UNIVERSO DE EMOCIONES Eduard Punset Texto Rafael Bisquerra icion Sa UNIVERS! }ODEEMOCIONES.COMViajar por el universo de emociones «La mejor manera de contrarrestar una emocién negativa es tener una positiva mas fuerte» Eduard Punsetiento continuo El universo en movi El universo esté en movimiento continuo. Asi, por ejemplo, el sistema solar se mueve hacia la constelacién de Hércules a 19 km/s. Es decir, a unos 68.000 km por hora. Esto es solo una porcién del giro alrededor del centro de la Via Lactea, a nuestra galaxia ésto le permite dar una vuelta cada 225 millones de afios. El Sol es solamente uno de los 300.000 millones de estrellas que se supone que hay en nuestra ga- laxia. La otra estrella mas cercana a nuestro sistema solar es Préxima Centauri que se encuentra a 4,2 afios luz. Estas cifras astronomicas (nunca mejor dicho) dejan muy pequefio nuestro universo de emociones, pero es lo que vivimos cada dia. Continuamente estamos experimentando emociones, vamos pasando de una emoci6n a otra sin cesar. Este movimiento continuo de emociones nos esta afectando y a veces no somos conscientes de ello. Para nuestra supervivencia y nuestro bienestar, tal vez sea mas importante conocer mas nuestro pequefio universo de emociones que el universo césmico. Es importante y necesario conocer mejor nuestras propias emociones y las emociones de los demas, ya que de esto va a depender la calidad de las relaciones con otras personas y el bienestar personal y social. Dada la realidad del movimiento continuo de una galaxia emocional a otra, en las paginas siguientes se dan algunas orientaciones para navegar por el universo de emociones de forma que el viaje pueda ser lo més satisfactorio posible. 141¢Do6nde vamos? A\ viajar por el universo de las emociones se presentan va- rias posibilidades, como por ejemplo: - Vamos a donde deciden las emociones - Vamos a las emociones que deciden los demas - Decidimos a las emociones que vamos Lo facil es ir a donde deciden las emociones 0 los demas. Para esto no se necesitan grandes recursos ni aprendizajes, simplemente hay que dejar que los estimulos que recibimos activen nuestras emociones y dejarnos llevar por ellas. Nos podemos comportar “esponténeamente” en funcién de las emociones que vivimos. Esta “espontaneidad” muchas ve- ces deriva en impulsividad: hago lo que las emociones me hacen hacer. Fijémonos que en el fondo es una cuestién de toma de de- cisiones. Si vamos donde deciden las emociones o donde deciden los demas, significa que no decidimos nosotros conscientemente; otras personas o eventos deciden por no- sotros. Ellos deciden qué emociones va usted a experimen- tar, y ya Se encargarén de proporcionar los estimulos nece- sarios para que usted responda como les interesa. Dicho de otra forma: o lo decide usted o seran otros quienes decidirén por usted. Si decidimos a las emociones que queremos ir, el camino no va a ser tan facil. Vamos a necesitar recursos y aprendizaje para que el viaje pueda llegar a su objetivo. 142Recursos para el viaje: competencias emocionales Los recursos esenciales para poder tomar decisiones en un viaje por el universo de las emociones son las competencias emocionales. Entendemos las competencias emocionales como el conjunto de conocimientos, capacidades, habilida- des y actitudes necesarias para tomar conciencia, compren- der, expresar y regular de forma apropiada los fendémenos emocionales. La finalidad de estas competencias es ayudarnos a viajar por el complejo universo de las emociones, estando en mejores condiciones para decidir a donde vamos y prevenir desem- bocar en alguna galaxia que no nos interesa. Nadie nace con competencias emocionales. Hay que aprenderlas. Son competencias dificiles de adquirir, pero es un aprendizaje que merece la pena. El desarrollo de competencias emocionales favorece una mejor adaptacion al contexto social y un mejor afrontamiento a los retos que plantea la vida. Entre los aspectos que se ven favorecidos por las compe- tencias emocionales estan las relaciones interpersonales, la soluci6n positiva de conflictos, el mantenimiento de la cal- ma, prevenir ansiedad y estrés, mejorar el bienestar, etc Desarrollar las competencias emocionales no es facil. Re- quiere voluntad para dedicarse a ello, entrenamiento y apli- caci6n a las situaciones de la vida personal, familiar, profesio- nal, social, etc. Se puede leer sobre el tema, realizar cursos y sobre todo gimnasia emocional continua. Hay diversos modelos de competencias emocionales. En el modelo que presentamos a continuacién, las competencias emocionales se estructuran en cinco grandes bloques: con- ciencia emocional, regulacion emocional, autonomia emocio- nal, competencia social y habilidades de vida para el bienestar. 143La conciencia emocional es la capacidad para tomar concien- cia de las propias emociones y de las emociones de los de- més, incluyendo la habilidad para captar el clima emocional de un contexto determinado. Esto se puede conseguir a tra- vés de la autoobservacién y de la observacién del compor- tamiento de las personas que nos rodean. Supone la com- prension de las causas y consecuencias de las emociones; evaluar la intensidad de las emociones; reconocer y utilizar el lenguaje de las emociones, tanto en comunicaci6n verbal como no verbal. La regulaci6n de las emociones es posible a partir de la con- ciencia de las propias emociones. Conviene no confundir la regulaci6n {y otros términos afines: control, manejo de las emociones) con la represi6n. La tolerancia a la frustracién, el manejo de la ira, la capacidad para retrasar gratificaciones, las habilidades de afrontamiento en situaciones de riesgo (in- duccién al consumo de drogas, violencia, etc.), el desarrollo de la empatia, etc., son ejemplos de regulacién emocional. Algunas técnicas que ayudan a regular las emociones son: relajacion, yoga, meditacién, mindfulness, respiracién, intros- peccién, didlogo interno, control del estrés, autoafirmaciones positivas; asertividad; reestructuraci6n cognitiva, imaginacion emotiva, atribucién causal, etc. La autonomia emocional es la capacidad de autogenerarse las emociones apropiadas en el momento en que se nece- sitan. Esto es facil de decir, pero dificil de lograr. Ayuda a lograrlo tener una alta autoestima, automotivaci6n, actitud Positiva ante la vida y responsabilidad. De hecho, éstas ulti- mas se desarrollan en paralelo con la autonomia emocional. Las habilidades sociales facilitan las relaciones interpersona- les. La escucha y la capacidad de empatia abren la puerta a actitudes prosociales, que se sitdan en las antipodas de ac- titudes de rechazo, hostilidad, racistas, xenéfobas o machis- tas, que tantos problemas sociales ocasionan. Las compe- tencias sociales predisponen a la creacién de un clima social favorable ai trabajo en grupo productivo y satisfactorio. 144El objetivo de las competencias emocionales es ayudar al bienestar emocional, que consiste en vivir y experimentar emociones positivas. Por esto, la quinta de las competencias son las habilidades de vida para el bienestar. Esto significa la capacidad para adoptar comportamientos apropiados y res- ponsables para afrontar satisfactoriamente los desafios dia- trios de la vida, ya sean personales, profesionales, familiares, sociales, de tiempo libre, etc. Estas competencias permiten organizar nuestra vida de for ma sana y equilibrada, facilitandonos experiencias de satis- faccién o bienestar. El bienestar emocional es la capacidad para gozar de forma consciente, a pesar de las dificultades de la vida, y procurar transmitirlo a las personas con las que nos relacionamos. Incluye tomar conciencia, no solamente del derecho, sino también del deber de buscar el bienestar, ya que con ello se puede contribuir al bienestar de !a comu- nidad en la que uno vive (familia, amigos, sociedad). También incluye la capacidad de fluir para generar experiencias opti- mas en la vida profesional, personal y social. Tener buenas competencias emocionales, y en concreto una inteligencia emocional desarrollada, no garantiza que sean utilizadas para hacer el bien y no el mal. Hay que prevenir que las competencias emocionales sean utilizadas para pro- pésitos explotadores o deshonestos. Por esto es muy im- portante que las competencias emocionales vayan siempre acompafiadas de unos principios éticos y una educacién mo- ral. La dimensi6n ética y moral debe estar siempre presente en el desarrollo de competencias emocionales. 145Viajar de una galaxia a otra Si nos proponemos decidir a qué galaxia vamos, en lugar de dejarnos llevar a la galaxia que las circunstancias decidan, se requiere una gran capacidad de regulacién emocional, que se puede interpretar como la capacidad de viajar de una galaxia a otra a propia voluntad. No hace falta insistir en que esto es mucho ms dificil de lo que quisiéramos; pero con mucho entrenamiento nos podemos aproximar a ello. La regulacién emocional es la capacidad para gestionar las emociones de forma apropiada. Supone tener buenas estra- tegias de afrontamiento; capacidad para autogenerarse emo- ciones positivas, tolerancia a la frustracién, paciencia, etc. El resultado es una expresién emocional apropiada, regulacién de la impulsividad, ete. éLa impaciencia es una emocién? Cuando estamos impacientes tenemos todas las caracteristicas propias de las emociones: una respuesta neurofisiolégica caracterizada por aumento de la tension arterial, aumento del ritmo cardiaco, secreciones hormonales y de neurotransmisores, etc. Nuestro comportamiento manifiesta claramente la impaciencia; y somos capaces de tomar conciencia de ello. Por lo tanto, la impaciencia se puede considerar como una emocién o un estado emocional. Si la impaciencia es una emocidn, éla paciencia también lo es? La paciencia es consecuencia de la regulacién emocional, que ha hecho posible pasar de la impaciencia a la paciencia. La impaciencia nos viene esponténeamente. Para pasar a la paciencia se requiere esfuerzo. No es facil. Pero es posible. Fijémonos que cuando nos domina la impaciencia estamos predispuestos a actuar con un comportamiento propio de la ira. Por eso, hemos situado la impaciencia en la galaxia de la ira.En cambio cuando actuamos con paciencia, nos situamos préximos al amor. El amor es paciente. La ira es impaciente. Cuando pasamos de la impaciencia a la paciencia viajamos de la galaxia de la ira a la galaxia de! amor. Dicen que si la envidia fuese musica, el mundo seria una sinfonia. La envidia esta muy extendida y significa desear lo que otra persona posee. Pueden ser sus bienes materiales 0 Sus talentos, fortalezas y virtudes. Cuando tenemos envida tenemos una predisposici6n a actuar con ita contra la perso- na que envidiamos. La envidia esta en la galaxia de la ira. &Cémo podemos viajar de la envidia (ira) a otra galaxia? La respuesta no es facil. Una posibilidad es reconvirtiendo la envidia en admiracién. Podemos pasar de envidiar a admirar a esta persona. Cuando la admiramos nos colocamos en la galaxia del amor. Amamos a la persona que admiramos. Estos ejemplos de viajar de una galaxia a otra representan la regulacién emocional, que con entrenamiento, puede posibi- litar pasar de la constelaci6n de las emociones negativas a la constelacion de las positivas. 147Decidir a qué galaxia queremos ir Cuando nos hemos referido ala esperanza como un puente entre la tristeza y la alegria nos estabamos refiriendo ala regulacién emocional que permite pasar de una galaxia a otra. Lo mismo sucede cuando pasamos de la impaciencia a la paciencia; de la envidia a la admiraci6n; de la ira al Pperdén; de la ansiedad a la felicidad, etc, Cuando somos capaces de regular las emociones, podemos viajar de una galaxia a otra. Podemos viajar de la materia oscura de la constelacién negativa (miedo, ira, tristeza) a la constelacién positiva (alegria, amor, felicidad). Y esto es de lo La capacidad de tomar decisiones se fundamenta en la liber tad y la responsabilidad. No hay libertad sin responsabilidad. Esto nos lleva a tomar conciencia de la propia responsabilidad Sobre lo que hacemos con Nnuestras emociones. Somos libres para viajar a la galaxia que queramos. Pero también somos responsables de las decisiones que tomemos al respecto, Siempre nos van a sobrar motivos para sumergirnos en la Materia oscura. Esto es lo facil, con la realidad que nos rodea Lo realmente admirable €S Ser Capaces de viajar a las cimas ‘Superiores de la constelacién Positiva, a pesar de todo. Lo més curioso del caso @S que cuando uno viaja en esa di- reccién, sin ser plenamente Consciente de ello, también esta ayudando a otras personas a viajar en la misma direccién. Al 148Listado sistematico del Universo de las emociones A continuacién se presenta la ordenacién alfabética de las emociones dentro de cada galaxia. Posteriormente se presenta el listado alfabético de todas las emociones. Galaxias de emociones negativas Galaxia del miedo. Alarma, canguelo, coaccién, desasosiego, espanto, fobia, horror, pénico, pavor, recelo, susto, sobrecogimiento, sobresalto, temor, terror. Galaxia de la ira. Aborrecimiento, acritud, agitacién, agresividad, animadversion, animo- sidad, antipatia, aversién, cabreo, celos, célera, crueldad, desafecto, desamor, desapego, desconfianza, desdén, despecho, despiedad, desprecio, detestaci6n, displicencia, encono, enfado, enemistad, enojo, envidia, escama, exasperacién, excitacion, execracion, fastidio, frialdad, furia, furor, hostilidad, impaciencia, impotencia, indiferencia, indignacién, insensi- bilidad, irritabilidad, irritacion, malhumor, manfa, odio, ojeriza, pelusa, rabia, recelo, rechazo, rencor, resentimiento, resquemor, sadismo, safia, sospecha, tensi6n, vesania, violencia. Galaxia de la tristeza. Acidia, abandono, abatimiento, abulia, aburrimiento, afliccidn, amargura, anorexia, afioranza, agonia, apatia, autocompasién, chasco, congoja, decai- miento, decepcién, depresién, desaliento, desamparo, desdnimo, desconsuelo, desdicha, desencanto, desengajio, desesperanza, desgana, desilusién, desmorelizacion, desolacion, disgusto, dolor, duelo, esplin, fastidio, fracaso, frustracién, hastio, hipocondria, humillacién, infelicidad, languidez, lastima, melancolia, morrifia, murria, nostalgia, pasién, pena, pesar, pesadumbre, pesimismo, postraci6n, preocupacién, resignacién, saudade, soledad, sufri- miento, tedio, tribulacion. Galaxia del asco. Aprensién, aversion, desprecio, nausea, rechazo, repels, repulsi6n, repugnancia, Galaxia de la ansiedad. Agobio, angustia, anhelo, apuro, congoja, desazén, desespera- cién, escrupulo, estrés, inquietud, inseguridad, intranquilidad, nerviosismo, mono, preo- ‘cupaci6n, turbacion, zozobra. Galaxias de emociones positivas Galaxia de la alegria. Agradable, alborozo, algazara, alivio, énimo, capricho, complacen- cia, congratulacién, consuelo, contento, deleite, desenfado, distensién, diversién, ela- ci6n, encanto, entusiasmo, esperanza, estremecimiento, éxito, éxtasis, euforia, expec- tacion, frenesi, ganas, gratificacion, gusto, jtbilo, optimismo, humor, ilusién, moral (alta), placer, regocijo, regodeo, satisfaccién, Schadenfreude. Galaxia del amor. Afan, aceptacién, admiracién, adoracién, afecto, aficién, afiliacién, afini- dad, 4gape, agradecimiento, altruismo, amabilidad, anhelo, antojo, apego, aprecio, arrobo, autoaceptacién, atraccién, calidez, capricho, caridad, carifio, compartir, compasién, compe- netraci6n, confianza, conmiseraci6n, cordialidad, curiosidad, deseo, devocién, embeleso, empatia, enamoramiento, estima, fascinacién, filantropla, gratitud, gusto, interés, orgullo, misericordia, paciencia, perdén, piedad, predileccién, prosocialidad, pundonor, querer, reconocimiento, respeto, sensibilidad, simpatia, solidaridad, ternura, veneracién, vinculo, vulnerabilidadGalaxia de la felicidad. Armonia, calma, bienestar, dicha, dulzura, equilibrio, florecer (flourishing), fluir, gozo, mindfulness, paz interior, placidez, plenitud, relajacién, saborear (savoring), satisfacci6n, serenidad, sosiego, tranquilidad. Galaxias de emociones ambiguas Galaxia de la sorpresa. La sorpresa puede ser positiva o negativa. En esta familia se pueden incluir: anticipacién, asombro, confusién, desconcierto, extrafieza, estupefac- ci6n, estupor, pasmo, perplejidad. Galaxia de las emociones sociales. Arrepentimiento, azaramiento, bochorno, cohibi- ci6n, contricién, corte, culpa, culpabilidad, embarazo, patriotismo, pudor, recato, remordi- miento, ridiculo, rubor, sonrojo, timidez, verecundia, vergiienza, vergiienza ajena. Galaxia de las emociones estéticas. Son las emociones que se experimentan ante las obras de arte y las diversas manifestaciones de la belleza. Grandes constelaciones Constelacién de las emociones negativas. Con miedo, ira y tristeza. Constelacién de |: emociones positivas. Con alegria, amor y felicidad. Asteroides, cometas y materia interestelar Las emociones ambiguas van navegando alrededor de otras galaxias. La sorpresa puede ser positiva (alegria) o negativa (miedo, ira, tristeza). Algo similar pasa con las emociones sociales y las emociones estéticas. Los valores y actitudes se entremezcian con las emociones, dando como consecuencia una predisposicién a actuar a favor o en contra de algo o de alguien La pasion es como un asteroide o cometa que navega entre diversas galaxias (tristeza, amor): “pasion y muerte de Cristo"; “amor pasional”; pasién por la musica, "es apasionante’ Materia oscura La materia oscura emocional esta formada por e! pozo de las emociones negativas, representado por las galaxias del miedo, ira y tristeza. Esta constelacién constituye un campo gravitacional de fuerzas muy potentes que pueden absorber toda la energia del ser humano.