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El reto keto de 2020: Semana 2


Esta es la segunda semana de nuestro Reto Keto 2020 pero lo puedes usar
en cualquier momento. 1 Es un menú cetogénico que te mantiene por
debajo de 20 g de carbos al día.

Si no te has inscrito previamente, recomendamos asumir el reto. Es gratis y


te proporcionará con conocimientos, consejos y todo lo que necesitas para
empezar un estilo de vida keto saludable (inscríbete).

Semana 2 consejos diarios ∠

Huevos revueltos con verduras


Lunes desayuno

" 5 + 15 m Fácil
Huevos revueltos con champiñones salteados, pimientos, queso
parmesano por encima y cebolleta fresca. Un plato delicioso, rápido,
sencillo y muy keto.
1 porción

Ingredientes
1 cda. mantequilla Instrucciones
30 g champiñones en rodajas
1 Calentar la mantequilla en una sartén grande a fuego medio. Añadir
3 huevos los champiñones en rodajas, los pimientos troceados, sazonar y freír
30 g pimientos rojos en trocitos hasta que estén suaves.
sal y pimienta negra molida
30 g queso parmesano rallado 2 Añadir los huevos a la sartén y revolver directamente para que todo
se una.
½ cebolleta picada

3 Mover la espátula en el fondo y en un extremo de la sartén para que


se cuajen trozos grandes. Cocinar hasta que no haya restos líquidos
de los huevos, pero que no estén secos.

4 Servir los huevos revueltos en un plato y espolvorear con queso


parmesano rallado y cebolleta.

Cazuela tex mex cetogénica


Lunes cena, Martes almuerzo

" 15 + 30 m Fácil
Sustanciosa y picante. Con el clásico sabor Tex-mex —pero sin los
carbohidratos— esta sencilla cazuela keto satisfará todos tus antojos. ¡Y
despídete del guacamole de tienda y los condimentos de taco envasados!
Hacer el tuyo propio es simple, saludable y delicioso.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
325 g carne molida (carne
picada) Instrucciones
30 g mantequilla Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.
1½ cda. mix de especias tex
mex Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
1
100 g tomates picados en lata
30 g jalapeños en vinagre 2 Freír la carne molida en mantequilla a fuego medio-alto hasta que
100 g queso rallado, por esté bien hecha y no tenga un tono rosado.
ejemplo Monterey Jack
Para servir 3 Añadir el condimento para tacos y los tomates. Remover y hervir a
125 ml crema fresca o crema fuego lento 5 minutos. Probar para ver si necesita más sal y
agria pimienta.
½ cebolleta, finamente picada
75 g verduras de hoja verde o 4 Colocar la mezcla de carne molida en una asadera engrasada.
lechuga iceberg Cubrir con los jalapeños y el queso.
125 ml guacamole, para servir
(opcional) 5 Hornear en la rejilla superior del horno durante 15-20 minutos o
hasta que esté dorada por arriba.

6 Picar la cebolleta finamente y mezclar con la crema fresca o lacrema


agria en otro tazón.

7 Servir con la crema fresca, la crema agria, guacamole y una


ensalada verde.

Desayuno keto sencillo con huevos fritos


Desayuno Martes - Martes

" 3 + 7 m Fácil
No hay alimento keto más sencillo que los huevos fritos. Se hacen en un abrir y cerrar de ojos, pero sacian y te
permitirán empezar el día con energía y mantener el hambre a raya durante horas. También puedes freír las
espinacas con los huevos y añadir algunas otras verduras o tocino si quieres que llenarte más.

1 porción

Ingredientes
2 huevos
1 cda. mantequilla Instrucciones
2 cda. (30 g) mayonesa 1 Calentar la mantequilla en una sartén a fuego medio.
15 g brotes de espinaca
sal y pimienta al gusto 2 Romper los huevos directamente en la sartén. Si los quieres con la
yema hacia arriba, puedes freírlos solo por un lado. Si quieres
225 ml café o té
hacerlos un poco por ambos lados, puedes darles la vuelta después
de unos minutos y cocinarlos otro minuto más. Para que la yema
quede más cocida solo tienes que cocinarlos algunos minutos más.
Por último, salpimentar.

3 Servir junto con brotes de espinacas, una cucharada de mayonesa y


una taza de café solo recién hecho o una taza de té.
Omelette keto de queso crujiente
Martes cena, Miércoles almuerzo

" 5 + 5 m Fácil
Una vez que hayas probado esta omelette, no habrá vuelta atrás. Su irresistible corteza y su suntuoso relleno la
convertirán en tu omelette preferida. Es ideal para un buen desayuno, pero también es una opción genial para una
cena keto rápida.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
Omelette
4 huevos Instrucciones
4 cda. crema para batir Las instrucciones son para 1 porción. Modifícalas según sea necesario.
sal y pimienta negra molida
2 cda. mantequilla o aceite de 1 En un tazón, batir los huevos, la crema, la sal y la pimienta.
coco
175 g queso rallado o en 2 Calentar una cucharada de mantequilla en una sartén antiadherente
rodajas, curado a fuego medio. Extender el queso de forma uniforme en la sartén
para que cubra todo el fondo. Freír a fuego medio hasta que
burbujee.
Relleno
4 champiñones en rodajas
3 Incorporar cuidadosamente la mezcla de huevo sobre el queso y
4 tomatitos cherry en rodajas bajar el fuego. Cocinar unos minutos sin revolver.
30 g brotes de espinaca
4 cda. (60 g) queso crema 4 Rellenar una mitad con los champiñones, los tomates, las
50 g fiambre de pavo o fiambre espinacas, el queso crema, el pavo (o pollo) y el orégano. Freír unos
de pollo asado minutos más.

2 cdta. orégano seco


5 Cuando la mezcla de huevos comienza a cuajar (aún puede estar
bastante suelta por arriba, pero no demasiado), voltear la mitad
vacía sobre la mitad con los ingredientes, formando una media luna.
Freír unos minutos más y, ¡a disfrutar!
Desayuno keto con huevos fritos, tomate y queso
Miércoles desayuno

" 5 + 10 m Fácil
Un sencillo desayuno keto que también puedes usar de almuerzo o cena. Con los huevos y el queso obtienes toda
la proteína y grasa que necesitas en cualquier comida. Y por último les añadimos tomate frito para darles un toque
fresco de sabor.

1 porción

Ingredientes
2 huevos
½ cda. mantequilla Instrucciones
50 g queso cheddar en dados 1 Derretir la mantequilla en una sartén grande a fuego medio.
½ tomate
½ cdta. orégano seco 2 Salpimentar el lado del corte del tomate. Colocar el tomate con el
(opcional) lado del corte hacia abajo en la sartén.
sal y pimienta negra molida
3 Romper los huevos directamente sobre la misma sartén. Si quieres
que la yema quede líquida, dejar que se frían solo por un lado. Si
quieres darles vuelta y vuelta, puedes hacerlo después de unos
minutos y cocinarlos un minuto más. Si quieres que la yema quede
más cocida, solo tienes que cocinarlos varios minutos más. Por
último, salpimentar.

4 Servir colocando los huevos, el tomate y el queso en un plato.


Espolvorear orégano seco por encima de los huevos y el tomate
para darles más color y sabor.
Pollo asado keto con brócoli y mantequilla de ajo
Miércoles cena, Jueves almuerzo

" 10 + 45 m Fácil
Mantequilla de ajo y perejil con pollo sazonado a la italiana, bien tierno por dentro y crocante por fuera, ¡para
chuparse los dedos! Es una comida keto rápida, deliciosa, nutritiva y barata. Ideal como cena rápida o para llevar
en la fiambrera. Se convertirá en una de tus comidas favoritas a las que recurrir, te lo garantizamos.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
Piernas de pollo
2 piernas de pollo (unos 140 g) Instrucciones
½ cdta. ajo en polvo Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.
1 cda. aceite de oliva
½ cda. mix de especias 1 Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
italianas
¼ cdta. sal (si el aderezo 2 Mezclar las piernas de pollo con aceite de oliva y el aderezo.
italiano no lleva sal)
3 Colocar las piernas de pollo con la piel hacia arriba en una asadera.
Hornear 40-45 minutos o hasta que los jugos salgan claros y el pollo
Mantequilla de ajo
llegue a 74 °C (165 °F ).
7 cda. mantequilla sin sal y
reblandecida
4 Mientras el pollo está en el horno, cortar el brócoli en ramilletes y
1 diente de ajo prensados
cortar el tallo en rodajas (o usar brócoli congelado). Hervir en agua
½ cda. perejil fresco bien ligeramente salada durante 5 minutos en una cacerola. Escurrir el
picado (opcional) agua y dejar la tapa puesta para mantenerlo caliente.
sal y pimienta negra molida al
gusto Mezclar todos los ingredientes para la mantequilla de ajo en un
5
tazón. Reservar.

Brócoli
275 g brócoli 6 Servir el pollo con el brócoli y la mantequilla de ajo.

sal
Cazuela cremosa cetogénica de pescado
Jueves cena, Viernes almuerzo

" 10 + 30 m Fácil
Un plato de pescado blanco bañado en una salsa cremosa se vuelve aún más sabroso con el toque salado de
alcaparras y la frescura de brócoli y verduras de hojas verdes. ¡Imposible encontrar una cena más fácil que esta
maravilla todo en uno!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
1 cda. aceite de oliva
225 g brócoli Instrucciones
3 cebolletas Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.

1 cda. alcaparras pequeñas


15 g mantequilla, para 1 Precalentar el horno a 200°C (400°F).
engrasar la asadera
350 g pescado blanco, en 2 Separar el brócoli en ramitos pequeños, incluyendo el tallo. Pelar el
tamaño de porciones tallo con un cuchillo afilado o un pelador de papas si es muy áspero.
individuales
150 ml crema para batir 3 Freír el brócoli en aceite a fuego medio por 5 minutos hasta que se
vuelva suave y dorado. Salpimentar.
½ cda. mostaza de Dijon
½ cdta. sal
4 Añadir las cebolletas, finamente picadas, y las alcaparras.Freír otros
1
⁄8 cdta. pimienta negra molida 1-2 minutos más y meter las verduras en una asadera engrasada.
½ cda. perejil seco
50 g mantequilla 5 Colocar el pescado entre las verduras.

6 Mezclar el perejil, la crema para batir y la mostaza. Verter la mezcla


For serving sobre el pescado con verduras. Coronar con lonchas de mantequilla.
75 g verduras de hoja verde

7 Hornear por 20 minutos o hasta que el pescado esté cocinado


completamente y se descascare fácilmente con un tenedor. Servirlo
así o con una ensalada verde sabrosa.
Huevos revueltos con albahaca y mantequilla
Viernes desayuno

" 5 + 5 m Fácil
Una versión original y sencilla, pero a la vez elegante de un desayuno keto clásico: ¡huevos revueltos con queso
crema, hierbas frescas y mantequilla! Comienza el día con estos riquísimos huevos y el toque justo de albahaca.
Son cremosos, jugosos y están repletos de queso. ¡Te dejarán tan saciado que podrás retrasar el almuerzo!

1 porción

Ingredientes
2 cda. mantequilla
2 huevos Instrucciones
2 cda. crema para batir 1 Derretir la mantequilla en una sartén a fuego lento.
sal y pimienta negra molida
50 g queso rallado 2 Añadir los huevos, la crema, el queso y el aderezo a un tazón
pequeño. Batir ligeramente y añadir a la sartén.
2 cda. albahaca fresca

3 Revolver con una espátula desde los bordes al centro hasta que los
huevos se hayan revuelto. Si los prefieres suaves y cremosos,
remover a baja temperatura hasta que alcancen la consistencia que
deseas.

4 Acabar espolvoreando la albahaca por encima.


Hamburguesas keto envueltas en tocino
Viernes cena, Sábado almuerzo

" 10 + 15 m Moderado
¿Por qué no? Las hamburguesas combinan de maravilla con el tocino. Puedes armar algunas esta noche y
convertirte en el cocinero brillante que siempre quisiste ser. Este plato está cargado con todos los ingredientes
favoritos y a todo el mundo le encantará.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
100 g tocino
300 g carne molida (carne Instrucciones
picada) Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.
1 cda. agua fría
1 cdta. pasta de ají 1 Reservar una loncha de tocino para cada hamburguesa y picar las
½ cdta. ajo en polvo o cebolla lonchas restantes.
molida
¼ cdta. sal 2 Mezclar la carne molida, el agua, la pasta de ají, el tocino picado y
las especias. Armar las hamburguesas con las manos mojadas.
¼ cdta. pimienta negra molida
½ cda. aceite de oliva
3 Envolver cada hamburguesa en una loncha de tocino. Aplicar el
aceite de oliva a la carne con un pincel y parrillar durante 5-10
Para servir minutos por cada lado.
40 g pepinillos escabechados
al eneldo 4 Servir con el queso cheddar, los pepinillos, la lechuga, el tomate, la
40 g queso cheddar en lonchas cebolla y una buena dosis de mayonesa.

40 g lechuga
1 tomate cortados en
rebanadas
½ cebolla morada cortada en
rebanadas
75 ml (75 g) mayonesa
Omelette caprese keto
Sábado desayuno

" 10 + 10 m Fácil
¿Mozzarella suave, tomates maduros y albahaca fresca? ¡Sí, por favor! Y en una omelette: ¡mejor aun! Este
facilísimo plato cetogénico funciona de maravilla para el desayuno, el almuerzo o la cena y será sin duda uno de
nuestros preferidos. Así que saca la sartén... Italia, ¡allá vamos!

1 porción

Ingredientes
3 huevos
sal y pimienta Instrucciones
½ cda. albahaca fresca o 1 Romper los huevos en un bol para mezclar y añadir sal y pimienta
albahaca seca negra al gusto.
1 cda. aceite de oliva
40 g tomatitos cherry cortados 2 Batir bien con un tenedor hasta que todo esté mezclado
en mitades o tomates cortados completamente. Añadir albahaca y revolver.
en rebanadas o tomates en
rodajas Calentar el aceite en una sartén grande. Freír los tomates durante
3
75 g (150 ml) queso algunos minutos.
mozzarella en dados o en
rodajas 4 Echar la mezcla de huevos sobre los tomates. Esperar hasta que se
vuelva un poco firme y añadir el queso.

5 Bajar el fuego y dejar que la omelette se endurezca. Servir de


inmediato, ¡y disfrutar!
Bistec de falda con salsa de pimienta y gratinado de brócoli y coliflor
Sábado cena, Domingo almuerzo

" 15 + 40 m Moderado
La falda (o arrachera) es un corte de res muy versátil y de bajo costo, con
un rico sabor. La acompañamos con una salsa de pimienta y un atractivo y
sencillo gratinado de brócoli y coliflor. En conjunto, el resultado es una comida nutritiva y sustanciosa que querrás
preparar una y otra vez.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes
110 g brócoli
110 g (250 ml) coliflor Instrucciones
60 ml crema para batir Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.

50 g queso rallado, cantidad


dividida 1 Precalentar el horno a 200°C (400°F). Engrasar con el aceite de
1
⁄8 cdta. sal oliva una asadera de 20x20 cm.
275 g bistec de falda
2 Lavar y recortar los tallos del brócoli y la coliflor. Cortar en ramilletes
sal y pimienta negra molida
y hacer un corte en el tallo de los ramilletes.
1 cda. aceite de oliva para freír

3 Hervir el brócoli y el coliflor en agua salada durante 5 minutos.


Salsa de pimienta
175 ml crema para batir 4 Escurrir todo el líquido y dejar las verduras a un lado.
½ cda. salsa de soja tamari
5 Colocar en una olla a fuego medio la crema, la mitad del queso
¼ cdta. pimienta negra molida
rallado y la sal. Batir hasta que el queso se haya derretido. Añadir el
o mezcla de pimienta
brócoli y la coliflor, y mezclar.

Guarnición 6 Poner la mezcla de brócoli y coliflor en la asadera previamente


1 cda. perejil fresco, finamente engrasada. Añadir el resto del queso y cocinar en el horno durante
picado 20 minutos.

7 Sazonar la carne de los dos lados con pimienta y sal.

8 Freír la carne en una sartén grande, a fuego medio-alto, por unos 4-


5 minutos de cada lado. Poner la carne en una tabla para cortar y
dejar que la carne repose por 10-15 minutos antes de cortarla.
9 Echar la crema, salsa de soja y pimienta en la sartén. Llevar a
ebullición y dejar la mezcla hervir hasta que se vuelva cremosa.
Probar y sazonar con más pimienta y sal a gusto.

10 Cortar la carne en rebanadas de 1 cm (½ pulgada). Servir junto con


el gratinado y con perejil fresco finamente picado.

El clásico tocino con huevos al estilo keto


Domingo desayuno

" 10 m Fácil
¡Es uno de los mejores desayunos cetogénicos que existen! Haz de este clásico algo aun más delicioso con esta
receta maravillosa. Disfruta de la cantidad de huevos que necesites para saciarte, según tu nivel de hambre. ¡Con
solo pensar en este plato keto se nos hace la boca agua!

1 porción

Ingredientes
2 huevos
40 g tocino, en lonchas Instrucciones
tomatito cherry (opcional) Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.

perejil fresco (opcional)


1 Freír el tocino hasta que esté crocante. Reservarlo a un lado en un
plato.

2 Freír los huevos en la grasa del tocino de la forma que te guste.


Cortar los tomatitos cherry por la mitad y freírlos al mismo tiempo.

3 Salpimentar al gusto.
Nuggets keto de pollo con "papas" de ejotes verdes y mayonesa barbacoa
Domingo cena, Lunes almuerzo

" 20 + 25 m Moderado
¿Quieres una riquísima versión keto de los clásicos nuggets de pollo?
¡Aquí la tienes! Crocantes por fuera, blanditos por dentro. Con todo el
sabor, pero sin carbohidratos.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

1.
Ingredientes
Nuggets de pollo
325 g muslos de pollo Instrucciones
deshuesados cortados en Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario.
trozos pequeños
50 g queso parmesano rallado
½ cdta. cebolla molida
Nuggets de pollo
1
⁄8 cdta. sal
1 Combinar en un tazón mediano el queso parmesano, la cebolla
1
⁄8 cdta. pimienta negra molida
molida, la sal y la pimienta. Mezclar bien.
½ huevo
½ cda. (7 g) aceite de coco En otro tazón, añadir el huevo y batir hasta que esté espumoso.
2

3 Mojar los trozos de pollo en el huevo, asegurándote de cubrirlos


"Papas" de ejotes verdes
completamente.
110 g ejotes verdes frescos
(judías) recortados
4 Cubrir los trozos de pollo con la mezcla de queso parmesano y
½ cda. (7 g) aceite de coco (sin
sacudir en caso de haya de más.
sabor)
sal
5 En una sartén gran de fuego medio, derretir el aceite de coco. Freír
los nuggets de pollo 5 minutos por cada lado hasta que se doren y
Mayonesa barbacoa estén bien hechos.
100 ml (100 g) mayonesa
½ cda. concentrado de tomate
¼ cdta. ají en polvo sabor
ahumado "Papas" de ejotes verdes
½ cdta. ajo en polvo 1 Calentar una sartén grande y freír los ejotes recortados durante un
sal y pimienta negra molida par de minutos. ¡Deben quedar crocantes! Salpimentarlos antes de
servir.
Mayonesa barbacoa
1 Combinar todos los ingredientes secos en un tazón pequeño.
Salpimentar al gusto.

en cuenta que si haces este menú fuera del reto keto, tendrás que hacer clic en la casilla para saltarte la primera cena
del domingo y el primer almuerzo el lunes. Si no acabarás comprando alimentos para dos cenas, incluyendo lo que
sobra. ↩

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