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Janet Balaskas YOGA, EMBARAZO Y NACIMIENTO Prologos de Sandra Sabatini y Yehudi Gordon. editorial [Xairds Numancia, 117-121 08029 Barcelona 0 Yoga, embarazo y nacimiento kau pavoo 4 us at aso a ala de madera comesponde aa diosa ‘Kall yprocede de wn carro rua de wn emplo en fa Ini, Lar esta sili ob sade pod regeneratva de almorar que tone las mujeres. Su cuerpo smbalica fe Jucnte foment de tad vida Yenceacion ‘Bewn simbolo dela autonomia activa de “torre del va, de een psttin de ‘mt eels para dara hz on plas “Jacutades de fuerza y poder INTRODUCCION el embarazo, seguro que deseas saber algo mas sobre los antecedentes hist6ricos del yoga y los beneficios que se de- fivan de su prictica, Necesitaris saber tarbién el ipo de yoga que yo recomiendo y por qué pienso que es tax aclecuado para el perio- do del embarazo. El origen del yoga suele sinuasse en la prehistoria de la India. Se han encontrado pruebas en el valle del Indo, ef Pakistin actual, en sellos antiguos decoracos con imagenes grabadas de figuras senta- das en la postura del loto, y se piensa que proceden de In époc ‘comprendida entre los siglos a vi a.C. ‘Li referencia eserita més antigua la ensontramos en los himnos sinscritos de los arios, que se conocen como los. Vedas (3000 a.C.- 1200 a.C_). Las Upanishads son himnos védicos posteriores que da tan de 1200 a 600 a.C. en los que las ensenanzas del yoga se pasan de maestro a discipulo, Esta peculiar forma de ensenanza de trans- mision oral de guru a discipulo es muy artigua y se ha extendido a muchos rincones del mundo, adaptindose a las necesidades cultura les del lugar y la época, En la actualidad el yoga esta todavia muy vivo y floreciendo tanto en Oceidente como en la India 'A finales del periodo védico se eseribié la Bhagavadgita,alrede- dor del ato 600 a.C. Se trata de un poeta pico que describe la f- losofia del yoga en forma de dilogo entre cl dios Krishna y el gue- rrero Arjuna. En el perfodo en el que se escribio la Bagavadgita Bucla (nacido en 568 a.C.) vivié y ensen, mientras muchas de las principales religiones del mundo florecian en aquella épocs. Las en Seanzas budistas adoptaron las pricticas del yoga y se extendieron por casi toda Asia, levando a la evolucién del tantrismo, ‘Uno de los textos mis Famosos del yoga es el chisico Yoga Sutras ‘de Patajli, Escrito entre el afio 200 a.C. ye! siglo n, se compone dle alorismos cortos con el fin de facilitar su memorizaci6n. Los stdras contienen la esencia de una prictica disciptinada y bien establecida del yoga y contienen tanto las posturas (asirias), la respiracion, me- ddtcién y guia espiriwal para la vida dare, como et advenimiento de fa eealizacion personal y la iluminaci6n, Durante la edad media se escribieron piros textos mis recientes, como el Hatha yoga Pradipilea, que son més extensos en cuanto a lt punficacion del cuerpo y de la mente a bave de cjrcicos fisicos, res- piracion y meditacién, Cuindo la India fue invadlida y colonizada, di Ac ener en a ec racic ops date pesibe que el vega proceda de ‘dempas mcbo sas eines defo ‘que seers, y que ea tam ant como la ita Yoga, embaraze y nacimiento a etaua de ‘dix arazada vedente det ninco en Crta 109-5500) 2 sentada on i sr el oo ftven tacabeca Simba des miduriay resent ta set come fuerte bdr cxoet Te mediation tg proce posts, del made chos textos se tmdujeron, lo que pro: voeé el gran interés hacia las religiones corientales, la flosofia y el youa que t0- ‘davia hoy prevalece en Occidente. Segiin los datos eseritos con los que se cuenta, el interés que el yor ha despertado entre las mujeres occi- dentales no tiene srecedentes, La ma yoria de In docimentacién que he ido indica que la prictica del yoga era, tadicioralmente, patrimonio de los hombres. Sin embargo, es muy posible que el yoga date de mucho antes de Io que se cree y que sea tan antiguo como la civilizacion misma, Incluso hay indicios de que el yous podria haber surgido en nuestra cull ‘Ly que podria haber sido inventado ¥ practicado por mujeres mucho an- tes de que las prushas confirmaran su cexistencia en el sabcontinente indio. El trabajo revclucionario de la ar ‘quedloga Marija Gimbutas ha revelado recientemente la existencia de una ci- viliaacién matsiareal entrada en mu e2 jeres) en toda Euopa (ver God and Goddesses of Old Europe y The Lan- guage of the Goddess, de Marija Gimbutas). Las pruebas que Maria porta consisten en cientos de figurillas de barro ¥ otros artefactos re lacionados que provienen del Paleolitico (hace 30.000 anos) y del Neolitico Centre 7.000 ¥ 9.000 afios) que descubrié en distntas pa tes de la Europa Oriental y Occidental, desde Uerania al Mediterr neo. Un aspecto interesante es que muchas de dichas figuras femeni- ras se encuentran sentadas en posturas yguicas de meditacion, lo (que indica que la Taiz de la prictica del yoga en el mbito femenino podria estar en la era prehist6rica, hace milenios, Aunque resulta imposible discernir si dichas estanullas represen- tan mujeres que se hallaban en estado de gestacion o no, lo cierto es que es muy posible que no seamos las primeras mujeres alas que se nos ha ocurido practicar yon durante el embarwzo. Quizas en aque: lla epoca las mujeres sabfan c6mo conectar con la energia vital de lx naturaleza a través de la prctica de algiin método sencillo de medi- tacidn basado en la tierra, Tal vez asi manteniaa una prictica ritual que las permitia respetar y autrir el cuerpo y el alma, en armonia con Js ritmos de la naturaleza y la capacidad creativa femenina, Los relatos historicos de dichas civilizaclones matriarcales nos in- dlican que eran “aylinicas’, lo que significa que consideraban igua ssiitaiibiieaisiisisiceiistishisdasisiscaisNcisetaNeaiiaisiesiieSt - isla pis onan les los dos sexos. Se adoraba lo femeniro, 0 la “Gran Madre", y se le ‘concedian honores como niicleo de la vida. Las mujeres, como otor- gadoras y sustentadoras de la vida, eran muy respetadas y conside- rads. En las culturas matriarcales dle todo el mundo, el cuerpo fe- menino se representa como un recipiente sagrado que alberga los imisterios que erean y sostienen la nueva vida. Su ferilidad simboli- 2a y refleja la fuerza regeneradora de la misma naturaleza viva, no solo humana, sino la de toda la vida en la tierra y en el conjunto del Estas antiguas ciilzaciones eran también notables por su alto nivel cen el ane y estilo de vida y por su estabildad politica, viviendo duran: te miles de afios en paz y en armonia con las leyes de la naturaleza En el prologo de su libro The Language of the Goddess (El Len- quaje de la diosa), Marja Gimbutas escribe: ‘Durante mucho tiempo, mucho mas que la religién indocuropea o eristlana (que representa un periodo velativamente corto de la bis- toria de la bumanidad) fa religion estuvo centrada en las diosas, de- Jando una bouella indeleble en la psique occidental. Filo contrasta ‘com el periodo de 5000 artas que sigui6, en el que fos valores patriar- ceales de conflictividad por intereses trikales y nacionales ban domi- nado la vida soctal, haciendo estragos ysemirrando la ruina en nues- so planeta Nos acercamos a una época en ta que en todo ef mundo se siente la necesidad de despertar y transformar nuestra conciencia. Nunca se habia sentido la urgente necesidad del resurgir de lo femenino ‘para crear el equilibrio, la armonta y la paz en ta tierra, en concor- dancia com las energias creativas de la natwraleza. Todavia nos ba- amos bajo el impulso de esa invasion masculina agrestca y empe: ‘zando a descubrir nuestra larga alienacton con respecto a nuestra ‘auténtica berencia cultural europea - gyldnica (aynbos sex0s igua- les), pacifica y orientada a la verra, EL YOGA EN OCCIDENTE, Como hemos visto antes, el yoga ha evolucionado a través de los silos principalmente en la India, una cultura en la que los valores de la religion matriareal han permarecido intactos durante mis tiempo que en la mayor pare de Europa. Aunque existaalgtin indi io de pricticas yoguicas entre las mujeres, especialmente en el arte tintrico, en general se presenta como practicado en la India por yo~ _auis masculinos. El yoga en su forma moderna se ha introducido y popularizado en occidente durante el siglo xs, principalmente im: partido por yoguis provenientes de la India que han mantenido la tradicién viva durante los Gkimos siglos. Existen diferentes tipos y tridiciones dentro del yous, pero. si dduda, el mis popular en occidente es el hatha yoga, cuyo objetivo Inveducciin 19 N. ae carol mee ener ime er ee 20° Yoga, embanazo y naciniento ge pare icone esagradable: es como sie cue stir de “fora de gravid es como of gozo snesperad de encontrar en el lol yl erect aves, Cl despenar de Ia cours vertebra) primordial es desarrollar el potencial del cuerpo y equilibrarlo como preparacién para la meditacion, Bste fin se aleanza a través de la pric- tica de las asanas (posturas) y del pranayama (respiraci6r). El tipo de yoga que aprencleréis con este ibro est inspirado en las ensefianzas de Vanda Scaraveli y sus alunos. Vanda, que en la actualidad es octogenatia, reside en Italia, cerca de Florencia, Su bro, Awakening the Spine - A New Way of Yoga, se publico en octu- bre de 1992. Vanda Scaravelli fue discipula del mundialmente famo- $0 profesor de yoga que es el responsable de la gran expansion y popularizacion del yoga en occidente, BKS. Iyengar. A partir de las ‘ensefanzas de su maestro, Vancla desarrollo su propio estilo de yoga ‘que, aunque carece de una clenominacién especial, yo creo que po- driamos llamar "yoga Gravitacional’, debido al énfasis que Vanda pone en la forma en que la fuerza de la gravedlad nos afecta a todos fen tado momento, y mas especialmente cuando practicamos las asc nas (posturas) de yoga. Yo he tenido la gran fortuna de estudiar yoga en Londres con Mina Semyon y Mary Stuart y mas recientemente en Italia con San- dra Sabatini (ver “Agradecimientos"), Sus enefanzas son la fuente de inspiracién de mi trabajo como profesora de yora para mujeres embarazadas, Una forma nueva de yoga Esta nueva forma de yoga se basa en el concepto de que fa co- Jumna vertebral se extiende en dos direccionss en el cuerpo huma- a0, La parte mas baja, que es la mas pesuda, es empujada por la fuerza de la gravedad hacia la tierra, mientras que la parte superior, desde la cintura hasta la nuca, que es mis ligera y delicad, se tiende hacia ariba, hacia el ciel. Cuando se ejecutan las posturas de yoga, ta conciencia se remit Fi a este concepto a tavés de la respiracion. Primero aprendes a sentir la atraccidn que ejerce la tierra sobre tu cuerpo, y despues, 4 medida que la paste inferior de la columns se armoniza con est “auracciOn’, empiezas a sentir la energia que surge desde la tiesra y ‘que te proporciona eqquilibrio, ligereza y vitaldad, 1a mayoria de la gente, aun sin darse cuerta del todo, siente peso de la paste superior de su cuerpo") antes de empezar a practi- ‘car esta nueva forma dle yoga. Toda una vida de tension en el torso, los hombres y el cuello nos hace sentimnos teasos rigidos en el torso mientras que en la pelvis y las extremidades inferiores lo nor- ‘mal es que nos siatamos rigidos y no muy sélidamente enraizados, Vivimos en nuestra mente, en la cabeza, y solo ocupamos nues- lwo cuerpo de forma parcial. A veces el tor80 se nas hace tan pesa~ do que nos resulta dificil hasta mantenemos exguidos. Con el tiempo ya medida que los misculos se hacen mas rgidos y las anticulacio- nes pierden movilidad, se desarrollan desequilibrios mecinicos cr6- ‘Esta nueva forma de yoga devuelve al cuerpo et equilibrio perdi- do dle forma que la pelvis y las extremicades inferiores vuelvan a re- ‘cuperar su alianza con la fuerza de la gravedad y la tension acumu- lada en el torso desaparezca gradualmente. Se trata de una forma suave, sranquila de practicar yoga que origina una magia poderosa cuando se permite que el cuerpo y Ia respiracién existan simple- ‘mente sin forzarlos, sin luchae, Consiste en "rendirse” a la fuerza de la pravedad que, a cambio, aporta ligereza, liberacion y equilibrio a ‘nuestro cuerpo. ‘Muchos profesores de yoga contemporineos cometen el error de poner excesivo énfasis en las posturas en sf mismas sin tener en ‘cuenta su relacién con la gravedad o fa forma en que influye la res- piracién. Ast pierden contacto con las ‘uerzas del poder que afecta mmeciinica y emocionalmente al equilbrio det cuerpo. Esto significa que el practicante se enreda en los detalles de la postura en. si sin lun marco de referencia hacia el resto de la naturaleza. Algunos esti- Jos de yoga llegan incluso a emplear la fuerza para poner al cuerpo cen posturas tortuosas para las que atin no esta preparado. Ello pue- {de resultar doloroso ¢ incluso producir lesiones fisicas. Por el con- trario, esta nuieva Forma de yoga es muy femenina. Es placentera y Ficil ce hacer, y extremadamente suave y considerada con el cuer= po. Nunca resulta dolorast ni forzada, de forma que es totalmente Segura e inocua y, por lo tanto, muy adecuada para el periodo de ‘gestacion, Con esta nueva forma de yoga se trata de concentrarse en cl murmallo, las ondas de respiracién a través del cuerpo, mientras izas las posturas de yoga, lo que ks da vida y movimiento a la vex que les oforga un profundo sentido de fuerza para transformar tu cuespo y tu experiencia de la vida. EMBARAZO HOLISTICO Este libro es una invitaci6n a prepararse para el parto y la riidad a través del yoga. El que una mujer se prepare para el parto y Ja materidad puede parecer extrafio, después de todo tales Funcio~ nes son totalmente naturales y biologicas. Nuestto cuerpo est total- mente adaptado para la maternidad como el de cualquier ot10 mu mifero en el reino natural y sin embargo, al contrario que muchos de éstos, parece ser que somos los jinicos mamiferos que parece mos tener dificultades a la hora de cumplir con nuestro potencial instintvo. ‘Pero no siempre ha sido asi, A través de los siglos, en las distin cclturas del mundo, el poder de la mujer para dar a luz y nutri a sus retofos ha sido profundamente respetado y honrado como ali tesencial de la vida. Sin embargo, con el desarrollo de nuestro estilo Introduccién a 22 Yea, embarazo y nacimtento Nese ‘meds efectos ‘come of yo, rare ayndariesa ‘weuporar nuestro poder de dara iz y lena nuestro rotencta ‘bioegico como ‘madres de vida industializado, el poder de la mujer como portadora de la ‘vida ha sido paulatinamente degradado y reemplazado por la cien- cia de la obstetrica En la actualidad, s6lo un reducido n mero de mujeres de lo que se viene llamando "mundo civilizado” consigie dar a luz de forma snatural, El arte de amamantar ha dejado de ser prictica habitual para convertise en algo minoritario. De alguna forma nos hemos alejado de nuestro habitat natural y, al mismo tiempo, de muchas de fnuestras capacidades instintivas. Por lo tanto necesitamos métodos cfectivos, como el yoga, que nos ayuden a velver a encender la lla ‘ma de nuestro potencial biol6gico como madres. Cuando el nacimiento se convirtio en obstetricia El dominio de Ia obstetricia en el alumbramiento comenzé con la invencién de los forceps en Francia en el siglo xv. Desde entonces, las mujeres occidentales han perdido control sobre su cuespo a me- dida que el poder de car a luz ha recaido cada vez mis en las manos de la profesion médica. A pesar de tener la gran suerte de poder recurrir ln obstetricia modema si surgen problemas, el alum bramiento sigue considerindose en el mundo occidental como un acontecimiento principalmente médico. Este enfoque conlleva un gran incremento en la necesidad de me= que ablanda el teido conjutivo y fos ligaments del cuerpo, lo Gue_pesmite que ls ariculaciones de la pevis y la columna vert bal Sean mis movies que los potentesigamentos que sujet el {ero se elastfiquen y se expandan a medida que el tro aumenta {de amano en el embarazo, La prictica del yoga te ayudar apro- vechat al maximo este aumento natural de la movilidad aricuat y Inntud de teidos, de forma que ta cuerpo reste mis exible que de costumbre Las endorfnas son hormonas parecids 4 la morfina, sepreidas pot la parte primitiva del cerebro. Son los ealmantes ytranqilizan- {es natraies, Su produccion aumenta al hacer eject, al haces el fnmor bailar o cantar, Producen wna sensicion de bienesaryafectan tu pereepcidn del dolor y del placer En el embarazo el nivel de secrecién de endorfina sumenta, y sigue haciéndolo durante el panto come una respuesta natural 2 tntensidad crecente de las contracciones,alcanzando sus niveles tniximos hacia el final del panto. Debemos agradecer a ese nivel reciente de endorfinas la sensaciin general de bienestar tan ha tual en el embarao y su efecto sedantey reljante crane el pao, Lansccreign de endotfinasaumenta caro hacemos yoga, influyen- a 44 Yoga, embarazo,y nacsmiento do directamente en tu disfrute del embarazo y preparindote para el panto (ver pig. 200). Las glindulas suprarrenales producen un aumento del nivel de omisona durante el embarazo, ayudando a veces a superar moles: is alérgicas como cf asma y el eczema, Las glindulas suprarrenales producen también adrenalina y noradrenalina que, junto con las en- ddorfinas, regulan y fantienen todas las funciones involuntarias como la eirculacion, la respiracién, la digestion y la eliminacién, ademas de la funcién del Gtero, Al igual que las endorfinas, afectan y son afectadas por tus estados de dnimo y emociones. Por ejemplo, el te- ‘mor y la ansiedad producen adrenalina (la hormona de la lucha o la hhuida), Durante el parto la secrecién de ackenalina inhibira las con- tracciones, pero en los momentos que preceden al nacimiento, la adrenalina ayuda a estimular las contraeciones expulsivas involunta- Fias del Gtero, lo que te permite dar a lu2, El cerebro segrega tam- bién exitacina, que estimula las contracciones del ttero y mantiene contracciones eficaces durante el parto cuando aumenta la secte- ién de oxitocina. Mis adelante, esta hormona jugaré también un imporaante papel, ya que es la responsabe de estimular el reflejo que causa la subida de Ia leche cuando estis amamantando a tt bebé. La oxitocina es una hormona muy importante en muchos acontecimientos fistoldgicos de tu vida sexual, incluyendo el orgas- ‘mo; es la llamada “hormona del amor" (Michael Odent, The nature of birth and breastfeeding). Bs de vital importancia el papel que jue 8 en los lazos emocionales de apego entre y tu bebé después de El bebé también produce hormonas, Al final del embarazo, cuan- do sus pulmones estin preparados para respirar aire, tu bebe segre- ‘81 hormonas en e! liquido amni6tico, Estas hormonas son absorbidas Por tu cuerpo y te estimulan para la secredién de las prostaglandli- nas que reblandecen tw cérvix e inickin el parto. El bebe tambiés produce hormonas durante el part, Para terminas, incluso cle esta explicacién simple se desprencle kt ‘omplejcad de los cambios en la secrecién hormonal y sus aumen- tos durante el perfodo del embarazo, que son los responsables del tsemendo cataclismo fisico y emocional que experimentas Equilibrio de fluidos ‘Tu cuerpo estd formado por aproximadamente un 70% de liqui- do, Durante el embarazo, debido a la secresi6n hormonal las pare: des musculares de las venas y los vasos linfiticos se relajan y abl: dan. Como resultado, el contenido total ce fluide de los tejidos aumenta espectacularmente, de forma que al final del embarazo Puedes tener unos siete ltrs adicionales. Aproximadamente lx mi lad del peso que ganas durante el embarazo se debe a esta acum Cambio y ransformacion 45 lactén adicional de fluido, que se perdert después del nacimiento, Se distabuye por todo tu cuerpo a través del torrente sanguineo, te- jido blando, misculos y Srganos, y ayuda a que los fluidos circulen sas libremente por e] cuerpo para adaptane al embarazo. También hace que tus tejidos sean mis extensibles para ayudar al paso del ‘bebé durante el parto. Parte de ese fluido se encuentra en la placen- ty también forma el liquido amnitic, en el que flota el feto den tro del ttero. ‘ia prictica del yoga ayuda a la distribucién de todo este fluido adicional por el ofganismo y evita la formacion de edemas o hin- ‘chazén, La circulacion sanguinea Poco después de la primera falta, el conz6n comienza a trabajar con mis intensidad para adaptarse 4 las necesidades del feto. Aun= {que la frecuencia cardliaca sea la misma, Ja potencia del bombco au- imenta. Esta es la causa de la fatiga que sierten algunas embarazaidas (ver “cansancio” en el apéndice), “Tus érganos internos también necesitan mas sangre, y el feto y la placenta necesitarin aproximadamente un cuarto de la sangre bom beads por tu sistema circulatorio, Para proveer esta necesidad adi- “Gonal de fluido en ti cuerpo, Este incrementa gradualmente el vo" Tumen de sangre de forma que, al final del embarazo, el volumen total de sangre es de tan s6lo 5,2 litros. os globulos rojas de la stngre contienen uns sustan hemoglobina, cuye funcion principal consste en transportar oxiue no desde los pulmones a todas las células de tu cuerpo y a la pla “También contiene biero, y untercio de las resenvas de hier das pot el feto. La capacidad portadora de oxigeno de ‘sangre incrementa durante el embarazo por medio del ineremento tn el ndmero de globulos rojas, Aunque el contenido total de he Imoglobina de tu sangre sea mayor en el embarazo, el aumento ge rneral de fluidos difuye su concentraciOn en aproximackimente in 20%6, Ello significa que, cuando te haces un anslisis de sangre, el te ‘cuento de hemoglobina puede ser mas tajo de lo normal, Esto e: bastante habitual y se denomina “anemia fisioligica del embarazo™ No afecta ala eapacidad ponadora de oxigenio de la sanare, ‘ea relajacion de las paredes musculares de las venas did a la secrecion hormonal asegura que la sangre vigle con mis rapide en tur cuerpo pant llevar oxigeno y nuttientes al feto. También puede prodcir una disfuncién de las valvulas en las venas grandes fhunas embarazadas, causando varicosidaces en las piernas, el fa vulva (ver apéndice: ‘warices"). El yous y los ejercios espectficos para el suelo pelviano ayudan a mejorar I citculaeion y las varicosi- dades. frei pret ot Ste pete ayuda a poset fe ‘iret yar (Marks sarees. 46 Yoga, embarazo y nacimlento Presion arterial 1a denominacin “presi arterial se refiere a la medicin de la presidn que la sangre ejerce sobre las paredes de las artris. Se suele mantener bastante normal durante el embarazo. A mitad del cembarazo puede bajar la tension debido la reajacion de las pare- es areiales. Esta puede subir oa vez al final del embarazo La tension arterial puede verse temporalmente afectada por la postu. Por ejemplo, si estis demasiaco tiempo de pie, la sangre puede verse més atraca hacks la mitad inferior de eu cerpo cat Sindote una sensacion de desmayo 0 niuseas (ver apéndice: “ten SiG baja" y in precaucion de la pagina 246), Mientras estés embara- ada o en el parto, la tensién arterial puede bajar cuando estas fumbada boca arta. La causa es que el peso del ttero presiona so- bre la antera aorta y la vena eava inferior, la mas grande del cberpo {a aorta lleva sangre oxigenada desde el corazon direcamente al iomente circulatorio, mientras que la vena cava inferior retorna san sre desoxigenada de la parte inferior del cuerpo hacia el corazén Estos dos grandes vasos descienden por la cara anterior de la co- iumna vertebra y son comprimidos pore peso adicional cuando te tumbas boca arriba, lo que puede reduce la ciculacién en el Gtero ly de éste hacia el corazén. Como resutado, para algunas mujeres resulta muy incSmvodo tumbarse boca amiba, sobre todo cuando el ‘embarazo esti ya muy avanzado. Est significa que hubré que en- contrar posturas aternativas (ver apenclce: “hipotensién en deca to supino”) ‘Como precaucién, se aconseja a todas ls mujeres que no se tm- been boca arriba en las ttimas seis semanas de embarazo. Si cuando ‘duermes tiendes a hacerlo boct arriba, ro hay motivo de preocupa: ‘i6n, ya que seria muy raro que instinivamente hiciras algo que pudiera perjudicate, pero de todas formas se aconseja dormir de lado. Digestion 1a digestiin también se ve afectada por Ia laxitud de origen hor- ‘monal del tejido muscular liso que forms las paredes del sistem ci- sestivo. Esto significa que baja el tone muscular los alimentos, alraviesan el esOfago mis lentamente hacia el estomago, el intestino delgado y el incestino grueso hasta el recto. Durante el embarazo, en algunas mujeres la evacuacién mds lenta del intestino grueso, puede causarestrehimiento. El ardor de estémago puede estar cate sado por la distension de la valvula ent el esofago y el enmago de forma que alimentos semidigerides,feidos, pueden volver hacia el es6fago causando una sensacion de ardor en el pecho. Las eam bios hormonales causan Jas picas néuseas por a mana y empie- Gambio.y ransformacion 47 zan a semitir después del tercer mes, cuando el cuerpo se ha acos- tumbrado al embarazo. Zona genital Debido 2 las secreciones hormonales, el tejido genital experi- notable durante el embarazo, La circulacion san- bBuinea es mayor en ese area, de forma que Ios labios y ef clitoris {sidn mas Hlenos y blandos y 1 menudo mucho mas sensibles. A ve- ‘ces, el aumento del flujo sanguineo puede resultar en una dilatacion de las venas en la vulva, (ver apéndice: "varices"). La laxitud de la ‘vulva y el periné durante el embarazo asegura que estos tejidos po- sin expandirse y estirarse para permit el paso de la cabeza y cl ‘cuerpo de tu bebé. Las glandulas en la cérvix se activan y se produ ‘ce mis flujo vaginal que de costumbre, que suele ser mis liquido y blanguecino, o amarillo pilido con un ligero olor. La prictica regu lar de ejercicios para el suelo pelviano ayuda a asegurar un buen tono muscular tanto del suelo pelviano camo de los vasos sangut- rheos y ayudard en la prevencion y tratamiento de varicosidades. Es de gran ulilidad visualizar la cabeza del bebé surgiendo gracias aa apertura y aflojamiento de estos teidos, Esta parte de tu cuerpo se autolubrica y no requiere ningtn cui- dado especial durante el embarazo. Se aconseja el uso de ropa inte- flor comocla y de algodoa, y evitar las fibras sintéticas. LOS CAMBIOS EN EL UTERO El Gero es el Sxgano mis importante en el embatazo y el parto, El Gero sin fecundar es un Organo hueco, muscular y pequeno que parece una pera invertida situada en la pelvis, Fl titero inerementa si tamafto considerablemente a Jo largo de las cuatenta semanas de embarazo para adaptarse al tamano cre ‘Gente del feto, Al final del embarazo se habrt dilatado tanto que ‘ccupara casi toda la cavidad abdominal hasta Hegar casi al borde costal. La parte superior del Grero se denomina *fondo” mientras ‘que ka cérvix (Cuello) es un canal hueco o abertura de unos 3 em de Tongitud que legs hasta la vagina, Permanece cerrada durante el tembarazo y esti sellada por un tapén mucoso pars proteger al Feto. Fl ctero contiene una gran cantidad de capilares que reciben su grant faporte sanguineo de dos grandes arterias para asegurar la alimenta- ion de! feto y la placenta durante todo el embarazo, ‘ titero esta formado por tres capas rusculares y sus fibras estin compuests de tejido muscular liso simiar al de fos vasos sangui- hneos y el sistema digestivo, en el sentido de que su control no ¢s Consciente sino que lo regula el sistema rervioso auténomo, de for- | regular dels ceretcios para ef ‘suelo peblano ‘ayuda a que martes un ‘en tno muscular 48 Yoga, embaraze y nacimiento mma que su Funcion es involuntaria, El Gero se prepara para el naci- ‘miento aumentando el tejido muscular contrctil, Al final del emba- sizo esti preparado para expulsar al bebe. Durante el part las fuentes paredes del (vero se contraerdn a in- tervalos peribdicos, abriéndose gradualmen-e en la base, Al final de] parto, el cuello utetino o cérvix se habré abieno lo suficiente par ‘que pase la cabeza del bebé. Despues, el Gtero se contraer con mis Fuerza para permitir el paso del bebé por el canal de nacimien- to y fuera de tu cuerpo durante el part. Despueés del parto, el ttero se contrae fuertemente, especialmen- te cuando el bebé esti siendo amamantado Después de unas horas se retrie de nuevo hacia la pelvis y después de algunas semanas wuelve mis 0 menos a su tamano previo al embarazo. TU CUERPO Y TU BEBE La vida del bebé comienza en el momento de ln concepcién, Dentro de tr cuerpo, a las puertas de una de las rompas de Falopio que llevan al Gtero, el 6vulo y el espermatszoide se fusionan para formar la primera célula del cuerpo del bebé. Esta eéhala se tepro= duce con rapicez hasta formar la mérula mientras lota hacia abajo por la delicida trompa hacia el Gtero. Este viaje dura aproximada- ‘mente una semana. ‘Cuando la méruta tle al Guero se implanta en el tejdo blando y rico en aporte sanguineo quie lo reviste, Lincs finisimos capitares pe= netran en las paredles uterinas y forman el primer lazo con tu siste= ‘na circulatorio y que sustentard al feto durante todo el embarazo, ‘Aungute no seas consciente de ello, el embarizo empieza a afec- tate tan pronto como ocurre la implantacién, cuando el feto tan solo tiene siete u ocho dias de vida. Las células que forman el cuer= po del feto comienzan a reproducirse con gran rapidez, de Forma que, al cabo de unas semanas, parte de lat células formaré la pla ccenta y parte formar las membranas adyazentes, mientras que el resto Format el cordén umbilical Los primeros signos de embarazo Los cambios que ocusren durante las primerts doce semanas son Jernos. Los signos extemos no comienan ta fi rales del tercer mes, ewando empiezas a notr que la cinta empie- 221 desaparecer y el abdomen cominza a redondearse Desde comienzos del embarazo hasta st ‘érmino, tendnis neces dac_de orinar con frecuencia Hilo es debido en. parte a la pre ‘que el Gtero ejerce sobre la vejigay también al aumento de liquid tu organismo, Durante li noche, orinar con frecuencia te ayudar Tila semana 12 ‘apraviomaonene, eb yl formades dentro. te erat ‘nero ba fomenzado su smaravitiose ‘adapaacion a Cambio y va 4 eliminar los uidos acumuladas en Tos teidos du rante el cia, Los rifones actan como filtro, elimi- Thin ct et pr and mediante lon los productos de desecho, | {int deve eae Durante el emibarazo los ritones trbajan mis, ya | miy ptcon {que Pan de elimina lox productos de desecho de | uno bree eco cs, Rr onganiame, adem de los que se encuentran en | contend tu torrente singuineo provenientes del feto. El in. | ieeetdn de las : a a del fet EL -acgunjcs del velo). cremento en el volumen sanguineo y de fluidos | ‘gi ae tal ‘segura el que tus rifones puedan soportar It | pame ms Sobrecarga en sus funciones. flac det “También notaris cambios en las mamas | pe2diry cou como uno de los primeros signos ce emba- | Ae azo, ya que lo puedes notar desde los pri- | ene || nes senden a aumentar de tara y i areola suele oscurecerse. Alrededor de , | areola aparecen pequenas glindulas que segrein \,—aceites naturales para la lubricacion y preparan los pe= zones para que el bebé pueda succionar, Fl aumento ge- sanguineo (ver pig. £5) ocasiona unas ve~ nea eral de aposte {\ ( nas mis prominentes ea las mamas durante el embarazo que volverin a su tamafo habitual despues del periodo de Tacancia, Durante el embarazo aumenta el niimero de €& ( lulas productoras de leche y conductos mamarios, Duran= te esis primeras semanas 1U cverpo estar trabajando ya duramente pasa sustentar el embarazo, utlizando para ello una gran cantidad de ta energia. Por ello es por lo ‘que, en este punto, aparece un cansancio desicostumbr do, Todos tus sistemas vitales se estarin adaptando para ‘tu bebe. Tamién puedes sentinte espe vida esti cre rutrie y suste al empezar a notar qte una nueva cialmente content ciendo dentro de ti. Cuidado del pecho durante el embarazo Debieo al aumento de tamano y de 2680 del pecho durante el ‘embarazo, se aconseja utilizar sostenes de algod6n con buena sue- ‘én durante todo el embarazo. Sin embaigo, también es aconsejable, fcasionalmente, no llevar sostén y exporer el pecho a una luz solar moder. No es necestrio ponerse sosten para dormir ic. 2.2 Muswe pe rec ))) Tres ans dexquce dela concep ins | nee | 7 amas pucien eopondet x eccambos tn | \ nals aumenando deameno rede | apeasel \ jc se peprun pari a lactnce Gene. | mere niente, las namas se stem mds le. | Shr nas, cildas, sensibles, con una especie | “mae (| \ \, "e'seamtée de enue los pom: bal nsformacion 49 50 Yea, embarazo y nacimtento ‘Unas tres semanas antes del parto es aconsejable procurarse s0s- tenes especiales para el periodo de lactancia, No es aconsejable utilizar jabon en el pecho al ducharse @ baftarse, ya que los lubricantes segregados de forma na- tural se verian afectados por el uso del misno, Sf reco- ‘mendamos un masaje suave con aceite vegetal puro des- pues del bafio o la ducha, Aquellas posturas de yoga que relajan la espalla, los homibros y el Grax, te resulard i soportar el peso adicions perfodo de lactancia El periodo intermedio del embarazo cambios iniciales,snindote més trangia El cansan- {oy lasnduseas aunque a veces persisten,sudlen haber dlesiparecido para enfonces,y comienzas a seine mas comeda con tu embarizo.bkichas son las mujeres que disfutan de esa apa del embarazo,s fuera posble, seria el momento ideal pars tomate unas vacaciones, Ya.que es el mejor moment del embarazo pa vj Bs ése el perfodo en el que ses cadh vez mis consciente dela presencia dl bebe dentro det. Mas © menos ente ls semanas 16 y la 17 empiezas a senie los primerossignos de vidi dl fto, ya que éxtecomien- 2A moverse dentro del sero. En is semanas que siguen, €! Gtero aumenta de tamano de tal forma que eas ena la | / Al final del tercer mes ya te habriis adaptado a los 7 cavidad abdominal Durante todo e! embarazo estarés aportanio a tw bebé toro To neces pars aegis crn, Martens 23 Min una temperatura itera adeewaday esis, limentars, lie aii nati los desechos y hari efi ports Bebe. sangre se en. OE Carga de aporar el oxigeno y Ton mutientes adecuaos a a pas alm cry Je dari plakeresse Goce miei, fi ent ‘6rganos encargados de su eliminacién. Esta es la raz6n por la que emplesasa debes cuidarte y crear el espacio y tiempo necesarios para disfrutar ee ; Stonsad ety oa ‘vm snne / one El final del embarazo ‘etapa. Tu vientre Al final del embarazo, el Gtero estard justo debajo de las costillas "nde, oe ydiaziandsenaks waaay. ee 6. nim abana rank acne hate ae mele Aa earn Cambio ytransformacion 51 dd la tigesimosexta semana es muy posible que te encuentres ‘muy pesada, con la cabeza de la criatura ya rozando el fon- do de la pelvis y sus pies tocando el borde costal. Levas contigo unos diez kilos més de peso. No resulta sorpren- ‘dente que algunas mujeres se fatiguen y tengan dificultadas pata dormir y digerir los alimentos. Es Frecuente sentir pre- sion en el vientre y la pelvis, o molestias en la cavidad torici- cca el hueso pibico. ‘Notaris también que el pecho ha aumentado de tamaho consi- derablemente. El pezén se hace muy sensible, en preparacion, para la succi6n del secién nacido, que regulara Ia aporta- ign de leche ‘Algunas mujeres (no todas) notan la silida de un It quido de color ambar amarilento de unos pequefios orificios en los pezones. Normalmente ccurre al Final del embarazo, aunque, en algunos casos, ocurre con an- terioridad, Dicho fluido se denomina calosto y ¢s el ali- mento petfecto para el recién nacido durante los dos o ttes primeros dias de vida. El calostro no aparece en algunos casos hasta después del parto, le que no tie- rhe mayor importancia, pues ya se segregard cuando ‘el bebé comience a mama. a laxitud de origen hormonal de los tejidos al final del embarazo puede ic. 24 Mase os evr Después de dare wn aso, aplica con masaje tin aceite vegetal de aromaterapia, especial para areas, Cate las manos cn el aceite tv aplcatlo en el abomen con pases rculares siguiendo la directo de las aguas Metre 8 masaje con acete hace que a piel (td mas eldtea y ubricada, fa mismo tempo te hace mds ‘Consetonte ela presencia del bed on te ineror Bn a etapa final del embarazo es poste ‘qe, a dart el masa, ef bebe Senta ta carci de te man. Trascrides ies mines, Contin ef masape en as ‘aderas, os mrss Ye eto ‘ol euoyp Tu pareja ambig puede dare ot masae. Bs prefetbe que clmatajes pique anes dledormir Siteda e! ‘masa tu pareja, debate de Tao para que fe apligue ef masaje de rile setado ders det resultar en uaa excesiva acumu Jacion de liqudos en la mitad in- fesior del cuerpo, con inch 26n (edema) en zonas como los pies, los tobillos y las manos, lo {que puedle resultar incomodo, pero no ha de genenir preocupacion alguna, a ‘menos que el edema venga acompai- do de un aumento de la presidn arte rial y de proeina en la orina (ver apén- dice: “edema”, pig. 235). Durante las Sltimas seis semanas de embarazo, la cabeza del bebé puede “encajarse” 0 descender Facia el borde de la pelvis. Esto suele ocurtir en las primerizas, pero en alginos casos puede que no focurra hasta Ia sala de cuentas. A ve- ‘ces se pueden tener contracciones mis fuertes durente ua tiempo cuando se eesté encajando la cabeza del bebé pueden confundirse con las contraecio: nes de un parto prematuro. Sin embar- ie. 25 Desrees sAlfnal det ‘omarazo eb ior expand basta legal onde elas celts pare que bei ge ds fepaco. Al ‘prose ‘tmomento det para, bs de digit ‘consciencta hacia Inecnerpo yu Deb. Dbes relate year ‘ne meat 52 Yoga embarteso » nacinento: ‘embaraz se desarola ut ‘nstinto de “anidactn”y prepares ef bear para el advonimiento det pee Burnie est epoce es normal tener neces de descansar mds algunas mujeres no son en absoluto conscientes de este hecho. veces se nour un descenso del adomer a mega que el bebe Gesciende cuando se encaja y se coloca pzra ta posicion del nach Imiento, proporciondndote asi mis espacio para respirar. Despues de este encae, es posible que te slentas mis comoda aunque la pre- sin adicional del bebé sobre la veliga pueda hacerte orinar con ifs frecuencia. EL ero se contrae de forma involuntara durante toda la via Durante esta etapa final del embarazo sentris ests contracciones, ya que todo el ero se endurece de vez en cuando. Este fendmeno se conoce como contracciones “Tiaston Hicks", que normalmente son indoloras y tienen na dutaciOn aproxmada de diez a quince minutos antes dle que las fibras musculares se relalen de nuevo, Di. cas contrcciones son muy distinias a las del parto, A medida que se aproxima la fecha del panto, notaris mls actividad muscular en el ltero, como si se ratara de un ensayo preparto, A veces, Ios dios dias de embarazo transcurren con lenitud, especialmente sya has salido de cuentas, Muchas mujeres se sienten abatidas ¢ incomodas, Y estén deseosas de que llegue el momento de dar a iz. Ot, pot el contri, dsfutan de estos dtinos dias gozan de la sensacton de paz y tanquilidad que antecede al parto Es normal que se desarrlle un instinto ce “anidaci6n” al prepa rar la casa para el advenimiento del nuevo riembro de la familia, 5 frecuente el paso de la eufora al deseo Lesistible de dorm ES luna buena ocasion para dgjarte leva por lo que te diga Tu cuerpo y ddormi o descansar siempre que sientas la necesiad Lo que debes esperar después del parto En el momento que ya ha nacido el bebé, ocurten cambios hor- ‘monales que preparan tu cuerpo para la lacancia y de nuevo varia cl volumen de liquido. Los edemas que hakian aparecido a finales del embarazo, cesaparecen. Los tejidos blados de la zona genital se recuperan en una 0 dos semanas, especialmente si ha habido desgarro, puntos de sutura 0 tienes hemorroides o varices. Llevari algan tiempo que tu abdomen recupere la forma y volumen que te- nia antes del embarazo y es normal que esté flicido y distendido durante las primeras semanas, los movimientos de succion del bebé estimulan terminaciones nnerviosas en los pezones y activan la secreaén de oxiiacina desde la glindula pititaria del cerebro. Esto tiene la-doble funeidn de es- timular la pared muscular de las eélulas produetoras de leche en ka mama para que se contraigan y expulsen la eche, al mismo tiempo ‘que estimulan las contracciones del ttero, lamadas entuertos. Asi a medida que el recién nacido mama, ayuda atu cuespo a volver a su estado normal, Al principio, estos dolores festpalo son agudos y Cambio.y vansformacton 53 imolestos, pero disminuyen poco a poco hasta desaparecer total- mente. Con el iempo, la succién del bebé te producira una sensa- cién agradable y placentera El recubrimiento del titero que surti6 al feto de fluidos ricos en sangre para formar la placenta desapareceré en algunas semanas, Estos fuidos se llaman loquios y son como una menstruacién coma y escasa, E] pecho cambia radicalmente después del pario. Los dos pprimeros dias producen el calostro para nur al bebe (ver pig. 43) Después, al tercero 0 cuarto dia aparece Ia leche, haciendo que e! echo aumente considerablemente de tamafo. Te sents incomo- ‘da, con sensacién de calor e hinchaz6n en el pecho por un periodo fe unas veinticuatro horas. Luego, cl aporte de leche se normalizaré por si mismo. Es posible que tengas alguna molestia, como color en los pezones, pero con el tiempo las molestias desaparecerin por completo. "Tu cuerpo continua produciendo lecie mientras el bebé sign ‘mamando. 1a cantidad de leche que produzcas dependent de las ecesidaces crecientes de tu bebé y puede continuar produciendo mientras 16 desces seguir amamantando. ‘Como la hormona prolactina suprime la ovulacion, es posible que tardes unos meses en menstruar mientras «us hormonas mantengan las condiciones adecuadas para la actancia. Pero no debes fiarte de ello como método anticonceptivo, ya que el comicnzo de la ovula~ ‘ion es impredecible, LAS EMOCIONES Durante el embarazo se realzan los sextimientos, los sueios, Ia intuicién y las visiones intemas. Desde las primeras etapas, a medi- dda que cambia el equiliteio hormonal puede que experimentes tus ‘emociones de forma muy éntensa, Te sorprenders. comprobar como ccambias repentinamente de humor, pasando de la sia al lanto con facilidad, o como te initas sin raz6n apacente. El tener unos cambios tan repentinos y dramiticos puede asustare, pero, si aprendes a vie vir con ellos y a aceptarlos, te daris cuenta de que se tata de una ‘oportunidad de conocerte mejor. Puede ser mucho mas Facil hacer lo cuando estis embarazada, ya que las emociones surgen con lidaa. Es una etapa para respetar tus sentidos y sentimientos. £1 cambio ‘que tiene lugar es muy profando e inconsciente, ya veces el nino que llevas dentro dle ti puede reclamar tu atenciOn, Te sientas feliz 0 des dlichada, sean emociones presentes 0 pasadas lo que experimentes, el proceso de estar abierta a expresarlas abiertamente te llevar a co- focerte mejor y te abriré el camino para que te conviertas en el adul- to responsable y con capacidad de amor en el que, como made, necesitas transformant. OD taurameet cenbanazo abres jas que us cemociones tore rnexpeay redisesa para ‘tora tu bi and fee 54 Yoga, embarazo y macimiento Cos eprendes a ta bob ates ce racer ya ser ‘consent des presencia y de sus respuesta, recompensada portosdesaios Considerable que suponela ‘aventura deta materia. El permitir que las emociones salgan ala superficie y a que Aux yan con naturilidad sin temor te permitisi abrire y ser capaz de amar a cu fururo bebé. Es una maravillosa oportunidad de autocura- ‘iGn y purificaci6n, de deshacerte de los patrones de condcta y pensamientos negativos para abrirte camino hacia la auténtica co- ‘municacion, SER MADRE ‘A medida que eres consciente de los primeros cambios que tie- nen lugar en tu cuerpo, estarés encantada de tener un nino que cre~ ce dentro de ti, 0 quizas el embarazo te ba pillado desprevenida © Supone un choque. Las mujeres reaccionan de formas muy variadas ante el embarazo, Algunas no se dan cuenta de que estin embara- zzadas, mientras que otras lo saben desde el momento de la concep- i6n. Algunas sienten néuseas, cansancio 0 aprensién, mientras otras se encuentran perfectamente y estin radiantes de salud. No importa cen qué circunstancia te encuentres; el acosumbrarte al embarazo es tun proceso gradual, Aunque estuvieras deseando quedarte embara- zada, el compromiso que supone puede ser sobrecogedor por la responsabilidad que el ser madre supone a largo plazo. Tendris que considerar cSmo te sientes realmente sobre la maternidad a nivel profundo interior y cémo la maternidad va a afectar a tu vida coti- diana, tu trabajo, tu relaci6n con tu pareja, con el resto de fa familia yi, en general, a tu libertad. Por otra parte, tu cuerpo esta cumplien- do una necesidad biol6gica profunda, y la conciencia de tener una nueva vida surgiendo de tl es inevitablemente desafiante y apa- sionante, Tanto si deseabas el embarazo como si no, tendris senti- rmientos contradictorios, con una alegria anticipada contrarrestada por algunas temores y dudas. No es para menos cuando aparece un ‘cambio tan grande en tu vida Dentro de ti, a nivel consciente 0 inconsciente, has elegido ser madre. Hay personas que creen que el embarazo lo inicia el alma del bebé que te elige a ti para ser su madre, En defintiva, el emba- ro es una gran responsabilidad pero también un gran privilegio. EL bebé se encuentra en estado de inocencia total durante los nueve ‘meses que permanece en tu seno, Tu bebé es puro, iteligente, sen- sible y adorable, como un bua o un ser evolucionado espiritual _mente, Si puedes acepsarlo totalmente y concentrate en ello, te daris cuenta de que tu bebé tiene mucho que ensefarte y ya esta enri- quecigndote de forma insospechads, Al aprender a comunicarte con el bebé que atin no ha venido al ‘mundo y a ser consciente de sus respuestas y su presencia, te senti- xls mis que compensada por los considerables desafios que forman parte de la aventura constante de la maternidad, Algunas mujeres ppasan la transicin hacia la maternidad sin ssfuerzo, pero la mayoria Cambio.y wansformacién pasa por una adaptacién profunda para hicerse cargo de la nueva fesponsabilidad, el cambio de prioridades y valores que la materni- dad conlleva. ‘Después del parto, tu vida se centrard en las necesidades de tu bebé por un tiempo considerable y el beb& dependera enteramente de ti Sentiri, sin duda, ansiedad y conflico a medida que observas ‘estas realidades. Sin embargo, todo ello se ve compensido con cre- es por los sentimientos positives que surgen de la alegria de crear, sustentar y relacionarte con tu recién nacido, Como te sientes con tu cuerpo ‘Como ya hemos visto, tu cuerpo experinenta una transformacion increible. Es natural esperar tener sentimientos intensos sobre la ma~ temidad y alguna ansiedad sobre si al final recuperanis tw forma rormal, Hay mujeres que recuperan la figura con increible rapidez después de dar a luz, Sin embargo, recuperar la figura “normal” es tun proceso largo pero constante, sobre todo después del segundo panto y siguientes. ‘Suponiendo que eves una alimentacién sana durante el embara- 10 y hagas ejercicio razonablemente antes y después del parto, tu fi ‘gura volver a ser casi idéntica que antes cle quedarte embarazads, aunque a veces on inevitables algunos cambios. No es bueno hacer dieta, privindote asi de nutrientes importantes, Flo hari que te sien~ tas sin fuerzas ni energia, Es preferible que sientas la redondez go- 2080 y la sensualidad inherentes a la maternidad y que lo acepte: ‘como la forma que tiene la naturaleza de asegurarse de que tu bebe ‘estd bien nutrido. No tiene ningiin sentido el que te sientas presio- rhada para emular ningén tipo de ideal de e6mo debe ser una mujer 4 la moda. Quizis te des cuenta de que estis mas a gusto con i cuerpo después de la maternidad y que aprecies lo bien que 0s esti sentando a tiy a tu bebé. “Algunas mujeres se sienten muy orgullosas de su cuerpo durante el embarazo, Disfrutan de una sensaci6n de salud y energia plet6r eas, acompanada de una complexi6n scnrosada y un eabello bri- ante. Sin embargo, otras pueden tener difcultades para sentirse tan positivas, especialmente si el embarazo va acompastado de natuseas, tansancio, estas, indigestion y otras molestis. Casi todos e308 pro- blemas pueden mejorar recuperando el equilibrio composal a través el ejercicio, el masaje y la alimentaci6a © terapias naturales (ver apéndice, pig. 223). ‘adaptacion mas importante tiene Itgar al principio cel emba- azo, cuando ves desaparecer ty cintura ¥ aumentar tus pochos y 1 abdomen. Por otto lado, los primeros cambios pueden ser excitan~ tes y fascinantes, mientras que la gordura final puede resultar mis dificil de aceptar. La mayoria de las mujeres se sienten desanimadas 3 56 Yaa, embarazn y nacimiento poco después del parto, cuando contemplan su flickdo abdomen en el espejo, pero, milagrosamente, éste volveri a la normalidad con rapidez durante fos primetos meses después del parto. Ts realista esperar tener una amplia gama de reacciones emocio- nales al cambio fisico que tiene lugar durant: el perfoco de materni- dad. Quiza disfrutes de la redondez de tu embarazo 0 en cambio, a ‘veces puede resultar dificil aceptar la imagen de embarazada com- Parada con Ia anterior al embarazo. Ello x veri inevitablemente afectado por la forma en que tanto tu parejz como tus allegados 1¢ perciben y reaccionan a los cambios que experimentas durante el cembarazo, Lo cierto es que el ejercicio, la alimentacién sana y el descanso pueden contribuir mucho a mejorar la imagen que tienes de ti mis- sma en estado de buena esperanza. Es de gran ayuda el que seas ea- paz de quitarte los prejuicios sobre las expectativas de la figura fe- rmenina ideal, que apreeies y desarolles una actitud positiva hacia la maravillosa habilidad que tienes para crear y sustentar a tu bebé. Es ‘un momento maravilloso para disfrutar de u cuerpo y percibir su belleza desde dentro hacia fuera para pedir alimento y aceptarlo, La belleza auténtica es un reflejo de bienestar interior y de felicidad, ‘que surge de forma natural de los niveles mis profundos de la con” ciencia y del disfrute de tu cuespo que descubriris cuando practi ques yous. La maternidad sin pareja Si vas a tener un hijo sola es especialmente importante que ten- ‘88s toda la ayuda y apoyo moral que puedas. (Quizis haya sido tu eleccion tener sola a tu hijo. Pero si por cir- ‘cunstancias te encuentras sola en contra de ui voluatad, puede que 4 veces te sientas vulnerable, indefensa y desamparaca, sobre todo sil padre de tu hijo es incapaz 0 no desea afrontar el desafio de ka Paternidad. Tales semtimientos pueden surgir a veces inchiso euan- do el tener sola a tt hijo haya sido una cleccion voluntara, Cualguiera que sea tu circunstancia, habra ocasiones en las que 1 enfrentarte a los desafios del embarsizo ne va a resultar nada facil sin el apoyo y el amor de la pareja. Sin embargo, muchas mujeres lo hhacen con resultados muy satisfactorios, siniendo una gran satisfac- cidn con la legada del recién nacido y el comienzo de una familia con un solo progenitor Quizd sea Gul anticipar algunas de las diffcultades que probable- mente deberis afrontar ¢ intentar encontrar spluciones satisccoris, 1a soledlad, tener que ocuparte en esos momentos de todo th sola y sentir que no puedes es seguramente kt mayor dificultad que puc- ‘des encontrarte. Es importante que cuentes con una red de posibles personas que te apoyen, sean amigos con les que compartir el Cui- Cambio y teansformacion 57 dado del bebé, familiares © profesionales y, si es posible, intentar treat esas conexiones por anticipado. También es de gran ayud tlegir bien el lugar para dae a luz, donde haya personal dispuesto ‘ayudar al miximo, La relacién personal cen la comadrona es espe- Gialmente importante si ests dando a luz sola. Puedes pedir que te presenten a una 0 das comadronas que podrian asistite durante el parto, explicarles que vas a tener el bebé ti sola y que agradecerias Su ayuda. En algunos sitios es posible contatar a una comadrona in- dependiente que se ocupe de ti y desde luego merece la pena que, Si puedes permitinelo, utilices asistencia médica privada, ontar con la presencia y el apoyo de otra persona durante el panto puede ser tn gran alivio, Puedes considerar pedirie a un/a migo/a o familiar que te acompafe y posiblemente que acuda con- tigo a alguna clase de preparacion para el patto. ‘Los recursos econémicos pueden ser un problema y, por lo tanto, es importante planificar de antemano cmo cubrir todos los gastos. Existen organizaciones especializadas (ver pg. 249) que oftecen da y asesoramiento para madres sin parejt sobre una amp ide cuestiones que incluyen informacion sobre subsidios de Ia segu- ridad social, beneficlos por maternidad y otros problemas, Site ves Obligada a trabajar después del aarto, te daria mucha tran quilidad prevenir con antelacién suficiente la guarderia de tu hijo ser posible cerca en tu zona de trabajo o residencia, Necesitards una planifieacion muy concreta para culdarte cua do te veas envuelta en la excitacién de estar sola con tu bebé. Es fundamental que saques algo de tiempo para cuidarte, de forma {que el atender constantemente las necesidades de tu bebé no se {convierta en una tarea que te supere. Necestas tomarte algo de tier po libre en los primeros dias para reponerte y mantenente sana También necesitaris panificar los detalles cotidianos pricticos, de forma que te aseguires de que comes bien, descansas y te relajas lo suficiente El mantener tu prictica del yoga en los escasos momentos en fos que tu bebé no te necesita te ayudari enormemente a sentinte me- jor. Tu bebé necesita mucho contacto fisico y cuidado cuando le lamamantas le levas en brazos, lo que sgnifica que tu cuerpo es constantemente "dando", Cuando estés cola y nadie te est€ acari- ccando, la prictica de algunas posturas de yoga y ejercicios de respi racion te ayuclard a recargar Ia energia que estis dando eonstante ‘mente. Site ocupas de tu hijo t6 sola, un buen masaje profesional es una buena forma de mimarte y es mis una necesidad que un Tuyo. “También es importante que tengas alguna otra fuente de estimuto ¥y de interés, A este respecto es importante que pienses de anter hho en Jos momentos de ocio durante los frimeros meses de tw mater hidad. Tu relacin con el bebe sera evidentemente tu prineipal prio dad, pero eso no significa que desistas totalmente de 1s pro DCrsritatque Adediques Hempo ‘Geuldare, para ‘quel ear pondiente de las inocesdades et tbe no fe 58 Yoga, embanazo y nactotento necesidades, ya que es Jo que podeia ocurrir si no planificas de an- temano el concederce alguna atencién a ¢ misma Sobre todo concédete espacio para tus Seatimientos ¥, si es posi- ble, cultiva amistades © relaciones de forma que puedas compartir {esos sentimientos con otras personas, o eserbe un diario, Permitete expresar tus emociones como Ia ira, el resentimiento o la amargura, y también la alegria, el perdén y el agradecimiento, que también han de exists EE contacto con otras madres en clases de ejercicio posnatal 0 clases de masaje para bebes puede ser una vena fuente de ayuda durante ese periodo; busca esos contactos de antemano y haz el es- fuerzo de acudir 2 es0s lugares poco despues del nacimiento de tt bebe. Bs vital que pases tiempo con mujeres que atraviesan circuns- ‘ancias similares. La salud y felicidad de tu bebé dependen de ti. Esto es naturalmente asf para todas las madres, pero la responsabilidad puede resultar abrumadora si, ademds de estar sola, ce aislas. Por st- uesto que es mejor que dos personas se ocupen del bebé, pero también es posible que lo haga un solo progenitor con wna buena planificacion y la ayuda adecuada. Otra vex embarazada Si affontas un nuevo embarazo, te preguntas si tienes la capaci- dad para amar a otto hijo y también pensarés en las implicaciones pricticas de anadir oro nuevo miembro ala familia y cémo afectara al resto de los hij y a la relacién con tu companero, La experiencia que tienes de otra u otras veces, te facltaré mu cho las cosas. © quizis hubo dificultades la altima vez que neces ten resolverse de forma que puedas enftentare a esta experiencia con frescura, 0 tal vez de forma diferente, Si este nuevo embarazo € una sorpresa 0 viene antes de lo previsto, aceptat la realidad de ‘que viene otro bebé supone una gran adaptacion, El embarazo prematuro puede que sea diferente esta vez, espe- cialmente si te estés ocupando de otro nifo ¥ tienes menos tiempo para ti misma. Los cambios Fsicos puede que ocurran mas deprisa y puede que tengas mis dificultades con ellos que antes. La reacci6n de los demas también puede ser diferente, 1a clave para disfrutar de este nuevo embarazo esti en asegurar- te algo de tiempo para tiy para cuidarte, incluso si es preciso que te onganices para aseguraste que es asi. La alimentacién sana y el des ‘canso son fundamentales. El tiempo diario que le dedicas al yoga es también muy imposaante, ya que cteari un espacio especial pari ue te concentres en tu embarazo y te ayudar a encontrar el espa- clo interior y la paz y relajacion que necesitas Es una cuestion de incluirte en tu escala de valores y prioridades, Solo entonces te daris cuenta de que el resto de las tareas tambien Cambio ytransformacion 59 se acaban haciendo y puedes atender a todo. Con el tiempo se de- sarrollard un orden distinto que incluiré al recién llegado. ACTIVIDAD INTERIOR Purificando el pasado Un importante requisito para lograr el crecimiento y la transfor- macin es desechar lo viejo y abrazar lo nuevo. Poner el pasado fen perspectiva te permitirA convertite en un ser humano mas i dependiente ¢ integro. Todos tenemos una "agenda personal” que contiene todas nuestras experiencias del >asado. Algunas de esas fexperiencias puede que sean relevantes para nuestra habilidad frente a la maternidad, Desde el momento de nuestra propia con- cepcion todo lo que nos ocurte forma parte de lo que somos. Las experiencias de nuestra infancia, nacimiento o incluso de nuestra vida intrauterina pueden afectar a nuestro presente, La mayoria de las personas tenemos la tendencia de repetir patrones de condue- ta de relaciones pasadas. La conciencia emocional nos ayucla & po- ner el pasado en perspectiva y a descubrir la libertad de deshacer- hos de estos patrones 0 cambiatlos, De esta forma aprendemos a escubsir y confiar en niesiras fuentes internas de sabidurfa y se~ ‘guridad. ‘A medica que nos convertimos en adultos maduros aprendemos ‘a entender nuestro historial emocional previo, a conocernos mejor [Bl embarazo puede ser una oportunidad para comenvzar 0 continuar este proceso y para aclarar o resolver conflictos 0 tensiones cuyo frigen se temonta a emociones no sesuelas, malentendidos © blo- queos, El embarazo supone un cambio de vidt muy importante, quits el mayor desde la adolescencia. Te enfrentas a una nueva fase y nuevos desafios en tu vida personal. Tu equilibrio emocional se ve nfectado tambizn por cambios hormonales (ver pig, 42). No es sor- prendente que en algunas mujeres embarazadas surjan recuerdos el pasado que estaban muy enterrados en la mente, tanto de forms e humor ‘que octurren durante el embarazo se compren interpretamos como procesos de_puriliccion_emocion fen esta fuse de la vida ¥ gue te ayudan a prepararte para nid. No todo el mundo necesita hacerlo de forma consciente, pero es aconsejable que le eches un vistazo a tu propio nacimiento, infancia J adolescencia, y a tu relacion con tus padres, Quiz seas afortuna~ dda y hayas tenido una infaneia feliz y una selacion satisfactoria con tus pads, Ello supondra un valor atadido a ta confianza en ti mis- mma y supondlr una buena base para tu maternidad, También resulta 60 Yoga, embarazo y nactmiento i ‘exploncion no Teva nnicbo temp, pero ta = que ls sentimintos base ‘Sido plenamente expresades, es probable que te sleasaleada y con wa gran senactin de paz tmteron iil analizar las actitudes familiares hacia Ia sexualidad, el nacimien- to y la lactancia, y pensar en las diferencias que (6 introducirias, ahora que tO vas a ser madre y vas a crear tu propia familia ‘Para algunas de nosotras la vida no ha sdo fil, incluso puede haber tenido tintes trigicos, dando lugar a sentimientos dolorasos ‘que porlemos acumlar dentso durante afos, como por ejemplo, la pérdida de un ser querido, Tueran o 10 satisfactorias las relaciones con tus padres, has de atravesar el proceso de sepatacién emocioml de ellos antes de que puedas funcionar independientemente como adulta. Esto ser un esafio continuo en tu experiencia como progenitora, pero es con- vveniente que seas consciente de estas cuesiones desde ahora. De cesta forma seris capaz, en el futuro, de identificar patrones de ccondhcta ¥ decidir si os incorporas tu comportamiento como made ‘Al analizar experiencias de tu pasado, te Jaris cuenta de que en- ccuentras algunas que te producen satisfaccién y te reconfortan. Aun- {que muy pocos de entre nosotros hayamos tenido una infancia per- fecta, siempre puedes encontrar una fuente de la que obeuviste lamot y que te prepara para tu propia maternidad de formas que no hhabris ni imaginado, Puede que te encuentres més cerca de tus pa- ddres ahora que estas embarazada, especialmente después de ser ‘consciente de los lazos emocionales de la infancia. TEI proceso de exploraciOn lleva tiempo, pero una vez que los sentimientos se han expresado completamente, es muy posible que te sientas liberada y con una sensaci6n profunda de paz, La com prensién, Ia compasion y el perdén son a menudo consectiencia de teste trabajo interior que te bers para ser t€ misma y disfrutar de tu vida y de las relaciones de carito con tu Familia actual Sentimientos dolorosos ‘A algunas mujeres les preocupa mucho tener sentimientos dolo- rosos durante el embarazo por temor a que pucdan afectar al fet Sin embargo, si tales sentimientos estin ya dentro de ti, es mucho mejor para ty para el bebé que salgan a lz superficie y desapare2- ‘ean lo antes posible. Ast se despeja el camino para que prevalezcan ‘sentimientos positives y de carifo. El tener un hijo conlleva un rica variedad de emociones que a veces pueden aleanzar extremos de felicidad y éxtasis, y también de tristeza y dolor. Como en casi todo Jo que merece la pena, habré alegrfay tristeza [ir mejor forma de alrontar tal intensidad emocional es ser total- mente sincera y permitrte vivir tus sentimientos tal como surgen, sean de placer 0 de tristeza 'A veces, un bloqueo o resistencia emocional que podria haber- se resuelto durante el embarazo, puede ser la causa de un parto Cambio y ransformacion 61 ficl, En algunos casos, durante el parto surgen sentimientos re: primidos que pueden causar temor y son mis dificles de tatar Gue st se hubiera hecho durante el embarizo, De la misma forma, It depresion postparto puede ser el resultado de asuntos emocio- rales sin resolver que podrian haberse evitado si antes se hubiert prestado la suficiente atencidn a las cuestiones emocionales, A me hudo, tanto en clases de preparici6n part el parto como en otto tipo de preparaciones, no se presta la suficente atenciGn a este as- peeto tan importante del embarazo, y éta es lt rxz6n por ka que de- bes asegurarte de que prestas 2 tus sentimientos la atencién que ‘Cualquier cosa pasada © presente, por la que te sientas desdicha- dao temerosa, puede ser analizada. A veces no se han reste t= talmente sensimientos referentes a agin aboro involuntario 0 vo- Iuntario. Generalmente, la profunclidad de tales experiencias no se comprende lo suficiente y resulta en una represion del dolor 0 de recuerdos desagradables. Quizd necesites >ensar y ordenar tus sen- timientos respecto a un parto previo, Quizé tengas problemas de co- ‘municaciOn con tt compaiiero 1 otros miembros de la familia, Los problemas econdmicos, de vivienda, os laborales u ottos problemas pricticas que te afectan a tio a tus allegados pueden ser la caus. Gel dolor emocional que sufres en el presente, El aistamiento y la Soledad 0, por otra parte, la falta de espacio e intimidad, pueden in- fluir en cémo te sientes en tu vida diaria ‘Ocasionalmente alguien de la familia fllece durante el embara~ zo, Sin duda puede ser dificil econcliar les sentimientos de percida ¥ dolor que una muerte trxe consigo, cor los cle optimismo y fres Cura que supone el nacimiento de un nifo. Es posible, aunque no texento de complejidad, el darle tiempo a :odos estos sentimicntos 3 medida que surgen, Lo mas importante es que te tomes en serio tus sentimientos y les dés espacio. {Ls sinceridad, la apertura y la habilidad de dejarse llevar son esen- ales cuando te enfrentas al gran desafio del parto y lx maternidad, Los meses de embarazo nos proporcionan una excelente oportuni- dad para aprender a cultivarlos. Puedes hacerlo de varias formas. Lt Inds sencilla es hablar con algiin amigo © amiga, con tu companero © quizé meditando to sola, dando largos pascos, invitando & tus sen~ timientos a que emerjan © manteniendo un diario de tus suemos. ‘Quiz tu médico, comadrona o tu preparador para el parte sean Ins personas a las que dlebes acudlir para charar, A veces resulta de gran tilidad ver @-un ferapeuta © asesorarte por un profesional durante algiin tiempo, especialmente cuando los sie‘ios que tienes son mo- lestos 0 recurrentes. Es aconsejable buscar asistencia profesiona da, deprimidla o necesitas orientaciOn. Hagas lo que hagas, es impor- ante que liberes tus emociones completamente, que llores tus penas, {que sientas y expreses tu ira de forma segura, que liberes el odio, et | ita Share exits curd ‘eonjrenscon iotgranic dese dl porto Siamatortat 62 Yoga, embarazo y nacimiento miedo y los celos, especialmente si estos sentimientos los has guar dado dentro y provienen del pasado. Las relaciones Si compartes Ia experiencia de la marernidad con tu marido 0 companero, tienes que considerar de qué forma va a afectar a vyuestra relacion la tlegada del nino. Tu companero también atra- vesari una etapa de cambio psicolégico y se enfrentard a nuevos compromisos y responsabilidades, aunque esto no sea siempre com- prendido o reconocido por fos demfs. #3 importante que, desde ‘el principio, tomes en consideracién sus sentimientos y que ha- gas un esfuerzo muy especial para entendeslos y compartilos con él NNo cabe dda de que tu relacion es uno de los Factores ms inn- portantes para llevar bien el embarazo y el parto. Es también la base de una sélida y satisfactoria vida de famlia. Tu compaftero puede clegir ser parte activa en tu embarizo, panto y cuidados del recién nacido, o quiza prefiera mantenerse al margen. Posiblemente, los problemas de trabajo serin determinantes en su grado de partiipa- ion. Sin embargo, al margen de cOmo decidas Organizar las tareas derivadas de la paternidad, la buena comunicacién entre vosotros ces de vital importancia, ‘A menudo los demas no se dan cuenta de lo desafiantes ¢ inten- 08 que pueden ser los primeros meses y aaos de vida de un aio. Es muy Ficil involucrarse en los quehaceres diarios con el bebé y con las tareas domésticas, hasta el punto de que se deteriore la co- municacion, ‘A veces, satisfacer las necesicades del 2ebé puede ser tan agota- dor que tanto ti como tu pareja, podeis acabar sintiéndoos abando- nados © en un segundo plano. Bs esencial que planifiquéis pasar tiempo juntos de forma regular, disfrutando de alguna actividad pla- centera sin el bebé; seguramente tendréis que organizaela con tiem- po, aprovechando que el bebé esté durmiendo 0 entretenido para ejarlo con alguien. Planifica estas actividades como si se tratara de una reuni6n de trabajo para asegurarte de que lo haces de forma re- gular, También es vital compartir experiencias, sentimientos y ser abiertos, escuchando y hablando. Acuérdate de recordacie a 80 pa- reja lo que te gusta de él. Todos necesitamos reconocimiento, y st- ber que nuestra entrega no se da por supuesta. Si tienes motivos para quejarte, trita de hacerlo con cuidado, sin acusar,e intentan- do dar alguna alternativa a c6mo te gustaria que cambiaran las co- sas, Si tenéis algan conflicio serio que os sintdis incapaces de re- solver, intentad buscar ayuda profesional para tratar de evitar crisis futuras, Cambio y ansformacton 63 La sexualidad puede verse afectada durante el embarazo 0 des- pues del panto. Aigunas mujeres experimentan una subjida de fa libi- do durante el embarazo, mientras que para otras desciende conside- rablemente, El coito es completamente seguro durante el embarazo siempre que elias posturas que no afecten al feto. Normalmente, la Ssexualidad puede continuar hasta el parto siempre que las membra- nas no se hayan 1010. Fs bastante frecuente que pasen varios meses después del pasto hasta que la mujer vuelve a tener interés en la sexvalidad genital, aunque lo contrario también puede suceder. La prolactina, que es lt hormona de la lactancia, suprime la ovulaci6n y puede afectar a la li bido de la mujer durante algiin tiempo. No se debe confiar en lt prolactina como método anticonceptivo, ya que la ovulacién es un fenémeno impredecible. Muchas mujeres, cespués de un dia cogien- do y amamantando al bebé, se sienten sin energia para compart y simplemente necesitan descansar, en cuyo caso, un masaje con un aceite de aromaterapia puede hacer maravilas. En ocasiones, el temor a un nuevo emburazo puede ser un factor de inhibieién que puede resolverse buscando asesoramiento sobre :métodos anticonceptivos, Logicamente, si estis en un perfodo de fal- ta de libido le resultard frustrante a tu peteja, que puede sentirse cconfuso 0 rechazaclo y, quizis, hasta celoso del bebé si no sabe que tu falta de interés en el sexo es un problema comtin del embarazo y cel posparto y que no durari siempre. Nezesita que le muestres tu alecto de otras maneras y que le des la oportunidad de expresar sus sentimientos. Hay otras formas de proporconarle placer y mostrarle ti eatito, y ésta es una ocasion ideal para darle un buen masaje cor poral relajante. ‘Después del nacimiento estaris totalmente absorbida con tu bebe durante algunos meses. Normalmente estc sucede desde los prime- 105 momentos después del panto, como ua flechazo, pero otfas ve- ‘ces e5 un proceso lento y el amor se hace mas profundo con el paso del tiempo, Al margen de e6mo se desarolle Ia relacién, va a set ‘muy absorbente en las primeras fases. La intensidad es comparable ala de los primeros meses entre dos amantes, cuando to Gnico que ‘quieren es pasar el mayor tiempo posible juntos. fsa es exactamen- te la intenci6n de la naturaleza, Después, este nuevo amor madura y ‘tras relaciones comienzan a tener sentido para el bebé a medida {que se interesa mis por el mundo a su alrededor. Es importante que, al mismo tiempo que dlisfrutas de tu relacion con el bebé, manten: fs un buen equilibrio en lo que se reliere al tiempo y la atencién {que le dedicas al resto de los miembros de la familia, incluida ta pa- rea, ‘Sobre todo, la clave de tuna buena relacion con cualquiera es sa- ber que lo primordial es la relaciGn que tienes contigo misma. Si ‘eres consciente de ello y cultivas tu mundo interior, entonces es- taris en buena disposicién de ayudar a os demés. Las relaciones imediatca que te ‘proporcona el Joga -l sentarte ‘rangi y cleo interion ceed gran ayuda ‘ta bora de buena be dese la que ‘tacionarte con tos demas 64 Yoga, embarazo y naciovento ‘son, en grin parte, una cuestion de comunizacion entre cu centro interior y el de los demas. La conciencia metltativa que consignes con el yoga ~sentindote y concentrdndote en tu centro interior es de gran ayuda a la hora de encontrar la base desde Ia que comuni- carte con los demas. Las pasturas de pie y aquélias que mejoran tu sentido del equilibrio son de gran ayuda para restaurar el equilibrio Y¥ mejorar la comunicacién con los demas. e esta forma puedes aprender a evitar la proyeccion de tus estaces de dinimo en los de- ims y abandonar malos hibitos de comunicicién, como acusacio- res 0 culpas, exigencias o expectativas que podrias haber adquii- do en el pasado, Es esencial conocerte a ti misma antes para poder responder a los demas adecuadamente, Cuando perdemos la capacidad de cen- lkamos en nuestro interior, es muy ficil olidarse de todo esto y ‘comportarse de forma infantil 0 abusiva, 0 10 respetar el espacio ajeno asumiendo que sabemos como se sienten o cémo piensan, En razén de todo lo anterior, hay que tener presente que las relaciones son cosa de dos y necesitas la cooperacion del otro para que la co- ‘municacion legue a buen término, PROXIMIDAD DEL PARTO Hacia el final del embarazo es posible que tengas sentimientos cconfusos al enfrentare con Io desconocido del parto, Puede que lo cesperes con excitacién o con aceptacion serena, pero en ocasiones fexperimentaris también algo de ansiedad, temor y ocasionalmente hasca panico, En las Ghtimas semanas previas al parto resulta incémodo dormir y te despiertas a menudo debido a la incomodidad y a la alta fre- fateneia de visits al cuarto de aseo. Puedes encontrar tumbada en la cama completamente despierta en mitad de la noche, pensando ‘como sera cl parto y si el niflo estar bien, Es inevitable que te pre- guntes si tendris It energia para tener semejante experiencia. Los Suenos se hacen mis vividos a finales del embarazo, y muchas mu- jeres tienen suenos homibles sobre el parto como una forma natural Ue librarse de miedos y ansiedades inconscientes. A veces se tienen suefios recurrentes, como para llevar tu atenci6n a algiin sentimien: 1 profundo e inconsciente. tos temores a tener un parto complicado, un bebé anormal ¢in- luso miedo a la muerte Gungue en realicid sea muy dite! que ‘ocurra) son frecuentes y comienzan a desaparecer a medida que se acerca la fecha del parto y tu cuerpo se prepara hormonalente para tl acontecimiento. Es dle gran ayuida asimilar estas experiencias emo- Cionales como perlectamente vilidas y contirselas 2 alguien que pue- da entenderlas, Es también de gran utilidad asstr a clases de prepa racion para el parto de forma que aprendas los procesos fisologicos Cambio ytransformacion del part y los procedimientos obstétricos de ayuda que tendris que ‘utilizar si surgieran eomplicaciones. ‘Con la informacion adecuada tendris la capacidad de tomar las decisiones convenientes de forma que el nicimiento sea una expe- riencia positva, pase lo que pase. La seguridad de que eres plena mente consciente de tus opciones al busca’ el lugar del parto y los ayudantes te ayudari a elegir la siuaci6n en la que te encuenttes mas segura y relajada ‘Visita de antemano el lugar donde darisa luz e intenta conocer la comadrona 0 comadronas que te asistirin durante el parto para ‘estar nus tranguila. La confianza que tengas en tu cuerpo y Ia con- éencia de tu respiracion que adquiriis con la prictica del yout también ser de gran ayuda, Si tienes la ocasi6n, acude a clases dle yout para embarazadas, donde encontraris a otras mujeres en tus Greunstancias, el apoyo y el Animo para continuar practicando y companiréis experiencias y sentimientos cemunes MAS ALLA DEL PARTO Mientras estés embarazada es convenieate que pienses més allt del parto y que te hagas una idea realist de la tarea de 24 horas al ddia que supone la maternidad, No cabe duda de que seri una de las tareas que mas disfrutes y més gratificantes, pero también te exit mucho y seri muy intensa, ‘ia mayoria de las mujeres no valont en su justa medida la canti- dad de tribajo, dedicacion y paciencia que conlleva el cuidado de ln recign nacido, Tendris que estar disporible dia y noche o asegu- rrrte de que alguien fo esti, Sufiris una considerable pérdida de li- Dertad y cambios en tus actividades y ritnos habituales, y segu mente también perderis oportunidades profesionales o, quizas, un segundo sucldo, $i tus circunstancias te lo permiten, lo mejor que puedes hacer es dedicarte exclusivamente a fa tarea de la materni- Gad durante sus anos de infancia, Flo ayudard a tw bebé a tener una base segura y saab para su posterior desarrollo y, adem, proba blemente te resulte muy satisfactorio, ‘Quiz desees 0 tengas que compart el cuidado del bebé con tu pareja 0 con otra persona, especialmente si te planteas volver trabajar. Puede funcionar bien, pero depende de que establezcas tuna buena base en tu relacién con tu bebé ahora que tienes el tiempo, Si son éstas tus circunstancias, lo mas sensato es que apro~ veches al miximo tw embarazo y las senanas 0 meses siguientes fl panto, cuando estés con tu hijo, dndote tiempo para organizar fa vida con tt bebé antes de pensar en otra cosa, De esta forma puedes estar plenamente centrada en la tarea, dedieindote con todo tu ser a la agradable labor de la miternidad y también a re- solver las dificultades que conlleva. Desde una base s6lida estaris 6 | | 65 Yoga, embarazo y nacimtento L, satsfeccon y Jolie qe expecta, euandto el bebe ‘mire ot sonra, Dard que tad fos sinsabores previos imerescan ta ‘pena: preparada para planificar tu vida segiin tus necesidades y las de tu hijo Para aprender de forma agradable lo que te espera es muy stil ‘que hagas amistades con madres de nifios pequefios y mujeres em- barazadas, y compartir experiencias con ellas. Cuidar y alimentar a un bebé es una tarea en parte instintiva y en parte aprendida, Es im- portante que busques activamente establecer relaciones con otras madres, especialmente si antes no has tenido demasiado contacto ‘con bebés y nifios pequetios. Es normal que te sientas confusa sobre la maternidad y que sien: tas algo de aprension sobre tu habilidad para querer y cuidar aw bebe. Tendris que aprender sobre la marcha a base de probar y de ‘cometer errotes. Pronto te dards cuenta de que todo lo que se ne- cesita para ser una "buena madre” es resporder Io mejor que pue- ddas a lo que te pide tu bebé. Como en cualquier otra relacién, la clave esti en mantener una buena comunicaciéa, y eso no es dificil si estis preparada para abriste y aprender de tus errores y expe- sencias. a mayoria de las mujeres tienen sentimientos muy intensos de protecci6n y maternidad hacia sus bebés. Dichos sentimientos aflo- fan normalmente durante el embarazo y después del nacimiento, aunque llevard algiin tiempo hasta que seas alenamente consciente de ellos, S6lo en casos muy raros la madre carece de estos senti- mientos instintivos de amor hacia su bebe y se necesita buscar ayu- {da profesional o terapia si es el caso. El instirto maternal surge nor malmente como parte del proceso fisiol6gico natural que aparece durante fa transicion del embarazo al panto y seguidamente a la lac- tancia y la maternidad. La confianza en tu everpo que desarrollas durante el embarazo, ayudada por tu prlictica del yoga, aflanza esa continuidad. También puedes confiar en tu bebé para que te ensene casi todo lo que necesites saber Es importante que no olvides que la madre perfecta no existe Cada mujer es un mundo y nuestras crcunstancias y auestras vidas son variadas, Los bebés tienen una gran capacidad de acapracién. Mientras sean queridos y comprendidos profundamerte, y tengan cubiertas sus necesidades biisicas de alimento, afecto, sercania y calor, gene- talmente se adaptan a la vida sin problemas, De ver en cuando, ef bebé puede tener dificultades para cal- ‘arse y las exigencias cle un nif inquieto pueden ser muy estte- santes. Al final del tercer mes, la situacién suele calmarse, A veces es inevitable tener un mal comienzo, pero e més dificil que ocu- fa si durante el embarazo te has dedicado tiempo a ti misma y, poor lo tanto, has tomado conciencia de la presencia de tu bebé mu- cho antes de que naciera. Esto aumenta la conexion instintiva entre vosotros y conduce a una mejor comunicacién despues del naci- Cambio y transformacion 67 Es importante ser realista y saber de antemano que la maternidad ro esta exenta de dificultades. Pero la satisfaccion y felicidad que ‘yas a sentir en eS0 momentos Gnicos y maravillosos, cuando tu ‘bebé te mira y te sonrie, correspondiendo tu amor, harén que me- rezea la pena todo el trabajo del mundo, 7) nt e LA RESPIRACION Yoga, embarazo y nacimiento “dy, de echo, ida misma, pandon dela Dirac. Pero Steuna gra etic onire pray para ‘lemente visa resprar para ‘irreamente some Sa {esde los primeros momentos inmediatamente después de tu rnacimiento y durante el resto de tu vida. Cuando te sientas iranquilamente y observas el ritmo item, tw respiracion tiene Ia capacidad de armonizar tu everpo tu mente, tus emociones y tu e5- pitts, Por medio de la respracion estamos conectados @ la terra y A cielo. Te abres para recibir el sustentoinfinito que la naturaleza te cofrece. La respraciOn te permite relajarlatensi,limpiary purificar tu everpo con cada espiracion, mute y Henarte 0 y tu bebé de vi talidad con eada inspsacion. “Tu salud y tu bienestar, de hecho toda tu vide, dependen de tu respiracion, pero hay una gran diferencia entre respirar par mante- hette simplemente vivo y respirar para vivir", son las palabras de Sandra Sabatini, una de mis profesoras de yoga que, durante un cu 0 intensivo en Londres, animaba los partiipzntes a “dar mucho amor a os pulmones al respira” Tn este capitulo aprenderis a prestaratencién a la respiracion Con su ayuda aprenderés a disolver gradualmente la rigidez de tu ‘cuerpo, eliminando los efectos del estrés de forma que puedas vol Yer 2 un estado de libertad interior y seajaci6n. Esto no significa {que tengas que aprender ninguna técnica especial para controar tu respiracion. Al contro, significa aprender a crear espacio para que Ia tespiracion fluya de modo natural, espontineamente, sin estor- burl. La respiracin no es evestion de “hacer” sio mas bien de “no hacer, de forma que el ritmo natural de la inspiracin y In espira- cin fluya lbremente, como es su misién, En el yoga se utiliza Ia palabra pranayama para descrbir el pro- ceso de hacerse consciente de la respracin, Hl prana es el are, pero también es la fuerza vital sui 0 energia que absorbemos junto on el oxigeno que nuestros cuerpos necesitan para respira. Este Dprana proviene de later y del aire, y nos alimenta de la misma forma que las plantas y los animales reciben el alimento de la ener- sia dela tierra, Cuando respiramos libremente, también nosottos tamos abiertos 2 reair este alimento Cuando ests embarazada, obviamente no sélo respras para ti sino también para tu bebé. Eto hace que sea ain més importante que seas consciente-de la respiracion, dé forma que tu bebe reciba l oxigeno sufiiente'y se bane en prana revializador que ingie- res para t L; respiracion fluye ritmicamente dentro y fuera de tu cuerpo YOGA Y RESPIRACION La respiracion es la base de tw prictica del yoga. Si hicieras las pposturas de yoga sin prestarle atencién a la respiracion, serian esti- ticas y sin vida, y los cambios que ocursieran 2n tu cuerpo serian sa respiracion Es la respiracion Jo que conecta a tu cuerpo con la fuerza de la sgravedad mientras practicas las posturas. Tus mésculos aprenden a moverse y soltarse segain esta fuerza y en armonia con ella, y rho en contra. Ello permite que se relaje la tensi6n para crear es- pacio 0 ligereza en tu cuerpo donde antes estaba pesado y cons- treaido, [a respiracion facilita la ejecucién de las posturas. Gradualmente libera al cuerpo de rigideces y contracciones, permitiendo que los imuisculos se estiren, se relaien y que las articulaciones sean mis moviles, Cuando sabes como ser conscierte de tu respiracion, las posturas de yoga, en-vex de resultardifciles, se realizan con mas fa- Glidad y resultan placenteras, Al principio esto puede parecer extra- ‘ho, pero no lleva demasiado tiempo empezar a sentir los efectos y tentender cémo la sespiracin funciona de la misma forma en cada postura, ‘Con la prictica regular, esta conciencia aumentara. Sentiris que se estd realizando una transformacién, casi un millagro, Te sents mas viva, con tna sensacion nueva de ligereza en el cuerpo acom pahada por un gran bienestar, Lo que influye en tu respiracion 1a respiracion ocurre de forma automdtica. Sin embargo, esti in- fuida por tus emociones y por tus movimientos. Tienes un cietto grado de control voluntario sobre ella, aunque te resultarit muy die Ci dejar de respira totalmente. Casi todo el tiempo simplemente no teres consciente del continuo Nujo y reflujo de la respiracion, Seguramente te preguntaris: i Ja respiraci6n ocurre de forma ‘automitica, zpor qué prestarle tanta atenci6n? Te sorprendeti sa- ber que los desequilibrios respiratorios, al igual que los desequsli- brios posturales, son algo-muy comin, aunque no. siempre sean evidentes. La mayoria de nosotros ni sicuiera nos damos cuenta de que no respiramos utlizando toda nuestra capacidad. ta ma- Yyoria de las personas respira de forma muy superficial, wtlizando S6lo una parte del espacio disponible en los pulmones, y han oF vvidado cémo respirar profundamente. Con s6lo mirar a un bebé o lun nifto respirar, recordaris cOmo se respira de un modo relajado yeeficaz, “Tu respirici6n esté relacionada con la forma en que utiizas tw ‘cuerpo y también con cémo te sientes. Cuando se mantienen hbi- tos posturales deficentes, con los hombres tigidos, la cavidad tori cica esti restringida o la pelvis y Ia columna se encuentran desali- readas, y afectan a la capacidad de respirar con normalidad. De hecho, la rigidez corporal va invariablemente unida a una respira cidn deficiente y viceversa. Siendo conscientes de nuestra tespiracién ppodemos empezar a somper este circulo vicioso. 72 Wega, embarazo y nacimiento Qué ocurre cuando respiras ‘Antes de pasar a los ejercicios de respiracion necesitas saber qué ‘ocurre en terminas fisiol6gicos cuando respiramos. La comprensién del proceso mecinico te permitiri ser més consciente de ta respi= racion. Cuando inhalas aire con oxigeno, penetra en tu cuerpo y reco- sre la triquea y los conduetos bronquiales hasta llegar a los alvéo- los (sac0s de aire mintsculos) de los pulmones. Allf cl oxigeno pasa al torrente sanguineo y de all llega al corazon para ser bombeado por todo el sistema y legar a cada una de las células del cuerpo. ‘Tiene lugar un intercambio de gases a uavés de las paredes celula- res y el didxido de carbono desechable tecorre el mismo camino de ‘vuelta hacia los pulmones para ser posteriormente expulsado en la espiracion. ‘Cuando estis embarazada la presencia del bebé en el itero es ‘como tener otro Srgano al que abastecer con oxigeno y del que ex- traer didxido de carbono, Es aconsejable que sepas que tu bebé tie- ion si ida, Los nutrientes y el oxi- “geno pasan en forma de moléculas de tu torrente sanguineo al de tw bebé a través de finos capilares en la placenta, La actividad del co- razén de tu hijo latiendo bombea la sangre oxigena- dda de la placenta a través del cordén umbilical para aleanzar todos los rincones del cuerpo de 'u bebe. El intercambio de gases tiene lugar a través de las paredes celulares y, seguida mente, la sangre, que contiene productos de deshecho y didxido de earbono, es bombea- Pea f daa través del cordon umbilical otra vez ha- oeniel ‘Gia la placenta para su posterior eliminacién Tia Hesmacios (Aya tnivés de tu sisema ciculatori. . [Exee flujo constante de sangre desde y hacia Ja placenta continga hasta que tu bebé empieza a respirar aire a tra- \ ves de sis pulmones de forma inde~ pendients y la circulacion en la pla- centa disminuye poco a poco hasta que ces Mecanismos involucrados en la resprracion Los principales protagonistas en los movl- | mientosrtmicos de t respracion son los } | miisculos que rodean la cavidad toriciea, | centre los que se-encuentran el dialragma ercostales. La misma cavidad tordcica protege el evs yaunones son los 6rganos principals de la respiracion. Son ‘como dos grandes esponjas que cuelgan suspendidas desde arriba a ambos lados del corazén en la cavidad toracica. Estin protegidos por: @) 12 pares de costilas que forman la caja toricica ésen, que es ‘expansible, y b) por la columna dorsal, en la espalda, y por el ester- rnén, delante Los pulmones son dzganos sencillos y 3 la vez muy sensibles, y su funcion depende de la cantidad de espzcio no restringico dentro de la cavidad toricica para expandise y contraerse cuando respira Durante el embarazo los pulmones se expenden para poder atender la cantidad de oxigeno requerida. Hacia el final del embarazo, el ‘itero aumentado de tamano presiona sobre el suelo de la cavidad tonicica limitando el ‘expansivo. Como resultado, puedes notar que sobresalen las cosills y un aumento del tamano de la ca- vvidad toriciea, que recuperari su tamaio normal después del parto, El diafragma En contra de lo que casi todos suponzmos, es el diafragma el encargadlo de controlar el proceso respirorio, y no los pullmones. Fl diafragma es una de las partes mas importantes de tu anatomia ¥ juega un papel clave en la respiracion. Tiene forma de boveda y constituye el suelo de la cavidlad toricica y el techo de la cavidad abdominal. ET eomavin y los pulmones se sian por encima del dia- Fragma, mientras que el higado, el est6mago y el bazo se encuen= tran inmediatamente debajo de su superficie inferior Durante toda tu vida puedes sentir los movimiento ritmicos del diafragma, Cuando respiras, e) diafragma se mueve hacia arriba his cia abajo, Cuando espiras, el diafragma se relaja y descansa, y cuan- do inhalas se contrae y entra en acci6n, Ye que la espiracion es mis larga que la inspiracion y es seguida de una pausa, el ciafragia ddescansa durante mas de medio ciclo de respiracion. De esta Forma ‘es capatz de trabajar durante toda la vida, Los movimientos ritmicos del diafragm dan continuamente mi- Jos rganos que Se encuentran por encima. y_por debajo, lo s. Eso significa que o ritmo de tu respira- funciones orginicas pr iattagmu guarda tambien una relacin muy cereana con el es queleto y sus movimientos, Sus fibras musculares se insertan en las costillas inferiores por delante y lateralmente. Sus raices, Hamaclas pilares, descienden por detris, por la cara interna (ventral) de Ia co- fumna hasta alcanzar casi los huesos de le cxdera. La forma inclina- ‘da de la parte posterior del diaftagma se explica porque los pulmones {que estin por encima son més largos por letris que por delante. Es La respivacton 74 Youa, embarazo y nactmtento i un Organo (inico porque {| Finclones wes de \\ | Giente como inconstiente, ya se trate de funciones f cas, estructurales 0 psi » @ La inspiracion Cuando inspinseldafrgma se cone, inyendo los pares o ibm inferores poser eyo ele es er ese ome amen hacia shade os hls det paras, ‘de Forma que Ia cavidad tordeica alrededor de’ [| fos pumenes sumenta dtm, Amano emp s conaen les mises inecoste | ter clea que las contin el eter astendan Aa el deo det pec desde pane aneror ala poster sumentamblen tos | Inascos dea cola occ nin salar |. Tin pe que pod eundine h costaspo | tShores En dent, cid erin amen es ths expan en tors ectnes A media 5pm Mnautooe que exo aeare as pulnone se expand orm ue Alea ae se crea un vacio en su interior. Entonces el aire entra en los sacos. ase ee de aire. ynjosos para igualar sus presiones con la de la atmésfera. re ‘Cuando inspivas, ern Dara ign Pr sf desplaza bacta Seats Sean camo expo es plones shore ese que ene, mere conmey Tlenando la cavidad toricica ya expandida. Eso significa que no Tread dieciende acta necesitas hacer un esfuer70 pa inspirar 0 “tins” de la inepiracin. tote de ani alarando Si esis atento tw postuta, ln cavidad torcica se expandii por sf quel are leaves paracrer el Sufiente espacio para el aie que leg y paral fica al ue Mya sin esfuerao hacia Tos pulmo os pul plone ee oopo a aul rac, enmsotaty La espiracion Cuando se relaja el dafragma se reljan también los mésculos in- tercostales, dle forma que tod la cavidad toricica se acona y des- ‘ienden las costillas y el estemnén, presionardo sobre los pulmones, lo que hace que aumente la presion interna y el aire en los sacos se cexpulsa a través de lt nariz 0 de kt boca, pasando previamente a través del debol branquial, la triquea y la lasinge. Como en el caso de lt inspiricion, si mantienes una buena pos: tura y la mente esti relsjada, el aire de Ia espiracion saldrad de tu ‘cuerpo sin esfuerzo, No tienes por qué espirar activamente 0 con- trolar o alargar la espiracion: mis bien tendris que aprender a dejar ‘que el aire de la espimacién salga voluntarianente. Hevindose consi _g0 todo aquello que 1u cuerpo necesite expulsar, purifieanclo y lim- pando todo el sistema, Cuando la espiracién deja los pulmones va ios, la inspiracion subsiguiente seri plena y satisfactoria. *RESPIRACION Y EMOCIONES Cuando empieces a practica la respinicién conscente, te daris venta de que’ veces al expulsar el aire con la expiacion, sientes tina necesiad de expresaso solar sentiméents, Durante el embara- 20 ls emociones surgen con més faclidad que de costumbre, como Sise watara de un proceso natural de purfcacién que te ayuda a prepararce para el panto y la maternidad Guando Tespiranios libremente, el dafragma se mueve sin res- trcciones y experimentamos con ello una sensacion de salud y placer Sin embargo, cuando el diafragma est tenso 0 restringido, EL resultado e5 una limitacion en los senimientos, en el potencial de respiracién y el flujo de energia vital. Cuando alguien mantiene el diafragma tenso_de forma petmanente, quiaés estéintentando “entemente sofocar sentimientos no deseadds. Un diafragina tenso divide y separa el Cuerpo, evitando que nos sintamos enteros ¥ conteniendo el lyjo natural de los senimientos, La tension en el diafragma es como una defensa personal contra sentimientos dolo- sos, pero también puede reductr nuestas sensaciones de placer y de gor. Cuando se reprimen tos sentimientos durante muchos aftos, el slaragma puede ponerse rigido y actuar como una tapadera. Los ‘Sentimientos que tapa pueden ser de rac dolor, que podkan haber Se 2cumulado a o largo de afos de haber tendo que controlar sen- timientosintensos o emociones expresivas. En exe caso, la espracin seri superficial restingida, y existirin cientos viios postuales omo resultado de mantener dicho patrn en el diafagmay miscu- Jos relacionados, Nuestro cuerpo expresa las emociones de esta for- ma, Muchas personas no son conscientes de est represin dle timientos y se hun acostumbrado a un nivel bajo de energia y Sensaciones. Casi todos nosotros 1 experimentamos basta un cierto punto, que puede ser mis o menos intenso seyin las circunstancias Cuando alguien con el diafragina tenso eomienza a practcar youa y aprende a respirar con mas libertad, desaparece la rigidez y las emociones reprimidas podrin emerger, Pactcando con regular, el datragma recuperaclasticdad,y la energy emociones bloque as desaparecerin geadualmente os Sentimienios que surgen pueden ser al principio muy in- tensos, especialmente si han sido reprimidos por mucho tiempo, y oeasionalmente necestaris ayuda de un terapeuta. comprensivo. ‘Aunque al principio las emociones liberadas. puedan sobrevenir como tna avalancha, su intensidad disrinuiri con el tiempo hasta desaparecer, te habris liberado del esfuerzo de tener que reprimir- La respiractin 75 a ganas de lrar 0 my emoetonaud ‘ants. despues hirano te pric de yoga, Intemarconjtaron a sabiduria Interne cl ‘ewer, gue ‘espinado experimonta y expres ius 75 Yoga, embarazo y nacintento las y sentiris de nuevo una sensacién de integridad y bienestar (ver pag. 53). Sera capaz de liberarte de prodactos de desecho tanto fisica como emocionalmente y beneficiante del fluir del prana o cenergia vital que adquieres con la inspiracion. Hay mujeres que en ‘ocasiones me han expresado su ansiedad al solta tales sentimien- tos cuando estin embarazadas; les preocupa como ello puede afec- tar negativamente al bebé, pero estoy segura de que no es el caso; ans bien al contrario: cuando liberamos emociones bloqueadas, cl diafragma se relaja y crea mas espacio fisico y emocional para el bebé, ademas de los beneficios inherentes a una respiracion mis Creo que, en general, es preferible tatar estos problemas mejor antes que después, para evitar tener que enfrentarte a ellos durante el parto o después, cusndo estés ocupada caidando a ts hijo. A ve- ces las emociones bloqueadas pueden ser la causa de un parto cil, cuando necesitas rendirte a la fuerza de las contracciones ¥ 1es- pirar sin contenci6n. Aprender a soltar sentimientos te ayudar a relajate cuando estés dando a luz. Enfrentare y superar tus temores ahora te ayudari a tener menos miedo al parto, De kt misma forma, algunas de las dificultades en la lactancia pueden ser de origen temocional, por lo tanto es mejor que sprendas a dejar que las emo- ciones salgan a la superficie ahora sia de ser as Si al practicar yoga, 0 bien despues, te sientes muy emotiva, € incluso te echas a llorar, intenta confiar en la sabiduria de tu cuer po, continGa respirando, experimenta tus sentimientos y exprésa fos. A veces las mujeres sienten un cierto temor al notar como emo: iones muy reprimidas comienzan a surgir por primera vez, Ello puede manifestarse sométicamente como mareos, nausea, tiitonas © fatiga. Si te ocurre, Lipate con una manta y timbate de lado con tuna almohada bajo la cabeza. Deja que los sentimientos surjan y llora si sientes la necesidad. La presencia ce alguien comprensivo y sereno puede ayudarte a tener menos temor de tus propios senti- ‘mientos, peto si estés sola, recuerda que se trata s6lo de sentimien- tos que han estaclo mucho tiempo dentro ce ti y que no hay nada que temer. Siente la madre tierra sustentando tu cuerpo y déjate llevar sin pensar demasiado en lo que esd ocurriendo. Normal- ‘mente te sentiris mucho mejor cuando todo haya terminado. Fs como si I tier fuera una esponja, absorbiendo la tension en cuan- to Esta dejr ur cuerpo; deindote tovalmente reélajada, Seguidamen- te te sentirés lena de comprension e intrexpeccién, de forma que puedas reconciliarte con la fuente de esos sentimientos y ast cono: cere mejor. Exo puede ocurrite durante algtin tempo cuando practicas la respiracin, No seas impaciente, deja que ocurra cuantas veces ten- ga que suceder. Las cosas cambiarin con el tiempo y seris capaz de sentarte, respirartranquilamente y sentints emocionalmente tran- quila La respimcion 77 DESARROLLANDO LA CONCIENCIA, DE LA RESPIRACION cca regular durante el embarazo te ayudaré mucho a lx hora de dar a cried : punoes Juz. Durante el parto-es mejor tespirar espontineamente, important que muchas mujeres resulta de gran utiidad concentrarse en elnitmade nose inolucres lirrespiracin y, si es necesario, poner mis énfasis en la eypiracion. em ls process Liespiricion ayuda a relajar y a contrarrestar la tendencia smentatesy que te reenor Is expacin como. efenst ante. door i desamolas la “ror conciencia de tu respiracion durante el embarazo, te ayudara a Cerlo sin imponerte control ni limitaciones en el pato. Te ayudar a facilitar el trabajo de Ia contraccién cn lugar de interferir. A medic que las contracciones son més fuerte e intensas, muchas mujeres recesitin gritar y emitir sonidos al espirs. Se trata tinicamenté de lurrmecanismo natural para combatir cl defor. “sonido de la respi- racion’ (pag, 74 es una buena manera de aprender a solar inhibi- cones que puedas tener respecto a emitir sonidos al respirar y, ade- inis, te ayudard a respirar de forma mas completa 4) Bs ejercicios de resprtcon no alter rm natural dea \| misma, aunque crearin el espacio para que este ritmo ocurra libre: | mene sm icone. Poedes crs en culquier momenio due 78 Yoga, embarazo y nacimiento rante el embarazo y el parto 0 después del nacimiento de tu bebé ‘Cuando te sientas alterada emocionalmente, nerviost 0 ansiosa, unos ‘minutos sentada practicando conciencia de la respiracién te ayuda- rin a calmane y también a disfrutar de los momentos maravillosos que compartes con tu bebé, tanto antes como después de su naci- La respiracion durante la practica del yoga es esencial. Los “mila- ‘gr0s" comienzan a suceder cuando respiras de forma consciente al realizar las posturas. Cuando tu espalda se estima y se lena de vida, 'y coordinas mejor los mecanismos de respiraciOn, sentiris el estiri- imiento y Ia lberacién muscular en todo tu cuerpo. Si practicas con ‘egularidad seris realmente capaz de lberarte gradvalmente de la Figidez y de la tension, Con esa liberacion te sentiris mis integra, ims centrada y conectada con la tierra, Este tipo de prictica suave de la respiracién es, sin embargo, muy petente. Es la técnica mas ‘efectiva para restaurar el bienestar fisico, lz energia emocional y el ‘sentido de interconexi6n personal. Aunque s6lo aprendieras esto al Iker este libro, ya seria mis que suficiente. Ejercicios de respiracion Para practicar los ejercicios de respiracion es necesario que ten= {888 una media hora de tiempo durante la cual no te vayan a moles lar y mbién es necesario que no hayas comido copiosamente in- ‘mediatamente antes. Los momentos mais adecuados para practicar pueden ser por la maftana temprano, antes de acostarte 0 antes después de practicar yoga, Busea un lugar cémodo, ponte calcetines yy ten una manta 0 chal 2 mano por si tienes fri. ‘Como los ejercicios de respiracion se realizan mejor con los ojos cerrados, para no perder la concentracion es mejor que leas las ins- trucciones de cémo hacerlos en voz alta al mismo tempo que los sgrabas en una cassette de forma que puecas relajarte y escuchatas al practicar. También puede leer las instrucciones alguien mientras 1 practicas. Es sin duda muy importante progresar muy despaclo toméindote el tiempo necesario para completar y absorber cada fase sin prisas. [No inteerumpas en ningtin momento ni 2ajo ningtn concepto el ritmo natural de tu respiraciOn y no interrumpas o retengas a inspira- ci6n o espiracion al intentar seguir las instrucciones, Mis bien sigue Y utliza las sugerencias segiin tu propio ritro, cuando sea oporsno, La secuencia FE primer ejercicio, *Conciencia de la respiracion simple”, es el mais importante; comienza a practicar por este ejerciclo hasta que te = 33 SEXTON CON LS IBIAS AERTS [hiv postr comoda yesable para pectic cualquiera dels eercicos de Mspirctn, Skate ee ord de wt Uibwuadin 2 con la pare sueror deta ‘Spe ape la pared y les rita dle ‘ral eb. stra os talons para que eb pic repose sobre el centro del tal y reals. flex braze» repos el doo de kas nas sobre Tos muss. Disgrana de once de estar enrazada por la accion motte ola pos, las plerns ls aloes. de For én, una apoyada. Si practicas con alguien, también puedes sentarte con 1 ‘spaldla conta la suya, Elapoyo debe ser solo como un toque liger, a que no estés tumbado comer Lr Ta pared y-que lt temativamente puedes sentarte separado de la pared con un alrook snta doblada o una colchonets de yoga enroliada debajo de las nalgas, Después elige una postura c6moda par piemas. Puedes mantener las piernas estiridas, cruzadas, ten medio loto 0 en loto completo site reslta comodo. Ahora que estis sentada cémodamente, tienes que re- lujarte, Antes de empezar, cer los ojos y siente el con- tacto de tu cuerpo con el suclo, Centra tu atencién en la respiracion sin hacer na resulte cmodlo y familiar, y te resuke fic realizarlo al mismo tiem- po que practicas las posturas de yoga, Necesitaris varias sesiones para entenderio completamente, 'A veces puedes introducir una variante en tu prictica y aftadir ‘uno de los restantes ejercicios siguientes al final de la sesién. Preparacion ‘Antes de empezar la sesion de respira ‘ci6n tienes que econtrar una forma muy ccomoda de sentarc. Es muy importante que la pelvis repose nivelada en el suelo con Ios isquiones colocados firmemente sobre él [Necesitaris apoyo para la zona lumbar de forma que la columna esté equilibrada, Exis- ten varias alternativas, opta por la que te re sulte mis cémoda y cambia de postura sien pre que lo necesites Puedes sentarte con la espaléa contr pared © en una esquina, con la parte inferior de la espalda en contacto con la superti- ce, de forma que la base de la column alda dle tu compariero 0 spalda encuenire su propio equiibrio, Ale la especial. Alespirar deja La respracién 79 E.. repiracion 1 censena la forma: correcta de setae de gual mara que la postura corvecte idesentare le ‘omen la epiracn May Sree rc. 84 Posmne Site rsa ‘oad, puedes pasture pare practical Desplat ‘Noy a parte infer det sla cone tia red Be Siontae ene Ione ew fond ‘que tu cuerpo se relaje hacia abajo de forma que rotes que estis bien apoyada sobre la pelvis. Sien- te la parte inferior de la espalda retajarse hacia el suelo, como si tuvieras una cola pesida y larga Relaja las piesnas, las caderas y los muslos, y ‘deja que estén pasivos y pesados. Deja ‘que se relajen los mifsculos del abdo~ men y del suelo pelviano. Con la base testable, cent ty atencin en la pat perior del 0180, 80 Yaga embarazo y naciolento se. 3.6 Esso ‘Para apesar bien Ia base de la ‘pala, puedes ‘Senta contra la ‘pala de ote persona, “Ascginate de que Puedes ponor las ‘piernas ‘sparadas en medi foto 0 foto Completa, como ‘comet Bs una postura pratica ‘on na clase de sega nid bay muchas personas Sufconte espacio fn la pare Puedes utlizara ‘para toes ks igerteos de respira Para soltar los hombros y abrir el pecho, realza movimien- vos de romcin haca atti con los hombros. La parte superior del tort ha de esarreajada y bien soporada por una base testable. Coloca las manos en las rodilas con Ios brazos rel dos, ls codos descendiendo respect de les hombros, de for tna que pueda libera totalmente el pecho para respi. Genet ahora ta atencion en la eabera ¥ def ave enevente su. propio punto de equ. moviendola Stavemente hacia iba, hacia abajo ylteraimente, sin Sendo toa a columna vertebral longindose dleade su bave al mismo tiempo que respi Wo. 35 Posi om oro ‘ae Relaja la mandibula Deja Quela cabeza Para es qe pos bac sn problemas se incline hacia delante de forma que la bar- po so iia ead ngorae bila desienda hacia el pecho defindo que Pam api: la epalia etd ord pg los msculospostrioes del cucllo se estven onto ee eto de la aa xe y's relajen Respra comodamente y Teli efter, Puedes mazar toto crcl ToS ope dena que ls papas sean lar Se repractnen ea posure nls a 1 ie ond erarnnte so. rapecon anand anes os Ms tre loe ojo Rela tonamente fos pequenios Smo mua lagu mnGsculos faciales. Deja que se relaje todo dl Borde dels ej y el enrecejo, Thora esis preparada para comenzar kx préctica de fa eespii- cién. Aprende proppesivamente uno de Ics siguentes ejrccios ¥ contin in pasa 1. CONCIENCIA DE LA RESPIRACION SIMPLE Comienza sencillamente observando el ritmo de la respiraciOn. Deja que el aire salga de tu cuerpo a través de las fosas nasales cuando tspira. Al final de la espiracion, deja que el aire penetre en tus pul- ‘mones pasivamente, Continéa asi durante uno © dos minutos, respi- rando nonmalmente a te propio ritmo y dejando que tu respiracion se asiente y se calme. ‘© Continta asi, respirando suave y comodumente, y al mismo tiem po siendo consciente del suelo, de la fuersa de la gravedad bajo tu ‘cuerpo, ¢ Cada ver que espires deja que la parte inferior de la espalda se relaje y que las caderas descien- ddan hacia el suelo como si tuvieras raices imagina- rias que crecieran hacia el interior de la tierra. Este descenso sutil Jo causa el efecto gravitatorio natural ‘que empuja de la cintura aacia abajo cada vex que espiras, '@ Al final de la espiracién quédate quieta y observa lt pequefa pausa que tiene Ii gar justo cuando los pulmones se han vvaciado y antes de que el aire fresco los lene de nuevo. ‘¢ Cuando sientas que quieres comenzar a inspirar,asegtrate de que lees consciente del apoyo de la pelvis en el suelo y deja que el aire penetze en los pulmones suave y pasivamente por si mismo, y man- ‘én los hombros relajados. Siente los pulmones expandirse para re- cibir la inspitacién, consciente al mismo tiempo del suelo y de los pulmones, ‘@ Ahora espira otra vez, sintiendo el aire descender por la columna vertebral como una onda que desciende hci la tierra ‘© Continia asi durante cinco 0 diez minutos, 0 cuanto tiempo de- sees. Al respirar no olvides ser consciente del contacto de tu cuer: po con el suelo. Ten la sensacion de dejr la pelvis reposar en el suelo sin hacer para ello ningin esfuerzo. Deja simplemente que aactie la gravedad tirando de tu pelvis hacia abajo sin que td intet~ vengas. Cada espi fundamence en el suelo la pelvis la base de fa columna vertebral. Con las inspiraciones co- ‘mienzas a sentir un estiramiento a lo largo de la columna verte- bial, entre Ia parte superior de los huesos dela pelvis y la exjato- Ficica, ereando mils espacio en el ronco para el bebé. Es como si la pane superior del torso se elevara 20r encima de la pelvis, ‘enraizada como una planta que crece hacia la luz partiendo de las ‘Con la prictica regular sentiris Ia “onda" de la respiracion acari- iando sftmicamente tu espalda. Sin que hagas ningGn esfuerzo pecial, las espiraciones descenderin cada ver mis hacia las raices, y las inspiraciones ascenderin mas hasta lenar del todo los pulmones. Comenzaris a sentir la relajacion muscular que tiene lugar a ambos lados de la columna vertebral cuando respiras. Al estar la parte infe> rior del torso mis en contacto con Ia geavedad, mas “enraizado” la parte superior del mismo se hace mais ligesa y mas suelta, y sents Ja columma vertebral més relajada y exible ‘Al respirar, poco a poco sentir la columna vertebral moviéndo- se en dos direeciones: hacia abajo, en la direcciOn de la gravedad cuando espiras, y hacia arriba, hacia Ia cabeza, hacia el cielo cuando inspiras. Al cabo de un rato, Jos hombros y el pecho empiezan 3 sentise mis ligeros mis abiertos, y el prana contenido en el aire podra esparcirse por los brazos hasta las pantas de las dedos, Al au- Imentar la sensacion de enratzamiento en lx base de la columna ver~ tebral, notaris la cabeza mds igera, mis equiibrada, y la mente mits calmada y receptiva. Con el tiempo, sentare a respirar de este modo te resultaré muy cémodo; te sentiis mas vital y alegre. PRECAUCION: No olvides que la respiraciOn no es una técnica sino un proceso con un ritmo involuntario. Ten mucho cuidado sa vespiracton dde no forzar las espiraciones ni las inspitaciones. Sobre todo, NO_ FUERGES!, deja que tu respiracion surja con su ritmo natural y suave ¥y que se haga mas profunda con el paso del tiempo. Si respiras en exceso o alteras el ritmo natural de la respiraci6n, puedes sentir ma- e080 incomoxlidad, a 82 Yaga, embarazo y nacimiento Als ath, ha signfcw Sol» Dace veorencid a Ta fosa nased derecha (fuerza posta). nents guetha signfica “tena”. serifere a la fost nasa exter (Gera negatea) Cuando te familiarizas con la conciencia de la sespiracién simple cesiaris preparaca para inclu en tu prictica los siguientes ejercicios. Exploralos uno a uno y practicalos como te convenge, Puedes practicar otro ejercicio después del anterior, al Final de lx sesién 0 practicarlos en sesiones separadas si lo prefieres. Después de practicar cualquiera de los ejerccios siguientes, acaba con la con- ciencia de la respiracion simple 2. EL CICLO DE LA RESPIRACION © 645 lop: ol Ente cciio ayuda a regular el rtmo de 1 reopiactn, entra steneon en el io de wy espracin. sn cambiar ut tho matur,nota cada inspraiony expncton raves dela naa, © Observa las tres fases del cjelo de la respiraci6n, La primera es la apiracion. Alin de In eppzein hay urn pausa ates de la np ‘ation, Chntinga at cpp pause, ¥ see fx peneticitn del ae dela inspiration Rept vias veces «Ahora intenta contr mentalmente despacio mientras espias. pin mienias cupatas hasta ocho; pasa hientas Cuenta hasta Co troe isp penta cuentas hasta cat, Sigue ast durante unos tres minutos//hasta que pienses que ya es suficiente. Vuelve a respi- rar normalfiente y abre los ojos. Si ocho y cuatro no te resulta ¢6- modo, inna sy tres o tery cinco, 3. RESPIRACION A INTERVALOS | (2/5. Bue eferccio te aytdar a utlizar toda eapacidad pulinonar Imaging que rus potmones constan de tes pats ina bas, wna ona media una tora al ‘Primero pracicaremos la esplraci6n. Cuando espns, eomlenza a “acta Tox pulmones de aba abajo. Paust dure un instante ene ‘ida secclén, Primero la secci6n mis ala ~pausa, Desputs la sec ‘én media ~pauss, Segukdanente Jn base pasa, Slente ta cone- Sion con la fuerza de tt gravedad a través dea pelvis y las cadens Sepoidamente spi pesivamente como licens en *concienca de ta respracion simple". cominda ssf durante cinco o sels cls. «Avo practicaremas i inpiacon,coreneand dese a base ‘arriba Imagina un vaso llendindase poco a poco de agua, sien tel elena Ta base ets pulmones. Pas. Despues fa pate tnedia “pausa, Seguidamente, sin crear ension ¢h los horbros, Sete ol ie lenand la parte superior de ts pulmones, hasta as laviculas ~pausa, Despues expt como lo hist en "conciencia de la espiracion simple", notando la pelvis y kas caderas s6lidamen- te apoyadssy la columna elongindose dese ss base esable, Cont ta at durante cinco o sls cos 1a duracion de las pausas y los inervlos de cespracion debe- fn ser mis o menos Igual, con ina duracion aproximada de tn segundo cada uno. Gada fausa Supone ide tue y silencio ttaes anes de que contin el MOTientO respi Larespiracion 83 ratorio. Durante las pausas deja que las caderas desciendan hacia cl suelo. 4, RESPIRACION ALTERNANDO FOSAS NASALES En las palabras “hatha yoga’, ba significa “sol” y se reliere ala fosa nasal derecha (fuerza positiva), mientras tha significa “luna” y se re- Fiere a la fosa nasal izquierda (fuerza negativa, Este ipo de respira- cién crea equilibrio entre derecha ¢ izquerda, positivo y negativo, ‘masculino y femenino, al mismo tiempo que activa la energia de la totalidad del entorno interno del cuerpo. Desbloquea y elimina im- purezas del sistema. Es recomendable practicarlo nada ms levantas- se por la mafiana. En este tipo de respiracion es imprescindible que los dedos s6lo rocen la naz, sin oprimisla. Simplemente cierra cada fosa sin opre- sion. Si comprimes ls fosts nasales puedes interfer en la forma en ‘que estis sentada 0 crear tensién en el cuelo y los hhombros. '# Coloca et dedo pulgar de la mano derecta al lado de la fosa dere- cha y el dedo medio de la misma mano a. lado de la fosa izqulerda, Después respira alternativamente a wavés de cada una de lis fosas ¢¢ Empieza cerrando la fosa derecha con el dedo pulgar mantenien- do la fosa igquierda abiera. Inspira con le fosa izquierda, ‘¢ Seguidamente cietra Ia fosa izquierda con el dedo medio, suelta €l pulgar y espira por a fosa derecha, manteniendo la fosa izquier- dda cerradsa, Inspira de nuevo por la fosa derecha, ‘@ Ahora cierra la fosa derecha y espira a través de la izguierda, ins- pira por la fosa iaquierda, ciera la fosa igquierda y espira ¢ inspira por la derecha, ‘© Continga durante unos minutos, dejando el espacio suficiente pars cada etapa de la respiraciOn, hasta que las dos fosas nasales estén jgualmente despejadhs. 5. CONCIENCIA DEL CENTRO AbBouincll Esie ejercicio te ayuda a fespirar abdominalmente con el diafragma ‘e incrementa tu conciencia del centro de gravedad en el bajo vien- tue y la base de la columna vertebral ‘ Coloca las palmas de las manos en el hajo vientre, justo por enci- ‘ma del pubis, como si sujetaran al feto. El bajo vientre es el centro tenergético de ti cuerpo Ios chinos lo denominan tantien- y es por Jo tanto el mejor lugar para el desarrollo et eto, ‘¢ Observa la respiracin. Inspira y espira por la nari, Presta espe: Gal atencién a las espiraciones, Nota el punto en el que comienza tespiracion Deja que el aie salga lentamente hasta el final. Pausa en el espacio vacio y después, lentamente, siente el aire volver a st propio ritmo. Siente los pulmones llenarse de aire como si fueran dos esponias. f¢ ContinGa hasta que sientas que la espiracion es larga y lenta se- ‘uida de una inspiracion pasiva, sin ningin esfuerzo. 84 Yoga, embarazo y nacimiento L. constencia det Contre ayuda a respira con el absdosnens, con ef ‘afag, ya mismo Homo te ‘ayuda a tomar ‘conciencia del ‘tr de raved, en bajo vionre, de "arate dela ‘column ‘@ Ahora concéntrate en el punto central del abdomen clebajo de tus manos. Cuando espiras, siente como si el aire saliera a través de tus manos, acercando al feto a tw colurmna vercebral. Pausa, Ahora siente [a inspiracién como si tu abdomen se expandiera suavemente hacia tus manos, « Sigue asi, manteniendo el resto del cue:po, especialmente los hombros, cotalmente relajado: Siente este ritmo fluctuante de Ia res- piracién en tu abdomen. Espira alejindote de ts manos, tomate 1 tiempo y seguidamente inspira hacia tus manos. Ahora estés respi- rando profundamente, como un bebé ‘© Continda durante algunos minutos mis y, lentamente, abre los ante el dltjmo mes de embarazo qui24 prefieras espirar por 1c4 € inspirar por la nariz. Esto es una buena priictica para el cuando la tendencia natural es espirar por la boca. 6. RESPIRACION SONORA fiste es un ejercicio de respiracion, muy adecuado para el panto y aadems te ayuda a expandir la respiracién hasta sus limites natura: les y por lo tanto te ayuela a superar malos habitos de respiracion incompleta. Te ayudari a sentir enraizada y centrada cuando te Heguen las contracciones mis fuertes del part, ¢ Pon las manos en tus rodilas y centra tu atencién en la respira- ci6n. Nota la inspiracién y la espiracion, ‘© Manteniendo los dientes suavemente en contacto, espira emitien- do un sonido de siseo (ssssssssssss). Continéa hasta que salga todo el aire, elaja y pausa. Inspira suavemente, Continda asi varios ciclos Inds, Este efercicio relja y suelta el diafragma © Intcnta emitir el sonido (uuuuuuunuu) cuando espiras, como si el sonido saliera desde la profundidad de tu abdomen. Mantén el soni- do hasta el final de la respiracion, Pausa y deja que el aire vuelva espacio. ContinGa durante varios ciclos ‘© Ahora intenta emitir el sonido (60000) por uno o dos cicls. €¢ Prucba ahora con (aaaaa), después con (iii). Después (eeeeee). Ahora intenta combinar las'cinco vocales en una sola espiracion #¢ Acaba con el sonido “OM”. Repite "OM" varias veces sintiendo la ‘mmmmmmm vibrar desde tus labios, descensiendo por la columna vertebral, hasta el final de la espiracion, © Quédite unos momentos en silencio, respirahdo tanquilamente antes de abrir los of, Como-prictica para el parto; puedes. probar a practicar respira- «i6n sonora en otras posturs: de rodilas, a gata y de pie (ver cap tulo YD. A muchas mujeres les ayuda tremendamente emir sonidos a la hora de aguantar los dolores de las centracciones. Es bueno ‘que durante todo el embarazo practiques de ver en cuando la res racion sonora en posturas de parto para que tu cuerpo “aprenda” a respirar espontineamente con el sonido durante el parto. i practi iain nee eee 2iga5, ELL Ba. E85 eees (accel La respiraciin 85 cas ahora, lo haris instintivamente cuando llegue el momento. Por ahora puedes utilizar el sonido de las vociles para coger prictica, pero cuando llegue el momento del panto, puedes utilizar cual- uier sonido que susja de forma espontinea. Antes de empezar, nota el contacto de tu cuerpo con el suelo, Si ests @ gatas, imagina que tienes hacia el suelo a través de Tas palmas de las manos y de Tas~ rodillas. Uslizando los sonidos de las vocalss, envia las es- piraciones hacia el interior de la terra y después retijate para recibir las inspiraciones como si surgieran de esas mismas raices. Absorbe los nutrientes de la tera a craves de 1a inspiracion, Titenta combinar esta prictica con un movimiento lento cit= ‘cular de las caderas de forma que la postura y el movimiento se ‘coordinen con el ritmo natural de tu respiacion, Puedes hacer lo mismo de pie hy A ic. 38 Der ‘Sara ls pies na ddstancia cima yore la maim ‘istancia entre fos ds de es pes, ‘mantenieno fos Talons frmemente ‘apayadosen ‘elo. Dobla Igeramente las ries, por las cadens, cera os ‘poy nota omiacto con el Selo. Dirge tus tepiraconesbacta ‘interior de la Tier tras de dos pies como st Fran ls races ‘denn drbok elite e tsp lentermonte, como si con cada inspira, ‘abworbierat eri el eri dela tora, Coneénrae on las expvactones durante cuatro 0 epiratortes. LA POSTURA EN LA VIDA DIARIA 88 Yoga, embanaze y nacimiento Pe 4 [Psion os ‘Cuando extames de eo peso del ‘cuerpo se Iransfire hacia of elo a taves de fa pes las plernas y los pies, Ts energie ta cuerpo através de las plantas de fos Pies permitendo ‘que la coum, (trae a parr ‘denna base sida y estab nos de pie es tiempre una cuesti6n de equilibrio. La post ‘equilrada es hermosa, armoniosa tranquil, con.una tallada. Cuando estés embarizadla, el mantener una postura elegan- ie; grieil, puede suponer mucho en cuanto a comodidad y salud Durante los préximos meses, t cuerpo tend la tarea adicional de ‘wansportar el peso de 1 bebé, del sero y de su contenido. Ello su pone que cuando llegas al noveno mes, tansportas un peso de unos diez kilos adicionales. Después del nacimiento, las necesida~ des de tu cuerpo cambian sustancialmente; pasas mucho tiempo ali ‘mentando al bebé y cogiéndolo en brazos hasta que alcance al me- 10s los tres aos. Al quedarse embarazadas, muchas mujeres no son conscientes de Jos vicios posturales que tienen establecidos desde hace rmcho tiem- po y se sorprenden cuando aparecen los dolores y molestas en los meses siguientes, al aumentar el peso del bebe. Las posturas de yoga contenidas en este libro empezarin a cambiar esos viios postales ya equilibrar mas tu postura, Si practicas con regularidad, los doto- res ¢ incomodidades deberian dsminuir al cabo de varias semanas hasta desaparecer poco a poco, a menos que necesites la ayuda ac cional de un oste6pata (ver apéndice: “osteopatia", pag. 241 El primer paso es ser conscientes de nues- «a propia postura cuando estamos de pie, sen- tados 6 en movimiento. Las posturas de youa L forma en que nos movemos, nos sentamos © permanece- KS que aprenderis en el capitulo siguiente estin I’ basadas en esta corciencia postural basica en Ja vida dla Al leer este capitulo, intenta parar y pro- bar algunas de sus sugerencias pricticas al realizar tus quehaceres cotidianos, al mismo | tiempo que descubres como utilizar tu cuer- po para sacarle el maximo paride POSTURA DE PIE ERGUIDA. Hace millones de aos auestros antepa- sados, los antropoides hembra, eran cuadkepe ddos y andaban a cuatro patas. Posturalmente cto implicaba que los Gryanos abdominals, incluyendo el Gtero durante el embarazo y Jos misculos de apoyo, colgaban hacia abajo desde lt columna como soporte. El peso de la madre embarazacla se distribuia por igual en las cuatro extremidades, Los misculos ab> dominales soportaban los 6rganos allomina- les desde abajo, 1a postura en Ja vida daria Con Ia evolucién, nuestros antepasados se convirtieton en bipe: dos y, por lo tanto, se mantenian erguides, Esto conllevé un tre- ‘mend® cambio postural, ya que en la postura erguida las unidades de peso del cuerpo estin suspendidas de la estructura curva de la ‘columna vertebral, Su peso se acumula y se concentra en la base €s- twecha de la pelvis para distribuirse después a través de los dinicos dlos soportes, las piemnas, hacia la tierra. Eto supone que el princ pal soporte para el peso < -y del ORC bertad para utilizar los brazos y la vision a mas larga distancia. Sin embargo, sin la conciencia postural, con el peso adicional del emba- razo se aerecienta el estés y el agotamient En armonia con la fuerza de la gravedad El primer paso hacia una postura elegamte es entender la relacién dlinémica que tu cuerpo tiene con la tierra Tu cuetpo se encuentra, fen todo momento, influido por la fuerza de la gravedadl. Sin est traccin te sentifas totalmente “desarraigada" y flotarias como un astronauta en el espacio. Las lineas de fuerza que mantienen tu ‘cuerpo en equilibrio en relacion con la fuerza de la gravedad prasan através de los huesos de forma que el pes del t6rax se transfiere a través de la columna verebral, hacia la pevis y desde alla la tierra a teavés de la piemnas y os pit Tu centro de gravedad esta so menos en la base de la ‘columina vertebral, entre la ona lumbosaeay el fel embarazo, y a medida que aumenta tt peso corpora también tu conciencia del efecto de la gravedad, especialmente d= rante Jos titimos meses. A menos que {cuerpo esté en armonioss relacin con esta fuerza, surgirén de forma inevitable el dotor, el trés y el agotamiento. ‘Desde un punto de vista estructural, el cuerpo humano s6lo pue- de funcionar adecuadamente cuando su eentro de gravedad guarcia ‘armonia con fa terra, Este libro we ayudar descubrirlaretacin a moniosa de w cuerpo con la tierra, primero en la forma en que wt lizas el cuerpo en tu vida diaria y también al practicar yoga. Conoce tu columna vertebral La columna vertebral es el soporte central del cuerpo. La para liberar al everpo de la tension y rigidey es ser consciente de la relacion que existe entre la fuerza de la gavedad y la columna ver- tebral; razén de més para que explores y conozcas cOmo es mada y cémo funciona esta estructura 9 Yaga, embarazo y nactmlento 43 1a columna vertebral esté formada por huesos llamados = vértebras, por el sacro y, en su base, por el cox. Fst sh tuada & nivel bastante profundo y supone aproximada- mente Ia mitad del dismetro del cuerpo. La suserficie frontal es una curva suave en forma de S, mientas que Ja superficie posterior esta formada por ap6fisis individua- les de las vérebras, que son los salientes que podemos palpar justo debajo de la piel, Los discos intervertebrales son tesinucturas como pelotas de golf algo aplastades, que ac- tan como almohacones 0 amortiguadores para absorber el impacto y evitar el rozamiento entre las superficies seas de las vértebras, También protegen Ia columna vertebral de los efectos de compresién que cavsa la fuerza de la gravedad en la posicién vertical ‘a columna vertebral contiene un canal centr. cir ‘cular por donde transcurre la medula espinal, que tie- —_/ ne su origen en el cerebro y desde la que surgen ra- ces nerviosas que inervan todas y cada una de las partes del cuerpo, formando una complica- da red que es el sistema nervioso. Las See nervios que emergen de la parte inferior de la columna vertebral inervan la pelvis y el Utero; 6st es la raz6n por la que el masaje en la zona lumbosacra durante el parto resulta tan reconfortante y elimina la tensién y la incomodidad en la region pelviana (ver capitulo VD, fre. 2 Para familirizarte con tu columea vertebral, >rueba el siguiente Las ctmas pew masaje y visualizacion: ‘oxun enn Masaje de la columna © vertebral y visualizacion SAP) Para emperar. fate ene dibujo Ia figura 4.2. Degnués, ponte cémo- | da para trabajar en parejas. Puedes probar la postura de rodillas en la piig. 142 con un mont6n de almoha ones para apoyer el torso. Es mejor site quicas la ropa y utlizas un acei te de masaje Pidele @ tu paceja que explore las partes mis protuberantes de tu co- Jumna vertebral, desde la base de la rnuca hasta el coxs. Relsjate y respira ‘cuando te van palpando las vertebra, ‘La postura en la vida diaria 91 Sin dejar de sentir las manos de ty companero, nota la primera vérebra en la base de la nuca y todas las pequenas vértebras por debajo de ésta. Visualiza cOmo contindan las vértebras por la zona dorsal, hasta llegar a las grandes véstebras lumbares y nota el gro- sor de estas vértebras, Ahora visualiza el borde del sacro, que tiene Jorma wiangular y que forma la pared posterior de tu pelvis, y el co- xis en la base. Relajate y deja que intuitivamente tu pareja te aplique un masaje ‘en los misculos paravertebrales (a ambos lados de la columna ver- tebrab, desde el cuello hasta la zona lumbosacra. Después, repite, pero esta vez aplicas ti el masaje LAS CURVAS DE LA COLUMNA VERTEBRAL, 1a forma en S de tu columna vertebral es lo que le permite actuar como soporte central de tu cuerpo, formindo una serie de curvas alternas céneavas y convexas, Estas Curvas continuas forman un equi- librio dinémico con respecto al eje central (ver pag. 90). as curvas reciben el nombre de la zona anatémica en la que es- tn situadas. El sacro, formado por cinco vértebras fusionadas, junto ‘con el coxis, forman la base de la columna y la pared posterior de la pelvis, y la curva que describen es céncava. En la zona lumbar la es ppalda se hace mis convexa para continuar mis arriba con una larga ‘curva cOneava que forma la zona dorsal 0 toricica. La curva cervi cal, en el cuello, es convexa, Las partes més flexibles de la columna vertebral, responsables del movimiento, las forman las curvas converas en el cuello y Ia zona lumbar. Las vertebras del cuello, mas ligerss, permiten un movimien- to mis amplio. EI cuello sopora el peso de la cabeza y estabiliza Ia columna, mientras que la zona lumbar permite una amplitud de movimientos {que te permite sentane, permanecer de pie, girar y flexionar hacia elante, hacia atris o lateralmente Tas curvas concavas del tras y la pelvis son mys estables, ya que tienen que soportar dichas estructuras. Si giras el torso para mirar hacia atris, puedes notar el giro y el grado de flexibilidad de la co- lumna dorsal, a nivel del pecho. Sin embargo, la curva sacra en la pelvis es totalmente rigida para otorgar a a columna una base fuer- te y estable para soportar el peso del tronco y transferilo a las pier: nas y pies. En las indicaciones para realizar las posturas de yoga, me refiero ala zona del sacro y el coxis como “la raf” de la columna. Bt centro de gravedad de todo el cuerpo esti situado en el bajo vientre y la zona sacra de la columna. Bs el fulero 0 el punto de equilibrio des- de el cual se transfiere el peso del cuerpo desde el torso hacia las ppiernas y los pies, y de at hacks la tierra 2 Yea, embarazo y nactmiento Tu cuerpo es posturalmente armonioso cuando las curvas vertebrales estin equilibradas con el peso y la posicién de la carga de la cabeza, el pecho, el abdomen y lx pelvis. Cusnco se mantiene un buen equilibrio, las partes mas pesadas del ‘cuerpo se aproximan al eje central de la columna, creando un. estado de equilibrio. Las partes méviles de la columna son al mismo tiempo las mis vulnerables, y setin las primeras en su- ffir en caso de desequilibrio. La zona mas vulnerable al ests es Ja que forman la Glkima vértebra lumbar y la pelvis, ya que sos- tiene todo el peso del trax. Esa es la razon de la recurrencia ‘de la lumbalgia durante el embarazo. Efecto del embarazo en las curvas de la columna vertebral Por sv cara inferior, el stero est soporido por los anisulos del seo pelvano (ver pig 154) y por seis fueres ligaments cuyo origen se encuentra en la mi- tad inferior del Gtero y que se insertan en Ia pelvis ésea frontal, os lados y en la column sacra por de~ tris, Eos ligamentos son mas los durante el embara- 2, de forma que el Gtero puede despazarse, unos 2.cm hacia aia, hacia abajo y ateralmente. Aunque dicho lig mentos san siiientemente fuentes como para mantener c= ro en su sitio, dependence la posicon conecta e incinacion de wea ta pelvis ata que esti insertados cou A medida que avanza el embarazo, el ter se hace mis peso creas ese peso ti de Tos igamento, y el efecto de ase tn en que el eek Hasmanazo delante, de forma que, hacia el 6° o 72 mes fina det erablemente exe bara, ot cel peso que so ero ext sugeto a el {pois por stadia de ‘gamortos my das las curvas de la columna vertebral se mosifican para compen- eres, sarse enue si y recuperar el equilirio. Una mujer que antes del embarazo tenga una espalda sana y una’ buena postura, se adapiari a este nuevo equllbrio poco a poco y sin que le cause esttés ni incomodidad. Sin embargo, la existencia de problemas posturales previos al embarazc hari mis factible la aparicion de molestias y estrés durante el mismo, Si la pelvis esti excesivamente inclinada hacia delante (antever- si6n) Ios ligamentos se tensan excesivamente y consecuentemente el peso del ttero y del feto se desplazan hacia detante, hacia los iiisculos abdominales, tirando de la zona lumbar, cuyo resultado palede ser dolor lumbar o saeroiliaco. Por otra parte, sila pelvis estt demasiado inclinada hacia aurds (reoversiOn), el feto se apoya mis | | ger mo baz, es postura en ta vida diaria 93 hacia atrés aumentando la tensi6n en la 20na lumbar, y como reg! > sultado puede aparecer dolor crénico de espalda (ver apéndice, Ay '\ pig. 230. i ‘Al practicar youa, para mantener el equllbrio adecuado entre la | pelvis osea ya accin de los fuertes y elasticos ligamentos uterinos, nos aseguramos de que estamos [a zona lumbar y en base de l-colutana, de forma que fa inchinaciGn deTa pelvis sea oo- “Asi soportards mejor el peso delbebé y-contribtirds aquese —_/ | sien para el parto, Los ejecicios para el suelo.pelviano (ver pig. 158) aseguran un buen soporte de_los misculos elevadores siuados debajo. Durante el embarazo, tanto para mantener una postura correc- ta como para acostumbrare a los cambios que el mismo emba- razo implica, la prictica regular del yoga y tu conciencia pos- tural cotidiana pueden obrar milagros, DESCUBRE TU CENTRO DE GRAVEDAD Como ya hemos visto, la zona lumbosae, adem de tu cen- wou pela sneering ms po Notaris que las insirucciones para realizar las posturas de yout i+ uyen la conciencia del centro de gravedad en el stcro © zona lun bur En tu vida dala, tanto durante el embarazo como ms tarde, 1.45 €) llevar a hy bebé en brazos, W Conclencla del ceniro de gravedad es Mubtavtueans crucial eso del er se En cada postura de youa las instrucciores sugerixin “elongar” 0 exeran las dejar que fa parte inferior de la espalda (zona lumbosacra}cescien- ese la ‘da hacia abajo, Se tata dé una liberacion ¢ reajacion muy sutl que eae etbea no conlleva grandes movimientos musculaes, ya que ocurre cons tantemente al inci la fuerza de ln gravedad sobre ta cuerpo. Se trata mas bien de “dejase llevar" por el peso del cuerpo através de la zona lumbosaera, para elongarse segtin la araceion que la grave ‘erce sobre ella, Cuando la columnz se enraiza en sty base, puede elongarse y liberarse hacia amiba o hacia los lados, como un ‘irbol_con races fuertes y_profundas que crece seguro hacia arriba ‘hientfas extiende sus camas hacia lau Si dejas que la gravedad actie en tu pefetica diaiia, contibuinis gradualmente a que tu centro gravitatorio este en armonia con el de fa tierra, Cuando la parte inferior de tu espalda encuentre sus raices através de los isquiones © de los pies. semis: que tu tOrax se libe- my se hace mis ligero, El efecto de elongacion de la espald con- Sis en que tocos los mésculos que se insertan en la columna pue= den soltarse © liberarse y, por lo tanto los discos intervertebrales pileden expandlise y regenerarse, lo que potencia una ulterior elon- zgacién, de forma que el proceso de lberacion tiene lugar a lo largo de todo el trax, creando asi mas espacio para el bebe. 94 Yaga, embaraz.ynacimiono 1a elongacién en la olumna dora erea a su ver espacio inter= costal, de forma que i cavided torcica también se estira y se en- Sancha, mejorando la respiracion, Cando ia base de la espalda se clonga hacia abajo, eres capaz dle "evar bien tu embarazo La cara lumbar est libre de tension y tu pelvis se anea con la columna, de forma que descansa directa- thente bajo el abdomen y sopora al bebé desde abajo, como un re- Spiente para huevo, pasado, por agua o el barqullo cénico de un helado de cucurucho. Sigifice que sujetasal feto cerca de la espa da, pecmitiendo que tw peso corporal (is el peso del ero) se trantienafaclmente desde ia pelvis hacia pieras y los pies para dleseargarse en laters [53.!46(>9) Spor ota past, incinatss la pelvis hacia delante, la curva lum bar se exageraia, se tensaiay, como consecuenca, la base de ls ‘xpalda se acoraa El contenido de la pes se inclnara hacia de- fame y habria un “ataseo" en la zona funbosacra, ya que todo el peso de tu trax mis el peso del embaraz0recaeria en el punto en- —j fre la cima venebra lumbar y el sucro. 05 resultados inevitable Sevan tension y dolor de expalds. Los mésculos abdominals ta- bién suftirian al soponar demasiado peso. | mo. 1.0) De forma simian elongacion de Is za cervical hacia aria, que cure como resitado dela profindiacion de las rics, hace que e peso dela cabeza se equldce con el ec central de la colurana. AL guilbrare y eentrarse mis fa posta enrlacién con la fuerza de ta gravedad, se es en Optimas condiciones para experimentar el pl er la alegia de Hlevaral bebe on facia, tanto antes como des- pues de st nacimiento, Pe46@ POSTURA Y RESPIRACION cao 4 como Cuoco ‘Guonaopeswa La posturay la respiracion son interdependientes. Ya hemos lambaresmuy |B escomecta bien visio ebmo la elongacién en la base de Ic columna crea mas es- ewaaerade, la pl Sioa te ; Siting bacer plied, pao ena cavided trick, ambien infiye ectamente em Se a Uiafagma, que es ef misculo mis importante de la respiracion pe tery saan de (wer pig. 72). Las inserciones del diafagma estan directamente bebe eae seb firmage!. __asocladas a fos misculos de fs parte anterior de ti espalda y al mcs ‘nporte delle jIjopsoas en la pelvis, que son los responsables de mantener la abdominafes ta dimer pets ens en ee ean cn maa | eee iar ee ee cdma, Cuando fa pels se incina exceshamente | 72 Sumi sat hla dlane, no cad alien a tension resultnte ena 2008 je irr de aoe it, Snir dels epaia afecariaTos moscloslopsoas mas pro ella ori el peso det fundos y a las raices del diafragma o crura, limitando asi su capa- ccaderas. La rate de} Sig _ sda de contain, lo que expkacemo una hips. 0. Ps sel cava lumbar exgerid em posble que lev astc88 5 gen el fei dt de | yen el dafagina, eiicultando la respiracion, lumbalgia y/0 ecu bac ies basta ctsuslo, ' molestias en la region sactoiiaca, elo es incorrect re 7 Resco Jos misculos itpoas mas lino on pets yet apg CD) 86 Snsotan en ka nse zo de a Cetin fread wna Inlet ere la stra ya prac a postura en la vida dtaria 95 Una relacién equilibrada entre la pelvis y la columna lumbar es crucial para una respiracion armoniosa, también en la vida cotidia~ nna. El resto de este capitulo versart sobre la adopeién de buenas costumbrtes posturales durante el embarazo al desanrolar tus activi- dades cotidianas. DE PIE Y ANDANDO. Para entender cémo permanecer de pie y caminar de forma co- rrecta, hay que empezar por los pies. Los pies estin formados por tuna serie de arcos que transfieren el peso desde las piernas a través del centro de los huesos de los tobillos, hacia la tierra os pies son una parte importantisima de cy anatomia. Cuando no estin equilibrados, todo el cuerpo se encuentra “desarraigado”, sin apoyo estable y vulnerable ante el estrés. Notaris que en cada postura de yoga, y en las directrices para wu postura cotidiana, se dan instrueciones precisas sobre la postura y el equilibrio de los pies. Es importante que, cuando permanezras de pie durante algin tiempo, mantengas el peso dlstibuido por igual entre ambos pies, fen lugar de permanecer con todo el peso apoyado sobre una sola pera Un problema postural muy comtin durnte el embarazo, aparte de la exag ‘ia fuera, Esto es el origen del “anade da curva lumbar (hiperlordosis), es poner los pies ha- de los sltimos meses de embarazo. Todavia peor, los arcos internos de los pies tienden a hhundirse y el peso del cuerpo piere su sistema de apoyo. El resul- tado es que el peso del cuerpo se transfiere hacia la parte frontal de Jos huesos de los muslos (Fémures) lo que, 2 su vez, hace que la pel vis se incline hacia delante y cause estrés en la columna. La mala costumbre de permanecer de pie o caminar con los pies hacia afue-—P ra puede producir molestias sacroiliacas y dolor de espalda. Prueba lo siguiente: anda como lo haces normalmente alrededor ide la habitacion y nota cémo pones los pies. Ahora intenta andar ‘con los pies totalmente paralelos, sin poneilos hacia afuera en abso~ Ito, Comienza cada paso con el tal6n y apoya el pie consciente- ‘mente, manteniendo las rodillas ligerame! lexionadas y la colum- ‘na lumbar estirada, Intenta andar asi hasta que te acostumbres y se ‘convierta en algo natural El cuidado de los pies Los pies son una parte vital del equilibrio estructural de todo tu ‘cuerpo, Actéan en coordinaci6n con la columna y la pelvis. Si apren= des a permanecer de pie y caminar cortecamente, Iibrar tu cuerpo desde su base renderis a equi- \ Fis. 4.8 @) Posexon contecta ‘Cuando ls pes ‘sta paratelos, Tos tones 2 separa, as pernas se ‘linea con las ‘cauerasy la pare fnfrtor de ta ‘pala se abre ddjando quese produaca la transfereca ‘Correct del peso Daca ef suelo Fa. 4.80) Cia os es ‘ein bacia ‘fuera, la pare tyr dea expla se ‘compre yse ‘acum etre 86 Yoga, embuarazo y nacimiento a aa i — 2 Fre 4.9 (a/b) Henri be 105 Hes ‘Siate on ef suelo eposendo la ‘ona lumbar sts necesario. Esta las putas els pies acta dette lo ms lejos pas, @ la vez que “lecionas fos talons. Expire 9 bao Contrada las uote fos pies bacla tala vex que extends fos talons. Prucha aternand esos smovimienas, cada ono com un ple La mayoria de las personas tienen los pies destrozados como resultado de utilizar 2apatos estrechos y apretados que comprimen las pies y hacen que pierdan la capacidad de “expandise’ Como resultado, los dedos sufren, ya {que permanecen comprimids unos con- tra otros y hasta llegan a perder su ha- bilidad de moverse por separado. Los zapatos de tacén, que hacen que cl peso se desplace hacia la parte anterior del pie, son muy pesjudicicles para el cequilbrio postural, Es aconsejable dejar de levar zapa- tos de tacén. Intenta enconar zapatos planos y cémodos que tengan suficien- te espacio para los dedos. Incluso un tacéa bajo tiene un efecto considerable fen Ia postura y produce desequilibrio, Algunas zapaterias estin especializadas fen sandalias y zapatos que se adaptan al pie, ¥ sus diseitos son modernos. In- tenta andar descalza lo mis posible, an to en casa como fuera Utiliza calcetines o medas de algo- don para que tanspiren los pies, y eil- zate con sandalias cuando haga calor. Intenta ser consciente de Ia posicion de los pies cuando permaneces de pie 0 cuando andas. Camina al menos una hora diaria, pero cuando ne tengas que permanecer de pie, pon las piernas en alto para que descansen los pies. EI masaje de pies es muy agradable durante el embarazo. Puedes distelo (0 Fe. 4.9 (e/a) Soprano las plernas ligeramente, “describe cfrles conto tebe, primero acta dentro diez wees» dsp bac fra otras dice neces y Fe 49.) De pie con lo pies separades tinae 30 omy paraels. Levan Todos fos ded cos es de suelo lave, separdndols a mason, rela despues. Ra i rc. 490 Presone la hase de os ded ‘onde de los pies baci ose fa per que evant os dems ‘dos de suelo Mann wari Sequmds prep ues bace Iocontrari, evar a base de eso gory presona las ‘demas dees contra ol suelo, 74 Fe. 4968) Finalmente, inenta mantener Jas dds gordo y meniques en cl stelo mientras evantase de os das. vector Ilo pia reforzar os a des pes, er la postr de a ‘toa tae en 00 1s postura en la vida diaria 97 misma, pero es un excelente regalo cuando te lo da una a su, tu companero on massa profesional “A continuacion se explcan algunos eercicios senilos para Jos pies que puedes hacer cuando te acuerdes, Te ayudacin a rnantenerfleibles los talones y a estar la parte posterior de los tbillos. También estima la cculacion de Hue Jos dese y hacia ls pleas y los pies )}| Postura basica de pie Para cerciorane de lo que es permanecer comrectamente de pile, intenta el siguiente eercicio. Quiz te leve algin tiempo al principio; descansa cuando lo necestes. Con la prictica serais ‘capa de hacerlo en tan s6lo unos seguados. Al igual que con la “conciencia de respiracion consciente simple", resulta muy pric- tico grabar las instrucciones en una eassete para escucharlo mien tras practicas, Si iendes 2 marearte cuando permaneces de pic sin moverte, siéntate o tGmbate cuando lo creas necesario. Empezan do por los pies, trabaja con todo el cuerpo, centrindote en cada parte por separado. LOS PIES Desplaza los talones hacia fuera y los dedos gordos de los pies hacia dentro, hacia el centro, hasta que anchwita de tus caderas (unos 30 cm). | paralelas. Al principio tendsis la sensacién de tener Fre 410 De es ares com lot dds separadas y os tains bien apayads, como fas res de wn rit. tec pstersor de las rods se are apart inferior dela espa descend 18 La poets soporta al eientre desde bao 1 bet ee martin cerca de tu espada ‘imedamete ese ta pts acta abaj, la fuera de ta ayaa efrce su etraccion sobre tu cuerpo. f Larparte superior del tno se extn desde a ‘hua aca flee, coma st srgina de as ‘aces. 1 lox bembras esd sues. 1 ox brnzoecnofgan suavememe con coos y mnvicees pes. I zona comical se eta yla bavblla se ‘china ligoramente acta el pecbe, f larcabect see sobre fs bombros jh é Ponte de pie de con los pies paralelos y separados la ST, SAN | 2 DA 4M a Jos pies zambos, 2er0 es s6lo hasta que te acostumbres, Cierra los ojos y siente el contacto de: los pies con el suelo, dejando que el pe: de tu cuerpo descienda hacia los talones y de ahi hacia el suelo. Balancéate suave- mente hasta que notes que el peso recite cen el centro de los talones y en el espa- io entre las piers. Presiona los dedos gordos de los pies contra el suelo y estira ¥ separa los restan tes dledos al maximo, de form que tus pies ‘ocupen [a mximat superficie en el suelo. Esti los quintos dedos y apéyalos fir memente contra el suclo. Situs dedos mis pequefios no se mueven todavia indepen Glientemente del resto de los dedos, ten- drs que agachaute y usando los dedos de 8 Yoea, embarezo y nacimiento tas manos, estiras este dedo al méximo y fe wuelves a incorporar des- pacio. cr arco de la cara interna de los pies asciende, mientras que arco insignificante dela cara externa se apoya slidamente en el sue~ Jo. El peso de tu cuerpo desciende hacia los talones y se mantiene ‘Sh equllbrio gracias a los pies, en el espacio entre el dedo gordo y fel quinto dedo. Tntenta relajar los dedos y el resto de los pies, y trata de que est formna de permanecer de pie te parezca lo mis natural del mundo. a sensacion en los pies ha de ser como la de alguien que nunca ha tlevado zapatos. No te preocupes si, al principio, parece imposible Después de practicar yoga durante unos meses, la transformacion comenzar y tus pies recuperarin su gracia natural y su Mexbilidad. "Ahora reldjate y concentrate en la respiracion por unos instants, Espira “a través de los talones” y siente el are descender hacia el Suelo, como las raices de un érbol. Siente las inspiraciones entrar Tentamente en tu cuerpo, como el dsbol que absorbe el agua de a tierra a través de sus raices, LAS RODILLAS Concéntrate ahora en las rodillas. Manténlas extendidas, pero sin causar hiperextension, de forma que la energia pueda circular a tra- Ses de la ariculacén sin bloquearse. Siente sobre todo abrirse y re- Iajarse el hucco popliteo (las corvas) 1A PELVIS ‘Mantén {a sensicién de que tu peso desciende hacia fos talo~ nes y nota la base Gsea de la pelvis, Se tata de la estructura de Coponte mis importante del cuerpo. Fl peso de la cabeza, los Rom bros y el torso se acumula a través de Ia colurmna vertebral y se concentra en la ditima vértebra lumbar. De ahi pasa al sacro, Re- tcuerda gue la forma de éste es la ideal para transmitir el peso & t- Gas del arco 6sco dé lt pelvis hacia las piemnas y los pies cuando seis de pie, y a través de los isquiones hacia el suelo cuando es- 1s sentada Nota la cara posterior de la pelvis, que esti formada por la parte inferior de ia columna vertebral, el sacro. Espira varias veces y deja {que el stro se suelte y descienda hacia el suelo de forma que la base Ge la columna se estire hacia abajo, como si avieras una cola larg Y pesada que arrasrara por el suelo, Coloc: las manos en esa zona Jie ia espalda y deslizalas hacta abajo, para que te hagas Ia idea de Gee movimiento de descenso en Ia columna, Ese es tu centro de ar vvedad. Notaris que el hueso pabieo tiende a ascender un poco cuando estas Ia zona lumbosaera, de forma que la pelvis se sia directa- nente debajo del vientre. Sentirés que se ajusta perfectamente 2 tu columna, ‘La postura en la vida diaria EL TORAX “ahora que tu centro de gravedad esté ex armonfa con la fuerza de atraccion de la Herra, notaras la pare inferior del tronco, de la Cintura para abajo, bien “enmizada”. Respir durante unos instantes, Y sient fa conexién de tu cuexpo con la tiera. Nota el descenso del peso de tu cuerpo por tu espaldla hacia la pelvis, las pieras y Tos ta- ones. Cuando espiras, halo como sie are deseendiera hacia el in- terior de lt uesra a través de las races, de los talones. Con esa sensacién de enraizamiento, el torax esti bien sujet y le bre para relajarse. La elongacion de la pare inferior de la espa permite que, al inspiar, las costs ¥ el esternn-puedaa’ expand Se y que se alargue la parce superior de Ta china = Intenta ser consciente del aire penetando tus pulmones, como si se originara en el interior de la era, de la misma forma que el. t- bol absorbe bumedad de la tesa através de las rices. Nota que el are lea los pullmones desde su base en dieccin ascendent, has- ta alanzar su parte mis alta, justo debajo de ls clavculas, pero i tems manerer los hombros resjados y descendiendo. ContinGa respirando comodamente y manteniendo la atencion, durante unos segundos mas, en la senszcién del are entrandoy s Tiendo de fos pulmones. Nota el espacio entre el bore superior de la pelvis y el borde inferior de la cavidad toricca, sintiendo c6mo se elonga suavemente cuando respiras,creando mis espacio para el bebe. LOS HOMBROS ‘Continia consciente de la elongacién en la parte inferior de la ccolumna vercebral y del peso descendienco hacia los talones y, al mismo tiempo, nota cémo cuelgan los hombros del cuello, en li parte superior cel trax, como una prenda colgando de una percha Eleva los hombros 0 describe con ellos movimientos eixculares sol tandolos y relsjindolos. LOS BRAZOS ‘Deja que los brazos cuelguen a los costados, como dos péndulos pesados. Mantén los brizos zelajados y steltos, con las palmas de las manos abiertas. Nota que la tension desaparece de la parte supe- rior del torso, a través de los codos y las munecas EL CUELLO Y LA CABEZA. ‘ContinGa consciente de la elongaci6n er la zona inferior de la co- lumna vertebral y del peso descendiende a través de los talones, centrando la atenci6n en el cuello y la Cabeza, El peso de la cabeza foscila entre 5 y 7,5 kg, la cabeza se encuentra equilibrada de forma tuniforme encima de la primera vértebra cenical (atlas), Intenta asen- tir suavemente con la cabeza describiende micromovimientos hacia arriba y hacia abajo, hacia los lados y hacia delante y atris. Notars 99 100 Yea, embarazo y nacimiento Ja forma en que Ia cabeza se equilibra sobre la primera vérebra cervical. Cuando asientes suavemente con la cabeza, notaris los mi- cromovimientos que tienen lugar en los delicados mtsculos en a base del cuello, que mantienen la cabeza equilibrada sobre la co- Jumna (los mosculos suboccipicales). Ahora inclina la cabeza hacia delante, descendiendo la barbilla hacia el pecho. Respira profun- damente y siente como se alargan y se steltan los pequentos :isculos posteriores del cuello y de la parte superior del wrax al soltarse los misculos suboccipitales Antes de cambiar de postura, respira y disfuta de la sensaci6n de equilbrio en todo tu cuerpo: la pelvis, las piemnas, los pies bien “enraizados", con una sensacion de ligereza desde la cintura hasta la coronilla SENTADA, Se aplcan los mismos prineipios que para perma- necer de pie, con la salvedad de que el peso des- ciende ahora a través de los isquiones acts ta sila © hacia ol slo. Aseyiate siempre de que la base dela columna = este bien enraizada y de que se exiva hacia abaio, El resto de la columna asciende, ligero, desde esta base sGlida, Evita que los hombros estén caklos hacia delante y asegarate de que colocss la par te inferior de fx columna conta la sila 0 la ared, Si ests sentada en un sillén © en a cama, pont los almoha- dons necesarios para mantener la pan infor de laexpal- * Lot spares ‘t eguid,y'n0 honda hacia sels Cuando te sienesen nag tmesen ste sill, procurt que tenga el respaldo rect. Stlos pies note l= * sured san al sacl con faclidad, apoyalos enn soporte o uns pila # Senate apatndee de libros para que las piesnas estén bien aporadis bien conta ere Si trabajas en una mesa de despacho muchs horas, es muy ate os mbna ‘importante que utes una sila adecuada, Las sila ergono | {er fa ona ‘micas son excelentes para la espalda, ntenta no eruza las slo piemas pars no bloquear la ciculacion, que ya ext afectadn — « laters dela por el embaruzo, Cuando wabajes en una superficie alta en Ia ad gre su cocina, siéntate en na banqueta alta en lugar de permanecer ee Me. AAT Sixt Los pes separados ya de pie Ges El sentarte o arrodillarte correctamente en el suelo es ya « ende wna baseestablee de por siun buen ejercicio durante el embarazo.Intenta aban” el foro asciene, A donar el sofi y siéntate en el suelo siempre que puedas. Mu- @ 408 bombros y brazos cas de las posturas de yogs pueden formar aarte de tu vida parte part. Agacharse Cuando te aguchas para levantar peso, para sacar algo de un ca jn bajo o para realizar las tareas doméstias, asegrrave de que esti- ras la parte inferior de la columna y de que la flexiOn se origina en Jas ariculaciones de las caderas y no en la espalda (vere! ejercicio de flexion frontal de torso, pig. 178). Cuando vayas a levantar peso det suelo 0 a coger al bebs, dobla las rodills y ponie en cuclillas de forma que el esfuverzo lo hagan las piernas y no la espalda, Si limpias el suelo de rodills, lexiona las rodillas en hugar de in- linarte excesivamente hacia delante, 0 ponte a gatas. Aprende a incorporarte correctamente Cuando sales de estar tumbada en la tafera, en el suelo o en la ‘cama, nunca te incorpores de frente, ya que puedes dafiar la parte inferior de la columna y los misculds abdominales. Es aconsejable {que primero te pongas de lado y, despacis, te sientes 0 te arrodilles paca, Finalmente, inet DESCANSAR Y DORMIR En los meses anteriores y posteriores al pao es importante que des- canses, Gran parte de tu energia vital se destina a nutrir al feto. El dlescanso a media tarde es esencial y dos mini siestas a lo largo de la rmafana y de la tarde pueden ser definitiva, Si trabajas a tiempo total, cs importante que encuentres un sitio en ed tribajo para descansar. 1a fuerza de la gravedad tiene un efecto en nuestro cuerpo cuando realizamos las tareas cotidianas. Al permangcer mucho tiempo de pie, las curvas vertebrales se van comprimiendo. Esta compresion aumen~ ta durante el embarazo debido al peso adicional en el abdomen. ‘Cuando descansas, duermes o relajas fa columna durante la pric- tica del yoga, los discos intervertebrales se empapan mas de fluids, ‘esponjindose, aumentando de tamano y adquiriendo algo mas de clasticidad, Los misculos también se relajan, y asf las curvas de la 101 402 Yoga, embarazo y nacimiento T Sta fueron de la grasa nos pas facta ‘actividades Cotdianas. cespalda se abren y la columna vertebral se alga Iiteralmente, Como consecuencia se crea més espacio para las terminaciones nerviosas que salen de la medula espinal, creando una sensacion de vitalidad, Al relajarte y descansar 0 practicar yoga, aurque s6lo sea veinte mi- Autos, te sentiris totalmente rejuvenecida, Con el suefio, tu cuerpo y ti mente estin autridos y se recuperan del desgaste diatio. Al final del embarazo es dificil sentirse comoda para dormir y ademas sueles despertarte a menudo para ir al cvarto de aseo. Para inducir ef suefio es aconsejahle que te des un batio ‘con una gotas de esencia cle manzanilla disuetas en el agua. Es acon- sejable que utilices almohadas adicionales fara apoyar el cuerpo a Jw hora de dormir. Al final del embarazo es muy agradable recibir un rmasaje de espalda antes de descansar, o bien que te felajes. Practica el ejercicio de tespiracion descrto en la pagina 196 cuando te eches para dormir. Si descansas mal durante lt noche, aprovecha durante cl dia cualquier oportunidad que tengas pan descansae. Hay varias posturas que puedes adopiar para descansar y dormir, De lado Esta postura es mucho mas comoda si utllzas varias almohadas, Coloca tna almohada pequeta y blanda bajo la cabeza y otra entre las roca cle forma que las piesnas estén apnyadas, Gira las caderas hhasta que estés cémoda o estira la pierna de debajo. La columna ha de estar apoyac mas 0 menos en linea recta, Hay mujeres que tam- bin se ponen una almohada debajo del viertre para estar mis apo- yadas. Si abrazas una almohada sentiis los hombros mas relajacos. De rodillas echada sobre almobadones Slentate sobre los tobillos con los dedos de los pies hacia delan- te. Prepara un montén de almohadones y, desde la pelvis, échate sobre ellos (ver pig. 90). AsegGrate de que a espalda esti suelia y dde que todo el cuerpo se encuentra bien apoyaco. Respira profun- damente y relate. Descansar sobre una mesa (Cuando sea imposible tumbarse, una buena forma de descansar es echarte sobre los brazos apoyados en una mesa y descansar unos ‘minutos. Coloca los brazos cémodamente et la mesa y descansa la frente sobre los antebrazos. Separa las piemnas cémodamente y man- ‘én los pies en el suelo. Relaja el cuello y los hombros, respira y re aja la espalda, ‘a postura en a vida daria LA POSTURA DESPUES DEL PARTO. La parte inferior de la espalda permanece muy sensible durante semanas e incluso meses después del pat, y es muy importante evi- tar la sobrecarga o la tension, Es importante que la mesa donde cam- bias los pafiales al nifo sea de una altura adecuada para que no ten= ‘gis que inclinarte demasiado hacia delante. Al principio puedes utilizar cualquier mesa en la casa, ya que mas adelante disfrutarés| ‘cambiando al nig en el suelo 0 en la cama. AdemAs, una vez que el bebé pueda girarse hacia los lados, la mesa es muy peligros. El cuello y los hombros se tensan también bastante durante la lactancia 0 cuando Hlevas al nifio en brazos. Centra ty atencion en fess zonas de tu cuerpo durante el dia para relajatlas y soktarlas, y ‘minimizar asi la tension Posturas para dar de mamar Puedes dar el pecho al bebé en varias posturas: sentad, erguida, cen una silla con el respaldo recto, sentada erguida en la cama, en el sof con almohadones para sujetar la espzlda o tumbada de lado. En cualquier postura que elias, asegdrate de que no hay tensién en ninguna parte de tu cuerpo. Cuando des el pecho sentad, sigue las instrucciones de la pg. 100 y utiliza todas ls almohadas que sea ne ‘cesario y un soporte para los pies para que las pfernas puedan rela- jarse. Ponte al nino muy pegado a tiy bien apoyado. Avegdrate de que colocas al bebé con su barriguita conta tu vientre y con la ci beza, el cuello y la espalda en la misma linea. Antes de empezar lt boca del bebé debe estar colocada justo debajo del pezOn, Esto Faci- litard que el bebé se agarre al pez6n sin terer que girar la cabeza y sin esfuerzo, En las primeras semanas puedes colocar una almohada fen tu regazo de forma que el bebé se encuentre a una altura ade cada. También puedes colocar otra almohada para apoyar el codo, Moverte con el bebé en brazos ‘Vas a pasar mucho tempo con el bebé en brazos y esto es sin duc ‘muy imporzante para el desarrolio de su salud. Es aconsejable que in ‘eras en una buena mochila porta-bebés y que-te acostumbes @ usar la deste el principio, Cuando lleves al bebé en una mochila port-be- bés frontal, cuida la forma de caminar y permanecer de pie, ya que puedes sobrecargar la part inferior de la expalda (zona lumbosaera), A menos que estés pendiente de la postura (ver pig. 95). Cuando el bebé cumpla los 5-6 meses, ser mejor que cambies por una mochi- ia porta bebés posterior, intentando alargar la zona lumbar y caminar ‘coh los pies paralelos. Al adquirie un cochecito, fijte en la altura del ‘manillar, de forma que puedas empuiarlo sin inclinarte hacia delante 103 ° P LA PRACTICA DEL YOGA DURANTE EL EMBARAZ© 105 Yoga, embarazo y nacimiento Suale vida nds energia, ‘alia y ‘alegia. al méximo el potencial de transformaci6n inherente al emba- 1220 y, al mismo tempo, para fortalecere para el panto y la ‘matemidad, En el capitulo Il] empezaste a vislumbrar Ia esencta del yoga, a aprender a relajarte y a observar tu respiracién. Ya has comenzado a descubrir el arte de centrar tu conciencia en este ritmo basico para que, en pocos minutos, puedas concentrate hacia dentro 0 “cen- ‘Al mismo tlempo, ya habris empezado a notar los efectos de la fuerza de la gravedad en tu cuerpo, tanto cuando permaneces de pie como cuando estas sentada, y a ser consciente de que el centro de gravedad en tu cuerpo se encuentra entre la parte inferior de la columna vertebral y el bajo vientre. Ahora ha Ilegido el momento de que conozcas algunas posturas seneillas de yoga. Al ejecutarlas podris aplicar lo que ya has apren- dido, a notar las ondas de tu respiracién y a ser consciente de la fuerza de la gravedad en cada postura Cuando realizas las posturas por priment vez, notaris que algu- nas fe resultan mis ficles que otras, en les que notas la rigidez y tensi6n en algunas partes del cuerpo. Poco a poco y con la ayuda de la respiracion, aprenderas a soltar la tensi6n acumulada en los mndsculos, que es Io que te impide relaarte con facilidad en las pos- turas, Es muy importante que seas consciente de que se trata de un proceso lento, que no puede forzarse. Tienes que tener paciencia y tomaree el tiempo necesario. Con constancia empezaris a percibir tu nticleo interior y seris acl vex mils conscéente en cada postura de como el peso del cuerpo es atraido hacia el interior de la tierra. A medida que tu respiracion se haga més profunda de forma natural, sin esfuerzo, descubriras las raices invisibles que te unen con a gra ‘edad te “enraizaris" a palabra yoga significa “union”. Cuand practicas yoga regular- mente, surge como un lazo matrimonial enire tu centro interior y el centro de la tiers, Més adelante, cuando conectas més profunda- mente con la terra, se hace mis evidente la sensacién de union 0 uunidad que podriamos denominar espiritual. Al estar ms centrada © enraizada, te daris cuenta de que vives de una forma més armo= ‘niosa contigo misma, con tu entomo y con los demas. Te sentiris mas llena de energia, ligera y alegre Pero esa ligeteza la sentiris primero en tu cuerpo, como una cconsecuencis natural de tu conciencia de la conexién con la tera, Cuando descubres, sin esfuerzo por tu pare, la relacién armoniosa de tu cuerpo con la fuerza de la gravedad, es como si recibieras un regalo. No puedes acelerar ni forzar el proceso, ai tampoco “haces” nada para que ocuira, Es mils Uni cuestiGn de dejarse levar, de der que {u cuerpo simplemente “exista". Cuanto més te rindes a la fuerza de E yoga es uno de los métodos mis efectivos pars aprovechar Ia prdctca del yoga durante elembarazo 107 la gravedad y le permites cumplir su comatido, més espacio creas para que se haga la luz ‘Al realizar esta prictica lenta y suave, «@ embarazo se desarrolla plicidamente. Tu propia intenciéin de relajre y revitalizarte esté en Armonia con la tendencia natural que posees en este momento de ty vida, a ser mas Fuida, Nlexible y abierta Al ser més consciente de tus propias raices, surge desde dentro de ti una sensacién de ligereza spiritual, de paz y de trinquilidad, Seris mis fuerte de una forma ‘mucho més profunda. [Asi €s como yo entiendo Ia “iluminaci6n" en tétminos cotidianos, No es sélo un estado mistico reservado para los yoguis que son ca paces de realizar todo tipo de posturas complicadas y afios de aus- teridad, sino que es la consecuencia natural del despertar diario de tu conciencia, que nos puede ocurrir Ficilmente a cualquiera de to- dos nosotros cuando nuestro cuerpo empieza a entrar en contacto con la tiera, Pronto nos damos cuenta de que tanto el cielo como ta tierra se encuentran dentro de nosotros mismos. Estis, sin dda, en el mejor momento pera descubrislo, cuando tu ‘cuerpo esta despierto y lleno de la vitalidad de un nuevo ser, con tuna inteligencia instintiva especial que es Gnica durante el emba~ COMO EMPEZAR Cuando empezar Lo ideal es que empieces lo antes posible. Algunas mujeres em- piezan a practicar yoga antes dle concebir, lo cual es una gran venta- ja. Bs bueno empezar a comienzos del embarazo, a las doce sema- nas, siempre que tu médico 0 la comadrona estén de acuerdo. Si fs un historial con problemas con la concepcion, pértidas 0 abor- tos, quiza sea mejor que le des tiempo al embarazo para que se es- tablezca firmemente ¥ comiences a practizar a partir de la decimo- Si descubres este libro cuando tu embarazo esti: muy avanzado, recuerda que nunca es demasiado tarde para empezar, Los titimos meses y semanas son muy importantes, ¥ tu bebé responder ripi- damente a las posturas como resultado de Ios altos niveles de hor ‘monas que estis segregando, ‘Cuando practicar |A medida que conoces las posturas de yoga te daris cuenta de que muchas de ellas se convierten en “costumrbres posturales” que pe des incluir en tu vida diaria cuando ests ranquilamente en cxsa, 108 Yoga, embarazo y nacsmento No obstante, cuando puedas concentrarte mis profundamente sin ‘otras distracciones o interrupciones es aconsejable que dediques en- te 30 y 60 minutos diarios a la practica formal del yoga. El momento del dia depende de tu propia conveniencia, Nunca practiques inmediatamente después de comer, ya que necesitaris la cenergia para la digestion. Si te encuentras may cansada, es mejor que evites todas las posturas menos aquiéllas que sean més relajan- tes, Las primeras horas de la maiana son un buen momento para practicar, pero no olvides que a esa hora te sentiris mas rigida. Es ‘aconsejable que tomes un baho de agua calierte para relate antes de empezar. Te sentirés enesgizada y centrads durante cl resto del dda. La prictica puede resultarte més satisfacora y mas fei sla rex lizas por la tarde © por la noche, cuando tu cuespo esti mas flexible después de la actividad daria Si eres una mujer muy ocupada y tienes mucho estrés, durante el embarazo tendris que bajar el ritmo. En ese caso, la prctica del yogi es mis prioritaria. De cualquier manera, tendris que tener Aisciplina y detetminacion para desarrollar el habito de practicar yoga con regularidad, Te sorprenderi comprobar que reservar un tiempo para la prictica del yoga te ayudar a encontrar tiempo para todo lo demas de forma mis centrada y relajada, Te sents mejor contigo misma y evitaras el riesgo de forzar demasiado ¥, como resultado, desarrollar posibles complicaciones para t emba- Site resulta pricticamente imposible practcar a diario, intenta practicar al menos dos 0 tres veces por semana. Si eres poco disci- plinada, intenta asistir a clases © utilizar un cassette en casa (ver di- recciones dies). También puedes disfrutar practicando yoga en casa ‘con alguna amiga que esté también embarazada, imo practicar las posturas de yoga se pueden practicar durante todo el emba- ‘azo siempre que sigas las indicaciones y precauciones, Las posturas s€ pructican con todo el cuerpo, pero los ejercicios esenciales para preparar tu cuerpo para el parto se centran primordialmente en la pelvis El orden secuencil de las posturas es algo que,vendri con la ex- periencia. Durante los meses de embarazo te farniliarizarés mucho con las posturas y las variaris diariamente sega tu estado de &nimo © necesidacles puntuales. Yo las he agrupado cenvenientemente para faciltante su prictica, pero, con el tiempo, puees cambiar el orden Las posturas del grupo 1 (del 1 al 8) sirven como calentamiento, soltando la columna, las caderas, los tobillos y las rodilla, al mismo tiempo que te ayucan a centrarte en ti misma y en la gravedad, a practica del yoga durante elembaraze 109 Fl grupo 2 (del 9al 13) son las posturas hisicas esenciales para el cembarazo que, a ser posible, deberias pragicar a diario, Las postu ras pertenecientes al resto de Ios grupos las puedes practicar como se sugiere o en el orden que prefiera. ‘Si notas tension en el cuello y los hombros es aconsejable que ccomiences por el grupo 4 (del 18 al 20). ‘Si te sientes particularmente activa puedes empezar practicando algunas posturas de pie, del grupo 5 (del 21 al 27). Pero no las prac- riques todas en la misma sesion, El grupo 6 (el 28 al 31) son posturas avanzadas que solo debes practicar si llevas practicando yoga mucho tiempo. Si practicabas ‘esas posturas habitvalmente, es posible que desees continuar hacién: dlo durante el embarazo, aunque no es esencial que lo hagas» Cuando estes muy cansada, puedes empezar relajandote diez mi- rnutos con las posturas de relajacion pertenecientes al grupo 7. Qui- 24 después puedas practicar las posturas sentada para empezar des- pacio. Termina siempre la sesién con diez minutos de relajacion. Si varias el orden, haris la sesion més interesante y haris mis posturas en la semana, ya que ser pricticamente imposible que las hagas todas en una sola sesi6n, a menos que dispongas de mucho tiempo, NNo todas las posturas serin adecuadas para ti, Las notas sobre precauciones te ayudanin a decidir si estie preparada para intentar tuna postura en particular o si deberias concentrarte en. otras hasta que adquieras més Nexibilidad, Pscucha siempre las seals intetnas y no fuerces nunca a tu cuerpo a hacer algo para lo que no este preparado, fsta es la regla de oro para la correcta prictica del yora (ver pig. 20. Qué hacer cuando estas en la pestura Cada postura empieza por su descripciin y beneficios, seguida de instnicciones especificas sobre cémo colocar el cuetpo. Si hay alguna sugerencia 0 cuidado especial que debas tener, veris que siempre se indica al comienzo. 1a cantidad de tiempo que permanezcas en una postura deter nada dependera sobre todo de cémo te sientas en ella. Sal de ka postura cuando creas gue ya es suficiente. Los tiempos indlicados al final de cada ejercicio son oxientativos, pura los comienz0s, hast iarices con las posturas, Después seri tu cuerpo el que to tiempo habriis de permanecer en las posturas. Las instrucciones se describen gradualirente, de forma que puc- des empezar despacio, haciendo todo lo que puedas sin forzar. Pron- to aprenderis a identifica lo que yo describo como “tu limite eGmo: is la diferencia entre la sensccion de rigidez 0 tension (que aleanzas dentro de ta limite comodo ¥ el dolor que indica que “a no otis ‘que la “imeligencia” on ‘cada posture procede dela ier. Man la mente el cerebro “concentrados en le terra y respira ‘Savona Sans

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