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Sentirse Mejor
Sentirse Mejor
* Psicólogo Clínico
** Psiquiatra
ESMD-UBEDA, Julio de 1996
INDICE
Introducción
TEORIA
1.Los trastornos psicológicos
-Concepto de trastorno psicológico
-Caractericticas de los trastornos psicológicos
-Causas de los trastornos psicológicos
-Funcionamiento de los trastornos psicológicos
PRACTICA:
3.Como descubrir los pensamientos automáticos
Bibliografia
Este pequeño manual pretende serle de ayuda en el aprendizaje de una nueva forma
de analizar y manejar sus dificultades emocionales o psicologicas . Puede servir de
complemento de una terapia cognitiva realizada por un psicologo o psiquiatra
experto , o ser utilizado por si mismo como libro de autoayuda.
El texto se estructura en varios capitulos, agrupados en una sección teórica y otra
práctica.
La sección Teórica abarca dos capitulos.El primero de ellos se dedica a presentar
que es un trastorno emocional o psicológico, que se entiende por tal, que lo
caracteriza, cuales son sus causas y como suelen funcionar. En el capitulo segundo
se presenta la terapia cognitva, en que consiste, un breve recorrido por su historia,
como entiende los trastornos psicologicos y que aplicaciones tiene.
La sesión Práctica abarca siete capitulos, del trés al nueve. Los capitulos tres a
seis se dedican a presentar como puede usted aplicar la terapia cognitiva pasando
por diversas fases: identificar los pensamientos automáticos, modificar los
pensamientos automáticos, aprender a utilizar nuevas habilidades cognitivas-
conductuales y por ultimo identificar y modificar las actitudes personales
"inconscientes" que le hacen vulnerable o le predisponen a padecer de determinados
problemas emocionales. El uso de la terapia medicamentosa y su relación con la
terapia psicologica cognitiva, en caso de que usted la utilice o la vaya a utilizar, se
aborda en el capitulo siete. Algunas actitudes que usted u otras personas pueden
tener para "no creerse" la terapia cognitiva se abordan en el capitulo ocho en forma
de preguntas-respuestas. El último capitulo,el nueve, de este pequeño manual se
dedica a tratar de cuestiones importantes que pueden surgir en el caso de que usted
se decida a comenzar y mantener una terapia con un psicologo o psiquiatra, sea o no
terapeuta cognitivo. En este capitulo se aborda la simpatia o antipatia extrema que
puede suscitar en usted la relación con un profesional y como puede manejar
determinados problemas emocionales de esta relación.Tambien este capitulo se
recoge en forma de preguntas y respuestas.
El fin ultimo de esta obra es ofrecerle una ayuda para el mejor manejo de sus
problemas emocionales. Tenga en cuenta que la terapia cognitiva no es ninguna
panacea que pueda resolverle todo tipo de problema emocional o relacional. En
ocasiones podrá requerir usted de otro tipo de terapia (por ejemplo medicación) o de
otro tipo de ayuda, como la resolución de un problema social o económico. Pero aún
en estos casos la terapia cognitiva le será de alguna ayuda para afrontar mejor estas
dificultades.
El sufrimiento psicológico además puede adoptar multiples formas (H. Fernandez-
Alvarez,1992) segun la persona que lo padezca le encuentre o no sentido o
explicación al malestar que padece. Existen una primera forma de padecimiento a los
que las personas encuentran explicación o sentido (p.e sacrificio ante situaciones
limites, una huelga de hambre..etc) que no suelen ser catalogadas como trastornos
psicológicos. Una segunda forma de padecimiento consiste en que quién los sufre no
termina de explicarselo o darle sentido (por lo general se trata de trastornos
afectivos de tipo depresivo o ansioso).Un tercer grupo,más problemático, son los
casos donde la persona que padece el malestar si le encuentra sentido a su
sufrimiento,pero aquellos que le rodean no se lo encuentran (por lo general se trata
de casos de trastornos mentales graves como las psicosis). Y por último, el cuarto
grupo, se caracteriza mas bien por hacer sufrir a otros, independientemente del
grado de malestar subjetivo de esa persona (se suele relacionar con trastornos
graves y antisociales de la personalidad). El grupo de personas que no encuentran
sentido a su malestar suele ser quienes mas solicitan la ayuda de los servicios de
psiquiatria y psicologia, seguidos de aquellos que aún encontrandole un sentido, este
no es validado por aquellos que le rodean.
Entre las personas que no ven sentido a su malestar emocional o a sus conflictos
relacionales suele ser tipico la presencia de una o varias respuestas crónicas de
caracter emocional: la ansiedad, la depresión y la ira .
El estado depresivo supone mas bien una reducción del nivel de respuesta de la
persona ante los acontecimientos de su vida. La persona esta centrada en
pensamientos e imagenes en torno a sus perdidas, incapacidad, fracasos o
indefensión. Por lo general mantiene una baja autoestima y está centrada en una
visión negativa de si misma, su vida y su futuro.Pueden aparecer tambien
pensamientos o deseos suicidas A nivel emocional predomina el estado de animo
depresivo, con perdida por los intereses y actividades habituales, una dificultad para
disfrutar de las actividades habituales, y a veces tambien sentimientos de culpa,ira o
ansiedad. La conducta de estas personas se caracterizan por un abandono de sus
actividades habituales o por un descenso intenso de las mismas. Trastornos como la
perdida del apetito, las alteraciones del sueño y la perdida del interés por el sexo,
tambien son caractericticos del estado depresivo.
Factores causales
Vulnerabilidad personal (2)
tempranos (1)
.Factores biologicos (p.e alteraciones
bioquimicas)
.Alteraciones genéticas
. Factores psicologicos(p.e capacidad
.Experiencias sociofamiliares
atencional,estilo de pensamiento y
habilidades de afrontamiento)
Factores actuales Fallo en los recursos personales o
desencadenantes (3) de apoyo social (4)
.Psicosociales(p.e tensiones
familiares)
.Fisicos (p.e infecciones)
Trastorno psicológico y/o enfermedad fisica (5)
En la mayoria de los trastornos psiquicos existe una estrecha relación entre sus
componentes. Existe una relación de influencia mutua entre las respuestas
fisiológicas del cuerpo, los pensamientos, los estados emocionales y la conducta de
una persona ante una determinada situación o problema. Asi , si nos sentimos tristes
y deprimidos, nuestro pensamiento será negativo y pesimista, nuestra actividad
descenderá y nuestro cuerpo modificará su funcionamiento. De igual manera si
nuestro pensamiento o actividad imaginativa está centrado en posibles peligros por
ocurrirnos,nuestro estado anímico será ansioso, nuestra conducta tenderá a procurar
evitar tales peligros y nuestro cuerpo está preparado para reaccionar con tensión y
sobresalto. En la misma línea si ante un problema importante nos encontramos con
un no saber actuar de modo eficaz, nuestro pensamiento estará centrado en las
preocupaciones e incapacidad, nuestros sentimientos estarán acordes con esa
incapacidad y nuestro cuerpo podrá acompañar negativimente a tal reacción. Por
supuesto, que tambien un trastorno corporal (p.e una enfermedad infecciosa, o un
trastorno bioquimico) suele afectar a nuestro estado animico, nuestros pensamientos
y nuestra conducta haciendola mas problemáticas. Por ejemplo, determinadas
personas tienen un nivel inadecuado de sustancias quimicas que conectan el
funcionamiento de su sistema nervioso y que hacen que respondan con mas
problemas emocionales o de conducta ante determinadas circunstancias.
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Reacción corporal (Bioquimica/Neurofisiologica) (FIG.4)
Está relacionada a nivel teórico con la psicologia cognitiva, que se ocupa del
estudio de los procesos y estructuras mentales. Defiende tambien el metodo
cientifico de investigación de los resultados del tratamiento y en un modelo de la
terapia basado en la colaboración del paciente con su terapeuta que tiene como fin la
comprobación de los significados personales y subjetivos con la realidad y el
desarrollo de habilidades de resolución de problemas.
El significado hace que las personas relacionen sus estados animicos con sus
conductas y sus pensamientos. Con el termino "significado" nos referimos al sentido
que tienen los acontecimientos de la vida para una persona.Estos significados dan el
sentido que tiene para cada uno de nosotros nuestra propia vida actual, los
recuerdos, lo que esperamos del futuro y el como nos consideramos a nosotros
mismos.
Esta terapia se basa a su vez en una tradición previa que parte de la filosofia
griega. Epicteto, filosofo griego estoico, defendia que "las personas no se afectan por
los acontecimientos,sino por la opinión que se hace de estos". Los filosofos estoicos
(350 a.C al 180 a.C) se interesaban en manejar los estados emocionales extremos,
que ellos llamaban "pasiones" de cara a llevar una vida mas adecuada y libre de
trastornos. En esta tradición destacaron los filisofos de la Roma clasica como Marco
Aurelio, Séneca y Cicerón. Tambien la religión fundada por Buda (556 a.C) se basaba
en el dominio del sufrimiento personal mediante el manejo de la pasiones.
La mayoria de las personas mantienen que sus dificultades emocionales o sus
trastornos de comportamiento (punto "C" de consecuencias, del modelo A-B-C)
parten de acontecimientos de sus vida (punto "A" de acontecimientos del modelo A-
B-C). Asi una persona dice estar deprimida y haber descendido su nivel de actividad
(punto "C") a consecuencia de haberle dejado su pareja (punto "A"). Sin embargo no
es ese acontecimiento quién determina, al menos directamente, tal estado
emocional, sino mas bien lo que esa persona se dice para sus adentros en su
pensamiento, en su autodialogo interno sobre la importancia de ese acontecimiento,
en base a sus actitudes o creencias personales (punto "B" de Belief,Creencia en
ingles). Asi esta persona despues de haberle dejado su pareja (punto "A") podria
creer lo siguiente: "Mi vida no tiene sentido sin ella", "No podré seguir viviendo sin
ella", "Esto no deberia haber ocurrido", etc...(su punto "B) llevandole a sentirse
emocionalmente trastornada (punto "C"). Siguiendo este modelo A-B-C, lo
importante en este caso,no seria tanto modificar el acontecimiento externo ( a
menudo no se puede obligar a otros a volver con uno), ni medicar a la persona para
no estar tan alterada en sus consecuencias (se puede hacer pero es menos efectivo a
largo plazo), sino hacerle consciente de sus dialogos internos autodestructivos e
"irracionales" y que ella misma, mediante la terapia, aprendiera a modificarlos hacia
maneras mas "racionales" de asimilar esa experiencia. Esto tampoco quiere decir,
para Ellis, que todos los trastornos psiquicos esten causados por creencias o
actitudes inadecuadas o disfuncionales, sino mas bien que estan actitudes estan
implicadas en la mayoria de los trastornos psiquicos,aun en aquellos donde se
suponen una base biologica fuerte.
Los datos que obtuvo en su investigación reflejaban mas bien que los pacientes
depresivos "seleccionaban" de manera focalizada su visión de los problemas
presentandolos como negativos. Además encontró que la practica del psicoanalisis,
una terapia realmente larga (de tres y mas años), arrojaba escasos resultados a la
hora de mejorar a los pacientes depresivos. Esto le motivo a centrarse mas en los
aspectos cognitivos de los trastornos psicologicos y de la psicoterapia.
En 1967 publica su obra "La depresión" que puede considerarse como la primera
obra donde se expone un modelo cognitivo de los trastornos psicologicos y de la
psicoterapia. Varios años despues publica "La terapia cognitiva y los trastornos
emocionales" (1976) donde extiende su enfoque terapeutico a otros trastornos
emocionales. Pero es su obra "Terapia cognitiva de la depresión" (1979) la que
alcanza mayor difusión y reconocimiento . En esta obra no solo expone la naturaleza
cognitiva del trastorno depresivo sino tambien la forma prototipica de la terapia
cognitiva. Para los terapeutas "cognitivos" constituye un verdadero manual de esta
terapia. Mas recientemente Beck y sus colaboradores han desarrollado su modelo en
nuevas areas como los trastornos de ansiedad ("Desordenes por ansiedad y
fobias:una perspectiva cognitiva", 1985), los trastornos de la relación de pareja
("Con el amor no basta", 1988) y los trastornos de la personalidad ("Terapia
cognitiva de los trastornos de personalidad", 1992).
La terapia cognitiva mantiene que los trastornos psicologicos provienen con
frecuencia de maneras erróneas de pensar concretas y habituales .Esas maneras
erróneas reciben el nombre de DISTORSIONES COGNITIVAS . Las distorsiones
cognitivas derivan a su vez de creencias personales o significados subjetivos a
menudo aprendidos en la etapa infantil del desarrollo,que por lo general actuan a
nivel "inconsciente" sin que la persona se percate de su papel.Esos significados
personales reciben el nombre de ESQUEMAS COGNITIVOS O SUPUESTOS
PERSONALES Los supuestos personales son la forma en que la persona da sentido y
significado a su experiencia pasada, actual y por ocurrir en el futuro. Estos supuestos
personales permanecen "inactivos o dormidos" a lo largo del tiempo en la memoria y
ante determinadas situaciones desencadenantes (una enfermedad fisica, un
aconteciminto en la vida personal) se "activan o despiertan " y actuan a través de
situaciones concretas produciendo a menudo determinados errores del pensamiento
( distorsiones cognitivas) que a su vez se relacionan reciprocamente con
determinados estados emocionales y conductas ( vease capitulo 1). Las distorsiones
cognitivas se expresan a través de las COGNICIONES de las personas (pensamientos
e imagenes) que aparecen en situaciones donde hay una intensa alteración
emocional (p.e ansiedad, rabia o depresión) y trastronos de la conducta (p.e
conducta de escape o problemas de relación de pareja).A esas cogniciones se les
denomina con el nombre de PENSAMIENTOS AUTOMATICOS
A -Son charla interna referida a temas muy concretos: Una persona que teme ser
rechazada por otros se dice a si misma: "La gente me mira y me ve estupido". Otra
persona con temor a la contaminación de los germenes se repetia: "Tengo que tirar
esta conserva,seguro que está contaminado. Una tercera persona mientras estaba
con su pareja se decia:"Seguro que nuestro noviazgo termina mal".
F-Hacen que cada persona adopte una forma o cristal por donde interpreta los
acontecimientos de forma rigida.Las cosas son segun el prisma por donde se miran.
Asi, ante un mismo acontecimiento cada persona lo interpreta a su manera creyendo
"tener la razón", sin atender a otros datos o valoraciones distintas.
El autor ha elaborado, en colaboración (Ruiz y Luján, 1991) una escala para
identificar los principales tipos de pensamientos automáticos agrupados en sus 15
distorsiones correspondientes. Usted puede administrarse la escala a si mismo y asi
detectar sus principales tipos de pensamientos automáticos. Una puntuación de 2 o
más para cada pensamiento automático suele indicar que le esta afectando
actualmente de manera importante ese tema.Una puntuación de 6 o más en el total
de cada distorsión puede ser indicativa de que usted tiene cierta tendencia a
"padecer" por determinada forma de interpretar los hechos de su vida.
A continuación encontrará una lista de pensamientos que suele presentar las
personas ante diversas situaciones. Se trata de que usted valore la frecuencia con
que suele pensarlos, siguiendo la escala que se presenta a continuación:
Claves de corrección:
TIPO DE DISTORSION-----------------PREGUNTAS-------------------PUNTUACION
TOTAL
FILTRAJE 1-16-31 ( )
SOBREGENERALIZACION 3-18-33 ( )
PERSONALIZACION 6-21-36 ( )
CULPABILIDAD 12-27-42 ( )
La forma de pensar con la que se enfoca y experimenta la vida por cada persona.
En el lenguaje popular : "la manera en que nos tomamos las cosas".En el lenguaje
psicológico : "la organización de nuestra experiencia en forma de significados
personales, que guia nuestra conducta, emociones deseos y metas personales".
En el desarrollo de una persona los primeros esquemas cognitivos creados son los
ESQUEMAS TEMPRANOS NUCLEARES ( Algunos psicologos le llaman tambien
modelos operativos o guiones). Se refieren a escenas cargadas de afecto. El niño
ante de desarrollar el lenguaje (desde el nacimiento hasta los 3-4 años
aproximadamente) a partir de su experiencia de vinculación afectiva con sus
progenitores, por lo general los padres, se construye mentalmente su experiencia en
forma de imagenes o escenas sobre acontecimientos repetitivos (relaciones con sus
padres, si mismo y entorno). Esa organización mental de escenas-nucleares o
centrales- van a constituir la "base de su personalidad" en el sentido de que la
influencia posterior de otras experiencias de su vida va a estar matizada por estas
experiencias primarias. Esa experiencias primarias se relacionan como hemos dicho
con la vinculación afectiva con sus padres, sobretodo con la madre. A esa vinculación
afectiva se le ha denominado APEGO (Bowlby,1969,1973). El apego no abarca no
solo los primeros años de la vida infantil, sino toda la vida, pero es en los primeros
años de la vida cuando va a dejar su mas marcada influencia.
La teoria del apego defiende que las pesonas tienen una disposición innata al
vinculo afectivo con otros seres humanos: buscar la proximidad hacia adultos
especificos que proporcionan protección contra los peligros.La calidad de esta
experiencia de apego afectivo y sus alteraciones van a ser "guardadas" por la
persona en su memoria de acontecimientos vividos (llamada memoria episódica) de
manera "inconsciente".Esos acontecimientos vividos personalmente en esas
experiencias formaran los esquemas cognitivos tempranos que van a influir en la
manera en que una persona :
1º-La valoración de las otras personas que vaya conociendo
2º-El grado de confianza y aceptación de si mismo
3º-La manera de explicar y atribuir erroneamente o nó los acontecimientos a
determinadas causas (p.e sentir ira y vivirla como angustia atribuida a temor al
infarto).
4º-El equilibrio personal entre la capacidad para explorar nuevas experiencias y el
buscar seguridad en otros.
Veamos de, manera resumida, como la alteración del apego temprano puede
producir trastorno psicológico : Ciertas actitudes y estilos de comunicación de los
padres hacen que el niño deje de ser consciente de ciertos acontecimientos que el ha
observado (p.e relación sexual entre sus padres,encuentros secretos
extramatrimoniales, aproximaciones sexuales del padre hacia el niño,abuso de
alcohol y drogas de un padre,intentos de suicidio de un padre,etc..). Los padres le
insisten al niño de que olvide lo sucedido y le presionan para que se tomen de
manera menos negativa lo sucedido. Esto hara que el niño "reprima" u "olvide" lo
sucedido y lo "recuerde" de manera mas benigna hacia los padres. Esto hará que
cuando el diga o cuente de como era la relación con sus padres lo haga desde este
punto de vista dividido.La experiencia real percibida se hará inconsciente y se
almacenará en la memoria episodica (de recuerdos de la vida), y la "imagen
presentada" será la mas accesible a su conciencia. Esta "falsa imagen" le permitirá
sin embargo mantener la ilusión de cercania afectiva hacia sus padres. Sin embargo
esa división mental (disociación en términos psiquiatricos) le influirá en sus
posteriores relaciones sociales, de pareja o con los hijos donde apareceran
problemas emocionales y relacionales.
El trabajo terapeutico con estos esquemas tempranos ha sido el objetivo del
psicoanálisis, y actualmente de las llamadas terapias cognitivas constructivistas.
Estas terapias suelen ser largas y dificiles ( a veces de varios años), por lo que
escapan al objetivo de la autoayuda presentada en este libro. Aqui nos centraremos
en otro tipo de esquemas cognitivos que adquiere el niño posteriormente en su
desarrollo, a partir de cuando ya ha desarrollado un minimo de capacidad linguistica
(a partir del 3-4º año). Estos son los ESQUEMAS COGNITIVOS EN FORMA DE
CREENCIAS PERSONALES (llamados tambien reglas personales o supuestos
personales). Estan relacionados con los esquemas cognitivos tempranos, a veces
como reglas "prohivitivas" que impiden recordar y revivir las experiencias reales
vividas almacenadas en la memoria episodica. Por ello trabajar con estos esquemas
puede producir tambien modificaciones "profundas" en la personalidad, aunque de
manera mas limitada al relacionarse solo con lo que puede ser descrito mediante
palabras. En general estos esquemas contienen significados creencias sobre los
objetivos mas importante para cada persona en la vida, y como tienen que ser
perseguidos (p.e "Tengo que ser muy competente y tner exito en mis tareas").
Cundo esos significados son rigidos y permiten poca flexibilidad ante las
circunstancias variables de la vida (p.e que la persona que se exige exito en sus
tareas no lo consiga) generan trastornos psicológicos (p.e depresión). Sin embargo
la persona no suele ser consciente de esas creencias personales, y solo se percata
medianamente de sus pensamientos automáticos, que vendrian a ser como la puesta
en práctica ante acontecimientos específicos de esa creencia. En el caso del ejemplo
anterior la persona que mantiene la creencia personal "inconsciente" ("Tengo que
tener exito en mis tareas") puede deprimirse al suspender un examen y darles
vueltas a un pensamiento automático del tipo "no sirvo para nada".
De esta manera las terapias cognitivas que trabajan con las creencias personales,
llamadas terapias cognitivas racionalistas, proponen primero que la persona se haga
consciente de sus pensamientos automáticos y compruebe su grado de veracidad,
mediante diversos métodos terapeuticos, y posteriormente se haga consciente y
revise sus creencias personales.Las creencias personales se "almacenan" en la
llamada memoria semántica, que contiene los conceptos e ideas que tenemos sobre
las cosas y sobre nosotros mismos. En resumen los esquemas cognitivos se
organizan en la memoria humana de dos maneras: los esquemas cognitivos
tempranos de vinculación afectiva con los padres en la memoria episodica (memoria
de acontecimientos vitales) y los esquemas cognitivos en forma de creencias sobre
las "prohibiciones " y "metas-formas de conseguirla" en la memoria semántica
(concepto e ideas ).Ambos esquemas o significados personales actuan a nivel
incosnciente, siendo los primeros mas dificiles de hacer consciente y por lo tanto de
modificar.
Experiencias de aprendizaje(3)
-Memoria episódica
(Acontecimientos vividos: ESQUEMAS NUCLEARES)
Factores biologicos y hereditarios (4)
^
-Memoria semántica (Conceptos e ideas de las cosas y de si mismo:CREEENCIAS)
--------------------------
ACONTECIMIENTOS ACTUALES > "Desencadenan" > PENSAMIENTOS AUTOMATICOS
--------------------------
. Externos
^ ^
ESTADO EMOCIONAL <--- CONDUCTA
. Internos "Sintomas y trastornos psicológicos"
-Claves de corrección
1 .Aprobación:.............................. De la actitud 1 a la
5.................................Total=
2 .Amor:......................................... De la actitud 6 a la 10..............................
Total=
2-Amor:
La persona se valorará en función del amor de otras personas. Esto le generará una
extrema dependencia y una baja autoestima cuando crea no tenerlo o sea
rechazada.
3-Ejecución:
La persona estará extremadamente pendiente de ser competente en sus tareas
poniendo su valor en manos de los resultados conseguidos, expuesta a las
situaciones que considere como fracasos y excesivamente centrada en el trabajo,
olvidando otros aspectos de la vida como el ocio o la diversión.
4-Perfeccionismo:
La persona estará excesivamente pendiente de no cometer errores en sus
actividades, se exigirá hacerlo todo sin falta, y ante la minima desviación se valorará
negativamente a si misma, de manera rigida, o a otros si no cimplen con sus
normas. Su actitud general será de rigide z con poca flexibilidad ante los cambios de
la vida.
7-Autonomia:
La persona creerá que sus sentimientos son inmodificables o dependen de las
situaciones que vive, por lo que estará a merced de ellos. No se dará cuenta de que
esos sentimientos dependen en gran parte de su forma de interpretar los
acontecimientos y de las decisiones de sus actos, y que por lo tanto puede llegar a
controlarlos en gran parte.
El objetivo de este capitulo es enseñarle a detectar los pensamientos automáticos que usted pueda
tener en relación a su estado emocional y conducta problemática. Para ello es deseable que tenga en
cuenta primero la relación existente entre los pensamientos automáticos, el estado emocional y la conducta
ante una determinada situación , relación que llamaremos "Circulo Vicioso".
-Circulo Vicioso-
Conducta
La anterior relación indica que ante una situación nuestra reacción psicológica
consistirá en una relación entre nuestros pensamientos automáticos, nuestro estado
emocional y nuestra conducta, de modo que cada componente afectará y se verá
afectado por los otros dos.
(0-100)
Fecha:
PERSONA A “Estoy
nervioso”
50 %
PERSONA C Acabo de
perder mi
empleo
PERSONA D Se me ha caido
el vaso y ella
me mira
sorprendida
POSIBLES SOLUCIONES:
A-Utilizar como guia el cuestionario de pensamientos automáticos presentado
en el capitulo 2 de esta obra (Ruiz y Luján, 1991) : ¿Puede usted tener
pensamientos parecidos a los presentados en ese cuestionario, que se relacionen con
su malestar?.
POSIBLES SOLUCIONES:
A-Utilizar un método de relajación (aparece descrito en el capitulo 5) .Para ello
deberá practicarlo previamente. Una vez calmado puede volver a intentar realizar el
autorregistro.
POSIBLES SOLUCIONES:
A-Preguntarse: "¿Por qué me voy a poner peor?. Antes no tomaba notas de los
pensamientos automáticos, ¿y no le daba vueltas?".
B-Tener en cuenta que cabe la posibilidad que se puede poner peor al recogerlos,
ocurre con algunas personas. Usted puede intentar recogerlos y ver si es de ese tipo
de personas o nó.
C-Intentar recoger sus pensamientos 1 o 2 vces al dia y el resto de las ocasiones
cuando le vengan algun pensamiento molesto, intente alguna técnica de distracción,
como las apuntadas antes, o practique relajación.
POSIBLES SOLUCIONES:
-Lista de emociones-
Enojado Fastidiado Desdichado
Culpable Feliz Aburrido
Triste Conflictuado Inquieto
Deprimido Arrepentido Solitario
Ansioso Desesperado Satisfecho
Temeroso Esperanzado Excitado
Con pánico Desamparado Optimista
Enérgico Relajado Tenso
Envidioso Celoso Otros:
Otro punto destacable de los autorregistros es que a veces , las situaciones que parecen disparar
nuestro malestar emocional pueden ser internas, como determinados recuerdos de acontecimientos vividos
( "Recuerdo el dia en que mi suspendí el curso y como reaccionaron mis padres") ,determinadas imágenes
("Me veo solo en la discoteca y esa chica que tanto me gusta mirándome y yo mas nervioso que un flán") o
incluso nuestra corriente de pensamiento ("Esta mañana tengo pensado ir a......; noto que me siento mal").
En estos casos es conveniente insistir en que estos datos deben de ser registrados en la columna de
Situación y nó en la de pensamientos automáticos.El principal criterio es el que cumplen el papel de suceso
que parece disparar el malestar. El pensamiento automático ante esas situaciones de caracter interno,
vendria contestado por la pregunta: "¿Y qué me preocupa o molesta de este problema?. En los ejemplos
anteriores podria quedar asi:
La importancia del autorregistro presentado en el capitulo anterior , vá mas allá de rellenar un simple
formulario. Se trata ni mas ni menos que de aprender una nueva forma de pensar y analizar el mundo y los
acontecimientos que vivimos, y por lo tanto, de manejar más adecuadamente nuestras dificultades emocionales.
Respecto a esta nueva forma de analizar los acontecimientos que vivimos, y una vez que hemos aprendido a
utilizar el autorregistro (capitulo 3) , podemos comenzar a manejar los pensamientos automáticos , con el
objetivo de buscar alternativas a nuestros circulos viciosos problemáticos. Para ello vamos a presentar tres
estrategias cognitivas:
Con esta estrategia pretendemos que usted tome conciencia de que la realidad de las situaciones vividas
puede ser interpretada de multiples formas y que dependiendo de esas interpretaciones se va a sentir y actuar de
distintas maneras, cada una con consecuencias distintas.
Pongase usted primero en la siguiente situación imaginaria: "Va usted por la calle , ve a un conocido y no le saluda. ¿Que pensaria
inicialmente? (pensamiento automático) .¿Que otras cosas podria haber pensado? ". Una persona realizó este ejercicio y anotó en su
autorregistro:
Además esa persona anotó, imaginandose esa situación , el grado de seguridad inicial en ese pensamiento automático, su estado emocional
con su intensidad y la conducta-resultado imaginada :
(0-100) (0-100)
A la pregunta : ¿Qué otras cosas podria haber pensado? , fué anotando en su autorregistro otros posibles pensamientos (interpretaciones) y
las consecuencias para su estado emocional y conducta :
Voy por la calle, Rabia (60) Es un engreido que No le digo nada. El -Quizás iva despistado - Tranquilo (95)
veo a un conocido no me quiere dijusto me dura 5 (85)
que no me saluda hablar (80) minutos
- Casi simpre me saluda,
no me habrá visto (90)
- Tranquilo (100)
-ültimamante le veo
preocupado (80)
- Tranquilo por mi
(100) , algo
preocuopado por él
(40). Hablaré con él
Con este ejemplo , usted puede realizar su propio ejemplo , quiero que vea lo siguiente: La situación es
exactamente la misma , pero cuando a esa persona le viene el pensamiento - "Es un engreido que no me quiere
hablar" - entonces se siente con rabia y actua callandose, con la consecuencia de estar unos minutos dijustada ; y
cuando piensa en otras posibles interpretaciones o motivos para esa situación ( "Quizás iva
despistado....últimamente le veo preocupado, etc) , sus sentimientos varian ("tranquilo" , "preocupado por el") y
su conducta (" Hablar con él "). La situación , la realidad sigue siendo la misma. Por lo tanto el tipo de
pensamiento que viene a la cabeza (pensamiento automático) condiciona tanto la forma en que esa persona , o tú
mismo , se siente y actua en cada caso.
Veamos ahora otros ejemplos imaginarios de otras personas. Intente usted de completar los elementos del autorregistro de esas personas al
tener esos tipos de pensamientos ante esas situaciones.
Pedro, estudiante de Recoge las notas del A) “Soy un completo A) ¿Como se sentiria? A) ¿Que haria respecto
examen de filosofia, fracaso, no sirvo para a los estudios, y qué
tiene un 4 nada. Jamás aprobaré podria resultar?
3º de BUP
esta asignatura, ni el
curso”
B) “No me gusta esto.
Pero solo me ha faltado
un punto y con un poco
más de esfuerzo podré B)¿Que haria respecto
aprobarlo”
a los estudios , y qué
B) ¿Como se sentiria?
podria resultar?
Sara, chica de 23 años Esperandoa su novio en A) “Siempre hace lo A) ¿Como se sentiria? A) ¿Que haria al
el bar donde habian que le dá la gana y no encontarse con su novio
quedado a las 12. Son piensa en mi” y que resultaria?
las 12 ¨30 y el no llega
B) “Quizás ha tenido un B) ¿Que haria al
contratiempo que le ha encontrarse con su
ompedido llegar antes” novio y que resultaria?
B)¿Como se sentiria?
Antonio, albañil de 37 Desde que he llegado a A) “¿Y si es algo de A) ¿Como se sentiria? A) ¿Que haria respecto
años casa tengo esta molestia corazón y me dá un a esa molestia y qué
en el pecho infarto? resultaria?
B)”Hoy hice mucho B)¿Que haria respecto a
esfuerzo y será un la molestia y qué
simple dolor muscular” resultaria?
B)¿Como se sentiria?
A) A) A)
B) B) B)
C) C) C)
D) D) D)
Como hemos apuntado: la situación (realidad) , continua siendo la misma, pero en función de la forma de pensarla , valorarla e interpretarla ,
nuestro estado emocional y conducta ante ella variará . Usted podrá con el autorregistro anotar su pensamiento inicial, producir otras posibles
interpretaciones y seleccionar aquellas que mas le ayuden.
En el capitulo 2 presentamos los 15 tipos principales de distorsiones cognitivas producidas por los
pensamientos automáticos. Ahora se trata de que usted pueda descubrir que tipo de distorsión cognitiva
está utilizando, al anotar sus pensamientos automáticos en su autorregistro , y pueda modificarla hacia otra
forma de valorar los acontecimientos de una manera menos distorsionada. Es convenciente que tenga
presente "las palabras claves" presentadas en ese capitulo como guia que puede indicarle sus distorsiones
cognitivas. Por ejemplo , una persona habia anotado en su autorregistro :
SITUACION ESTADO PENSAMIENTO CONDUCTA Y
EMOCIONAL AUTOMATICO (0-100) RESULTADO
(0-100)
Pido bailar a una chica -Triste (60) - “ NINGUNA chica Le digo a mis amigos
en la discoteca y me dice querrá bailar conmigo” que nos vayamos a dar
que no (70) una vuelta fuera de la
discoteca. Sigo dandole
vueltas a lo ocurrido
SOBREGENERALIZA-
CION
- “ ¿Y SI me dicen que
soy
.Distorsión cognitiva:
VISION
CATASTROFISTA /
ETIQUETACION
-”SOY UN TONTO,
ESTUPIDO” (90)
.Distorsión cognitiva:
ETIQUETACION
Esta persona utilizó las palabras claves descritas en el capitulo 2, que nosotros resumimos en la
siguiente tabla:
1.Filtraje o Abstracción selectiva: Valorar “No soporto que..” / “No aguanto que..”
una situación global de manera negativa por
determinados hechos particulares, como si “Insoportable”
toda la situación fuera solo ese hecho
4.Interpretacion del pensamiento: Suponer “Eso lo dice por..” , “Eso se debe a..”
las razones o intenciones de las otras
personas sin prueba alguna
8.Falacia de justicia: Creer que todo lo que “No hay derecho a...”
ocurre debe de hacerlo de determinada
manera y que si no es asi es injusto “Es injusto que..”
9.Falacia de cambio: Creer que en un “Si tal cosa cambiara entonces yo podria..”
problema con otra persona o circunstancia
no podemos hacer nada, a menos que
cambie primero esa persona o circunstancia
“Tengo que....”
“Debe de.......”
(0-100) (O-100)
.Anote las
disorsiones que
parecen contener
esos
pensamientos:
Posteriormente usted puede aplicarse una de las alternativas a las distorsión identificada. En general ,
las alternativas mas comunes a las distorsiones cognitivas son:
DISTORSIONES ALTERNATIVAS
COGNITIVAS
Pido bailar a una -Triste (60) -”Ninguna chica Decirle a los -Solo ha sido un -Tranquilo (100)
chica en la querrá bailar amigos que nos rechazo.hay mas
discoteca y me dice conmigo” (70) fueramos chicas,puedo
-Dejar de sentirme
que no fuera.Darle vueltas intentrlo con otra
mal
.Distorsión.:
Sobregeneraliza-
-Pedir a otra chica
bailar
-Nervioso (70)
ción/Visión -Estoy anticipando
catastrófica que todas me
rechazarán sin base
-Armarme de valor
-”Y si me dice que
-Rabia (80) soy un pelmazo” -Me estoy
(80) etiuetando, sin
duda tengo
aspectos que no
Distorsión: Visión
són de pelmazo
catastrofica/Etique-
tación
-Fracasar cone sta
chica no me hace
-”Soy un tonto
tonto, tan solo no
estúpido” (90)
le apetece bailar
Distorsión: conmigo por sus
Etiquetación razones
/Polarización
-Aunque todas las
chicas que hay aqui
me dijeran que nó,
eso no probaria que
yo soy un tonto,
tan solo seria
alguien rechazado
para bailar por
otroas personas
Usted podrá ahora realizar su propia estratégia de identificación y manejo de las distorsiones cognitivas:
PRUEBAS DE REALIDAD
Este es el método "general " y "preferido" por la terapia cognitiva, pues contiene
la base del método de esta terápia. Sin embargo, yo le recomiendo que experimente
también con los dos anteriores y usted elija su propia estratégia o la combinación de
las mismas .
Las pruebas de realidad consisten en una serie de preguntas que usted puede
realizar dirigidas a si mismo con el fin de comprobar el grado de validez que tienen
sus pensamientos automáticos.
La primera prueba de realidad consiste en buscar las pruebas para mantener la
seguridad en la creencia de un pensamiento automático : "¿Que pruebas tengo para
creer esto?. ¿Hay alguna prueba en contra de este pensamiento automático?. Una
persona que esperaba ser vista por el médico, llevaba esperando media hora más de
la cita acordada previamente. Le vino a su mente el pensamiento automático : "Mi
caso no le interesa nada, debe de tener otros mas interesantes", y comenzó a
sentirse triste y con deseos de abandonar la consulta. Sin embargo se preguntó :
"¿Que pruebas tengo para creer que al médico no le interesa mi caso?". Se respondió
que en otras visitas el médico se habia mostrado con mucho interés por su
evolución, y que la media hora de tardanza se podia deber a otros motivos ajenos a
ella. Esto le hizo animarse de nuevo y apartó su tristeza.
Existen más pruebas de realidad (preguntas empiricas para buscar evidencias), de hecho, algunas se
describiran en otro apartado posterior, pero nos vamos a quedar con estas dos como fundamentales.
Veamos ahora, su aplicación al autorregistro.
AUTOMATICO
PREVIO (1-100)
-ESTADO
EMOCIONAL
NUEVO (1-100)
-NUEVA
CONDUCTA
(90)
-”Los problemas de
pareja se debió a
ambos, quizas a
una falta de
entendimiento”
(75)
5 DESARROLLANDO NUEVAS HABILIDADES COGNITIVO-CONDUCTUALES (1)
____________________________________________________________
Esta técnica fué creada por el médico Edmon Jacobson en 1929. Se basa en el
principio de que cuando la persona aprende una relajación muscular profunda reduce
la tensión corporal y la ansiedad que experimenta. La técnica está dirigida a la
reducción de distintos sintomas como: la tensión muscular, la ansiedad, la fatiga,
dolores corporales de origen muscular , la irritación crónica , el tartamudeo y las
fobias (temores excesivos ante determinadas situaciones o estímulos). En general
requiere de un entrenamiento de una a dos semanas de práctica con sesiones de 15-
20 minutos al día.
También tiene un efecto distractor sobre los pensamientos automáticos que
producen preocupación y malestar emocional, al obligarse la persona a apartar su
atención sobre ellos y dirigirla hacia sensaciones agradables de su cuerpo.
Antes de que usted pueda practicar la relajación, puede serle de utilidad realizar el siguiente
cuestionário. A través del mismo podrá identificar aquellos grupos musculares que estan mas implicados en
su estado de ansiedad o malestar emocional, y por lo tanto podrá dedicarle especial atención en el
entrenamiento en relajación.
-CUESTIONARIO PARA LA RELAJACION-
En el siguiente recuadro se describe el procedimiento general de relajación progresiva. Usted puede
aplicarselo grabandolo con su propia voz en una cinta, para asi facilitar su realización. Es aconsejable que
lo grave con voz pausada y suave.
LA RESOLUCION DE PROBLEMAS
Esta habilidad parte de la idea de que los problemas con los que vivimos que no
se resuelven generán un malestar acumulativo que puede terminar en enfermedades
psiquicas o físicas. La finalidad es desarrollar una estratégia general encaminada a
buscar soluciones.
Este método fué desarrollado por D´Zurilla y Goldfried , dos psicólogos, en 1971.
Consiste en una estratégia de cinco pasos para encontrar solución a cualquier tipo de
problema con el que nos encontremos. Ellos entendieron como problema cualquier
situación que requeria una respuesta eficaz que no se encontraba.
El siguiente cuestionário de lista de problemas le puede ser de ayuda a la hora de comenzar por el
primer paso: Concretar el problema. Cualquier respuesta a cada tipo de problema que sea igual o mayor a
3 requerirá , probablemente , buscar soluciones eficaces.
-LISTA DE PROBLEMAS-
AREA ECONOMICA:
1.Tener poco dinero para final de més................0 1 2 3
2.Poco dinero para cubrir necesidades básicas....0 1 2 3
3.Exceso de deudas.............................................0 1 2 3
4.Gastos imprevistos...........................................0 1 2 3
5.Poco dinero para aficiones y tiempo libre.........0 1 2 3
6.Otro (anotar): ..........0 1 2 3
AREA DE TRABAJO:
1.Trabajo monotono y aburrido...........................0 1 2 3
2.Relaciones dificiles con el jefe o superior..........0 1 2 3
3.Problemas de relación con los compañeros........0 1 2 3
4.Temor a perder el trabajo...................................0 1 2 3
5.Otro (anotar): .............0 1 2 3
VIVIENDA:
1.Mala relación con los vecinos.............................0 1 2 3
2.Casa demasiado pequeña....................................0 1 2 3
3.malas condiciones de la vivienda........................0 1 2 3
4.Casa demasiado apartada de trabajo o escuela.....0 1 2 3
5.Otro (anotar) .....0 1 2 3
El segundo paso requiere concretar como suele usted responder a las
situaciones que ha considerado como problemática. Una forma de tener información
precisa de este segundo paso es realizar el autorregistro propuesto en el capitulo 3.
En la columna de situación, puede especificar algun ejemplo de problema
seleccionado, donde ocurrió que sucedió....en las otras columnas puede anotar sus
pensamientos automáticos, estado emocional , conducta y resultado. Repase ese
capitulo con detenimiento en el método de autorregistro .La columna de conducta y
resultado reflejará su manera habitual de responder. Tambien es deseable de que ya
tenga cierto manejo en la modificación de los pensamientos automáticos (capitulo
4), ya que le facilitará el buscar soluciones de manera mas tranquila y relajada.
El tercer paso consiste en hacer una lista de posibles soluciones alternativas
siguiendo la técnica de la "Tormenta de Ideas". Se trata de que usted anote todas las
posibles soluciones que se le ocurran al problema siguiendo las siguientes normas:
a- Vale cualquier idea que se le ocurra, no vale criticar las ideas que se le ocurran.
La valoración se hará en otra fase.
b- Todo vale.Aunque le parezca la posibe solución un disparate en principio es valida.
c- Es deseable producir muchas ideas de soluciones alternativas. Cuanto más ,
mejor.
Puede utilizar unas notas en este paso que recoja tanto el objetivo que usted desea conseguir ante ese
problema, como las posibles soluciones que se le han ocurrido siguiendo la tormenta de ideas:
Objetivo:
Soluciones posibles:
1:
2:
3:
4:
5:
6:
7:
8:
9:
10:
El cuarto paso consiste en valorar las consecuencias previstas para cada
solución ideada. Se puede en este caso hacer una lista de las ventajas e
inconvenientes para cada solución ideada, y darle un valor + o - en puntos de 1-3
para cada una de las ventajas e inconvenientes. Por ejemplo:
Soluciones posibles:
1: "Solución fulanita"
Ventajas: (1-3 puntos) Inconvenientes (1-3)
--
--
--
Posteriormente basta con restar el total negativo del total positivo. Las soluciones
que den un mayor número positivo serán para nosostros las mejores (Total positivo-
Total negativo).
LA INOCULACION AL ESTRES:
Repita este procedimiento las veces que vea necesario, hasta poder imaginar esa
escena con suficiente tranquilidad. Cuando logre hacerlo, seleccione la siguiente
escena o situación de la lista de mayor dificultad en función de su puntuación de
malestar, y repita el mismo procedimiento. No se preocupe por el ritmo de progreso,
lo importante es avanzar en el afrontamiento.
El tercer paso consiste en aprender una serie de pensamientos o charla interna
que le ayuden a contrarrestar los posibles pensamientos negativos que le aparezcan
en esas situaciones . Para ello, usted puede emplear las técnicas cognitivas
descrirtas en el capitulo 3 y capitulo 4. También puede preparar una lista de
pensamientos que usted se repitirá mentalmente ante esas situaciones. Le será de
utilidad que esa nueva charla interna la divida en secciones:
EL ENTRENAMIENTO ASERTIVO
Nuestra vida de relación con otras personas suele generar a veces conflictos y diferencias. Las personas
tenemos tres maneras de responder a estos conflictos : la lucha (agresión fisica o verbal) , la huida
(evitación o actitud pasiva ) y la capacidad verbal para resolver problemas. A este última manera es a la
que llamamos asertividad. Veamos la definición de asertividad que dá el psicologo A. Lazarus (1983):
Mucha gente necesita aprender como defender sus derechos personales,
cómo expresar pensamientos, emociones y creencias en formas
directas, honestas y apropidas sinn violar los derechos de cualquier otra
persona. La esencia de la conducta asertiva puede ser ser reducida a
cuatro patrones específicos :la capacidad de decir "no"; la capacidad de
pedir favores y hacer requerimientos; la capacidad de expresar
sentimientos positivos y negativos y la capacidad de iniciar, continuar y
terminar conversaciones.
R. Lazarus (1983)
Corrección: (Subrayar)-Asertiva :
1-Si, 2-No, 3-No, 4-Si, 5-Si, 6-Si, 7-No, 8-No, 9-Si, 10-No, 11-No, 12-
Si 13-Si, 14-Si, 15-Si, 16-Si, 17-Si, 18-Si, 19-Si, 20-Si. Total=-No
asetirva : 1-No, 2-Si, 3-Si, 4-No, 5-No, 6-No, 7-Si, 8-Si, 9-No, 10-Si,
11-Si, 12-No 13-No, 14-No, 15-No, 16-No, 17-No, 18-No, 19-No, 20-No
Total=---
Para empezar usted deberá saber si ante un problema con otra persona usted ha
tenido una conducta agresiva, de huida o de tipo asertivo. Para ello puede utilizar los
autorregistros de los capitulos 3 y 4. Conociendo sus pensamientos automáticos,
estado emocional y conducta, puede identificar su estilo ante esa sotuación, siempre,
por supuesto que se refiera a una situación problemática rspecto a otra persona o
grupo. También puede servirle de guia responder a las siguientes cuestiones:
A- ¿Amenazé, acusé, insulté o me peleé con esa persona ?. Si responde que si, su
estilo es agresivo.
B- ¿Evitó expresar sus deseos, opiniones o intereses a esa persona?. Si responde
que si, su estilo es pasivo o evitativo.
C- ¿Expresó usted sus deseos, sentimientos, opiniones o intereses a esa persona,
respetando al mismo tiempo sus sentimientos. Si responde que si, su estilo es
asertivo.
El segundo paso consiste en que usted sea consciente del cambio que desea de
esa persona y que lo haga "operativo". Esto quiere decir que usted pueda concretar
lo que desea u opina de manera clara y sin ambiguedades, de modo que sea
entendible para la otra persona. Por ejemplo no es lo mismo decir a otra persona : "!
Demuestrame que te intrreas por mi¡", que esto otro: "Me gustaria que cuando
terminaras de comer me ayudaras a quitar la mesa, y que despues de que
merendasemos me acompañaras a dar un paseo ". Lo primero es vago y general, y
suele dar lugar a malentendidos. Lo segundo es una petición de algo concreto, una
conducta a llevar a cabo.
Un sistema general para expresar deseos u opiniones, que puede ser ensayado
por usted a solas, por ejemplo ante un espejo, o con dos sillas (una frente a la otra,
donde usted vá cambiando los papeles con la otra persona de su problema,
sentandose usted en una y después en la otra), es el que llamaremos "D.E.P.A"
El D.E.P.A se refiere a:
D- Describir de manera clara la situación que nos desagrada o que deseamos
cambiar (p.e "Cuando estamos ante tu madre y tu dices que yo no sé educar a los
niños......").
P- Pedir un cambio concreto de conducta (p.e "Me gustaria que dejaras de hacer
esos comentarios a tu madre ").
A- Agradecer la atención del otro a nuestra petición (p.e "Me alegro de que me hayas
escuchado").
Lo normal es que al practicar este último paso se encuentre con diversas dificultades, a veces dificiles
de superar. La mayor de ella es que la otra persona ignore su mensaje y continue con su conducta, o bién
que intente criticarla o descalificarla de distintas maneras (a veces, incluso siendo sarcastico con su
especial sentido del humor) . Para estas eventualidades deberá estar preparado con una serie de técnicas
asertivas adicionales. En el siguiente recuadro recogemos algunas de las expuestas por M.Smith (1977):
1.Disco rayado:
Técnica que consiste en la repetición serena de palabras que expresan
nuestros deseos una y otra vez, ante la insistencia de otros por acceder
a los suyos. Evita tener que poner excusas falsas y nos ayuda a persistir
en nuestros objetivos. Por ejemplo ante un vendedor que llega a casa:
Vendedor (V)- "Hola....le presento la enciclopedia...."etc..."Nosotros
(N)- "Entiendo, pero no me interesa..."V- "Podria ser util para el estudio
de sus hijos..."etc".."N- "Entiendo, pero no me interesa..."V- "¿No está
su hijo en casa? ..seguro que a el le interesa"N- "Entiendo pero no me
interesa" (se repite una y otra vez como un disco rayado) Otro ejemplo:
Un paciente desea conocer algo más sobre su enfermedad y tratamiento
ante la actitud excesivamente directiva de su médico (M-Medico, P-
Paciente):M-" Tomese usted la medicación una vez al dia como le he
dicho "P- "Entiendo doctor, ¿pero podria usted informarme de la causa
de mi enfermedad y los efectos secundarios del tratamiento?"M- "Confie
en mi y no se preocupe, tomese el tratamiento como le digo.." P-
"Entiendo doctor, ¿pero podria explicarme usted la causa de este
trastorno, aunque sea brevemente y los efectos secundários...?" (Y asi
continuamente como un disco rayado).
2.Banco de niebla:
Técnica que nos ayuda a aprender a responder a las criticas
manipulativas de otras personas reconociendo su posibilidad o su parte
de verdad. Por ejemplo:Critico (C)- "No me gusta nada el corte de pelo
que llevas es horrible" Nosotros (N)- "Es posible que lleves razón..."(C)-
"Pareces un desalmado con ese pelo.."(N)- "Puede que lleves razón...y
parezca un desalmado.."(C)- "Hay veces en que no sabes cortarte el
pelo"(N)- "Es ciero, aveces no sé cortarme el pelo"
Existen muchos métodos para que usted pueda descubrir sus creencias
básicas.Están los cuestionarios o tests (se vio un ejemplo en el capitulo 2 ),
técnicas de entrevista llevadas a cabo por un psicólogo o psiquiatra experto y otros
métodos.
En la mayoria de las ocasiones, el mejor método para descubrir nuestras
creencias personales que nos predisponen a reaccionar de un determinado modo, se
inicia a partir del análisis de los pensamientos automáticos.
A- "Debo de...", "No debo de...", "Tengo que....", "No tengo que...", "Necesito
de....". Es decir expresiones de obligación o necesidad absolutista o exigencias
personales.
B- "Si hago tal cosa, entonces ocurrira o sucederá tal cosa". Es decir expresiones
donde una cosa se condiciona o lleva irremediablemente a otra.
C- "Yo soy una persona de tal o cual manera..". Visión global y rigida de si mismo.
D- "No soporto que..."...."No soportaria que..". Valoración de incapacidad general de
manejo de un determinado tipo de situación.
Ú
- EJEMPLO Nº2 :ESTADO DEPRESIVO-
“Me rechazaran “
Ú
“Soy una inutil y fracasada porque no hago las
cosas que me propongo bién” (Una Creencia
personal básica)
De esta manera una creencia puede tener, al mismo tiempo aspectos adecuados
y aspectos inadecuados o perjudiciales. Esta es una de las razones por la que las
personas no ván a abandonar "totalmente" sus creencias personales. Esto nos lleva a
considerar como un objetivo mas adecuado para la terapia cognitiva la
"modificación" de los aspectos mas perjudiciales de nuestras creencias personales.
Aunque existen diversos métodos para modificar una creencia personal, entre los
que destacan el aprender a actuar y comportarnos en sentido contrarioa ella y
experimentar los nuevos efectos; nosotros destacaremos el ponerla a prueba
mediante los "diarios personales".
Los diarios personales son autorregistros donde vamos anotando los efectos que
producen nuestras creencias al comprobarla con la realidad cotidiana. Existen, en
general, tres tipos de diarios personales, segun sea la crencia personal a comprobar:
A)Diarios de aptitud: Son utiles para comprobar creencias del tipo "Soy un
inepto"..."Soy un fracasado inutil"....etc. Se emplean para recoger datos que no
confirmen ese tipo de creencia en distintas areas de la vida. Por ejemplo, una
persona que cree "Soy un inepto", puede anotar en su diario distintos aspectos de
capacidad cotidiana que vayan en contra de esta creencia.
B) Diarios predictivos: Son útiles para comprobar los temores personales del tipo :
"Si hago tal cosa....sucederá tal otra".Con estos diarios comprobamos el efecto real
de nuestras anticipaciones negativas, si la realidad sucede como tememos.
12-4-1996: 14-4-1996:
Tenia miedo a que mi amiga Cuando se lo dije me pidió
Laura se enfadara conmigo y excusas y me dijo que otra
me dejara de hablar cuando vez lo haria mejor
le dijera que no me gustó que
no me llamara para salir el fin
de semana
.Vieja Creencia: "Tengo que ser agradable y gustar a todo el mundo para aceptarme"
. Nueva creencia: "No tengo por qué gustar a todo el mundo para que me
gusten mis cosas"
17-6-1996 17-6-1996
A pesar de esta necesidad, en muchos casos los pacientes son reacios a tomar la
medicación indicada por diversos motivos. Esto lleva a empeorar la evolución de los
trastornos , y con frecuencia a crear un mala relación con el terapeuta.
8-"No hay nada que necesite hacer, solo tomar las medicinas".
Respuesta: Es raro que un problema emocional se resuelva solo en base a
medicación. Si usted tiene conflictos con otras personas o con usted mismo, haria
mejor en aprender algunas habilidades psicológicas como las de la terapia cognitiva
o incluso en seguir una terapia con un psicologo o psiquiatra experto en ellas. Las
medicinas son necesarias en muchos casos, pero por si solas suelen ser
insuficientes .Ayudan en el abordaje de sintomas incapacitantes y de caracter agudo,
incluso pueden eliminarlos. Su limitación es que nunguna pastilla enseña a una
persona a como manejarse con sus dificultades, aunque si que puede ayudarle a
tener "mejor disposición" a modificar su experiencia.
4-"Si las medicinas no resuelven todos mis problemas, ¿entonces para que
me sirven?".
Respuesta: lea la respuesta del punto anterior.
2-"Yo no me altero porque interprete mal la realidad, sino porque las cosas
me ván realmente mal".
Respuesta: Ciertamente las cosas pueden ser tan malas como usted las pinta, pero
cabe también la posibilidad de que usted las interprete mal. El utilizar los métodos
cognitivos le ayudará a distinguir los problemas reales, ante los que puede aprender
a tomar otras decisiones; de aquellos otros que crea usted mentalmente.Un
terapeuta ayudó a una paciente violada a manejar los pensamientos negativos
depresivos, pero le animó también a denunciar el hecho a la policia .
3-"Sé que interpreto las cosas en sentido negativo, ¿pero como voy a
cambiar mi personalidad o forma de ser?".
Respuesta: ¿Que le hace creer que no puede cambiar?.Tome nota de sus creencias
y reviselas con el método cognitivo. Tampoco es necesario, a veces puede que no
sea posible, cambiar toda su personalidad.Suele ser suficiente con que usted
aprenda a cambiar algunas de sus formas de pensar y actuar habituales. Le puede
ser de utilidad recordar esto: ¿En el pasado le transmitieron creencias sobre cosas
que estaban "mal" segun sus padres, maestros..etc, y no cambió al menos algunas
de ellas?.
10-"Si yo soy mas inteligente que la persona que ha hecho este libro o que
el terapeuta que me trata, ¿como vá a ayudarme esto?".
Respuesta: Es posible que usted sea mas brillante que yo o su terapeuta en muchas
areas de la vida, no lo pongo en duda. Pero, ¿está usted especializado en la terapia
cognitiva?. Además, ¿ser mas inteligente ha impedido que usted haya desarrolado
estos trastornos emocionales?, ¿la actividad "intelectual" le ha ayudado a resolver
sus problemas emocionales ?.
Puede que usted haya iniciado yá una terapia directa con un psicólogo o
psiquiatra, sea esta una terapia psicológica de corte cognitivo , un tratamiento más
basado en la medicación u otro tipo de terapia. Sea cual fuera el caso, en estas
terapias "en vivo" pueden aparecer una serie de problemas o fenómenos que los
expertos llaman de la "relación terapeútica".
La relación terapeutica se refiere a la relación del paciente con su terapeuta, que
conlleva aspectos emocionales (los sentimientos que despiertan en ambos la otra
persona y su conducta) y no emocionales (información, consejos técnicos..etc).
Ambos aspectos van unidos, y separarlos es algo artificial. Una buena relación
terapeutica suele favorecer el tratamiento, y una mala relación terapeutica
entorpecerlo. La inmensa mayoria de los psicólogos y psiquiatras están de acuerdo
en que manejar la relación terapeutica y favorecerla hacia las metas de la terapia es
un componente fundamental, con frecuencia el que más, en la consecución de
resultados adecuados para el tratamiento. Y esto también es valido para el
tratamiento médico de otras especialidades distintas a la psiquiatría como para la
medicina general .
Usted puede utilizar el autorregistro expuesto enn otros capitulos y anotar sus
reacciones emocionales intensas hacia su terapeuta, detectar la situación
desencadenante, los pensamientos automáticos, la conducta y las creencias
personales a la base, y aplicar los métodos cognitivos para revisar estas experiencias
.
Aquí solo se han recogido algunas de las reacciones emocionales que puede tener
un paciente hacia su terapeuta. Seria imposible ponerla todas, pues son propias de
cada persona y de cada relación terapeutica. La idea central es que si usted se
encuentra en una terapia y tiene sentimientos intensos hacia su terapeuta y la
terapia que parecen apartarle de sus objetivos de mejorar sus sentimientos de
malestar, puede utilizar los mismos métodos cognitivos que hemos expuesto en esta
obra para abordar otros problemas . Revelar además estos sentimientos a su
terapeuta, si adquieren un caracter repetitivo e intenso, puede formar una parte muy
importante de la terapia, y mejorar la misma.
BIBLIOGRAFIA
______________________________________________
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Universities Press, 1976.
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