UNIVERSIDAD RAFAEL LANDÍVAR

FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD

LICENCIATURA EN NUTRICIÓN

DISEÑO DE UN PLAN DE ATENCIÓN NUTRICIONAL DIRIGIDO A ATLETAS DE LA

ASOCIACIÓN DE CICLISMO DE QUETZALTENANGO, GUATEMALA.
TESIS DE GRADO

OFELÍA MARÍA VALLE SÁENZ

CARNET 15290-09

QUETZALTENANGO, SEPTIEMBRE DE 2014

CAMPUS DE QUETZALTENANGO
 UNIVERSIDAD RAFAEL LANDÍVAR
FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD
LICENCIATURA EN NUTRICIÓN

DISEÑO DE UN PLAN DE ATENCIÓN NUTRICIONAL DIRIGIDO A ATLETAS DE LA

ASOCIACIÓN DE CICLISMO DE QUETZALTENANGO, GUATEMALA.
TESIS DE GRADO

TRABAJO PRESENTADO AL CONSEJO DE LA FACULTAD DE

CIENCIAS DE LA SALUD

POR
OFELÍA MARÍA VALLE SÁENZ

PREVIO A CONFERÍRSELE

EL TÍTULO DE NUTRICIONISTA EN EL GRADO ACADÉMICO DE LICENCIADA

QUETZALTENANGO, SEPTIEMBRE DE 2014

CAMPUS DE QUETZALTENANGO
 AUTORIDADES DE LA UNIVERSIDAD RAFAEL LANDÍVAR

RECTOR: P. EDUARDO VALDES BARRIA, S. J.

VICERRECTORA ACADÉMICA:
VICERRECTOR DE
INVESTIGACIÓN Y
PROYECCIÓN:
VICERRECTOR DE
INTEGRACIÓN UNIVERSITARIA:
VICERRECTOR
ADMINISTRATIVO:
SECRETARIA GENERAL:
DRA. MARTA LUCRECIA MÉNDEZ GONZÁLEZ DE PENEDO
DR. CARLOS RAFAEL CABARRÚS PELLECER, S. J.
P. JULIO ENRIQUE MOREIRA CHAVARRÍA, S. J.
LIC. ARIEL RIVERA IRÍAS
LIC. FABIOLA DE LA LUZ PADILLA BELTRANENA DE
LORENZANA

AUTORIDADES DE LA FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD

DECANO: DR. CLAUDIO AMANDO RAMÍREZ RODRIGUEZ

VICEDECANO: MGTR. GUSTAVO ADOLFO ESTRADA GALINDO

SECRETARIA: MGTR. SILVIA MARIA CRUZ PÉREZ DE MARÍN

DIRECTORA DE CARRERA: MGTR. MARIA GENOVEVA NÚÑEZ SARAVIA DE CALDERÓN

NOMBRE DEL ASESOR DE TRABAJO DE GRADUACIÓN

LICDA. ANA LUCIA HURTADO MUÑOZ

TERNA QUE PRACTICÓ LA EVALUACIÓN

DRA. ANA MARINA TZUL TZUL DE SAJQUIM
MGTR. ALMA GUICELA LIMA DE SANCHEZ
MGTR. ANA REGINA POUJOL MAZARIEGOS
 AUTORIDADES DEL CAMPUS DE QUETZALTENANGO

DIRECTOR DE CAMPUS: ARQ. MANRIQUE SÁENZ CALDERÓN

SUBDIRECTOR DE INTEGRACIÓN
P. JOSÉ MARÍA FERRERO MUÑIZ, S.J.
UNIVERSITARIA:

SUBDIRECTOR DE GESTIÓN
P. MYNOR RODOLFO PINTO SOLÍS, S.J.
GENERAL:

SUBDIRECTOR ACADÉMICO: ING. JORGE DERIK LIMA PAR

SUBDIRECTOR ADMINISTRATIVO: MGTR. ALBERTO AXT RODRÍGUEZ

 Agradecimientos

Agradezco a Dios por tantas bendiciones y por permitirme concluir esta etapa de mi
vida con éxitos y alegrías. A mis padres y hermanos por ser mi soporte tanto
económico como emocional.

A mis compañeros y amigos por inspirarme a ser mejor persona y a cada uno de los
que hicieron la realización de esta tesis posible. En especial a Ana Valeria Mejía por
su amistad y participación como diseñadora en el desarrollo de este plan.

También a todos los involucrados en la Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango y

a cada uno de los atletas por participar y permitirme desarrollar la presente tesis. A
mi asesora Licda. Ana Lucia Hurtado quien me acompaño en este proceso y dedico
su tiempo a enseñarme tantas cosas.

A mi terna evaluadora y catedráticos, quienes a lo largo de la carrera aportaron a mis

conocimientos y a mi crecimiento como persona, que con su buen ejemplo y
dedicación llegaron a ser más que catedráticos, amigos.

A mi novio y familia en general por su amor, por estar siempre presentes, por su
positivismo y darme ánimo para hacer las cosas bien.

A la Universidad Rafael Landívar en general de donde guardo muy buenos recuerdos

y a muy buenas personas en mi corazón.
 Dedicatoria

A Dios: Por cada una de sus bendiciones, por guiar mis pasos y
brindarme la sabiduría necesaria para crecer como
profesional y como persona.

A mis Padres: Por ser mi apoyo incondicional, por guiarme con amor y
buen ejemplo.

A mis Hermanos: Miguel, Dominique y Camilo, por estar siempre a mi lado y

ser mi motivación.

A mi Novio: Por ser mi complemento y participar en esta etapa tan

importante de mi vida, por su paciencia y su amor
incondicional.

A mi Familia
y Amigos: Quienes siempre me dan palabras de aliento para seguir
adelante y hacer las cosas lo mejor posible.

A mis Catedráticos: Quienes iniciaron mi formación profesional y forman parte

importante de mis recuerdos de la universidad.
 Índice
Pág.
I. INTRODUCCIÓN……………………………………………………………. 1
II. PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA……………………………………. 3
III. MARCO TEÓRICO………………………………………………………….. 4
3.1 Deportes de resistencia…………………………………………………….. 4
3.1.1 Ciclismo……………………………………………………………………… 4
A Ciclismo de montaña……………………………………………………….. 4
B Ciclismo de ruta……………………………………………………………… 4
C Entrenamiento………………………………………………………………... 5
3.1.2 Atleta de alto rendimiento…………………………………………………… 5
3.2 Carga de entrenamiento…………………………………………………….. 5
3.2.1 Definición…………………………………………………………………….. 5
3.2.2 Intensidad…………………………………………………………………….. 6
3.2.3 Volumen………………………………………………………………………. 7
3.2.4 Densidad……………………………………………………………………… 8
3.3 Alimentación en el ciclismo ………………………………………………….. 10
3.3.1 Antes de la competencia y entrenamiento………………………………….. 11
3.3.2 Durante la competencia y entrenamiento…………………………………… 12
3.3.3 Después de la competencia y entrenamiento…………………………….. 13
3.3.4 Patrón de menú……………………………………………………………… 14
A. Guía de consumo……………………………………………………………. 14
3.3.5 Hidratación……………………………………………………………………. 14
3.3.6 Deshidratación en el deporte………………………………………………. 16
3.3.7 Suplementos alimenticios…………………………………………………… 17
A. Suplementación deportiva………………………………………………….. 17
B. Ayudas ergogénicas………………………………………………………… 18
C. Bebidas deportivas…………………………………………………………… 21
3.4 Plan de atención nutricional…………………………………………………. 23
3.4.1 Evaluación nutricional………………………………………………………. 23
A. Estado nutricional …………………………………………………………… 23
B. Monitoreo del estado nutricional……………………………………………. 23
C. Evaluación antropométrica………………………………………………….. 23
D. Porcentaje de grasa…………………………………………………………. 25
E. Desarrollo de masa muscular………………………………………………. 26
F. Reserva de glucógeno…… ………………………………………………….. 27
3.4.2 Hábitos alimentarios…………………………………………………………. 28
A. Hábito…………………………………………………………………………. 28
B. Alimentación………………………………………………………………….. 28
C. Hábitos de alimentación……………………………………………………. 29

IV. ANTECEDENTES…………………………………………………………… 31
V. OBJETIVOS…………………………………………………………………. 37
5.1 General……………………………………………………………………….. 37
5.2 Específicos…………………………………………………………………… 37

VI. JUSTIFICACIÓN……………………………………………………………. 38
VII. DISEÑO DE LA INVESTIGACIÓN……………………………………….. 39
7.1 Tipo de estudio………………………………………………………………. 39
7.2 Sujetos de estudio…………………………………………………………… 39
7.3 Contextualización …………………………………………………………… 39
7.4 Definición de variables………………………………………………………. 39

VIII. MÉTODOS Y PROCEDIMIENTOS……………………………………….. 47

8.1 Selección de sujetos de estudio……………………………………………. 47
8.1.1 Criterios de inclusión………………………………………………………… 47
8.1.2 Criterios de exclusión……………………………………………………….. 47
8.2 Procedimiento………………………………………………………………. 47

IX. PROCESAMIENTO Y ANÁLISIS DE DATOS…………………………… 50

9.1 Descripción del proceso de digitación……………………………………… 50
9.2 Plan de análisis de datos…………………………………………………… 50
9.3 Métodos estadísticos……………………………………………………….. 50

X. RESULTADOS………………………………………………………………. 51
10.1 Caracterización de atletas y entorno de entrenamiento ………………….. 51
10.2 Evaluación nutricional……………………………………………………….. 58
10.3 Plan de atención nutricional………………………………………………… 63
10.4 Validación y socialización…………………………………………………… 64

XI. DISCUSIÓN DE RESULTADOS………………………………………….. 65

XII. CONCLUSIONES…………………………………………………………… 70
XIII. RECOMENDACIONES……………………………………………………. 72
XIV. BIBLIOGRAFÍA…………………………………………………………….. 73
XV. ANEXOS…………………………………………………………………….. 78
 Resumen

El estado nutricional en cualquier persona es un elemento fundamental para

mantener una buena salud, más cuando son personas con altas demandas por
actividad física, este es el caso de los ciclistas que para alcanzar el máximo de su
rendimiento es importante que lleve una dieta adecuada y basada en sus
características individuales.

Objetivo: Diseñar un plan de atención nutricional dirigido a atletas de la Asociación

de Ciclismo de Quetzaltenango.

Antecedentes: En muchos lugares y equipos los atletas no completan sus

requerimientos, por lo que se han desarrollado planes y protocolos para equipos de
alto rendimiento, los cuales se aplican posterior a realizar un diagnóstico de los
deportistas; con el fin de modificar su alimentación acorde a su desgaste físico y
responsabilizar a los atletas en cuanto a su dieta.

Resultados: Se diseñó de un plan de atención nutricional dirigido a atletas de la

Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango, en sus diferentes categorías; el cual fue
desarrollado según las características específicas determinadas en esta población y
será entregado al responsable del área de nutrición de la Confederación Deportiva
Autónoma de Guatemala.

Conclusiones: La Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango está conformada por

atletas jóvenes, de ambos sexos, provenientes de los municipios y la cabecera
departamental de Quetzaltenango; quienes se desenvuelven en este deporte en su
mayoría ya por más de tres años.

El plan de atención nutricional es un aporte que de forma sencilla responde a las

necesidades de los atletas, enfatizando en la alimentación antes, durante y después
del esfuerzo.
 I. INTRODUCCIÓN

El estado nutricional en cualquier persona es un elemento fundamental para el

mantenimiento de una buena salud, más aun cuando son personas con un alto nivel
de estrés o altas demandas por actividad física.

Este es el caso de los deportistas que tienen requerimientos nutricionales muy

diferentes a los de la población en general, en cantidad de calorías, macronutrientes,
micronutrientes y líquidos; para alcanzar el máximo de su rendimiento durante la
competencia y entrenamiento es importante que lleve una dieta saludable, variada,
segura y basada en sus características individuales.

Es entonces necesario que un profesional de la nutrición le apoye y de seguimiento

en la evaluación de su estado nutricional, así como una guía de alimentación,
hidratación y suplementación, con bases científicas. Esta guía puede ser útil
orientada para un solo atleta ó a un equipo completo, según la disciplina a la que
pertenezcan. Por ejemplo un ciclista tiene periodos de entrenamiento con diferente
duración, intensidad y frecuencia que un marchista.

El siguiente trabajo de investigación presenta un plan de atención nutricional que va

dirigido a atletas de la Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango, Guatemala, en sus
diferentes categorías; el cual fue desarrollado según las características específicas
determinadas en esta población y será entregado al responsable del área de
nutrición de la Confederación Deportiva Autónoma de Guatemala.

Para su desarrollo se realizaron diferentes procesos de recolección de información,

entre los que vale la pena destacar una encuesta a los atletas, visitas a los sitios de
entreno y evaluación antropométrica; con este plan se busca contribuir al rendimiento
en entrenamientos y competencias de los ciclistas que asistan a la clínica de
Nutrición. Dentro del plan de atención nutricional se incluye la evaluación

1
antropométrica de los deportistas, listados de alimentos y una guía de consumo
antes, durante y después del esfuerzo.

2
 II. PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA

Los atletas de la Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango, Guatemala, se

encuentran en constante actividad física y están sometidos a entrenamientos
demandantes, lo que puede hacer que mantengan un equilibrio inestable entre su
ingesta y demanda energética. Por lo que se debe apoyar a que lleven una dieta
saludable que cubra sus requerimientos nutricionales, y así ellos puedan rendir al
máximo en el deporte.

Aunque los atletas de la Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango pueden recibir

atención nutricional por parte de una Nutricionista de la Confederación Deportiva
Autónoma de Guatemala (CDAG), la mayoría de ellos se dedican a otras actividades
y no le dan prioridad a la nutrición. Tampoco cuentan con programas informativos
específicos en nutrición que involucren a padres, entrenadores y atletas.

Además de esto, por el tipo de deporte que es, los entrenamientos de los diferentes
equipos que pertenecen a la Asociación de Ciclismo se llevan a cabo fuera de las
instalaciones del Complejo Deportivo de Quetzaltenango, por lo que no hay forma de
monitorearlos a tiempo completo acerca de lo que consumen.

El hecho de que ellos no cuenten con un plan de nutrición saludable, puede

desencadenar malos hábitos alimenticios por parte de los atletas, lo cual no permiten
que ellos cubran sus requerimientos nutricionales y por lo tanto no rindan al máximo
en los entrenamientos y competencias. Es seguro que cualquier ciclista aun el más
fuerte, se quedará sin fuerzas si no recarga energía durante el periodo de desgaste y
posterior a él. (1)

Ante esta problemática surgió la siguiente pregunta de investigación:

¿Qué lineamientos deben seguir los atletas de la Asociación de Ciclismo de
Quetzaltenango, para tener una adecuada alimentación, acorde a sus demandas
nutricionales?

3
 III. MARCO TEÓRICO

3.1 Deportes de resistencia

Estos deportes son llamados también de resistencia a la fuerza, que es definida
como la capacidad de superar la resistencia al movimiento, durante un periodo
prolongado sin experimentar cansancio. (2)

3.1.1. Ciclismo
Es una disciplina deportiva libre y versátil, que permite desplazarse al aire libre,
velozmente, sobre una máquina que transporta y es el motor; durante la realización
de este deporte se pueden cubrir grandes distancias y terrenos variados; resulta
posible disfrutar de esta combinación entre cuerpo y máquina en diversas
circunstancias, como recorridos en bicicleta solo o en grupo, ir al trabajo, relajarse o
compitiendo en carreras.

En cuanto al desarrollo de la capacidad aeróbica, el ciclismo puede ser tan eficaz

como las carreras de atletismo.

A. Ciclismo de montaña
Esta especialidad tuvo su inició en las montañas de California a principios de los
setenta debido a un grupo de ciclistas, quienes adaptaron a sus bicicletas llantas
más anchas y suspensiones que amortiguaran los impactos en terrenos irregulares.
En las Olimpiadas de Atlanta en 1996 participan por primera vez ciclistas
profesionales en la modalidad de campo traviesa o mountain bike.

B. Ciclismo de ruta
Esta disciplina se caracteriza por realizarse sobre asfalto; puede ser pruebas por
etapas, en línea de un día, contrarreloj individual o por equipos y persecución.
Surge en España en 1890 con pruebas de velocidad y medio fondo para aficionados
de todo el mundo. Las mujeres por su parte empiezan a participar en pruebas de
pista en los Juegos Olímpicos de los Ángeles en 1988

4
C. Entrenamiento
El tiempo dedicado a la práctica de este deporte determina el tiempo de llegada a la
meta, si la práctica es menor a cuatro veces por semana únicamente es un
pasatiempo y no un entrenamiento de un corredor con categoría de experto.

Generalmente para estas competencias se entrena en recorridos con distancias de

entre 10 a 25 kilómetros, con pronunciadas pendientes y vertiginosos caminos. Aquí
se pone a prueba el nivel técnico y de resistencia de cada participante, tanto en
competencia como en entrenamiento.

3.1.2. Atleta de alto rendimiento

Deportistas de categoría absoluta, que participen en modalidades y/o pruebas
olímpicas y no olímpicas, definidas y organizadas por las federaciones
internacionales en las que estén integradas las federaciones nacionales. (3)

3.2 Carga de entrenamiento

3.2.1. Definición
La carga es la medida cuantitativa y cualitativa del estímulo desarrollado durante el
entrenamiento que determina las adaptaciones por su conjunto y no por su aplicación
aislada.

Verjoshanski define la carga como: “El trabajo muscular que implica en sí mismo el
potencial de entrenamiento derivado del estado del deportista, que produce un efecto
de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación”. (4)

Entonces la carga de entrenamiento se puede definir como: El conjunto de ejercicios

de que sirven de estímulo al organismo, produciendo que éste tenga un proceso de
adaptación a esos estímulos. Estos deberán de ir cambiandoa partir del descanso.

5
La carga debe medirse desde dos dimensiones, la cantidad de actividades
planteadas en los entrenamientos, es la carga propuesta, y la exigencia que tiene
para el organismo las actividades planteadas, denominada carga real. (5)

3.2.2. Intensidad
Según la OMS, la intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la
magnitud del esfuerzo requerido para realizar dicha actividad.

La intensidad de diferentes formas de actividad física varía de una persona a otra, ya

que depende de lo ejercitado que esté cada quien y de su forma física; los ejemplos
siguientes son orientativos y variarán de una persona a otra.

A. Moderada
Cuando se realiza la actividad física y la respiración y ritmo cardíaco son mucho más
rápidos pero aún se puede mantener una conversación, por ejemplo:

 Caminata rápida (una milla en 15 minutos).

 Trabajo moderado en el jardín (rastrillar, embolsar hojas corta el césped).
 Jugar en forma activa con niños.
 Andar en bicicleta a un ritmo de paseo.

B. Vigorosa
Cuando el ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y se tiene que respirar muy
fuerte y rápido para poder mantener una conversación, por ejemplo:

 Trotar o correr.
 Nadar.
 Ciclismo.
 Patinar en ruedas o en línea a un ritmo acelerado.
 Esquiar a campo traviesa

6
 La mayoría de los deportes de competición (fútbol americano, baloncesto o
fútbol).

3.2.3. Volumen:
El volumen es la medida cuantitativa global de la carga de entrenamiento que se
desarrolla durante una sesión, micro ciclo, meso ciclo o macro ciclo. (6)

El volumen es un parámetro que depende de tres variables:

 Etapa de entrenamiento: los deportistas más entrenados y con más años de
entrenamiento realizan mayor volumen de entrenamiento que los debutantes y/o
jóvenes.
 Momento de la temporada: el mayor volumen de trabajo se suele realizar durante
el período preparatorio.
 Características del deporte: los practicantes de pruebas de resistencia realizan un
mayor volumen de trabajo que los de velocidad.

El volumen puede ser medido cuantitativamente por los siguientes parámetros:

 Espacio o distancia recorrida: en metros o kilómetros, durante las pruebas de
resistencia.
 Peso de las cargas: en toneladas o kilógramos, número de repeticiones, esto en
pruebas de fuerza.
 Tiempos totales y efectivos de trabajo: para deportes colectivos y de combate.
 Número de ejercicios: número de elementos, intentos y número de sesiones en
un ciclo determinado.

7
Por otro lado, Bompa presenta otra clasificación del tipo del volumen: (7)

Tabla 1. Clasificación del tipo de volumen

Tipo Descripción Ejemplo
Volumen relativo Duración total del trabajo o Sesión de
tiempo dedicado al entrenamiento es de
entrenamiento por un deportista 18:00 a 19:00;
o equipo durante una sesión. volumen relativo = 60
minutos.
Volumen absoluto Cantidad real de trabajo Si el deportista realiza
realizada por cada deportista 4 veces 10 minutos de
individualmente. carrera continua con 5
de descanso dentro de
60 minutos,
Volumen absoluto:
4*10 = 40 minutos.

3.2.4. Densidad
La densidad es la relación entre el esfuerzo y el descanso en una unidad temporal
entre las que se organiza el entrenamiento.

Densidad = Tiempo de trabajo

Tiempo de descanso

Una adecuada densidad asegura la eficacia de la carga y previene la adquisición de

estados de fatiga críticos en el deportista.

La densidad empleada en el entrenamiento depende de:

 La duración e intensidad del estímulo.
 El estado del deportista y su nivel de rendimiento.

8
 El objetivo a buscar.
 La fase de entrenamiento.
 Las características específicas del deporte.
De esta forma, los descansos cumplen dos finalidades:
 Reducir el cansancio mediante pausas completas.
 Llevar a cabo procesos de adaptación mediante pausas incompletas.

A intensidades más elevadas, corresponden pausas de mayor duración. No obstante,

el aumento de la capacidad de rendimiento del deportista puede conducir a la
disminución del tiempo de recuperación.

Por ejemplo: si un deportista trabaja 10 minutos y descansa 100 minutos tendrá una
densidad de 10–100. Mientras que otro trabajo 10 minutos y 50 minutos de descanso
tendrá una densidad de 10-50, por tanto será más denso el segundo. (8)

Tabla 2. Fórmulas de la densidad del entrenamiento

Tipo Descripción Fórmula
Densidad relativa En la sesión se refiere a
la relación entre el
trabajo realizado Volumen absoluto * 100
individualmente Volumen relativo
(volumen absoluto) y el
volumen total de trabajo
o duración de la sesión
(volumen relativo).
Densidad absoluta Se refiere entre el
trabajo realizado de (Volumen absoluto – pausas)
forma efectiva con *100
respecto al volumen Volumen absoluto
absoluto de la sesión.

9
3.3. Alimentación en el ciclismo
El propósito de una dieta adecuada para un ciclista es proporcionar una nutrición
adecuada para el entrenamiento y la competencia.

La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de

peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar
dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento.

Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las

raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar
un record semanal de peso para controlar las necesidades energéticas.

La dieta debe ser alta en:

 Carbohidratos: El 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de
alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en
glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos.
Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se
pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la
competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno.

 Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los

entrenamientos y las competencias.

La dieta debe ser baja en:

 Grasas: El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesario para una
buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La
grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es
conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de
grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

10
La dieta debe ser moderada en:
 Proteínas: Los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de
proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del
ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con
suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con
proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8
Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne
roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche
descremada.

 Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de

alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto
contenido de fibra porque llenan la capacidad gástrica más rápido.

3.3.1. Antes de la competencia y entrenamiento

Lo primero, que se debe resaltar es que no será la comida previa a la competición la
que llenará los depósitos de glucógeno del cuerpo para luego utilizarlos en forma de
energía. Si se espera hasta la última comida, ya será tarde; es un trabajo que se
debería haber conseguido en el día o los días anteriores.

De este modo, se rompe el mito de la importancia que se le da a esta última comida.

No se puede conseguir almacenar más energía porque se ingieran más
carbohidratos, así que el objetivo fundamental de esta comida será el de evitar que
se produzca una digestión molesta y que no aparezca durante la competencia la
sensación de hambre.

La dieta del ciclista en términos generales que debe cumplir las siguientes
características, independientemente de las particularidades de cada competencia:

11
 Fácilmente digerible (baja en grasas y proteínas)
 Debe ser administrada con tres horas de antelación como mínimo
 Debe tener un alto porcentaje de carbohidratos, (cereales, pasta, arroz y pan
integrales)
 Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y
la fibra favorece la absorción intestinal
 Debe incluir un alto consumo de líquidos.

3.3.2. Durante la competencia y entrenamiento

El objetivo de la nutrición durante la competencia es el de mantener los depósitos de
energía con combustible adecuado para la realización del esfuerzo. Por lo tanto, es
necesario aportar más nutrientes de los la ingeridos antes de la misma.

Si se trata de competencias de corta y media duración (menos de 3 ó 4 horas),

probablemente no es necesario ingerir comida durante la competición. El ciclista
puede llevar una pequeña barrita de cereales o algún fruto seco para evitar la
sensación de vacío en el estómago.

Si la competencia es de mayor duración, sí será interesante ingerir cada 45-60

minutos cierta cantidad de alimento. Los más fácilmente digeribles y transportables,
son las barritas energéticas y frutos secos. Se deben evitar alimentos pastosos que
resultan difíciles de tragar cuando falta el aire, el envase debe ser fácil de abrir, pero
seguro a la hora de mantener el contenido.

La utilización de la glucosa líquida sólo se aconseja en circunstancias de carrera muy

concretas. La glucosa pasa con gran facilidad al torrente sanguíneo y de allí a la
célula muscular. En principio la sensación es de un aumento importante de energía,
pero esta glucosa se agota fácilmente y luego se da la caída; salvo en los últimos
kilómetros de carrera, en el caso de pretender disputar el sprint, no se recomienda su
utilización.

12
La hidratación es muy importante para el mantenimiento del deportista así como para
su recuperación. La deshidratación puede traer la disminución de rendimiento, la
aparición de calambres musculares, hasta el desmayo o la muerte, este punto se
trata detenidamente más adelante.

3.3.3. Después de la competencia y entrenamiento

Es frecuente que los ciclistas descuiden su alimentación una vez terminada la
competencia al igual que la mayoría de atletas. Independientemente de que un día
después se descanse o se comience, la reposición de los depósitos de glucógeno en
el hígado y el músculo son fundamentales para la recuperación del deportista en un
breve tiempo.

Al finalizar la carrera se producen dos fenómenos a tener en cuenta:

 Los depósitos de glucógeno están totalmente abiertos para la reposición

energética.
 El organismo continúa exigiendo un mayor consumo de energía a pesar de haber
finalizado el esfuerzo.

Durante esta situación se debe aportar gran cantidad de azúcares simples durante
los 30min posteriores a la llegada en meta, como bebidas azucaradas, dulces,
mermeladas, frutas, zumos, etc. Así los depósitos se recuperan en pocas horas.

La siguiente comida importante después de la competencia es incluso más

importante que la comida previa. También se debe brindar una alta cantidad de
hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz, cereales, etc.) que terminen de
recuperar los depósitos de energía; y si al día siguiente se inicia otra etapa, habiendo
cumplido las reglas anteriormente citadas, puede llegar a provocar una pequeña
supercompensación. (9)

13
3.3.4. Patrón de menú

A. Guía de consumo
Son un instrumento educativo que adapta los conocimientos científicos sobre
recomendaciones nutricionales y composición de los alimentos, en mensajes
prácticos que facilitarán a las personas la selección y consumo de una alimentación
saludable. Son una serie de mensajes breves, claros, concretos, culturalmente
aceptables, fundamentados en los hábitos o costumbres alimentarias de la población,
con el objetivo de promover la salud y reducir el riesgo de enfermedades
nutricionales.

Estos mensajes son acompañados por una representación gráfica o icono que las
identifica y ayuda a la población a recordar fácilmente cuales son los alimentos que
debe incluir en su alimentación cotidiana y en que proporciones. (10)

3.3.5. Hidratación
El agua es el componente más abundante del organismo humano ya que representa
aproximadamente un 65 % del humano. Es un nutriente no energético (acalórico)
pero fundamental para que nuestro organismo se mantenga correctamente
estructurado y en perfecto funcionamiento.

El agua corporal contiene electrolitos y otros solutos, forma el líquido extracelular con
el sodio como electrolito de mayor concentración y el intracelular con el potasio como
electrolito más concentrado.

La diferencia en el agua corporal total entre distintos individuos se debe a variaciones

en su composición corporal, por diferencias en la relación entre tejido graso y tejido
magro. El músculo es agua en un 72% de su peso, mientras que sólo un 20-25% del
peso de la grasa, por esto los factores más importantes en cuanto a su influencia
sobre el contenido de agua corporal son el sexo, la edad y el peso.

14
El agua también es esencial para el organismo, ya que el mantenimiento del
equilibrio hídrico es fundamental para cualquier ser humano, todo desequilibrio del
mismo puede afectar negativamente al rendimiento físico y atentar contra la salud del
organismo; el consumo de agua procede principalmente de tres fuentes: bebidas,
alimentos y agua metabólica resultante de las reacciones químicas que se suceden
en nuestro organismo. Mediante el control del peso corporal antes y después del
ejercicio, se puede estimar cuál ha sido el grado de deshidratación de un individuo.

Cuando se trata de deportistas, las pérdidas hídricas se aumentan, por lo que se

incrementan notablemente los requerimientos de agua. En condiciones extremas, las
necesidades hídricas pueden aumentar 5 o 6 veces por encima de lo normal en una
persona sedentaria.

Para mantener este equilibrio hídrico se debe evitar el exceso de alimentos que
contengan mucho sodio, como embutidos, carnes y pescados e ingerir aquellos que
contienen más potasio, como las verduras; evitar alimentos que tengan una relación
sodio - potasio muy alta ya que no disponen de suficiente magnesio para regular el
exceso de potasio (berenjenas, tomates, plátanos y frutas tropicales), y sustituir estos
alimentos por otros como los cereales integrales, leguminosas y verduras, que pese
a tener una relación sodio -potasio alta, disponen de magnesio suficiente para
regular el potasio.

Existen varios marcadores con los que se puede estimar el nivel de hidratación de
una persona:

 Masa corporal: Los cambios agudos que se dan durante el ejercicio pueden ser
debidos a la pérdida de agua a través del sudor; mediante la respiración y la
oxidación esta pérdida es muy pequeña. Para estimar el grado de deshidratación
podemos asumir que un cambio de 1 g en la masa corporal representa un cambio
de 1 ml en el estado de agua corporal (considerando la densidad del sudor igual a
1,0).

15
 Índices urinarios: Principalmente se utilizan el volumen, la osmolaridad y la
densidad específica. Se utiliza el color de la orina para estimar el grado de
hidratación de un individuo, aunque éste puede estar influenciado por otros
factores como comidas, medicamentos o enfermedades.

 Índices sanguíneos: Se ha estudiado la relación entre el nivel de hidratación y la

concentración de hemoglobina, el hematocrito, la osmolaridad del plasma, la
concentración de sodio, proteínas, y varias hormonas como testosterona,
adrenalina, noradrenalina y cortisol; de todos estos posibles indicadores, tan solo
se ha demostrado que las variaciones del plasma pueden estar relacionadas con
una variación del estado de hidratación.

 Bioimpedancia (BIA): Esta técnica puede dar una estimación rápida del agua
corporal total, los cambios en el estado de hidratación en una situación de
ejercicio, pueden ser detectados si el procedimiento es cuidadosamente regulado.

 Frecuencia cardiaca y presión sanguínea: Se han reflejado alteraciones en ambos

parámetros debido a los cambios posturales, en ambientes clínicos de
deshidratación y rehidratación.

3.3.6. Deshidratación en el deportista

El déficit de agua corporal o deshidratación en el deportista puede darse por una
ingestión reducida, un aumento en la excreción renal o por eliminación anómala o
exagerada provocada por vómitos, diarreas, hiperventilación, práctica de actividad
física intensa, entre otros. (11)

Aproximadamente el 80% de la energía utilizada para la contracción muscular se

libera en forma de calor, por una simple cuestión de rendimiento mecánico, entonces
el cuerpo debe eliminar esa gran cantidad de calor producido para no provocar un
aumento excesivo en la temperatura corporal. Existen diferentes formas de pérdida

16
de calor por parte del organismo humano hacia el medio que le rodea: radiación,
convección, conducción y evaporación.

Las condiciones ambientales también afectan la eficacia del organismo para la

eliminación de calor, además si la humedad relativa del aire es elevada, la
evaporación del sudor se ve dificultada, por lo que la temperatura corporal se
incrementa. En días calurosos, la eficacia de la pérdida de calor por radiación y
conducción disminuye, a esto el organismo reacciona provocando una mayor
sudoración, perdiéndose más agua y electrolitos, y por lo tanto hay mayor riesgo de
deshidratación y esta disminuirá el rendimiento deportivo.

Aunque es más probable que los atletas de resistencia sufran una deshidratación
que una híper hidratación, esta no es inusual. Algunos atletas presentan varias
hiponatremias, y estas se pueden asociar a sobre hidratación, si ganan más de un
5% de su peso en una carrera.Entre los deportes con un alto riesgo de
deshidratación, se encuentra el ciclismo, ya que tienden a presentar deshidratación
porque al ir en bicicleta el sudor se evapora rápidamente, por lo que ellos no
consideran importante la pérdida que sufren de líquidos.

3.3.7. Suplementos alimenticios

A. Suplementación deportiva
Para iniciar la suplementación nutricional en deportistas primero es necesario definir
el tipo de cuerpo y tipo de requerimientos del atleta.
a. Ectomorfos: Personas delgadas con cierta dificultad para ganar peso.

b. Mesomorfos: Personas con composición atlética, con facilidad para ganar peso
por aumento de masa muscular.

c. Endomorfos: Personas que tienden a acumular grasas, presentan fácilmente

sobrepeso y obesidad.

17
Los principales suplementos nutricionales utilizados por los deportistas incluyen:

 A base de Proteína: De caseína, de suero lácteo y de origen vegetal.

 A base de Carbohidratos: Carbohidratos simples o de alto índice glucémico,

mezclas de simples y complejos, complejos o de bajo índice glucémico.

 Otros Productos:

-Creatina para el aumento de rendimiento a los esfuerzos cortos e intensos, mejora

las capacidades físicas, aumento de fuerza e hipotrofia muscular.

-Glutamina para mejorar el sistema muscular, inmune y cardiovascular, para

entrenamientos de alta intensidad y duración, aumentando la fuerza, resistencia y
recuperación de tejidos.

-BCAAS aumento de la masa muscular, disminuye el catabolismo, disminuye el tejido

graso y ayuda en entrenamiento de resistencia.

B. Ayudas ergogénicas
Se define a las ayudas ergogénicas como una serie de medios que mejoran el
rendimiento deportivo cuando las técnicas de entreno no cumplen con este fin.
También se han definido anteriormente como cualquier medio utilizado para
aumentar la utilización de energía, su producción, control y rendimiento.

Las ayudas ergogénicas pueden ser mecánicas, farmacológicas, psicológicas y

nutricionales; siendo estas últimas las de interés.

a. Ayudas ergogénicas nutricionales

Son las técnicas con las que a partir de la manipulación de la dieta se mejora el
rendimiento deportivo, dentro de las que se incluye la suplementación con

18
carbohidratos, ácidos grasos, aminoácidos de cadena ramificada, vitaminas y
monohidrato de creatina.

El principal riesgo que presenta recurrir a estas sustancias es caer en abuso,

ingerirlas a dosis mayores que las recomendadas o combinarlas con la ingesta de
otras sustancias o medicamentos, ya que pueden producirse interacciones; de ahí
que su ingesta siempre deba estar supervisada por un especialista.

Un buen número de estos productos, tomados a dosis mucho más elevadas que las
recomendadas y consumidos de forma arbitraria pueden acarrear efectos negativos
para la salud: disfunciones renales, pérdida de nutrientes, aumento del ácido úrico e
incremento del riesgo de diabetes.

El Instituto Australiano del Deporte (AIS), en el 2010 implemento un programa de

suplementación para el deportista, con el fin de permitir el uso racional de
suplementos y alimentos especiales dentro de sus planes nutricionales y reducir al
mínimo el riesgo de doping involuntario.

Parte importante en la aplicación de este programa es un sistema de clasificación

para los suplementos y alimentos para deportistas en cuatro categorías, basado en
un análisis de la relación entre riesgo y beneficio con bases científicas; estos se
presentan en la tabla siguiente: (12)

19
 Tabla 3. Clasificación de suplementos alimenticios
Grupo A: Suplementos aprobados
Proporcionan una fuente útil de energía y Ej.: * Bicarbonato * Cafeína * Suplementos
nutrientes. Se ha demostrado un beneficio de calcio y de hierro, Multivitamínicos-
en el rendimiento, cuando se utiliza de minerales * Creatina * Reemplazo de
acuerdo con un protocolo específico en una electrolitos * Comidas líquidas *
situación específica en el deporte. Wheyprotein * Pro bióticos (usados para
protección intestinal) * Barras, geles,
gomitas y bebidas deportivas * Vitamina D.
Grupo B: Suplementos bajo consideración
Han recibido alguna atención de los * B-alanina * Antioxidantes C y E * Jugo de
científicos en poblaciones distintas o tienen remolacha (oxido nítrico) * Carnitina * HMB
datos preliminares que sugieren posibles * Aceite de pescado * Quercetina *Pro
beneficios a la realización y son de bióticos(usados para protección inmune)
particular interés para los atletas y
entrenadores.

Grupo C: Suplementos con limitadas pruebas de

efectos beneficiosos
A pesar de tener una gran popularidad y * Lactaway * Coenzima Q * Ginseng *
son de uso generalizado, no han Glucosamina * Picolinato de cromo * Agua
demostrado producir mejoras o los oxigenada * TCM * ZMA * Inosina
beneficios que se producen son demasiado *Piruvato * BCAA * mayoría de los que no
pequeños para ser útiles. aparecen en otro grupo.

Grupo D: suplementos que no deben ser utilizados

por deportistas

20
Estos suplementos están prohibidos o están * Efedrina * Sibutramina * Metilhexanamina
en alto riesgo de estar contaminados con * Otros estimulantes herbales * DHEA *
sustancias que podrían provocar un doping Androstenediona * 19-norandrostenediona
positivo. * Otras prohormonas * Tribulusterrestris *
Otros estimulantes de la testosterona
*Glicerol.

Fuente: Bruke L. (12)

C. Bebidas deportivas
En la historia de las bebidas deportivas, la primera fue desarrollada por el médico
nefrólogo estadounidense Robert Cade en la década del año 60’, cuando el
entrenador del equipo de fútbol americano de la Universidad de Florida le solicitó
ayuda y él diseñó una bebida con algunos minerales. Desde entonces a la actualidad
ha habido cambios que han implicado mucho trabajo de investigadores de todo el
mundo, aplicación por parte de la industria de los suplementos, y también muchos
aspectos controversiales, por ejemplo, para quienes y en que situaciones está
verdaderamente justificado el uso de bebidas deportivas.

Estas son bebidas diseñadas para prevenir la deshidratación durante el esfuerzo,

aportar carbohidratos para aumentar la energía disponible, proporcionar electrolitos
para restituir las pérdidas por sudoración, respetar los requerimientos impuestos por
las entidades regulatorias, y probablemente el aspecto más importante, que entre
todas estas características mantengan un buen sabor. (13)

La clave de que el deportista alcance una hidratación apropiada durante el ejercicio

implica que mantenga un patrón de ingesta que proporcione cantidades óptimas de
fluidos, electrolitos y carbohidratos; ya que la composición de las bebidas deportivas
está implicada por la concentración de minerales, vitaminas y carbohidratos, así
como la osmolaridad de la misma.

21
Los carbohidratos y electrolitos deberían alcanzar sus requerimientos ingiriendo entre
500 y 800 ml. por hora de fluidos sin causar estrés gastrointestinal, también durante
los ejercicios más prolongados de 3 horas, la ingesta de carbohidratos debe ser
suficiente para proporcional a los músculos 1 gramo de glucosa por minuto. Esto es
posible a través del aporte desde 60 a 90 gramos por hora.

A continuación en la Tabla No.4 se muestra la composición de diferentes bebidas

deportivas comercialmente disponibles en el medio local.

Tabla 4. Composición de diferentes bebidas deportivas comercialmente disponibles

Bebid Ener Sod Pota Clor Osmolar CH Concentr Azúca Vitami
a gía io sio uro idad O ación de res nas
Depor (Kcal (mg (mg/ (mg/ (mOsm/ total CHO (%) (g/L)
tiva /L) /L) L) L) kg) es (peso en
(g/L) volumen)
Gator 252 412 120 4 320-360 60 6,0 14 Ningun
ade a
BID 280 574 115 NS 285 70 7,0 NS Ningun
a
Isosta 280 440 180 32 280 68 6,8 NS C, E,
r β-
carote
no
Power 280 280 120 NS NS 76 7,6 15 NS
ade
Sport 288 364 216 NS NS 72 7,2 18 NS
Plus
Fuente: ACROSS. (13)

22
3.4. Plan de atención nutricional
Es una intervención mediante un plan de de cuidados nutricionales, en la cual se
planifican los objetivos nutricionales priorizados, se evalúa y se monitorea el cuidado
nutricional. (2)

3.4.1. Evaluación nutricional

A. Estado nutricional
El estado nutricional expresa el grado al cual se satisfacen las necesidades
fisiológicas de nutrientes.

B. Monitoreo del estado nutricional

Las técnicas adecuadas durante la evaluación nutricional pueden detectar carencias
nutricionales, de manera que pueden aplicarse intervenciones apropiadas antes de
que se presenten lesiones graves.

Una valoración nutricional completa permite una mejor planeación del apoyo
nutricional que se va a brindar; está incluye: la historia dietética, datos bioquímicos,
examen clínico, evaluación antropométrica, datos psicosociales. (14)

C. Evaluación antropométrica
La antropometría es la ciencia que se refiere a la medición del tamaño, peso y
proporciones del cuerpo.

Para esto se toman en cuenta conceptos como:

a. Medida: Es la determinación de las dimensiones de un cuerpo, se puede
presentar en peso, volumen, masa o longitud.

b. Índice: Es la relación que hay entre dos medidas.

c. Indicador: El valor del índice comparado contra algún valor estándar.

23
Para la evaluación antropométrica se deben determinar las siguientes medidas:

a. Talla:Esta es una de las principales mediciones para la determinación del tamaño

corporal general y la longitud ósea.

Para llevar a cabo esta medición en adultos se utiliza un tallimetro con escuadra
móvil y con metro metálico o rígido.

b. Peso: El peso es el efecto de la gravedad sobre la masa; esta es la medida más

tradicionalutilizada para la determinación del estado nutricional en cualquier
individuo.

Para tomar esta medida en personas que pueden permanecer en posición erecta se
utiliza la balanza o báscula de brazo, en los medios donde es posible se utilizan
balanzas eléctricas, independientemente del equipo que se elija este debe estar
calibrado y en un sitio fijo; es importante también que la persona se encuentre sin
ropa o restar el peso de la misma, así como tomar en cuenta la hora del día en la que
se realiza la medición, debido a los posibles cambios de hidratación.

c. Pliegues Cutáneos: La determinación de los pliegues cutáneos o de grasa es un

método utilizado para estimar la grasa en el organismo, este mide realmente el
grosor de un pliegue doble de la piel y de tejido adiposo subcutáneo, en
determinado sitio del cuerpo; sin embargo solo puede ser utilizado cuando no hay
retención de líquidos.

Para la aplicación de este método se utiliza un instrumento llamado “caliper” y es

necesario estar entrenado y tener mucha práctica en la toma de estas medidas.

Los pliegues que se miden son:

 Pliegue cutáneo tricipital: En el medio del brazo
 Pliegue subescapular: En la escápula inferior y lateralmente

24
 Pliegue supra iliaco: En la línea axilar media y la cresta ilíaca
 Pliegue de grasa abdominal: En la pared abdominal, relajada
 Pliegue de grasa de loscuádriceps: En la línea media de la cara anterior del muslo

d. Circunferencias: Estas son medidas importantes que solas o en conjunto con los
pliegues cutáneos permiten medir el crecimiento y los patrones de distribución de
grasa.

Hay diferentes áreas en las cuales se puede medir circunferencia y cada una tiene
una técnica específica para ser medida.

Las circunferencias se miden en áreas como: Cadera, cintura, muñeca, brazo

relajado, brazo en máxima tensión, pantorrilla, tobillo, muslo medio, muslo superior.

e. Determinar pérdida o ganancia de musculo: La medición de la masa muscular

está muy relacionada con la medición de grasa corporal ya que es fácil conocer el
peso de la masa magra a través del porcentaje de grasa y el peso corporal.

Después de un periodo de tiempo con un programa de dieta o ejercicio, se deben

repetir las mediciones, cualquier cambio en el peso obtenido de la masa magra ya
sea para arriba o abajo, representa la cantidad de musculo ganado.

D. Porcentaje de grasa
El cuerpo de una persona está conformado de muchos componentes, como lo son
hueso, músculos, órganos y grasa; la cantidad de porcentaje del componente de
grasa es de mucha importancia para el organismo. Es también importante conocerlo
por apariencia, salud, condición física y para mantener una vida larga.

El porcentaje de grasa de una persona se puede incrementar o disminuir,

dependiendo de la alimentación de las personas, de su actividad física y estilo de

25
vida. Al monitorear la cantidad de grasa que una persona tiene, uno de los beneficios
es conocer los cambios en tejido muscular durante cierto periodo de tiempo.

Las mediciones antropométricas de los pliegues subcutáneos tricipital, bicipital,

subescapular y supra iliaco, permiten un estimado indirecto de los depósitos de grasa
subcutánea, a través de la cual se determinan indicadores antropométricos, tales
como: Porcentaje de grasa, masa corporal activa e índice de masa útil para el
ejercicio físico. (15)

La determinación del porcentaje de grasa se puede realizar por medio de la

aplicación de diferentes formulas, como la de Faulkner 1,968, para deportistas:

 % MG = ∑ 4 pliegues x 0,153 + 5,783 Para hombres

 % MG = ∑ 4 pliegues x 0,213 + 7,9 Para mujeres
 Pliegues = tríceps+subescapular+suprailiaco+abdominal.
Dentro de los más utilizados se encuentran también:
 ∑ 6 pliegues = ∑ 4 pliegues + Muslo anterior + Pierna media.
 % MG = ∑ 6 pliegues x 0,143 + 4,56 Para mujeres
 % MG = ∑ 6 pliegues x 0,097 + 3,64 Para hombres

E. Desarrollo de masa muscular

Es muy fácil determinar los hallazgos de peso de la masa magra a través de medir el
porcentaje de grasa y el peso. El tejido muscular es el componente de la masa
magra que pude cambiar con más facilidad, los cambios en peso magro van a ser a
causa de los cambios de peso de los músculos. (16)

Para caracterizar los cambios del físico durante el crecimiento o entrenamiento y

estimar el aumento de musculo esquelético se puede determinar el desarrollo de
masa muscular, mediante el Índice de sustancia corporal activa (AKS por sus siglas
en alemán), el cual refleja la relación entre los kilogramos de masa corporal activa y

26
la talla, es expresada por los autores (Tittel y Wutscherk, 1972) con la siguiente
fórmula:

(AKS) = Kg.deMCAx 1000 x 100/ Talla (g/cm3)

Valores superiores a 1,0 se consideran índices adecuados de musculatura. (17)

F. Reserva de glucógeno
El glucógeno es la principal forma de almacenamiento de los carbohidratos en el
cuerpo, este se forma a partir de la glucosa y en los vegetales por el almidón. El
glucógeno se almacena en los músculos y el hígado;en el músculosu función es de
ser una fuente disponible de combustible y en el hígado el glucógeno sirve para
mantener un adecuado nivel de glucosa en sangre, especialmente en horas de
ayuno, cuando este glucógeno se vacía casi por completo.

Por su parte el glucógeno muscular se ve afectado solo cuandose realiza una

actividad física vigorosa, y por un tiempo prolongado.La disminución del glucógeno
muscular y hepático, ocurrida por una dieta restrictiva en carbohidratos o por la
práctica de ejercicio prolongado o muy intenso. Cuando esto ocurre estimula la
formación de glucosa a través de un mecanismo conocido como gluconeogénesis,
proceso en que se utilizan como combustible otros nutrientes, particularmente
proteínas, lo que significa que el cuerpo empezará a utilizar el músculo como fuente
de combustible.Por ejemplo una persona que pesa 80 kilogramos, que se encuentra
en buen estado de salud y bien nutrida, tendrá una reserva de aproximadamente 500
gramos de carbohidratos; de los cuales la reserva más grande se encontrará en el
músculo en forma de glucógeno, siendo ésta de 400 gramos, mientras que 90-110
gramos se encontrarán en el hígado, también como glucógeno y apenas 2-3 gramos
como glucosa sanguínea. Cada gramo de glucosa o glucógeno aporta 4 kilocalorías
de energía, lo que da como resultado una reserva de unas 1500-2000 kilocalorías, lo
cual es energía suficiente para mantener una carrera de unas 20 millas. (18)

27
3.4.2. Hábitos alimentarios

A. Hábito
El hábito es un mecanismo estable que crea destrezas o habilidades, es flexible y
puede ser utilizado en varias situaciones de la vida diaria. (19)

Los hábitos conforman las costumbres, actitudes, formas de comportamientos que

asumen las personas ante situaciones concretas de la vida diaria, las cuales
conllevan a formar y consolidar pautas de conducta y aprendizajes que se mantienen
en el tiempo y repercuten (favorable o desfavorablemente) en el estado de salud,
nutrición y el bienestar.

Algunos ejemplos de hábitos saludables:

 Práctica de higiene bucal: cepillado y uso del hilo dental.
 Higiene personal: baño diario y lavado de las manos.
 Alimentación: Lactancia materna, consumo de una alimentación variada y
balanceada en la cantidad y calidad adecuada, desde el embarazo y en las
sucesivas etapas de desarrollo del niño y la niña.

B. Alimentación
Los alimentos son sustancias que, introducidas en el organismo, son utilizadas por
éste para su crecimiento, para el buen funcionamiento de todos los órganos vitales y
para obtener la energía necesaria para las distintas actividades. Sólo los organismos
autótrofos como las plantas verdes, son capaces de sintetizar materia orgánica
(hojas, tallos, raíces, frutos) a partir de compuestos minerales, o sea inorgánicos,
tales como el dióxido de carbono del aire, agua y minerales del suelo. Los animales,
incluido el hombre, son organismos heterótrofos, es decir que sólo pueden vivir a
base de alimentos orgánicos ya formados, sean de origen vegetal (herbívoros),
animal (carnívoros), o mixto (omnívoros). (20)

28
C. Hábitos de alimentación
Los hábitos alimentarios se tratande algunas aproximaciones teóricas del interés
social por la comida, o lo que podría ser la antropología de la alimentación, dentro de
la antropología social. (21)

La definición y conceptualización de este nuevo campo de estudio, ha sido muy

discutido en las últimas décadas, debido a que los autores formados en etnología
utilizan el término de “estilo alimentario” para referirse a las prácticas materiales que
conforman la realidad alimentaria y dejan el concepto de “hábito alimentario” para
referirse a términos médicos. Mientras que por su parte, los antropólogos prefieren
utilizar el concepto de “hábitos alimentarios”, refiriéndose también al conjunto de
prácticas vinculadas con la comida y no sólo a las cuestiones de salud.

José Bello Gutiérrez lo explica más fácil, diciendo que los alimentos toman parte en
la vida de las personas a través de una ingesta alimenticia cuya cualidad depende en
gran modo de dos conceptos importantes: (22)
a. Preferencia alimenticia:
Definida como la selección de productos alimenticios realizada frente a una gran
variedad de alimentos aceptables.

b. Hábito alimenticio:
Entendido como la línea de conducta por la que se seleccionan, utilizan ya consumen
el conjunto de productos alimenticios presentes de modo frecuente en las dietas
consumidas por un grupo de población.

Como puede apreciarse, ambos conceptos incluyen aspectos materiales

relacionados con la alimentación que resultan observables y cuantificables; las
opciones alimenticias responden a una demanda que viene determinada por
numerosos factores, como la disponibilidad de los productos alimenticios, ya sea por
cuestiones geográficas, climáticas o económicas, mientras que en otras resultan

29
decisivos para la elección de los alimentos a consumir por razones fisiológicas,
sociales o culturales.

Los hábitos alimenticios se generan en el transcurso de la vida e influyen de un modo

bien marcado en las distintas etapas de vida del ser humano, hasta el punto de que
el desarrollo del niño, el crecimiento del adolescente, el equilibrio del adulto y la
supervivencia del anciano dependen en gran parte de la alimentación recibida.

Desde la infancia, los alimentos intervienen positiva o negativamente, bajo la

influencia de las circunstancias que rodean a su consumo y el bienestar personal que
le acompaña. Además, durante la etapa de transición hacia la edad adulta,
constituida por los años de adolescencia, existen unos requerimientos alimenticios
específicos determinados por la necesidad de hacer frente a las situaciones
fisiológicas y tejidos del organismo.

30
 IV. ANTECEDENTES

Maughan Ron en su “Guía Nutrición Para Deportistas”, presenta un manualpara

mejorar la nutrición, la salud y el rendimiento físico de los atletas, de una forma muy
sencilla para asegurar que sea entendido y utilizado por ellos.Pretende ayudar a que
los atletas sean más responsables en cuanto a su alimentación, que elijan
correctamente para cubrir sus necesidades nutricionales en diferentes situaciones y
sepan que la nutrición es uno de los elementos decisivos en su preparación.

En la guía brinda información en general acerca de cómo mantener una

disponibilidad adecuada de energía, como mejorar la masa muscular y perder grasa,
recomendaciones de consumo durante el entrenamiento y la recuperación, tanto de
macronutrientes como de micronutrientes, suplementos y líquidos; además de
consejos acerca de la nutrición en los viajes, al asistir a villas olímpicas, en casos
especiales por cultura o religión. Y también profundiza en recomendaciones para
cada una de las divisiones, como: deportes de fuerza, de velocidad, de resistencia,
de clasificación por peso y en equipo. (23)

El Ministerio de Salud de Costa Rica mediante la Secretaría de la Política

Nacional de Alimentación y Nutrición desarrolló el “Plan de Acción Estrategia
Nacional deAlimentación Saludable, Actividad Física y Salud Costa Rica 2006-2021”.
Esto debido a que la Política Nacional de Salud 2002-2006, buscael fomento de
estilos de vida saludable en la población y que enfaticen la práctica del deporte, la
actividad física y la recreación en espacios seguros, accesibles y adecuados así
como el desarrollo de talentos en el deporte.

Dentro de las áreas de acción se encuentra: La prevención y control de la obesidad y

de enfermedades relacionadas con ésta, promoción de la salud y prevención de
enfermedades crónicas no transmisibles mediante alimentación saludable y actividad
física, y la promoción de la actividad física con participación social.Mediante talleres,
programas de capacitación y rediseño de las guías alimentarias y de actividad física

31
dan a conocer este plan en diferentes áreas del país y pretenden mejorar la situación
actual. (24)

Ferreira María en su publicación “Evaluación de la ingesta de deportistas de alto

rendimiento del CENARD”, analizó la alimentación de un día de entrenamiento de los
deportistas de alto rendimiento que realizan todas sus comidas en el comedor del
Centro Nacional de Alto Rendimiento Deportivo (CENARD) de Buenos Aires
Argentina, y evaluó la ingesta energética, con el fin de determinar su adecuación a
los requerimientos para alcanzar su máximo rendimiento. Se evaluó a 24 deportistas
de alto rendimiento, de ambos sexos, entre 14 y 28 años, que realizan todas sus
comidas en el comedor del CENARD. Ellos fueron encuestados durante los meses
de agosto y septiembre del año 2005; se analizaron datos personales como edad y
sexo, medidas antropométricas como peso y talla e intensidad de la actividad física
realizada al día.

Se evaluó también la ingesta por un recordatorio de 24 horas, en el cuál se

registraron tipo y cantidad de las comidas y bebidas consumidas a lo largo de un día.
Dentro de los resultados de la investigación se determinó que casi el 60% de los
atletas de alto rendimiento que realizan todas sus comidas en el comedor del
CENARD de Buenos Aires, consumen menos calorías de las necesarias para su
ritmo e intensidad de entrenamiento, y tampoco cubren sus requerimientos hídricos.
Considerando que una adecuada nutrición e hidratación son factores determinantes
del rendimiento deportivo, se concluyó que es posible lograr que los deportistas
optimicen su rendimiento si la alimentación se modifica y alcanzan mayor consumo
de nutrientes y energía. (25)

Morales Verónica en su estudio “Análisis del uso de suplementos alimenticios en

deportistasde preparatoria de la UANL”, evaluó la problemática del uso de
suplementos alimenticios en los deportistas de una preparatoria pública de la ciudad
de Monterrey, México. En este estudio utilizó una encuesta tipo entrevista de nueve
reactivos diseñados,la cual fue pasada a 50 deportistas, 25 hombres y 25 mujeres,

32
integrantes de equipos representativos de la institución, quienes se encontraban
entre las edades de 14 y 17 años.

Los resultados obtenidos indicaron que un 20% ha ingerido por lo menos una vez en
la vida suplementos alimenticios, principalmente Multivitamínicos; de este 20% un 5
% lo consume frecuentemente y un 3 % lo hace siempre.

Se pudo diferenciar que el uso de suplementos es mayor en hombres y también

encontró que la mayoría son recomendados por los padres de los deportistas.
Posterior a analizar estos resultados concluyó que existe la necesidad de crear
programas informativos sobre los beneficios y/o efectos secundarios de estos
productos, los cuales involucren a padres, entrenadores y deportistas.
Entre las recomendaciones encontradas se destacó la realización de investigaciones
subsecuentes profundizando sobre la problemática, además de abarcar también un
contexto más amplio del tema. (26)

Sánchez José presenta un protocolo para la admisión, clasificación y seguimiento

del estado nutricional, para jóvenes que optan por realizar ciclismo como parte del
equipo ENYPESA de Madrid. Como nutricionista el autor participa en la formación
nutricional de los jóvenes, promoviendo hábitos nutricionales saludables, a la vez que
recomienda una alimentación que favorezca al rendimiento deportivo.

Como parte de este protocolo a cada atleta se le realiza una primer evaluación
antropométrica y una prueba psicológica, donde se definen sus puntos débiles y
fuertes, en cuanto a su potencial para rendir como ciclistas. Posteriormente se les
realiza un examen médico y una evaluación nutricional para conocer sus hábitos
alimentarios y saber si existe algún déficit, de acuerdo a esto se realiza un programa
de entrenamiento que incluye: Modificar dieta y ejercicio, equilibrio de gasto y
energía, entrenamiento para competencia, alimentación en la semana de
competencia y alimentación e hidratación antes, durante y después de la
competencia.(27)

33
Castillo A. Realizó un estudio en el que evaluó“Hábitos alimentarios de los atletas de
la selección española de Mountain bike”, con la finalidad de mejorarlos e influir en su
rendimiento. Este estudio fue realizado con cuarenta atletas, los cuales estaban
clasificados en categorías de cadetes y sub 23; cada atleta completó un cuestionario
de sus hábitos y posteriormente se realizó un análisis estadístico descriptivo.

Los resultados obtenidos mostraron que el 76% de ellos presentan malos hábitos
alimentarios, consumen muchos alimentos pre cocidos y realizan solo 3 tiempos de
comida al día; únicamente un 20% realiza 5 tiempos de comida al día, los demás
pican de vez en cuando entre comidas.

En base a los resultados concluyó que se requiere un mayor trabajo de formación

nutricional, seguimiento e incentivación en cuanto a una mejor alimentación,
especialmente con los más jóvenes y que si bien no todos presentan malos hábitos
alimentarios, todos tienen cambios importantesque realizar; para esto recomienda
implicar a los ciclistas, entrenadores y familiares en el cuidado nutricional. (28)

Arteaga Diego realiza su estudio “Análisis del comportamiento de la frecuencia

cardiaca, ácido láctico y gasto calórico de los ciclistas del equipo Panavial Carchi es
Pasión durante la vigésima novena Vuelta Ciclística al Ecuador”, con el objetivo de
realizar una mejor planificación del entrenamiento, regulando las cargas a lasque son
sometidos los ciclistas, ya que se conoce el estrés fisiológico de estos deportistas por
ser el ciclismo uno de los deportes más duros y exigentes.

Este equipo está constituido por seis atletas de la categoría sub 23, a quienes se les
realizaron pruebas de ácido láctico, frecuencia cardiaca y gasto calórico mediante
reloj polar. Los resultados de estas pruebas mostraron que: La frecuencia cardiaca
durante la etapa tiene relación directa con la topografía de la carrera, el gasto
calórico del ciclista esta en relación al tiempo de duración de cada etapa, en etapas
que el tiempo no supero los noventa minutos las calorías consumidas no superan las
1000, también que durante la etapa los ciclistas llevan comida para evitar la pérdida

34
de glucógeno y se estandarizo una alimentación durante la etapa que aportaba entre
800 y 1000 calorías; además durante las etapas el consumo de líquido estuvo entre
los 2 y 2.5 litros aproximadamente y en promedio los integrantes del equipo
consumen 1829 calorías en un tiempo promedio de 143 minutos. (29)

Santos María evaluó el efecto de la suplementación oral con monohidrato de

creatina en el metabolismo energético muscular de ciclistas, con pruebas
derendimiento en laboratorio.

En este estudio se evaluó a 13 varonesciclistas de 23 años, se asignaron los grupos

placebos, suplementación de creatina y suplementación de creatina más
carbohidrato, la dosis diaria se repartió en cuatro tomas iguales, disueltas en un vaso
de agua. Posteriormente se realizó una prueba de rendimiento en laboratorio con
ejercicio de pedaleo.

Dentro de los resultados observóque la relación proteína Creactiva (PCr) /trifosfato

de adenosina (ATP) aumentó significativamente, el grupo suplementación mejoró de
forma significativa la velocidad máxima, por lo tanto concluyó que la suplementación
con creatina incrementa el contenido muscular de PCr y aumenta el rendimiento en
unaprueba de velocidad. (30)

Cragnulini Franco en su artículo “Control de la carga de entrenamiento en el

ciclismo”, describe los indicadores que permiten cuantificar la carga de
entrenamiento en el ciclismo y analiza relaciones de causa-efecto entre el trabajo
realizado y las adaptaciones fisiológicas.

Resalta entre los indicadores más importantes elesfuerzo percibido, la frecuencia

cardiaca y la producción de potencia y asegura que comprender la respuesta del
organismo ante la carga de trabajo es fundamental para dirigir el entrenamiento en
función de cada etapa de la preparación.

35
Ante este análisis concluye que no existe un único parámetro que logre medir tanto
las respuestas a nivel central como a nivel periférico del organismo ante una carga
de trabajo determinada, por lo que lo ideal sería utilizar varios al mismo tiempo. (31)

Instituto Australiano del Deporte (AIS) implementó un programa sobre

suplementos para los deportistas con el objetivo de permitir a los deportistas
concentrarse en el uso racional de los suplementos y alimentos especiales como
parte de sus planes nutricionales y reducir al mínimo el riesgo de que el uso de
suplementos lleve al doping involuntario de los atletas.

Una parte importante de este programa del (AIS), es establecer un sistema de

clasificación para los suplementos y alimentos para deportistas basado en un análisis
de la relación entre riesgo y beneficio de cada uno por parte de un panel de expertos.
Este sistema usa cuatro categorías de evaluación y se las realiza periódicamente de
los suplementos y alimentos, para asegurarse que permanecen en el grupo que
mejor se adecúa a las evidencias científicas disponibles.

Este programa también se asegura de inferir en que los atletas antes de tomar una
decisión del consumo de determinado suplemento busquen el consejo de los
especialistas. También que revisen información imparcial y científica sobre cualquier
beneficio documentado del uso del suplemento, así como del riesgo potencial de
efectos a corto y largo plazo, para que el deportista pueda tomar una decisión más
correcta. (32)

36
 V. OBJETIVOS

5.1 General
 Diseñar un plan de atención nutricional dirigido a atletas de la Asociación de
Ciclismo de Quetzaltenango.

5.2 Específicos
1. Realizar una caracterización de los atletas y el entorno de entrenamiento de la
Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango.

2. Realizar una evaluación nutricional de los atletas de la Asociación de Ciclismo de

Quetzaltenango.

3. Proponer un plan de atención nutricional dirigido a atletas de la Asociación de

Ciclismo de Quetzaltenango.

4. Realizar una validación técnica del plan de atención nutricional con expertos y
atletas.

5. Socializar el plan de atención nutricional con atletas, entrenadores y nutricionista

de la Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango.

37
 VI. JUSTIFICACIÓN

Dentro de la Confederación Deportiva Autónoma de Guatemala, la Federación

Nacional de Ciclismo y sus asociaciones, entre las que se encuentra la de
Quetzaltenango, son de las de mayor crecimiento, debido a que han alcanzado
grandes logros a nivel nacional e internacional que ponen en alto el nombre del país
y se está priorizando el avance de los atletas jóvenes, con el fin de asegurar más
triunfos en esta disciplina.

La función principal de la Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango es detectar a los

mejores atletas del departamento y preparar a los diferentes equipos ya definidos
para actividades deportivas como la Vuelta sub-18, sub-23 y Vuelta femenina, así
como para actividades fuera del país.

Al momento de llegar estos atletas a sus pruebas es indispensable que cuenten con
un estado nutricional acorde a sus requerimientos y demandas para que puedan
rendir al máximo. Como bien se conoce los requerimientos e incluso la forma de
evaluar a un atleta de alto rendimiento son diferentes a la población normal,
especialmente el ciclismo por ser una disciplina muy exigente en cuanto a frecuencia,
duración e intensidad del entrenamiento, los cuales son factores determinantes en la
efectividad del atleta.

Este estudio aporta una guía y conocimientos para mejorar la atención a dichos
atletas, promoviendo tanto una mayor demanda de atención nutricional por parte de
ellos, así como una atención más especializada por parte del responsable del área
de nutrición.

38
 VII. DISEÑO DE INVESTIGACIÓN

7.1 Tipo de estudio

Se realizó un trabajo de investigación de tipo descriptivo transversal.

Según Achaerandio, la investigación descriptiva examina sistemáticamente y analiza

la conducta humana personal y social en condiciones normales y en distintos
ámbitos, además busca la solución a algún problema o alcanzar alguna meta de
conocimiento. (33)

7.2 Sujeto de estudio

Fueron evaluados 38 Atletas federados en la Asociación de Ciclismo de
Quetzaltenango, Guatemala, distribuidos por categoría:

Femenino: 8 atletas, Juvenil: 9 atletas, Sub 23: 7 atletas, Elite: 7 atletas y Cadetes: 7
atletas.

7.3 Contextualización
La Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango, Guatemala, pertenece a la
Federación Nacional de Ciclismo, la cual es parte de la Confederación Deportiva
Autónoma de Guatemala (CDAG).

El plan de atención se desarrolló en las instalaciones de la Confederación Deportiva

Autónoma de Guatemala (CDAG), en el Complejo Deportivo de Quetzaltenango,
Guatemala y en diferentes sitios de entreno de los atletas, donde se pudo realizar las
evaluaciones necesarias para determinar los hábitos y prácticas de alimentación, el
estado nutricional y la actividad física de los atletas.

7.4 Definición de variables

Ver cuadro en página siguiente.

39
 Variable Definición Definición Tipo Escala de Indicador
teórica conceptual de variable medición
1. Caracterizació Determinación Características Cualitativa. 1.Sexo 1.Femenino
n de los de los rasgos generales de los Masculino
atletas y característicos atletas y su 2.Categoría 2.Juvenil
entorno de de una persona entorno. Sub 23
entrenamiento o cosa. Elite
Cadetes
Femenino
(Fuente: (34)).
3.edad 3.Valor en años
4.Entorno de 4.Lugar y tipo de
entrenamiento entrenamiento
5.ayudas
ergogénicas 5.Utilizadas
6.Suplementació No utilizadas
n 6.Dosis medicada
Dosis libre
2. Estado
nutricional

40
Peso Es el efecto de Medida Cuantitativa Peso Valor en kilogramos
la gravedad utilizada para Politómica.
sobre la masa; la
medida más determinació
tradicional n del estado
utilizada para la nutricional.
determinación
del estado
nutricional.
Talla Es una de las Medida usada Cuantitativ Talla Valor en centímetros
principales para la a
mediciones para determinación del Politómica.
la determinación tamaño corporal.
del tamaño
corporal general
y la longitud
ósea.
Pliegues Es un método Medida del grosor Cuantitativa Valor en Sumatoria = valor en
cutáneos utilizado para de un pliegue Politómica. mm. mm.
estimar la grasa doble en la piel de
en el organismo, los atletas.

41
 este mide En: Tríceps
realmente el subescapular
grosor de un supraespinal
pliegue doble de abdomen
la piel y de tejido muslo
adiposo pantorrilla
subcutáneo, en
determinado sitio
del cuerpo.
Porcentaje de Es un indicador Es el valor Cuantitativa, % de grasa Hombres:
grasa antropométrico obtenido al medir Politómica. saludable En etapa
que se logra y analizar los por sexo básica: 9%,
matemáticament pliegues específica: 8%
e a partir de un subcutáneos. competitiva:7%
estimado % de grasa Mujeres:
indirecto de los saludable básica: 14%
depósitos de por etapa específica: 12%
grasa de competitiva: 10%
subcutánea (3). preparación (Fuente: (35)).

42
Desarrollo de Es una variable Se estima en base Cuantitativa, AKS Valores > 1,0 =
masa muscular cine a las mediciones Politómica. índices
antropométrica de peso, adecuados de
que se define porcentaje de musculatura.
mediante el grasa y talla. (Fuente: (35)).
índice de
sustancia
corporal activa
(AKS). Se
expresa como el
cociente entre el
peso magro y el
cubo de la talla
(4).

3. Carga de Medida Entrenamiento Cualitativa, Intensidad 0-1

entrenamiento cuantitativa y realizado por los politómica Extremadament
cualitativa del atletas, en e fácil
estímulo diferentes 2-3 Fácil
desarrollado frecuencias y 4-5 Algo fácil
durante el repeticiones. 6-7 Algo duro

43
 entrenamiento 8-9 Duro
que determina 10
las adaptaciones Volumen Extremadament
por su conjunto. Densidad e duro
(Fuente: (36)).

Valor en minutos
Tiempo de trabajo/
tiempo de descanso
4. Clasificación Se refiere a los La clasificación se Cualitativa. 1.Hábitos 1.Saludable
de hábitos de hábitos de da por todos No saludable
alimentación alimentación aquellos factores
saludables o costumbres que 2.Prácticas 2.Saludable
como la están en nuestro No saludable
alimentación entorno.
equilibrada para 3.Frecuenci 3.Diario
los individuos de a de Semanal
una consumo 1, 2 o 3 V/S
poblaciónque Mensual
dentro de este
periodo de

44
 tiempo reciben la
dieta apropiada o
específica para
cubrir sus
necesidades en
nutrientes (10).

Hábitos de
alimentación no
saludables es
toda práctica de
alimentación
desequilibrada
de un individuo o
una población.
5. Plan de Es una Guía de Cualitativa. Plan de Factible
atención intervención planificación y atención No factible
nutricional mediante un plan aplicación de nutricional
de cuidados cuidados
nutricionales, en nutricionales.
la cual se

45
planifican los
objetivos
nutricionales
priorizados, se
evalúa y se
monitorea el
cuidado
nutricional (2).

46
 VIII. MÉTODOS Y PROCEDIMIENTOS

8.1 Selección de sujetos de estudio

8.1.1 Criterios de inclusión

• Atletas de ambos sexos.
• Atletas federados en la Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango,
Guatemala.
• Atletas regulares en participación en los entrenamientos y competiciones.

8.1.2 Criterios de exclusión

• Atletas lesionados o con periodos largos de reposo.
• Atletas que no estén dispuestos a participar.
• Atletas federados en otra asociación al mismo tiempo.

8.2 Procedimiento
Las actividades de recolección de datos se llevo a cabo de la siguiente manera:

A. Se realizó la solicitud de permiso a dirigentes de la Asociación de Ciclismo

de Quetzaltenango.

B. Fase de caracterización:
Se observó a los atletas en algunos entrenamientos y se pasó una encuesta (Anexo
No.2), que fue dirigida a los atletas de la Asociación y respondida con apoyo de cada
entrenador, con el fin de recibir información verídica. Con la información obtenida se
realizóuna descripción del entorno de entrenamiento así como de las características
generales de los atletas.

C. Fase de determinación de estado nutricional:

Se llevó a cabo la estandarización de la evaluadora en medición de peso, talla y
pliegues cutáneos.

47
Se evaluó el estado nutricional de los atletas, mediante los siguientes indicadores
antropométricos: peso, talla y pliegues cutáneos; estas medidas se tomaron
utilizando balanza digitalcon precisión de 100g; tallimetro de madera con precisión de
0.5 cm; banco antropométrico de madera como apoyo y caliper marca Slime Guide
con precisión 0.5mm.

Posteriormente se realizó la determinación de porcentaje de grasa corporal mediante

la sumatoria de mediciones y aplicación de formula de Faulkner y el desarrollo de
masa muscular activa (AKS) utilizando la fórmula de Tittel y Wutscherk:

AKS= Kg.deMCAx 1000 x 100/ Talla (g/cm3)

Se estimótambién el peso ideal de los atletas que pertenecen a la Asociación de

Ciclismo de Quetzaltenango, tomando como punto de partida el porcentaje de grasa
requerido según la etapa de entrenamiento en que se encontraba cada uno; de
acuerdo al Centro Médico del Deporte en Cuba (Anexo No.4). (35)

D. Fase de evaluación de carga de entrenamiento:

Se describió la carga de entrenamiento que se aplica a los atletas, mediante
encuesta y observación de las sesiones de entrenamiento y aplicando la Escala de
sensación subjetiva del esfuerzo (Anexo No.2). (36)

E. Fase de evaluación dietética:

Se realizó un registro de consumo y tres recordatorios de 24 horas no consecutivos,
para establecer el consumo de suplementos alimenticios y determinar hábitos,
prácticas y consumo alimentarios de los atletas (Anexo No.2).

F. Fase de elaboración del plan:

Se llevó a cabo la elaboración de un plan de atención nutricional para el uso de los
atletas en conjunto con su Nutricionista. El trabajo se realizó con apoyo de un
Diseñador gráfico para obtener un material visual más atractivo, en el que se

48
incluyóla propuesta de una guía de consumo y patrón de menú, para la etapa previa,
durante y posterior al entrenamiento y competencia (Anexo No.8).

G. Fase de validación:
Se evaluó la aceptabilidad del plan de atención nutricional mediante una boleta de
validación técnica (Anexo No.6) con profesionales expertos en el tema, integrantes
del departamento de Ciencias Aplicadas al Deportede CDAG y unavalidación con
ciclistasde características similares a los atletas de la Asociación de Ciclismo de
Quetzaltenango.

H. Fase de socialización:
Por último se socializó el plan de atención nutricional con los atletas, entrenadores y
Nutricionista de la Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango, quienes son los
beneficiarios. A los atletas se les entregó y explicó la parte teórica del plan y a la
nutricionista se le dejó un ejemplar completo del plan, el cual utilizará en conjunto
con los atletas en cada consulta que realicen a la clínica de Nutrición.

49
 IX. PROCESAMIENTO Y ANÁLISIS DE DATOS

9.1 Descripción del proceso de digitación

El proceso de digitación en este estudio se realizó de forma manual utilizando como
instrumento la encuesta y de forma electrónica utilizando programas como Microsoft
Excel para la recolección de datos y discusión de resultados.

9.2 Plan de análisis de datos

Para los resultados obtenidos se utilizó una base de datos en Microsoft Excel, que
posteriormente permitió realizar cálculos, comprobar objetivos y describir a la
población evaluada.

9.3 Métodos estadísticos

Se utilizó un método estadístico descriptivo en el cual se aplicaron fórmulas como:
• Sumatoria
• Frecuencias
• Media
• Porcentaje:
P= (f/ N) * 100

50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
 XI. DISCUSIÓN DE RESULTADOS

La Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango está conformada por diferentes

categorías de participación, estas son: Sub23, élite, femenina, juvenil y cadetes,
donde la mayoría pertenece a la categoría juvenil, esto se relaciona con que la mayor
parte de los atletas oscilan entre las edades de 14 a 18 años de edad; por lo que se
puede decir que es un grupo bastante joven.

Se cuenta con participación tanto de hombres como mujeres, siendo los primeros la
mayoría con relación de una mujer por cada cuatro hombres. Aunque la Asociación
es para atletas de Quetzaltenango y sus municipios, cuenta con la participación de
atletas dedepartamentos vecinos comoSan Marcos, Totonicapán y El Quiché.

Durante la realización de este deporte se pueden cubrir grandes distancias y terrenos

variados, esto se determina gradualmente dependiendo de la etapa de
entrenamiento en que se encuentra el atleta, en este caso se pudo observar que la
mayor parte del grupo de ciclistas ya lleva más de tres años realizando este deporte,
por lo que llevan a cabo las mismas rutinas de entrenamiento. Sin embargo la carga
de entrenamiento es diferente para cada atleta ya que como indica Verjoshanski la
carga es “El trabajo muscular que implica en sí mismo el potencial de entrenamiento,
derivado del estado del deportista”. (11)

En cuanto a la intensidad del entrenamiento, los atletas la clasifican en su mayoría

entre el rango de 8 y 9 como “Duro” según la escala de sensación subjetiva del
esfuerzo validado en ciclismo, (36) y realizan un promedio de 79 Kms. durante 3 o 4
horas de entrenamiento; la intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la
actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar dicha actividad; en este
caso sería una intensidad vigorosa o dura que es cuando el ritmo cardíaco se acelera
sustancialmente y se tiene que respirar muy fuerte y rápido. Cabe mencionar que
ellos afirman que depende del volumen de entrenamiento, que es “la medida

65
cuantitativa global de la carga de entrenamiento que se desarrolla durante una
sesión, micro ciclo, meso ciclo o macro ciclo”. (13)

Se sabe que para tener un buen desempeño en este tipo de deportes, se debe tomar
en cuenta el estado de salud del atleta, su estado nutricional y el entrenamiento
previo entre otras cosas; sin embargo pocas veces se le pone atención a las ayudas
ergogénicas, es decir a todas esas mejoras externas. En este caso la mayoría si
utiliza zapatos, bicicleta y uniforme adecuado al entrenamiento, pero no todos de la
misma calidad, ya que hay atletas de diferentes condiciones económicase incluso
hay un pequeño grupo que es de escasos recursos o están iniciando en este
deporte.

Con respecto a lo nutricional hay un grupo de atletas que si consumen suplementos

alimenticios en ocasiones, puede decirse que no de una manera responsable ya que
no todos son recomendados por un profesional. Los suplementos se sabe que
mejoran el rendimiento deportivo, pero en realidad deberían ser usados solo cuando
las técnicas de entreno y la alimentación no cumplen con este fin; según el Instituto
Australiano del Deporte,quien consume suplementos alimenticios debe conocer la
clasificación de los mismos para no caer en dopaje involuntario y escoger
únicamente los permitidos, que son aquellos que hayan demostrado un beneficio en
el rendimiento, utilizados de acuerdo con un protocolo específico en una situación
específica en el deporte y que proporcionan una fuente útil de energía y nutrientes;
por ejemplo las barras energéticas, geles, multivitamínicos, electrolitos, creatina,
proteína y bebidas deportivas. (32)

Como se sabe el cuerpo de una persona está conformado por hueso, músculos,
órganos y grasa; y la cantidad de grasa adecuado en el atleta es de mucha
importancia tanto para mantener un mejor rendimiento, como para conocer los
cambios de la masa muscular en su cuerpo, que será reserva de glucógeno según su
dieta y demanda física.Por esta razón los atletas que no presentaron un estado
nutricional ideal para la disciplina, deberán hacer mejoras en su estilo de vida y

66
hábitos de alimentación, ya sea en el consumo de grasas, en el tipo de
preparaciones, en los horarios de comida, etc. Con el fin de garantizar un mejor
rendimiento y el retraso de la fatiga al momento de los entrenamientos y
competencias.

De acuerdo al porcentaje de grasa y desarrollo de masa muscular activa, con la

aplicación de la fórmula de Faulkner 1,968, para deportistas y la Tabla de
composición corporal por etapa de preparación para deportes de resistencia del
Centro médico del deporte en Cuba(35), los atletas en general se encuentran en su
estado nutricional ideal ya que el porcentaje de grasa y peso están cerca de la media
ideal, a excepción de la categoría femenina, quienes muestran 4% más que la media
ideal en cuanto a porcentaje de grasa y 2 kilogramos por encima de la media del
peso ideal. Esto podría considerarse normal, debido a las situaciones fisiológicas a
las que está sometida la mujer a diferencia del hombre; sin embargo en el caso de
mujeres deportistas se esperaría que el porcentaje de grasa se mantuviera en el
ideal, por lo tanto se debe inferir en los hábitos alimenticios y selección de alimentos,
tomando en cuenta que pudo tomarse información sesgada por las entrevistadas
acerca de su alimentación.

Se debe considerar mejorar los hábitos de alimentación y patrones de consumo

también con los hombres, ya que según los resultados obtenidos los hábitos de
alimentación de ellos tampoco son del todo saludables, entonces puede que
mantengan un buen peso y porcentaje de grasa únicamente por el bajo consumo de
alimentos en general, comparado con sus requerimientos o que la información
acerca de su alimentación no sea completamente verídica.

Durante las diferentes etapas de transición que atraviesa el ser humano existen
requerimientos alimenticios específicos, determinados por la necesidad de hacer
frente a las situaciones fisiológicas del organismo, la actividad física o el desarrollo
de algún deporte no son la excepción. Según los recordatorios de 24 horas que se
pasaron a los atletas, se determinó que varios de ellos consumieron menos de 1,500

67
Kcal y apenas algunos más de 2,500Kcal, lo cual es preocupante al tratarse de
atletas de alto rendimiento, ya que según lo indica la bibliografía, los atletas de
resistencia hombres deberían consumir entre 5,000 a 7,000 Kilocalorías/día y las
mujeres atletas de resistencia deberían consumir entre 3,000 a 4,000
Kilocalorías/día. (39)

Otro problema serio es el bajo consumo de agua pura al día, ya que aunque la
mayoría de los atletas sabe la importancia de estar bien hidratado al momento de un
entrenamiento o competencia y sabe que el agua es el componente más abundante
del organismo humano y que aunque es un nutriente no energético, es fundamental
para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto
funcionamiento (20); son pocos los que consumen dos litros de agua pura al día o
más y hay algunos que consumen incluso menos de un litro al día. En las visitas a
los entrenamientos se confirmó esto, al observar que no todos llevan un ánfora con
agua para rehidratarse; lo que no es favorable porque todo desequilibrio hídrico
puede afectar negativamente al rendimiento físico y atentar contra la salud del
organismo.

Además hay algunos atletas que ya sea por cuestiones económicas o de cultura no
siempre consumen alimentos de origen animal, los que se sabe son buena fuente de
proteína. Dentro de los alimentos consumidos con más frecuencia solo la leche y el
huevo podrían ayudar a cubrir los requerimientos de proteína; por lo que a este grupo
se deben dar alternativas de alimentos que sean buena fuente de proteína y
minerales, ya sea incaparina, hierbas, atoles, mezclas vegetales,
etc.……………………………………………………………………………….

Es necesario guiar a los atletas en cuanto al tipo, la cantidad y hora en que el deben
consumir alimentos, para mantener sus reservas llenas antes, durante y después del
esfuerzo. (39) La mayoría tiene horarios definidos de alimentación y consumen
porciones pequeñas durante los entrenos, sin embargo menos de la mitad de ellos

68
consumen cinco o más tiempos de comida al día, lo que reafirma el bajo consumo
energético de los atletas.

Aunque en la evaluación de frecuencia de consumo las grasas y frituras formaron

parte de los diez alimentos menos consumidos, al preguntarle a los atletas que
comida preferían, la mitad de ellos afirmó que eligen comida rápida; lo que es
contradictorio ya que la mayoría de ellos también afirmo comer con más frecuencia
en casa. Esto podría interpretarse como sesgo de información por parte de ellos al
momento de contestar las preguntas.

Hay muchas mejoras que pueden realizar los atletas de la Asociación de Ciclismo de
Quetzaltenango, ya sea individual o grupalmente,entonces se diseño un plan de
atención nutricional que sea entendido por los atletas, pero se debe tomar en cuenta
que una evaluación nutricional completa permite conocer y monitorear el estado
nutricional, así como determinar objetivos en cuanto a hábitos de alimentación,
prácticas de consumo y el estado nutricional, por lo que el plan se realizó también
pensando en que sea implementado por medio del encargado de nutrición de CDAG
Quetzaltenango, para asegurar que sea bien aplicado y garantice mejoras en la
consulta de nutrición y por ende en el rendimiento de los atletas que consulten.

69
 XII. CONCLUSIONES

a. La Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango está conformada por atletas

jóvenes, de ambos sexos, provenientes de los municipios y la cabecera
departamental de Quetzaltenango, así como de departamentos vecinos; quienes se
desenvuelven en este deporte formando parte de las cinco categorías participantes,
en su mayoría ya por más de tres años.

b. Los atletas de la Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango, llevan a cabo

entrenamientos de intensidad dura, en seis sesiones por semana, recorriendo un
promedio de 79 kilómetros por sesión; lo que demuestra que el desgaste es fuerte y
por lo tanto sus demandas nutricionales son altas también.

c. En general los atletas de la Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango

presentan un estado nutricional acorde al requerido para este deporte, a excepción
de las mujeres, quienes presentan porcentaje de grasa y peso por encima del ideal.
En general los hábitos y prácticas de alimentación no son del todo saludables y
desencadenan en un consumo energético pobre que podría afectar al desempeño y
salud de los atletas. Debido a que el diagnostico de consumo no se refleja en el
estado nutricional, se consideró que la información brindada en cuanto al consumo
de alimentos no es completamente verídica.

d. Es positivo para los atletas que dentro de los alimentos más consumidos se
encuentren las tortillas, frutas, vegetales, hierbas, atoles y huevos; mientras que los
menos consumidos sean las grasas. Sin embargo esto puede afectar a la variedad
de la dieta, suponiendo que se deba a escasos recursos económicos de algunos.

e. El plan de atención nutricional es un aporte que de forma clara y sencilla

responde a las necesidades detectadas de los atletas de la Asociación de Ciclismo
de Quetzaltenango, enfatizando en la alimentación antes, durante y después del
esfuerzo; y se vincula a los criterios del área de nutrición del departamento de

70
Ciencias aplicadas del deporte de la Confederación Deportiva Autónoma De
Guatemala (CDAG).

f. La validación del plan de atención nutricional con expertos y atletas

demostró que el contenido del plan es útil y facilita el trabajo del nutricionista con los
atletas, ya que hay otros documentos que hablan de grupos de deporte pero no de
un deporte en específico.

71
 XIII. RECOMENDACIONES

a. Universidad Rafael Landivar por medio de la licenciatura en Nutrición podría

involucrar a las estudiantes en Práctica profesional supervisada (PPS), con CDAG
para participar en la Nutrición en el deporte y apoyar en dar un mejor seguimiento a
los atletas.

b. Involucrarse en el entrenamiento de los atletas de la Asociación de Ciclismo

de Quetzaltenango, para poder establecer cambios en la alimentación de acuerdo al
desgaste en las diferentes sesiones de esfuerzo.

c. Monitorear constantemente el estado nutricional del atleta según el

porcentaje de grasa de cada uno, para mantener un objetivo individual de acuerdo a
la etapa de preparación en que se encuentren.

d. Implementar el plan de atención nutricional que permitirá brindar una

atención individualizada y tener bases similares en el seguimiento de cada atleta. Y
recalcar a los atletas el Timing sugerido en el plan de atención nutricional, Pág. 16
(Anexo No. 8), para garantizar que de forma fácil se complete el requerimiento diario
de macronutrientes y energía de cada uno.

e. Realizar talleres informativos con los integrantes de la Asociación de

Ciclismo de Quetzaltenango en general y especialmente con las madres de familia,
para involucrarlos en el tema de nutrición en el deporte y asegurarse que cada quien
conozca su papel en el desempeño del atleta.

f. Periódicamente realizar mesas redondas o revalidaciones del plan con

atletas, entrenadores y profesionales de la salud, para mantener al grupo en
constante mejoría y garantizar que conforme surjan avances en los equipos, se
avance también en la atención y seguimiento multidisciplinario que se les dé.

72
 XIV. BIBLIOGRAFÍA

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edición.

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investigación, Guatemala, 2010, Séptima Edición.

34) ASOCIACIÓN DE CICLISMO DE QUETZALTENANGO, Matricula, Guatemala,

2013.

35) CENTRO MÉDICO DEL DEPORTE, Tabla de composición corporal según etapa
de preparación, para deportes de resistencia, Cuba.

36) ROBERTSON, Escala de sensación subjetiva al esfuerzo, Validado para

Ciclismo, 2004.

37) FACULTAD DE CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA DEL DEPORTE (I.N.E.F),

Teoría de kineantropometría, Madrid, 2004.

76
38) ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD, Estrategia mundial sobre régimen
alimentario, actividad física y salud, [PDF en internet].2004. [15.03.13]

39) KERKSICK C, HARBEY, STOUT, Journal of the international society of sports

Nutrition position stand: Nutrient timing, OK, USA, 2008.

40) CONFEDERACIÓN DEPORTIVA AUTONOMA DE GUATEMALA, Departamento

de ciencias aplicadas del deporte, Área de nutrición, Guatemala.

77
 VIII. ANEXOS

Anexo 1

INSTRUCTIVO DE LLENADO PARA LA BOLETA DE RECOLECCION DE DATOS

Plan de atención nutricional dirigido a atletas de la Asociación de Ciclismo de

Quetzaltenango, Guatemala.
Ofelia Valle
Carné: 1529009

Presentación
Lea la presentación al sujeto de estudio.
Se deben llenar los siguientes datos de cada sección:

Sección 1.
Datos generales del atleta
Sexo: Marque con una X si el individuo es femenino o masculino.
Edad: coloque el Número de años e indique la fecha de nacimiento en días, meses y año.
Procedencia: Especificando municipio y departamento. Ej. La Esperanza, Quetzaltenango.
Categoría o equipo al que pertenece: Indicando si es femenino, elite, sub 23, juvenil o
cadetes
Tiempo de experiencia: marque con una X la respuesta correcta.
Otras actividades a las que se dedica: Especificar actividades
Artículos que lleva consigo el atleta: Marque con una X si lleva o no cada uno de los artículos
que se indican.

Sección 2.
Guía de observación del investigador
Lugar de entrenamiento: En cada visita especifique por observación en qué lugar se realiza
el entrenamiento.
Características del lugar: Por observación indique las características del terreno de
entrenamiento.

78
Tipo de Entrenamiento: De acuerdo a lo que observe indique características específicas del
tipo de entrenamiento.

Sección 3.
Hábitos alimentarios
En este apartado se le realizarán preguntas acerca de lo que usualmente come y cómo lo
come.
Tiempos de comida al día: Especificar el número de tiempos de comida y marcar con una X
en la tabla cuáles son. En caso de responder que no se debe indicar el porqué.
Sitios para comer con más frecuencia: Marque con una X si es en el trabajo, la casa o
restaurante/Comedor.
Tiempos de comida realizados en casa a la semana: Marque con una X si realiza desayuno,
almuerzo, cena o refacciones.
Comidas fuera de casa: Colocar Número e indicar con una X que tipos de alimentos
consume más seguido fuera de casa.
Consumo de agua: Marcar con una X sí o no consume agua pura durante el día e indique
cuantos vasos consume al día colocando una X en el rango correspondiente.
Prácticas de alimentación: Marque con una X y especifique la información que se le pide.
Recordatorio de 24 horas: Especificar la información referente a la alimentación, por cada
tiempo de comida, la hora del día en que lo realiza, cantidad de porciones consumidas, lugar
en el que realiza tiempo de comida y alimento o preparación consumido.

Frecuencia de consumo: Marque con una “X” la frecuencia con la que consume cada uno de
los alimentos que se le indican en la siguiente tabla. (1-2 veces al día, 3-5 veces al día, 1-2
veces por semana, 3-5 veces por semana, 1 vez al mes o nunca).

Acceso a alimentos ricos en proteína de origen animal: Marque con una X si considera o no
posible el consumo diario de carne, leche, huevos o pescado a pesar de el alto costo de
estos.

Dieta: Marque una X si está siguiendo o no en este momento alguna dieta especial,
especifique que tipo de dieta realiza, quién le indicó esta dieta y por qué está realizando la
dieta. Ej. Si es por enfermedad, especifique cuál padece.

79
Sección 4.
Consumo de suplementos alimenticios
Consumo de suplementos alimenticios: Marque con una X y especifique Si o No consume
algún suplemento, ¿Cuál?, (bebidas deportivas, creatina, suplementos de proteína,
suplementos de carbohidratos, etc.) Si los utiliza, indique con qué frecuencia marcando con
una X si es Diario, Semanalmente o Solo para competencias. Y especifique quien le
recomendó el uso de estos Suplementos Alimenticios, marque con una X (Entrenador,
familiar, compañero de equipo, nutricionista, u otro).
Control médico: Marque con una X si el atleta se realiza algún tipo de control médico cuando
utiliza estos Suplementos Alimenticios, (si, no, a veces).

Sección 5.
Carga de entrenamiento
El objetivo de esta sección es conocer la carga de entrenamiento que tienen los atletas en
cada etapa de preparación, previo a las competencias.

Etapa de preparación: Marque con un X el espacio correspondiente a la etapa de

preparación en que se encuentra entrenando actualmente el atleta, (General, especial,
competencia).

Frecuencia de entrenamiento: especificar con qué frecuencia realiza entrenamiento, cuántos

días por semana entrena, marque con una X cuántas sesiones de entrenamiento hace el
atleta al día (1,2, 3 o más de 3).

Horario de Entrenamiento: Especifique horas a.m y p.m en que realiza entrenamiento.

Distancia recorrida por entrenamiento: Especifique el número de Kilómetros que recorre
habitualmente en una sesión de entrenamiento. Y marque con una X cuánto tiempo en total
dedica al entrenamiento, por día, (horas por día, minutos por día, No sabe/No está seguro).
Escala de Sensación subjetiva de esfuerzo: Dibuje una Señal en el siguiente gráfico de qué
intensidad consideras las sesiones de entrenamiento, generalmente.

80
 Fuente: Escala de sensación subjetiva del esfuerzo validado en ciclismo (OMNI-RPE).
(Modificado de Robertson R.J., et al. 2004).

Descanso: Especifique cada cuánto tiempo suspende los entrenamientos y marque por
cuánto tiempo (día, semana o mes)

Sección 6.

Estado Nutricional

En esta sección debe pasar cada atleta con la evaluadora, quien deberá tomar las medidas
antropométricas y llenar los espacios correspondientes.
Peso: Anotar valor en Kilogramos.
Talla: Anotar valor en centímetros.

Peso ideal y peso meta: Anotar valor en Kilogramos.

Pliegues subcutáneos de grasa:
Medir Tríceps: Anotar valor en mm.

Medir Sub escapular:Anotar valor en mm.

Medir Supra espinal:Anotar valor en mm.

Medir Abdomen: Anotar valor en mm.

Medir Muslo:Anotar valor en mm.

Medir Pantorrilla: Anotar valor en mm.

Porcentaje de Grasa Corporal: Especifique %.

Diagnostico Nutricional: Especifique (Normal, Desnutrición, Sobrepeso).

81
Anexo 2

BOLETA DE RECOLECCIÓN DE DATOS

Plan de atención nutricional dirigido a atletas de la Asociación de Ciclismo de

Quetzaltenango, Guatemala.
Ofelia Valle
Carné: 1529009

Presentación:

Estimado atleta, la presente encuesta tiene como objetivo determinar sus características
generales, su estado nutricional, hábitos de alimentación y carga de entrenamiento; por lo
que se le realizan una serie de preguntas al respecto, las cuales deberá contestar
acompañado de su entrenador.

Los datos que usted nos proporcione serán manejados de forma confidencial, por lo que
solicitamos que nos responda de forma clara y sincera. Si tiene inconveniente en responder
algo por favor hágalo saber y la pregunta no se tomara en cuenta. De ante mano
agradecemos su colaboración.

82
Sección 1.
Datos generales del atleta

1. Sexo: F______ M_____

2. Edad: ________ Fecha de nacimiento ____________________________

3. Procedencia:_________________________________________________

4. Categoría o equipo al que pertenece:______________________________

5. Hace cuánto tiempo realiza este deporte?___________________________

Menos de 1 año___; de uno a tres años___; más de tres años___

6. ¿A qué se dedica cuando no está en entrenamiento?________________________

7. ¿El atleta lleva con sigo?

Artículo Si No

Casco

Ánfora

Uniforme de Ciclismo

Zapatos de Ciclismo

Bicicleta apropiada

Otros

83
Sección 2.

Guía de observación del investigador

NO. DE VISITA VISITA 1 VISITA 2 VISITA 3 VISITA 4

LUGAR DE ENTRENO

-Montaña
-Carretera
-Pista
-Gimnasio

CARACTERÍSTICAS
DEL LUGAR

Cuesta, plano,
Quebrado, vereda,
distancia.

TIPO DE
ENTRENAMIENTO

En equipo o
individual, horario,
Etapa de
preparación.

84
Sección 3.
Hábitos alimentarios

En este apartado se le realizarán preguntas acerca de lo que usualmente come y cómo

lo come.

1. ¿Cuántos tiempos de comida realiza al día? ___________________

a) ¿Cuáles son? _____________________________________________

Todos los días Si No A veces ¿Por qué?

Desayuno 1

Desayuno 2

Refacción de la
mañana

Almuerzo

Refacción de la
tarde

Cena

2. ¿Dónde come con más frecuencia?

Trabajo___ Casa___ Restaurante/Comedor___
Otro_____________________________________________________

3. ¿Qué tiempos de comida realiza en casa a la semana?

Desayuno___ Almuerzo___ Cena___
Refacciones___

4. ¿Cuántas veces a la semana come fuera de casa?

No._________________________

85
5. Cuando come fuera de casa, en algún restaurante, ¿Qué tipo de alimentos consume más
seguido?

Comida rápida___ Casera___ Comida de restaurante___ Snack’s___

6. ¿Consume agua pura durante el día? Si___ No___

a) ¿Cuántos vasos de agua pura toma al día?

1-3vasos___ 4-6___ 7-9___ Más de 9 vasos___

7. Prácticas de alimentación

Práctica Si No A Por qué? Especifique

veces durante que
tiempo?

Come sin sal

Agrega sal adicional

a las comidas ya
preparadas

Come a la misma
hora todos sus
tiempos de comida

Come demasiado
rápido

Come cuando está

en el sitio de entreno

Deja de comer por el

entrenamiento u otra
actividad

86
8. Llene el siguiente cuadro con la información que se solicita, con relación a su
alimentación.

RECORDATORIO DE 24 HRS.

TIEMPO DE HORA CANTIDAD LUGAR ALIMENTO O

COMIDA (Porción) PREPARACION
DESAYUNO

REFACCION

ALMUERZO

REFACCION

CENA

TOTAL
Kcal.

87
9. Marque con una “X” la frecuencia con la que consume cada uno de los alimentos que
se le indican en la siguiente tabla.
FRECUENCIA DE CONSUMO
ALIMENTO 1 A 2 V/D 3 A 5 V/D 1-2 V/S 3-5 V/S 1 V/M NUNCA
INCAPARINA
LECHE
Otro
FRUTAS
VEGETALES
HEIERBAS
Otro
CERALES
ARROZ
FIDEO
FRIJOL
PAPA
TAMAL
TORTILLA
PAN
PLATANO
ATOL
OTRO
CARNES
POLLO
PESCADO
RES
CERDO
QUESO
HUEVO
Otro
GRASAS

88
 ACEITE VEGETAL

MANTECA

MAYONESA

CREMA

MANTEQUILLA

AGUACATE

ALIMENTOS FRITOS

Otro

AZUCARES

AZÚCAR

MIEL

Otro

Fuente:” Hábitos Alimentarios de los estudiantes de Nutrición” URL Quetzaltenango,

Samayoa, Marroquín, 2012.

10. ¿Considera posible tener siempre acceso a alimentos ricos en proteína de origen animal,
a pesar del alto costo de los mismos? (consumo diario de carne, leche, huevos pescado)
Si___ No___

11. ¿Está siguiendo en este momento una dieta especial?

Si___ No___

a) ¿Qué tipo de dieta realiza?______________________________________________

b) ¿Quién le indicó esta dieta? _____________________________________________

c) ¿Por qué está realizando la dieta? (Si es por enfermedad, especifique cuál padece)

__________________________________________________________________

89
Sección 4.
Consumo de suplementos alimenticios

1. ¿Consume algún suplemento alimenticio?

Si_____; No ______; ¿Cuál?, (bebidas deportivas, creatina, suplementos de

proteína, suplementos de carbohidratos) _____________________________________

2. Si los utiliza, indique con qué frecuencia.

Diario________; Semanalmente_________; Solo para competencias___________

3. Si los utiliza, indique quien le recomendó el uso de estos Suplementos Alimenticios.

Entrenador________; Familiar _________; Compañero de equipo_________; Nutricionista

_______; Otro__________

4. ¿Se realiza algún tipo de control médico cuando utiliza estos Suplementos Alimenticios?

Si______; No_________; A veces ___________

90
Sección 5.

Carga de entrenamiento
El objetivo de esta sección es conocer la carga de entrenamiento que tienen los atletas
en cada etapa de preparación, previo a las competencias.

1. ¿En qué etapa de preparación se encuentra entrenando actualmente?

General _______ Especial_______Competencia
2. ¿Con qué frecuencia entrenas?_________________________________________
3. ¿Cuántos días por semana entrenas?____________________________________
4. ¿Cuántas sesiones de entrenamiento haces al día?
1________________ 2_____________ 3_______________ más de 3_______________
5. ¿En qué horario entrenas?______________________________________________

6. ¿Cuántos Kilómetros recorres durante una sesión de entrenamiento? ___________

7. Habitualmente, ¿Cuánto tiempo en total dedicas al entrenamiento, por día?
_________horas por día ________minutos por día _________No sabe/No está seguro
8. Señala en el siguiente gráfico de qué intensidad consideras las sesiones de
entrenamiento, generalmente:

Fuente: Escala de sensación subjetiva del esfuerzo validado en ciclismo (OMNI-

RPE). (Modificado de Robertson R.J., et al. 2004).
9. ¿Cada cuánto tiempo suspendes los entrenamientos?________________________ y
¿por cuánto tiempo? _____día; ______Semana; _______mes.

91
Sección 6.

Estado nutricional (en esta sección debes pasar con la evaluadora).

1. Peso _______Kg. 2. Talla ___________cm 3. Peso ideal

_____Kg.

4. Peso meta _________Kg.

5. Pliegues subcutáneos de grasa (mm):

Tríceps: _______________

Subescapular: __________

Supraespinal: __________

Abdomen: _____________

Muslo: ________________

Pantorrilla: _____________

 Porcentaje de grasa corporal________________%

 Diagnostico
nutricional_________________________________________________

92
Anexo 3

CONSENTIMIENTO INFORMADO DE PARTICIPACIÓN

Fecha: ____________________________

Yo: __________________________________________________________________,
atleta federado de la Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango, conozco y he sido
informado del procedimiento y objetivo del estudio “Diseño de un plan de atención nutricional
dirigido a atletas de la Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango, Guatemala”, en el cual
acepto participar.

Firma: ____________________________

ASENTIMIENTO INFORMADO DE PARTICIPACIÓN

(Para menores de edad)
Fecha: ____________________________

Yo: __________________________padre de:__________________________________,

quien es atleta federado de la Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango, conozco y he sido
informado del procedimiento y objetivo del estudio “Diseño de un plan de atención nutricional
dirigido a atletas de la Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango, Guatemala”, en el cual
acepto que mi hijo/a participe.

Firma: ____________________________

93
Anexo 4

TABLA DE COMPOSICIÓN CORPORAL SEGÚN ETAPA DE PREPARACIÓN, PARA

DEPORTES DE RESISTENCIA

Disciplin Masculino Femenino

a Inicio de Inicio de
preparación Preparación competitiva preparació Preparación competitiva
básica específica n básica específica
%G AKS % AKS % AKS %G AKS %G AKS %G AKS
G G
Ciclismo
velocidad <1 >1.2 <9 >1.2 <8 >1.2 <1 >1.0 <1 >1.1 <1 >1.1
y pista 1 3 5 5 5 6 3 0 1 0

Ciclismo
ruta <9 >1.1 <8 >1.1 <7 >1.1 <1 >0.9 <1 >1.0 <1 >1.0
2 4 4 4 9 2 2 0 2

Fuente: Centro médico del deporte. (35)

94
95
96
97
 Anexo 6

BOLETAS DE VALIDACIÓN PARA EL PLAN DE ATENCIÓN NUTRICIONAL

Boleta de validación técnica.

Nombre: ______________________________________________________________________
Ocupación: ____________________________________________________________________
A continuación califique de 1 a 10 los siguientes aspectos acerca del “Plan de Atención Nutricional de la
Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango” y explique por qué.

Calificación ¿Por qué?

Coherencia del contenido:

Forma del contenido:

Importancia del contenido:

¿Cree usted que esté Plan de Atención Nutricional soluciona algún problema?

Sugerencias:
____________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

98
Boleta de validación con atletas.

Nombre: ______________________________________________________________________
Ocupación: ____________________________________________________________________
A continuación califique de 1 a 10 los siguientes aspectos acerca del “Plan de Atención
Nutricional de la Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango” y explique por qué.
Calificación ¿Porqué?
Calidad del contenido

Utilidad del contenido

Atractivo

Nivel de aceptación

Sugerencias:
_____________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________

Anexo 7

PLAN DE ATENCIÓN NUTRICIONAL

99
 Contenido
Alimentación antes, durante y después de la competencia 5

Timing de entrenamiento 5

Hidratación 7

¿Qué es mejor para hidratarte? 8

¿Cómo evitar la deshidratación? 8

Porcentaje de grasa y masa muscular 9

Tabla No. 2 Fuentes de grasas recomendables y no recomendables 10

Tabla No. 3 Alimentos fuente de proteína 11

Índice glucémico 12

Tabla No. 4 Fuentes recomendables de azúcares 13
Tabla No. 5 Índice glucémico de los alimentos más importantes 14

Timing sugerido 16

Categoría élite 17
Categoría sub-23 45
Categoría femenina 73
Categoría cadetes 105
Categoría juvenil 133
Lista de alimentos 168

Plan de atención nutricional 169

1. Datos generales 169

2. Evaluación dietética 169
3. Evaluación antropométrica 171

4. Anexos 172

Tabla No. 6 Composición corporal ideal según etapa de preparación para deportes de resistencia/ ciclismo 172
Tabla No. 7 Requerimientos energéticos y de macronutrientes para deportes de resistencia antes, durante
y después del entrenamiento 172
Cuadro No. 1 Cálculo para determinar % de grasa con fórmula de Faulkner para 6 pliegues 173
Cuadro No. 2 Cálculo para determinar el índice de sustancia corporal activa (AKS) real 173
Cuadro No. 3 Cálculo para determinar el peso ideal según % de grasa 173
PLAN NUTRICIONAL CICLISMO
 Introducción

Un deportista tiene requerimientos nutricionales muy diferentes a los de la población en general, en cantidad de
calorías, macro nutrientes e incluso micro nutriente, también en cuanto a líquidos; al igual que con cualquier persona se
debe hacer una muy buena selección de los alimentos a consumir de acuerdo a cada uno.

Es seguro que el entrenamiento, factores socioeconómicos, y personales son importantes en el desempeño del atleta, sin
embargo la alimentación no se queda atrás y es determinante para que el atleta alcance el máximo de su rendimiento
durante la competencia y el entrenamiento.

Por lo que es importante que todo deportista lleve una dieta saludable, variada, segura y acorde a sus propias
necesidades y basada en un régimen individual; es entonces necesario que un profesional de la nutrición les apoye y de
seguimiento en la evaluación de su estado nutricional, así como una guía de alimentación.

Surge entonces la necesidad de crear este plan de atención nutricional, en el cual se establecen recomendaciones para
la alimentación antes durante y después del entrenamiento, así como formatos sugeridos para el seguimiento de cada
uno. El mismo está dirigido específicamente a los atletas de la Asociación de Ciclismo de Quetzaltenango; sin embargo
para garantizar su uso adecuado, se aplicará por medio de la nutricionista de CDAG de Quetzxaltenango, quién en las
diferentes consultas se los explicará y realizará cambios acorde a las evaluaciones de cada uno.

4
 ALIMENTACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA COMPETENCIA
Una competencia provoca al cuerpo estrés, debido a la alta demanda energética, lo que implica que el atleta debe tener un aporte
adecuado de calorías y nutrientes para no afectar su estado de salud general ni su rendimiento durante la competencia.

Hay diversos factores que van a afectar el consumo y la utilización de nutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas du-
rante el entrenamiento, por ejemplo: Tipo de deporte, modalidad, edad, duración e intensidad del deporte.

Las reservas de carbohidratos en forma de glucógeno muscular y hepático determinan la aparición de fatiga durante el
entrenamiento, por esta razón para que el atleta tenga un buen rendimiento, debe asegurarse de iniciar la sesión con estas
reservas llenas.

La alimentación adecuada antes, durante y después de la carrera tiene como objetivo principal llevar al atleta a la etapa de recu-
peración post- esfuerzo.

Timing del entrenamiento

Este se refiere a:

La estrategia que determina el tipo, la cantidad y hora en que el atleta debe consumir alimentos, de manera individualizada para
mantener sus reservas.

Consumir carbohidratos de tres a cuatro horas antes del esfuerzo, y carbohidratos más proteínas una hora y media antes del
entreno; también en la primera hora del entreno es suficiente enjuagarse con una bebida que contenga carbohidratos, si el
entreno ha durado dos horas se recomienda consumir una bebida con relación 4:1 de carbohidratos y proteína y si en caso el
entreno dura tres horas o más se recomienda consumir una fuente más concentrada de carbohidratos cada 10 ó 15 minutos.

Para mantener la óptima recuperación de las reservas de glucógeno gastadas y para promover el desarrollo de la masa muscular
en la etapa posterior al esfuerzo, el atleta debe consumir carbohidratos, proteínas y grasas.
Hay ciertas recomendaciones que pueden favorecer al atleta a disminuir la fatiga y mantener las reservas de glucógeno para la
competencia.
5
Ántes de la competencia:

•• Consumir suficientes carbohidratos y proteínas para mantener niveles estables de azúcar en sangre y aportar energía a los
músculos.
•• Hidratación cada 15 ó 20 minutos.

Para el día de la competencia:

•• No probar alimentos nuevos.

••
•• Aportar energía necesaria para la competencia.
••
•• Debe ser alta en carbohidratos de fácil digestión.
••
•• Hidratación adecuada.
••
•• Alimentos de fácil digestión (sin grasa y fibra).

Durante la competencia:

•• Hidratarse con una bebida deportiva cada 15 ó 20 minutos.

••
•• Si la competencia dura más de dos horas utilizar una fuente más alta de carbohidratos.

Después de la competencia:

•• Consumir alimentos ricos en carbohidratos.

••
•• Se deben reponer proteínas, líquidos y minerales perdidos .

6
 HIDRATACIÓN
Como sabemos el agua es el componente principal de la sangre. Además durante la actividad física o esfuerzo, el cuerpo genera
calor y el agua nos ayuda a no alcanzar temperaturas muy altas; hay diferentes factores que intervienen y determinan como debe
ser la hidratación del atleta:

•• Grado de intensidad del mismo.

•• El tiempo de duración del ejercicio.
•• La temperatura y humedad del ambiente.
•• Tasa de sudoración (glándulas sudoríparas) y nivel de hidratación previa.
•• Ingestión de líquidos antes, durante y después del entreno.

Por ejemplo en entrenos de menos de una hora se recomienda agua pura solo si es de baja intensidad, de lo contrario en
entrenamientos de 30 a 60 minutos a intensidad de 75 del Vo2 máximo se recomienda enjuagarse de 5 a 10 segundos con bebida
de carbohidratos, para mejorar el rendimiento.

La deshidratación ocurre cuando se pierde más líquido del que se ingiere, y cuando se pierde líquido por el sudor se reduce signi-
ficativamente el rendimiento deportivo. La deshidratación afecta negativamente al atleta en temas como:

•• La función termorreguladora.
•• Las respuestas cardiovasculares.
•• El rendimiento físico ya que estas se ven mejoradas con la reposición de al menos un 80% de las pérdidas producidas por el
ejercicio.
Los síntomas de la deshidratación son: Dolor de cabeza, fatiga, mareos, debilidad irritabilidad y calambres musculares.

Tabla No. 1
Hidratación ideal

4 horas antes del esfuerzo 2.7 a 6.6 ml/Kg

2 horas antes del esfuerzo 2.7 a 4.7 ml/Kg
Durante el entrenamiento Según Tasa de Sudoración
30 a 60 minutos post-entreno 1.6 Lt/Kg de peso perdido
7
¿Qué es mejor para hidratarte?

Si el entrenamiento dura menos de una hora o se realiza actividad moderada, está bien hidratarse con agua pura únicamente.
Mientras que si el ejercicio es intenso o dura más de una hora, el agua pura no será suficiente y se recomienda hidratarse con una
bebía deportiva.

¿Cómo evitar la deshidratación?

•• Tomar suficientes líquidos, al menos 10 vasos al día.

•• Tomar suficientes líquidos durante el entrenamiento, de acuerdo al índice de sudoración.
•• No esperar a tener sed para ingerir líquidos, ya que se deben perder entre 1 a 1.5 litros para tener esta sensación.
•• Monitorear el color de la orina por las mañanas.
•• Estimar la tasa de sudoración individualizada, para calcular líquidos y poder determinar el estado de hidratación y así saber
que tipo de bebida se adapta a las necesidades del atleta.

Guía para
autoevaluar
la hidratación

8
 PORCENTAJE DE GRASA Y MASA MUSCULAR
El atleta debe saber que el porcentaje de grasa no es igual para todos, varía según el deporte que se lleva a cabo, así como la
etapa de preparación en la que se encuentra el atleta.

Al mantener el deportista un porcentaje de grasa adecuado, obtiene grandes ventajas, como: Más agilidad, flexibilidad, ser más
liviano, entre otros. Por lo que puede mantener un porcentaje de grasa relativamente bajo, para obtener un mejor rendimiento;
sin embargo siempre debe ser monitoreado por un nutricionista.

Así como el porcentaje de grasa no es igual para todos, no todas las grasas son iguales, ni el consumo en la dieta debe ser el mis-
mo. No quiere decir que haya que excluirlas, sino considerar la proporción de consumo de las mismas; ya que hay grasas recomen-
dables pero también tienen un número y tamaño de porción indicado.

Dentro de las recomendaciones, se puede mencionar:

•• Cuidar la forma en que estas se cocinan, por

ejemplo: Evitar frituras, empanizados, envueltos y
añadir asados, al vapor o tostados.

•• Sazonar con especias aromáticas y no con

aderezos, mantequilla o salsas cremosas.

•• Conocer las grasas recomendables y las no

recomendables.

•• Cuidar el consumo de azúcares no

recomendables, para evitar el depósito de estos en
forma de grasa.

9
 Tabla No. 2
Fuentes de grasas recomendables y no recomendables
Grasas
Grasas
no recomendables
recomendables

10
Por su parte el desarrollo de la masa muscular está influenciado por la genética, pero también por el tipo de entrenamiento y una
buena alimentación. Dentro de la parte de una alimentación adecuada, se debe tomar en cuenta el tipo y la cantidad de alimen-
tos, las calorías totales consumidas, la cantidad de proteína y la hora en la que se consumen los alimentos; específicamente antes
y después del entrenamiento.

Por ser las proteínas las principales responsables de la formación de los músculos, se deben hacer combinaciones adecuadas de
alimentos para obtener una buena fuente de proteína; incluso cuando se tienen pocos recursos las mezclas vegetales que aportan
proteína son una buena opción. Dentro de los alimentos más importantes que aportan proteínas están:

Tabla No. 3
Alimentos fuente de proteína
Alimentos fuente de proteína Combinaciones recomendables fuentes de
carbohidratos

Antes y después de los entrenamientos el atleta puede obtener un mejor desempeño, manteniendo o aumentando su masa mus-
cular si consume mezclas adecuadas de carbohidratos y proteínas.

Los suplementos de proteína se pueden tomar cuando no se alcanzan los requerimientos, sin embargo siempre debe llevarse un
control por parte de un nutricionista. Y la mejor opción para consumir proteína son siempre los alimentos de origen animal.

11
 

ÍNDICE GLUCÉMICO:

La aplicación del índice glucémico (IG) ha servido para mejorar el desempeño de deportistas, así como en pacientes diabéticos
y por sus efectos en trastornos del apetito, ya que ayuda a regular la respuesta de la insulina. Inmediatamente después de un
esfuerzo, los alimentos se recomienda que sean de alto IG, ya que producen una rápida carga del glucógeno muscular que se ha
gastado; mientras que los alimentos con IG bajo incrementan el tiempo de resistencia y mantienen mayores cargas de energía
para terminar el esfuerzo, si se consumen antes de realizar ejercicios demandantes. También los alimentos con un IG bajo, van a
dar sensación de saciedad al consumidor.

Hay factores que van a determinar el IG de los alimentos que consumimos, algunos propios del alimento, como el tamaño de las
partículas y la relación de sus constituyentes, o algunos externos al alimento, como el proceso de absorción y los demás alimentos
consumidos a la vez.

Según Bob Seebohar 2011, en el artículo “Performance Nutrition, Applying the Science of Nutrient Timing”, antes, durante
y después del esfuerzo deben elegirse los alimentos que son fuente de carbohidratos de acuerdo al índice glucémico.
Dos horas antes del esfuerzo se recomienda consumir carbohidratos con IG de bajo a medio, cerca de una hora antes, durante, in-
mediatamente después y una hora después se recomiendan los carbohidratos con IG alto y dos horas después del esfuerzo carbo-
hidratos con IG bajo a medio, además estos van a ser necesarios solo cuando la sesión de entrenamiento dura más de 60 minutos.;
por su parte en la cena se recomiendan principalmente los carbohidratos de IG alto ya que mejora la calidad de sueño del atleta.

12
 Tabla No. 4
Fuentes recomendables de azúcares
Azúcares Azúcares no recomendables
recomendables

13
 Tabla No. 5
Índice glucémico de los alimentos más importantes

Índice glucémico Alimento

Avena, Glucerna, Ensure,

IG bajo pera, manzana, naranja, banano, higo, ciruela, melocotón, mora, fresa, mandarina, mango
leche descremada, leche entera, leche chocolatada, yogurt sin azúcar, leche de soya , maní.

Plátano,
pan integral, pan de avena, tortilla de maíz, galletas de harina integral sin azúcar, pastas, all
bran, barras de cereal con nueces o fruta, pasas, piña, sandia
IG medio
cereales integrales sin azúcar, calabaza, zanahoria,
jugo de naranja, papaya, yogurt con azúcar.

Pan blanco, corn flakes, pan bagel, galletas saladas, pasteles, galletas dulces.
IG alto
cereales refinados, cereales con azúcar, granola, poporopos, papas.

14


TIMING SUGERIDO
16
 Nombre: Miguel Valle
Edad: 25 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg):
69.5 Kg

Talla:
182 cm

% de grasa:
8%

AKS:
1.06

Horario de
entrenamiento: 9:00 am - 12:00 pm

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente
% Kcal Gr.
CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal



17

•• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 69.5 * 1 = 69.5 gr. 69.5 gr. / 15 4.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 69.5* 0.25= 17.4 gr. 17.4 gr. / 7 2.5 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 69.5 * 1 .2= 83.4 gr. 83.4 gr. / 15 5.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 69.5* 0.30= 20.85 gr. 20.85 gr. / 7 3 porciones
Peso


 

18
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 3 porciones 5.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 3 porciones 5.5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 3 porciones 5.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 3 porciones 5.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del
Refa 3 0 1 porción 4 porciones (IG bajo a
requerimiento
17:30 medio)
Cena 1 1 porción 1 porción 4 porciones (IG alto)
20:00

19
20
 Nombre: Asbel Rodas
Edad: 26 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 63.6 Kg

Talla: 164 cm

% de grasa: 8%

AKS: 1.32

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

21
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 63.6 * 1 = 63.6 gr. 63.6 gr. / 15 4 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 63.6* 0.25= 15.9 gr. 15.9 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 63.6 * 1 .2= 76.3 gr. 76.3 gr. / 15 5 porciones

CHON 0.25-0.50 gr / Kg 63.6* 0.30= 19.1 gr. 19.1 gr. / 7 2.5 porciones
Peso

22
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2.5 porciones 5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2.5 porciones 5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 2 porciones 5 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 2 porciones 5 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

23
24
 Nombre: Fredy Colop
Edad: 24 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 55.7 Kg

Talla: 163 cm

% de grasa: 8%

AKS: 1.17

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

25
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 55.7 * 1 = 55.7 gr. 55.7 gr. / 15 4 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 55.7* 0.25= 13.9 gr. 13.9 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 55.7 * 1 .2= 66.8 gr. 66.8 gr. / 15 4.5 porciones

CHON 0.25-0.50 gr / Kg 55.7* 0.30= 16.7 gr. 16.7 gr. / 7 2.5 porciones
Peso

26
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 2 porciones 6 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 2 porciones 6 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

27
28
 

Nombre: Alfredo Ajpacaja

Edad: 24 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 61.6 Kg

Talla: 158 cm

% de grasa: 7%

AKS: 1.45

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

29
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 61.6 * 1 = 61.6 gr. 61.6 gr. / 15 4 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 61.6* 0.25= 15.4 gr. 15.4 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 61.6 * 1 .2= 73.9 gr. 73.9 gr. / 15 5 porciones

CHON 0.25-0.50 gr / Kg 61.6* 0.30= 18.5 gr. 18.5 gr. / 7 2.5 porciones
Peso

30
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2.5 porciones 5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2.5 porciones 5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 2 porciones 5 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 2 porciones 5 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

31
 

32
 Nombre: Manuel Rodas
Edad: 29 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 70.9 Kg

Talla: 172 cm

% de grasa: 9%

AKS: 1.27

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

33
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 70.9 * 1 = 70.9 gr. 70.9 gr. / 15 4.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 70.9* 0.25= 17.7 gr. 17.7 gr. / 7 2.5 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 70.9 * 1 .2= 85.1 gr. 85.1 gr. / 15 5.5 porciones

CHON 0.25-0.50 gr / Kg 70.9* 0.30= 21.3 gr. 21.3 gr. / 7 3 porciones

Peso

34


••   PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 3 porciones 5.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 3 porciones 5.5 porciones (IG 1 porción

alto)
Almuerzo 3 porciones 5.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 3 porciones 5.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 0 porciones 3 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 1 porciones 3 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

35
36
 Nombre: Alfredo Flores
Edad: 25 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 65 Kg

Talla: 173 cm

% de grasa: 10%

AKS: 1.13

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

37
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 65 * 1 = 65r. 65 gr. / 15 4.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 65* 0.25= 16.25 gr. 16.25 gr. / 7 2.5 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 65 * 1 .2= 78 gr. 78 gr. / 15 5 porciones

CHON 0.25-0.50 gr / Kg 65* 0.30= 19.5 gr. 19.5 gr. / 7 3 porciones

Peso

38


••   PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 3 porciones 5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 3 porciones 5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 3 porciones 5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 3 porciones 5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 0 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 1 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción
20:00
 

39
40
 

Nombre: Walter Escobar

Edad: 23 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 60 Kg

Talla: 162.5 cm

% de grasa: 8%

AKS: 1.29

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

41
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 60 * 1 = 60 gr. 60 gr. / 15 4 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 60* 0.25= 15 gr. 15 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 60 * 1 .2= 72 gr. 72 gr. / 15 5 porciones

CHON 0.25-0.50 gr / Kg 60* 0.30= 18 gr. 18 gr. / 7 2.5 porciones

Peso

42


•• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2.5 porciones 5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2.5 porciones 5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 2 porciones 5 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 2 porciones 5 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

 

43
44
 Nombre: Joselito Rodas
Edad: 18 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 70.9 Kg

Talla: 179 cm

% de grasa: 8%

AKS: 1.14

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

45
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 70.9 * 1 = 70.9 gr. 70.9 gr. / 15 4.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 70.9* 0.25= 17.7 gr. 17.7 gr. / 7 2.5 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 70.9 * 1 .2= 85.1 gr. 85.1 gr. / 15 5.5 porciones

CHON 0.25-0.50 gr / Kg 70.9* 0.30= 21.3 gr. 21.3 gr. / 7 3 porciones

Peso

46
 ••   PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 3 porciones 5.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 3 porciones 5.5 porciones (IG 1 porción

alto)
Almuerzo 3 porciones 5.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 3 porciones 5.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 0 porciones 3 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 1 porciones 3 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

47
48
 Nombre: Lizardo Rodas
Edad: 20 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 55 Kg

Talla: 164 cm

% de grasa: 9%

AKS: 1.14

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

49
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 55* 1 = 55 gr. 55 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 55* 0.25= 13.75 gr. 13.75 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 55 * 1 .2= 66 gr. 66 gr. / 15 4.5 porciones

CHON 0.25-0.50 gr / Kg 55 * 0.30= 16.5 gr. 16.5 gr. / 7 2.5 porciones

Peso

50
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 2 porciones 7 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 2 porciones 7 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

51
52
 Nombre: Amilcar Méndez
Edad: 18 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 56.3 Kg

Talla: 172 cm

% de grasa: 9%

AKS: 1.01

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

53
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 56.3* 1 = 56.3 gr. 56.3 gr. / 15 4 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 56.3* 0.25= 14.08 gr.. 14.08 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 56.3 * 1 .2= 67.56 gr. 67.56 gr. / 15 4.5 porciones

CHON 0.25-0.50 gr / Kg 56.3 * 0.30= 16.89 gr. 16.89 gr. / 7 2.5 porciones
Peso

54
 

•• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 2 porciones 6 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 2 porciones 6 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

55
 

56
 Nombre: Marlon Fuentes
Edad: 20 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 58.6 Kg

Talla: 165.5 cm

% de grasa: 8%

AKS: 1.19

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

57
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 58.6* 1 = 58.6 gr. 58.6 gr. / 15 4 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 58.6* 0.25= 14.65 gr. 14.65 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 58.6 * 1 .2= 70.32 70.32 gr. / 15 4.5 porciones
gr.
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 58.6 * 0.30= 17.58 gr. 17.58 gr. / 7 2.5 porciones
Peso

58
 

•• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 2 porciones 6 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 2 porciones 6 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

59
60
 Nombre: Dorian Monterroso
Edad: 20 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 66.8 Kg

Talla: 167 cm

% de grasa: 6%

AKS: 1.34

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

61
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 66.8* 1 = 66.8 gr. 66.8 gr. / 15 4.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 66.8* 0.25= 16.7 gr. 16.7 gr. / 7 2.5 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 66.8 * 1 .2= 80.2 gr. 80.2 gr. / 15 5.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 66.8 * 0.30= 20.04 gr. 20.04 gr. / 7 3 porciones
Peso

62
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 3 porciones 5.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 3 porciones 5.5 porciones (IG 1 porción

alto)
Almuerzo 3 porciones 5.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 3 porciones 5.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 0 porciones 3 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 1 porciones 3 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

 

63
64
 Nombre: Francisco Osweli
Edad: 20 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 59.1 Kg

Talla: 158 cm

% de grasa: 8.5%

AKS: 1.37

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

65
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 59.1* 1 = 59.1 gr. 59.1 gr. / 15 4 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 59.1* 0.25= 14.78 gr. 14.78 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 59.1 * 1 .2= 70.9 gr. 70.9 gr. / 15 4.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 59.1 * 0.30= 17.7 gr. 17.7 gr. / 7 2.5 porciones
Peso

66


••   PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 2 porciones 6 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 2 porciones 6 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

67
 

68
 Nombre: Brayan Rios
Edad: 21 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 65.4 Kg

Talla: 178 cm

% de grasa: 7%

AKS: 1.08

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

69
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 65.4* 1 = 65.4 gr. 65.4 gr. / 15 4.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 65.4* 0.25= 16.4 gr. 16.4 gr. / 7 2.5 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 65.4 * 1 .2= 78.5 gr. 78.5 gr. / 15 5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 65.4 * 0.30= 19.6 gr. 19.6 gr. / 7 3 porciones
Peso

 

70
 ••   PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 3 porciones 5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 3 porciones 5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 3 porciones 5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 3 porciones 5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 0 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 1 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

71
72
 Nombre: Emelin Galícia
Edad: 21 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 51.4 Kg

Talla: 152cm

% de grasa: 16%

AKS: 1.23

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 3500 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 525Kcal 131.3 gr.
CHO 65% 2275 Kcal 568.8 gr.
COOH 20% 700 Kcal 77.8 gr.
100% 3500 Kcal

73
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 51.4 * 1 = 51.4 gr. 51.4 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 51.4* 0.25= 12.8 gr. 12.8 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 51.4 * 1= 51.4 gr. 51.4 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 51.4* 0.30= 15.4 gr. 15.4 gr. / 7 2 porciones
Peso

74
 

•• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 0 porciones 0 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 0 porciones 1.5 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

75
76
 Nombre: Florinda de León
Edad: 25 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 47.5 Kg

Talla: 151 cm

% de grasa: 17%

AKS: 1.15

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 3500 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 525Kcal 131.3 gr.
CHO 65% 2275 Kcal 568.8 gr.
COOH 20% 700 Kcal 77.8 gr.
100% 3500 Kcal

77
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 47.5 * 1 = 47.5 gr. 47.5 gr. / 15 3 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 47.5* 0.25= 11.9 gr. 11.9 gr. / 7 1.5 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 47.5 * 1= 47.5 gr. 47.5 gr. / 15 3 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 47.5* 0.30= 14.3 gr. 14.3 gr. / 7 2 porciones
Peso

78

•• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 1.5 porciones 3 porciones (IG bajo a
medio)
Desayuno 1 1.5 porciones 3 porciones (IG bajo a 1
medio)
Refacción 1 1.5 porciones 3 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2 porciones 3 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2 porciones 3 porciones (IG alto)

Almuerzo 2 porciones 3 porciones (IG bajo a
medio)
Refa 2 2 porciones 3 porciones (IG bajo a
medio)
Resto del Refa 3 0 porciones 2.5 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 0 porciones 2.5 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

79
80
 Nombre: Estefani Arreaga
Edad: 17 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 50.4 Kg

Talla: 155cm

% de grasa: 16%

AKS: 1.14

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 3500 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 525Kcal 131.3 gr.
CHO 65% 2275 Kcal 568.8 gr.
COOH 20% 700 Kcal 77.8 gr.
100% 3500 Kcal

81
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 50.4 * 1 = 50.4 gr. 50.4 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 50.4* 0.25= 12.6 gr. 12.6 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 50.4 * 1= 50.4 gr. 50.4 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 50.4* 0.30= 15.1 gr. 15.1 gr. / 7 2 porciones
Peso

82


•• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 0 porciones 0 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 0 porciones 1.5 porciones (IG alto) 1 porción
20:00
 

83
84
 Nombre: María José Zapeta
Edad: 17 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 52.3 Kg

Talla: 151cm

% de grasa: 18%

AKS: 1.25

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 3500 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 525Kcal 131.3 gr.
CHO 65% 2275 Kcal 568.8 gr.
COOH 20% 700 Kcal 77.8 gr.
100% 3500 Kcal

85

•• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 52.3 * 1 = 52.3 gr. 52.3 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 52.3* 0.25= 13.1 gr. 13.1 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 52.3 * 1= 52.34 gr. 52.3 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 52.3* 0.30= 15.7 gr. 15.7 gr. / 7 2 porciones
Peso

86
 

•• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 0 porciones 0 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 0 porciones 1.5 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

87
88
 Nombre: Olga Mariela Rodas
Edad: 31 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 54.5 Kg

Talla: 153.5 cm

% de grasa: 16%

AKS: 1.26

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 3500 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 525Kcal 131.3 gr.
CHO 65% 2275 Kcal 568.8 gr.
COOH 20% 700 Kcal 77.8 gr.
100% 3500 Kcal

89
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 54.5 * 1 = 54.5 gr. 54.5 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 54.5* 0.25= 13.6 gr. 13.6 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 54.5 * 1= 54.5 gr. 54.5 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 54.5* 0.30= 16.4 gr. 16.4 gr. / 7 2.5 porciones
Peso

90
 

•• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2,5 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2,5 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2,5 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2,5 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 0 porciones 0 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 0 porciones 1.5 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

91
92
 Nombre: Gabriela Soto
Edad: 20 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 44.8 Kg

Talla: 162cm

% de grasa: 13%

AKS: 0.91

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 500 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 525Kcal 131.3 gr.
CHO 65% 2275 Kcal 568.8 gr.
COOH 20% 700 Kcal 77.8 gr.
100% 3500 Kcal

93
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 44.8 * 1 = 44.8 gr. 44.8 gr. / 15 3 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 44.8 * 0.25= 11.2 gr. 11.2 gr. / 7 1.5 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 44.8 * 1= 44.8 gr. 44.8 gr. / 15 3 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 44.8* 0.30= 13.4 gr. 13.4 gr. / 7 2 porciones
Peso

94


•• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 1.5 porciones 3 porciones (IG bajo a
medio)
Desayuno 1 1.5 porciones 3 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 1.5 porciones 3 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2 porciones 3 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2 porciones 3 porciones (IG alto)

Almuerzo 2 porciones 3 porciones (IG bajo a
medio)
Refa 2 2 porciones 3 porciones (IG bajo a
medio)
Resto del Refa 3 0 porciones 2.5 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 0 porciones 2.5 porciones (IG alto) 1 porción
20:00
 

95
96
 Nombre: Bárbara Marleny
Schoenfeld
Edad: 22 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 53.2 Kg

Talla: 163.5 cm

% de grasa: 14%

AKS: 1.05

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 3500 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 525Kcal 131.3 gr.
CHO 65% 2275 Kcal 568.8 gr.
COOH 20% 700 Kcal 77.8 gr.
100% 3500 Kcal

97
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 53.2 * 1 = 53.2 gr. 53.2 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 53.2 * 0.25= 13.3 gr. 13.3 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 53.2 * 1= 53.2 gr. 53.2 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 53.2 * 0.30= 16 gr. 16 gr. / 7 2.5 porciones
Peso

98
 

•• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2.5 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2.5 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 0 porciones 0 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 0 porciones 1.5 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

99
100
 Nombre: Bárbara Daniela
Schoenfeld
Edad: 22 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 56.4 Kg

Talla: 165cm

% de grasa: 14%

AKS: 1.07

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 3500 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 525Kcal 131.3 gr.
CHO 65% 2275 Kcal 568.8 gr.
COOH 20% 700 Kcal 77.8 gr.
100% 3500 Kcal

101
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 56.4 * 1 = 56.4 gr. 56.4 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 56.4 * 0.25= 14.1 gr. 14.1 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 56.4 * 1= 56.4 gr. 56.4 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 56.4 * 0.30= 16.9 gr. 16.9 gr. / 7 2.5 porciones
Peso

102
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2.5 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2.5 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 0 porciones 0 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 0 porciones 1.5 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

103
104
 Nombre: Henry Sam
Edad: 14 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 59.09 Kg

Talla: 173 cm

% de grasa: 7%

AKS: 1.06

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

105
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 59.09 * 1 = 59.09 gr. 59.09 gr. / 15 4 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 59.09 * 0.25= 14.8 gr. 14.8 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 59.09 * 1 .2= 70.9 gr. 70.9 gr. / 15 5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 59.09 * 0.30= 17.7 gr. 17.7 gr. / 7 2.5 porciones
Peso

106
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2.5 porciones 5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2.5 porciones 5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 2 porciones 5 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 2 porciones 5 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

107
108
 Nombre: Bruno Vail
Edad: 15 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 45 Kg

Talla: 148cm

% de grasa: 7%

AKS: 1.29

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

109
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 45* 1 = 45 gr. 45 gr. / 15 3 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 45* 0.25= 11.2 gr. 11.2 gr. / 7 1.5 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 45 * 1 .2= 54 gr. 54 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 45 * 0.30= 13.5 gr. 13.5 gr. / 7 2 porciones
Peso

110
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 1.5 porciones 3 porciones (IG bajo a
medio)
Desayuno 1 1.5 porciones 3 porciones (IG bajo a 1porción
medio)
Refacción 1 1.5 porciones 3 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2 porciones 3.5 porciones (IG alto)

Almuerzo 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a
medio)
Refa 2 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a
medio)
Resto del Refa 3 4 porciones 8 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 4 porciones 11 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

 

111
112
 Nombre: Widman Romero
Edad: 15 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 45.22 Kg

Talla: 151 cm

% de grasa: 8%

AKS: 1.20

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

113
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 45.22 * 1 = 45.22 gr. 45.22 gr. / 15 3 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 45.22 * 0.25= 11.3 gr. 11.3 gr. / 7 1.5 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 45.22 * 1 .2= 54.3 gr. 54.3 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 45.22 * 0.30= 13.6 gr. 13.6 gr. / 7 2 porciones
Peso

114
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 1.5 porciones 3 porciones (IG bajo a
medio)
Desayuno 1 1.5 porciones 3 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 1.5 porciones 3 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2 porciones 3.5 porciones (IG alto)

Almuerzo 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a
medio)
Refa 2 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a
medio)
Resto del Refa 3 4 porciones 8 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 4 porciones 11 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

115
116
 Nombre: Juan Chay
Edad: 14 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 42.3 Kg

Talla: 145 cm

% de grasa: 10%

AKS: 1.25

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

 
Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

117
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 42.3 * 1 = 42.3 gr. 42.3 gr. / 15 3 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 42.3 * 0.25= 10.6 gr. 10.6 gr. / 7 1.5 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 42.3 * 1 .2= 50.8 gr. 50.8 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 42.3 * 0.30= 12.7 gr. 12.7 gr. / 7 2 porciones
Peso

118
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 1.5 porciones 3 porciones (IG bajo a
medio)
Desayuno 1 1.5 porciones 3 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 1.5 porciones 3 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2 porciones 3.5 porciones (IG alto)

Almuerzo 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a
medio)
Refa 2 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a
medio)
Resto del Refa 3 4 porciones 8 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 4 porciones 11 porciones (IG alto) 1 porción
20:00
 

119
 

120
 Nombre: Marvin Méndez
Edad: 16 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 49.8 Kg

Talla: 164 cm

% de grasa: 10%

AKS: 1.02

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

121
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 49.8 * 1 = 49.8 gr. 49.8 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 49.8 * 0.25= 12.4 gr. 12.4 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 49.8 * 1 .2= 59.8 gr. 59.8 gr. / 15 4 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 49.8 * 0.30= 14.9 gr. 14.9 gr. / 7 2 porciones
Peso

122
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Timing 2 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Almuerzo 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 3 porciones 8 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 3 porciones 8 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

123
124
 Nombre: Manuel Mejía
Edad: 15 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 57.3 Kg

Talla: 175.5 cm

% de grasa: 9%

AKS: 0.96

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

125
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 57.3* 1 = 57.3 gr. 57.3 gr. / 15 4 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 57.3* 0.25= 14.3 gr. 14.3 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 57.3 * 1 .2= 68.8 gr. 68.8 gr. / 15 4.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 57.3 * 0.30= 17.2 gr. 17.2 gr. / 7 2.5 porciones
Peso

126


••   PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 2 porciones 6 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 2 porciones 6 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

127
128
 Nombre: Wilson Chojolán
Edad: 15 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 50.7 Kg

Talla: 158 cm

% de grasa: 10%

AKS: 1.16

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

 
Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

129
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 50.7 * 1 = 50.7 gr. 50.7 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 50.7 * 0.25= 12.7 gr. 12.7 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 50.7 * 1 .2= 60.8 gr. 60.8 gr. / 15 4 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 50.7 * 0.30= 15.2 gr. 15.2 gr. / 7 2 porciones
Peso

130
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Timing 2 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Almuerzo 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 3 porciones 8 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 3 porciones 8 porciones (IG alto) 1 porción
20:00
 

131
132
 Nombre: Angel Vásquez
Edad: 15 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 43.2 Kg

Talla: 145 cm

% de grasa: 9%

AKS: 1.29

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

133
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 43.2 * 1 = 43.2 gr. 43.2 gr. / 15 3 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 43.2 * 0.25= 10.8 gr. 10.8 gr. / 7 1.5 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 43.2 * 1 .2= 51.8 gr. 51.8 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 43.2 * 0.30= 13 gr. 13 gr. / 7 2 porciones
Peso

134


•• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 1.5 porciones 3 porciones (IG bajo a
medio)
Desayuno 1 1.5 porciones 3 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 1.5 porciones 3 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2 porciones 3.5 porciones (IG alto)

Almuerzo 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a
medio)
Refa 2 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a
medio)
Resto del Refa 3 4 porciones 8 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 4 porciones 11 porciones (IG alto) 1 porción
20:00
 

135
 

136
 Nombre: Luis Rodrigo Godoy
Edad: 17 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 57.3 Kg

Talla: 168 cm

% de grasa: 8%

AKS: 1.11

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

137
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 57.3* 1 = 57.3 gr. 57.3 gr. / 15 4 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 57.3* 0.25= 14.3 gr. 14.3 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 57.3 * 1 .2= 68.8 gr. 68.8 gr. / 15 4.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 57.3 * 0.30= 17.2 gr. 17.2 gr. / 7 2.5 porciones
Peso

138
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción
Timing 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción
Almuerzo 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 2 porciones 6 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 2 porciones 6 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

139
140
 Nombre: Marcos Calderón
Edad: 17 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 57.3 Kg

Talla: 163 cm

% de grasa: 10%

AKS: 1.19

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

141
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 57.3* 1 = 57.3 gr. 57.3 gr. / 15 4 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 57.3* 0.25= 14.3 gr. 14.3 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 57.3 * 1 .2= 68.8 gr. 68.8 gr. / 15 4.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 57.3 * 0.30= 17.2 gr. 17.2 gr. / 7 2.5 porciones
Peso

142
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción
Timing 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción
Almuerzo 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 2 porciones 6 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 2 porciones 6 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

 

143
144
 Nombre: Herson Santos
Edad: 17 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 55.2 Kg

Talla: 159 cm

% de grasa: 9%

AKS: 1.25

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

145
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 55.2 * 1 = 55.2 gr. 55.2 gr. / 15 4 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 55.2* 0.25= 13.7 gr. 13.7 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 55.2 * 1 .2= 66.2 gr. 66.2 gr. / 15 4.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 55.2 * 0.30= 16.6 gr. 16.6 gr. / 7 2.5 porciones
Peso

146
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción
Timing 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción
Almuerzo 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 2 porciones 6 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 2 porciones 6 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

 

147
148
 Nombre: Lino Vásquez
Edad: 17 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 49.3 Kg

Talla: 157.5 cm

% de grasa: 9%

AKS: 1.14

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

149
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 49.3 * 1 = 49.3 gr. 49.3 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 49.3 * 0.25= 12.3 gr. 12.3 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 49.3 * 1 .2= 59.2 gr. 59.2 gr. / 15 4 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 49.3 * 0.30= 14.8 gr. 14.8 gr. / 7 2 porciones
Peso

 

150
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Timing 2 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Almuerzo 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 3 porciones 8 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 3 porciones 8 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

151
152
 Nombre: Melvin Ixtabalán
Edad: 17 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 54.3 Kg

Talla: 159 cm

% de grasa: 10%

AKS: 1.21

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

153
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 54.3 * 1 = 54.3 gr. 54.3 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 54.3 * 0.25= 13.6 gr. 13.6 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 54.3 * 1 .2= 65.2 gr. 65.2 gr. / 15 4.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 54.3 * 0.30= 16.3 gr. 16.3 gr. / 7 2.5 porciones
Peso

154
 

•• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 2 porciones 7 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 2 porciones 7 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

155
156
 Nombre: Nelson Sajché
Edad: 17 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 53.6 Kg

Talla: 161 cm

% de grasa: 9%

AKS: 1.16

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

157
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 53.6 * 1 = 53.6 gr. 53.6 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 53.6 * 0.25= 13.4 gr. 13.4 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 53.6 * 1 .2= 64.3 gr. 64.3 gr. / 15 4.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 53.6 * 0.30= 16.1 gr. 16.1 gr. / 7 2.5 porciones
Peso

158
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 2 porciones 7 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 2 porciones 7 porciones (IG alto) 1 porción
20:00
 

159
160
 Nombre: Julián Juárez
Edad: 17 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 53.2 Kg

Talla: 168 cm

% de grasa: 9%

AKS: 1.02

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

161

•• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 53.2 * 1 = 53.2 gr. 53.2 gr. / 15 3.5 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 53.2 * 0.25= 13.3 gr. 13.3 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 53.2* 1 .2= 63.8 gr. 63.8 gr. / 15 4.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 53.2* 0.30= 16 gr. 16 gr. / 7 2.5 porciones
Peso

162
 

•• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 3.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 3.5 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción

Timing 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción

Almuerzo 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 2 porciones 7 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 2 porciones 7 porciones (IG alto) 1 porción
20:00

163
164
 Nombre: Germán Aguilar
Edad: 17 años

Evaluación 1 Evaluación 2 Evaluación 3 Evaluación 4

Peso (Kg): 57.3 Kg

Talla: 168 cm

% de grasa: 7%

AKS: 1.11

Horario de 9:00 am - 12:00 pm

entrenamiento:

 
Kcal /día: 5000 Kcal

Nutriente % Kcal Gr.

CHON 15% 750 Kcal 187.5 gr.
CHO 65% 3250 Kcal 812.5 gr.
COOH 20% 1000 Kcal 111 gr.
100% 5000 Kcal

165
 •• Cálculo para fondista:

Antes: 3-4 horas antes del esfuerzo

CHO 1gr / Kg Peso 57.3* 1 = 57.3 gr. 57.3 gr. / 15 4 porciones
CHON 0.25 gr / Kg Peso 57.3* 0.25= 14.3 gr. 14.3 gr. / 7 2 porciones

Durante:
4:1
CHO 60 gr / hora 60gr *3 horas 180 gr. 180 gr. / 15 4 porciones / hora
CHON 15 gr / hora 15gr * 3 horas= 45 gr. 45 gr. / 7 2 porciones / hora

Post: 3 horas después
CHO 1-1.2 gr / Kg Peso 57.3 * 1 .2= 68.8 gr. 68.8 gr. / 15 4.5 porciones
CHON 0.25-0.50 gr / Kg 57.3 * 0.30= 17.2 gr. 17.2 gr. / 7 2.5 porciones
Peso

166
 •• PATRÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Requerimiento Porciones de alimentos Porciones de Porciones de alimentos

Timing con proteína carbohidratos con grasa
Toma 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Desayuno 1 2 porciones 4 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refacción 1 2 porciones 4 porciones (IG alto) 1 porción
Toma 2 2 porciones / hora 4 porciones / hora (IG 1 porción
alto) (Endurox)
Timing 1 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción
Timing 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG alto) 1 porción
Almuerzo 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Refa 2 2.5 porciones 4.5 porciones (IG bajo a 1 porción
medio)
Resto del Refa 3 2 porciones 6 porciones (IG bajo a 1 porción
requerimiento 17:30 medio)
Cena 1 2 porciones 6 porciones (IG alto) 1 porción
20:00
 

167
 Lista de alimentos:
Grasas
Carbohidratos
Proteínas
Alimento Porción
Alimento Porción
Alimento Porción Índice
Gluce-
mico Aceite de oli- 1 cucharadita
1 vaso
1 onza IG bajo Avena, Glucerna, Ensure, va, margarina,
Queso, pollo, no, 1 unidad o
Pera, manzana, naranja, bana rodaja mantequilla de
res, cerdo, ras,
higo, ciruelas, melocotón, mo maní, mayonesa,
atún
1 rodaja fresas, mandarina, mango. manía, crema
jamón maní 1 Cda.
salchicha, tera, le- 1 vaso
leche descremada, leche en
azúcar,
che chocolatada, yogurt sin
leche de soya

Aguacate ¼ de unidad
Plátano, ¼ unidad
1 vaso IG me- 1 unidad o
Leche, yogur- tilla
dio pan integral, pan de avena, tor rodaja
th, Incaparina de maíz, pastas, all bran, galle
tas
, rras
ba
de harina integral sin azúcar
piña,
de cereal con nueces o fruta,
sandia, zanahoria, calabaza.
, ½ taza
cereales integrales sin azúcar
pasas,
rt 1 vaso
jugo de naranja papaya, yogu
con azúcar.
tas 1 unidad o
1 unidad IG alto Pan blanco, pan bagel, galle rodaja
Huevo lces.
saladas, pasteles, galletas du ½ taza
co n
cereales refinados, cereales
azúcar, granola, poporopos.
168
 Plan de Atención Nutricional

Asociación de Ciclismo Quetzaltenango

Área de Nutrición / Departamento de Ciencias Aplicadas al Deporte
1. Datos generales:

Nombre completo:
Categoría: Sexo: F M
Edad: Fecha de nacimiento: / /
Procedencia:

Etapa de preparación: general específica competencia

Horario de entrenamiento:
No. De sesiones de entrenamiento / día:
Motivo de consulta:

2. Evaluación dietética:

No. De tiempos de comida / día:

No. De vasos de agua pura / día: Vasos / día

Consumo de alimentos de origen animal: si No

169

•• RECORDATORIO DE 24 HRS.

TIEMPO DE COMIDA HORA CANTIDAD (Porción) LUGAR ALIMENTO O

PREPARACIÓN

DESAYUNO

REFACCIÓN

ALMUERZO

REFACCIÓN

CENA

TOTAL
Kcal.

170
 Consumo de Suplementos: si no

Frecuencia:
Tipo:

3. Evaluación antropométrica:

Peso: (Kg) (Lbs)

Talla: (Cms.)
IMC:

Pliegues cutáneos: Pliegue trícipital

Pliegue subescapular
Pliegue supraespinal
Pliegue abdominal
Pliegue de muslo
Pliegue de pantorrilla
Pliegue de bíceps
Pliegue de cresta suprailíaca
% de grasa: Real Ideal

AKS: Real Ideal

Peso meta: (Kg) (Lbs)

Objetivo individual del atleta: Pérdida de peso
Ganancia de peso
Ganancia de masa muscular
Perdida de % grasa
otra

171

4. Anexos:

Tabla No. 6

Composición corporal ideal según etapa de preparación para deportes de resistencia/ Ciclismo

Etapa de preparación % grasa AKS

Preparación básica <9 % >1.12

Masculino Específica <8 % >1.14
Competitiva <7 % >1.14
Preparación básica <14 % >0.99
Femenino Específica <12% >1.02
Competitiva <10 % >1.02
Fuente: Centro médico del deporte Cuba.

Tabla No. 7

Requerimientos energéticos y de macronutrientes para deportes de resistencia antes durante y después del entrenamiento

Antes Durante Después
Energía / dÍa Masculino 5,000-7,000 Kcal
Femenino 3,000-4,000 Kcal
Carbohidratos 1 gr CHO / Kg peso 60 gr CHO /hr 1-1.2 gr CHO /kg peso

Proteínas 0.25 gr CHON / Kg peso 15 gr CHON / hr 0.25- 0.5 gr CHON / Kg peso

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Cuadro No. 1
Cálculo para determinar % de grasa con fórmula de Faulkner para 6 pliegues

Masculino % grasa = Sumatoria de 6 pliegues * 0.097 + 3.64

Femenino % grasa = Sumatoria de 6 pliegues * 0.143 + 4.56

Cuadro No. 2
Cálculo para determinar el índice de sustancia corporal activa (AKS) real

a) (Peso (kg) * %grasa real) / 100 = Masa grasa

b) Peso (Kg) – Masa grasa = Masa magra

c) AKS= (Masa magra * 100,000) / Talla Cms 3

Cuadro No. 3
Cálculo para determinar el peso ideal según % de grasa

a) Peso (Kg) * %grasa real / 100% = Kg de grasa real

b) Peso Real (Kg) – Kg de grasa real = peso magro real

c) Peso magro real / (1.00Kg – Kg grasa ideal) = Peso ideal según %grasa

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