Preparación de procrastinar

New york times

Procrastinar no es un asunto de holgazanería, sino de

manejo de las emociones
Etimológicamente, “procrastinación” deriva del verbo en latínprocrastināre, postergar
hasta mañana. Sin embargo, es más que postergar voluntariamente. La procrastinación
también deriva de la palabra del griego antiguo akrasia, hacer algo en contra de nuestro
mejor juicio.

Fuschia Sirois, una profesora de Psicología en la Universidad de Sheffield: “Las personas se

enganchan en este círculo irracional de procrastinación crónica debido a una incapacidad
para manejar estados de ánimo negativos en torno a una tarea”.

¿Procrastinamos debido a estados de ánimo negativos?

La procrastinación no es un defecto del carácter o una maldición misteriosa que ha caído
en tu habilidad para administrar el tiempo, sino una manera de enfrentar las emociones
desafiantes y estados de ánimo negativos generados por ciertas tareas: aburrimiento,
ansiedad, inseguridad, frustración, resentimiento y más.

Procrastinación en la Universidad Carleton en Ottawa, Canadá.

Pychyl y Sirois descubrieron que la procrastinación puede ser entendida como “la primacía
de la reparación del estado de ánimo a corto plazo… por encima del objetivo de las acciones
planeadas a un plazo más largo”. Explicado de manera sencilla, la procrastinación es
enfocarse más en “la urgencia inmediata de administrar los estados de ánimo negativos”
que en dedicarse a la tarea, dijo Sirois.

La naturaleza particular de nuestra aversión depende de la tarea asignada o la

situación. Podría ser debido a que la tarea misma es inherentemente poco
placentera, como tener que limpiar un baño sucio u organizar una aburrida y larga
hoja de cálculo para tu jefe. Sin embargo, también podría resultar de sentimientos
más profundos relacionados con la tarea, como dudar de uno mismo, tener baja
autoestima, sentir ansiedad o inseguridad. Cuando fijas la mirada en un
documento en blanco, tal vez estás pensando: “No soy lo suficientemente
inteligente para escribir esto. Incluso si lo soy, ¿qué opinará la gente de él? Escribir
es tan difícil. ¿Qué pasa si lo hago mal?”.

Todo esto puede llevarnos a pensar que hacer a un lado el documento y en cambio
limpiar los frascos de la alacena es una muy buena idea.

De hecho, existe un cuerpo de investigación completamente dedicado a los

pensamientos rumiantes y sentimientos de culpabilidad que muchos de nosotros
tenemos a raíz de la procrastinación, los cuales son conocidos como Cogniciones
Procrastinatorias. Los pensamientos que tenemos sobre procrastinación suelen
exacerbar nuestra angustia y estrés, lo que contribuye a todavía más
procrastinación, dijo Sirois.
No obstante, el alivio temporal que sentimos cuando procrastinamos es lo que
realmente hace muy vicioso el círculo. En el presente inmediato, suspender una
tarea brinda alivio —”has sido recompensado por procrastinar”, dijo Sirois—. Y el
conductismo básico nos ha enseñado que cuando somos recompensados por algo,
tendemos a hacerlo de nuevo. Esta es precisamente la razón por la que la
procrastinación tiende a no ser un comportamiento una vez, sino un círculo, uno
que fácilmente se convierte en un hábito crónico.

Con el paso del tiempo, la procrastinación crónica tiene costos no solo a la

productividad, sino efectos destructivos medibles en nuestra salud mental y física,
incluidos estrés crónico, angustia general psicológica y baja satisfacción con nuestra
vida, síntomas de depresión y ansiedad, hábitos deficientes de salud, enfermedades
crónicas e incluso hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Procrastinar, 3 razones por las que ocurre

Cuando descubrí la palabra procrastinar pensé que provenía del inglés, pero la
realidad es que su raíz es la latina: procrastinare. Un sinónimo podría ser la palabra
posponer. En cualquier caso para mí la aplicación de procrastinar en el ámbito de
la psicología tiene un matiz extra y tremendamente importante: es posponer sin
haber decidido hacerlo así. Es decirse: “lo hago luego”, “cuando acabe eso, acabo
con esto otro”. El hecho es que cuando se pospone sin haberlo decidido es fácil
sentirse calmado al inicio, pero es aún más fácil acabar sintiéndose mal porque se
sabe que hay algo pendiente pero no se acaba de resolver.
Posponer sin haberlo decidido realmente puede convertirse en una especie de
nubarrón que sentimos que está sobre nuestra cabeza y que puede descargar en
cualquier momento sobre nosotros. En la práctica somos incapaces de olvidarnos
del todo de que algo está pendiente, y eso hace que el sentimiento de malestar,
culpa o nerviosismo no se vaya nunca del todo.

1. Es una obligación, no un deseo propio. Cuando fijamos metas en función de lo

que idealmente queremos, de lo que nuestros padres, amigos o pareja desean,
puede hacer que los objetivos sean muy interesantes y útiles pero no estaremos
centrados en lo que realmente nosotros queremos afrontar. Hace que no nos
 planteemos retos, sino obligaciones. Un tema éste que desarrolle en un artículo y
que creo que es bueno echarle un vistazo si le interesa esta temática.
2. Si lo hago, lo hago bien, o no lo hago. Cuando nos proponemos hacer las cosas
muy bien, nos vemos obligados a hacer mucho esfuerzo desde el principio. No
vale empezar y luego ya se verá. Hay que estar a tope. Este hecho hace que si no
estamos muy motivados, o no es posible renunciar a algo, acabemos posponiendo
con la esperanza de retomar o iniciar la tarea cuando se tenga más ganas.
3. Miedos e inseguridades. Los miedos, o en general cualquier sentimiento que no
nos apetezca sentir, favorecerá dejarlo para otro momento. Cuando nos cuesta
identificar o reconocer lo que nos atemoriza, normalmente hace que sea difícil
fijarnos objetivos realistas. Tenderemos a fijarnos objetivos pocos realistas y
potenciaremos el punto 2.

¿Cuándo procrastinar tiene beneficios?

Un último matiz. Se puede estar procrastinando sin perder realmente el tiempo. Es

decir podemos dejar para otro momento la tareas que n nos gusta, y para justificar que
no lo abordamos, ponernos de manera muy eficiente a resolver otras cosas. Digamos
que procrastinar no siempre ha de ser sinónimo de pérdida de tiempo. Lo que ocurre
es que lo que de verdad hemos dicho que queríamos hacer, no es lo que estamos
resolviendo. Parece que en estos casos, se aplicaría la concepto del refuerzo negativo
y nos volveríamos muy productivos gracias a estar evitando afrontar otra tarea que
nos agobia.

Consejos para no procrastinar

Estos consejos son para no procrastinar, es decir, no son para conseguir hacer lo
que no has hecho hasta ahora. Son consejos para favorecer  el hacer cosas y que
tomes decisiones sobre qué quieres hacer. Dejar de procrastinar se consigue
haciendo la tarea pendiente, pero también decidiendo no hacerla. Aquí lo
importante es dejar de posponer sin decidirlo. Si no paramos esa inercia el
resultado será la culpa, las somatizaciones, la angustia,  y por supuesto una
peor autoestima.
Revisa tus prioridades, ¿Realmente es tan importante para la tarea que te estás
marcando? ¿Realmente  estás dispuesto a renunciar a otras cosas para resolver o
acabar lo que te has propuesto? Ten en cuenta que lo que se debe hacer no
siempre es lo que se quiere.
Si quieres abarcar demasiadas cosas es posible que tengas la sensación de que
siempre tiendes a procrastinar, y quizás es que hay demasiadas cosas
importantes compitiendo por salir a delante, o que simplemente por dentro no es
tan importante.
Ten cuidado con las obligaciones, a veces ser algo más mediocre ayuda a
arrancar y a alcanzar buena parte de las metas que se pueda proponer.
Crea plazos para cumplir con tus planes o comprométete con plazos de tiempo
que puedan ser constatables por otros: planifica una reunión para obligarte a
terminar un proyecto.
Comparte el objetivo con alguien más. En el caso de hacer dieta o ejercicio con
amigos es más divertido y ayuda a aumentar la motivación. Reconcíliate con lo
que te gusta y lo que no. No te enfoques solo en lo que tendrías que conseguir,
sino en lo que te gusta y la relación con ese objetivo. Si lo que quieres es
adelgazar, y a fecha de hoy la motivación principal es la de no engordar, no
bastará. Es el momento de valorar unirte a un reto con amigos para conseguir
adelgazar. Esto es muy útil en personas que son muy sociales y les motiva mucho
estar con gente y unirse a proyectos grupales. Valdría para unas personas pero no
para otras.
Divide la tarea en partes más pequeñas. Suele ayudar a mantener la
motivación. Implica asumir que tardarás más en alcanzar tu meta, pero
probablemente tengas más oportunidades de conseguirlo de este modo. Cuidado
con la impaciencia.
Quítate distracciones de en medio. Procrastinar es más fácil cuando hay muchas
alternativas y hay que repartir la atención.
Ponte tus prioridades, cuidado con esa idea conocida de que lo urgente impida
hacer lo importante. No busques tener todo a mano y pensado para poder
comenzar. Eso solo te llevará a volver a procrastinar.
Establece un momento para parar, respétalo. Te ayudará a asignar a cada
situación su actitud correspondiente.
Planifica un tiempo para hacer lo que quieres no lo extiendas. Si extiendes los
tiempos o los abrevias, te dificultará el arrancar en próximas ocasiones y
probablemente el resultado será el de procrastinar.
Cuidado con quitar hierro a algunos temas pendientes. Buscar convencerte de
que algo no es un problema, sin que sea del todo cierto, solo mantiene la
probabilidad de procrastinar.
Haz, empieza. iniciar algo suele ser la parte más compleja. Suele ser más fácil
seguir que arrancar. El tamaño de una lista puede asustar. Comienza por algo…
Dedicar demasiado tiempo a dormir o ver la televisión. Ayuda a desconectar
pero suele ser un signo de no querer pensar o de no querer hacer frente a lo que
está pendiente.
Es fácil buscarse una causa que justifique no tener que afrontar lo que no
deseamos. A veces enfocarse en una injusticia y pelear para que algo cambie,
o buscarse relaciones de pareja compulsivamente, o beber alcohol en grandes
dosis, o buscar comer compulsivamente o especialmente calóricos, son entre
otras, conductas que ayudan a no pensar… ya a no hacer frente a lo que está por
resolver.

20 Estrategias Para Dejar de Procrastinar

1. Utiliza la Regla de los Dos Minutos. La Regla de los Dos Minutos tiene su

origen en GTD y dice que si estás planificando una acción que se puede
hacer en menos de dos minutos, no la planifiques; hazla. Puedes extender
ese tiempo a 5 ó 10 minutos. Si haces de esta regla un hábito, habrá una
multitud de tareas que no vas a tener la oportunidad de posponer.
2. Da un pequeño primer paso. Si temes a una tarea por el motivo que sea,
plantéate trabajar solo 5 minutos y dejarlo. Cuando empiezas a trabajar el
miedo se desvanece y coges inercia para continuar y terminar el trabajo.
Al dar el primer paso vences esa resistencia y empiezas a ver de otra
manera cosas que antes te parecían imposibles. Deja de pensar y hazlo.
3. Las rutinas ayudan. Si conviertes la tareas repetitivas y aburridas en
rutinas, terminarás haciéndolas sin apenas esfuerzo. Las rutinas son
hábitos o costumbres que haces de forma casi inconsciente y simplifican tu
vida.
4. Toma decisiones. Muchas veces vas aplazando una tarea
inconscientemente, simplemente porque no te paras a pensar en ella.
Dedica un par de minutos para aclarar qué significa realmente esa tarea
ytoma una decisión al respecto. Puede que decidas demorarla de una
 manera racional, en cuyo caso no estás procrastinando y no te sentirás mal
por ello.
5. Haz un seguimiento de tu tiempo. Anota en algún sitio qué tareas realizas
cada día y cuanto tiempo has dedicado a cada una. Al anotar tu
tiempo creas un compromiso interno que te hace ser más responsable con
respecto a cómo lo utilizas.
6. Aprende a decir no. Apuesto a que muchas de las tareas que pospones son
compromisos que te has buscado por no saber decir que no.
7. No tengas miedo a abandonar. Puede que no sea el momento de hacer
algo. A veces creemos que tenemos que hacer algo simplemente porque lo
hemos empezado. Si el tiempo hace que ese proyecto ya no tenga tanto
sentido o no sea lo suficientemente importante, simplemente déjalo y haz
otras cosas. Esperar no significa procrastinar.
8. Gestiona tu energía, no tu tiempo. Es importante que trabajes en tus
mejores momentos. Si estás agotado o de mal humor, tus probabilidades de
procrastinar aumentan considerablemente. Para tener una mejor
actitud, descansa lo suficiente, controla tu nutrición y haz ejercicio.
9. Utiliza la estrategia de Seinfeld. Jerry Seinfeld, actor y cómico, utiliza esa
estrategia para no dejar de escribir chistes cada día. Si tienes que hacer
una tarea todos los días, coge un calendario y marca con una X cada día
que lo haces. El objetivo es no romper la cadena de equis en el calendario.
10. Divide el trabajo en tareas pequeñas y concretas. Un proyecto grande y
complejo puede resultar abrumador. Al dividirlo en pequeñas tareas
consigues ver claro el camino y la resistencia a enfrentarte a él disminuye.
11. Establece una recompensa para cuando termines esa tarea que se resiste.
Motívate pensando en lo que harás después de hacerla—algo que
realmente te apetezca, te relaje y no suponga ningún esfuerzo. Define tus
propios incentivos.
12. Haz que sea divertido. Si se trata de una tarea aburrida, busca maneras
de hacerla divertida. Juegos, estrategia Seinfield, técnica Pomodoro,
recompensas en cada avance, etc.
13. Hazlo público. Si se trata de un reto importante, hazlo público. Habla de ello
con tu familia y con tus amigos, públicalo en tus redes sociales, en tu blog…
Te sentirás responsable y comprometido, y te costará aplazar el trabajo.
14. Utiliza las palabras adecuadas. Expresa las acciones de forma clara,
concisa y motivadora. Las palabras importan cuando te enfrentas a una
nueva tarea.
15. Utiliza una lista de tareas corta. Un lista larga puede arruinar tu sensación
de control y convertirse en una fuente de estrés y frustración. Cuanto más
corta sea tu lista de próximas acciones, más fácil te resultará estar
focalizado en lo que de verdad tienes que hacer.
16. Utiliza herramientas que te gusten. No quieras hacerlo todo con una hoja de
papel y un lápiz.Utilizar cosas atractivas puede ayudarte a empezar con
más ganas una determinada tarea.
 17. Revisa regularmente tus objetivos. Si una tarea es complicada, incierta o
aburrida, pero es importante para lograr un objetivo, tener siempre presente
esa meta debería ayudarte a no procrastinar.
18. Trabaja tus hábitos. Si te conoces a ti mismo y averiguas por qué aplazas
constantemente cierto tipo de tareas, podrás cambiar tus hábitos y
encaminarlos hacia una menor procrastinación y una mayor productividad.
19. Evita las distracciones. Cuantas más tentaciones tengas para hacer otra
cosa en vez de lo que tienes que hacer, más fácil será procrastinar. Mantén
el móvil, las notificaciones y el acceso a internet desconectados cuando te
dispongas a afrontar tareas complicadas.
20. ¿Tienes un sistema? Si tienes un sistema de productividad personal como
GTD, será más fácil que tengas claro qué tienes que hacer y por qué no
debes aplazarlo.

1. Plantea pequeñas metas de acuerdo al Principio del Progreso

Sabes que al terminar una tarea enorme o un proyecto intimidante te sentirás

increíble, pero no siempre es tan simple. A menos que seas una especie de
superhéroe de la productividad, los golpes de genialidad productiva no pueden
suceder todos los días.

Es por esta razón que dividir una tarea grande en metas más pequeñas es un gran
truco para aumentar tu productividad y evitar procrastinar. Para empezar, estás
creando una ruta con elementos de acción claros que puedes seguir hasta la meta
final. En vez de sentir que no tienes idea de dónde o cómo empezar, tienes un
esquema detallado que te dice exactamente lo que debe suceder y cuándo.

Investigación reciente describe un fenómeno que se llama principio del progreso,

que explica que de todas las cosas que pueden estimular las emociones y
percepciones durante el día de trabajo, lo más importante es progresar en el
trabajo significativo. Aprender a reconocer y celebrar estos logros de menor
magnitud dentro de un proyecto más grande, mejorará significativamente tu estado
de ánimo y tu motivación en el trabajo.
En resumen, la felicidad y la productividad están más estrechamente relacionadas
de lo que uno pensaría. Así que no dudes en tomarte una pausa para festejar tus
avances en cada paso que vayas dando. Es bueno para ti.

2. Fija fechas de entrega promedio

¿Cuál de estas afirmaciones te infunde un mayor sentido de urgencia: ese

proyecto importante se debe entregar en 2 meses, o ese proyecto importante se
debe entregar en 60 días?

A la mayoría de las personas le infunde un sentido de urgencia mucho mayor la

fecha de entrega que está en días. Esto va un poco en contra de la intuición
porque uno podría pensar que un número mayor es más reconfortante. Pero dividir
las tareas en días (en vez de semanas o meses) puede ayudar a darte ese
empujón que necesitas para dejar de procrastinar.

Durante un estudio que se llevó a cabo por investigadores de la universidad de

Michigan y la USC, los participantes se dividieron en dos grupos. Al primer grupo
se le hizo la pregunta: ¿si se fueran a jubilar en 40 años, cuándo deberían
empezar a ahorrar para su jubilación? Al segundo grupo se le preguntó: ¿ si se
fueran a jubilar en 14 600 días (lo equivalente a 40 años), cuándo deberían
empezar a ahorrar para su jubilación?

Como era de esperar, al grupo al que se le indicó la medida del tiempo en días
experimentó un mayor sentido de urgencia por empezar a ahorrar dinero, en
comparación con el grupo al que se le indicó la medida en años.

¿Pero por qué? Según los investigadores de este estudio, indicar las fechas de
entrega en días ayuda a conectar tu yo del futuro con tu yo del presente,
aumentando así la sensación de que el tiempo pasa más rápido.
3. No es un maratón

Cuando tienes una fecha de entrega rondando en tu cabeza como si fuera una
canción pegajosa pero amenazadora, es muy fácil pensar que deberías ponerte el
cinturón y estacionarte frente a tu computadora hasta que estés exhausto y con
los ojos llorosos hasta altas horas de la madrugada.

Sin embargo, tal como indican los hallazgos científicos, es mejor trabajar por ratos en
vez de en sesiones tipo maratón. De hecho, trabajar por un periodo de 52 minutos
con un descanso de 17 minutos podría ser el sprint ideal para aumentar tu
productividad y dejar de procrastinar.

Si no te gustan esos rígidos límites de tiempo, la técnica Pomodoro es un método de

gestión del tiempo de 25 minutos que te ayudará a tomar descansos adecuados y
darle espacio a tu cerebro para respirar.

Parece contraproducente tomar descansos cuando lo que quieres es apurarte.

Pero en realidad puede ser algo bueno para tu cordura y tu productividad.
Además, la ciencia lo apoya. Investigadores analizaron la actividad cerebral de
personas que estaban soñando despiertas, y encontraron que las regiones
asociadas a la resolución de problemas complejos se activaban durante ese
período:

4. El estrés te está saboteando

Aunque el consejo sobre dar un paso hacia atrás y respirar hondo puede sonar a
cliché, en realidad puede ser de gran ayuda.

Altos niveles de estrés pueden destruir tu productividad. Como este estudio de

Towers Watson demuestra, el 57% de los empleados que experimentan altos
niveles de estrés en el trabajo son menos productivos e incluso se sienten
desconectados de su propio trabajo.

Según las encuestas que llevó a cabo Towers Watson, existen algunas
correlaciones sorprendentes entre el estrés y la productividad en el trabajo (o falta
de):

 57% de los empleados que experimentan un alto estrés en el trabajo son

menos productivos y están desconectados
 68% de los empleados sienten que las horas requeridas para poder
terminar su trabajo a diario es mayor al número de horas del día laboral.
 El alto estrés en el trabajo está relacionado con el ausentismo.

Así que sí sientes un nudo en el estómago y tienes escalofríos, no dudes en darte

un respiro por unos minutos. Podrás regresar a ese proyecto abrumador con un
enfoque claro, una cabeza fría y mucho menos pánico.

Cómo romper con la procrastinación

La clave para romper este hábito se podría resumir en 3 pasos muy fáciles de
seguir:

1. Haz una lista diaria de cosas que hacer

No te excedas en el número. Incluye tres tareas y destaca una como la más
importante. Pueden ser tus 3Ts y una de ellas tu T+, esa tarea que no vas a dejar
pasar, que harás sea como sea en esa jornada.
2. Foco
Dedica dos o tres horas a solo hacer esas tareas. Cierra el correo, cierra las redes
sociales y céntrate en eso. Si te ayuda a la concentración, puedes escuchar
música, la radio o algo que te acompañe, pero no nunca algo que te distraiga de la
tarea principal.

3. Date un premio
La procrastinación suele buscar cosas agradables para desviarnos del objetivo.
Úsalo para recompensarte. Date un premio al llegar a tu objetivo. Cuando las 3Ts
estén completas, date un premio. Usar Facebook, dar un paseo, tomarte un
tentempié… Algo que te recompense por el trabajo hecho.