República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educación Universitaria

Universidad Nacional Experimental “Rómulo Gallegos”
Área de Ciencias de la Salud - Medicina

ALIMENTOS EN LAS DIFERENTES ETAPAS DE LA VIDA

(ESCOLAR, ADOLESCENTE, ADULTO JOVEN, ADULTO Y
ADULTO MAYOR)

Integrantes:
Astudillo Andrea, C.I. 19.239.184
Aguilarte Jhoely, C.I. 25.430.511
Díaz Gianni, C.I. 21.605.409
Dugarte Sandy, C.I. 19.462.510
Fernández Rusvelys, C.I. 22.930.931
Figueroa José, C.I. 19.430.457
Gutiérrez Daniela, C.I. 23.059.019
Hernández Jorge, C.I. 22.883.743
Landaeta Chiquinquirá, C.I. 21.336.567
Miranda María José, C.I. 22.611.037
Silva Ronald, C.I. 25.524.935
Villalobos Rosa, C.I. 23.952.012

Tercer Año, Sección 26

San Juan de los Morros, Edo Guárico, Noviembre 2015

1
 CONTENIDO

Introducción………………………………………………………….……….. 3

Nutrición en el Embarazo………………………………………………………. 4

Lactancia y Nutrición………………………………………………………… 8

Alimentación complementaria del bebe……………………………………. 11

Alimentación edad Preescolar y Escolar………………………………….. 11

Alimentación del Adolescente……………………………………………… 12

Alimentación en el Adulto joven y Adulto………………………………….. 16

Alimentación en el adulto mayor……………………………………………. 23

Conclusión……………………………………………………………………. 29

Referencias Bibliográficas…………………………………………………... 30

2
 INTRODUCCIÓN

NUTRICIÓN EN EL EMBARAZO

3
 Durante la gestación se producen una serie de cambios fisiológicos que
obligan a prestar mayor atención a la nutrición en el embarazo. Existen
recomendaciones sobre requerimientos nutricionales para cubrir las necesidades del
feto, el organismo materno y el coste de la síntesis de leche en esta etapa.

El organismo materno puede adaptarse a estas circunstancias

modificando la capacidad de utilización de los nutrientes. Por ello, las
mujeres sanas con un adecuado estado nutricional antes del embarazo,
podrían desarrollar su gestación sin necesitar aporte extra de nutrientes.

Uno de los parámetros que sigue el especialista en control del estado

nutricional durante el embarazo es realizar la historia de la mujer gestante:
antecedentes familiares, edad, situación económica, antecedentes de
enfermedad, tabaquismo, drogadicción, trastornos alimentarios previos,
número de embarazos, etcétera.

En el siguiente paso, el especialista se encarga de conocer cómo se

alimenta la embarazada mediante una encuesta dietética. Esta entrevista
recoge información de las comidas realizadas durante cuatro días con uno
de fiesta incluido. El objetivo es determinar la gestante si lleva una dieta sana
y equilibrada, tanto en cantidad como en calidad.

Por último, se lleva a cabo un seguimiento de los cambios

nutricionales, en cada visita periódica. Y es que, una alimentación materna
incorrecta puede, entre otros motivos, provocar un desarrollo menor de las
células cerebrales del embrión. Si el peso del bebé es escaso, debido a
la desnutrición o la mala alimentación de la madre, puede afectar al futuro
desarrollo del niño a lo largo de su vida.

4
 Aspectos nutricionales a tener en cuenta durante el embarazo

 Un buen estado nutricional inicial de la gestante es de suma

importancia para un desarrollo adecuado del embarazo.

 El médico es el que va a supervisar adecuadamente el estado

nutricional de la futura madre.

 Conocer los cambios fisiológicos relacionados con la alimentación que

llevamos para poder adaptarla a nuevas situaciones.

 Tener conocimientos de las necesidades de macro y micronutrientes

para tener una dieta equilibrada y no sufrir déficit ni excesos.

 No hacer caso a tópicos como “hay que comer por dos”.

 Tener especial precaución con los malos hábitos que puedan

perjudicar a la salud del bebé como alcohol, tabaco, ayunos, etcétera.

CONSUMO DE ALIMENTOS

Durante el embarazo se debe consumir variedad de alimentos con un

aporte alto en vitaminas, minerales, y bajo en energía, para lograr cubrir
todos los requerimientos. Para conseguir una dieta equilibrada se
recomienda:
 Fraccionar la alimentación en 4-5 tomas a lo largo del día. De este
modo se logra mayor variedad de alimentos y resulta más fácil cubrir
las demandas nutricionales.
 La dieta debe seguir una correcta distribución calórica siendo: el 12-15
% de la energía total en forma de proteínas, 50-60 % en hidratos de
carbono y el 30-35% en grasas.
 No saltarse nunca el desayuno y realizarlo completo. Es aconsejable
una ración de lácteos (yogur o queso o leche), un farináceo (pan o

5
 cereales de desayuno o galletas simples) y una fruta (preferiblemente
entera porque se aprovechan mejor los nutrientes, sobretodo la fibra).
 Consumir un mínimo de 3 raciones de lácteos diarios en forma de: ½
litro de leche y 2 yogures o ½ litro de leche y queso bajo en grasas.
 Los lácteos durante el embarazo son esenciales y nos proporcionan:
proteínas de alto valor biológico, calcio, vitamina A y Vitamina D.
 Introducir proteínas de alto valor biológico (pescado, carne o huevo):
Carne de 3-4 veces por semana (110-120gr ración). Elegir la opción
más magra o menos grasa para evitar un exceso de grasas saturadas
(pollo y pavo sin piel, caballo, conejo, solomillo de buey, ternera y
cerdo cinta de lomo). Consumir pescado blanco y azul un mínimo de
4 veces por semana (130-150gr). El pescado azul aporta ácidos
omega-3, fundamentales para la constitución del sistema nervioso y la
retina del bebé. Consumir un máximo de 4 huevos a la semana y no
más de una yema al día.
Estos alimentos son proteínas de alto valor biológico y fuentes ricas
de hierro. Además junto con los lácteos aportan aminoácidos
esenciales (el cuerpo no los produce) necesarios para el desarrollo del
feto, la placenta, el aumento de volumen de sangre de la madre y para
el desarrollo del útero.
 Aumentar a 5 las raciones diarias de fruta y hortalizas :
Tres raciones de frutas. Se recomienda que mínimo una fruta sea rica
en vitamina C (cítrico, Kiwi, fresones,..). Aportan hidratos de carbono
sencillos (azúcar que les da el sabor dulce), vitaminas, minerales y
fibra. Ayudan a regular el ritmo intestinal y evitan el estreñimiento.
Dos a tres raciones de verduras o ensaladas (cruda y cocida). Se
deben consumir a diario como primer plato o como guarnición de los
segundos platos. Se recomienda que como mínimo una ración sea

6
 rica en ácido fólico o vitamina B9 (verduras de hoja verde: espinacas,
espárragos, brócoli, lechuga, acelgas,…). Estos alimentos aportan
fibra, favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. Además
contienen vitaminas hidrosolubles (vitamina del grupo B y vitamina C)
y sales minerales.
 Consumir a diario farináceos (cereales (pan, arroz, pasta,…), patata y
legumbres). Comer pan a diario.
Consumir arroz, pasta, patata y legumbres de 2 a 4 veces por
semana, según gasto energético. La pasta, arroz y patata constituyen
una fuente principal de energía ya que contienen azúcares complejos,
son pobres en grasa y, si son integrales, contienen fibra. Además, las
legumbres son una fuente importante de proteína vegetal. Estos
alimentos son ricos en vitaminas del grupo B, necesarias para el buen
funcionamiento del sistema nervioso de la madre y su futuro bebé.
 Aceites y grasas: Las grasas más saludables son las del pescado y
los aceites vegetales (oliva y girasol). Estas grasas son fuentes ricas
en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales (linoleico,
linolénico), necesarias para el desarrollo del sistema nervioso del
futuro bebé.
 Líquidos: se recomienda beber entre 6 y 8 vasos de agua al día. Se
puede complementar con infusiones suaves, caldos de verduras,
zumos de frutas sin azucarar y batidos de leche con fruta.
Aumentar el consumo de líquidos facilita un mejor funcionamiento de
los riñones y la eliminación de sodio, con lo cual se reduce el riesgo
de retención de líquidos y se favorece la evacuación, al ablandar las
deposiciones.

7
  Suprimir el consumo de alcohol  ya que inhibe la absorción de
nutrientes. No se aconsejan las bebidas excitantes ni las alcohólicas,
aunque sean de baja graduación como la sidra o la cerveza.
 Elegir cocciones saludables y poco energéticas: horno, plancha,
brasa, hervido, papillote, vapor.
 Promover la práctica diaria de ejercicio físico suave.

LACTANCIA Y NUTRICIÓN

El recién nacido se alimenta exclusivamente de la leche materna

durante los primeros meses de vida. Los nutrientes que recibe dependen de
la alimentación de la madre, por ello se debe seguir un equilibrio en la dieta,
tanto en la calidad como en la cantidad, para satisfacer las necesidades del
bebé.
Para lograr una producción satisfactoria de leche se deben aportar
unas calorías extras a la alimentación diaria. La calidad de la leche también
dependerá de las reservas de grasas acumuladas durante el embarazo. Por
todo ello, si la madre llega a la lactancia con unas reservas de nutrientes
insuficientes puede comprometer la salud del bebé.
La leche materna tiene unas particularidades nutritivas que permiten el
adecuado crecimiento en el bebé:
 Contiene un alto contenido en azúcares (lactosa y oligosacáridos)
que garantizan el aporte energético necesario para un aumento de
peso adecuado en el bebé. La lactosa es transformada por la flora
intestinal en ácido láctico, favoreciendo la absorción de minerales.
 Contiene un aporte equilibrado en proteínas que facilitan la
digestión. También contiene menos proporción de caseína en
comparación con la leche de vaca. Este tipo de proteínas son las
que producen mayor alergia alimentaria.

8
  Contiene grasas esenciales para la maduración del sistema
nervioso
 Contiene una concentración adecuada de minerales y vitaminas.

CONSUMO DE ALIMENTOS EN LA LACTANCIA

La alimentación durante la lactancia debe ser equilibrada, variada y

suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales.

Se recomienda fraccionar la alimentación en 4-5 tomas diarias para

asegurar las demandas y elegir alimentos con mayor calidad nutritiva (altos
en vitaminas, minerales y, bajos en energía o calorías).

Realizar un desayuno completo. Para ello es necesario una ración

de lácteos (yogur o queso o leche), un farináceo (pan o cereales de
desayuno o galletas simples) y una fruta (entera).

Realizar una merienda ligera a media mañana (tostadas con queso

fresco o fiambre de pavo, yogur con un puñado de frutos secos, yogur y una
pieza de fruta,…).
Un consumo diario de lácteos (yogur, leche, queso). Es aconsejable
3-4 raciones diarias para lograr el aporte suficiente en calcio y fósforo.
Además, estos alimentos también contienen vitamina D, lactosa y proteínas
que favorecen la absorción del calcio. Una ración de lácteos equivale a: 1
vaso de leche (250cc) o 2 yogures o 40 gr de queso curado o 80-100gr de
queso fresco.

Consumir a diario farináceos y elegir la opción integral (pan, arroz,

patata, pasta, legumbres) para aumentar la cantidad de fibra.

9
 Consumir un mínimo de 5 raciones de fruta y vegetales al día, con la
finalidad de asegurar las demandas de fibra, minerales y vitaminas. Se
recomienda 3 raciones de frutas y 2-4 de verduras o ensaladas (cruda y
cocida como plato principal o acompañamiento). Una ración de fruta equivale
a: una pieza mediana (120-200gr de fruta) y una ración de vegetales a
equivale a: un plato (200gr).

Introducir proteínas de alto valor biológico en la alimentación diaria

(pescado, carne o huevo). Además estas proteínas son fuentes ricas en
hierro hemo, que absorbemos mejor que el hierro no hemo, propio de los
vegetales. Se recomienda 2 raciones diarias. Una ración de carne, pescado y
huevo equivale a: carne (80-100gr), pescado blanco y azul (150-200gr), pollo
(100gr), huevo (2 unidades tamaño pequeño).

Beber entre 2 o 3 litros de agua diaria, ya que es el principal nutriente

de la leche materna. Las frutas, verduras, hortalizas, las sopas y purés
también contienen agua y, contribuyen a la ingesta hídrica.

Se debe evitar el abuso de condimentos fuertes o ciertos alimentos

(col, espárragos, ajo, cebolla,…). Éstos pueden transferir el sabor a la leche.
Suprimir el consumo de alcohol porque inhibe la absorción de nutrientes y
pasa a la leche materna. Evitar el consumo de bebidas excitantes o
estimulantes (café, té, refrescos con cafeína,..), por pasar a la leche y
producir irritabilidad.

Controlar el estrés en la madre. Un alto nivel puede reducir el volumen

de la leche.

10
ALIMENTACIÓN COMPLEMENTARIA DEL BEBE

A partir de los 6  meses ya hace falta complementar la dieta del bebe

con nuevos alimentos.

La toma del medio día es la más indicada, es preferible iniciar los

alimentos sólidos de uno a uno. Una buena elección es iniciar con cereales
sin gluten, papilla de arroz o de maíz con verduritas. Luego la papilla de
frutas.

A los 7– 9 meses se reduce la cantidad de leche y añade la carne

preferentemente la carne blanca el pescado se introducirá más adelante. A
partir de los 8  meses se puede añadir los alimentos con gluten y el pescado.
A los 10 -  12 meses ya puede comer casi todo.

ALIMENTACION EDAD PREESCOLAR Y ESCOLAR

Cuando los niños están comiendo casi de todo, hay que empezar a
ofrecerles nuevos alimentos, así como también probar nuevas texturas.

1-3 años: Hay que ofrecer alimentos con diferentes texturas, para
estimular la masticación, y distintos sabores.

3-6 años: A esta edad el niño ya puede comer de todo, el crecimiento

se hace más lento. Si el niño come en el comedor escolar procure adaptar  la
cena con el menú de la comida.

A partir de los 6 años, aumenta la actividad física. La alimentación

debe aportar al niño un balance positivo de nutrientes estructurales que
necesitaran en la pubertad. Es la etapa donde adquirirán normas y hábitos
relacionados a la alimentación. El agua es la única bebida indispensable.

11
ALIMENTACIÓN DEL ADOLESCENTE
En esta etapa del ciclo vital las necesidades de energía y nutrientes se
ven rápidamente aumentadas por ser una época de intenso crecimiento y
desarrollo y por la elevada actividad física e intelectual que desarrollan estos
jóvenes.
Es importante tener presentes los cambios psicológicos que
experimentan los adolescentes ya que ellos son, en la mayoría de los casos,
los que controlan su propia dieta y, de no dirigirse en un buen sentido, se
puede producir la adquisición de unos hábitos alimentarios inadecuados e
incluso perjudiciales para la salud (obesidad, elevación de las grasas en la
sangre, azúcar o diabetes, incluso algunos tipos de cáncer relacionados
estrechamente con la alimentación como el de colon).

Muchos expertos consideran esta etapa como especialmente

vulnerable desde el punto de vista de la nutrición. Nuevamente en esta etapa
debemos prestar especial atención al desayuno porque es la comida del día
que menos interés despierta en los adolescentes. Muchos de ellos no
desayunan o lo hacen rápido y mal tanto en el sentido cualitativo como en el
cuantitativo.

Otra amenaza que se cierne sobre nuestros adolescentes y ya

empieza a crear verdaderos problemas de salud es la llamada fast food o
comida rápida, y los snacks o aperitivos, que los jóvenes consumen con sus
amigos en locales específicos. Muchas de estas comidas han terminado
denominándose con el vulgar y despectivo término de comidas basura
porque no alimentan correctamente a la persona que las toma y, muchas
veces, terminan siendo perjudiciales y dañinas para la salud.

12
 En cualquier caso, es importante considerar que el consumo
esporádico u ocasional de este tipo de alimentos o comidas no supone
ningún perjuicio nutricional si el resto de la dieta es equilibrada.

Por todo ello, en el adolescente las necesidades energéticas se

calculan de forma individual dependiendo de la edad, sexo y actividad física.

Proteínas

Las ingestas recomendadas de proteínas se establecen según las

necesidades de mantenimiento del estado de salud más una cantidad
adicional para permitir el crecimiento. Durante el primer año, debido a un
crecimiento rápido, se recomienda 2gr (proteína)/ Kg (peso). A partir del
primer año se reduce la cantidad necesaria por ser el crecimiento más
estable a 1 gr (proteína)/ Kg (peso). Con una ingesta adecuada de energía
se cubren estos requerimientos de proteínas.
Durante la adolescencia los requerimientos proteicos aumentan para
asegurar un crecimiento adecuado y un desarrollo muscular. Se recomienda
que el 12-15 % de la energía diaria proceda de las proteínas, mínimo un 12%
para cubrir los requerimientos pero sin excederse del 15%, ya que puede
tener consecuencias en la salud. A partir de la juventud el requerimiento de
proteína se sitúa entorno al 10- 15%.

Grasas

Tanto en la infancia como en la adolescencia se recomienda que el

30% de la energía diaria proceda de las grasas. Aun así, las grasas
saturadas (lácteos enteros, carnes grasas, bollería, platos precocinados,…)

13
no deben exceder el 10% de la energía total. Tampoco se debe sobrepasar
de 300mg de colesterol al día como prevención a posibles patologías en
edad adulta.

Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono deben representar el 55-60 % de las calorías

totales diarias. Son el aporte energético que se necesita en mayor cantidad
para mantener una alimentación equilibrada. Se recomienda aumentar el
consumo de hidratos de carbono complejos (cereales, pan, arroz, pasta,
patata, legumbres) y no sobrepasar del 10% en azúcares simples (azúcar,
zumo de frutas envasados, pastelería, chocolate,…).

Vitaminas

En la infancia, con una dieta variada y equilibrada quedan cubiertos

los requerimientos de vitaminas. Las demandas de vitamina D están
incrementadas debido al crecimiento. Esta vitamina ayuda a la fijación del
calcio en los huesos. Se encuentra en la grasa de ciertos alimentos (pescado
azul, huevo, queso, leche,...)
En el adolescente están aumentadas las necesidades de vitamina A
(esencial para favorecer el crecimiento), vitamina D (favorece la fijación del
calcio para conseguir una masa ósea adecuada), folatos y vitamina B12. La
deficiencia de folatos puede darse en adolescentes que no consumen
vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, endibia, lechuga,...) en su
alimentación habitual y la carencia de vitamina B12 (carne, huevo, lácteos,
hígado, pescado azul,...) si se siguen dietas restrictivas vegetarianas.

14
Minerales

Un aporte adecuado de calcio es fundamental para conseguir una

óptima mineralización ósea. Durante periodos de crecimiento rápido se
necesita de 2 a 4 veces más calcio que los adultos. Además, consumir el
calcio suficiente ayuda en la prevención de caries.

El niño tiene mayor riesgo a sufrir deficiencia de hierro, debido al

rápido crecimiento. Por lo tanto, aumentan sus necesidades y, si no se
cubren, la deficiencia de hierro afecta a la atención y aptitudes intelectuales.
Si se retrasa la introducción de carne roja y de pescado azul en la
alimentación del niño pude desarrollar carencias en este mineral.

En el adolescente cobra especial atención el calcio, el hierro y el zinc

ya que son esenciales para un crecimiento adecuado y sus necesidades
están aumentadas. El calcio se necesita en mayor cantidad para obtener un
correcto pico de masa ósea, ya que el 99% del calcio se encuentra en el
hueso. En esta etapa, para lograr un aporte correcto se recomienda consumir
3-4 raciones de lácteos al día.

Las demandas de hierro también aumentan porque coincide con la

maduración sexual y en el caso de las chicas se producen mayores pérdidas
por la menstruación.

El zinc está relacionado con la síntesis de proteínas y en esta etapa se

produce mayor formación de tejidos por el pico de crecimiento.
Para lograr un correcto aporte de zinc y hierro se recomienda consumir a
diario las 2 raciones de carne, pescado o huevo.

15
ALIMENTACION EN EL ADULTO JOVEN Y ADULTO

(ADULTO JOVEN: 18 A 40 AÑOS, ADULTO: 49 A 60 AÑOS)

Cuando se termina la  fase de crecimiento y desarrollo, la alimentación

tiene como función aportar energía, mantener las estructuras corporales y
prevenir la aparición de enfermedades, adecuar los hábitos alimentarios a
modelos más saludables servirá de estrategia para vivir más y mejor.

Pero aunque es el deber ser, debemos tener en cuenta algunos

factores y hábitos de los adultos como: Los laxos entre comidas son muy
prolongados, pueden comer a cualquier hora y la dieta suele acomodarse a
sus exigencias y ritmos de trabajo o estudio y ocio. Realizan numerosas
"tomas" de alimentos, fraccionando el volumen total de la dieta diaria y, en
general, comparten en pocas ocasiones la comida con la familia. El consumo
de alimentos fuera del hogar, en el sentido de ocio, por razones de precio y
de identidad con su grupo, suele producirse en lugares tales como: self
service, bocaterías, hamburgueserías, pizzerías, restaurantes chinos, etc. En
estos establecimientos, los platos que se sirven son de alto valor de saciedad
y elevado contenido energético, fundamentalmente a expensas de grasas e
hidratos de carbono simples, complementándolos con refrescos o alcohol en
sustitución del agua.

CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS

Nos encontramos en una etapa de la vida en la que ya no existen las

elevadas demandas energéticas y nutritivas que caracterizan a otros
periodos, tales como la infancia o la adolescencia. Estas necesidades son
sensiblemente menores en relación con el peso corporal, y dependen, entre
otros factores, de: edad, sexo, complexión (fuerte, mediana, delgada) y grado
de actividad física.

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Masa ósea: 

En el inicio de la pubertad y hasta el final de la adolescencia es

cuando se produce el crecimiento más rápido de la masa ósea. Desde ese
momento y hasta los 30 años aproximadamente se produce la consolidación
del hueso. El aporte adecuado de calcio a través de la alimentación, va a
suponer un factor importante como prevención de la osteoporosis a lo largo
de la vida.

A pesar de que las necesidades son muy distintas entre los jóvenes
según sus circunstancias personales, podemos dar unas pautas que sirvan
de guía para llevar una alimentación que contenga cantidades suficientes de
nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.

RECOMENDACIONES GENERALES

• Tener en cuenta que “comer bien” no significa ni comer mucho ni comer

basándose en alimentos caros.

• Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al máximo la

alimentación, incluyendo todos los grupos básicos de alimentos y dentro de
cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (diferentes frutas o verduras,
etc.)

• Conviene mantener los horarios de comidas de un día para otro y no

saltarse ninguna.

• Se recomienda comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado,

tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente:
comenzar por el primer plato, después el segundo y por último el postre.

• La preparación de los alimentos es una necesidad que puede convertirse

en algo lúdico y agradable.

17
• Recuperar la herencia gastronómica de nuestros mayores ayuda a
encontrarse con agradables sorpresas.

• Consumir una dieta equilibrada en la juventud es hacer una inversión de

futuro y una seguridad para el presente, ya que una dieta desequilibrada,
limita la capacidad física y aumenta el riesgo de alteraciones (disminuyen las
facultades físicas, hay cansancio excesivo, etc.) o de ciertas enfermedades,
a medio o largo plazo.

• Los alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos…),

repostería, pizzas, hamburguesas, etc., no hay porqué omitirlos de la dieta,
pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su
consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito.

Se ha de tener en cuenta que dentro de cada grupo de alimentos, las

calorías varían en función de la cantidad de grasa o de azúcares añadidos
(leche entera o parcial o totalmente desnatada, carne grasa o poco grasa,
yogures azucarados o no…) y de la forma de cocinarlos (rebozados, plancha,
etc.)

UNA DIETA SALUDABLE COMIENZA CON 5 COMIDAS AL DÍA

Para los especialistas en nutrición, una alimentación saludable empieza por

distribuir el alimento diario en cinco comidas; tres comidas principales:
desayuno, comida y cena; y dos intermedias: almuerzo y merienda.

El desayuno

El desayuno es la primera comida del día que nos ayuda a afrontar la jornada
con energía. Nos servirá para rendir mejor física e intelectualmente.

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Beneficios del desayuno:

_ Mejora el estado nutricional: quienes toman diariamente un desayuno

adecuado suelen hacer una dieta menos grasa, más rica en carbohidratos,
fibra, vitaminas y minerales.

_ Ayuda a controlar el peso: ya que evita la sobrecarga en la comida del

mediodía, los “picoteos” a media mañana, etc.

_ Aumenta el rendimiento físico.

_ Aumenta el rendimiento intelectual: la glucosa aportada por el desayuno es

el principal alimento de nuestro cerebro; por ello, si le alimentamos nada más
comenzar el día podremos mantener mejor la concentración en clase, etc.

Desayuno Saludable

El desayuno considerado más completo y saludable es aquel que incluye los

siguientes nutrientes:

_ Lácteos (leche o yogurt, etc.).

_ Cereales (pan o tostadas o cereales de desayuno, etc.). Deberemos evitar

el abuso de la bollería que, a pesar de ser una fuente importante de glucosa,
aporta gran cantidad de grasa.

_ Fruta, bien entera, o en zumos, o macedonias, etc.

Hay otros tipos de alimentos que también pueden incluirse de manera

moderada en los desayunos como son: mantequilla, margarina, mermeladas,
aceite, frutos secos, jamón serrano, jamón cocido, etc.

19
 Combinando diferentes productos podremos diferenciar 2 tipos de
desayuno:

_ El dulce, que sería el desayuno tradicional (a base de leche, tostadas,

cereales, galletas, mantequilla, mermelada, zumo, fruta, etc.);

_ Y el salado, en el que incluiríamos además de los lácteos y la fruta, pan

con huevo revuelto, o jamón o fiambres, o queso, etc.

Las comidas y cenas

Las comidas y las cenas deben aportar cada una el 30-35% del total
de calorías diarias, aunque las cenas puedan ser ligeramente más suaves.
En ambas tomas las calorías se distribuirán en un primer plato, un segundo
plato y el postre.

Los primeros platos deberían incluir alimentos como la verdura,

legumbre, patata, pasta o arroz, o una combinación de ellos. Como norma
general, y dentro de la oferta de alimentos en los segundos platos, podemos
elegir entre carne, pescado o huevos. Es preferible que en la comida
tomemos la ración de carne y dejemos para la cena la ración de pescado y
huevo ya que resultan más digestivos. No obstante, estas reglas generales
son orientativas.

No es necesario comer carne todos los días. Combinando legumbres

con cereales (lentejas con arroz, garbanzos con pan, etc.) conseguimos un
alimento tan completo como la propia carne (por ejemplo, con igual calidad
proteica) pudiendo prescindir de ella en las comidas más importantes.

Tanto la carne, como el pescado o los huevos, irán acompañados

por guarniciones que preferiblemente serán vegetales, como pimientos

20
verdes o rojos, calabacín, berenjenas, patata cocida, arroz (un puñado),
champiñones o setas, etc.

Las opciones más saludables para los postres son la fruta o los

lácteos, debiendo evitar los dulces o bollería.

En caso de que una de las tomas principales se realice fuera de casa

sería conveniente completar en el propio hogar las deficiencias o
desequilibrios que se hayan podido producir, incluyendo los grupos de
alimentos que se han visto más comprometidos.

Los almuerzos y meriendas

Realizar dos comidas intermedias, almuerzo y merienda, debería ser

una costumbre habitual en la alimentación de todos y en especial en la de los
adolescentes. Su función es evitar que transcurran muchas horas entre las
comidas principales.

Se aconseja que aporten entre un 10 y un 15% de la energía diaria,

para preservar el apetito en las comidas principales y a la vez para evitar el
picoteo innecesario entre horas. Deben ser nutritivos y equilibrados y, como
en los desayunos, podemos hacer almuerzos y meriendas dulces, saladas o
mixtas.

Se procurará que incluyan al menos dos de los siguientes grupos de

alimentos:

_ Fruta o zumo natural.

_ Lácteos (leche, yogurt, queso, etc.).

_ Bocadillo de jamón, pavo, queso, etc. no más de tres veces por semana.
Sustituyendo al pan podemos incluir cereales de desayuno, galletas, etc.

21
_ Los productos de repostería, pastelería o bollería industrial, fuentes
importantes de azúcares y grasas, están desaconsejados en el consumo
diario, pero sí se pueden consumir una vez a la semana

LAS CALORÍAS QUE DEBE COMER

CADA DÍA UN ADULTO JOVEN

El nivel de actividad física de un adulto joven es:

MODERADAMENTE
SEXO EDAD SEDENTARIO ACTIVO ACTIVO

18 años 1.800 cal 2.000 cal 2.400 cal

19 a 30
años 2.000 cal 2.000 a 2.200 cal 2.400 cal

31 a 40
MUJER años 1.800 cal 2.000 cal 2.200 cal

2.800 a
18 años 2.200 cal 2.400 a 2.800 cal 3.200 cal

19 a 30
años 2.400 cal 2.600 a 2.800 cal 3.000 cal

HOMBR 31 a 40 2.800 a
E años 2.200 cal 2.400 a 2.600 cal 3.000 cal

Para considerarla equilibrada, la alimentación diaria debe cumplir con

un requisito: más de la mitad de las calorías diarias (un 55-58%) deben
consumirse en forma de hidratos de carbono; es decir, una persona debe

22
procurar comer todo tipo de alimentos, pero con un predominio de alimentos
ricos en hidratos de carbono, limitando a un máximo del 30% las calorías que
diariamente se consumen en forma de grasa y a un 12-15% las calorías en
forma de proteínas.

Sedentario: aquella persona que solamente realiza la actividad física ligera

asociada a la vida cotidiana.

Moderadamente activo: aquella persona que, además de la actividad física

asociada a la vida cotidiana, camina diariamente entre 2,5-5 Km a una
velocidad de entre 5-6,5 Km/hora.

Activo: aquella persona que, además de la actividad física asociada a la vida

cotidiana, anda diariamente más de 5 Km a una velocidad de entre 5-6,5
Km/hora.

ALIMENTACIÓN EN EL ADULTO MAYOR

Aunque el envejecimiento es un proceso progresivo natural, cada

persona lo experimenta de manera particular según múltiples factores.

La definición de envejecimiento es controversial, y es difícil establecer

su comienzo cronológico, más aún con el incremento de la longevidad actual.

Un criterio relaciona su inicio con los primeros signos que evidencian

una disminución de la capacidad laboral (entre los 60 y 70 años); otro desde
el inicio del decaimiento de la potencia física (entre los 30 a 45 años); y hasta
hay quienes consideran que desde los 10 años ya se inicia un proceso de
envejecimiento de algunos órganos (por ejemplo los ojos llegan a su máximo
desarrollo a esa edad, y a partir de allí comienzan a “envejecer”).

23
 No obstante y en líneas muy generales, podría decirse que a partir de
los 65 años, una persona ya posee un metabolismo de 3ª edad.

Igualmente en todos los casos, la nutrición juega un papel muy

importante.

Las personas que llegan a una cierta edad se enfrentan a problemas

físicos, psíquicos y sociales que derivan de cambios biológicos
predeterminados. Esto condiciona, a veces de manera estricta, la
alimentación.

Las necesidades nutricionales cambian, y es fundamental para la

calidad de vida “adaptarse” a estos cambios.

El envejecimiento saludable, sin la coexistencia de enfermedades

asociadas, no implica una complejidad en la alimentación mayor a la que
puede darse en cualquier otra etapa de la vida; el problema es que
habitualmente la vejez viene acompañada de diversas patologías, muchas de
las cuales se relacionan con los procesos nutricionales. Y esto condiciona
entonces las estrategias dietéticas.

Ciertos factores tienen que ver directamente con el sistema fisiológico;

pero no son menos importantes los relacionados a la esfera psicológica y
social.

Los principales factores a tener en cuenta en la dieta del adulto mayor,

son:

Requerimientos Nutricionales:

24
Energía:

El aporte debe estar equilibrado con el gasto, que suele disminuir

drásticamente en la 3ª edad. No está determinado específicamente cuánto
descienden los requerimientos energéticos con la edad, pero ciertamente
decaen.

Tampoco puede establecerse un aporte calórico tipo, pues varía

considerablemente según el peso y la composición corporal. Esto hace
ineludible la consulta profesional.

Pero genéricamente puede establecerse el siguiente concepto:

De las eventuales patologías que pueden originarse en la alimentación

o tener una relación con ella: “en más de un 90% se deben a un exceso
en el aporte, y no a un defecto”.

La reflexión surge obvia: En la 3ª edad hay que concentrarse en no

comer de más. La Obesidad en esta etapa es desde el punto de vista
biológico, más trascendente que en cualquier otra, pues reduce
significativamente le expectativa y calidad de vida.

Aunque es muy deseable la incorporación de ejercicio físico, en la

práctica es bastante utópico.

Por otra parte la recomendación de actividades físicas se encuentra

muy limitada por la edad, las eventuales patologías concomitantes y el nivel
de habituación previa a este tipo de prácticas.

En definitiva en los casos en que puedan indicarse, las actividades

físicas contribuirán positivamente en el aparato locomotor, cardiovascular,

25
respiratorio, psíquico, etc., y determinarán una notable diferencia en la
calidad y expectativa de vida.

Al igual que en la edad media de la vida, lograr un balance energético

equilibrado, no depende fundamentalmente de incrementar el gasto sino de
regular el aporte.

En la situación inversa, donde exista la posibilidad de una sub-

nutrición, no debe demorarse en recurrir a la suplementación alimenticia.

Estos casos son acotados en la sociedad occidental, muy evidentes

sin presentar dudas a la hora del diagnóstico.

Hidratos de carbono:

En una persona sana de cualquier edad, el único límite a su consumo

está dado por el equilibrio energético.

No obstante debe brindarse la instrucción nutricional necesaria para

que pueda calculase e identificarse correctamente los carbohidratos, ya que
la industria alimenticia presenta muchos glúcidos mezclados con otros
macronutrientes, sobre todo grasas.

La única observación en la 3ª edad, es la consideración de la

disminución de la tolerancia a la glucosa, lo que aconseja dietas con mayor
proporción de carbohidratos complejos y fibra (cereales integrales, vegetales
de hoja, etc.).

Proteínas:

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 Podría pensarse que debido a la reducción de contenido proteico en la
masa corporal, las necesidades son menores a esta edad, pero no es así,
pues precisamente el anciano al tener un metabolismo proteico catabólico,
requiere de tantas o más proteínas que un adulto, pues debe tener un
superávit que le permita reponer rápidamente la degradación proteica (sobre
todo para el tejido muscular y neurológico).

Se debe lograr un aporte de entre 0,7 a 1 gr. de proteínas / Kg. / día.

Por supuesto alterando lo menos posible los hábitos que la persona ha

tenido toda su vida. Si es vegetariano, que lo siga haciendo, si come casi
exclusivamente carne, igual (siempre que no haya patologías
condicionantes).

Grasas:

Manteniendo la premisa del respeto de los hábitos, niños,

adolescentes, adultos y adultos mayores por igual, deben generar conciencia
de que el excesivo contenido de grasas de la alimentación moderna, posee
un efecto nefasto sobre la salud.

Las enfermedades cardiovasculares son las que causan la mayor tasa de

mortalidad en la sociedad actual, por eso es aconsejable reducir al máximo el
aporte de grasa en la dieta.

En la 3ª edad es cuando son más peligrosas las grasas, por su

potencialidad para ocasionar accidentes vasculares mortales o invalidantes.

Micronutrientes:

27
 En esta etapa, al margen de las recomendaciones generales, el aporte
extra de suplementos farmacológicos con micronutrientes antioxidantes es
muy aconsejable a la luz de las últimas investigaciones.

Con respecto al agua, por ser la deshidratación otro de los problemas

más comunes en esta población se recomienda como aporte adecuado el
consumo de 2-3 lt. / Día.

La fibra es un elemento importante en la dieta de cualquier etapa de la

vida, sin ninguna limitación.

CONCLUSIÓN

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 REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

 http://www.nutriale.com/index.php/adulto-y-adulto-
mayor/alimentacion-en-el-adulto-joven
 http://www.actiweb.es/dieteticaysalud/nutricion_y_salud.ht
ml
 http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/rumbo-
alimentacion.shtml

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