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irm e a la cam a

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Guías para nifí0s
Qué puedo hacer

Qué puedo hacer cuando

irm e a la cama
Un libro para ayudar a los niños
a superar sus problemas para dormir

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Dawn Huebner
Ilustraciones de Bonnie Matthews

TEA
TEA Ediciones, S. A ., 2 0 0 9
Esta obra de Dawn Huebner fue originalmente publicada en inglés con el título Wliat to do when you dread your bed,
por la editorial Magination Press, de la American Psychological Association. Washington D C , Estados Unidos de
América. Copyright © 2 0 0 8 by Magination Press, Washington D C , Estados Unidos.

La obra ha sido traducida y publicada en español con permiso de la APA. Esta traducción no puede ser publicada o
reproducida por terceras partes, por ningún procedimiento, sin el expreso permiso por escrito del editor. Está prohi­
bida la reproducción o distribución de cualquier parte de la obra, así como su almacenamiento en bases de datos o
en otros sistemás de recuperación sin el previo permiso de la APA.

Traducción y adaptación: Sara Corral Gregorio, TEA Ediciones.

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Copyright © de la edición española 2 0 0 9 by TEA Ediciones, S. A ., Madrid, España.

ISBN: 9 7 8 -8 4 -7 1 7 4 -9 7 9 -6

Depósito Legal: M -2 6 9 1 2 -2 0 0 9

Maquetación: La Factoría de Ediciones, S. L.

Impreso en España.

Quedan rigurosamente prohibidas sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas
en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidas la reprografia
y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.
Introducción pkra padres y cuidadores 4

Capítulo uno
Un poco de m a g ia ............................................................................................... 6

Capítulo dos
Los números importantes ......................................................................................14

Capítulo tres
Los preparativos...................................................................................................... 28

Capítulo cuatro
Rutinas .................................................................................................................. 34

Capítulo cinco
Cuando el miedo entra en ju eg o ....................................................................... 42

Capítulo seis
Tú solo .................................................................................................................. 48

Capítulo siete
Hombres malos y monstruos.............................................................................. 60

Capítulo ocho
Cerebros ocupados............................................................................................... 70 v

Capítulo nueve
Relaja tu cuerpo....................................................................................................76

Capítulo diez
Despertares nocturnos.......................................................................................... 84

Capítulo once
Pesadillas................................................................................................................86

Capítulo doce
¡A dormir bien! ....................................................................................................90

3
Qué puedo hacer cuando AtE DA AtlEDO irme a la cama

Introducción
para padres
y cuidadores
Uno de cada tres niños tiene problemas para
uenas noches. Duerme bien. Te dormir que afectan a diferentes aspectos de su
quiero». A casi todo el mundo vida, como el humor con que se levantan o la
estas palabras le sugerirían la atención que prestan en el colegio.
imagen de unos padres despidiendo a su hijo Los niños que duermen menos tiempo del
y saliendo de puntillas de su habitación o en­ necesario son más vulnerables a una gran
cendiendo el televisor y relajándose en el sofá cantidad de problemas como la ansiedad, la ira
mientras su hijo se va a la cama. o ciertas enfermedades físicas. Y también los
Pero en muchos hogares esas escenas no padres de estos niños se ven afectados por estas
ocurren nunca y el momento de acostar a los circunstancias.
niños se convierte en una auténtica batalla. Los motivos que provocan la falta de horas
Luchamos por el cuándo, por el dónde, por de sueño de niños y padres pueden ser diver­
quién les lleva a la cama, por cuántos cuentos sos. La lista está encabezada por los miedos y
leerles y por si debemos darles o no ese último temores nocturnos, seguidos de ciertas de­
abrazo que nos suplican prometiendo que no mandas (tareas escolares, ver la televisión, poco
pedirán más. Luchamos hasta acabar exhaustos, tiempo de convivencia familiar) y de la inca­
nosotros y ellos, y completamente desvelados. pacidad para calmarse y reposar por las noches.
Es entonces cuando nos damos por vencidos En ocasiones se adquieren malos hábitos que
y accedemos a tumbarnos junto a ellos en su en poco tiempo se convierten en imprescindi­
cama o a llevarles a la nuestra para, al fin, bles e imposibles de romper. Dormir menos
conciliar' el sueño, aunque no de la manera que tiempo del necesario conlleva problemas de tipo
deberíamos. fisiológico que dificultan la capacidad de con- v
ciliar el sueño al día siguiente, creándose de esta
manera una espiral de problemas complicada
de resolver.
Probablemente esto te resulte conocido. Y
seguro que has intentado hacer todo lo que
está en tu mano para que tu hijo se duerma
de una forma y a una hora razonables. Pero
también sabes que no existe razonamiento
lógico, ni ratina diaria, ni fórmula infalible
que logre convencer a un testarudo niño
de 8 años, a sosegar a un inquieto niño
de 1 0 o a serenar a un aterrado niño de
1 1 años.
Tu papel como padre es fundamental en
el establecimiento de unos hábitos para
In tro d u cció n p a ra p ad res y cu id ad o res

dormir adecuados para tu hijo. Pero a medida


que él tenga 6, 9 ó 1 2 años, se irán reducien­
do las posibilidades de solucionar el problema
tú solo. Necesitas su ayuda, y aquí es donde
entra en juego este libro. Qué hacer cuando me
da miedo irme a la cama ofrece al niño las he­
rram ientas necesarias para superar los
problemas más comunes al acostarse, desde
pequeños temores hasta pensamientos repe­
titivos o agitación excesiva. Antes de leer este
libro con tu hijo léelo tú mismo. Así podrás
ayudarle mucho mejor a adquirir nuevas ha­
bilidades para dormir. Además, deberás
comprometerte a cumplir un horario adecua­
do de sueño, incluso durante el fin de semana.
En las familias muy activas esto puede supo­
ner todo un reto, pero dormir el tiempo
suficiente es una parte esencial para aprender
a quedarse dormido y a permanecer dormido los trucos de magia al principio no sacarán
de manera autónoma. todo el provecho posible de este programa.
Después de leerlo por tu cuenta, lee el libro Si tu hijo sigue fielmente cada paso y aun
de nuevo con tu hijo, ayudándole a seguir los así tarda más de una hora en quedarse
pasos de manera precisa. Tu hijo tendrá que po­ dormido, se despierta en varias ocasiones
ner en práctica nuevas estrategias y tú deberás durante la noche o duerme menos de ocho
imponer nuevas normas. Algunas de ellas su­ horas cada día, sería conveniente que
pondrán cambios en vuestras rutinas familia­ consultaras con vuestro médico de familia o con
res (como apagar el televisor una hora antes un terapeuta.
de acostarse) y otras generarán una gran re­ Anima a tu hijo a seguir adelante, practicando
sistencia por parte de tu hijo, pero ¡mantente cada paso las veces que sea necesario, insistiendo
firme! No titubees ni te sientas culpable ni ha­ en los más complicados hasta que los domine
gas excepciones. Sigue al pie de la letra cada adecuadamente. Felicítale por sus progresos y
una de las recomendaciones que se dan en este observa los avances que se producen: se duer­
libro hasta que tu hijo aprenda a dormirse solo me más rápidamente, os llama menos veces al
y a las horas adecuadas. Cuando lo haya lo­ acostarse, duerme durante toda la noche con
grado, estarás en situación de decidir si procede más frecuencia... Todos estos son indicios de i
cierta flexibilidad. que el programa está funcionando.
Lee el libro con detenimiento, sin prisa, no Y pronto llegará el momento en que lleves a
más de un capítulo o dos cada vez. Es muy tu hijo a la cama, le susurres un «Buenas
importante que el niño comprenda y domine noches, te quiero» y salgas de puntillas de su
cada uno de los pasos tal y como se plantean habitación. Desaparecerán los temores, las
para asentar los cimientos del éxito posterior. llamadas, los llantos, los despertares a media
En ocasiones tu hijo querrá avanzar más noche, las noches de cama compartida. Tu hijo
rápido, sobre todo cuando descubra que cada habrá aprendido habilidades y estrategias que
capítulo comienza con un tínico de magia. No le serán útiles en el transcurso de su vida, porque
le permitas hacerlo; al contrario, usa su deseo no se trata únicamente de aprender a dormir, sino
de aprender un truco nuevo como incentivo de enfrentarse al miedo, de saber relajar el cuerpo
para continuar trabajando. Cuando el niño y la mente, de imponerse objetivos y alcanzarlos.
domine completamente uno de los pasos Y tú también tendrás tu regalo: el maravilloso
podrá avanzar al siguiente. Los niños que tiempo libre del que podrás disfrutar cada
corran demasiado en la lectura o lean todos noche. ¡Aprovéchalo!
Un poco de magia
# Tlgk " y o sería fantástico que pudieras meterte
'i V i en Ia cama, acurrucarte debajo de las
C f X ^ sábanas, cerrar los ojos y quedarte
dormido sin que nada te diera miedo ni te preocupara?

¿Sin escuchar ruidos raros ni pensar en hombres malos?

¿Sin pedir más agua, ni otro abrazo, ni levantarte otra


vez para ir al cuarto de baño?

¿Sin asarte de calor, ni ser incapaz de mantener quietas


las piernas, ni quedarte tumbado durante horas con los
ojos como platos pensando que V&VCA- te quedarás
dorm ido?

preocupaciones
tienes
hambre necesitas estar con r\ *

ponen en la
tele algo
que te gusta

tienes müb
V deberes
C a p ítu lo 1

.i-
i

P Dibújate a ti mismo tumbado en la cama


\
\

Rodea las cosas que no te dejan dormir.

L'í

7
R 8 Qué puedo hacer cuando ME DA MIEDO irme a la cama
ITSfll

Puede que tengas problemas para dormir desde hace


mucho tiempo, tanto que ni lo recuerdas. O puede que
empezaran hace poco pero aún no hayan desaparecido.

Puede que te dé miedo irte a la cama o que te despiertes


en medio de la noche y necesites estar con alguien para
volver a dormirte.

Puede que no te encuentres cómodo a la hora de dormir


porque tu cuerpo necesita seguir moviéndose o porque
tu cabeza está repleta de pensamientos. Quizás no te
sientas cansado o sí que lo estés pero, aún así, no
consigas dormirte.

Puede que pienses que lo que necesitas es una varita


mágica que haga desaparecer este problema. Y quizás
tengas razón, así que vamos a crear una varita mágica.
Por cierto, ¿qué es una varita m ágica? Podría ser un
palo cualquiera, ¿verdad? Por ejemplo, una ramita, un
palillo, un lápiz, una pajita para beber o incluso tu
propio dedo. Cualquier cosa larga y estrecha puede
servir de varita.

¿Pero qué pasa con la parte «mágica»? En realidad,


cualquiera puede hacer magia porque la magia no es
más que un conjunto de ilusiones ópticas. Es algo que
engaña a tu cerebro para que vea las cosas de manera
diferente a como son en realidad.

Busca algo que puedas utilizar como varita mágica y


consigue una goma elástica. ¡Estás a punto de hacer
magia!

9
Q ué pu ed o h a c e r cu an d o >t[£ DA MltDO irm e a la cam a

&■
4
7*
*
*

jLf' Levanta tu mano derecha y ábrela


con la palma mirando hacia tu cara.

Coloca la goma alrededor de tus dedos


meñique y anular.

3 Dobla todos los dedos


hacia dentro, excepto el pulgar.
iíW -r

4 Estira la goma y rodea las


puntas de los cuatro dedos,
índice, corazón, anular y .
meñique. Comprueba cómo la
goma queda tirante sobre la parte
posterior de los dedos anular
y meñique. <

Mantén los dedos de la mano derecha doblados y coge la varita


mágica con la otra mano. Da unos toques con la varita sobre tu
mano derecha mientras dices las palabras mágicas. ’

m . Abre la mano derecha. Observa cómo la goma ha saltado de unos


dedos a otros, desde el anular y meñique al índice y corazón.
¡Magia!

10
Capítu lo 1

Practica unas cuantas veces hasta que logres mover los


dedos muy rápido y hagas «saltar» la goma una y otra vez.
i

Ya lo ves, hacer magia consiste en aprender muy bien un


conjunto de pasos o acciones y practicarlos mucho
hasta ser capaz de hacerlos perfectamente.

Para dormirse hay que hacer lo mismo Sigues los pasos


en un orden determinado y... iT A C R a V !... te quedas
dormido.

Seguro que estás pensando «¿Un conjunto de pasos?


¡Si lo único que hay que hacer es cerrar los ojos!» Pero
como ya sabes, no es tan fácil; de hecho, a veces puede
ser muy difícil.

11
Q u é puedo h a c e r cu and o *it£ DA MIEDO irm e a la cam a

Uno de cada tres niños tiene algún tipo de problema para


dormir. Eso significa que en tu clase del colegio hay unos
seis o siete niños que tienen este problema. Aunque no
sepas quiénes son, seguro que hay varios niños a tu
alrededor que aún duermen con su madre o su padre o
duermen solos pero les da miedo o tardan horas en que­
darse dormidos o se despiertan por la noche porque tienen
pesadillas.

Así que si estás leyendo este libro porque tienes


problem as para dormirte, debes saber que no eres el
único, que hay muchos niños como tú en todo el país e
incluso en todo el mundo.

Y también hay muchos


niños que, como tú, están
leyendo este libro para
aprender a dormirse
y no despertarse en
toda la noche.
Porque, en
realidad, dormir
es algo más
complicado que
simplemente
cerrar los ojos.
Hay que seguir
varios pasos y todos
ellos son muy importantes.
C ap ítu lo 1
m

Piensa en el truco de la
goma. Si te saltas alguno
de los pasos, como el
de colocar la goma
alrededor de todos
los dedos, el truco
no te saldría. D a
igual las veces que
abras y cierres el
puño; la goma se
quedaría en los dos
dedos del principio. Si
no sigues todos los
pasos, uno tras otro, no
funciona. Es así de simple.

Lo mismo ocurre cuando te quieres dormir. Para conseguirlo,


tienes que seguir todos los pasos tal y como se explican en
este libro.

Y ya verás como sí funciona, porque hasta un problema v


tan enorme, como tener5miedo todas las noches o no ser
capaz de dormirse solo, puede solucionarse fácilmente
cuando se dan los pasos adecuados.

Cualquiera puede hacerlo. Tú también.

13
Los números J
M
importantes w
;SÍ
íÉ
m
fg
;
uieres aprender otro truco? Para este :M
necesitas una baraja de cartas. m-
1
£
C ap ítu lo 2
*

A
Ibi I

1 Cuenta 21 cartas y deja las que sobren


a un
■ •
lado. Coloca las 21 cartas boca

abajo en tres montones iguales de
7 cartas cada uno.

2 Pide a alguien del público que escoja y señale uno de los tres
montones.

Coge el montón seleccionado


y enseña las cartas al público
haciendo un abanico.

4 Pide a alguien que escoja una carta,


pero que no la toque ni diga en voz alta cuál es.
Dile: «Recuerda la carta que has elegido»-.

Haz de nuevo un montón con


las cartas de tu mano.

Con todas las cartas boca abajo,


coloca el montón que tienes en la
mano encima de uno de los otros
montones. Luego coloca el montón
que falta encima de estos dos,
dejando en medio el montón
que escogió la persona del público.

15
Q ué puedo hacer cuando MXDA AÜEDO irme a la cama
M

Da la vuelta al montón de forma que quede boca arriba.

Reparte de nuevo tpdas las cartas en 3 montones de 7 cartas cada


uno, de izquierda á derecha y dejándolas boca arriba. Coloca la
primera carta, a su derecha la segunda y al lado de ésta la tercera.
Luego vuelves al primer montón y dejas sobre él la cuarta carta, y así
hasta que se hayan acabado todas las cartas, siempre de izquierda a
derecha.

Extiende sobre la mesa el montón de la izquierda,


como un abanico. Mantén las cartas en el
orden en que estaban. Pregúntale a la persona
del público si la carta que escogió está
entre las de ese montón. Haz lo mismo
con los demás montones hasta que
la persona te diga: «Sí, está en
ese montón» (sin decir
exactamente qué carta es).

16
Coge ese montón y colócalo encima
de uno de los otros dos. Luego coge
el montón que falta y ponlo encima
de estos, dejando en medio el montón
de cartas elegido. Otra vez tienes las
21 cartas juntas y boca arriba.

Repite el paso 8, repartiendo


las cartas, boca arriba, en tres
montones de 7 cartas cada uno

Repite el paso 9 y vuelve a preguntar en qué montón está la


carta elegida.

Repite el paso 10 , colocando el montón que contiene la carta


entre los otros dos, creándo de nuevo un único montón de 21
cartas.

Da la vuelta al montón de forma


que quede boca abajo.

17
Q ué pu ed o h a c e r cu an d o AtE DA *ttI£DO irm e a la cam a

15 Pon una voz misteriosa como la de los magos y di: «¡Ahora voy
a adivinar la carta que escogiste!». ¡s

16 Di: «Voy a deletrear las palabras ‘Esta sí que es’ mientras hago
magia»-. Di letra a letra É-S-T-A S-í Q-U-E E-S levantando una
carta y dejándola boca arriba con cada letra que dices.

17 Guando llegues a la carta


de la última S, la de la palabra
‘es’, da la vuelta a esa carta
y descubre que es justo
la carta elegida. ¡Magia!
C a pítu lo 2 pOB
Si

Este truco es más complicado,


¿verdad? Tienes que contar bien y
no equivocarte con los números.
Por ejemplo, si empiezas con un
montón de 2 4 cartas o haces
cuatro montones en lugar de tres,
el truco no te saldrá.

Para dormir bien también es muy importante llevar las


cuentas y manejar bien los números.

Empecemos por el número de horas de sueño que necesitas.


Los niños de Primaria y Secundaria necesitan dormir de 9
a 11 horas cada día, no solo durante el fin de semana. Mira
esta tabla y busca el número de horas de sueño que necesitan
los chicos de tu edad para sentirse bien.

Horas de sueño necesarias


D e 6 a 8 años 1 1 horas
4. ...... „•r x,j i ,
D e 9 a 1 1 años 1 0 horas

1 2 años o más 9 horas § J* j)


G<''/ 1

Esos números son «mínimos», es decir, que la mayoría


de los niños necesitan dormir al menos ese número de
horas para que su cuerpo y su cerebro funcionen bien y
para que se despierten llenos de energía.

19
¿Cuántas horas necesitas dormir para sentirte bien? Si no
estás seguro, mira la tabla o pregúntaselo a tus padres.

J ) Escríbelo aquí

Necesito dormir

Ahora vamos a averig


duermes realmente.

Rodea en la regla he
te duermes los días <
Rodea la hora a la <
para ir al colegio.
Cuenta el número d<
la que te duermes y h
es el número de hon

Escríbelo aquí

Suelo dormir

Com para los números que has escrito en las dos


almohadas. Si el segundo número es más pequeño que
el primero significa que no duermes todo el tiempo que
necesitas.
20
Es curioso, pero los niños que no duermen lo suficiente
no suelen sentirse cansados. Y los niños que duermen
menos de lo que necesitan pueden estar horas tumbados
en la cama sin poder dormirse. No tiene ningún sentido,
pero es así. Si retrasas mucho la hora de acostarte, tu
cerebro «cambia de marcha» y hace que en lugar de sentirte
cansado y con sueño te sientas animado y con ganas de
hacer cosas.

Pero aunque no te sientas especialmente cansado, las cosas


pueden empezar a ir . Porque mientras dormimos,
nuestro cuerpo y nuestro cerebro hacen cosas muy
importantes que no pueden hacer igual de bien mientras
estamos despiertos.

Nuestro cuerpo se recupera y se repara mientras dor­


mimos, curando las heridas y eliminando las infecciones. ^
Los niños que no duermen el tiempo necesario se ponen
enfermos más a menudo y tardan más en recuperarse.

Mientras dormimos también nos crecen las uñas, el pelo


e incluso los huesos. Cuando los niños no duermen lo
suficiente le están robando a su cuerpo las horas de
sueño que necesita para estar sano y fuerte.

21
Qué puedo hacer cuando ^[£ DA AtlEDO irme a la cama

Nuestro cerebro es muy trabajador. Mientras dormimos,


busca y reúne toda la información de las cosas que hemos
hecho durante el día y la coloca donde debe ir. Por eso,
si no dormimos lo suficiente, nuestro cerebro estará hecho
un lío y será incapaz de pensar y resolver los problemas
adecuadamente. Nos sentiremos cansados e irritados y
hasta las cosas más pequeñas nos molestarán.

D orm ir es una de las cosas más importantes que


hacemos y es necesario hacerlo bien. Por eso, los dos
siguientes números que vamos a calcular son tu hora
ideal para irte a la cama (la hora a la que necesitas irte
a dormir) y tu hora ideal para dormirte (la
hora a la que necesitas quedarte dormido).

/ o :QO 11

22
C ap ítu lo 2

Rodea la hora a la que te levantas los días que tienes


que ir al colegio. ¡
Ve hacia atrás en la regla horaria y cuenta las horas
de sueño que necesitas para sentirte bien y descansado
al levantarte (éste es el número que escribiste en la
almohada «número de horas que necesito dormir»
de la página 2 0 ). Rodea con un cuadrado esa hora;
ésa es tu hora ideal para dormirte.
Cuenta otra media hora hacia atrás en la regla
horaria y rodea esa hora. Esa es tu hora ideal para
irte a la cama.
23
Q ué pu ed o h a c e r cu an d o ME DA MIEDO irm e a la cam a

Éstos son los primeros dos números que necesitas para


empezar tu Plan p a ra d o rm ir.

Busca el Plan para dormir que hay al final de este


libro.

Corta la página por la línea de puntos y úsala como


m arcador para señalar por dónde vas mientras
trabajes con este libro. D e esta manera siempre la
tendrás a m ano cuando necesites anotar algo en
ella.

Escribe tu nombre en la parte superior.

Usa la regla horaria que tienes debajo para marcar


tus horas ideales para dormirte y para irte a la cama.
D eja el resto de la hoja en blanco por el momento.

¿Tu hora ideal para


dormirte es la misma
que la hora a la que*
te sueles dormir en
realidad? Si es así, lo
estás haciendo muy
bien, pero es raro que
esto pase en niños
que tienen miedo de
irse a la cama.

24
C a p ítu lo 2

Muchos niños se van a la cama a horas muy razonables,


pero luego se pasan horas tumbados sin poder dormir.
Si te pasa esto, vas a empezar tu nuevo Plan para dormir
yéndote a la cama más tarde, justo media hora antes de
la hora a la que sueles dormirte.

Por ejemplo, si sueles irte a la cama a las 8 y media pero


no te quedas dormido hasta las
1 0 puedes retrasar un poco
la hora de ir a dormir y,
durante algunos días,
acostarte algo más
tarde, a las 9 y media.
Tendrás este nuevo
horario para ir a la |/-
cama hasta que seas 1
capaz de quedarte
dormido más rápido.
Después, tú y tus padres
iréis adelantando poco a
poco la hora de irse a la cama
hasta que la hora de acostarse y la
hora de quedarse dormido coincidan con las horas
ideales que anotaste en tu Plan para dormir.

Si te vas a la cama a tu hora pero te quedas despierto


durante mucho rato, da la vuelta a tu hoja del Plan
para dormir y rellena la parte 1. Esto te ayudará a
calcular una nueva hora para acostarte que será
temporal y que podrás ir cambiando poco a poco.

25
& Algunos niños se quedan dormidos muy rápidamente,
pero no duermen lo suficiente porque se acuestan
demasiado tarde. Si esto es lo que te pasa a ti, deberías
empezar tu Plan para dormir adelantando 1 5 minutos
la hora de irte a la cama. *
■i
Por ejemplo, si te acuestas a las 9 y media y te quedas
dormido enseguida, cuando tu hora ideal para irte a la
cama sería las 8, deberías adelantar la hora de acostarte
desde las 9 y media a las 9 y cuarto. Cuando empieces
a quedarte dormido a esa nueva hora, adelanta otros
1 5 minutos la hora de irte a la cama. Haz esto hasta
que tus horas de acostarte y dormirte coincidan con las
horas ideales que anotaste en tu Plan para dormir.

26
C ap ítu lo 2

Si no duermes lo suficiente porque te acuestas demasiado


tarde, da la vuelta a la hoja del Plan para dormir y rellena
la parte 2. Esto te ayudará a calcular una nueva hora de
acostarte que será temporal y que podrás ir cambiando
poco a poco.

¡Qué cantidad de horas!


Son demasiados números
para llevar la cuenta
¿verdad? No te
preocupes, tu Plan para
dormir te ayudará. A
medida que adelantes tu
hora de acostarte deberás
rodear con un círculo una
nueva hora cada vez más
cercana a tu hora ideal. Y entonces
podrás decir:

27
m

lgunos trucos requieren un poco de preparación.


Para el próximo truco necesitarás un trozo de
papel, unas tijeras y dos clips.

m
*
Enganchar

ANTES DE EMPEZAR
Recorta una tira de papel.

2 Dobla la parte izquierda de la tira


hacia el centro, como si fueras
a doblarla en tres partes.

3 Utiliza uno de los clips para


enganchar en el centro el trozo
que has doblado (mira el dibujo).

28
C a p ítu lo 3 H

4 a Dobla hacia atrás el otro trozo de la tira,


el de la derecha.

5 Coge el otro clip y une de nuevo ese trozo


con el centro de la tira (observa el dibujo).
Luego mueve este último clip basta dejarlo
pegado a la izquierda del otro, asegurándote
! . . ...............:
de que cada uno sujeta solo dos trozos
h ''
Ï-Î'K ' v/ iV-.’i '-:

de la tira, no los tres.


ÜíS;v
^ Sujeta un extremo de la tira
k1
con cada mano.
L
!¿*

EL TRUCO

7 Enseña al público que los clips están separados y que unen partes
diferentes del papel. Diles que vas a hacer que los clips se v
enganchen entre sí sin tocarlos.

8 Tira a la vez de los dos extremos del


papel. Loj clips saldrán volando y...
¡ T A 0 A p ! . . . están enganchados. '^Lizl

Da igual si tiras rápido o despacio,


funciona en ambos casos.
Prueba cuál es la forma
que más te gusta.

29
■ M Q ué pu ed o h a c e r cu an d o *i[£ DA AcIED0 irm e a la cam a

¡Te estás convirtiendo en un auténtico mago! Te gusta,


¿verdad? Gomo has visto, para hacer magia es müy im­
portante preparar bien las cosas antes de empezar para
que los trucos salgan bien. Es lo que llamamos «los pre­
parativos».

Al irse a la cama también hay que hacer algunos pre­


parativos para que salga todo bien. D os de ellos son las
actividad es nocturnas y las rutinas para irse a dormir.
Vamos a ver el primero de ellos.

Las actividades nocturnas deben empezar 3 0 minutos


antes de tu hora ideal para irte a la cama, la que anotaste
en la cara 1 del Plan para dormir. Es decir, empiezan una
"hora antes de la hora a la que debes dormirte.

Las actividades nocturnas indican


al cerebro que es hora de
empezar a relajarse.
Cuando el cerebro
recibe el mensaje, da la <
orden a tu cuerpo
para que produzca
una cosa que se
llama melatonina. La
melatonina te ayuda a
dormirte y a
permanecer dormido
durante toda la noche.

30
C ap ítu lo 3

El cuerpo humano produce m elatonina cuando hay


poca luz. Por eso, por la noche, al oscurecerse el cielo,
nos resulta más fácil producir la melatonina necesaria
para dormirnos. Está claro que la electricidad complica
un poco las cosas, porque cuando se hace de noche la
mayoría de nosotros encendemos las luces; nuestro v
cuerpo se confunde porque piensa que aún es de día y
no produce la cantidad de melatonina que necesitamos
para dormir.

Encender pocas luces por la noche o tenerlas muy bajas


ayuda a nuestro cuerpo a saber qué es lo que tiene que
hacer, así que es mejor que realices tus actividades noc­
turnas en habitaciones con poca luz y hagas cosas
tranquilas y relajadas.

31
Q u é pu ed o h a c e r cu an d o H E DA HIEDO irm e a la cam a

Los aparatos electrónicos (televisor, ordenadores o video­


consolas) no son tranquilizadores ni relajantes sino que,
por el contrario, están repletos de luces y sonidos que ha­
cen que nuestro cerebro crea que debe estar ALEFTA. Y
cuando tu cerebro está alerta no produce melatonina ni
se relaja.

Así que, durante la media hora anterior a irte a la cama,


todos estos aparatos deben estar apagados, sobre todo
si eres uno de esos niños que se queda tumbado en la
cama durante horas sin poder dormirse.

32
C ap ítu lo 3

A algunos niños les cuesta mucho apagar la tele, el


ordenador o la consola. Intenta hacer esto durante algunas
semanas para ver si te ayuda a quedarte dormido. Al
mismo tiempo, usa tu imaginación y piensa en actividades
nocturnas divertidas e interesantes.

P O D R IA S © © ©

Asomar te a la ventana para ver las estrellas.

Jugar a las cartas o a


algún juego de mesa

Hacer un puzle.

Darte un baño.

Hacer un dibujo

Leer un libro.

Sigue las instrucciones para anotar la hora de tus


actividades nocturnas en el Plan para dormir.
Escribe dos ideas de actividades que puedas hacer
(¡nada de aparatos electrónicos!).

Las actividades nocturnas pueden cambiar cada noche,


siempre y cuando todas sean tranquilizadoras y relajantes.
Sé creativo e inventa actividades diferentes.

Guando estés preparado, continua leyendo el libro.

33
[TER

l otro preparativo importante que hay que hacer

E para dormir bien es crear una rutina. Pero primero


aprendamos un truco nuevo, ¿te parece bien?

Este truco es como el de La gom a saltarina que vimos


en el capítulo 1, o incluso mejor. En esta ocasión necesitas
dos gomas, a ser posible de dos colores diferentes. Si son
_ - . . . 4-,
del mismo color también vale.

liU SI SllIltclíL
m ás d iv ertid a
Levanta la mano derecha y ábrela con
la palma mirando hacia tu cara.

Coloca una de las gomas alrededor de


tus dedos meñique y anular.

34
C ap ítu lo 4

Coge la otra goma y ponía alrededor de tu


dedo meñique. Gírala y rodea el dedo anular.
Haz un nuevo giro y rodea el dedo corazón. Y
pór último gírala de nuevo y rodea con ella el
dedo índice. Cuando hagas este truco delante
de la gente, tira bien de la goma en cada giro
para demostrar que está tirante y que no deja
espacio para que pase nada.

Como en el truco que ya conoces, dobla


los dedos hacia dentro (excepto el
pulgar).

Estira la primera goma y rodea con ella las


puntas de los dedos índice, corazón, anular
y meñique. Quedará tirante sobre la parte
posterior de los dedos anular y meñique. La
segunda goma estará más arriba, aún enroscada en cada dedo.

Mantón los dedos de la mano derecha doblados y coge con la mano


izquierda la varita mágica. Da unos toques con ella sobre tu mano
derecha mientras dices las palabras mágicas.

Abre la mano derecha. Observa cómo la


goma ha saltado de unos dedos a otros,
desde el anular y meñique hasta el índice
y corazón, ¡y sin que la otra goma se
mueva de su sitio! ¡Magia!

35
Q u é pu ed o h a c e r cu an d o fytE DA *itI£D0 irm e a la cam a

Seguro que ya sabes lo que viene ahora. Vas a aprender


qué tiene que ver el truco con quedarse dormido.

Esto es precisamente una rutina. Cada vez que empiezas


un capítulo nuevo del libro, aprendes a hacer un truco
de magia y luego aprendes la relación que hay entre ese
truco y dormirse. Sabes lo que va a ocurrir porque
siempre pasa lo mismo. Guando hay una rutina, sabes
lo que viene a continuación y estás preparado para ello.

También hay rutinas al irse a dormir (¡Ya verás!). Si


creas una rutina, tu cerebro y tu cuerpo sabrán qué va
a pasar; así, cuando te tumbes en la cama y cierres los
ojos — ¡TWFl— estarás listo para dormirte.
C a p ítu lo 4

Tu rutina para irte a dormir empezará justo después de


la actividad nocturna y acabará media hora más tarde,
cuando te duermas. La
rutina para irte a dormir
consta de tres partes:

Cada parte da
paso a la siguiente,
así que puedes despedirte-
acomodarte-adormilarte como tú quieras
hasta quedarte dormido. Si observas los dibujos de
abajo verás que desde que empieza tu actividad
nocturna hasta que termina tu rutina para irte a dormir
transcurre una hora. Funciona así:
Q u é p u ed o h a c e r cu and o *yt£ DA AtlEDO irm e á la cam a

.’•¡t

D E S P E D IR S E

Tu rutina para dormir empieza con una activ id ad de


d esp ed id a que le indique al cerebro que realmente es
hora de irse a la cama.
Las actividades de
despedida suelen
durar 1 0
minutos y
terminan
cuando te
metes en la
cama. Tu
actividad de * ........
despedida podría ser •
sentarte en la cocina a comer
una fruta antes de lavarte los dientes o decir buenas
noches a tus juguetes cuando vas de camino al cuarto
de baño. Tu actividad de despedida debe ser la misma
cada noche. Es el comienzo de una rutina que termina
cuando cierras los ojos y te quedas dormido.

pibuia O escribe una bUe


actividad de despedida. *

38
C ap ítu lo 4
lí'ív
l'.'úV-
vy.•

\Kr A C O M O D A R SE
i'}';-"'
íV. v
| Acomodarse es lo que haces cuando te metes en la cama \

i para ayudar a tu cuerpo a relajarse y prepararse para la


íy noche. Hace: que te sientas a gusto y cómodo. Puedes
| acurrucarte en tu cama tú solo o hacerlo con papá o
| mamá durante un rato. Esta parte suele durar 15 minutos.

Muchos niños prefieren acomodarse leyendo un libro o


escuchando un cuento, pero pueden hacerse actividades
muy diferentes, como contarle a tus padres lo mejor que
te ha pasado ese día o escribir algo en tu diario.
Recuerda que las actividades para acomodarse deben
ser tranquilas y relajadas para que te ayuden a
prepararte para dormir (¡nada de ver la televisión ni
usar otros aparatos electrónicos!).

Lo mejor es hacer cada noche la misma actividad, sobre


todo si tardas mucho tiempo en quedarte dormido.
Cuando hayas logrado mejorar en esto, puedes variar
entre dos o tres actividades diferentes para acomodarte. v
Pero de momento, escóge una y céntrate en ella.

39
Q ué pu ed o h a c e r cu an d o í*t£ PA MltVO irm e a la cam a

A D O R M IL A R S E

Tu actividad para
adormilarte es lo que
haces mientras
encuentras tu postura
favorita en la cama y
cierras los ojos. Puede
ser un beso de buenas
noches, una caricia o
un cariñoso «te quiero»
justo antes de que tu madre o
tu padre salgan de la habitación. D ebe ser la
misma cada noche, ya que es la última parte de la
rutina y la que le dice a tu cerebro: «Listo, ya puedes
dormirte».

Anota tus actividades para despedirte, acomodarte y


adormilarte en tu Plan para dormir. Antes coméntalo
con tus padres para asegurarte de que están de
acuerdo con las actividades que has elegido.

40
S
C a p ítu lo 4

t¡fe

I Empieza esta misma noche (lo antes que puedas) tu Plan


para donnir siguiendo todos los pasos que has anotado en
él. Sigue tu rutina todos los días, incluido el fin de sema­
% na. Es decir, cada noche deberás seguir los cuatro pasos:
fe realizar tus actividades nocturnas, despedirte, acomodar­
k,
;.f e '
te y adormilarte. Guando manejes la cara 2 de tu Plan para
adelantar las horas de acostarte y dormirte, podrás mover
también la hora de comienzo de tus actividades nocturnas.
Pero es lo único que puedes cambiar; seguirás realizando
todos los pasos de la rutina y siempre en el mismo orden.

Guando hayas seguido la


•■
• ..
*. ir '”.-* '¡v~fe.■' _
rutina unas
■. - * ■ . ■ " : í" .fe ¿fe 'fe-fe“ '*'' fe.N,
fe, fe ' I
cuantas veces
notarás que
en cuanto
te metes en
la cama
tienes
ganas de
dormirte.
Tu
cerebro
ya sabe
qué viene
después y te
ayuda haciéndote
sentir cansado, como debe ser. Muy pronto serás
capaz de dormir como un auténtico profesional.

41
Cuando el miedo
entra en juego

M
uy bien, ya has realizado tu rutina y gracias a
ella tu cerebro y tu cuerpo saben que es la hora
de dormir. Pero puede que luego aparezca una
cosa que es muy molesta y que cuesta mucho quitarse de
encima, una cosa que muchos niños tienen cuando se
meten en la cama. Es el H ltU O , sobre todo el miedo a
la oscuridad y a quedarse solo. Necesitarás un poco de
magia para acabar con este problema.

Tienes suerte, porque hay un tipo de magia especial


I
para hacer desaparecer el miedo. Vete a buscar tu
varita mágica; pero si no la encuentras no pasa

nada, porque esta magia en realidad es como
un juego y podrás hacerla con cualquier objeto j i ¡
pequeño.
lis Wa
(M 1 í

mmMm
«¡i® I Mr
lis

42
C a p ítu lo 5 ! Y/ì

43
Il Q u é pu edo h a c e r cu an d o tyX DA hCLtüO irm e a la cam a
iTEfll

(o )

El juego del súper


::#^coiidste que ha«*
desaparecer el miedo
NORMAS BÁSICAS
Juega al Juego del súper escondite que hace desaparecer el miedo durante el
día, ya que es más agradable hacerlo atando hay luz natural en casa. Escoge
tina habitación de la casa en la que jugar, puede ser la cocina, el salón, el
cuarto de baño o incluso las escaleras, si las hubiera. Puedes jugar con todo
el que quiera, tu madre, tu padre, tus hermanos o tus hermanas.

Lleva a todos los jugadores a otra habitación (se llamará el lugar de espera)
mientras tú escondes tu varita mágica. Escoge un buen escondite, que no
sea imposible de encontrar pero que sí les cueste un poco. No olvides dejar
M a la vista un pequeño trozo de la varita. Vuelve a la habitación donde esperan
los demás y quédate allí mientras uno de los jugadores sale a buscarla.

Luego le tocará a otro jugador esconder la varita y tú saldrás a buscarla. '■m


'}i
M
En cada turno un jugador diferente la esconderá y otro la buscará. Solo deberá
§
haber un jugador a la vez escondiendo o buscando la varita por la casa; íft
H
«;
los demás se quedarán eq el lugar de espera.
"I
Si te da mucho miedo moverte solo por la casa, pídele a tu familia que cante I
I
61* ivVO*—*¿* 1-rVJj.
una canción bien alto desde el lugar de espera para que tú puedas oírles. •:#
-■gfl-
Al escucharles cantar sabrás que están cerca y serás capaz de buscar tú sólito
un súper escondite para la varita. «i
Pasado un rato les puedes pedir que canten cada vez más bajito hasta que
seas capaz de desplazarte por la casa solo, sin necesidad de oír sus voces.
'VNVj
JSltSI®'
' NT' ‘ -i
.ili i '•••

44
C ap ítu lo 5
u

a
-" ^||

RETO DE NIVEL 2
Cuando estés preparado para hacerlo un poco más difícil, amplía la zona
de juego. Si tu casa tiene dos plantas, puedes establecer el lugar de espera
en la planta de abajo y esconder la varita en cualquier lugar de la planta
de arriba. O si esto no es posible, puedes escoger una habitación más
grande de la casa.

R E T O D E N IV E L 3
Cuando estés preparado para complicarlo aún un poquito más, atrévete
a jugar por la noche. Las primeras veces hazlo con las luces encendidas
y cuando te parezca más fácil las apagas, excepto la del lugar de espera.
Los jugadores que salgan en busca de la varita pueden encender las luces
al entrar en una habitación y apagarla al salir.

R E T O D E N IV E L 4
Por último, para hacerlo aún más difícil, juega completamente
a oscuras con la ayuda
de una linterna
o de las luces
que entran
de la calle.

45
Q u é pu edo h a cer cu an d o MX DA ^tlEDO irm e a la cam a

Juega todos los días durante 1 0 minutos


al Juego del súper escondite que hace desaparecer
el miedo cambiando alguna cosa para
que siga resultando divertido e interesante.
Cronometra el tiempo a los demás o
dales pistas como si tuvieran que
encontrar un tesoro.

46
Intenta sorprender a tus padres. Conviértete en un experto
buscador y deja que la magia poco a poco acabe con tus
j miedos. Porque después de varias semanas jugando, te
'i darás cuenta de que estar solo o a oscuras ya no es un
t__/ problema para ti.

¡ ABFACADABFAI Tus miedos han desaparecido.

47
1

uanto más juegues al Juego del súper escondite

C que hace desaparecer el m iedo más efecto hará


su magia. Cuando hayas jugado una semana
entera o más, verás que te resulta mucho más fácil estar
solo en diferentes lugares de la casa.

Podrás dedicar el tiempo que quieras a


escoger buenos escondites o a buscar la
varita cuando otro la haya escondido.
Incluso aunque no estés jugando,
verás que ya no tienes ningún f.
problema por estar solo en tu cuarto ^
o en cualquier otro lugar de la casa, j
Lo que significa que ya puedes pasar x "
a la siguiente fase de
tu Plan para dormir.

Pero antes, un nuevo truco.


Prepárate... ¡vas a hacer que
un lápiz se mueva so lo !

48
49
Q u é pu ed o h a c e r cu an d o *vtE DA M IE D O irm e a la cam a

flotan te
Coge un lápiz con la mano
y coloca el dedo corazón pe
del lápiz y los demás por de
Fíjate en que la punta del lá
en el lado del dedo pulgar
(como en el dibujo).

5 Entrelaza los dedos de tu mano izquiérdá con los de tu mano


derecha dejándolos siempre detrás del lápiz, excepto el dedo
í corazón de tu mano derecha, el que sujeta al lápiz.

El lápiz tiene que ser lo suficientemente largo para que ambos


extremos sobresalgan de las manos. Asegúrate de que tienes los
dedos bien unidos para que nadie vea que el dedo corazón está
sujetando el lápiz.

50
C a p ítu lo 6

Apoya el lápiz en la mesa, tal y como


se muestra en el dibujo. Sujeta la parte
superior del lápiz con tus dedos
pulgares de forma que parezca
que el lápiz se mantiene en su sitio
gracias a tus dedos y a la mesa.

Dile al público que tienes el poder de hacer


que el lápiz flote en el aire. Ordena al lápiz, «¡Levántate!». Separa­
tas manos (y el lápiz) de la mesa y abre tas pulgares de forma que el
lápiz se mantenga en pie sin nada que lo sujete.

Mueve las manos, aun .entrelazadas,


de arriba a abajo y de un lado a otro
(ten cuidado de que no vean
las palmas de tas manos). ¡Increíble!
¡El lápiz flota solo en el aire!
(al menos eso es lo que parece).

Cuando estés listo di: «¡Cáete!». Separa rápidamente las manos y


deja que el lápiz se caiga al suelo.
Q ué p u ed o h a c e r cu an d o HE DA HIEDO irm e a la cam a

Por supuesto, el lápiz no se movía solo, era tu dedo el


que lo sujetaba (¡No se lo digas a nadie!). A veces parece
que las cosas pasan solas, pero en realidad no es así.

Es com o quedarse dormido. Seguro que ahora te


duermes más rápidamente que hace un tiempo, pero aun
no lo sabes hacer solo. Es normal, hasta ahora has estado
trabajando dos cosas muy importantes: tener una rutina
para irte a la cama y hacerlo a la hora adecuada.

H a llegado el momento de empezar a hacerlo tú so lo .

¿En cuál de los siguientes pasos para «irse solo a la


cama» estás normalmente?

P a so 1 . Te duermes en la cama de tus padres junto a tu padre o


a tu madre.

P a so 2 . Te duermes en tu cama junto a tu padre o tu madre, \

Paso 3. Te duermes en ! tu cama y tu madre o tu padre te


acompañan sentados en algún lugar de la habitación.

Paso 4. Te duermes en tu cama mientras tu madre o tu padre


están en otra habitación cercana a la tuya.

Paso 5. Te duermes en tu cama mientras tu madre o tu padre


están en cualquier lugar de la casa.

F ¿SÉ* «Mr ám áW

52
C ap ítu lo 6

Esta misma noche avanza al siguiente paso.

Si estás en el paso 1, avanza hasta el 2. Ve a tu cama


con tu padre o tu madre para realizar allí la rutina y
finalmente dormirte.

Si estás en el paso 2, avanza hasta el paso 3. Tu madre


o tu padre se sentarán en la habitación después de tu
actividad para adormilarte.

Si estás en el paso 3, deberás ir al paso 4 . Tu padre o tu


madre deberán salir de la habitación y quedarse en
algún lugar cercano.

Por último, si estás en el paso 4 deberás avanzar uno


más. Tus padres podrán estar en cualquier lugar de la
casa mientras tú te quedas dormido.

53
Q u é puedo h a c e r cu an d o blE VA MJEDO irm e a la cam a

Echa un vistazo a la parte 3 de tu Plan para dormir.


D ibuja una X en el paso en el que estás ahora y rodea
con un círculo el paso siguiente, el que harás esta noche.
Utiliza tu Plan para controlar tus avances de un paso a
otro hasta que al fin te duermas
completamente solo.

En los pasos 4 y 5 tus


padres no estarán
contigo en la habitación,
pero cada pocos
minutos se asomarán
para comprobar si
aun sigues despierto
susurrarte:
«Cierra los
ojos».

54
Algunos niños esperan que sus padres aparezcan en
cualquier momento y si no lo hacen les llaman. O se
levantan a beber agua o al cuarto de baño solo para
comprobar que sus padres están cerca.

Si llamas a tus padres para que vengan a tu habitación


(o los vigilas para saber dónde están), no estás realmente
durmiéndote solo. Y necesitas aprender a dormirte tú solo
para deshacerte de tus problemas para dormir de una vez
por todas.

¿Te apetece aprender un juego que te enseñe a no llamar


o espiar a tus padres?

55
Bpj| | Q ué pu edo h a c e r cu an d o H E DA HIEDO irm e a la cam a
ITcfll

El fuego

NORMAS BASICAS
Para jugar necesitas 3 vales de llamada. Escribe la palabra
LLAMADA en tres trozos pequeños de papel. Cada vale te
permite llamar a tus padres una vez para que vengan a tu
habitación. Cada vez que les llames, a tu padre o a tu madre,
gastarás un vale. Y cada vez que te levantes a verles también
gastarás un vale.

EL JUEGO
Pega cada noche los tres vales en la puerta de tu habitación :íg
cuando te vayas __
a la cama. HA B U k .€ M O S

Cada vez que


ot
llames
a tus padres, íf
ellos vendrán a 1
verte,
(m
calmarte y
recordarte que
es la hora de
dormir.

'LJUEGO D E LAS LLAMADAS

56
C ap ítu lo 6 W

costara un
vale.

Cuando se acaben los vales, se acabarán las llamadas. Si les llamas o


te levantas a verles, ellos te dirán: «No hay más llamadas». Da igual lo
que les digas o lo que les pidas, su respuesta será siempre la misma.
Q u é pu ed o h a c e r cu and o ME DA MIEDO irm e a la cam a

Puede que te EfsffADí^ y te entren ganas de gritar.


Quizás supliques a tus padres un último abrazo o de
repente te acuerdes de algo que es súper, súper, súper
importante. Pero tus padres se mantendrán firmes y te
dirán siempre lo mismo: «No hay más llamadas». D a
igual lo que hagas.

Es probable que estés pensando, «un momento, ¡creí que


esto era un juego! ¿Cuándo empieza la parte divertida?».
Pues bien, aquí está:

7w
3rQ
m8M

% ji§

E L JU E G O
Cada mañana cuenta los vales que han quedado en tu puerta.
Por cada uno obtendrás un punto y, cuando sumes 1 0 puntos,
habrás ganado. Entonces tendrás tu premio y el juego
terminará.

58
C a p ítu lo 6
m

Cada vez que empieces una nueva partida, pregúntale a


tus padres cuál será el premio que ganarás. Puede ser un
pequeño regalo como un paquete de cromos o pegatinas
o hacer algo divertido como ir a jugar a los bolos con
un amigo.

La mayoría de los niños dicen que es muy fácil ganar en


este juego. Tres llamadas son muchas y, por otro lado,
ganar un premio es mucho más divertido que tener a 1
tus padres en la puerta de la habitación recordándote
que es la hora de dormirse. Quizás prefieras no gastar
ningún vale para ganar antes los premios. ¡Tendrás un
premio cada pocos días! O puede que prefieras ganarlos
poco a poco. Depende de ti.
3¡r
Y mientras tanto continúa leyendo. Estás a punto
de aprender un tipo de magia que te
enfrentarte al resto de tus miedos.

59
asta ahora has trabajado con tu Plan parav
dormir. Seguramente ahora te duermes más
rápido, a la hora adecuada y sin ayuda de
nadie, {Eso es genial!

Pero no resulta tan genial cuando te vienen a la cabeza


pensamientos que te y te dan miedo. ¿A que
sería estupendo que existiera una magia con suficiente
fuerza para vencer esos pensamientos terroríficos?

60
C a p ítu lo 7

Pues existe. Y para hacer esa magia í

no necesitas tu varita,
\

simplemente tu cerebro. Verás


qué rápido la aprendes.
Pero antes, tenemos que
hablar de los helados de
chocolate.

Sí, eso es, helados de


f; chocolate (ten paciencia, y a .
I sabes que de alguna manera u otra esto
tendrá algo que ver con la magia).
j.'
N O DEJES que aparezca en tu mente la imagen de un
helado de chocolate. N O TE IMAGINES una deliciosa,
crem osa y fres quita bola de chocolate delante de ti,
derritiéndose en el cucurucho. B O R R A DE TU MENTE
el helado de chocolate.

J ) D ibuja la imagen que tienes ahora mismo en la


cabeza. Y recuerda, ¡NO PIENSES EN HELADOS v
DE CHOCOLATE l1

61
i
lIp
II
Q u é pu ed o h a c e r cu an d o h í í D A MIEDO irm e a la cam a

¿A que SÍ has pensado en un helado de chocolate?

Es casi imposible NO pensar en algo.


Pero ahora ya sabes qué se supone
que NO tienes que hacer, así que
vamos a intentarlo de nuevo.

Lee cada frase y dibuja lo primero


que te venga a la cabeza.

62
C a p ítu lo 7
ITtflJ

No parece que hayas


hecho mucho caso,
¿verdad?

En realidad, si has
dibujado un
ratoncito, un lápiz,
fuegos artificiales y
un monstruo, has
hecho lo que la
mayoría de la
gente haría. No
depende de lo
obediente que seas
sino del
funcionamiento de
nuestro cerebro. Aunque ^« é iis p ^'
escuchemos perfectamente la parte de NO PIENSES,
nuestro cerebro trabaja tan rápido que inmediatamente
encuentra el fichero del ratoncito y lo abre. La orden
de NO PIENSES nos llega, pero ya es tarde...¡nuestro
cerebro está repleto de imágenes de ratones pequeños!

En cam bio, lo que sí funciona es


decirnos «PIENSA en un plato de
albóndigas», o «en dar un salto desde
el trampolín de la piscina» o «en la
última vez que fuiste a esquiar». Si
tratamos de pensar en otra cosa difrente
nuestro cerebro se centra en ella y deja
de hacer caso a los pensamientos que había antes.

63
! ¡aa
ífS
| M Q u é p u ed o h a c e r cu an d o At£ DA AtlED0 irm e a la cam a
ITcHI

¿Q u é tiene todo esto que ver con los pensamientos


sobre monstruos y hombres m alos?

Bien, ya sabes que intentar N O PEN SAR en ellos no


funciona. Es com o si tu cerebro fuera una televisión
gigante y estuvieran echando una película de miedo.
Sería imposible no verla, pero sí hay algo que podrías
hacer: cambiar de canal.

Puedes decidir con antelación qué quieres ver en la


televisión de tu cerebro. Puede ser algo divertido, como
lo que hiciste en tus vacaciones o lo que te gustaría
hacer en tu próximo cumpleaños. Cuando te vengan a
la cabeza pensamientos que te asustan recuerda que no
son más que un puñado de imágenes. Cambia de canal.

J ) ¿Q u é te gustaría ver en la televisión de tu cerebro?

64
C a p ítu lo 7

Sin embargo, hay veces que los malos pensamientos son


muy fuertes y aunque intentes apartarlos varias veces
siempre acaban volviendo. Cuando te ocurra esto
puedes tratarlos como si fueran chicle.

Sí, eso es, chicle.

Sabes que cuando comes un chicle, al


principio tiene un sabor fuerte e
intenso.

Luego lo masticas
una y otra vez.

Y enseguida el sabor
desaparece y tiras el chicle a la
basura.

65
Q ué p u ed o h a c e r cu an d o H E D A H IE D O irm e a la cam a

B
Lo mismo ocurre con los pensamientos sobre monstruos
(o sobre hombres malos o cualquier pensamiento que
pueda asustarte). Al principio son muy fuertes e intensos,
tanto que te producen terror. Pero puedes aprender a
«masticarlos» hasta hacerlos desaparecer.

La forma de masticarlos es pensar en ellos, mucho y a


propósito.

Así que si los pensamientos que te dan miedo son


sobre H ,O y $ T F lO $ , tendrás que dedicar un rato
cuando estés en casa a pensar en ellos. Tienes que
hacerlo cada día y al menos
durante 1 5 minutos,
pero nunca justo
antes de irte a la
cama. Tu padre,
tu madre o
algún
hermano
puedenv
ayudarte en
esta tarea.
Intenta ser
muy creativo.

66
C ap ítu lo 7

Por ejemplo, podrías empezar


inventando una canción
divertida que tenga la palabra
«monstruo» y un baile que
vaya al ritmo de la canción.
Cada día podrías cantarla y
hacer el baile.
'V—

Otro día puedes escribir la


palabra «monstruo» varias veces
en un papel o teclearla en tu
ordenador usando diferentes
tipos de letras hasta rellenar la
página entera.

Disfrázate de monstruo y disfraza


también a tu familia. Poneos
máscaras de monstruos e imitad sus
voces mientras hacéis una guerra de
cosquillas.

Haz dibujos de monstruos ridículos.


K fl Q u é puedo h a c e r cu an d o HE DA HIEDO irm e a la cam a
(TEl
*

La cuestión es escribir, escuchar y decir la palabra


una y otra vez. Dibujarás monstruos, actuarás
como los monstruos y dejarás que tu cerebro «mastique»
monstruos cada día hasta que tus miedos empiecen a
desaparecer igual que el sabor de los chicles.

Haz un dibujo del monstruo que más miedo te da y


pide a tu padre o a tu madre que dibujen el monstruo
más horroroso que puedan imaginar. Luego coloréalos
y añádeles alguna tontería. D ibuja en uno unas gafas
de sol y un bañador y sobre la cabeza del otro un
sombrero con un helado.

También puedes pedir a tus padres que impriman


imágenes de monstruos que encuentren con el ordenador.
Ponles nombre y cuenta historias de miedo sobre ellos.
Puedes recortar en trozos las imágenes, separarlas y
volverlas a unir como si fueran un puzle.

68
C ap ítu lo 7

Dedica cada día ese ratito de 15


minutos a pensar solo en monstruos.
Y si en otro momento del día te
vinieran p en sam ien to s so b re
monstruos, no tengas prisa en
deshacerte de ellos. Al contrario,
l acuérdate de tu canción sobre los
..'■A

) monstruos, de las pintas de tu


/ hermano cuando se puso la careta
i de monstruo al revés y del dibujo
/ que hizo tu madre del monstruo
más tonto que existe.

Recuerda que los malos pensamientos son como los


chicles, cuanto más los masticas menos fuerza tienen. Y
pasado un tiempo verás que eres capaz de pensar en los
monstruos (o en hombres malos o cualquier pensamiento
que te asuste) sin sentir miedo. El sabor habrá desaparecido
por completo.

Y así, cuando no quieras


pensar en monstruos,
como por ejemplo
cuando estés acostado
en la cama por la noche,
será más fácil dejarlos de
lado y cambiar de canal.
Es la magia del cerebro.

69
Cerebros ocupados

P
uede que no tengas miedo por las noches pero que
tu cerebro esté muy activo con otros pensamientos.
Por ejemplo, puede que justo en el momento de
dormirte te vengan a la cabeza recuerdos de todo lo que
has hecho durante el día. Tu cerebro está tan ocupado con
tantos pensamientos que es difícil cerrar los ojos y quedarse
dormido.

70
C ap ítu lo 8
ITERI

Si esto es lo que te pasa, es importante que busques un


momento durante el día para pensar en todo aquello
que te viene a la cabeza por las noches.

Acuerda con tus padres qué momento del día dedicaréis


a hablar. Puede ser nada más volver del colegio o antes
de cenar o durante las actividades nocturnas, pero en
ningún caso más tarde.

Ese rato estará dedicado exclusivamente a hablar de ti,


de las cosas que te preocupan, de lo que te gustaría
hacer o de lo que te ha pasado durante el día.

Ya verás cómo poco a poco tus largas conversaciones noc­


turnas empiezan a desaparecer. Y cuando estés en la cama
y de repente recuerdes «¡Eh!, el hámster de Luis ha te­
nido crías y Mónica me ha empujado en el recreo y luego
dijo que ella no había sido», tus padres te dirán: «Pode­
mos comentar todo eso mañana durante el rato para
hablar».
Poco a poco te
acostumbrarás a
hablar de lo que has
hecho durante el día
y a hacer todas las
preguntas que
quieras solo durante
ese momento
específico para
hablar.

71
Q u é puedo hacer cuando fy££ DAMIEDO irm e a la cama

Los cerebros de algunos niños están tan ocupados que


a pesar de tener ese m om ento exclusivo para hablar
necesitan ayuda extra para tranquilizarse por las noches.
U na de las mejores formas de tranquilizar tu cerebro es
respirar de una manera especial que se llama
re s p ira c ió n circu la r. Se hace así:
\
Respiración circular
1 Ponte cómodo y cierra los ojos.

2 Cierra la boca y respira dos veces por la


nariz lentamente. Coge aire por la nariz
y expúlsalo por la nariz. Coge aire de nuevo
por la nariz y expúlsalo otra vez por la nariz.

3 Mientras respiras, imagínate el aire


entrando por un orificio de tu nariz y
saliendo por el otro. En realidad, tú respiras
normalmente por los dos orificios, pero en
tu mente imagina que el aire entra por el
orificio derecho y sale por el izquierdo.
Luego hazlo al contrarió, imagina que
entra por el izquierdo y sale por el derecho.

4 * Imagina el aire que respiras entrando y !


\ saliendo de la nariz. Primero entrando por la derecha y saliendo
por la izquierda y luego al revés.

5 Dentro y fuera. Dentro y fuera. Viene y va. Viene y.var"

72
C ap ítu lo 8
ITEHI

Es necesario que te concentres para realizar correctamente


la respiración. Entra por la derecha y sale por la
izquierda. Luego entra por la izquierda y sale por la
derecha. Hazlo durante un rato y verás cómo, cuando estás
concentrado, el resto de cosas pasan a un segundo plano.

Si tu mente empieza a distraerse y te das cuenta de


que estás pensando en el
examen de Lengua o en la r * ?
fiesta del próximo
sábado, vuelve a
concentrarte en tu
respiración. Entra por
la derecha, sale por la
izquierda. Entra por la
izquierda, sale por la
derecha.

Algunos niños se
quedan dormidos
mientras hacen la
respiración
circular. Otros
la utilizan para
eliminar los
ruidos de su
cabeza y así
poder relajarse
para dormir.

73
H Q u é pu ed o h a c e r cu an d o ME DA MIEDO irm e a la cam a

U na vez que tu cerebro está tranquilo y que respiras


plácidamente, tu mente empezará a relajarse. Muchos
niños disfrutan de este momento, simplemente respirando
y dejándose llevar hasta que se quedan dormidos.

Otros niños prefieren tener algo en qué pensar mientras


se duermen. Si tú eres de esos niños, puedes crear tu
caja de los sueños.

Busca una caja y decórala. Cada noche sacarás una cosa


de la caja, así que llénala antes con ideas para soñar.
Coge tus fotos favoritas, recorta imágenes o palabras de
revistas, dibuja cosas o escribe el principio de alguna
historia. Llena la caja con ideas para soñar que sean
creativas, divertidas y
relajantes (esta podría
L Af !£-£■ S
ser una buena
actividad
nocturna).

CS -

74
C ap ítu lo 8

Aquí tienes algunas ideas para tu caja de los sueños.


Escribe alguna otra que se te ocurra.

Mete en tu caja todo lo que te apetezca. Dile a tu padre


o a tu madre que metan también alguna idea para soñar.
Antes de acostarte, coge tu caja y saca una foto o el
principio de una historia, algo sobre lo que puedas
pensar mientras te duermes.

Y si notas que tu mente empieza a dar vueltas, respira


en círculo durante unos minutos hasta que se tranquilice
y puedas pensar de nuevo en tu idea para dormir. Antes
de que te des cuenta te habrás quedado dormido.

75
asta ahora hemos hablado mucho de tu cerebro
y de cómo podemos hacer que desaparezcan
los miedos y los pensamientos que no te dejan
dormir.

76
C ap ítu lo 9

Pero otras veces es tu cuerpo el que te da problemas,


no tu cerebro. A veces, cuando llega la hora de dormir,
nuestro cuerpo está incómodo, inquieto y cansado.

Si te ocurre esto, lo siguiente de lo que tenemos que hablar


es de la a l i m e n t a c i ó n , del ejercicio y de la tem peratura.

ALIMENTACIÓN
Puedes sentirte de una manera o de otra completamente
diferente dependiendo de lo que comas y cuándo lo
comas. No es bueno acostarse ni con hambre ni con la
tripa muy llena. La mayoría de los niños toman un
tentempié ligero un rato antes de irse a la cama.

Un tentempié puede ser, por ejemplo, un


yogur, una pieza de fruta, una tostada con
m antequilla o una taza de leche con
__ cereales. Esto sienta muy bien porque
ayuda a tu cerebro y a tu cuerpo en su
trabajo nocturno.

Asegúrate de que el tentempié no contiene cafeín a. La


cafeína es una sustancia que se encuentra en muchas
bebidas como el café o el chocolate y sirve para
mantenemos . Tampoco es bueno comer antes
de acostarse alimentos picantes ni con mucha grasa.

H abla con tus padres sobre qué alimentos podrían ser


buenos tentempiés y haz un plan para comer sano y
ligero y así poder dormir mejor.

77
il Q ué pu ed o h a c e r cu and o HE DA HIEDO irm e a la cam a

E JE R C IC IO

¿H as notado alguna vez que cuando estás mucho


tiempo sentado, por ejemplo en un viaje o en él cine, las
piernas se quedan como dormidas y te cuesta empezar
a andar?

Cuando nuestro cuerpo está inactivo mucho rato se


cansa y se siente incómodo. Hacer un poco de ejercicio
durante el día no solo nos ayuda a sentirnos mejor y
más fuertes sino también a estar más relajados cuando
llega el momento de tumbarse para dormir. Ir andando
al colegio, jugar al pilla-pilla en los recreos, dar clases de
baloncesto o montar en bicicleta son formas de hacer
ejercicio durante el día.

Es m ejor hacer deporte o caminar durante la mañana


o la tarde, pero no cerca
de la hora de
acostarse. Se
trata de estar*
activos durante
el día pero
relajados y
cómodos
por la noche.

78
C a p ítu lo 9 jilllj

TEMPERATURA
Guando hace mucho calor nos sentimos incómodos y es
casi im posible dormir, y cuando hace mucho frío
nuestros músculos se tensan y es difícil que nos
relajem os. Por eso lo m ejor es dormir con una
temperatura intermedia, algo fresca pero agradable.

Es fácil protegerse del frío. Simplemente puedes ponerte un


pijama y unos calcetines más gruesos y añadir una manta
más a la cama.

Pero protegerse del calor no es tan fácil. Si en la calle


hace fres quito, puedes abrir la ventana. Los
ventiladores también son muy útiles e incluso pueden
ayudarte a dormir si te concentras en el zumbido que
hacen las hélices al girar. U na ducha o un baño
fresquito justo antes de acostarte también te ayudaría
a bajar un poco la
temperatura de tu
cuerpo. Y puedes
taparte solo con
una sábana, sin la
manta. Y si al
meterte en la
cama sacudes la
sábana arriba y
abajo varias veces
crearás una brisa a
tu alrededor muy
agradable. ¡Mmmmm!

79
m m Q u é p u ed o h a c e r cu an d o AtE DA M ltD O irm e a la cam a
ITEfll

Si haces correctam ente todo lo anterior, comes algo


ligero antes de acostarte, haces ejercicio durante el día,v
logras tener la temperatura ideal, ni muy alta ni muy
baja, pero en cambio tu cuerpo aún parece ffs/^OETO,
podrías intentar otra cosa que te ayude a quedarte
dormido. Se llama estirar y relajar.

Estirar y relajar te enseña a tensar y destensar los músculos.


Es lo que mejor funciona para librarse, de la sensación
de inquietud y de la necesidad de moverse que no deja
dormir a muchos niños. Funciona así:

80
C a pítu lo 9

Túmbate en la cama boca arriba con las piernas rectas y los brazos
pegados al cuerpo.

Apunta con los dedos del pie derecho hacia tu cabeza y estira la
pierna todo lo que puedas, como si intentaras tocar los pies de la
cama. Concéntrate en e-s-t-i-r-a-r todos los músculos de la pierna
y sentir como si creciera y se hiciera más larga que la otra pierna. .

\
¡r Flexiona el
pie vanas
veces de
manera que
los dedos
apunten
hacia el techo
y de nuevo
hacia tu
cabeza.
Vuelve a contar hasta 5. 1

Relaja la pierna derecha y déjala apoyada suavemente sobre la cama.

Ahora haz lo mismo con la pierna izquierda, apunta con los dedos
hacia el techo y estira la pierna como si quisiera alcanzar los pies de
la cama.

Cuenta hasta 5.

Flexiona el pie y cuenta de nuevo hasta 5.

Relaja la pierna izquierda y deja ambas relajadas sobre la cam a./'


Q u é p u ed o h a c e r cu an d o 1y[E DA lyllEDO irm e a la cam a

Ahora haz lo mismo con tu brazo derecho. E-s-t-i-r-a


completamente los dedos y el brazo apuntando hacia los pies
de la cama. Imagina que tienes una cuerda que tira de ellos.

Cuando sientas cómo tiran fuerte cuenta hasta 5.

Relaja el brazo derecho y déjalo apoyado suavemente sobre la


cama.

Repite lo mismo/con el brazo izquierdo. Estira los dedos y el


brazo hasta que sientas cómo la cuerda imaginaria tira de ellos
hasta tensarlos. .'

Cuenta hasta 5. i

Relaja el brazo izquierdo.

Haz cinco respiraciones circulares.

Si aún sientes que tu cuerpo está inquieto, repite otra vez todos
los pasos anteriores: Estirar y relajar, estirar y relajar, respirar,
respirar, respirar.

82
C ap ítu lo 9

Guando tu cuerpo esté completamente relajado y ador­


mecido, haz algunas respiraciones circulares y piensa en
la idea que sacaste de tu caja de los sueños. En unos ins­
tantes estarás feliz y plácidamente dormido.

83
nocturnos
os niños duermen más profundamente cuando
se acuestan a la hora adecuada, después de hacer
su rutina y quedarse dormidos por sí solos. Irse
a la cama de una forma ordenada y saludable ayuda a
los niños a dormir durante toda la noche. Ya te habrás
dado cuenta de que no te despiertas por la noche tantas
veces como antes.

Puede que aún te


despiertes alguna
vez. A todo el
mundo le ocurre,
pero la mayoría
de la gente se da
la vuelta en la
cama y sigue
durmiendo. Si te
despiertas a m eni
podrías hacer lo siguiente:

D ate la vuelta, haz una o dos respiraciones circulares,


piensa en tu idea de la caja de sueños y déjate llevar
hasta dormirte de nuevo.

84
t-’i
8-
C a p ítu lo 1 0
I
is
ffJ'L
Pero en ocasiones las malas
¡® costumbres vuelven a la carga y
ii hay niños que aunque lo hacen
todo correctamente a la hora
m
ü t i 'i í:

8i; de acostarse, a media noche se


£: levantan y se van de P A $ E 0 a
1 la habitación de sus padres. Si
te ocurre esto, tus padres te
llevarán de nuevo a tu cama y
te pedirán que te duermas.

Si estás en el paso 3 de la Lista de


0 irse solo a la cama y estás
acostumbrado a que papá o mamá se
:¿r, queden sentados contigo en tu
m
habitación cuando te duermes, pueden hacerlo también
durante la noche hasta que vuelvas a quedarte dormido.

Si estás en el paso 4 o en el 5, tu padre o tu madre saldrán


de la habitación y volverán en unos minutos a comprobar
fe
que estás bien, como hacen cuando te vas a la cama.

Después de varias noches llevándote de vuelta a tu


cama, tus padres te llevarán hasta la puerta de tu
habitación y dejarán que te acuestes solo. Más adelante
te acompañarán hasta la puerta de su habitación y así,
poco a poco, serás capaz de volver a la cama tú solo. Si
cada uno pone de su parte, te sorprenderá (¡com o si
fuera m agia!) lo rápido que eres capaz de romper la
rutina de levantarte por las noches. Y todos dormiréis
mucho mejor.

85
86
C ap ítu lo 11

T
odo el mundo tiene pesadillas alguna vez. La
mayoría de los niños continúan durmiendo, pero
algunos niños se despiertan un poco y otros se
despiertan completamente.

Si tienes una pesadilla que hace que te despiertes un


poco, tu padre o tu madre pueden ir a tu habitación y
quedarse un rato contigo. Te dirán que estés tranquilo,
que no ocurre nada y que puedes volver a dormirte.
Pueden acariciarte el pelo, charlar contigo sobre la idea
que sacaste de tu caja y simplemente escuchar su voz
suave puede ser suficiente para dormirte de nuevo.

Pero si estás completamente despierto, lo m ejor que


puedes hacer es hablar con tu padre o con tu madre
acerca de tu pesadilla. Lo ideal sería que no pensaras
en ella, pero tú ya sabes cómo funcionan estas cosas
(NO PIENSES en el helado de chocolate. ¡Ja!). Es mejor
que lo hagas a propósito y acostumbres a tu mente
(como el chicle, ¿te acuerdas?). Así podrás quitártela de
encima y continuar durmiendo.
■i

Contarle a alguien la pesadilla es una buena forma de


pensar en ella a propósito y quitarle parte de su poder.
Y si estás completamente despierto hay otra cosa que
puedes hacer.

87
Wpm Q u é pu edo h a c e r cu and o ME DA MIEDO irm e a la cam a

Piensa en tu sueño com o si fuera una


película. Im agínate a ti mismo
sentado en una enorme silla de
director y continua el sueño donde
lo dejaste. Ahora lo diriges tú.
Puedes darte poderes especiales,
ser tu héroe favorito o hacer que
ocurra algo divertido y ridículo que
te haga reír.
WFsnr
Si en tu pesadilla te perseguía un
dinosaurio, vuelve a vivir esa escena
í y párate justo en el momento en que
^ ■notas el aliento del dinosaurio sobre
tu cuello y el corazón te late a cien por
hora. D ate la vuelta y grita en
voz alta: «¡Estás
extinguido!», y mira A£ nS
cómo el dinosaurio 1
desaparece. O
imagina que te
salva un
dragoncito con
alas mientras el i.
dinosaurio cae ¡
rodando por un
precipicio.

88
C ap ítu lo 11
m

Aprender a cambiar los sueños es muy útil y sencillo. Si


estás cansado para hacerlo a media noche puedes dejarlo
para el día siguiente. Intenta ser creativo y divertirte. Es
T U sueño, así que puedes añadir y cambiar lo que
quieras. Incluso cuando sea de día y la pesadilla se haya
terminado, jugar a cambiar su final ayudará a tu cerebro
a aprender cómo hacerlo mejor con la próxima pesadilla.

J ) Escribe aquí alguna pesadilla que hayas tenido hace


poco.

Invéntate un final diferente que sea divertido, mágico


o sorprendente y que te devuelva el control.

89
90
C ap ítu lo 1 2
§HP§2Ij
1

unque parecen fáciles de hacer, los trucos de


magia pueden complicarse. Es muy importante
seguir todos los pasos en el orden adecuado. Y
aunque te esfuerces por hacerlos bien, a veces hay cosas
que fallan y hacen que te sientas fi?fc#Tí?A D 0 . Pero
hacer trucos de magia es tan divertido que, si eres como
la mayoría de los niños, no te rendirás y lo intentarás
más veces.

Los trucos para dormir también son un poco difíciles y


requieren mucha práctica. Pero son muy importantes,
|¿|:y así que no debes rendirte. Si uno te parece demasiado
P
m - com plicado, lee de nuevo esa página y hazlo varias
SSv veces hasta que te resulte más fácil.
V
^■».¡v
yfe;
á1^v';
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tiííÍA

mav
lií.
li

Ir=¿!,

91
Q u é p u ed o h a c e r cu an d o fy(£ DA M-líDO irm e a la cam a

Si lo haces así, si practicas cada truco para dormir varias


veces, verás cómo ocurre algo sorprendente.

Aprenderás a dormirte en tu propia cama. Tú solo y sin


ayuda de nadie.

Sin miedos ni preocupaciones.

Sin escuchar ruidos raros ni pensar


en hombres malos.

Sin pedir otro vaso de agua, ni otro


abrazo ni levantarte al cuarto de baño.

Sin tener mucho calor, ni sentir


las piernas inquietas, ni estar horas
tumbado con los ojos abiertos
pensando que jamás podrás dormirte.

Los niños que siguen paso a paso todo lo que se dice en


este libro ya no tienen H ltd O de irse a la cama. Se
quedan dormidos enseguida y se despiertan felices y
descansados.

92
C ap ítu lo 12
m

J ) Fija tu h o r a ideal para irte a la cama ©


y trata de cumplirla cada día.

&
J ) Realiza la rutina de
o despedirse-acomodarse-adormilarse.

Si tienes pensamientos que te asustan,


cambia de canal o «mastícalos»
como si fueran chicle.
m
Respira circularmente durante un rato.

Abre tu caja de los sueños.

J ) Estírate y relájate en la cama.


¿.I '
mm

i1-T~^ « V 7 & »,tjl»í , f’11!


1/ f -Ar5 '
* «

93
Q u é pu ed o h a c e r cu an d o H[£ DA *>Ü£D0 irm e a la cam a

Dibújate a ti mismo
d o r o le»í t P » t a < ,a meWe

iTodo va a salir fenomenal!


W

94
PLAN PARA D O R M IR

E
ste Plan para dormir te ayudará a dormir por la noche. En esta cara de la hoja podrás
anotar los detalles de tu plan personal de horarios. La cara 2 te ayudará a superar
los problem as para dorm irte tú solo y a una hora adecuada. Rellena el Plan p oco
a p o c o , cuando te lo pidan en el lib ro .Y cuando lo hayas com pletado, colócalo cerca de
tu cam a para que te sirva de recordatorio. ¡A dorm ir bien!

Busca en la regla horaria tu HORA IDEAL PARA DORMIRTE (lee las páginas
22 y 23) y rodéala con un círculo.

Ahora dibuja un cuadrado 30 minutos antes de esa hora para señalar tu


HORA IDEAL PARA IRTE A LA CAMA.

Retrocede otros 30 minutos y marca con un triángulo la hora de comienzo de


la ACTIVIDAD NOCTURNA.

ACTIVIDAD NOCTURNA
Mi actividad nocturna empieza a la s _______ . Durante la actividad nocturna
he pensado hacer:

UNA IDEA OTRA IDEA

HORA IDEAL PARA IRTE A LA CAMA


(3 0 m inutos después del com ienzo de la actividad nocturna)
Mi hora ideal para irme a la cama e s _______ .. Mis ideas para la rutina de
irme a la cama son:

ACTIVIDAD PARÁ:. f 'AËTIVÏDAD PARA l ACTIVIDAD, PARA"


' DESPEDIRSE : o::Ac o m o d a r s e p ADORMILARSE

:
'Y; ffiYVO:Vi /

HORA IDEAL PARA DORMIRTE


(3 0 m inutos después de la h ora ideal para irte a la cam a)
Mi hora ideal para dormirme es

YO
CARA 1
HOJA DE TRABAJO

PARTE 1 PARTE 2
Si sueles irte a la cama a la hora adecuada, Si sueles irte a la cama más tarde de tu hora
pero te quedas tumbado un largo rato antes ideal pero te quedas dormido rápidamente:
de dormirte:
Marca con una X en la regla horaria de abajo la
Marca con una X en la regla horaria de abajo la hora a la que sueles irte a la cama.
hora a la que sueles quedarte dormido.
Cuenta hacia atrás un bloque de tiempo (15
Cuenta hacia atrás un bloque de tiempo (15 minutos) y rodéalo con un círculo. Esa es tu nueva
minutos) y rodéalo con un círculo. Esa es tu nueva hora para irte a la cama (por el momento).
hora para irte a la cama (por el momento).
Sigue ese horario hasta que consigas dormirte
Sigue ese horario hasta que consigas quedarte rápidamente durante cuatro noches seguidas.
dormido rápidamente durante cuatro noches seguidas.
Luego adelanta otros 1 5 minutos, tacha la hora
Luego adelanta otros 1 5 minutos, tacha la hora anterior y rodea la nueva hora en la regla horaria.
anterior y rodea la nueva hora en la regla horaria. Sigue este nuevo horario hasta que consigas dormirte
Sigue este nuevo horario hasta que consigas quedarte rápidamente cuatro noches seguidas.
dormido rápidamente cuatro noches seguidas.
Continúa adelantando la hora en bloques de 15
Continúa adelantando la hora en bloques de 15 minutos cada vez hasta que ambas horas, la de irte
minutos cada vez hasta que ambas horas, la de irte a la cama y la de quedarte dormido, coincidan con
a la cama y la de quedarte dormido, coincidan con las horas ideales señaladas en la regla horaria de la
las horas ideales señaladas en la regla horaria de la parte superior.
parte superior.

7 :0 0 7 :1 5 7 :3 0 7 :4 5 8 :0 0 8 :1 5 8 :3 0 8 :4 5 9 :0 0 9 :1 5 9 :3 0 9 :4 5 10:00 10:15 10:30 10:45 11:00 11:15 11:30

¿>
PARTES
Si tienes problemas para dormirte tú solo:

Marca con una X el número del paso en el quéle encuentres en este momento.
1. Te duermes en la cama de tus padres junto a tu padre o a tu madre.
2. Te duermes en tu cama junto a tu padre o tu madre.
3. Te duermes en tu cama y tu madre o tu padre te acompañan sentados en algún
lugar de la habitación.
4 . Te duermes en tu cama mientras tu madre o tu padre están en otra habitación
cercana a la tuya.
5. Te duermes en tu cama mientras tu madre o tu padre están en cualquier lugar
de la casa.

Ahora rodea el número del paso siguiente. A partir de esta noche ese será el paso en el que te
encuentras. Quédate en él hasta que logres dormirte de forma relajada y tranquila durante una semana.

Luego baja al siguiente paso, rodéalo y tacha con una X el anterior. Quédate en el nuevo paso hasta
que logres dormirte sin problemas durante una semana.

Continúa bajando al paso siguiente (rodeando el nuevo y tachando el anterior) hasta que llegues al
paso 5.
CARA 2
r>ara mnos
G^ u e d o hacer

Qué puedo hacer cuando

irme a la- cama


Un libro para ayudar a los niños
a superar sus problemas para dormir

N o sería fantástico que pudieras meterte en la cama,

B acurrucarte debajo cfe ías sábanas, cerrar los ojos y


quedarte dormido sin que, nada te preocupara ni te diera
miedo, sin escuchar ruidos raros ni pensar en hombres malos, sin
pedir más agua, ni otro abrazo, ni levantarte otra vez al cuarto de
baño? La hora de dormir es un momento difícil para muchos niños.
Si eres un niño al que le da miedo irse a la cama y estás convencido
de que solo la magia podría hacer que pasases la noche durmiendo
plácidamente en tu cama, este libro es para ti.

Qué puedo hacer cuando me da miedo irme


Guías p ara niños Que puedo hacer a la cama ayuda a los niños y a sus padres
ayudando a los mnos a vivir más felices ' a tratar los problemas para dormir ilsando
técnicas cognitivo-conductualcs. Los miedos,
Otras obras de esta serie el exceso de pensamientos, el cansancio y la
sobredependencia de los padres van desa­
Qué puedo hacer cuando me preocupo
pareciendo a medida que el niño aprende las
demasiado.
Qué puedo hacer cuando refunfuño demasiado. habilidades necesarias para dormir plácida­
Qué puedo hacer cuando estallo por cualquier mente. Este libro interactivo de autoayuda es
cosa. un recurso de gran valor para motivar y en­

i
Qué puedo l J~ nhsesiono señar al niño a dormirse y permanecer dor­
demasiado.
mido.
Qué puedo HuebnerO^^
V. 1-1 Que

B9 ,
WM 1 454223 °íy 23*02.2011 gg ISBN 9 7 8 - 8 4 - 7 1 7 4 - 9 7 9 - 6
[TIBI Ediciones, S. A.
www.tcaediciones.com
Madrid ° Barcelona ° Bilbao • Sevilla * Zaragoza 788471 7 4 9 7 9 6