Decálogo para una alimentación saludable.

1. Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garantía de que la alimentación es
equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios.
2. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc., mejor cereales integrales no azucarados), las patatas y
legumbres deben constituir la base de la alimentación.
3. Se recomienda que las grasas no superen el 30 % de la dieta diaria, debiendo reducirse el
consumo de grasas saturadas e hidrogenadas (helados, mantequilla, galletas, pasteles…).
4. Las proteínas deben aportar entre el 10 % y el 15% de las calorías totales, debiendo combinar
proteínas de origen animal y vegetal. Preferir el pescado a la carne y, dentro de las carnes, preferir
las menos grasas y las de aves.
5. Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas consumiendo como mínimo,
5 raciones al día. Las patatas no se consideran incluidas en estas cinco raciones. Además debe
ingerirse regularmente legumbres.
6. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como golosinas, dulces y refrescos.
También debe limitarse el consumo de pan blanco.
7. Reducir el consumo de sal y promover la utilización de sal yodada.
8. Beber entre uno y dos litros de agua al día.
9. Muy importante tomar un desayuno completo, compuesto por lácteos, cereales (pan, cereales de
desayuno) y frutas, al que debería dedicarse entre 15 y 20 minutos de tiempo. De esta manera se
mejora el rendimiento físico e intelectual en el colegio. Más del 25 % de los niños o no desayunan o
solo toman algo liquido.
10. En lugar de hacer tres comidas copiosas al día, es mejor que aumente el número pero
reduciendo el tamaño de las raciones. Distribuyéndose en cinco comidas diarias: desayuno, recreo,
almuerzo, merienda y cena.

Alimentos saludables especialmente recomendados

1. Frutas
2. Verduras y hortalizas
3. Legumbres
4. Grasas insaturadas (aceite de oliva)
5. Leche
6. Yogur
7. Queso fresco
9. Agua
Alimentos a reducir su consumo
1. Comida rápida
2. Grasas animales y grasas vegetales hidrogenadas.
3. Alimentos quemados en todo o en parte.
4. Hamburguesas.
5. Quesos curados.
6. Bollería.
7. Golosinas.
8. Dulces y chocolates.
9. Helados. Ricos en grasas saturadas y en az˙cares. Preferir los de hielo.
10. Azúcar.
11. Sal.
12. Bebidas alcohólicas.
13. Bebidas gaseosas.