a la siguiente actividad de tu vida
*Campanazo*
Meditación de tres fases
Meditación de la pausa
*Campanazo*
Comienza esta breve meditación de la pausa con cierta
dignidad de pie o sentado, con la espalda
relativamente quieta y recta, cierra los ojos si te
apetece... (30 segundos)
Paso 1: Deja que la atención sea amplia y abierta, se
consciente de tus sensaciones corporales… ¿qué partes
del cuerpo sientes tensa y cuáles relajadas?... ¿Cómo
sientes el cuerpo en su conjunto?... se consciente de tus
pensamientos ahora mismo… (60 segundos)
Sé también consciente de tus emociones, que sientes en
este momento… (30 segundos)
Paso 2: consciencia de la respiración
Centra la atención en la respiración, en la zona de la
barriga en la parte inferior del abdomen… siente toda la
inhalación y toda la exhalación…(30 segundos)
Mantén la atención en la barriga lo mejor que puedas…
Observa el ritmo y la intensidad de tu respiración, tal y
como es y aceptarla tal y como es... (60 segundos)
Paso 3: atención amplia y espaciosa
Nuevamente expande la conciencia a todo el cuerpo…
se consciente de las sensaciones de toda la respiración
como parte del cuerpo…(30 segundos)
Observa como todo el cuerpo respira a través de la piel,
mantente abierto a cualquier sensación que surja en
cada momento, en la medida en que puedas tanto si es
agradable como si no lo es… (60 segundos)
Se consciente de lo que te ocurre lo mejor que puedas…
(60 segundos)
Ve saliendo de la meditación despacio, consciente del
paso hacia lo siguiente que tengas que hacer,
agradeciendo por este momento presente…
Al oír el campanazo ve abriendo de manera lenta y
consciente los ojos…
*Campanazo*
*Campanazo*
*Campanazo*
La visualización consciente del agua
*Campanazo*
Esta meditación se suele practicar tumbado, pero
puedes realizarla en cualquier posición que te sea
cómoda… cierra los ojos suavemente, siente la
respiración durante unos momentos... (60 segundos)
Cuando estés listo imagina un hermoso lago, el lago está
en total calma y quieto… la superficie del lago está tan
inmóvil que parece un espejo Pulido; al fondo hay unas
majestuosas montañas y el cielo es predominante azul
con algunas pequeñas blancas y esponjosas nubes a lo
lejos... (10 segundos)
Cielo y montañas se reflejan en el maravilloso lago; en
torno a él hay unos viejos e inclementes árboles con
ramas que cuelgan sobre el agua, unos pájaros cruzan el
lago volando, a lo lejos, cuando el viento sopla sobre la
superficie del lago se forman pequeñas ondas y alguna
que otra ola más grande, reflejando un baile de destellos
sobre el agua; sabes que a medida que avanzan las
estaciones el lago acoge las lluvias y las hojas que caen
y en el invierno la superficie puede llegar a congelarse.
Bajo la superficie poco cambia o se mueve, y el agua
sigue rebosando vida, el lago acepta abiertamente
todo lo que se le ofrece… (60 segundos)
Ahora cuando estés listo permítete fundirse con el lago y
ser un solo ente sentado o tumbado, tú pasas a ser el
propio lago si esto te parece de alguna forma posible los
dos son tanto las aguas tranquilas de las profundidades
como las ondas de la superficie, déjate empapar de lo
que esto puede significar para ti sea lo que sea… con tu
compasión, tu bondad y tu cariño, soporta toda esa
masa de agua… (10 segundos)
Cuando el tiempo cambia el agua se embarran y
recoge hojas y ramitas, puedes permitir delicadamente
que eso ocurra y seguir siendo el lago… sin más aprecia
que las condiciones cambiantes del lago le aportan un
carácter de encanto y riqueza, permítete sentir tu propia
tranquilidad y serenidad bajo las turbulentas aguas de la
superficie; es eso posible en cierto modo puedes permitir
que el cambio continuo que sistemáticamente tiene
lugar a tu alrededor y en el lago sea parte del proceso
biológico de la naturaleza e incluso apreciar su belleza
en ti... (60 segundos)
Si te ayuda, utiliza esta imagen del lago para enriquecer
tu meditación de vez en cuando, incluso recordarlo
mientras desarrollas tus quehaceres diarios… te ayudan
a percibir la vida desde la aceptación y la tranquilidad.
Recuerda como el lago puede ser profundo y móvil y
quieto en la profundidad y agitado en la superficie;
reconoce los pensamientos y sentimientos en constante
movimiento en tu mente y tu corazón e identifícate con
la conciencia que está ahí presente, siempre en
segundo plano. Contempla tu historia, tu mundo, tus
ideas, pensamientos, sueños, opiniones y creencias,
como parte de una vasta conciencia pero no toda
ella… (120 segundos)
Disfruta de la visión del lago que refleja sin esfuerzo
ninguno el sol y el cielo, los pájaros y los insectos, las
plantas y los animales, durante el día y a una hermosa
pálida luna y parpadeantes estrellas por la noche, en el
oscuro y frío cielo siempre presente en constante cambio
pero siempre el mismo… (60 segundos)
Ve saliendo de la meditación despacio, consciente del
paso hacia lo siguiente que tengas que hacer,
agradeciendo por este momento presente…
Al oír el campanazo ve abriendo de manera lenta y
consciente los ojos…
*Campanazo*
*Campanazo*
*Campanazo*
Sonrisa consciente
*Campanazo*
Siéntate en un lugar realmente cómodo y acogedor
donde te encuentres seguro y a gusto… Dedica un
momento a estirar los brazos al hacerlo sonríe
ligeramente… (60 segundos)
Vuelve a una postura en la que estés relajado y sentado
o alguna otra que te apetezca y te sientas cómodo…
(60 segundos)
Cierra despacio los ojos sonríe ligeramente, incluso si no
te sientes feliz ni con ganas de sonreír… (30 segundos)
Disfruta de cada inspiración y expiración… (10 segundos)
Imagínate que tú lienzo tiene en sí mismo la felicidad con
cada inspiración, estás inhalando energía para sonreír al
inspirar… di para ti: “cuando inhaló mi cuerpo y mente
se calma”… al expirar di para ti: “cuando exhaló
sonrío”… (60 segundos)
Mientras continúas con ese ejercicio ve diciendo para ti:
“respirar” al inhalar y “sonreír” al exhalar… (60 segundos)
Tal vez el proceso te parezca forzado artificial o
incómodo, o tal vez te encante, en cualquier caso te
invito a continuar durante unos minutos y observar que
ocurre… (60 segundos)
Respirar, sonreír… (60 segundos)
Suavemente vuelve a llevar la atención al ejercicio cada
vez que te distraigas, lo que ocurrirá de forma natural;
observa si puedes disfrutar del mero hecho de respirar y
deja que ese disfrute se manifieste en una sonrisa…(30
segundos)
Cada inspiración calma el cuerpo y la mente, cada
exhalación te permite descansar, rejuvenecer, cultivar
paz en el corazón… (60 segundos)
Cuando estés listo acaba el ejercicio, mantén esa sonrisa
mientras te entregas a las actividades que tengas que
hacer…
Al oír el campanazo ve abriendo de manera lenta y
consciente los ojos…
*Campanazo*
Atención plena a los sentidos
*Campanazo*
Para ayudarte a concentrarte comienza eliminando
cualquier posible fuente de distracción… piensa que
este es un momento para ti, para conectar con tus
sentidos, para descansar en el momento presente… (10
segundos)
Encuentra una postura cómoda para este ejercicio,
puedes estar sentado, tumbado o como prefieras…
puedes hacer el ejercicio prácticamente en cualquier
lugar en el autobús, en casa o tumbado en el parque
por ejemplo; con los ojos abiertos observa lo que ves
delante de ti… la variedad de colores y formas, los tonos,
la distancia que te separa de los objetos. Disfruta de los
propios colores... (60 segundos)
Observa cualquier juicio automático que tu mente haga
sobre lo que te gusta y te desagradan, y si puedes
apartar… deja que los colores te entren en los ojos
iluminados por la conciencia… (30 segundos)
Cuando estés listo cierra suavemente los ojos, y dirige la
atención al cuerpo… (30 segundos)
Observa qué parte del cuerpo están tensas y cuáles
relajadas… (30 segundos)
Elimina la tensión que puedas sintiéndola con la
respiración… (30 segundos)
Se consiente y acepta cualquier tensión… que puedas
quedar tal y como es; eso es totalmente natural…
Observa el ligero cambio que se produce en tu cuerpo
cada vez que respiras… (30 segundos)
Observa cómo se expande al inspirar… fíjate en que hay
cierta ligereza y soltura al expirar… (10 segundos)
Ahora eleva la atención a los olores que te rodean…
que vueles te resulta fácil, oler no se trata de un aroma
delicado… observa la diferencia entre pensar en las
cosas y realmente sentirlas a través de tus sentidos… (60
segundos)
Ahora lleva la conciencia al sentido del gusto, ¿tienes
algún sabor en tu boca?... ¿sabe el regusto de lo último
que comiste o bebiste?... (60 segundos)
Por último se consciente de los sonidos que te rodean
tanto cercanos como lejanos… deja que los sonidos
lleguen a ti, centra la atención en los sonidos de forma
amplia… (40 segundos)
Es totalmente normal y natural que la mente se distraiga,
es una oportunidad para ser amable contigo para dirigir
la atención de manera suave y tranquila hacia el paisaje
de los sonidos que te rodean… (30 segundos)
Finalmente reconoce tu conciencia, tu atención, que ha
ido iluminando todos tus sentidos… (30 segundos)
Fíjate en cómo te sientes… observando lo que vives…
siendo tu yo observador, en lugar de tu yo pensante…
(30 segundos)
Descansa en tu propia conciencia…
independientemente que esto signifique para ti… (30
segundos)
Vete Más allá de los juicios, de las valoraciones los
análisis, las preocupaciones, o los planos, sólo tienes que
descansar en este estado de ser… (60 segundos)
Ve saliendo de la meditación despacio, consciente del
paso hacia lo siguiente que tengas que hacer,
agradeciendo por este momento presente…
Al oír el campanazo ve abriendo de manera lenta y
consciente los ojos…
*Campanazo*
Mindfulness en un minuto
El objetivo de este ejercicio es meditar cuando lo
necesiten, cuando sienten estrés o se sienten enojados,
tal vez estén teniendo problemas para dormir o se siente
ansioso o sólo necesitan una nueva idea; aunque
meditar en un momento es finalmente meditar en un
instante.
El minuto básico
Empezamos con un minuto, porque un instante se va tan
rápido que es difícil de notarlo, pero un minuto es como
un momento con manija en el sabemos Cuándo
empieza y dónde termina; así que es más fácil de
agarrar.
Si están listos haremos el minuto básico, ahora tal vez
quieran cerrar la puerta o al menos avisar que no
estarán disponibles por el siguiente minuto.
No tienen que atarse como un nudo para esto, sólo
siéntense con sus piernas plantada firmemente en el
piso, traten de sentarse derechos pero no rígidos, es
como si sus cabezas estuvieran levantadas fuera de este
mundo, piensa en ello como una atracción cósmica.
Ahora ponga sus manos en cualquier posición base o
balanceada, simétricas o quietas; durante el minuto
simplemente concéntrate en tu respiración momento a
momento, por supuesto que aún en el espacio de un
minuto se distrae, eso es perfectamente normal; eso no
significa que lo estén haciendo mal, pero pronto se den
cuenta que están distraídos, sólo piense y traigan su
mente de regreso a su respiración. Al sonar una
campana sabrán cuando empieza y cuando termina.
Listo, entonces cierren sus ojos…y una cosa más, está
bien sonreír. Empezamos… (60 Segundos)
Al oír el campanazo ve abriendo de manera lenta y
consciente los ojos…
*Campanazo*
Al ir abriendo los ojos noten cómo se sienten ahora tal
vez un poco más frescos, tal vez un poco más despierto,
tal vez un poco más conscientes…
El objetivo del minuto básico es demostrarle, hacer un
cambio significativo en su estado mental rápidamente,
así que si lo hacen por más tiempo están haciendo
trampa.

tranquilos y atento como una rana
Campanazo
En este ejercicio aprendes a estar sentado tranquilo y
atento como una rana el principio de todo el ejercicio
de atención es para un momento de lo que estás
haciendo para poder concentrarse y observar puede
ayudarte a descubrir lo que sientes piensas y haz una
rana puede enseñarte a parar y observar salta se para y
se sientan muy quieta mientras observa lo que pasa si te
sientes como una rana Entonces sólo te mueves cuando
realmente lo necesitan cuando una rana tiene hambre
se mueve para comer y se asusta Entonces se mueve un
momento porque se ha asustado a veces y se mueve
sólo mueve un ojo si le cae una Gotita de lluvia encima o
mueve una patita para apartar a pero por lo demás no
gasta nada de energía en cosas que no son Realmente
necesarios la rana está sentada quieta inmóvil y cuando
respiran su barriguita te abulta un poco y después se
hunde otra vez despierta y quieta Presta atención la
rana no deja que las cosas las distraigan fácilmente ella
se da cuenta de todo lo que pasa a su alrededor pero
no reacciona sigue sentada tranquila y atenta no salta
inmediatamente Aunque puede hacer salto enorme y
así la rana no se cansa no hace cosas por nada y no se
deja arrastrar por todos tipos de planes interesantes que
se le pasan por la cabeza puede dejar de saltar por un
momento y estar quieta tú también puedes aprender a
estar sentado tranquilo y atento como una rana Así que
quiero pedirte que te sientes cómodamente una silla o
sobre un cojín puedes poner tu espalda de modo que
quede recta y también relajada Si quieres puedes cerrar
los ojos a internarlo como tú prefieras Tómate un tiempo
para estar sentado relajado y con la espalda recta tus
pies apoyados sobre el suelo tu espalda recta Deja que
tus hombros cuelguen relajado puedes dejar tus manos
en tu regazo imagina que eres una rana y que estás a la
orilla de un estanque grande obviamente tú no eres una
rana de verdad pero tienes algo algo que una rana
también tiene básicamente es que puedes estar
sentado tranquilo y atento Igual que una rana para
poder estar así de quieto necesita atención atención y
tranquilidad atención para no saltar inmediatamente de
una cosa a otra de lo que estás haciendo en este
momento a otra cosa y tranquilidad para poder seguir
sentado quieto Así que Tómate el tiempo que necesites
para poder sentarte tranquilo y atento como una rana
tus piernas y tus brazos quietos tus nalgas y tú bien 37 tu
espalda y tu cuello y tu cabeza están quietos está quieto
y se calma atención y calma tranquilo y atento Y
cuando estás así sentado tranquilo puede sentir todo
tipo de cosas quizás notas que siempre hay algo que se
mueve en tu cuerpo dedo una pierna tus párpados o
alguna otra cosa está bien no pasa nada Durante este
ejercicio no se trata de que no se mueva se trata de que
te des cuenta que si algo Aún se mueve y qué es lo que
sientes en ese momento y si sientes que aquí o allá aún
hay algo que se mueve quizás también sientas que con
cada respiración también hay algo que se mueve en tu
cuerpo lleva tu atención a la punta de tu nariz
justamente al lugar en donde el aire entra y sale de tu
nariz y qué es lo que sientes allí siente que tu respiración
es algo especial y que puede ayudarte a calmarte
quizás sientas también algo de tu respiración en tu
garganta o en tu pecho o quizás más allá en tu vientre
coloca tus manos en tu vientre y Sientes como tu vientre
se mueve un poquito con cada respiración es algo bien
curioso estar así con tu atención en tu respiración
puedes notar de todo puedes darte cuenta de que tu
respiración Es tranquila o que es algo intranquila también
puedes darte cuenta de que hay pequeñas pausas justo
después de cada inspiración y también justo después de
cada expiración quizás puedas prestar atención un
momento a esta pequeña pausa al final de cada
respiración no tienes que respirar de otra manera de
como ya lo estás haciendo la respiración sucede por sí
misma Así que sólo te das cuenta de lo especiales que
son esas pequeñas pausas una y otra vez al final de
cada respiración y también una y otra vez al final de
cada expiración y aún hay una cosa que es especial y
después de un tiempo tu respiración se ha vuelto un
poco más tranquila y un poco más profunda entonces
puedes darte cuenta de que tu cuerpo también está un
poco más tranquilo y más relajado quizás también tus
pensamientos se tranquilizan un poco la respiración te
da tranquilidad inspira espira al inspirar tu vientre savolta
un poquito y al expirar C Vuelve a hundirse un poquito
fíjate lleva allí tu atención al suave movimiento de la
respiración en tu vientre……. atención y resp es Piración
Es muy agradable sentirse en calma De hecho no hace
falta que hagas nada en especial para respirar sucede
por sí mismo con curiosidad llevas tu atención a un por
un momento a tu vientre un poco abultado y un poco
hueco un poco abultado y un poco hueco y el aire
entra y sale otra vez atención y respiración te calma
completamente en este momento y también en este
momento siente lo….Puedes aprender mucho de una
rana puedes aprender que no tienes porqué reaccionar
si tienes algún pensamiento oyes o ves algo te das
cuenta de ello pero sólo hace falta que reacciones
cuando es realmente necesario reaccionar
conscientemente y menos a partir de un input atento y
sentado como una rama si lo prácticas a menudo te
darás cuenta de que puede recordar las cosas mejor te
das mucho más cuenta de las cosas
campanazo
La ranita
con este ejercicio quiero enseñarte a sentarte tan
quieto como una rana Sólo tienes que sentarte en algún
sitio con la espalda recta las piernas estiradas y llevar tu
atención a ti mismo las ranas pueden saltar muy lejos
probar muy fuerte pero también pueden estar muy
quieta y no hacer nada al principio a las ranas también
les cuesta estar sentadas tanquetas brazos que quiere
moverse piernas que siempre quiere moverse pero
Cuanto más a menudo practiques mejor ira Y entonces
entonces es muy agradable no tener que hacer
absolutamente nada sólo sentarte quieto tan quieto
como pueda serlo una rana Si quieres puedes cerrar los
ojos o entonar lo como tú prefieras está sentado igual
que la rana tan quieto Cómo puedes y para estar
sentado tan quieto Necesitas estar atento atención y
tranquilidad tus piernas quietas sus brazos están quietos
tus nalgas quietas incluso su cabeza Está quieta y
tranquila y al estar tan quieto Quizás te das cuenta de
que siempre hay algo en ti que se mueve un poquito
Quizás tus ojos o un dedo o tus nalgas que no pueden
parar de oscilar de un lado a otro y ella no tiene nada
de malo no se trata de que no te muevas se trata de
que te des cuenta de que si hay algo que se mueve Y
sabes qué es lo que siempre se mueve aunque estés así
tan quieto es la respiración la respiración en tu vientre
coloca tus manos en tu regazo y siente como tu vientre
sube y baja una y otra vez siguiendo tu respiración tu
vientre sube un poquito y baja un poquito un poquito
hacia arriba y un poquito hacia abajo siéntelo tener la
atención en la respiración te da calma igual que la rana
sigues quieto sentado tan quieto como puede Y lleva su
atención a un por un momento a la respiración en tu
vientre lo estás haciendo muy bien exactamente tal y
como lo hacemos prestar atención a la respiración te
ayuda si te has caído Y estás muy enfadado si estás
cansado o si quieres tranquilizarte un momento Quizás
mañana tengas otra vez ganas de practicar el estar
sentado tan quieto como una rana quién sabe y cuando
oigas la campanita te levantas tranquilamente Y sigues
haciendo tus cosas cotidianas….
campana