MÉTODO JACOBSON

Es esencialmente muscular y se trabaja el cuerpo de forma analítica o

progresiva, parte por parte. A partir de la contracción y relajación muscular se
pretende disminuir las tensiones corporales.

En cuanto a la posición que adoptará el alumnado, al igual que sucede con el

entrenamiento autógeno de Schultz, se recomienda que estén sentados, aunque
ambos pueden realizarse al principio tumbados teniendo unos efectos muy similares y
resultando en muchas ocasiones una postura mejor para principiantes.

Se trata de trabajar el contraste tensión-relajación de los diferentes músculos

del cuerpo en el siguiente orden: brazos, piernas, vientre, nunca y por último, cabeza.

Debemos contraer los brazos y sentir la tensión para luego a continuación

relajarlos e ir notando como estos se relajan. Este proceso será llevado al resto de las
partes del cuerpo siguiendo el minuciosamente el orden que comenté anteriormente.
Se podrá subdividir cada parte para obtener un mayor rendimiento del ejercicio; por
ejemplo, la cabeza la podemos subdividir en ojos boca, frente, nariz, etc.

            Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos
disfrutando de la sensación de relax que acompaña su práctica, podemos realizar unas
respiraciones tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro estado de calma,
haciendo consciente el momento de tranquilidad interior, luego abrimos y cerramos
las manos con cierta intensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y
abrimos los ojos. Dando por finalizado el ejercicio de relajación.

Así pues, en la parte principal trabajaríamos de la siguiente manera,

estructurándola en las propias fases de la Relajación Progresiva de Jacobson:

 Posición inicial: adoptamos una posición cómoda, en tendido supino o sentado,

cerramos los ojos y permitimos al cuerpo que se relaje lo máximo posible,
concentrándonos en la respiración.
 Ejercicios:
o Fase 1. Tensión-relajación: realizamos secuencias de tensión-relajación,
manteniendo dicha actividad muscular unos segundos en las siguientes
zonas corporales: frente, ojos, nariz, boca, lengua, mandíbula, labios,
cuello y nuca, hombros, brazos, manos, espalda, tórax, abdomen y
piernas. La secuencia se repite tres veces para cada zona, dejando unos
segundos de descanso entre cada repetición.
o Fase 2. Repaso: repasamos mentalmente cada parte que hemos
tensionado y relajado para comprobar que sigue relajada y percibir la
sensación de relajación.
o Fase 3. Relajación Mental: pensamos en algo agradable, que nos guste,
que sea relajante o dejemos la mete en blanco.
 MÉTODO DE ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SCHULTZ

Si el anterior era un método que se destinaba de la mente al cuerpo, ahora la

relajación se producirá desde sensaciones corporales a la mente. Debemos estar en
una posición muy cómoda, como siempre tumbados.

Esta vez trabajaremos en el siguiente orden: foco en sensaciones de pesadez en

los brazos y las piernas, foco en la sensación de calor en los brazos y en las piernas,
atención a las pulsaciones del corazón, atención a la respiración, foco en la sensación
de calor y ardor en el abdomen y por ultimo llevaremos nuestra atención a la
sensación de frescor en la frente. En total 6 ejercicios.

Es un método bastante utilizado en estos últimos años por sus grandes

resultados y poca duración permitiendo a las personas que están muy estresadas
relajarse y tomar fuerzas para el resto del día.

Ejercicios:

1.      Pesadez (relajando los músculos).

2.      Calor (relajando los vasos sanguíneos).
3.      Pulsaciones (regulación del corazón).
4.      Respiraciones (regulación de la respiración).
5.      Abdomen (regulación abdominal).
6.      Mente (enfriamiento de la frente).

En cuanto a la estructura de la sesión. En primer lugar el alumno adoptará una

posición cómoda en tendido supino o sentado, cerrará los ojos y se concentrará en
primer lugar en las diferentes extremidades, donde para cada extremidad repetirá
mentalmente por ejemplo con el brazo derecho “el brazo derecho pesa, el brazo
derecho pesa cada vez más” esta frase se repetirá 6 veces y lo mismo con las
diferentes extremidades. Tras esto, siguiendo el ejemplo con el brazo derecho, le diré
“cuando sientas que tu brazo derecho realmente pesa, repite mentalmente, estoy
completamente tranquilo” repitiendo la frase tres veces.

Por tanto, siguiendo esta misma estructura el alumno pondrá el foco:

 En primer lugar, a la pesadez de sus diferentes extremidades como ya he

comentado, para relajar los principales grupos musculares.
 En segundo lugar, pondrá el foco en el calor que irradian estas extremidades
para relajar los vasos sanguíneos.
 En tercer lugar, en las pulsaciones, para la regulación del latir del corazón.
 En cuarto lugar, en la respiración.
 En quinto lugar, en el abdomen,
 Y por último, en la mente.
 MINDFULNESS
Métodos como el Mindfulness favorecen el desarrollo integral del alumno y el
autoconocimiento. El principal objetivo de esta técnica de relajación es mejorar la
salud psicofísica del alumno favoreciendo la conciencia plena en el ahora, en el
presente.
Elementos esenciales:

 Centrarse en el momento presente.

 Apertura a la experiencia y a los hechos.
 Aceptación.
 Elección de las experiencias.
 Renunciar al control de los pensamientos, emociones, etc.
Información inicial
Explicación de los fundamentos básicos del mindfulness y visualización de video
informativo para la concienciación.
Parte principal

 Ejercicios de atención a la respiración (10’).

 Ejercicios de atención a las sensaciones corporales (10’).
 Ejercicios de atención al ambiente circundante (10’).
Relajación con ojos cerrados y música relajante de fondo (VC).
Debate: ¿Cómo os habéis sentido realizando la practica? ¿Cómo os sentíais antes de
llegar a clase y como os sentís ahora? ¿Ha habido algún cambio?