¿QUÉ ES YOGA?

El yoga (del sánscrito: “unión”) no es sólo la práctica de extrañas posturas corporales. En palabras muy simples,
la ancestral disciplina originada en India es una invitación a llevar la atención al cuerpo, la mente y la respiración.
Esto significa que esta práctica milenaria incluye: posturas de yoga (asanas), técnicas de respiración (pranayama)
y meditación. A través de ellos, el cuerpo, la mente y la respiración experimentan una unión armónica. El yoga te
permite traer la mente al momento presente, mejorando su claridad y su estado de aler ta. Cuando la mente reco-
bra su estado pacífico, nos regala el don de seguir adelante con nuestros quehaceres cotidianos. A menos estrés,
más claridad y cer tezas.

¿Te animas a probarlo? ¡Adelante!

 SUKSHMA YOGA
El Sukshma yoga o yoga sutil es una simple y efectiva rutina de ejercicios que proveen una rápida relajación. Ideal
para practicar en la oficina o cuando sientes una carga de tensión o angustia, esta sencilla técnica te ayuda a recar-
gar energías, dejándote en un estado aler ta y relajado. Dibuja una sonrisa en tu rostro con esta fabulosa serie de
7 minutos y sacude el estrés cotidiano que, de otra forma, comienza a enquistarse en nuestro organismo y puede
causarnos displacer y ausencia de salud.

A lo largo de este libro, nos complace compar tir contigo una de las varias técnicas del Sukshma yoga (yoga sutil).
Su calidad distintiva reside es una serie de ejercicios bien sencillos, cor tos y ligeros que puedes practicar en cual-
quier momento y lugar. Sí, aún en el fragor de la batalla que cada día libras en tu escritorio.

Otra gran cualidad del Sukshma yoga es que no requiere de ningún tipo de entrenamiento o preparación previa.
Estos pequeños grandes ejercicios abren canales los canales de energía sutil y en una breve sesión de apenas 7
minutos te harán sentir una gran diferencia. Por eso es impor tante que tomes nota mental del ANTES y el DESPUÉS.
Registra ambos estados y recuerda que puedes practicarlos en familia y/o con tu grupo de amigos. Ahora sí, vamos
a comenzar.
 ¿ H AY D Í A S E N L O S Q U E S I M P L E M E N T E
Q U I E R E S D E J A R T O D O Y D E S A PA R E C E R ?
Aprieta los puños, contrae todo el cuerpo. Exhala, presiona tu estómago hacia adentro y déjate ir con el sonido
“haa”. ¿Qué par te disfrutaste más? ¿Apretar los puños o dejar te ir? A veces soltar es todo lo que necesitamos. Así
como los gatos se desperezan naturalmente, sacuden sus patitas, elongan su espina y bostezan, la humanidad ha
creado sus propias técnicas para combatir el estrés.

¡A practicar se ha dicho!
 EL CRÁNEO
Cuando algo sale mal, solemos llevar las manos a la cabeza y decir “¡Oh, no!”. Esto tiene su razón de ser pues no
es más que un atisbo natural de masajear el cráneo y llevar descanso a la mente. ¿Y qué ocurre cuando la mente
está relajada? La vida se vuelve más suave. Coloca las manos a los costados de la cabeza por sobre las orejas y
masajea los laterales del cráneo en forma circular. Si comienzas a bostezar, no te preocupes. El bostezo es un me-
canismo típico de nuestro organismo para aler tarnos sobre algo muy impor tante: ¡nos estamos relajando!
 LOS OJOS
¿Sabías que usamos 72 músculos para fruncir el ceño y solo la mitad de los músculos para sonreír? Para aliviar la
tensión y su impronta en las famosas marcas de expresión, vamos a usar nuestros músculos faciales en forma
inteligente. Así, estarás devolviendo tono muscular a tu hermoso rostro y lograrás darle una expresión serena.

EJERCICIO 1
¿Sientes la vista cansada? A todos nos ocurre.
¿Cómo ayudar a remover ese cansancio tan incó-
modo? Comienza rotando los ojos entre 5 y 6
veces en el sentido de las agujas del reloj y luego
en el sentido contrario. Así, pondrás en movimien-
to numerosos músculos que con el paso del
tiempo suelen atrofiarse, causando problemas en
la vista.
 LOS OJOS

EJERCICIO 2
Pellizca las cejas 5-6 veces usando
el pulgar y el índice.
 LOS OJOS

EJERCICIO 3
Cierra tus ojos apretándolos con intensidad y
luego ábrelos bien grandes. Repite este ejercicio 
entre 10 y 15 veces. También estarás activando
grupos musculares y nervios ópticos, rejuveneci-
endo tu visión y removiendo tensiones que en nu-
merosas ocasiones son fuente de dolores de
cabeza y migrañas constantes.
 LAS OREJAS
El masaje en la oreja ayuda a aumentar la energía y la concentración, alivia dolores, reduce la ansiedad, los
caprichos y ayuda en la desintoxicación. Esto favorece la inserción de los dos hemisferios cerebrales por encima
de los nervios auditivos mejorando la capacidad de atención y comprensión.

EJERCICIO 1
Tira suavemente de tus orejas entre 10 y 15 se-
gundos. Los científicos ya han señalado que todos
los nervios que incrementan la consciencia están
localizados en la par te más baja de las orejas. En-
tonces, luego procede a masajear los lóbulos y
reduce la ansiedad en forma notable.

EJERCICIO 2
Con ayuda de tus manos, mueve ambas orejas en
sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido
contrario (como si giraras una rueda) hasta que
sientas que levantan temperatura y se pongan
calientes.
La paz es nuestra propia
naturaleza y
el yoga nos conduce a la paz
interior.

S R I S R I R AV I S H A N K A R .
 LA MANDÍBULA
Recuerda que las mandíbulas albergan los músculos más fuer tes del cuerpo, que usamos a diario para masticar los
alimentos. Además, cuando dormimos o nos encontramos ante un evento que nos causa tensión, es el primer grupo
muscular en rigidizarse. De ahí que suframos contracturas cervicales, dolores en el cuello y desgaste de las piezas
dentales. Los siguientes tres ejercicios, aflojan al instante y su práctica brinda beneficios acumulativos. Cuanto más
los practicas, más alivianas la región mandibular.

EJERCICIO 1
Mueve tres dedos (el índice, el mayor y el anular)
desde la línea de la mandíbula hasta la barbilla y
masajéalas con ganas. Puedes dejar tu boca en-
treabier ta mientras lo haces. ¿Encontraste nudos
en el espacio entre tus mandíbulas? Este es el
lugar donde se esconde el estrés.

EJERCICIO 2
Abre y cierra la mandíbula entre 8 y 10 veces.

EJERCICIO 3
Para finalizar, abre tu boca y mueve la mandíbula
de lado a lado entre 8 y 10 veces.
La vida te da tanto lo positivo
como lo negativo.
Focaliza en lo bueno y sigue adelante
con compromiso.

S R I S R I R AV I S H A N K A R .
 LOS LABIOS

EJERCICIO
Esboza una sonrisa tan amplia como te sea posible. A
continuación, presiona tus labios con fuerza y repite
la secuencia unas 20 a 25 veces. ¿Cómo funciona este
ejercicio? Facilita el relajamiento de los músculos
alrededor de los labios y las mejillas. Además, te
ayuda a iluminar el rostro.

UNA SONRISA CALMA Y SERENA

DICE MÁS QUE
MILES DE PALABRAS.
SIGUE SONRIENDO Y SIGUE SIRVIENDO.
S R I S R I R AV I S H A N K A R .
 EJERCICIOS DE SUKSHMA YOGA
PA R A A L I V I A R L A S C E R V I C A L E S

EL CUELLO
Gira el cuello con suavidad. Inhala cuando llevas la cabeza hacia atrás y exhala cuando llevas el mentón al pecho.
Comienza tus movimientos de rotación de cabeza en el sentido de las agujas del reloj. Inhala cuando vas hacia
arriba (primer mitad del círculo) y exhala cuando vuelves a la posición inicial (segunda mitad del círculo).

Repite esta serie entre 5 y 6 veces tanto en sentido horario como anti horario. Cuida tu respiración, sé gentil y
amable con los giros para evitar los mareos que, con frecuencia, suelen producirse en casos de contracturas muy
profundas.

LAS MANOS
Sacude las manos durante 2 minutos. Este simple ejercicio te ayuda a eliminar las tensiones acumuladas en la
región de los hombros y los brazos. Además, te recarga de energías a la vez que libera las tensiones
acumuladas e impulsa tu vitalidad energética.
 EJERCICIOS DE SUKSHMA YOGA

Cuando practicas los ejercicios de Sukshma yoga, aquí presentados, comienzas a comprender y a percibir el im-
pacto que tienen en tu cuerpo y en tu mente. Cada pequeño movimiento libera estrés y tensión, y luego de unos
7 minutos el estado de tu mente mejora. Disfruta de un impulso natural de energía vital y aumenta la claridad,
trayendo descanso al cuerpo y generando estados más profundos de alegría y relajación.
El yoga también cambia el compor tamiento de la personas;
compor tamiento que depende del nivel de estrés experimentado.
Crea una disposición amistosa y un ambiente muy agradable.”
S R I S R I R AV I S H A N K A R .
El Ar te de Vivir es una organización humanitaria y educativa dedicada a mejorar la calidad de vida del individuo y
de la sociedad. Fundada en 1981 por el líder humanitario Sri Sri Ravi Shankar, lleva adelante programas de respir-
ación, meditación y educación en valores humanos para reducir el estrés, las emociones negativas y devolver la
serenidad, satisfacción y energía a los individuos. Su visión es lograr “un cuerpo libre de enfermedades, una mente
libre de estrés y una sociedad libre de violencia”. Su sede central se encuentra en Bangalore, India, y tiene presen-
cia en 156 países.

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