yoga

Más artículos ■ Nuevas secciones ■ Asanas para todos

JOURNAL nº 90

Espalda
perfecta
y en
forma
Una práctica
para aliviar
dolores y
fortalecer

Yoga
contra los
miedos Glúteos
Asanas que
los afianzan y
Atletas mejoran

4 posturas para
optimizar tu fitness Energía
día a día
Con una
Súperalimentos secuencia que
abre tu corazón
Conoce cuáles son
 NÚMERO 90
contenidos
64 Unas nalgas fuertes y
sumario equilibradas
La condición de tus glúteos puede tener
un gran impacto en tu postura y prevenir
o aliviar el dolor de espalda, cadera y
pélvico.
72 Yoga para vencer tus
miedos
Cada vez que abrimos nuestro pecho
a través de una extensión de espalda
exponemos nuestro corazón y nos
reafirmamos en la vida, enfrentándonos
así al miedo con valor y determinación.
78 rebeldes del yoga
Estos cinco profesores quizás te cambien la
forma en la que consideras el yoga.
86 La importancia de echar
raíces
El enraizamiento es muy importante a
la hora de crear las asanas. Es la fuerza,
impulso y estabilidad necesarias para
mantenernos a nivel físico, energético,
mental y espiritual.
90 Súperalimentos
Aprende a alimentarte de forma
consciente para vivir más y mejor.
94 Haiku, dilo con poesía
Demuestra tu sensibilidad hacia los
pequeños detalles.
98 Cuento
El anciano y el niño

en portada

pf^X
Más artículos ■ Nuevas secciones ■ Asanas para todos

JOURNAL

Espalda
perfecta
y en
forma
Una práctica
para aliviar
dolores y
fortalecer

Yoga Glúteos
contra los Asanas que
miedos los afianzan y
mejoran
Energía
Atletas día a día
4 posturas para
optimizar tu fitness
Con una
secuencia que
abre tu corazón

Súperalimentos
Conoce cuáles son

45 Espalda perfecta y en
forma
72 Yoga contra los miedos
54 Atletas. 4 posturas
para afianzar tu fitness
90 Súperalimentos. Conoce
cuáles son
64 Glúteos. Asanas que los
afianzan y mejoran
40 Energía día a día. Con
una secuencia que abre
tu corazón

yogajournal 3
sumario
NÚMERO 90

secciones
7
7 QUÉ HaY de nUeVo
Conoce lo que más te interesa y las
novedades en el mundo del yoga, la
nutrición, los retiros, centros y escuelas,
ropa yogui...

15 15 VIVIr BIen
16 Los consejos de Buda para ser feliz
17 Retiro de Semana Santa en el Ashram
Mahashakti
19 A leer. Conoce las últimas novedades en
libros y publicaciones
21 Entrevista con Jacoby Ballard

25 25 eStar BIen
26 Ayurveda Rx. Nueva temporada de
primavera
27 Sabiduria. ¿Significa ahimsa no comer?
30 Sivananda. Yoga Sutras de Patanjali
Maharishi
36 Yoguis. Sol Abad, el yoga del corazón

39 39 praCtICa BIen
40 Yogapedia. Postura del mes. Cómo pasar de
Ustrasana a Kapotasana
45 Practica en casa. Secuencias de 10, 20 y 30
minutos para aliviar el dolor de espalda
48 Anatomía. Entendiendo tus muñecas
51 Yoga Vivo. El Baile del Vinyasa
54 Yoga para atletas. Posturas para bailarines

55 55 CoMer BIen
56 Smart Chef. Todo sobre las hierbas
57 Nutrición. Buena pesca. Comer pescado es
saludable para ti y el medio ambiente si lo
haces con conciencia
62 News. Desafía tu paladar y favorece tu
práctica con salsa picante inspirada en la
sriracha

4 Yo GAj o u r n A l
yoga JOURNAL

www.yogajournal.es
editorial l a d i re c to ra

Dirección: Rosalía Fernández,

rfernandez@globuscom.es
Maquetación: Patricia Carrascosa,
pcarrascosa@globuscom.es,
Redacción: yogajournal@globuscom.es
Colaboradores: Centro Sivananda, Teresa Juan, Maria
Cebrián, Alex Monasterio, Alicia Velasco
Traducción: Ana Corzo.

Carne, ¿Sí o no?

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Director: Ángel Fernández Palacios, afernandez@globus-
com.es Tel. 91 447 12 02 Fax. 91 447 10 43
Madrid, Internacional, Resto de España: Sagrario Gómez,
sgomez@globuscom.es
Tel. 91 447 12 02 Fax. 91 447 10 43
Galicia: Ana Alonso, aalonso@globusonline.es
De sobra es conocida la tendencia de los yoguis a
Levante: Blanca Núñez, bnunez@globusonline.es ser vegetarianos. Pero quizás te convenga leer en nuestra
Tel.: 610 42 15 84.

oPERACIonEs y DIfUsIón
sección de sabiduría la verdadera realidad de esta costumbre,
Directora: Eva Pérez,
eperez@globuscom.es
el origen de ello y de cómo esta tendencia puede llegar a ser
Jefe de Producción: David Ortega,
dortega@globuscom.es
más perjudicial que beneficiosa. Hay muchas alternativas a la
Coordinación Publicidad: Sagrario Gómez, carne, pero también hay que considerar la falta de ella, de su
sgomez@globuscom.es
Internet: María Martín Baz, ingestión en determinados estados de la vida. Lee atentamente
mmbaz@globuscom.es
sistemas y archivo digital: Óscar Montes, a partir de la página 27 y mándanos tu opinión a yogajournal@
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Planificación y exportación: Noelia Pérez, globuscom.es Queremos saber si eres un yogui carnívoro o un
nperez@globuscom.es
yogui vegetariano y por qué has elegido una u otra opción. Nos
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Directora: María Ugena, encantaría conocer tu opinión.
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Director financiero: José Manuel Hernández, txhdez@
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Atención clientes: Almudena Raboso,
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yo gaj o u r n a l 5

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 Qué hay de

nuevo
Un buen desayuno,
te pone en forma
Una investigación reciente realizada por los doctores
Enhad Chowdhury y James Betts, de la Universidad de
Bath, en Reino Unido, confirma que desayunar hace
que las personas obesas sean más activas. El estudio
analizó las conexiones entre el desayuno y la salud
para personas clasificadas como obesas, comparando
los resultados de un grupo que ayunaba con otro que
desayunaba. Desayunar no hizo que las personas
obesas perdieran peso pero sí supuso para ellas una
mayor actividad física durante la mañana y un consumo
inferior de comida posteriormente (lo que significa que
ambos grupos comieron en total cantidades similares
pero uno hizo más ejercicio que el otro). Incrementar la
actividad física es una de las formas más importantes
de mejorar la salud en nuestra población cada vez más
sedentaria, así que los investigadores sugieren que no
saltarse el desayuno podría ser una buena estrategia
para ayudar a alcanzar esa meta.
qué hay
DE NUEVO

Los beneficios
de la “Cueva
de Sal”
El pasado noviembre, el Centro Terapéutico
de Haloterapia Saltium, en el centro de
Toledo, inaguró su “Cueva de Sal”. Es la
reproducción más grande en España de
cueva de sal, formada por más de cinco
toneladas de sal proyectada. Es el lugar
perfecto para practicar la Haloterapia, una
técnica natural que consiste en reproducir el
microclima de las minas de sal subterráneas.
Respirar las micropartículas de sal de
roca 100 % natural, supone numerosos
beneficios para nuestra salud. Mejora las
afecciones pulmonares crónicas como el
asma, bronquitis, tos, sinusitis, constipado,
gripe, alergias, ronquidos...; los trastornos
del oído como la otitis; y los trastornos de
la piel como la dermatitis atópica, el acné,
psoriasis, eczemas... Pero además, mejora
tu salud general, da una belleza natural a tu
piel, cicatriza heridas, etc. Si quieres aliviar
los síntomas del tabaquismo, la polución y la
contaminación, acude a sus centros y relájate.
www.saltium.es

20 %
Es la
dismi-
nución
de
probabilidades que los be-
bedores de cuatro tazas de
café al día tienen de desa-
Reebok se llena
de color
Esta temporada, ir de colores
oscuros y apagados para hacer
deporte ya no se lleva. Rebook nos
muestra la ropa de sport que estará
rrollar un melanoma malig- de moda este año. Cuadros, estam-
no. La cafeína, consumida o pados florales, print animales, imposibles
aplicada tópicamente, se ha geometrías... todo se mezcla en divertidos colores de lo más
demostrado que absorbe llamativos, para dar vitalidad y mejorar tu ánimo mientras ha-
los rayos UV, funcionando cer ejercicio. Sus deportivas, pantalones, shorts, camisetas de
como un protector solar,
tirantes, chaquetas... dan comodidad, flexibilidad y una buena
según informa la revista
transpirabilidad gracias a sus tejidos de alta calidad. Si quieres
del Instituto Nacional del
Cáncer de EEUU. ir a la moda no dudes en visitar su tienda. www.reebok.es

8 yo gaj o u r n a l
 Ilumina tu rostro
Puressentiel vuelve a sorprender con un nuevo
aceite hidratante de esencias de Rosa Mosqueta y
Siempreviva. Los aceites de la marca son ecológicos y
libres de conservantes y colorantes. Produce un efecto
revitalizante, reafirmante, nutritivo y embellecedor
gracias a la mezcla de aceites. La Siempreviva es
astringente, cicatrizante y descongestionante, y
previene la cuperosis. Para aprovecharlo al máximo,
se debe hacer un masaje o automasaje facial diario,
para mantener la piel más joven,
favorecer la irrigación cutánea
y prevenir las arrugas. Tras el
masaje, es recomendable un
pulverizado de agua fría para
aliviar la zona. ¡En poco tiempo
notarás los resultados!
www.puressentiel.com

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yo gaj o u r n a l 9
qué hay
DE NUEVO

Practica artes
marciales
La cadena Mugendo
Martial Arts es líder
gracias a Mugendo, una
disciplina formada por
lo mejor de diferentes
artes marciales como
el karate, el kick
boxing... En las clases se
practican repeticiones
de movimientos de las
diferentes artes, y el
entrenamiento físico se
combina con música.
Está indicado para
trabajadores con un
nivel elevado de estrés y,
gracias a su colaboración
con psicólogos, puede
ser lo más indicado para
mujeres maltratadas
o niños que sufren
bullying. Sus objetivos
son desestresar, promover
la superación, el
autocontrol, la seguridad
y el trabajo en equipo. Ya
son más de 35 centros, en
su mayoría en Catalunya,
los que enseñan este
beneficioso deporte que
mejora la forma física y la
defensa personal, tanto
en niños como adultos.
www.mugendo.es

8 horas de sueño es
lo que necesitamos
dormir para tener
buena memoria.
Un nuevo estudio pu-
blicado por la revista
Hidratación máxima
con aceite de higo
La Chinata, empresa líder en venta
de productos derivados del aceite
de oliva, se reinventa y lanza al
mercado unos aceites de higo,
Psychologial Science el perfecto elixir para cuidar al
Perspectives reveló que máximo tu piel. Su Aceite Gel de
tener una buena media Baño de Higo enriquecido con
aceite de oliva virgen extra y el
de horas de sueño, y sin aceite de higo, limpia e hidrata en
interrupciones, entre profundidad, dejando la piel suave
los 18 y 60 años, bene- y perfumada. Por otro lado, el
ficia la función cerebral Aceite Seco de Higo y Girasol en
más adelante, ayudan- spray, de un sensual olor a higo,
do a que el cerebro te deja la piel nutrida y sedosa, re-
parando las zonas más afectadas.
pueda reproducir mejor
Están disponbles a 6,60 e y 9,40
las experiencias y los e en tiendas La Chinata. www.
recuerdos. lachinata.es

10 y o g a j o u r n a l
qué hay
DE NUEVO

Calzado
deslumbrante
Superga saca unas nuevas deportivas
de color rosa metalizado, para que
luzcas unos pies brillantes esta prima-
vera. Todas las zapatillas de la empresa
están pensadas para sorprender gracias
a sus originales estampados, sus brillos
infinitos y sus colores llamativos. Sus cal-
zados suelen ser cómodos y, su ancha
suela, proporciona una pisada firme sin
perder ni una pizca de estilo. Brilla con
las nuevas Superga. www.superga.com
Cero agujetas
Cuando se hace ejercicio con intensidad, es muy probable
que nos salgan las temidas agujetas. Hay muchos
remedios caseros que la gente toma para combatirlas,
pero no todos son realmente eficaces. Para evitarlas,
es de vital importancia el calentamiento anterior y el
estiramiento tras el deporte. Las agujetas son micro
roturas en los músculos, y es bueno hacer descansos
cortos entre ejercicios y practicar deporte a diario para
que esto no suceda. Cuidar la alimentación y llevar
una dieta equilibrada, también ayuda a una rápida
recuperación e hidratación del cuerpo. Si no quieres
más agujetas, sé constante y practica ejercicio a diario,
¡Notarás los resultados!

Semana Santa espiritual

Si no tienes plan para Semana Santa y necesitas unos días de
desconexión, Sivananda te propone un retiro para hacer en familia
en El Cortijo Los Baños Al-Hamam, en Lucainena de las Torres,
Almería. Adultos y niños aprenderán a respirar adecuadamente; a
relajarse tanto física como mentalmente; y los ejercicios necesarios
para lograr fortalecer cuerpo y mente. Además, durante la estancia,
todos disfrutarán de una dieta vegetariana totalmente natural y
saludable, para purificarse y desintoxicarse de los excesos. Las
prácticas de Satsang, que consisten en cantos, lecturas de cuentos,
actividades al aire libre y paseos, son perfectos para unir a la familia.
El retiro empieza el lunes 21 de marzo y finaliza el domingo 27. El
precio es de 180 e los adultos, 90 e el primer niño y el segundo
niño gratis. La estancia no se incluye en el precio, y puede ser en
habitaciones individuales, compartidas o en el camping del cortijo.
Más información en www.sivananda.es

12 y o g a j o u r n a l
yo gaj o u r n a l 13
qué hay
DE NUEVO

Hidratación natural
Organic Skincare by Persé, la primera marca que te da un
tratamiento ecológico personalizado, saca al mercado dos
nuevas cremas para cuerpo y manos. Todos sus productos
están realizados con ingredientes naturales que proceden de
la agricultura ecológica. La crema de cuerpo es una mezcla
de aceites: aceite de oliva, aceite de macadamia y aceite de
jojoba; además, lleva aloe de vera ecológico y manteca de
karité. Proporciona una hidratación intensa y, gracias a sus
extractos vegetales de plantas
alpinas suizas, otorga un aspecto
a la piel saludable y nutrido. Con
su crema de manos, la piel te
quedará suave, fresca y nutrida.
Usa los productos Perse y tu piel te
lo agradecerá. www.perse.es

Haz tus propios

batidos vegetales
Las bebidas vegetales están de moda
y son perfectas para nutrir tu cuerpo y
desintoxicarlo. Diego de Castro, profe-
sor del curso sobre bebidas vegetales
del restaurante Biocenter (Barcelona),
muestra las ventajas de estas bebidas
naturales. Mucha gente sufre intoleran-
Mermeladas
cia a la leche animal y estas bebidas son exóticas La Chinata
el mejor sustituto. De Castro promueve
La Chinata, compañía líder en el mercado gourmet
hacer los batidos naturales caseros
gracias a sus derivados del aceite de oliva, lanza una nueva
y que no se compren envasados, ya
gama de exóticas mermeladas para los paladares más selectos,
que contienen demasiados azúcares y a 4,70 e la unidad. Las cinco nuevas variedades de mermelada
aditivos artificiales. Para él. es vital elegir son: naranja con chocolate, fresa con pimienta rosa, albaricoque
ingredientes de la máxima calidad, a con lima, pera con especias y manzana con canela. Sus mermeladas
ser posible ecológicos, para elaborar destacan por estar elaboradas a partir de frutos de alta calidad y
nuestros batidos. Si están elaborados excelentes especias. ¡Degústalas todas! www.lachinata.es
con semillas o frutos secos, lo mejor
es ponerlos el día anterior en remojo.
Con esto, podrás hacer originales y
sanos batidos vegetales, energizantes,
digestivos...¡Potencia tu imaginación
haciendo deliciosos batidos! Más in-
formación del curso en: http://vegeta-
rianrestaurantbarcelona.com/taller-de-
alimentacion-viva-vegana-teorico/
14 y o g a j o u r n a l

CREA
espacio
El minimalismo ha llegado,
especialmente en la decoración del
hogar, y las empresas nos ayudan a
quienes nos encontramos únicamente
en las fases de inicio. Los trastos
nos invaden, y nos recuerda nuestra
dejadez. “Tendemos a acumular de
forma innecesaria-dice Cary Telander
Fortín, copropietaria de la empresa
de diseño New Minimalism en San
Francisco-. Cuando pones orden, te
sientes liberado”. Estos son sus consejos
para deshacerse de lo que ya no
usamos.
Valora lo que ya tienes. ¿Es
simplemente un trasto más?
Considéralo todo, desde el menaje del
hogar, libros de receta, ropa, etc. Haz
vivir BIEN
las paces con el dinero que gastaste
donando esos artículos a caridad o
centros de acogida.
Cataloga tus pertenencias teniendo
en cuenta la felicidad y valor reales
que te aportan. Pregúntate si lo estás
usando, si realmente te gusta. Si ambas
respuestas es “no”, entonces es basura.
Decide inmediatamente qué vas a
conservar, devolver, donar o reciclar.
Posponer la tarea de deshacerse de
esos regalos indeseados, compras
compulsivas y ropa usada crea
desorden en los armarios, suelo y
estanterías, mientras que si hacemos
criba en tiempo real, conseguimos
limpiar el espacio exterior, y también
el interior.
vivir bien
RECETAS DE FELICIDAD

El buda de
las mutaciones

“
Todas las cosas compuestas
están sujetas al cambio. Porfiad
“
con vigilancia para conseguir
vuestra liberación
}
al hablar del samsara, Siddharta gautama señaló
que la existencia mundana posee tres caracerísticas:
es insatisfactoria, fugaz e insustancial. Puesto
I Ching: el libro
que todo es efímero -nada perdura-, todo cuanto de las mutaciones
deseemos y obtengamos acabará desapareciendo.
Pues como confirmó Heráclito “no te bañarás dos Este tesoro ancestral de la cultura china
veces en el mismo río”. se consulta lanzando tres monedas
En la cultura occidental esta verdad irrevocable nos al aire. Como resultado se obtiene
resulta difícil de digerir. Tendemos a pensar que
un hexagrama, símbolo del cambio
nuestros seres queridos siempre estarán a nuestro
lado, que el coche nuevo funcionará siempre como el perpetuo que generan los ciclos
primer día, o que nuestro traje favorito no se gastará. del universo. Además del carácter
Como la realidad es intrínsecamente cambiante,
adivinatorio de los hexagramas -escritos
sufrimos un sentimiento de constante pérdida.
Buscamos la seguridad en un mundo sometido a
en un lenguaje poético-, de cada pasaje
constantes mutaciones y somos presa de repetidas puede extraerse una enseñanza moral.
decepciones y disgustos. Para superar el dolor Se tiene constancia de que el I Ching,
provocado por el samsara y acercarnos al nirvana,
traducido a la mayoría de idiomas, ya era
es imprescindible asumir la esencia cambiante de
todo lo que existe y amar cada persona y cada cosa
usado por Confucio y sus seguidores.
momento a momento.

16 y o g a j o u r n a l
 vivir bien
ESCAPADA

Retiro de
yoga Integral
el retiro se celebrá desde el 24 a 27 de marzo en plena sierra de en la sierra de ujué,
Ujué en Navarra y está organizado por la escuela Mahashakti. navarra
La escuela de Yoga Integral Mahashakti es un proyecto que
tiene, entre otros objetivos, el exponer y desarollar las bases
del Yoga Integral, en él han explorado nuevas metodologías y
accedido a nuevas herramientas que complementan a la que ya
aporta el Yoga Tradicional. El Yoga Integral es un Yoga vivo
sin rigideces ni dogmas, que atiende como instructor último al
Maestro que cada uno portamos en nuestro interior, que busca
la fusión de lo espiritual en lo cotidiano siendo este encuentro
la base princiapl en este Yoga.

El retiro se celebra en el Ashram que la escuela tiene en la sierra

de Ujué, ubicado en un entorno natural que invita a la reflexión
y el descanso. Sol, árboles, lugares recoletos donde meditar,
riachuelos y también alguna poza donde darse un refrescante

y o g a j o u r n a l 17
vivir bien
ESCAPADA

baño. Se trata de un retiro intensivo de

cuatro días, desde el jueves a las 8:30 horas
hasta el domingo a las 14:00 horas, en el
que a través de Asana, Pranayana, Kriya y
Meditación Integral, se podrán crear las
condiciones que faciliten la experiencia
con el maestro que cada uno de nosotros
portamos en nuestro interior.
El retiro está impartido por Saranagatidas,
directos de la Escuela Mahashakti e in-
cluye el alojamiento y también la alimen-
tación. Durante los próximos meses, la
escuela también tiene previsto realizar más
retiros, entre ellos:
- Retiros de Iniciación a la Vipassana.
Retiro intensivo de 5 días en las fechas del
9 al 12 de mayo y del 6 al 10 de junio.
- Retiro de Yoga Integral, desde el 2 al 7 de
agosto y desde el 9 al 14 de agosto.
- Retiro de Hatha Yoga avanzado, desde el
16 al 21 de agosto.
- Retiro de Meditación Integral, desde al
23 al 28 de agosto.
La Escuela de Yoga Integral Mahashakti
forma parte de la APYI, Asociación de
Profesores y Parcticantes de Yoga Integral,
de la FEDEFY, Federación Española de
Escuelas Formadoras en Yoga y de la EYA,
la European Yoga Alliance.

Ashram Mahashakti
El retiro tendrá lugar del 24 al 27 de
marzo, ambos inclusive y tiene un precio
de 280 euros. Si estás interesado ponte
en contacto con la Escuela Mahashakti,
www.escuelamahashakti.com, en los
teléfonos 948 05 07 05 / 650 060 065;
o bien a través de correo electrónico
info@escuelamahashakti.com La escuela
organiza sucesivos retiros a lo largo de los
siguientes meses, también en el mismo
Ashram. Consulta su página web.
Pueblo de Ujué, Navarra.

18 y o g a j o u r n a l

Manuales de autoayuda, dietas,
alimentación, yoga, Pilates, novelas...
una variada selección de novedades.
Yoga diario
Autor: Sage Rountree
Editorial: Tutor
Nº Páginas: 168
Precio: 18,50 E
Sage Rountree, la experta más
destacada de EE. UU. en yoga
para personas activas, comparte
el planteamiento fresco y com-
prensible de su práctica diaria
en esta guía de secuencias de
yoga ilustradas en color. Yoga
diario, que incluye posturas
que desarrollan la flexibilidad,
el equilibrio, la fuerza de todo
el cuerpo, la recuperación y el
rango de movimiento, te ayuda
a personalizar tu práctica para
lograr tus objetivos.
El arte tolteca de la
CONOCIMIENTO
vida y la muerte
Autor: Don Miguel Ruiz
Editorial: Harper Collins Ibérica
Nº de páginas: 448
Precio: 14,21 E
vivir bien
A LEER
Superfoods Queremos que La dieta
Autor: Carla Zaplana
crezcan felices tapping
Editorial: Planeta
Autor: Silvia Alava Autor: Carol Look, Jill Cerreta
Nº de Páginas: 230
Editorial: JDEJ Editores Editorial: Timun Mas
Precio: 17,90 E
Nº de páginas: 241 Nº de páginas: 240
Precio: 14,00 E Precio: 15,95 E
Los superfoods son la última
tendencia alimentaria. Descu-
Después del éxito de su Un enfoque revolucionario para
bre setenta deliciosas recetas
libro Queremos hijos felices, perder peso fácilmente a la vez
que te ayudarán a llevar un es-
Silvia Álava ofrece ahora a los que incrementas tu bienestar
tilo de vida saludable ¿Sabías
padres una guía de consejos emocional. Olvídate de las
que los brotes de alfalfa tienen
para sus hijos de seis a doce dietas relámpago y de pasarte
el doble de proteínas, cuatro
años en donde se resuelven horas en el gimnasio; la dieta
veces más calcio y dos veces
situaciones cotidianas pero tapping te enseña cómo perder
más hierro que el resto de
también complicadas como: esos kilos de más con el poder
los vegetales? ¿Sabías que el
¿Debo ayudarles con los estu- de las Terapias de Liberación
cacao es el antioxidante de la
dios?, ¿Cómo conseguir que Emocional (TLE). Esta terapia
felicidad o que la cúrcuma es
se vayan a la cama a su hora?, revolucionaria usa el tapping
el mayor anticáncer que exis-
¿Qué criterios se deben seguir para superar los bloqueos men-
te? En el nuevo libro de Carla
para la elección del colegio, tales que te impiden adelgazar.
Zaplana más de 70 recetas
¿Cómo gestionar la «paga»? El libro también incluye 50
con los alimentos que te ayu-
deliciosas recetas.
darán a cuidarte.
En este libro, don Miguel Ruiz describe el viaje espiritual más
profundo de su vida. Ese viaje es en realidad un vistazo a la vida
de don Miguel, un profundo encuentro místico con las personas,
las circunstancias y las ideas que lo hicieron quien es, tal como él
lo experimentó en un sueño durante las nueve semanas que duró
el coma en el que estuvo tras un ataque al corazón que sufrió en
2002. La narración a través de la cual imparte sabiduría sobre lo
material y lo inmaterial está revestida de fantasía descriptiva.
yO gAj O u r N A l 19
vivir bien
A LEER

Nos vemos en Ciudades El diario de la Este no es un

el cielo
Autor: Miguel Pedrero y Carlos
G. Fernandez
Editorial: La esfera de los
libros
Nº de páginas: 265
Precio: 18,90 E
Muchas son las personas
que comparten sus vidas con
animales de compañía a los
que cuidan y protegen, a los
que quieren y respetan incluso
por encima de algunos seres
humanos. Aunque general-
mente se niega que tengan
alma, numerosas investiga-
ciones muestran que sienten
amor y odio, son solidarios e
inteligentes, distinguen entre
el bien y el mal e incluso llegan
a manifestar cierta trascen-
dencia. Desde esta nueva
perspectiva, si existe un más
allá para los humanos, ¿por
qué no para los animales?
fabulosas
Autor: Steve Mcdonald
Editiorial: Urano
Nº de páginas: 30
Precio: 12,50 E
Los libros para colorear para
adultos se han convertido en
una clara tendencia a nivel
internacional en los últimos
años. Una obra que explora
nuevos escenarios y una
nueva temática dentro de los
libros para colorear, ofreciendo
un estilo novedoso y caracte-
rístico. La técnica de colorear
se considera una beneficiosa
forma de evasión, expresión
de la creatividad e incluso una
herramienta para combatir
la ansiedad. En Ciudades
fabulosas, Steve McDonald
nos invita a recorrer, a vista de
pájaro, algunos de los rincones
más bellos de la arquitectura
urbana mundial.
gratitud
Autor: Janice Kaplan
Editorial: Planeta
Nº de páginas: 288
Precio: 17,90 E
En este inspirador libro
autobiográfico, Janice Kaplan,
escritora, productora de tele-
visión y periodista, nos cuenta
cómo la experiencia de vivir
un año en gratitud transformó
su matrimonio, su trabajo, su
relación con el dinero, su salud
y forma física y su experien-
cia vital. Todo comenzó una
Nochevieja, cuando Kaplan
decidió que quería cambiar su
actitud vital a través de la gra-
titud, y lo consiguió. Ese nuevo
año se propuso dos objetivos:
escribir un diario dando las
gracias al menos por una cosa
al día, y hacer una extensa
investigación sobre los efectos
de la gratitud en su vida y en
la de los demás.
libro de mates
Autor: Anna Weltman
Editorial: Blume
Nº de páginas: 80
Precio: 11,90 E
Este no es el típico libro de
dibuja y colorea... Sigue las ins-
trucciones paso a paso y crea
una impresionante cantidad de
fantásticos patrones y formas
matemáticos. Observa cómo
pirámides y espirales emergen
de patrones numéricos, genera
una gran variedad de mosaicos,
descubre cómo dibujar un
círculo perfecto, un triángulo
imposible... ¡y mucho más!
El libro ofrece mucho espacio
para que puedas crear y colo-
rear tus obras matemáticas,
además de una sección de pá-
ginas en blanco para continuar
creando obras de arte.

La medicina todo Anécdotas de médicos y enfermeras para curarte de risa.

locura Elisabeth G. Iborra aborda el exitoso tema de las anécdotas
de médicos y enfermeras. Un libro en tono de humor en el
HuMOr

Autor: Elisabeth G. Iborra que la autora repasa el mundo de la sanidad a través de

Editorial: Martínez Roca situaciones surrealistas, divertidas y, en ocasiones, patéticas.
Nº de páginas: 208 El embarazo, el sexo, la pediatría, el quirófano, las recetas…
Precio: 16,90 son algunos de los temas que se desarrollan.

20 y O g A j O u r N A l

Esta es una nueva entrega de la serie anual
de entrevistas realizadas por Seane Corn,
fundadora de la organización de servicio de
yoga Off the Mat, Into the World. Cada una
de ellas se centra en un líder diferente en el
trabajo de justicia social y servicio del yoga.
Este mes, Corn entrevista a Jacoby Ballard,
profesor de yoga y budismo, y cofundador de
The Third Root Community Health Center
en Brooklyn, New York.
Seane Corn. Háblame sobre tu viaje personal
y qué te trajo al yoga y al budismo.
jaCoby ballard. Conocí el yoga como un
entretenimiento en el instituto. Afortuna-
damente, mi primer profesor me enseñó a
tomármelo en serio, así como la filosofía del
vivir bien
ENTREVISTA
JacobyCon
Ballard
Un profesor de yoga nos enseña cómo
transformar las luchas personales en una
oportunidad para sanar a los demás.
yoga, y me sentí atraído de forma inmediata.
Más adelante, me pidieron que diera clases de
yoga en el instituto, y una de ellas era para el
equipo administrativo. Ahí es cuando empecé
a enamorarme de la enseñanza, porque aque-
llas personas trasladaban su vida real a la este-
rilla. Llegaban a mí y al yoga para curarse de
algún divorcio, histerismo, suicidios de hijos
(en un par de casos), algunas cosas traumáti-
cas y profundas. Me titulé en el Kashi Atlanta
Ashram en el 2004 (donde hay una gran pre-
sencia de gays, lesbianas, transexuales…). En
aquel momento yo no tenía clara mi identidad
sexual. Como resultado de mi inmersión en el
yoga y el ashram, salí como transexual. En los
espacios de yoga a los que iba, intentaba ser
yo mismo, pero me enfrentaba a resistencias,
yo gaj o u r n a l 21
vivir bien
ENTREVISTA

ignorancia y a veces hostilidad. Cuando miro

hacia atrás, lo veo como una transfobia. Lo
que prevalece en nuestra sociedad aparece
no solo en nuestras esterillas a nivel personal,
sino a nivel colectivo.

SC. actualmente, ¿cómo ayudas a tu

comunidad y a otros que se ven poco
representados en los estudios de yoga?
jb. En el 2008, cofundé Third Root Com-
munity Health Center, una cooperativa de
trabajadores. Los seis propietarios tienen
raza, edad, género e identidad sexual dife-
rentes. Hemos ofrecido varias clases para
comunidades específicas. A veces necesi-
tamos estar a solas con nosotros mismos
para poder sanar. Hay que crear un espacio
intencional.
También intento mostrarme tal y como soy
en los talleres de formación y en los retiros.
Mi presencia allí facilita la presencia de
otros transexuales, e influye en los demás.
Estoy interesado en formar líderes entre los
yoguis que no siempre se han sentido inclui-
dos; en dar apoyo; en ser guía y mentor de
líderes de diferentes comunidades para que
no se sientan fracasados. En definitiva, en
ser solidario con los demás para que puedan tienen la oportunidad de honrar y servir a
acceder a la felicidad de todas las enseñan- toda la comunidad.
zas yóguicas.
SC. ¿Has tenido alguna experiencia nega-
SC. ¿Qué te gustaría conseguir en tus tiva con un profesor de yoga?
cursos de formación para profesores? jb. Una experiencia que incluyó sanación es
jb. Me gustaría formar a todos los profe- haber estado en una clase de yoga en la que
sores de yoga como agentes de un cambio el profesor estaba hablando de los beneficios
social. Uno de mis metas más inmediatas de las cuclillas y las contraindicaciones de la
es limitar el daño que algunos profesores postura. Al principio, dijo que era estupen-
de yoga hacen por ignorancia, por falta de da para el embarazo. Me sentí contento de
formación, por no relacionarse con otras que no se refiriera a ningún género, porque
comunidades. Quizás desconocen el len- conozco a muchos hombres transexuales que
guaje que deben emplear para respetarlos. han estado y estarán embarazados. Luego, dijo
Otra finalidad es modelar la honestidad que se refería a mujeres embarazadas, y toda
de los profesores y formadores, que tienen la habitación, 200 estudiantes, empezó a reír
diferentes raíces y experiencias vitales. To- ante la idea de un hombre embarazado. Sentí
dos los días los profesores de yoga se suben como si todos ellos se rieran de mí y de mi
a un pedestal para hablar, y gracias a ello comunidad.

22 y o g a j o u r n a l
 “
Mi práctica es lo más asentador
que tengo. Me refugio en ella en
“
las penas y alegrías de mi vida

Después de la práctica, me acerqué al profesor y le intento que sea consciente de mi presencia de

dije que me había sentido herido por el comen-
tario, y también excluido; y que si todos se reían,
tampoco ellos me querían en la habitación. Debi-
do a la práctica compartida y al tono que utilicé,
pudo recibirme con empatía y entender lo que
dije, y empezó a llorar. Me había hecho daño, pero
se arrepentía. Fue un bello momento de perdón.
SC. ¿Puedes darnos algunos ejemplos de
técnicas de apoyo en vez de opresión?
jb. Siempre pido permiso a los estudiantes para
tocar sus cuerpos. En la Postura del Niño, les digo
que levanten la mano si no quieren ser tocados,
aunque a veces no quieren y no la levantan, por
lo que tengo que estar pendiente de sus lenguajes
corporales y su respiración. Cuando toco a alguien
por primera vez, intento entrar en su campo de
visión. No llego por la espalda y le sorprendo;
alguna forma. Luego observo la respiración,
porque si es retenida o pesada, equivale a una señal
de trauma o tensión.
SC. ¿Qué has aprendido de tu trabajo de
justicia social en el Third root?
jb. He aprendido a continuar y no dejarlo aunque
las cosas sean difíciles. Del compromiso con mi
trabajo y con los demás, extraigo prácticas de soli-
daridad, alianza, introspección y concienciación.
SC. entonces, ¿te ha ayudado en tu propio
yoga, sanación, y en tus experiencias como
hombre en el mundo?
jb. Me ha ayudado a permanecer con mi
práctica; y que mi práctica es lo más asentador
que tengo. Me refugio en ella en las penas y
alegrías de mi vida.

yo gaj o u r n a l 23
 YOGA
SIVANANDA
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estar BIEN

EL LADO POSITIVO DEL

exterior
Pasar un día en la naturaleza es una apuesta
segura para levantar el ánimo de forma
inmediata, y ahora la investigación sugiere
una relación directa y duradera entre los
espacios abiertos y la felicidad. En un
estudio, la gente que se mudó a una zona
con abundantes espacios verdes durante
tres años experimentó mejor salud mental
durante su estancia, en comparación con
quienes se instalaron en lugares con poca
naturaleza. “Nos sorprendimos al descubrir
beneficios en tan sólo un año –dice el
coautor del estudio Mat White, doctor en la
Universidad de Exter, cuyos descubrimientos
se publicaron en Environmental Science &
Technology–. Nuestro trabajo actual sugiere
que pasar tiempo rodeados de un ambiente
acuático, especialmente la costa, es incluso
más beneficioso”. Pero no tienes que
mudarte a una cabaña en el bosque ni a un
chalé en la playa, dice White. Saca provecho
de la naturaleza que tienes junto a ti. Sal a
pasear al campo, queda con amistades para
hacer jogging, únete a un grupo que haga
senderismo o practique yoga al aire libre, y
almuerza en un parque siempre que puedas.
estar bien
AYURVEDA RX

Nueva temporada
de primavera
La LLegada de La primavera se hueLe en eL aire:
renovación, caLidez y expansión; pero quizás
te sientas todavía agarrotado por eL frío y La
pesadez invernaL, con aLgo de sobrepeso de Las
vacaciones. o quizás aLgo extenuado por cuLpa
de La aLergia, en vez de energético y dispuesto a
abrazar una nueva estación. pero si adoptas unas
senciLLas prácticas ayurvédicas para equiLibrarte,
purificarte y rejuvenecer eL cuerpo y La mente,
podrás prepararte y disfrutar deL dinamismo
característico de esta estación.

Toma cúrcuma. esta especia culinaria tiene potentes
propiedades para la salud. un meta-estudio realizado en el 2014
por la revista biotechology advances registró más de 6.000
artículos sobre sus actividades antioxidantes, antinflamatorias,
antibacterianas, antivíricas y anticancerígenas. prepárate una
infusión matutina con 1/4 cucharada de polvo de jengibre y
cúrcuma para despertar tu sistema digestivo y aliviar dolores y
molestias. La cúrcuma también es efectiva para desecar el moco
y aliviar la irritación asociada con las alergias y los resfriados.
para limpiar las flemas, toma 1/2 cucharadita de polvo de
cúrcuma con partes iguales de miel cruda, tres veces al día.
Aclara los senos. utilizar un neti, un tipo de tetera
que se utiliza en el ayurveda para verter solución salina en las
cavidades nasales y senos, y mejorar los síntomas de resfriados
y alergias. La solución salina, preparada con agua destilada
y 1/2 cucharadita de sal, ayuda a las pequeñas estructuras
nasales llamadas cilia (un haz de hifas con forma de filamento
o pelo) a barrer polvo, gérmenes, sustancias alergénicas y
moco. Llena la tetera con la solución salina y acércate al lavabo.
coloca el pitorro en un orificio, inclina la cabeza hacia atrás y
ligeramente hacia un lado hasta que la solución empiece a salir
por fuera del orificio. si estás muy congestionado, repite una
vez más el mismo procedimiento en el mismo orificio antes de
pasar al siguiente.
Come en verde. La cosecha primaveral incluye alimentos
importantes que favorecen la salud del hígado, colon y sistemas
linfático e inmune, que pueden estar algo aletargados durante el
invierno. Los dientes de león empiezan a florecer ahora, y tanto
su tallo como su hoja son excelentes para purificar los órganos
digestivos. Los italianos preparan un plato estupendo salteando ajo
y diente de león en aceite de oliva. si te resulta demasiado amargo,
sustitúyelo por coles de bruselas o espinacas, que también tienen
fibra, minerales y antioxidantes que favorecen la eliminación.
Practica la paz, el amor y el
entendimiento. una de las formas más poderosas
para sentirte en sintonía con el cambio de estación es intentar
solucionar los problemas existentes en tus relaciones. en
invierno, nos encerramos en nosotros mismos, pero la
primavera nos anima a salir otra vez fuera, y eso incluye abrirse
a nuevas posibilidades en nuestras relaciones. haz una lista de
personas queridas con las que te gustaría volver a conectar.
el perdón y el entendimiento te ayudarán a aligerar la carga
emocional y a disfrutar de una primavera alegre.

26 y o g a j o u r n a l
 estar bien
SABIDURIA

¿Significa
ahimsa
no comer?
Practicar el principio
Por Elisendade no hacer
Cucurull
Instructora de Yoga
daño puede plantear problemas
a los omnívoros. Estas son
algunas ideas para reconciliar tu
dieta con la práctica.
Durante varios años de los 90, viví en Chennai, India, y
tuve el privilegio de estudiar cada día con el gran maestro
de yoga T.K.V. Desikachar. Un día, un joven francés vino
a hacer una consulta a Desikachar. Este hombre estaba
ansioso por aprender yoga, y se había comprometido a
permanecer en la India para estudiar allí durante varios
meses. Pero su salud había empeorado desde que llegó, y
a las pocas semanas había perdido mucho peso, se había
quedado pálido y débil, y se sentía incapaz de concentrar-
se en sus estudios.
Durante la evaluación de este joven, Desikachar le pre-
guntó sobre su dieta, y específicamente si comía carne.
“Por supuesto que no, señor”, contestó.
“¿Por qué dices por supuesto?, le preguntó a su vez Pero, de acuerdo con el Yoga Sutra, no tienes que ser
Desikachar. vegetariano. La confusión se debe en parte a una mala
“Porque quiero ser profesor de yoga –contestó–. Y todo interpretación de ahimsa, junto con el hecho de que la
el mundo sabe que los profesores de yoga no comen nada primera generación de profesores de yoga estudiaron en
de carne”. su mayoría con maestros como Sri Desikachar, Swami
El joven reflejaba la creencia de muchos profesores y es- Satchidananda, Iyengar y Sri Pattabhi Jois, que, al ser
tudiantes de yoga en la actualidad de que el yoga prohíbe culturalmente indios, tendían a ser vegetarianos. De
la carne. Muchos de los que han estudiado el Yoga Sutra forma que se ha desarrollado una idea en la comunidad
de Patanjali lo consideran como el texto autoritativo del yóguica que relaciona el yoga con el vegetarianismo. Pero
yoga por excelencia, y equiparan el concepto de ahimsa, la práctica de ahimsa no es algo tan simple.
o no daño, con el vegetarianismo. Es natural que quienes
estudien yoga intenten adoptar un estilo de vida comple- Valora el daño
to que refleje su nuevo compromiso de vida consciente y Ahimsa (sutra II:30) es la primera de las cinco directrices
equilibrio mental y físico. sociales y medioambientales, llamadas yamas, presentadas

yo gaj o u r n a l 27

estar bien
SABIDURIA
por Patanjali en el capítulo segundo del Yoga
Sutra. Los yamas son el primero de los ocho
miembros o significados que nos ayudan a
alcanzar el estado del yoga, o concentración
centrada, para percibir con más claridad,
estar más conectados con el yo auténtico, y,
en consecuencia, sufrir menos. Los yamas
tienen cinco componentes: ahimsa (no
daño), satya (la verdad que no hiere), asteya
(no codicia), brahmacharya (relaciones y
fronteras apropiadas), y aparigrah (aceptar
únicamente lo apropiado).
Como les digo a todos mis estudiantes, estas
directrices nos ayudan a diferenciar entre la
mente impermanente y cambiante, y lo que
Patanjali describe como la parte de nosotros
que es pura, perfecta inmutable y permanen-
te: nuestra propia verdad, el yo auténtico.
Diferenciando entre los dos, podemos actuar
desde nuestro yo auténtico (y no desde la
mente), y experimentar, por consiguiente,
menos sufrimiento.
En el caso de este estudiante francés, Desika-
char dio en el clavo cuando le preguntó:
“¿Has considerado el daño que te estas
haciendo al no comer carne?” Comentó que
no estaba tomando los nutrientes adecuados
para su tipo corporal, y que la dieta india
vegetariana no le servía, y que, en realidad, le
estaba haciendo daño. Luego le aconsejó que
empezara a tomar algo de pollo o pescado
inmediatamente, y que al menos hiciera dos
comidas al día.
Considérate
Desikachar no estaba diciendo que todos los
vegetarianos se estén haciendo daño. Él mis-
mo es vegetariano, pero para este estudiante
en particular, el vegetarianismo no era la me-
jor de las dietas. Y cuando se practica ahimsa,
el concepto de no hacer daño debe aplicarse a
uno mismo, ya nos refiramos a nuestras rela-
ciones con los demás, nuestras interactuacio-
nes o nuestro trabajo. Aunque el Yoga Sutra
está diseñado para ser un texto universal, debe
28 y o g a j o u r n a l
4 pasos para
cultivar ahimsa
Dedica unos momentos al día a cultivar ahimsa, teniendo
en cuenta tu persona y las demás que comparten tu vida.
1. SIéntatE
Siéntate tranquilamente en tu casa, en el coche o
incluso en el autobús, o cuando estés esperando en la
consulta, y lleva tu conciencia a la respiración.
2. ObSErva
Observa la calidad y confort de la respiración sin
juzgarla. ¿Es rápida o lenta? ¿Ligera o pesada?
¿Estable o alterada? Observarte (tu respiración,
sensaciones, pensamientos, nivel de energía y demás)
sin juzgarte es el primer paso para ser amable contigo
mismo y dirigir ahimsa hacia tu interior.
siempre adaptarse a nivel individual.
Tras ofrecer su prescripción, Desikachar
siguió explicando al estudiante el sutra que
sigue a ahimsa y a los yamas en II.30, y que
suele malinterpretarse y olvidarse con tanta
frecuencia:
II.31 jati desa kala samaya anavicchinna
sarvabhaumah nahavratam.
En este sutra, Patanjali reconoce que sólo los
seres muy especiales y únicos en el mundo
(sarvabhaumah) que han hecho un “gran
voto” (mahavratam) son capaces de practicar
los cinco yamas sin interrupción (vicchin-
na); mientras que, y esto es clave, el resto de
nosotros debemos adaptar estas directrices a
nuestra ocupación actual (jati), el lugar en el
que vivimos (desa), el tiempo del día, mes o
año (kala), y circunstancia (samaya).
3. rESPIra
tras unos momentos observando simplemente tu
respiración, relaja el abdomen. Cámbiala a respiraciones
abdominales suaves, dejando que el vientre se expanda
en la inhalación, y se contraiga ligeramente en la
exhalación, sin forzarte. Con cada respiración, recuerda
que estás bien tal y como estás. Quizás estés pasando
malos momentos, pero justo ahora estás bien. recuerda
que el yoga es una práctica activa y que la práctica de
crecimiento personal no siempre es fácil.
4. rEfLExIOna
ahora reflexiona sobre formas en la que puedas ser más
amable contigo mismo: Puedes dar un paseo tranquilo,
pasar tiempo con tu perro o amigo, o darte un baño
caliente. Y recuerda, incluso estos pocos momentos de
respiración y reflexión son una práctica de amabilidad.
al cultivar ahimsa en tu persona sin juzgarte, podrás
gestionar mejor los desafíos que aparezcan en tu
camino, y responder a los demás con comprensión
al sentirte conectado con la fuente interior de tu yo
verdadero y auténtico.
Por ejemplo, si uno es pescador de profesión
sólo podría practicar ahimsa si dejara su
trabajo y, por consiguiente, le haría daño a su
familia y a sí mismo al no poder mantenerse.
De la misma forma, en el lugar en que vivas
puede que no hay verduras frescas de tempo-
rada durante todo el año, y quizás sea mejor
complementar tu dieta con carne. Por otro
lado, en función de la época del año, comer
carne puede ser más beneficioso; o en el caso
de este francés, su circunstancia hacía que la
carne fuera la elección menos perjudicial para
su bienestar y salud.
adáptate a tus
CirCunstanCias
Yo mismo he tenido que aplicar este con-
cepto en mi propia vida. He sido ovo-lacto
vegetariana durante más de una década hasta
que me quedé embarazada de mi tercer hijo.
De repente, sentí verdadera hambre de carne
roja. Durante varias semanas me resistí a
comerla porque iba en contra de mis con-
vicciones. Al principio me hice vegetariana
tras conocer el impacto medioambiental
de la sobre-pesca y red de pesca barredera,
la merma de la tierra y recursos acuíferos
debido a la agricultura animal y los efectos
del gas invernadero que tiene en la crianza de
ganado. Pero investigué sobre la carne vacuna
orgánica, no hormonada (criada de forma
respetuosa con el medioambiente) y me comí
media hamburguesa. En la siguiente cita con
mi ginecólogo, me informó de una anemia
grave y extrema a pesar de los suplementos
de hierro que estaba tomando, y me dijo que
tomara carnes rojas con más regularidad, lo
que confirmaba que mis antojos estaban en
lo cierto, y que al no comer carne me estaba
haciendo daño a mí y a mi bebé.
En lo que se refiere a tu dieta y a la práctica
de ahimsa, existen muchas formas de incor-
porar la carne mientras sigues fiel al Yoga
Sutra. Quizás en tu caso el enfoque correcto
sea comer carne algunos días de la semana o
el año. O quizás la forma en la que el pescado
se pesque y la carne se críe sean de importan-
cia para ti. O tal vez quieras decir una oración
o dar las gracias al animal que ha dado su vida
por tu mantenimiento, nutrición y disfrute.
Por último, esta conciencia y atención son
las que deseamos para nuestra práctica:
Cuidar de nosotros mismos y de los demás,
estar presentes en nuestros actos, y hacer
elecciones de forma consciente (en vez de
actuar sin pensar, ocasionando dolor). Si no
estamos practicando los principios indicados
en los yamas con nosotros mismos, ¿cómo
lo haremos con los demás? Cuando aplica-
mos los yamas en nosotros y en los demás,
nos cuidamos de la mejor forma posible, y
trabajamos en un proceso de crecimiento y
trasformación personal.
yo gaj o u r n a l 29
estar bien
SIVANANDA

los Yoga sutras de

PatanJali es uno de los
manuales más comPletos
Para la investigación Y
el control de nuestros
ProPios Pensamientos.
una escritura clásica Y
una guía holística Para
los asPectos físicos,
mentales Y esPirituales
de la meditación.

YOGA
SUTRAS
Yoga Journal continúa el año 2016 ofreciendo sus
lectores, de la mano del centro de Yoga sivananda
vedanta de madrid, “los Yoga sutras de PatanJali
maharishi” con los comentarios de swami durgananda.

30 y o g a j o u r n a l
 SWAMI DURGANANDA
ESTARÁ EN MADRID, EN EL CENTRO DE
YOGA SIVANANDA, CON MOTIVO DEL
FESTIVAL: LA ESENCIA DEL YOGA, DEL
28 DE MAYO AL 1 DE JUNIO DE 2016

D espués de una búsqueda espiritual intensa en la India y en Norte

América, Swami Durgananda fue iniciada y entrenada en las técnicas
del Yoga por Sri Swami Vishnudevananda (1927-1993), fundador de
los Centros y Ashrams Internacionales de Yoga Sivananda Vedanta.
Como una de sus discípulas más próximas, le acompañó en muchos viajes
tanto en Oriente como en Occidente. Siguiendo la instrucción de su
maestro, Swami Durgananda estableció los Centros de Yoga Sivananda
Vedanta en Europa. Swami Vishnudevananda la orientó personalmente
en la formación de profesores de Yoga y con el título de “Yoga Acharya”
la nombró como una de sus sucesores. Con intuición profunda, Swami
Durgananda guía a muchas personas en el camino interior y enseña me-
ditación, psicología yóguica, nutrición, pensamiento positivo, mitología y
filosofía oriental y en su formación como profesores de yoga.

Capítulo I: Samadhi Pada

El camino hacia el Samadhi

El yoga consiste en suprimir la actividad de la mente.

5 Vrttayah pancatayyah klistaklistah.

Hay cinco tipos de modificaciones mentales, algunas de las cuales

son dolorosas y otras no.

Por supuesto que hay más de cinco, pero Patanjali ha identificado cinco
grupos principales de modificaciones mentales. Un pensamiento se
desplaza más rápido que la velocidad de la luz, por lo que no es posible
detener un pensamiento individual, pero cuando ponemos varios pensa-
mientos en un grupo, podemos observar lo que sucede en la mente.

yo gaj o u r n a l 31
estar bien
SIVANANDA
6 Pramana-viparyaya-vikalpa-
nidra-smrtayah
los cinco tipos de modificaciones mentales son: el co-
nocimiento correcto, la comprensión errónea, la ilusión
verbal, el sueño y la memoria.
El conocimiento correcto se refiere al conocimiento del Ser.
Este conocimiento absoluto se denomina vidya y se resume
en llegar a entender que:
“yo no soy el cuerpo,
yo no soy la mente,
yo soy el Ser”.
No se refiere al conocimiento de los objetos materiales tales
como un coche, una roca, una fruta, etc.
7 Pratyaskanumanagamah
pramanani
la percepción directa, la deducción y el testimonio ade-
cuado son pruebas del conocimiento correcto.
Hay diferentes niveles del conocimiento correcto porque:
¿quién sabe que uno es el Ser? Si sabemos eso, entonces somos
Seres Realizados y no necesitamos un sistema para entender
nuestras modificaciones mentales. Desde el momento en que
no poseemos en el momento presente este conocimiento
correcto necesitamos medios complementarios para com-
prender este concepto.
ForMaS DE ProBar
loS HECHoS
El conocimiento correcto se basa, en primer lugar, en hechos.
Existen tres formas de probar los hechos.
la percepción directa
La primera es la percepción directa. La percepción directa
se produce cuando el conocimiento se experimenta directa-
32 y o g a j o u r n a l
mente a través de los sentidos. No hablamos del uso de los
sentidos para disfrutar, sino de los sentidos purificados, los
sentidos que responden a la guna sattva. Si nuestro sistema
anatómico no dispusiera de sentidos, nuestros cuerpos no
funcionarían correctamente.
¿Cómo sabemos que las cosas están calientes?
Son los sentidos los que nos indican que algo está caliente,
está frío o es peligroso. Los sentidos nos protegen.
La percepción directa, con la que la experiencia del conoci-
miento se alcanza directamente a través de los sentidos, sólo
es válida cuando los sentidos son puros, no están sometidos
al poder de la ilusión y operan desde la guna sattva y no desde
rajas, la acción, o tamas la inercia. Esto nos permite discernir
de la forma más sattvica.
la DEDuCCIÓn
La segunda prueba es la deducción, que se fundamenta en el
razonamiento. La deducción llega a través de la lógica y de la
experiencia pasada.
La experiencia pasada es más fácil, porque podemos referir-
nos a ella realmente.
La aplicación de la lógica requiere una mente profundamente
entrenada, mediante la práctica del Ñana Yoga, el Yoga del
conocimiento. A la mente no se le permite referirse sólo a
las cosas que ya conocemos. Es entonces cuando la lógica
empieza a funcionar. Los antiguos filósofos griegos también
se educaban en la lógica a un nivel muy profundo.
 Tenemos una concepción distorsionada y
equívoca de la verdad o de una situación.
Culpamos a las personas, en ocasiones, de
acciones que no han realizado, ni pensado.

Los asanas son magníficos para el cuerpo y para la mente y
con su práctica experimentamos más flexibilidad, salud y
paz mental. Tomemos los asanas como ejemplo. Sabemos,
por la experiencia pasada, que los asanas son buenos. Si tu
no hubieras experimentado los asanas, podríamos llegar al
mismo punto de vista desde la lógica, estudiando los efectos
de los asanas en el cuerpo y del prana en la mente y concluir
lógicamente que es un sistema efectivo para la salud física
y mental.
La experiencia directa es más fácil.
la comprensión errónea es una falsa concepción de una
idea o de un objeto, cuya naturaleza real no corresponde
a ese concepto.
Esto nos sucede a menudo. Tenemos una concepción distor-
sionada y equívoca de la verdad o de una situación. Culpamos
a las personas, en ocasiones, de acciones que no han realizado,
ni pensado. Creemos que comprendemos a una persona o una
situación, pero a menudo nuestro ego se equivoca completa-
mente. Entonces actuamos de forma equivocada, pensando
que comprendemos realmente la situación.

La lógica implica más reflexión.
El TESTIMonIo
aDECuaDo
La tercera prueba es el testimonio adecuado. El conocimiento
transmitido por una persona de carácter impecable, que ha
vivido la experiencia directamente, siempre que las palabras
de esta persona no contradigan las escrituras. Dependien-
do del conocimiento será un maestro en esa materia. En la
vida espiritual será un maestro realizado. Tenemos a Swami
Sivananda, a Sankaracharya y a Patanjali, que fueron maestros
en su materia. Esta es también una forma de averiguar si algo
es verdad.
8 Viparyayo mithya-Ñanam atad-rupa-pra-
tisthan.
Patanjali dice que esta distorsión de la percepción del ego
causa mucho dolor.
Por eso deberíamos esforzarnos en entender la realidad.
Esto exige mantener un estado no emocional de la mente
y ver las cosas de la forma que son, no de la forma que
pensamos que son.
El ego nos presenta habitualmente una concepción errónea
de la realidad y como resultado, nuestra vida puede tomar
un rumbo diferente. Rompemos con la gente, renuncia-
mos a nuestros trabajos o abandonamos nuestros estudios,
muy a menudo por la incomprensión de una situación.
Las emociones pueden tener poco que ver con la realidad.
La solución puede ser una conversación, reflexionar con
mucha paciencia, para llegar a una conclusión, a través de la
percepción directa, el testimonio adecuado y las pruebas del
conocimiento correcto.

En lugar de rendirse a los pensamientos emocionales, que no

tienen que ver con la realidad, debemos verificar la situación
con pensamientos sistemáticos. Esto no conduce a una vida
yo gaj o u r n a l 33
estar bien
SIVANANDA
fría, sino que nos aporta claridad. Vale la pena recordar que
una persona tímida no puede encontrar la verdad porque
siempre tiene miedo de profundizar en cualquier materia.
9 Sabda Ñana nupati vastu-sunyo vikapah.
El “engaño verbal” está causado por la identificación
con las palabras que no tiene fundamento en la realidad.
Swami Vishnudevananda dijo que mucha gente tiene sufrimien-
tos de larga duración a causa del engaño verbal. Puede comenzar
en la infancia, cuando nuestros padres, nuestros profesores o
aquellos que nos educan, nos dicen cosas que no son verdad como:
“tú eres estúpido,
no eres bueno”.
Todos estos son engaños verbales. Si nos dicen estas cosas, se
imprimirán en nosotros y deberemos liberarnos de ellas. El Raja
Yoga, el Yoga del control de la mente, nos ayuda a liberarnos de
los engaños verbales.
Por ejemplo: si alguien te llama burro, ¿acaso te crecen las orejas
y te comportas como un pollino?
No, tú sabes que no eres un burro.
Hay palabras peores que nos dirigimos y los engaños verbales
pueden causarnos mucho dolor. Si alguien te llama burro, no
debes reaccionar. Puedes decir: “bien, a los ojos de esa persona
yo soy un burro, pero es tan sólo un engaño verbal dado que
yo no soy un burro. Puedo hablar, puedo caminar erguido y
puedo contar hasta diez”.
34 y o g a j o u r n a l
El engaño verbal debe de ser superado. No aceptes todo lo
que te diga la gente. Piensa y medita en el engaño verbal, de
otra manera esta modificación mental dolorosa puede traerte
mucha infelicidad.
Si alguien dice: “tú eres un cocinero excelente, preparaste una
comida magnífica”, te sientes genial. Pero, a los ojos de alguien
que dice lo contrario, porque no le gustó la comida, tú eres un
mal cocinero. ¿Pero eres un mal cocinero? Tú sabes realmente
si eres un buen o mal cocinero. Hay reglas en la cocina y si las
sigues puedes convertirte en un buen cocinero.
Los maestros tienen una forma especial de eliminar de
nosotros nuestras debilidades. Permanecer junto a ellos es un
constante entrenamiento. El maestro puede decirnos: “¿Qué
es esta tontería? Venga, date prisa, date prisa”. Pero no íbamos
despacio. El maestro, de esta forma, sólo estaba entrenándo-
nos. Si en esta situación podemos soportar este “date prisa”,
manteniendo la mente equilibrada, entonces podemos enfren-
tarnos a todo. El Raja Yoga nos hace darnos cuenta de que la
mayoría de las preocupaciones proceden de los vrittis (osci-
laciones de la mente) , de los pensamientos y que el engaño
verbal es una modificación mental importante para entender
que la felicidad no debería depender de una palabra.
Entonces podemos mirar a nuestras relaciones y amistades y
preguntar quiénes son nuestros verdaderos amigos. ¿Aque-
llos que nos dicen lo que queremos escuchar o los que nos
dicen la verdad?
Nos gustan las personas que nos dicen lo bueno que somos, pero
¿cómo podemos ser tan buenos en todo momento? Las perso-
nas con mente débil desean mezclarse con gente que fortalece su
ego y esto también es engaño verbal. Cuando practicamos Yoga
aprendemos un camino difícil. El entrenamiento de los yoguis
es muy real y nos lleva hasta nuestros límites, razón por la que la
mayoría no podemos tomarlo durante demasiado tiempo. Una
vez que nos damos cuenta del engaño verbal ya no podemos
ser controlados por otros a través de cumplidos o abusos. Una
mente fuerte sabe que la ilusión verbal no es la verdad.
Información facilitada por el Centro In-
ternacional de yoga Sivananda Vedanta
de Madrid
Tel.:913615150 www.sivananda.es
En Facebook centro.yoga.sivananda.
madrid
En Twitter @yoga_sivananda
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vivir bien
YOGUIS

Sol Abad
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El yoga
del corazón
Sol abad es profesora de
yoga, pero una profesora
muy especial que enseña a
adultos y niños con problemas
y deficiencias a descubrir los
beneficios tanto psíquicos
como físicos de la práctica de
yoga.

A na es un de las alumnas con la que llevo practi-

cando más de un año. Es autista. A nivel físico
presenta rigidez muscular, su cuerpo se tensa.
Con problemas de comunicación y dificultades
en sus relaciones sociales, tiene un leve grado
de agresividad con ella misma y con otros.
Desde que empecé a darle clases he ido viendo
su crecimiento, su desarrollo y su cambio. Un
camino de amor y de entendimiento. Un fluir
a través del yoga. Ya logra relajarse en savasana
manteniendo su atención en la respiración y eso
le hace sentirse bien, está contenta. Ha comen-
zado a interactuar con los demás. No le gusta
que se le ayude a realizar las posturas, pero un
día me pidió que le ayudara a hacer la postura
de la vela, sarvangasana, y en poco tiempo ya lo
hacía sola, aunque le sigue gustando pedirme
ayuda. Ha comenzado a comunicarse con su
cuerpo, empieza a entenderlo y aceptarlo, sonríe
36 y o g a j o u r n a l
más. Un día me estaba esperando en la puerta,
ya habíamos terminado la clase y ella estaba allí,
tímida, mirándome de reojo. Le dije: “Qué pasa,
Ana, ya hemos terminado la clase, corazón”. Ella
me miró durante unos instantes y, sin decir nada,
me abrazó. Se quedó pegada a mí, nunca lo había
hecho, no le gusta mucho el contacto físico y lo
evita. En el camino hacia el coche se me caían
las lágrimas. No puedo expresar con palabras
la alegría que supone para mí verlos crecer y
desarrollarse a través de esta disciplina.
Mejoran su
equilibrio y fuerza
He tenido la suerte de crecer con una persona
con una gran capacidad para amar y ver más
allá de las palabras o de las acciones, con una
sensibilidad especial, mi hermano con síndro-
me de Down, con quien empecé este proyecto
de vida. El yoga del corazón. El proceso de de-
sarrollo en esta disciplina comenzó a fluir casi
instantáneamente en él, aprendiendo a conocer
su cuerpo y a manejar mejor su flexibilidad.
Las personas con síndrome de Down tienen
laxitud ligamentosa, un aumento de la flexibi-
lidad de sus articulaciones, lo que conlleva una
mayor flexibilidad y una menor estabilidad, y
que resulte más difícil mantener el equilibrio
sobre ellas. Al fortalecer sus músculos con las
posturas, se mejora la calidad de sus movi-
mientos. Lo que también empecé a notar en
mi hermano es que empezó a comunicarse
más y mejor. La baja inteligibilidad en el habla
y el ser consciente de ello habían provoca-
do que casi no se comunicara verbalmente.
Personas con inseguridades, dudas, miedos,
enfados y alegrías. Quizás la sobreprotección,
y hablo por mí la primera, hace que a veces los
limitemos. El yoga me ha enseñado a poten-
ciar todo lo bueno y a manejar mejor mis
emociones desde el amor y el respeto y eso es
lo que intento transmitir.
no hay un ‘no puedo’
Llevé a mi hermano a un taller de yoga inclu-
sivo que realicé con niños de 6 a 10 años y se
puso de profesor ayudándome a enseñar las
posturas, estaba feliz con su hermana, practi-
cando yoga, aportando, colaborando. Intento
crear un espacio donde todos participamos.
Imparto clases a personas con diferentes tras-
tornos a nivel mental, cognitivo, discapacidad
intelectual, autismo, leucodistrofia, síndrome
de Down, enfermedades degenerativas, etc. Es
la experiencia del día a día con ellos lo que me
hace crecer y evolucionar. Comprender la na-
turaleza y las necesidades de cada persona para
desarrollar habilidades desde el amor, adaptan-
do las herramientas que nos da el yoga para que
sea una práctica accesible para todos.
Vicente es otro de mis alumnos, tiene parálisis
cerebral, déficit intelectual y, en consecuencia,
muchas limitaciones a nivel físico. Alteraciones
del tono muscular, la postura, el movimiento, pro-
blemas en la articulación de las palabras, espas-
mos musculares. Utiliza un andador y carece de

“
El yoga fluye..., se moldea..., se adapta como el
agua a cualquier forma sin perder jamás su esencia,
“
siguiendo el camino que menos resistencia ofrece

yo gaj o u r n a l 37
vivir bien
YOGUIS
autonomía para la realización de algunas
de las actividades de la vida diaria. Lo
que más me fascina de él es su poder de
superación y su entrega. Le encanta el
yoga, lo siente, lo respira. Cuando llego a
clase, él ya está tumbado en savasana con
los ojos cerrados, relajado. Ha logrado
hacer completo el saludo al sol, surya
namaskar, algo que parece casi imposi-
ble por su falta de autonomía. Para él,
como para todos los chavales, no hay un
no puedo. Hay un lo intento, pueden
hacer muchas más cosas de las que cree-
mos. La motivación es muy importante.
Trabajo la coordinación, la confianza,
la atención, haciéndoles sentir partí-
cipes de la actividad, desapegados de
los resultados y disfrutando de la clase.
¡Vamos a intentarlo!
Una de las cosas que más les cuesta es
relajarse, por lo cual trabajo bastante en
ello a través de la respiración conscien-
te. El automasaje les ayuda a relajar
el rostro, que tiende a tensionarse.
Tocarse el entrecejo, la frente, mover
la mandíbula... Les divierte mucho
gesticular y eso les ayuda.
la discapacidad
no es un límite
A partir del reconocimiento de que to-
dos los seres humanos somos diferentes
por naturaleza, que unos tenemos habi-
lidades para realizar algunas actividades
y que otros no, y que esas diferencias
nos enseñan a tolerar, a compartir y
además nos enriquecen. Vivimos en
una sociedad en donde las diferencias
son sinónimo de discriminación. No
olvidemos que la discapacidad no es un
límite. Los límites los ponemos nosotros,
los pone nuestra mente.
Enseñar, estimular,
compartir, amar…
Empecé a practicar yoga hace unos 16
años. Entre idas y venidas, el yoga siem-
38 y o g a j o u r n a l
pre volvía a mí. Desde luego nunca me
imaginé que mi vida, dedicada entonces
al mundo del espectáculo, iba a derivar
en el yoga como desarrollo, evolución y
forma de vida. Estaba demasiado ocupa-
da mirando hacia afuera. Pero la última
vez que el yoga llamó a mi puerta, vino
con mucha fuerza y estaba lista para pro-
fundizar y dejarme llevar sin resistencias.
Viajé a la India en un encuentro con mi
ser para instruirme como profesora.
El haberme dedicado a las artes escé-
nicas me ha aportado el poder incluir
en las clases unas herramientas fantás-
ticas: diversión, creatividad, imagina-
ción. Las clases las diseño dependiendo
de la capacidad y las necesidades del
alumno. Desde clases individuales,
grupos reducidos, yoga inclusivo. Les
doy alas para que vuelen a través de la
imaginación, con posturas adaptadas,
haciendo que la práctica sea posible
para todos. Yoga en silla para personas
con poca movilidad, yoga en parejas
donde comparten la actividad interac-
tuando entre ellos. Cantamos mantras,
bailamos, soñamos, jugamos.
un regalo de la vida
Mis clases van dirigidas tanto a adultos
como a niños y niñas. Como profesora,
terapeuta y amante del yoga, el objetivo
es que aprendan a relajarse a través de
la respiración, una mejora de la pos-
tura, tonificar, fortalecer y flexibilizar,
desarrollar la concentración, la atención
y la conciencia del cuerpo. Una mejora
en la gestión de sus emociones. Situacio-
nes en las que disfrutan y se encuentran
a gusto y situaciones que les pueden
provocar ansiedad y estrés. En las
sesiones les animo a soltar sus emociones
a través de juegos. Saber qué les provoca
estrés y malestar y gestionarlo desde la
naturalidad y desde el amor. El yoga les
aporta un mejor manejo de sus emo-
ciones, enseñándoles a liberar bloqueos.
Me he formado en hatha yoga con Siva-
nanda en la India, en yoga terapéutico,
yoga para niños y diversidad funcional,
pero no hay una formación especializa-
da. Aprendo de ellos, del día a día, con o
sin palabras, con o sin gestos, en un sentir
vibracional de conexión absoluta. Desde
mi experiencia de casi tres años dando
clases regulares a personas de diferentes
edades y diferente tipo de discapacidad,
veo, siento y experimento todas las cosas
buenas que aporta el yoga en ellos, es por
eso que animo a padres, asociaciones,
fundaciones, escuelas e instituciones a
incorporarlo en sus actividades.
La satisfacción de ver como disfrutan y
como contribuye el yoga en su desarrollo
es para mí un regalo que me ha dado la
vida. Desde el corazón, mil gracias.
 practica BIEN

¿Los yoguis
TIENEN
mejor sexo?
“El yoga puede ser capaz de mejorar el rendimiento sexual tanto en hombres como en mujeres. Estudios de nuestro grupo
de investigación publicados en The Journal of Sexual Medicine sugieren que la práctica de yoga durante una hora al día
aumenta el tono muscular pélvico y abdominal, lo cual puede mejorar la resistencia y el rendimiento. También hemos
encontrado que el yoga calma la mente y estabiliza el sistema nervioso autónomo, y que puede disminuir la ansiedad, lo
que permite un tiempo más satisfactorio y relajado en la cama”. Dr. Vikas Dhikav, Instituto de Postgrado de Educación e
Investigación Médica de la Universidad de Indraprastha, Nueva Delhi, India
practica bien
YOGAPEDIA
 Postura del mes
Beneficio
Fortalece la espalda; abre los
hombros, pecho y cuadriceps;
mejora el estado de ánimo y
energía.
Instrucción
1 Ponte de rodillas, con las piernas
por debajo de las caderas. Coloca
las manos en las caderas, con los
pulgares en el sacro. Mantén las
caderas por encima de las rodillas
y rota hacia dentro los muslos,
apretándolos el uno hacia el otro.
Inhala para contraer el lado inferior
del vientre y lleva el cóccix hacia
las rodillas, creando espacio entre
las vértebras inferiores.
2 En otra inhalación, levanta el
esternón y lleva los codos el uno
hacia el otro, dejando que la caja
torácica se expanda.
3 Mantén el pecho elevado, el
centro contraído, la columna
estirada y la barbilla metida
mientras bajas las manos hacia
los talones.
Ustrasana
40 y o g a j o u r n a l
Cómo pasar de Ustrasana a
Kapotasana
} Por Sharon Gannon
Ustrasana

Ustra = camello asana = postura
Postura del Camello
4 Presiona las manos contra los
talones mientras desplazas los
dedos por las plantas de los pies.
Sigue levantando el esternón.
5 Ahora levanta los hombros para
dejar que los trapecios se eleven y
amortigüen la región cervical. Baja
suavemente la cabeza y el cuello, y
mira hacia la punta de la nariz.
6 Para salir de la postura, lleva
la barbilla al pecho y las manos a
las caderas con los pulgares en el
sacro. Contrae el vientre y utiliza
las manos para sostener la región
lumbar mientras te incorporas.
nuestra profesional.
La profesora y modelo Kino
MacGregor, es profesora
certificada de Ashtanga Yoga;
autora y productora de múltiples
libros, Dvd’s y cursos online de
yoga; cofundadora de Miami Life
Center y fundadora de Miami No aplastes la región lumbar
No aprietes los hombros el
Yoga Magazine. Más información al apretar los glúteos, separar
uno hacia el otro, generando
en kinoyoga.com y @kinoyoga las rodillas más que las
tensión en el cuello
caderas, o sacar el vientre.
Ustrasana
modificaciones, Kapotasana prep., Kapotasana,
página 41 páginas 42-43 página 44
 Modifica Ustrasana si es necesario para
encontrar una alineación segura en el cuerpo.
Si no tienes flexibilidad espinal o fuerza
abdominal para una Ustrasana completa…
Mantén los pulgares en el sacro sin tocar los pies. Contrae los
muslos y suelo pélvico, tirando del vientre hacia arriba y hacia
dentro. Permanece durante 5 respiraciones, creando espacio entre
las vértebras, abriendo el pecho y los hombros, y fortaleciendo
los músculos. Estira en la inhalación, y en la exhalación, mantén el
espacio creado mientras contraes más el centro.
Si no puedes mantener las caderas por encima
de las rodillas, o tu respiración no es fluida...
Presiona los muslos contra una pared. Inhala para estirar la
columna y levanta el esternón. Exhala, contrae el vientre y
levanta la barbilla. Si crees que puedes flexionarte más, pasa
los brazos hacia atrás y apoya las manos en los talones. Si tu
respiración es forzada, no bajes toda la cabeza para mantener las
vías respiratorias abiertas. Mantén durante 5 respiraciones.
Ustrasana, página Ustrasana
40 modificaciones
Si sientes tensión o compresión en la región
lumbar en una Ustrasana completa…
Ponte de puntillas y lleva los dedos a los talones, relajando
la extensión espinal. Contrae el centro, lleva el cóccix hacia
el suelo y los brazos simétricamente hacia los talones.
Permanece durante 5 respiraciones profundas sin echar la
cabeza hacia atrás ni intentar la posición final de los hombros
salvo que te sientas completamente seguro y estable.
Céntrate en el interior
Las inclinaciones hacia atrás son un viaje hacia todas
las emociones que nuestros sistema nervioso y órganos
sensoriales pueden desencadenar: desde miedo
hasta alegría. Cuando se practica lentamente y con
seguridad, las inclinaciones hacia atrás como Ustrasana
y Kapotasana tienen el poder de resetear tu respuesta
al estrés. Entrenan la mente para permanecer ecuánime
frente a las adversidades, haciendo que te muevas con
cuidado mientras trabajas con las limitaciones de tu
cuerpo y mente. Mientras extiendes la columna hacia
atrás, tienes que aprender a distinguir entre intensidad
muscular y emocional, y entre los desafíos físicos
seguros y un dolor articular poco saludable. Utiliza la
respiración para cultivar una mente centrada y calmada,
que pueda ayudarte a detectar sensaciones sutiles,
como la tensión. No dejes que tu ego dirija tu práctica,
ya que podrías forzar al cuerpo hacia una forma estética
para la que quizás no estés preparado.
Kapotasana prep., Kapotasana,
páginas 42-43
página 44
yo gaj o u r n a l 41
practica bien
YOGAPEDIA

Sigue abriendo las caderas y hombros, y siéntete

cómodo en una inclinación hacia atrás con estas
posturas prep de Kapotasana.

Anjaneyasana
(Zancada Baja)

Beneficio
Estira los flexores de la cadera y centro, y fortalece
la espalda y los cuadriceps.
Instrucción
Desde Tadasana (Postura de la Montaña), mueve
hacia atrás el pie derecho, manteniendo la rodilla
izquierda por encima del tobillo izquierdo. Coloca
suavemente la rodilla derecha en el suelo. Contrae
el lado inferior del vientre y estira la columna. Baja
las caderas todo lo que puedas sin aplastar la región
lumbar, sintiendo un estiramiento profundo en el
flexor de la cadera derecha. Inhala para levantar los
brazos, juntando las palmas si es posible, y llevando
los codos el uno hacia el otro. Por último, echa la
cabeza hacia atrás. Mírate los pulgares y mantén
durante 5 respiraciones.
Inclinación de Pie hacia Atrás
en la Pared
Beneficio
Estira los hombros y abre el pecho.
Instrucción
En función de tu altura, sepárate más o menos de una pared, y ponte
de espaldas a ella, con los pies por debajo de las caderas. Asienta los
dedos de los pies y los talones mientras contraes los cuadriceps. Rota
hacia dentro los muslos y llévalos el uno hacia el otro. Exhala para
contraer el lado inferior del vientre e inhala para estirar la columna.
Inhala de nuevo para levantar los brazos a lo largo de las orejas.
Aprieta un codo contra el otro y flexiónate hacia la pared a la altura
de los hombros. Baja la cabeza. Presiona las palmas contra la pared
mientras levantas el pecho. Permanece durante 5 respiraciones.
Para salir, flexiona las rodillas ligeramente y levanta el torso. Lleva la
barbilla al pecho y separa los brazos de la pared.

Ustrasana, página Ustrasana Kapotasana prep. Kapotasana, página

40 modificaciones, 44
páginas 42-43

42 y o g a j o u r n a l
 Encuentra más energía y libertad en tu
columna y en tu mente mientras te mueves
paso a paso en Kapotasana.

Beneficio
Estira los cuadriceps, flexores de
la cadera y hombros; fortalece el
centro y región lumbar; concentra
la mente; energiza.
Instrucción
Laghuvajrasana 1 Empieza en Ustrasana. Inhala
para contraer del vientre y mueve
(Postura del Pequeño Rayo) el cóccix hacia el suelo para
Beneficio estabilizar la región lumbar. Luego
Estira los cuadriceps, fortalece la región levanta el brazo izquierdo al techo,
lumbar y mejora la resistencia física y rotando hacia fuera el hombro
mental. izquierdo. Permanece aquí durante
Instrucción 5 respiraciones, exhala para salir y
Sigue las instrucciones para una repite del otro lado.
expresión completa de Ustrasana. 2 Inhala con los brazos a lo largo
Luego agárrate los tobillos, llevando de las orejas, juntando las palmas
los pulgares por dentro de los pies, si puedes. Exhala, comprobando
y los dedos restantes por fuera. que la región lumbar está estable.
Contrae el vientre para minimizar la Evita aplastarla mientras contraes
compresión lumbar. Echa la cabeza el centro y mantienes la longitud.
hacia atrás; luego exhala para flexionar Si no sientes tensión o dolor,
las rodillas más, moviéndote hacia inhala y flexiónate hacia atrás,
atrás lentamente mientras desplazas empezando con el esternón.
las manos hacia la parte de atrás Levanta los hombros, llevando
de las rodillas. Intenta mantener los un codo hacia el otro, y mueve la
brazos rectos. Sigue bajando hasta que cabeza hacia atrás. Permanece 5
la cabeza toque el suelo o empieces respiraciones.
a alcanzar tu límite con control. No 3 En una inhalación, baja los
colapses la región lumbar, pecho o brazos y presiona los pies contra el
cuello; no te mueves en la expresión suelo. Utilizando el mismo apoyo
completa de esta postura si sientes de las piernas de Laghuvajrasana,
tensión o dolor en la región lumbar. flexiona las rodillas para llevar
Coge 5 respiraciones, luego incorpórate las palmas por fuera de cada pie.
empujando las manos contra el suelo e Comprueba las sensaciones en la
incorporándote. región lumbar mientras trabajas
hacia esta versión de Kapotasana.

Ustrasana Kapotasana prep. Kapotasana, página

Ustrasana, página modificaciones, 44
40 páginas 42-43

yo gaj o u r n a l 43
practica bien
YOGAPEDIA

Kapotasana B.

}
kapota = pigeon asana = pose
Postura de la Paloma

4 Mueve las manos hacia las rodillas de forma que los dedos se alineen con los tobillos. Transfiere algo de peso a la mano
izquierda y mueve los dedos derechos al talón derecho. Agárrate con firmeza el talón derecho. Luego transfiere tu peso
ligeramente a la mano derecha y utiliza el talón derecho como palanca para presionar hacia arriba, moviendo los dedos
izquierdos hacia arriba para agarrarte el talón izquierdo. Agarrándote ambos pies, lleva un codo hacia el otro, y empuja
las caderas hacia delante mientras mantienes la longitud y el espacio en la región lumbar con el centro contraído y el
cóccix moviéndose hacia las rodillas. Exhala para flexionar los codos y apoyarlos en el suelo. Sigue tirando hacia delante
sin colapsar las caderas o apoyar la cabeza en el suelo. Intenta permanecer aquí durante 5 respiraciones. Para salir de la
postura, muévete lentamente y con cuidado. Inhala para volver a Kapotasana B y apoyar las manos en las caderas, con los
pulgares en el sacro. Por último, incorpórate y quédate de rodillas. Contrarresta con 5 respiraciones en la Postura del Niño.

TRABAjA SEGURo
Si sientes dolor en las lumbares o en los hombros, sal de la postura. Pero si te
sientes estable, asentado y como si se tratase de un estiramiento, es probable que
estés experimentando un completo desafío físico y no dolor. Enfréntate a cualquier
molestia con una respiración firme, dándoles a tu cuerpo y a tu mente el tiempo
necesario para valorar la situación. Si te parece correcto, integra las lecciones
aprendidas de Kapotasana en tu vida.

Ustrasana, página Ustrasana

modificaciones, Kapotasana prep., Kapotasana 44
40 páginas 42-43
página 42-43

44 y o g a j o u r n a l

Secuencias de 10, 20, y 30 minutos para
Aliviar el dolor
de espalda
El dolor lumbar puede deberse a
una lesión, mala postura, movimientos
repetitivos o simplemente la edad: el tejido
blando de los discos se seca con el tiempo,
siendo más susceptibles a romperse y
ejercer presión en los nervios, que envían
señales de dolor al cerebro. Pero aunque
envejecer es algo inevitable, el dolor no. Una
rutina de estiramientos previene y mejora
los síntomas. Cuando tu columna y pelvis
están alineadas y los músculos relajados,
eres más resistente. Utiliza estas posturas
para aliviar la tensión en la espalda, caderas,
isquiotibiales y lado interno de las piernas,
que afectan a tu postura y región lumbar.
ConsEjo para la práCtiCa
Si sientes un dolor agudo o crónico, habla
con el médico antes de empezar una
nueva rutina de ejercicios. Luego enfoca
esta secuencia como una practica de
cuidado personal. Ve despacio, calmando
los nervios, mente y cuerpo. Utiliza unas
respiraciones profundas y fluidas.
5 respiraciones,
30 segundos de
cada lado
Supta Padangusthasana B
Postura B de Mano a Dedo Gordo
Vuelve del lado derecho y agarra los extremos
de la cuerda con la mano derecha, estirando
el brazo izquierdo en el suelo. Exhala para
bajar la pierna derecha a la derecha. Intenta
mantener la cadera izquierda en el suelo y la
rótula izquierda señalando hacia arriba. Has
de sentir un estiramiento en el lado interno del
muslo derecho, pero ninguna tensión lumbar.
Inhala para levantar la pierna derecha; exhala
para apoyarla en el suelo y cambia de lado.
Finaliza aquí con Savasana 4 minutos
O, ¿tienes 10 minutos más? Pasa la página para alargar tu secuencia.
Si tienes 10 minutos
prueba esta práctica...
5 rondas,
2 respiraciones de cada lado,
1 minuto en total
Ardha Apanasana
Media Postura de Rodillas a Pecho
Túmbate de espaldas. En una inhalación,
lleva la rodilla derecha al pecho y agárrate
la pantorrilla derecha con ambas manos. En
esta y las siguientes 4 posturas, no presiones
la región lumbar contra el suelo; mantén
una curvatura lumbar natural. Inhala
lentamente para apoyar la pierna derecha
en el suelo, luego exhala para agarrarte
la izquierda; inhala para bajarla de nuevo.
Repite, alternando la derecha y la izquierda,
4 veces más.
5 respiraciones,
30 segundos de
cada lado
Supta Padangusthasana C
Postura C de Mano a Dedo Gordo
Inhala para colocar de nuevo la pierna derecha
en vertical. Con la cuerda alrededor del arco
del pie, agarra ambos extremos con la mano
izquierda. Coloca el pulgar en el pliegue de la
cadera derecha y lleva la cadera ligeramente
hacia abajo para mantener la longitud y el
espacio en la región lumbar. Exhala para pasar
la pierna izquierda por encima del cuerpo;
inhala para colocarla de nuevo en vertical.
Suelta la cuerda y cambia de pierna.
practica bien
EN CASA
10
min
5 respiraciones,
30 segundos de
cada lado
Supta Padangusthasana A
Postura Tumbada A de Mano a Dedo Gordo
Desliza una mano por debajo de la región lumbar
para comprobar que hay una ligera curvatura.
Pasa una cuerda alrededor del arco del pie
derecho. Exhala para estirar la pierna derecha,
con el tobillo alineado con la cadera; o levanta
la pierna todo lo que puedas y tira de la cuerda
lo necesario para sentir un suave estiramiento
isquiotibial. Flexiona los pies empujando los
talones. Exhala para salir y cambia de lado.
8-10 respiraciones,
1 minuto de cada lado
Sucirandhrasana
Postura del Ojo de la Aguja
Lleva las rodillas al pecho y coloca el tobillo
derecho encima del muslo izquierdo, justo
por encima de la rodilla. Agárrate el muslo
izquierdo. Si quieres intensificar el estiramiento,
lleva el muslo izquierdo hacia delante y separa
la rodilla derecha del torso. Se consciente
de la curvatura natural lumbar y mantén los
hombros relajados. Exhala para salir, cambia de
lado. Tras acabar del lado izquierdo, rueda a un
lado y utiliza las manos para sentarte.
yo gaj o u r n a l 45
practica bien
EN CASA
Si tienes 20 minutos añade
estas posturas a la secuencia
instrucciones: Practica 5 rondas de las siguientes posturas,
manteniendo cada una de ellas durante 3-5 respiraciones o 15
segundos. Si la postura pasa del lado izquierdo al derecho, practica 15
segundos de cada lado.
10 respiraciones,
1 minuto en total
Marjaryasana y
Bitilasana
Posturas del Gato y la Vaca
Apóyate sobre manos y rodillas con los
hombros por encima de las muñecas
y las caderas por encima de las rodillas.
Inhala para bajar el vientre y levantar
los glúteos y el esternón, o pecho; luego
exhala para encorvar la espalda y mirar
hacia el ombligo. La finalidad es estirar y
favorecer la circulación en los músculos
de la espalda. Haz 5 rondas despacio.
10
respiraciones,
1 minuto de
cada lado
Eka Pada Rajakapotasana
Postura del Rey Palomo de una Pierna
Apóyate sobre manos y rodillas. Coloca la
rodilla derecha detrás de la muñeca derecha,
deslizando el pie derecho a la izquierda y la
pierna izquierda hacia atrás. Sé generoso con
los apoyos para evitar la tensión: Coloca una
manta doblada o almohada por debajo de
la cadera derecha. Presiona la punta de los
dedos en el suelo a lo largo de las caderas,
mueve el cóccix hacia abajo y respira. Vuelve a
apoyarte en manos y rodillas. Cambia de lado.
46 y o g a j o u r n a l
8-10 respiraciones,
1 minuto en total
Adho Mukha Svanasana
Postura del Perro hacia Abajo
Ponte de puntillas y levanta las caderas hacia
arriba y hacia atrás. Si sientes tensión en la
parte posterior de las piernas, mantén las
rodillas flexionadas. Intenta que la columna
esté tan estirada como puedas presionando
las almohadillas de las palmas, estirando
los brazos y los costados. Mantén las orejas
alineadas con los brazos y mira hacia los
muslos.
10
respiraciones,
1 minuto de
cada lado
Marichyasana III
Siéntate con las piernas estiradas
enfrente de ti. Flexiona la rodilla derecha
y coloca la planta del pie derecho en el
suelo cerca del lado interno del muslo
izquierdo. Inhala para rotar ligeramente a
la derecha. Presiona la punta de los dedos
derechos en el suelo por detrás de ti para
permanecer incorporado. Agárrate la
pierna derecha con la mano izquierda.
Exhala para salir y cambiar de lado.
Finaliza aquí con Savasana 4 minutos
O, ¿tienes 10 minutos más? Alarga tu secuencia con las siguientes 5 posturas.
20
min
4 veces,
4 respiraciones de cada lado,
90-120 segundos en total
Salabhasana
Postura de la Langosta
Apóyate sobre el vientre con los brazos a
los lados. Estira el cóccix hacia los talones,
luego inhala para levantar los brazos, piernas
y cabeza, con los pulgares hacia abajo y los
dedos de los pies estirados. Lleva un muslo
hacia el otro para contraer el lado interior
de los muslos. Estos actos disminuyen
la compresión en la región lumbar. Las
piernas no tienen que tocarse. Permanece 4
respiraciones, luego baja y repite 3 veces.
3 veces,
5 respiraciones de cada lado,
90-120 segundos en total
Setu Bandha Sarvangasana
Postura del Puente
Túmbate de espaldas con las rodillas
flexionadas, los pies en el suelo. Con el cóccix
dirigido hacia los talones, inhala para presionar
las pies contra el suelo y levantar la pelvis y
espalda. Entrelaza los dedos presionando los
hombros contra el suelo mientras levantas el
corazón. Empuja un muslo contra el otro pero
manteniendo las rodillas alineadas por encima
de los talones. Coge 5 respiraciones, baja
lentamente y repite 2 veces más.
 instrucciones: Practica cada

Si tienes 30 minutos añade

30
min
postura durante el tiempo
indicado

estas posturas a tu secuencia

8-10 8-10
respiraciones, respiraciones,
1 minuto de 1 minuto de 8-10
cada lado cada lado respiraciones,
1 minuto de
cada lado

Anjaneyasana Utthita Parsvakonasana Postura del Arco Hacia

Zancada Baja
Apóyate sobre manos y rodillas y mueve el
pie derecho hacia delante entre las manos,
con la rodilla encima del tobillo. Flexiona los
dedos del pie de atrás y mantén los brazos
relajados. Estira el cóccix hacia el suelo y siente
un estiramiento en el lado frontal de la cadera
y pierna izquierdas, así como en el lado inferior
del abdomen. Respira, imaginando que creas un
espacio enfrente de la cadera izquierda. En una
exhalación, baja las manos y cambia de lado.
Postura del Ángulo Lateral en Extensión
Arriba
Vuelve a la Zancada Alta con el pie derecho
Coloca las manos junto a las orejas, con las
hacia delante. Coloca el talón izquierdo en el
palmas hacia abajo y los dedos frente a los
suelo mientras rotas la pelvis a la izquierda y
pies. Presiona las manos y los pies hacia abajo
sacas los brazos hacia fuera, en el Guerrero
mientras levantas las caderas y el torso hacia
II. Coloca el antebrazo derecho en el muslo
arriba. Estira los brazos y deja que la cabeza
derecho. Levanta el brazo izquierdo a lo largo
cuelgue. Respira del lado superior del pecho
de la oreja y mira hacia delante, sin inclinarte
y abre el corazón. Si no estás cómodo aquí,
hacia delante. Siente el estiramiento en el
practica la postura del Puente otra vez.
costado izquierdo y mete el ombligo, sintiendo
el cóccix estirándose hacia los talones. Exhala
para volver a la Zancada Alta y cambia de lado.

8-10 6 minutos
respiraciones,
1 minuto de
cada lado Nuestros profesionales.
La profesora Andrea
Ferreti es una profesora
de vinyasa y antigua
editora ejecutiva de Yoga
Journal. Ha tenido la
gran fortuna de trabajar
Rotación Supina Savasana y estudiar con muchos de
Lleva las rodillas al pecho y bájalas a la Postura del Cadáver
Sentado, coloca una manta doblada o almohada los mejores profesores
derecha, intentando mantenerlas alineadas
con las caderas. Coloca la mano derecha en por debajo de las rodillas para elevarlas lo suficiente contemporáneos de
la rodilla izquierda para ayudarte a asentar las para que la región lumbar se relaje. Mantén una yoga. El modelo Matt
rodillas. No pasa nada si el hombro izquierdo curvatura lumbar natural y usa las manos para Kapinus lleva ocho años
se levanta, siempre que no sientas tensión. Si sostenerte mientras te tumbas con los brazos a los
enseñando asana en
sientes tensión en la región lumbar, mueve las lados, con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y
Boulder, Colorado.
caderas más a la izquierda o las rodillas hacia relaja las piernas con los pies un poco hacia fuera.
los pies. Vuelve al centro en una inhalación y Con una exhalación profunda, libérate de cualquier
cambia de lado. tensión y deja que el cuerpo integre todo el trabajo
saludable que has realizado.

yo gaj o u r n a l 47
 radio

huesos y ligamentos
carpianos articulaciones
metacarpofalángeas en
la base de cada dedo

ulna

músculos de
la mano

48 y o g a j o u r n a l
 Cuerpo de
conocimiento
Entendiendo tus muñecas
Por Ray Long, MD

Por naturaleza, nuestras muñecas son particularmente propensas a

lesionarse. Aprende cómo protegerlas en tu práctica.
Si tu práctica de yoga implica entrar y salir del Perro hacia Abajo y Chaturanga Dandasana, el dolor en las
muñecas puede ser problema recurrente. Imparto talleres a nivel internacional a profesores y estudiantes que se
toman en serio su práctica, y casi el 25 por ciento de mis estudiantes admite sentir dolor en las muñecas durante
la vinyasa. Cuando exploras su anatomía, entiendes por qué su estructura vulnerable sufre fácilmente al transfe-
rir de forma inapropiada el peso corporal y padecer un movimiento repetitivo.
Tus muñecas tienen muchas partes que se mueven. Empiezan donde los dos huesos del antebrazo (el radio y
la ulna), se encuentran con tres de los ocho huesos carpianos de la mano. El resto de los huesos carpianos se
conectan entre sí y con cada dedo. Un abanico de ligamentos conecta los diversos huesos entre sí, y los músculos
y tendones se extienden por encima y por debajo de los huesos para mover las muñecas y los dedos.
Con toda esta complejidad, una mala alineación de los huesos, ligamentos y músculos durante las posturas que
trasladan el peso corporal sobre las muñecas es algo que puede ocurrir con frecuencia, provocando dolor y dos
alteraciones comunes. La primera, llamada síndrome del estribo ulnocarpal, indica una presión en el punto
donde se unen los huesos carpianos en el lado del dedo meñique. Puede ocurrir si el hueso ulna tiene una forma
poco corriente, algo con lo que nace un pequeño porcentaje de personas, o si la muñeca se gira repetidamente
hacia fuera, hacia el dedo meñique, en posturas como el Perro hacia Abajo, donde se soporta el peso corporal.
El segundo síndrome, tendonitis, está caracterizado por una inflación del tendón, a veces debido a una desali-
neación y transferencia del peso corporal en posturas como Chaturanga Dandasana, en las que la articulación
de la muñeca está completamente extendida. Una lesión crónica en la muñeca también es algo común en yoguis
con ligamentos relajados o híper-móviles, que puede ocasionar inflamación, dolor y artritis..

El Dr. Ray Long es cirujano

ortopédico, especialista en
medicina deportiva y fundador
del Bandha Yoga (una serie de
libros de anatomía y yoga) y el
blog Daily Bandha, que facilita
consejos para enseñar y practicar
una alineación segura.

y o g a j o u r n a l 49

La clave para proteger tus muñe-
cas está (¡sorpresa!) en un centro
fuerte. Las pruebas médicas
demuestran que un centro fuerte
puede aumentar la eficiencia de
los músculos del manguito rota-
dor. Estos músculos estabilizan
los hombros y, por consiguiente,
pueden disminuir la carga trans-
ferida a las muñecas. Si el centro
está debilitado, se ejercerá más
fuerza en la muñeca, sobre todo
en transiciones entre las posturas.
Imagina la conocida secuencia
Perro hacia Abajo – Chaturanga –
Perro hacia Arriba – Perro hacia
Abajo. Cada vez que lo repites, tus
muñecas soportan tu peso. Con
el tiempo, y sin un apoyo adecua-
do, puedes padecer las lesiones
descritas arriba. Pero cuando se
distribuye bien el esfuerzo en el
centro y los hombros en una prác-
tica de vinyasa, la fuerza ejercida
en las muñecas disminuye.
A la derecha aparece un sencillo
programa de cuatro pasos para
fortalecer el centro, los manguitos
del rotador y los músculos de las
muñecas. El paso cuatro integra
los pasos uno a tres en el Perro
hacia Abajo. Contrae los músculos
de forma suave y gradual en todas
las posturas. Prepara el cuerpo de
esta forma secuencial, mantenien-
do la conciencia de la conexión
centro-manguito-muñeca, y tras-
lada estos actos en cada vinyasa
para mantener tus muñecas sanas
y fuertes.
APreNde más
Para más posturas
estabilizadoras de
las muñecas, visita
yogajournal.com/
bodyofknowledge
50 y o g a j o u r n a l
Seguridad
máxima en la esterilla
Paso uno
Fortalece el centro
Tabla sobre Antebrazos. Este ejercicio fortalece
✽ Si sientes dolor en las
muñecas, consulta con un
profesional médico. Evita
el abdomen junto con el gluteus maximus. Empieza
trasladar peso sobre ellas hasta
tumbándote boca abajo con los antebrazos en el
suelo, los codos por debajo de los hombros. Levanta
que el dolor desaparezca.
todo el cuerpo para formar una línea recta desde
la cabeza hasta los talones. Intenta llevar los antebrazos hacia los pies sin
moverte mientras contraes el gluteus maximus ligeramente para mover el
cóccix hacia los talones. Sigue respirando a un ritmo descansado y mantén
durante 10 segundos. Exhala para salir. Repite 2-3 veces.
Paso dos
activa los manguitos del rotador
Brazos en Garudasana (Brazos en la Postura
del Águila). Este estiramiento mejora la fuerza y
flexibilidad en los manguitos rotadores utilizando
contracciones excéntricas, que incrementan
✽ (recuadro) Si tienes una
lesión o una dolencia crónica
en el hombro, pide consejo
ligeramente la tensión cuando los músculos se al médico antes de hacer
estiran. De pie o sentado, cruza el brazo derecho
Garudasana.
por debajo del izquierdo y pasa los antebrazos el
uno alrededor del otro. Levanta gradualmente los
codos a la altura de los hombros y lleva el brazo izquierdo hacia el lado
derecho para favorecer el estiramiento. Presiona ligeramente el codo
izquierdo contra el derecho. Utiliza menos del 20 por ciento del esfuerzo
y mantén de 8 a 10 segundos. Luego lleva los brazos al centro. Mantén
durante 20 segundos, antes de repetir con el otro lado. Realiza 3 rondas.
Paso tres
estabiliza las muñecas
Balasana (Postura del Niño). Conecta los manguitos rotadores con
las muñecas en esta postura para fortalecerlas. Pasa a la Postura del
Niño con las rodillas por debajo de las caderas, o juntas; apoya los
glúteos sobre los talones y extiende los brazos en el suelo delante de
ti con las palmas hacia abajo. Saca los hombros hacia delante y lleva
los omoplatos hacia abajo por la espalda para contraer los manguitos
rotadores. Mantén las muñecas rectas: No las desvíes hacia el lado del
dedo meñique. Presiona suavemente las almohadillas de la base de los
dedos contra la esterilla. Comprueba cómo se levantan ligeramente.
Este acto alinea los huesos carpianos con el radio y el ulna. Mantén
la elevación durante la exhalación y relájate en la inhalación. Puedes
añadir muy poca presión con la punta de los dedos y un ligero acto de
agarre con los pulgares, en dirección hacia la punta de los dedos, para
estabilizar más las muñecas. Mantén durante 5 respiraciones. Inhala
para estirar la muñeca derecha en toda su extensión, manteniendo la
palma hacia arriba y tirando ligeramente de los dedos hacia atrás, hacia
la muñeca, con la otra mano. Mantén durante 30 segundos, luego estira
la muñeca izquierda durante 30 segundos.

EL BAILE
DEL VINYASA
Vinyasa es la unión de la
respiración con el movimien-
to. Es como un baile en el que
nos movemos al ritmo de la
respiración. Esta sencilla e ins-
piradora práctica nos dará las
claves definitivas para enten-
der en qué consiste el Vinyasa
y poder empezar a ‘Bailar’.
practica bien
YOGA VIVO
Damos vida al yoga
mediante vídeos de
prácticas guiadas que
podrás practicar cuando
y donde tú quieras para
seguir aprendiendo
y enriqueciendo tu
experiencia del yoga.
E
l Vinyasa deriva del linaje de As-
htanga. El Ashtanga por su parte fue
creada por el yogui Sri Krishnamacharya.
Por efecto, el origen de las clases de Vinyasa pro-
vienen de las series establecidas en Ashtanga.
En una clase de Vinyasa es costumbre incorporar
música, meditación y la repetición de mantras.
Al momento de empezar la clase, el maestro
puede crear la secuencia según las peticiones y
energías de los estudiantes, enfocadas alrededor
de trabajar algunos musculos específicos, o
preparación de posturas a distintos niveles.
En la secuencia se agregan posturas de
yo gaj o u r n a l 51
practica bien
YOGA VIVO

Heidi Toledo
Desde hace siete años se dedica por
completo a la enseñanza del yoga en
inglés y español. Ha participado en
diferentes conferencias incluyendo
Yoga Journal. Actualmente es
directora del prestigioso estudio de
yoga en Miami, Rina Yoga.

pie (virabhadrasana I), balance/equilibrio el movimiento. Es como un baile donde nos

(virabhadrasana III), rotaciones (pasasana),
pliegues hacia delante (janusirsasana),pliegues
hacia atrás (ustrasana), inversioness
(viparitakarani) y muchas más terminando en la
postura del cadáver (Savasana) que es la última
postura para relajarnos e integrar los beneficios
de la sesión.
Durante los 75 minutos de práctica los
alumnos buscan la unión de la respiración con
movemos al ritmo de la respiración. De esta
manera buscamos el balance entre el cuerpo
físico/energético y como consecuencia se calma
la mente.
Estar concentrados en la respiración permite que
la mente esté en el momento presente sin tener
que pensar en el pasado o en el futuro, que es lo
que nos crea el estrés de cada día.
Con la misma respiración podemos manipular

52 y o g a j o u r n a l
nuestra prana (o la energía de la vida) a través
de todo nuestro cuerpo, desbloqueando áreas de
tensión y bloqueos dando como resultado una
salud óptima.
La técnica de respiración que utilizamos es
UJJAYI, esta técnica de respiración nos ayuda
a calentar el cuerpo de adentro hacia afuera.
Contrayendo un poco la parte trasera de la
garganta (la glotis), como si estuviéramos
empañando un espejo con los labios cerrados.
Hay que tomar en cuenta que la energía física
y emocional de cada estudiante varía de día a
día, y por eso es importante escuchar nuestro
cuerpo. Por defecto, muchas veces escuchamos
a nuestro ego y no a nuestro cuerpo; hay que
saber diferenciar el uno del otro.
Para reforzar lo anterior, podemos incorporar
herramientas como bloques, cintas y
almohadones, y si no los tenemos entonces
nos volvemos creativos y utilizamos libros o el
cinturón del marido! Recordar que si hay dolor
en una pose de yoga no estamos hacienda yoga.
Yoga no es dolor.
Y ahora, ¡a disfrutar un baile de Vinyasa!
Namaste

Aomm.tv es una plataforma online que ofrece clases y prácticas guiadas de yoga, pilates y meditación rodadas
en vídeo que se pueden practicar cuando y donde quieras desde cualquier dispositivo con acceso a Internet. Las
prácticas están guiadas por profesores expertos y tienen distintos estilos, duraciones, niveles y objetivos para que
siempre encuentres la clase perfecta para ti.

yo gaj o u r n a l 53
practica bien
YOGA PARA ATLETAS la ESTErIlla DE yoga suele quedarse pequeña a los bailarines,
acostumbrados como están a moverse por toda una habitación,
pero se ha demostrado que los bailarines que practican fortalecen
su masa muscular, mejoran la estabilidad en las articulaciones y
Posturas para concentración interna. Aunque el abanico de movimiento de un
bailarín es mucho mayor que la media, la flexibilidad no garantiza

bailar una buena alineación y podría llevarle a lesionarse. Empieza con

esta secuencia corta que honra la expresión y creatividad propios de
los bailarines, mientras trabajas la forma.

1
PoSTura DEl PErro HaCIa
aBajo DE TrES PIErnaS
Buena para estirar las manos, muñecas, hombros
e isquiones; calma la mente.
Desde el Perro hacia Abajo, estira la columna
llevando el cóccix hacia el techo. En una
inhalación, levanta una pierna y rota los muslos el
uno hacia el otro. Cuadra las caderas y presiona el
pie contra el suelo. Mantén 1 min. Cambia de lado.

PoSTura DE la TaBla,
varIaCIón
Buena para tonificar la espalda, centro y brazos;
mejora la estamina.
2
Desde la postura anterior, exhala y encorva la
espalda mientras llevas la rodilla hacia el pecho,
con los hombros por encima de las muñecas.
Inhala para llevar la región cervical al techo.
Inhala de vuelta al Perro de Tres Piernas. Repite
3 veces, baja la pierna y cambia de lado.

PoSTura DE la TaBla DE laDo

Buena para tonificar la espalda, centro y brazos;
mejora el equilibrio.
3
Desde el Perro hacia Abajo, apóyate sobre el
borde del pie derecho y clava el pie izquierdo
encima. Rota el torso a la izquierda y traslada
tu peso sobre el pie y la mano derechos.
Levanta el brazo izquierdo y mira hacia arriba.
Mantén 30 segundos. Vuelve al Perro hacia
Abajo antes de cambiar de lado.

PoSTura DE la TaBla DE laDo,

varIaCIón
Buena para tonificar los músculos oblicuos e 4
internos del muslo; aumenta la coordinación.
Desde la Tabla de Lado, traslada tu peso sobre
el pie izquierdo y lleva la pierna derecha hacia
delante de forma que el pie derecho esté casi
alineado con las caderas en un ángulo de 90
grados. Mira hacia arriba. Mantén 30 segundos y
vuelve al Perro hacia Abajo. Cambia de lado.

Nuestras profesionales. Sarita Lou es una bailarina de New York, profesora de yoga y creadora de la serie web
For the Love of Dance. La modelo Lucy Wallace es propietaria del estudio Alchemy of Movement en Boulder,
54 y o g a j o u r n a l
Colorado, que ofrece clases de danza con yoga.
 comer BIEN

EL PODER DE

LAS FLORES
No todas las flores son de adorno. Existe una variedad comestible que pueden suministrarte una dosis potente de
antioxidantes necesarios para combatir enfermedades, según sugiere un estudio reciente del Journal of Food Science.
Los investigadores descubrieron que los extractos de 10 flores comunes comestibles tienen altos niveles de polifenoles,
antioxidantes que protegen frente a la inflamación relacionada con la enfermedad. Por encima del resto, el árbol de
peonía, un arbusto de fácil crecimiento, tenía el nivel más alto de componentes saludables. Entre otras flores importantes,
se incluía la rosa china y la madreselva. Además, las flores podrían actuar como un conservante natural y detener la
oxidación alimenticia. Los extractos están disponibles en varios sitios web como todo-flores.com o gastronomiavegana.
org; sin embargo, las flores comestibles enteras contienen los mismos antioxidantes (aunque en dosis más bajas) y se
venden en muchos viveros locales, tiendas de alimentación natural y gourmet. Pero no olvides que no todas las flores son
comestibles ni digeribles. Diviértete y sé creativo. Disfruta de ellas con chocolate negro o en tu siguiente ensalada.
comer bien
SMART CHEF

Todo sobre las hierbas

Las hierbas frescas, uno de los condimentos culinarios más saludables y sencillos que existen,
pronto empezarán a abundar. Catherine Polenz, autora de Cooking for Special Diets, nos da
su consejo para conservar y cocinar estas versátiles gemas verdes. Además, tenemos unos
consejos para plantar las tuyas propias en tu cocina.

Hoja de laurel
Es el tipo de hierba que mejora tus
platos dándoles un aroma profundo.
El sabor es difícil de describir, pero
sabrás cuando lo ha perdido.
Bueno para mejorar los guisos y las
sopas.
Prueba. En un paño de cocina,
mezcla 1 hoja de laurel, 1 hoja de tilo,
5 granos de pimienta y 2 tallos de
perejil y séllalo. Añade a los caldos
Perejil
Algo más que un condimento, el
o sopas en su preparación y retíralo
perejil es rico en vitamina K (2 tallos
antes de servir.
suministran casi el 40 por ciento de las
necesidades diarias), vitamina C (1 taza
triturada contiene la cantidad diaria
recomendada) y antioxidantes. Es suave,
y su sabor ligeramente picante lo hace
ideal para muchos platos.
Bueno para mezclar en batidos,
pescados y mariscos.
Prueba. Prepárate un batido con perejil:
mezcla 1 taza de perejil, una manzana,
una naranja, un plátano y algo de hielo.
Basilio
Un miembro de la familia de la menta, el basilio
aromatiza toda la cocina. Si plantas el tuyo
propio, retira sus hojas pronto y con frecuencia,
porque se vuelve amargo al envejecer.
Bueno para enriquecer las salsas y ensaladas
con su sabor penetrante algo ácido.
Prueba. Haz una pesto sencilla. En una batidora,
tritura 1 taza de hojas de basilio, 1/2 taza de
parmesano, 1/4 taza de piñones o almendras, 3
dientes de ajo, y 1/3 taza de aceite de oliva.
Conservación
Para prevenir la oxidación (el oxígeno
lo ennegrece) y mantener la vida de
las hierbas una semana más en el
frigorífico, colócalas en un tapper tan
pronto como te hagas con ellas, vierte
aceite de oliva o de semilla de uva por

Cultivo encima y cierra bien.

interior Mantén tus macetas de hierbas sanas y en plena forma con esta sencilla guía.

Hierba luz solar riego Poda

Laurel Baja a alta Vierte poca cantidad poco a poco. El suelo ha de Tira de las hojas de forma individual cuando lo necesites,
estar consistentemente húmedo pero no empapado. pero en ramas alternativas.

Mantén el suelo y las raíces húmedas todo el tiempo.

Perejil Media Riega abundantemente al menos una vez a la Recorta el tallo entero, todo lo que quieras utilizar.
semana dejando que el tiesto suelte el agua restante.

Basilio Alta Mantén el suelo simplemente húmedo en todo Corta 1/3 a 1/2 del tallo justo por debajo de un conjunto
momento. Comprueba al menos dos veces a la de hojas para favorecer el nuevo crecimiento. Varía la
semana. longitud y posición del corte la próxima vez.

56 y o g a j o u r n a l
 comer bien
NUTRICIÓN

Buena
PESCA
Comer pescado es saludable para ti y el medio
ambiente si lo haces con conciencia

C omer productos del mar es

complicado. Por un lado, tenemos
que ser precavidos con las
repercusiones relacionadas con
la salud. Las toxinas, como el
metilmercurio de las centrales de
carbón y los bifeniles policlorados
(PCBs) procedentes de una
variedad de procesos industriales,
han penetrado en la red
alimenticia marina. Los niveles de
metilmercurio en algunos mariscos
y pescados, como el pez espada,
muchas especies de tiburón y atunes,
exceden con regularidad el límite de
mercurio establecido por la Agencia
de Protección Medioambiental de
0,3 partes por millón en más del 20
por ciento. Tanto el mercurio como
el PCBs causan daños en el sistema

yo gaj o u r n a l 57
comer bien
NUTRICIÓN
nervioso y en la salud cardiovascular cuando
se consume en dosis más altas de lo normal.
Junto con estas noticias preocupantes,
sabemos que los océanos están siendo
mermados con la sobrepesca, lo que
significa que capturamos más piezas
de las que pueden reemplazarse con la
reproducción natural. Incluso quienes
optan por los pescados y mariscos de granja
o acuicultura, en un esfuerzo por conservar
el suministro de los mares, se enfrentan a
un dilema medioambiental. Por ejemplo,
para criar un solo salmón de acuicultura, se
ha de capturar 5 kilos de peces salvajes para
su alimentación, por lo que se produce una
pérdida neta de pescado salvaje.
Pero esta historia no es del todo tan
terrible. El marisco y el pescado es rico en
ácidos grasos omega 3. Cuando se compara
con otras carnes, como la de vacuno, el
pescado genera una impronta de carbono
inferior. Y no todo el pescado está en
peligro. Puedes elegir conscientemente para
minimizar tu impacto en el medio ambiente.
Aquí te presentamos seis opciones buenas
para ti y el planeta.
1
Salmón de alaSka Sockeye
Recuerda: se necesita más cantidad
de salmón salvaje para criar un salmón de
granja más pequeño. En general, el salmón
de Alaska es mejor opción que el salmón de
piscifactoría si prefieres ayudar a conservar
las poblaciones salvajes. Pero no cualquier
salmón salvaje: Más de un tercio de los
pescados en las aguas de Alaska inician sus
vidas en un criadero. Esta práctica, que
empezó en los años 70, tenía la intención
de favorecer la pesca de forma artificial.
Pero a algunos biólogos les preocupa sus
características genéticas, alteradas con el
tiempo para adaptarse a sus aguas. Así pues,
introducir tantos peces de criadero en ríos y
arroyos, libres para desovar, puede poner en
peligro la supervivencia a largo plazo de las
poblaciones salvajes.
58 y o g a j o u r n a l
Tu mejor elección: El salmón sockeye de
Alaska, que es el menos complementado.
Además, esta variedad tiene algunos de los
niveles más altos de omega 3 y más bajos de
mercurio y PCBs entre los de su especie.
Aunque ha sido sometido a sobrepesca en
el pasado, ahora se acoge a una excelente
gestión, como se demuestra cuando tras
más de una década volviendo a los ríos
de Alaska, los biólogos consideran que la
población ha sido la mayor en 15 años. En
conjunto, unos 52 millones de piezas en
comparación con los 20 millones del 2002.
2
carpa de acuicultura
Si todas las personas del mundo
tuvieran que ingerir las dos porciones de
pescado a la semana recomendada por los
técnicos de salud, los océanos, mares y ríos
tendrían que producir tres veces más su
rédito actual. El truco está en encontrar
especies de pescados de piscifactorías que
no necesiten a su vez comer pescado salvaje
para crecer y vivir.
Hay peces casi herbívoros de acuicultura
como la carpa que son ya muy habituales
en los platos de otras partes del mundo. Sin
embargo, en este sector, tan importante
como la biología son los gustos de los
consumidores, ya que este pescado tiene
un sabor algo terroso. La especie se nutre
principalmente de alimentos de origen
vegetal, aunque también puede ingerir
pequeños invertebrados e insectos. Los
alevines se alimentan de zooplancton, y
una vez que alcanzan los ocho centímetros
de longitud pasan a una dieta vegetariana.
Varios sistemas de producción están en uso
actualmente para el cultivo de la carpa. Los
principales incluyen cultivo semi-intensivo
e intensivo en lagunas, estanques o pozas, y
en corrales en aguas abiertas.
En otras palabras, se requiere menos
cantidad de alimento para criar una carpa
que a una vaca. Y como el ganado emite
metano, un gas de efecto invernadero
 Pescado y marisco
PARA ToMAR & PARA EvITAR
¿Cuál es el mejor y el peor pescado que puedes comer para la salud del
planeta? Antes de decidir, lee nuestra guía.

mejor elección peor elección

1 Salmón de Alaska y salmón rojo
2 Sardinas (Pacífico)
3 Caballa de las costas españolas
4 Camarón (salvaje de Alaska)
5 Trucha: Arcoiris
6 Atún (procedente de Canadá)
4 Especies de temporada, locales y de
tamaño pequeño
5. Comprobar etiquetado:
Whole Foods Market Responsibly Farmed:
Certificación de terceros.
Fishwise: Identifica cómo se pescó, de
dónde proviene y si es sostenible (o está
en peligro de extinción).
Seafood Safe: Establece controles
independientes en busca de
contaminantes, como mercurio o PCB, y
recomendaciones para su consumo.
1 Camarón de piscifactorías asiáticas
2 Atún enlatado y de sushi (excepto el de
Canadá)
3 Cangrejo enlatado (de importación)
4 Pescado de roca con red barredera
(Canadá)
5 Salmón (procedente de granjas del
Atlántico)
6 Tiburón
7 Calamar (de importación)
8 Pez espada de importación
9 Tilapia

yo gaj o u r n a l 59
comer bien
NUTRICIÓN

importante, el pescado genera una impronta

de carbono menor, siendo una buena
elección como proteína.

3 cultivo de almejaS,
mejilloneS y oStraS
Las almejas, mejillones y ostras no
requieren tampoco de pescado para
alimentarse. En realidad, crecen en todo
su esplendor haciendo del agua un lugar
más saludable para los peces. Así funciona
el sistema: Durante años, el exceso de
nitrógeno de los fertilizantes y las plantas
de tratamiento de aguas de desecho se ha
abierto paso en el ambiente marino. El
nitrógeno actúa como fertilizante y hace
que las algas crezcan en exceso. Cuando
las bacterias comen algas muertas,
consumen oxígeno, generando un hábitat
donde los peces no pueden sobrevivir.
Aquí es donde entran en acción estos
moluscos: Comen el alga y la retiran del
agua antes de que dañe el ecosistema.
Y como las algas tienen altos niveles de
ácidos grasos omega 3 saludables, estos
moluscos también tienen niveles muy
altos. Los mejillones, por ejemplo, tienen
los niveles de omega 3 equivalentes al atún, han recuperado los niveles de sostenibilidad
sin las contraindicaciones del mercurio. perdidos. Una de estas especies ha sido el
Además, como son los últimos eslabones pez espada. Aunque, como indicábamos
de la cadena alimenticia, los contaminantes antes, esta variedad tiene algunos niveles
orgánicos, que se acumulan cuanto más de mercurio, son generalmente más bajos
alto se encuentre un elemento en la cadena que los presentes en otros pescados de talla
alimenticia, son casi nulos. similar. A su favor, diremos que son ricos en
La mejor elección, por consiguiente, son ácidos grasos omega 3.
los moluscos de criadero para no restar Por otro lado, más de veinticinco años
filtradores acuáticos del sistema marino. después de haberse iniciado la protección
La mayoría se realiza en aguas del océano, en la reserva marina de las islas Medes,
así que ayuda a limpiar el medio ambiente las poblaciones de mero, sargo imperial y
mientras favorece la sostenibilidad del lubina están prácticamente recuperadas,
suministro salvaje. mientras que las de la corvina están en

4
pez eSpada,
mero, lubina y Sargo
Gracias a la nueva normativa pesquera
establecida dentro de la Unión Europea,
más de tres docenas de especies acuáticas
60 y o g a j o u r n a l
fase de estabilización, y las del dentón
todavía crecen. Esta tendencia se rompe
en el caso de las doradas, en declive
dentro del área marina protegida, quizás
por el efecto de la pesca sobrevenida en
los límites de la reserva pesquera.
 productoS freScoS. advertencia. Pregunta
compra Cuando compres si el pescado “fresco” ha

feliz
planifica por adelantado.
El pescado fresco con alto contenido
en grasas, como el pescado azul,
las sardinas o las anchoas, es
mejor cocinarlo el mismo día de
su adquisición, así que cómpralo
únicamente si tienes pensado
comerlo enseguida. El pescado
blanco con menos contenido en
grasas se conserva durante tres días
en el frigorífico.
pescado en el mercado o
pescadería, elige una pieza
que tenga los ojos claros,
con las branquias de color
rojo brillante y un brillo
resplandeciente en la piel.
Compra la pieza entera y
pide que te la preparen
delante de ti. Conserva
la cabeza y la columna
para preparar un buen
caldo de pescado. Cuando
compres los moluscos
como las ostras, almejas
o mejillones, elige los que
estén bien cerrados, signo
de que contienen menos
patógenos.
sido previamente congelado.
Si es así, dirígete a la zona
de congelados y consigue
el mismo producto allí.
Una pieza de pescado que
ha sido cuidadosamente
ultracongelado y envasado
al vacío en vez de expuesta
sobre el hielo sabrá mejor.
Además, puedes utilizar
el pescado congelado
a tu conveniencia,
descongelándolo según
necesites. Colócalo en el
frigorífico 24 horas antes
de su consumo. No vuelvas
a congelarlo, ya que
comprometerías su estado
y la posible introducción de
patógenos.

5 gambaS del pacífico

y del litoral eSpañol
Una buena alternativa es la gamba del
Pacífico Canadiense. Estos pequeños
crustáceos son cazados en trampas,
minimizando la captura incidental. Además,
se recolectan después de que hayan
desovado y justo antes de que mueran por
causas naturales.
Por otro lado, las gambas capturadas en
aguas litorales españolas se consumen
mayoritariamente frescas y enteras en
las zonas costeras, aunque una parte
pueden encontrarse también congeladas.
La mejor opción es siempre el producto
cuya captura se haya realizado lo más
cerca posible, pues será el más fresco y de
mejor calidad, y siempre que sea posible,
que proceda de la pesca artesanal de
nuestros litorales.
6 SardinaS
La sardina, en particular, es una de
las fuentes más concentradas de grasas
omega-3, ya que una porción contiene
más del 50 por ciento de la cantidad diaria
recomendada. También son ricas en otros
nutrientes, desde vitamina B12 y selenio,
hasta proteína, calcio y colina, lo que las
hace una de las mejores fuentes de grasas y
proteínas de origen animal.
Desde una perspectiva sostenible, y de
acuerdo con el programa Seafood Watch,
evita comprar sardinas del Atlántico y, en su
lugar, consume las procedentes del Pacífico:
“Como resultado del manejo nada efectivo
y la sobrepesca, los consumidores deberían
evitar las sardinas del Atlántico que
provengan del Mediterráneo. En su lugar,
opta la sardina del Pacífico y Cantábrico,
relativamente abundante y bien pescada”.

yo gaj o u r n a l 61
comer bien
NEWS

Para
animarte Desafía tu paladar y favorece tu práctica
con salsa picante inspirada en la sriracha

la sriracha está de moda entre gourmets y fanáticos de la salud por igual, y por una buena
razón: los pimientos chili que forman este condimento especiado tailandés son ricos en
zing y capsaicina, un componente que lucha contra los tumores pulmonares e intestinales,
previene las úlceras gástricas y revitaliza el metabolismo.
Haz tu propia salsa sriracha y no sólo evitarás los conservantes y el exceso de sodio presente
en muchas marcas comerciales, sino que además podrás desarrollar tu creatividad y ajustar
los niveles de la especia utilizando una mezcla de pimientos coloridos: desde los más suaves
de los jalapeños verdes y los chipotles rojos, a los habaneros naranjas súper-especiados y
los chilis ají amarillos. cuando tu paladar se haya acostumbrado, los querrás comer todos los
días, dice Jennifer trainer thompson, autora de Hot sauce! techniques for making signature
Hot sauces. aquí, thompson comparte su receta especial de sriracha, así como unas formas
de utilizarla para subirle el tono a cada comida.

salsa picante de sriracha

Para 3 tazas
10 chilis ají amarillos desecados o pimientos
chipotle
225gr jalapeños rojos frescos o pimientos
fresno, troceados, sin semillas (reserva las
semillas)
225gr de pimiento habanero naranja,
troceado, sin semillas (reserva las semillas)
2 tazas de vinagre blanco destilado, y algo
más para rebajar
1 cuchara de sal
4 dientes grandes de ajo
3 cucharadas de miel, y algo más para
edulcorar
2 cucharadas de zumo fresco de limón
calienta el horno a 150ºc. en una bandeja de horno, hornea los
pimientos secos 3 minutos. sumerge los chilis en un recipiente de
agua caliente y deja humedecer hasta que estén tiernos, unos 20
minutos. retira las membranas y tallos del chili.
en una cacerola mediana de acero inoxidable, mezcla los chilis y los
pimientos, el vinagre y la sal, y calienta por debajo de la ebullición;
deja cocer 10 minutos y enfría.
en una batidora, tritura la mezcla de los pimientos, el ajo, la miel y
el zumo de limón hasta que quede suave. si la deseas más líquida,
añade de 1 a 3 cucharadas de vinagre. si es necesario, incorpora las
semillas reservadas para que esté más picante, o miel si la deseas
más dulce. Vierte en un bote esterilizado y refrigera. la salsa
permanecerá fresca 6 semanas.
información nutricional. 5 calorías por 1 cucharadita, 0gr de grasas,
1gr de carbohidratos, 0gr de fibra, 0gr de proteínas, 4mg de sodio

4 formas De saborear tu salsa caliente

Marinada
coloca unas chuletas de tofu o
pechugas de pollo en una bolsa
de plástico con 1/2 taza de salsa
picante y remueve para que se
impregne bien. Deja reposar 6
horas y prepara a la parrilla.
Salsa BBQ
mezcla tomates triturados con
salsa picante, miel, y ajo fresco
troceado. ajusta la cantidad de
ingredientes para un toque más
dulce o picante. utiliza para
condimentar en carne, tofu o
calamar a la parrilla.
Topping de
helado
en un recipiente, mezcla
1/2 litro de batido de fresa,
2 cucharadas de azúcar y 1
cucharada de salsa picante.
remueve y sirve por encima de
un helado de vainilla o sorbete
de limón.
Dip vegetal
o crema para
sándwich
mezcla 1 cucharadita de salsa
picante en 1 taza de mayonesa.
añade 1 lata de atún o huevo
duro troceado en tu ensalada,
sándwich o salsa para untar.

62 y
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 AgendA

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número

Tel. 91 447 12 02
Para anunciarse en esta sección
contactar en Madrid con
Sagrario Gómez en

sgomez@globuscom.es
 Unas nalgas
fuertes y
equilibradas

64 y o g a j o u r n a l
 E
s harto probable que
hayas valorado en alguna
que otra ocasión el aspec-
to de tu trasero. Pero lo
que mayoría de nosotros
no hemos considerado
es lo útil que resulta. Junto con otros
músculos de sostén más pequeños, el
gluteus maximus, medius y minimus
hacen rotar el muslo hacia dentro y ha-
cia fuera, mover la pierna hacia atrás
y estabilizar el fémur en el bolsillo de
la cadera. La condición de tus glúteos
puede tener un gran impacto en tu
postura, y prevenir o aliviar el dolor de
espalda, cadera y pélvico.
“Los músculos glúteos son críticos en
todos los vertebrados simplemente
para sobrevivir –dice Loren Fishman, di-
rectora médica del Manhattan Physical
Medicine en New York City, profesora
clínica asistente del Centro Médico de
la universidad de Columbia y autora
de cinco libros de yoga–. Te ayudan a
estar de pie y caminar, procrear y como
amortiguación”.
Por desgracia, debido a nuestro estilo
de vida moderno, los glúteos no se
desarrollan como debieran, además
de sufrir discrepancias entre el lado
Es clave para izquierdo y derecho. Los causantes
principales son el sobreesfuerzo en
practicar sin actividades como la carrera, y trabajos
sedentarios que procuran una mala
molestias ni postura. Los grandes desequilibrios en
los glúteos pueden afectar al abanico
dolores de movimiento de las caderas y sacro,
y dolor e inestabilidad en las inclina-
ciones hacia delante, posturas de pie y
equilibrio en la práctica de yoga.
Para Leslie Howard, una profesora
de yoga terapéutico de Oakland, un
dolor en su suelo pélvico demasiado
tonificado le llevó a buscar soluciones
en el yoga. Descubrió que tenía los
glúteos débiles en ambos lados y que
al fortalecerlos y activarlos durante las
posturas de pie y equilibrio se aliviaban
los síntomas.
“Como yoguis, siempre se nos ha dicho
que pleguemos la pelvis en algunas
posturas”, dice Howard, refiriéndose a
esa instrucción que hace que muchos
estudiantes encorven la región lumbar
y cervical y aplanen los glúteos. Por
el contrario, has de utilizarlos para lo
que están diseñados, contraerse al
caminar o estar de pie, o en posturas
como Vrksasana (Postura del Árbol)
o Virabhadrasana I, II y III (Posturas
I, II y II del Guerrero). Cuando no se
activan en estas situaciones, utilizas
otros músculos para sostenerte, como
los flexores de las caderas, el psoas y
el quadratus lumborum de la región
lumbar, explica. Debido al efecto domi-
nó que las desalineaciones tienen en
todo el cuerpo, es normal experimentar
dolor en la región lumbar cerca de las
articulaciones sacro-ilíacas donde se
une la columna con la pelvis.
Con este nuevo conocimiento, Howard
desarrolló un taller para ayudar a los
estudiantes a familiarizarse con esta
parte del cuerpo. Una gran forma de
empezar es sencillamente en Tadasana
(Postura de la Montaña), dice Howard.
Si, por lo general, hundes el cóccix y no
te estiras, lleva los fémures hacia atrás
y deja que el borde superior de los
glúteos se separe de la región lumbar.
“Empuja los glúteos con los dedos
para comprobar si están firmes –dice
Howard–. No hay nada mejor que la
experiencia directa”.
Continua con las siguientes siete pos-
turas que Howard utiliza para ayudar
a los estudiantes a diagnosticar sus
desequilibrios y fortalecer los múscu-
los necesarios. Puedes utilizar estas
posturas para enriquecer tu práctica,
haciéndola más segura, y convertir tu
trasero en un valor inestimable.
Antes de practicar, una rápida lección
yo gaj o u r n a l 65
Primer plano del retrovisor
de anatomía:
A un nivel básico, un “buen” culo es
uno tonificado, con ambos glúteos
equilibrados y que sostiene una buena
postura, explica Howard. Se define
como redondo y levantado. Por el
contrario, uno “flojo” está aplanado
y desaparece entre las piernas. Pero
desde luego, es algo más complicado
que eso.
El gluteus maximus es el más largo de
los tres músculos del glúteo. Se une a
un lado con el sacro y el fémur, y lleva
al fémur dentro del bolsillo de la cade-
ra. También trabaja al mover la pierna
hacia atrás y en la rotación externa,
además de mantenerte recto en las
posturas de pie. Si el gluteus maximus
está débil, los músculos de la región
lumbar, además de los isquiotibiales,
compensarán su trabajo, ocasionando
potenciales tensiones en la espalda
y desalineación espinal. Además, un
gluteus maximus débil puede implicar
unas ingles y suelo pélvico contraídos y
duros. Quizás tengas un gluteus maxi-
mus duro, pero no des por sentado
que tenerlo duro como el acero es algo
bueno. Un músculo duro suele ser un
músculo débil que no puede activar-
se durante mucho tiempo, explica
Howard. “Un músculo sano puede
estirarse, contraerse y relajarse por
completo”, dice.
El gluteus medius se sitúa a mitad
de camino por debajo del maximus
gluteus y se conecta con el ilium,
conocido como el hueso de la cadera,
en la parte superior del fémur. El
medius ayuda a rotar hacia fuera la
pierna cuando se estira hacia atrás, y
a rotar la cadera hacia dentro cuando
la pierna se flexiona hacia delante.
Juntos, el medius y el minimus mue-
ven la pierna hacia un lado (abduc-
ción). Puedes encontrar el gluteus
minimus por debajo del medius; es el
más pequeño de los tres músculos y
además ayuda a rotar hacia dentro.
Ya está. Se acabó la lección. ¡A la
esterilla!

1. Salabhasana, variación
POSTUrAS (Postura de la Langosta, variación)

DIAGNóSTICAS Túmbate sobre el vientre con la frente apoyada en una manta

doblada y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Coloca
para valorar el estado la punta de los dedos derechos en el centro del glúteo derecho
y contrae los tres músculos. Contrae también un poco el centro.
de tus glúteos Luego inhala para levantar la pierna derecha prestando atención
y sintiendo qué músculos están trabajando y hasta qué punto.

Utiliza las Es posible que levantes la pierna con tan sólo los isquiotibiales o
quadratus lumborum, así que comprueba si los glúteos se están
posturas 1 y 2 contrayendo. La idea es que los isquiotibiales y los glúteos se
activen por igual al levantar la pierna. Exhala para salir y cambia
de lado. Si compruebas que tienes los glúteos apretados y no
puedes relajarlos, dedica un momento a estirarlos en Adho Mukha
Svanasana (Postura del Perro hacia Abajo).

66 y o g a j o u r n a l
2. Ardha Dhanurasana,
variación
(Media Postura del arco, variación)

Para comparar desequilibrios en el lado izquierdo y derecho,

túmbate sobre el vientre con la frente apoyada en la manta
e inhala para flexionar las rodillas, colocando las pantorrillas
en un ángulo de 90 grados con relación a los muslos. Mantén
los talones por encima de las rodillas y los pies flexionadados.
Coloca la punta de los dedos en el centro del gluteus maximus,
en ambos lados, y contrae esos músculos, junto con el centro.
rota ligeramente las piernas hacia fuera, presionando los pies
el uno contra el otro para favorecer la contracción. En otra in-
halación, levanta las rodillas y las pantorrillas y ponlas rectas,
con los pies más cerca del techo, todo lo que puedas. No tiene
que ser mucho. Estás intentando contraer al mismo tiempo
los glúteos y los isquiones, así que si percibes un desequilibrio,
empuja el talón del lado más flojo sobre el talón del lado más
fuerte para intentar activar el glúteo débil. Permanece aquí
todo lo que puedas para valorar su estado. Exhala para salir.

yo gaj o u r n a l 67
POSTUrAS DE ESTIrAMIENTO
Sigue activando los glúteos
con las posturas 3-5

3. Supta Padangusthasana, variación

(Postura Tumbada de Mano a Dedo Gordo)

Túmbate de espaldas con las piernas estiradas enfrente de ti.

Coloca los brazos a los lados, flexionando los codos y presionándo-
los contra el suelo. Contrae los cuadriceps y señala hacia el techo
con las rótulas. Flexiona los pies. Intenta mantener las dos caderas
presionando contra el suelo: Podrás sentir inmediatamente si las
partes del cuerpo que están en contacto con el suelo están traba-
jando; y puede que incluso sientas las fibras del gluteus maximus
izquierdo desde el punto donde los glúteos se unen con el lado
exterior de la cadera izquierda. Si notas que el glúteo izquierdo
no está activado, aligera los brazos. Si eso no ayuda, quizás los
isquiotibiales derechos estén haciendo todo el trabajo y entonces
deberías hacer estiramientos suaves de isquiotibiales como el
Perro hacia Abajo y Uttanasana (Flexión de Pie hacia Delante).
Levanta la pierna izquierda 8-10 veces del lado derecho antes de
bajarla en una exhalación y empezar con el otro lado. Siéntete
libre para hacer más repeticiones del lado más débil, activando los
glúteos antes de levantar la pierna.

68 y o g a j o u r n a l
4. Setu Bandha Sarvangasana
(Postura del Puente)

Baja los brazos y flexiona las rodillas, con los pies por debajo de las rodillas y la
punta de los dedos hacia los talones. Inhala para levantar las caderas y mover el
pecho hacia la barbilla. rueda sobre los hombros acercando los omoplatos el uno
hacia el otro y agarrándote las manos. Desde aquí, levanta la punta de los pies y
aprieta los talones contra el suelo para activar el gluteus maximus. Mantén du-
rante 30-60 segundos; exhala para soltarte las manos. Baja lentamente al suelo,
presionando activamente los talones contra el suelo. relaja por completo.

5. Anjaneyasana
(Zancada Baja)

Ponte de pie y echa el pie izquierdo hacia atrás, apoyando suavemente la rodilla en
el suelo y colocando una mano a cada lado del pie derecho. Utiliza unos bloques para
apoyar las manos si estás encorvando la espalda. Comprueba que la rodilla derecha
está por encima del tobillo derecho. Mantén los dedos del pie izquierdo flexionados
para empujar con el talón. Contrae ligeramente el gluteus maximus izquierdo para
llevar el fémur izquierdo hacia atrás y estirar la ingle izquierda. Sin esta contracción, el
fémur puede presionar hacia delante en la zona de la ingle y, con el tiempo, ocasionar
una lesión, incluidos desgarros en el anillo del cartílago que rodea el bolsillo de la
cadera. Permanece durante 1-2 minutos antes de exhalar y salir. Mueve el pie izquierdo
hacia delante e incorpórate. repite del otro lado, y luego descansa en una Balasana
modificada (Postura del Niño) con las rodillas y pies separados.

yo gaj o u r n a l 69
 6a 6b

POSTUrAS DE PrÁCTICA
Aplica lo que has aprendido a
estas posturas finales

6. Virabhadrasana II
(Postura II del Guerrero)
Como has aprendido en la Zancada Baja, contraer el gluteus
maximus te ayudará a mover los fémures hacia atrás y a estirar las
ingles. Mantener el fémur hacia atrás también te ayudará a asentar
los talones para sentirte más enraizado y estable en las posturas de
pie, algo clave para una práctica equilibrada y segura.

6a. De pie, mueve el pie izquierdo hacia atrás con los dedos rotados
hacia dentro 30 grados. Coloca las manos en las caderas, frente
a la pared delante de ti. Clava los pies, rotando hacia fuera ambos
fémures, y empieza a flexionar la rodilla derecha. Detente aquí y
comprueba lo que ocurre con los glúteos, cóccix y piernas. ¿Estás
hundido? ¿Los glúteos activados? ¿Cómo has distribuido el peso
entre los pies?

6b. Los principiantes suelen trasladar demasiado peso sobre el pie

de delante en esta postura, pero con el gluteus medius y minimus
contraídos, el fémur de atrás puede rotar hacia fuera, haciendo que
te asientes más sobre el pie de atrás, sobre todo en el talón. Con las
manos en las caderas para mantenerlas cuadradas y los pies asen-
tados, empieza lentamente a flexionar la rodilla izquierda. Esto te
permitirá rotar más hacia fuera el fémur izquierdo, empujar el fémur
hacia atrás, y utilizar el gluteus medius y minimus para asentarte
más sobre el talón y pie izquierdos. Empieza a estirar de nuevo la
pierna izquierda lentamente, manteniendo la rotación externa que
has obtenido al flexionar la rodilla. Ahora has de sentir más peso en
el pie de atrás, y la respiración más libre en el costado izquierdo al
descomprimirse la columna.

6c. Manteniendo la sensación de asentamiento y contracción en el

glúteo izquierdo, continúa con las caderas niveladas mientras exha-
las y flexionas más la rodilla derecha, colocándola por encima del
tobillo. Estira los brazos hacia fuera, con las palmas hacia abajo, de-
jando que los hombros caigan. Mira más allá de la punta de los dedos
de la mano derecha. Coge 10 respiraciones profundas. Exhala para
bajar los brazos; inhala empujando el pie de atrás para incorporarte
de nuevo. Cambia de lado.

70 y o g a j o u r n a l
7. Utthita Parsvakonasana
(Postura del Ángulo Lateral en Extensión)

Puedes seguir activando los glúteos en todas las posturas de

pie. Practicar el Ángulo Lateral en Extensión añade un desafío,
ya que tienes que mantener las piernas asentadas durante
la flexión lateral. Empieza como en el Guerrero II, dando los
mismos pasos para llegar a la postura final. Clava ambos
talones en el suelo, sobre todo el de atrás para acceder a esa
energía de asentamiento, también llamada apana vayu. Desde
el Guerrero II, exhala para apoyar la mano derecha en el suelo
o en un bloque, con el brazo izquierdo a lo largo de la oreja
izquierda, manteniendo las caderas niveladas y la longitud en
la espalda. Coge 10 respiraciones antes de cambiar de lado.

NUESTrAS PrOFESIONALES. La profesora

Leslie Howard, de Oakland, California, está
especializada en todo lo pélvico. realiza
talleres de formación a nivel nacional y su
enseñanza está informada por más de 3.000
horas de estudio con profesores de Iyengar.
Más información en lesliehowardyoga.com.
La modelo Amy Dalton enseña yoga y fitness
en Boulder, Colorado, y hace énfasis en la
alineación. Más información en amydaltonyo-
gaandfitness.com.

yo gaj o u r n a l 71
 YOGA
para vencer
tus miedos
Almudena Sánchez
El yoga llegó a mi vida en un momento clave hace varios años,
abriendo un mundo de posibilidades desconocidas hasta entonces y
descubriéndome un camino inesperado y fascinante.
Licenciada en Arqueología, me dedique durante más de 10 años a la
gestión de comercio internacional en el sector de las telecomunica-
ciones. Tras años compaginando la práctica del yoga con mi activi-
dad laboral decidí profundizar en el yoga formándome como Profeso-
ra de Hatha Yoga diplomada por A.I.P.Y.S. (400 horas) y Profesora
de Yoga para niños certificada por Rainbow Kids Yoga.
Mi clases, así como mi práctica personal, se caracterizan por su
dinamismo, poniendo especial atención en la respiración, en la
correcta alineación y en la interiorización. Tomando cada práctica
como una invitación hacia el reencuentro.Imparto clases en Madrid,
en Zentro Urban Yoga y Unna Life.

72 y o g a j o u r n a l
 E l maestro Iyengar decía que
las extensiones de espalda nos
ayudan a enfrentar nuestro
miedo a la muerte y a lo
desconocido. Cada vez que
abrimos nuestro pecho a través
de una extensión de espalda
exponemos nuestro corazón
y nos reafirmamos en la vida,
enfrentándonos así al miedo
con valor y determinación.
El simple hecho de mantener
una práctica de yoga, nos
ayuda a mostrarnos tal y como
somos sobre nuestra esterilla
permitiendo aflorar a nuestro
verdadero ser y reconciliarnos
con nuestros miedos. Mante-
nernos presentes durante la
práctica quizás nos desvele
las resistencias que nos auto
imponemos y que se reflejan a
nivel físico en el cuerpo.
La siguiente secuencia de
posturas te ayudarán a explo-
rar el centro de tu corazón,
permitiendo que el centro de
tu pecho se expanda ayudán-
dote a liberar lo que temes con
conciencia y valentía.

AGRADECIMIENTOS
Muchas gracias a Zentro Urban Yoga www.zentro-
yoga.com y a Beatriz Abramovich por su inestimable
colaboración en la edición de este artículo.

y o g a j o u r n a l 73
 1 Balasana (el embrión)
Siéntate sobre los talones, los pies juntos y
las rodillas ligeramente separadas. Flexió-
nate hacia adelante sobre tus muslos, apoya
la frente en el suelo (o manta) y extiende
los brazos hacia adelante. En Balasana nos
sentimos a salvo porque nuestros órganos
internos están protegidos, al tiempo que
resulta más sencillo conectar con la respira-
ción y sensaciones internas. Permanece aquí
al menos 20 respiraciones.

3 Bujangasana
(Cobra)
Coloca las manos debajo
de los hombros, lleva los
codos hacia atrás y mantén
los hombros lejos de las
orejas. Desde el empuje
de las manos y llevando el
pubis hacia el suelo, eleva el
pecho. Mantén 5 respiracio-
nes. Baja el pecho y vuelve
a subir manteniendo otras
5 respiraciones. Repite dos
veces más.

74 y o g a j o u r n a l
2 Esfinge
Deslízate sobre tu abdo-
men y antebrazos hacia
adelante hasta que los
codos queden debajo de
los hombros. Apoya los
antebrazos y las palmas
de las manos hacia abajo
sobre el suelo. Dirige el
pecho al frente. Esta es tu
primera extensión de es-
palda y se construye desde
la seguridad del contacto
de tu abdomen en el suelo.
Estás empezando a abrir
tu corazón sin exponer los
órganos más vulnerables.
Permanece aquí 10 respi-
raciones.

4 Urdhva Mukha
(Perro boca
arriba)
Coloca las manos un poco más
atrás de los hombros. Presiona
con los empeines, activa los
muslos y, sin colgarte de los
hombros ni de la zona lumbar),
estira los brazos y sube al perro
boca arriba. Mantén 3 respira-
ciones y repite el todo el ciclo
dos veces más desde balasana
manteniendo ahora 5 respira-
ciones en cada postura.

5 Adho Mukha
(Perro boca abajo)
Desde el pero boca arriba, baja
el cuerpo al suelo, apoya las
rodillas, mete los dedos de los
pies y lleva las caderas arriba y
atrás al perro boca abajo.

y o g a j o u r n a l 75
 6 Variante de
Virabadrasana I
(Guerrero I)
Desde el perro boca abajo, trae el pie
derecho hacia adelante entre las manos.
Mantén la rodilla de atrás elevada y la
de delante encima del tobillo. Afianza el
empuje del pie de atrás y del pie de delante
sintiendo la seguridad que te proporciona
una base estable. Desde aquí, tu tronco
queda libre para elevarse. Los brazos se es-
tiran a los lados del cuerpo con las palmas
de las manos mirando al frente. Muestra tu
pecho, tu fuerza y tu determinación en esta
postura. Mantén la mirada suave y perma-
nece 5 respiraciones. Vuelve al perro boca
abajo y repite con la pierna izquierda.

7 Virasana (héroe)
reclinadoI
Desde el perro boca abajo, baja las rodillas
y siéntate sobre los talones. Coloca las
manos detrás de ti y empieza a elevar el
pecho hacia adelante y arriba.
Poco a poco reclínate hacia atrás un poco
más hasta quedar sentado entre tus talones
y apoyado sobre los antebrazos, inclina
la cabeza hacia atrás entrando así en otra
variante de Virasana reclinado. Sé muy
consciente de tu respiración y empieza a
notar las sensaciones de exponer por com-
pleto tu pecho y tu garganta a nivel externo
e interno. Mantén 10 respiraciones.

76 y o g a j o u r n a l
 8 Virasana recostado
Túmbate por completo sobre el suelo y extiende los brazos
hacia atrás. Mantén entre 15 y 20 respiraciones.

9 Setubandasana
(puente)
Con la ayuda de las manos, incorpórate poco a poco hasta
quedar sentado sobre los talones de nuevo. Desliza las
nalgas hacia la derecha, siéntate y extiende las piernas
hacia adelante. Túmbate boca arriba en el suelo y flexio-
nando las piernas con las plantas de los pies en el suelo,
sube las caderas para entrar en el puente. Mantén suave las
respiración y siente tu cuerpo elevándose hacia arriba, con
tu corazón más alto que la cabeza, el rostro suave. Mantén
10 respiraciones.

10 Chakrasana
(puente completo)
Baja las caderas al suelo, coloca las manos por detrás y
debajo de los hombros y entra en el puente completo.
Nota la sensación de apertura en todo la parte anterior de
tu cuerpo, mientras tu respiración fluye de forma amplia y
libre. Mantén 5 respiraciones y repite una vez más.

11 Savasana
Túmbate boca arriba y deja caer los pies hacia los
lados con las palmas de las manos hacia arriba.
Cierra los ojos. Nota la parte superior de la espalda
sobre el suelo y las sensaciones de la práctica en tu
cuerpo. Abandónate al soporte que te brinda el suelo
permitiendo así integrar los efectos de la secuencia a
nivel externo e interno. Dirige tu respiración a todos
los espacios que has ido creando durante la secuen-
cia y siente el espacio de calma y serenidad al que
has accedido desde tu interior. Siente tu cuerpo y tu
mente un poco más libre de las ataduras.

y o g a j o u r n a l 77
 Bakhti
Boogie yoga

78 y o g a j o u r n a l
 rebelDes
del yoga
estos cinco profesores quizás te cambien
la forma en la que consideras el yoga
Durante mucho tiempo, simplemente por estar
implicado en el yoga ya se te consideraba un rebelde. En
la antigua India, los monjes Sramana que desarrollaron
la disciplina eran ascéticos; abandonaban sus profesiones
y sus hogares para vivir en cuevas y bosques. En 1934,
B.K.S. Iyengar empezó a estudiar yoga, y según él mismo
escribió, lo que le cabía esperar era el “ridículo, el rechazo
y la condena inmediata”. En los últimos años, los pro-
fesores americanos, desde la cofundadora de Jivamukti,
Sharon Gannon a Tara Stiles, fundadora de Strala Yoga,
han desencadenado sus propias controversias al introducir
enfoques poco convencionales.
En la actualidad, el yoga es algo común, existen muchas
líneas de enseñanza aceptadas en el mundo y más de 500
millones de personas en el mundo que lo practican. Sin
embargo, algunos profesores siguen tomando su propia
dirección, desafiando la retórica familiar y provocando
discusiones sobre lo que realmente es el yoga. “El yoga ha
tenido en cada fase sus inconformistas”, dice Jocelyn Gor-
don, fundadora de Bhakti Boggie Yoga. Ella y los otros
cuatro profesores de este artículo comparten ideas frescas
que rompen la norma.
jocelyn gorDon
Bhakti Boggie Yoga
A veces, el yoga más transformador surge de experien-
cias profundamente personales. Para Gordon, de 41
años, la práctica que ahora denomina Bhakti Boggie
Yoga (BBY) fue influenciada por los muchos días felices
que pasaba a solas de adolescente en su habitación,
durante las cuales leía, rezaba, escribía poesía y bailaba
durante horas. “Fue un momento íntimo, de amor, muy
emocional y evocador –recuerda Gordon–. Sentía una
verdadera conexión con Dios”.
En el 2008, Gordon empezó a formarse en el Pure Prana
Yoga Studio en Alexandria, Virginia. Había pasado años
estudiando jazz, ballet, samba y danza afro-haitiana. Para
finalizar su último curso de yoga, Gordon tuvo que crear
su propio estilo de enseñanza. Y entonces: “Sentada en
meditación, se me vino a la mente el nombre de ‘Bhakti
Boogie’ –recuerda Gordon–. Bhakti significa ofrecer,
conectarse con algo mayor que ti. Pero boggie significa
descender. Me gustó la polaridad”.
Desde entonces enseña BBY. Sus clases de dos horas se
basan en un hatha de flujo lento, Kundalini y vinyasa,
y añade movimientos animalísticos e interactuaciones
en pareja que acentúan su intensidad hasta que todo se
trasforma en una danza enfervorizada.
“Nuestra práctica de asana empieza de una forma muy
disciplinada y centrada, con énfasis en las posturas
tradicionales que abren el cuerpo para que se haga
presente el potencial interior y aparezca la consciencia
–dice Gordon–. Cuando esto ocurre, el cuerpo se mue-
ve de una forma natural. Cuando dejo que esa energía,
esa fuerza vital, ese shakti, suba dentro de mí, dejo de
yo gaj o u r n a l 79
querer estar en una postura estática. Quiero mover
las muñecas, rotar el cuello, expresarlo con la voz, los
hombros, las caderas”.
Los visitantes de una clase BBY se sorprenderán de lo
liberadora que es. “Es irreverente, divertida –afirma
Gordon–. Pero también vulnerable, auténtica, íntima.
Este espacio de práctica nos permite explorar dife-
rentes formas de ser. La experiencia es auto-dirigida,
quinestética”.
Sus movimientos vigorizan. Sus estudiantes pasan a unas
cuclillas de diosa, levantan y bajan los brazos al mismo
tiempo, y mueven la pelvis hacia delante y hacia atrás en
una danza africana. Empiezan en Tadasana, y arrancan
con movimientos mímicos para pasar rápidamente a un
ritmo acelerado. Hacer ruido es animador.
Aunque algunas clases destacan por la música de los 90,
“la meditación para
calmarse es como tapar una
olla hirviendo”
-Wang
otras consisten en dejarse llevar por el ritmo y
la alegría. ¿La clave? Encontrar la asana en cada
momento. Gordon dice: “Consiste en conectarse
con la tierra, aquí y ahora. El movimiento procede de la
inspiración de la respiración, de la vida”.
Bhakti Boggi comparte el espíritu del Hoop Yogini de Gor-
don, un curso que diseñó en el 2011 y sigue enseñando. “To-
das mis ofrendas hacen énfasis en la presencia y la fuerza, la
relajación y la creatividad”, dice. Hoop Yogini mezcla hatha
yoga y hula-hoop en una serie dinámica y fortalecedora de
movimientos. En la actualidad, hay 40 profesores titulados
y un curso de formación online con sesiones en directo,
además de 25 vídeos (hoopyyogini.com).
Pero es el Bhakti Boggie Yoga lo que mueve a Gordon.
Ha impartido talleres en New Orleans el pasado mes de
julio; en Big Sur, California, en Agosto; y en Burning Man.
Desierto de Nevada, en Septiembre; además de varios
retiros en Bali y Malasia. Para más información, visita
jocelyngordon.com.
80 y o g a j o u r n a l
Wang bo
HungryMonk Yoga
El monje shaolin Wang Bo encarna la definición de poesía
en movimiento. Creador de HungryMonk Yoga, una mez-
cla de tai chi, yoga y kung fu, Wang es un artista cautivador.
Se desliza suavemente y con exactitud en sus movimientos.
Wang recibió su formación en yoga y artes marciales
en el Templo shaolin de Hunan, China, donde vivió 11
años antes de iniciar una breve carrera como profesio-
nal del kung-fu, con la que ganó varios concursos. En el
2011 abrió un estudio de yoga en Torrance, California, y
debutó con el HungryMonk Yoga. El nombre recuerda
a sus estudiantes la necesidad de estar espiritualmente
hambriento y nutrirse con sus artes.
Las tres disciplinas de HungryMonk Yoga se adaptan
perfectamente. “Hay siete pasos
básicos en las artes marciales y en el
yoga –indica Wang–. Por ejemplo, lo
que llamamos Postura del Árbol en
yoga es parecido al Ceti Xi en kung
fu; la Postura de la Silla es Dungbu; el
Guerrero es Gongbu. Si ralentizas los
movimientos del kung fu, se con-
vierten en movimientos de yoga. Y
Bo
el kung fu es una práctica espiritual,
un tipo de meditación”. El tai chi,
por su parte, incorpora el equilibrio:
“Presenta una parte más tranquila de nosotros”, explica.
HungryMonk Yoga se basa en la teoría de los cinco ele-
mentos de la filosofía china, que considera que el metal, la
madera, el fuego, el agua y la tierra crean el mundo, en sus
manifestaciones físicas y como aspectos de la naturaleza hu-
mana. Cada clase recibe el nombre de un elemento y hace
énfasis en su principal característica: fuerza (metal), asen-
tamiento (madera), poder (fuego), fluidez (agua) y solidez
(tierra). Sus clases cubren los siete elementos y ofrecen 100
formas (o mini secuencias de movimiento) por elemento.
El yoga a veces se practica con armas. En las sesiones de
HungryMonk Metal, los estudiantes se acuclillan con las
piernas muy separadas mientras sostienen una espada, y
luego la blanden mientras pasan al Guerrero I y a la Silla.
En las clases Madera, los estudiantes sostienen y rotan unas
estacas de madera mientras fortalecen piernas y brazos. En
las lecciones Fuego, se abstienen de usar los brazos y realizan
movimientos bruscos, removiendo con insistencia el aire.
hungrymonk
yoga
 kaiut
yoga
“En el kung fu y el tai chi, hay rotaciones y giros bellos, así
que los añadimos al final de cada postura de yoga”, dice
Wang. El elemento duro o ligero de cada clase dicta si se in-
corporará yoga, tai chi o kung fu en mayor o menor medida.
Las clases pueden ser sorprendentemente catárticas.
“Intentamos purificar la negatividad y convertirla en algo
positivo –dice Wang–. Cuando te enfadas, o estás pasando
un mal momento, la meditación para calmarse es difícil,
como intentar tapar una olla hirviendo. El kung fu por el
contrario lo saca fuera, utilizando movimientos de fuego”.
Hace tiempo, Wang aprendió que este tipo de concentra-
ción puede ser sanador. “En el templo, consideramos el
movimiento como un mantra –explica–. Cuando actúas, no
piensas. El movimiento transforma la mente”.
Los monjes shaolin están satisfechos de que Wang dé a
conocer el kung fu de forma pacífica. Sus estudiantes aman
la complejidad y diversidad de la práctica, por no mencionar
los nombres creativos de sus movimientos (Dos Abrazos
Rompen la Montaña; Patadas de Tigre Fiero). “Los estu-
diantes acaban cansados tras las clases, pero sigues viendo
sonrisas en las caras”, dice Wang. Para más información,
visita hungrymonkyoga.com.
Francisco Kaiut
Kaiut Yoga
Desde el momento en que entras en una clase de Kaiut
Yoga, está claro que algo diferente ocurre. Nadie pasa por
82 y o g a j o u r n a l
una secuencia de posturas; en realidad, puede que haya tan
sólo una postura en una sesión de 90 minutos. Los estudian-
tes a tu alrededor no intentan imitar la alineación del profe-
sor; si no que cada uno está aprendiendo a ajustar su cuerpo
de una forma diferente, en base a su propia fisiología. En
la mayoría de los casos, todo el mundo está tumbado en el
suelo o sobre unos bloques, centrado intensamente en una
finalidad personal. Con frecuencia, sus ojos están cerrados
cuando se mueven. El único viaje que importa es el interior.
“Muchos profesores de yoga se preocupan únicamente de
alcanzar una postura perfecta, y eso no existe –dice Fran-
cisco Kaiut, de 44 años, antiguo quiropráctico que trabaja
en Kaiut Yoga School en Curitiba, Brasil–. Cada cuerpo es
un organismo viviente, influenciado por algunas fuerzas; no
siempre responde a la misma progresión lógica, matemática.
Lo que es perfecto para ti no lo es para mí”.
En su trabajo como quiropráctico, Kaiut veía con regula-
ridad cómo enfermedades médicas, lesiones, accidentes,
estrés e incluso traumas emocionales y sociales se impri-
mían en las articulaciones, ocasionando inestabilidades
que generaban inflamación y estrés en otras partes.
Ahora, como profesor de yoga, su objetivo prioritario es
ayudar a los estudiantes a restaurar un abanico completo de
movimiento y circulación a las áreas de peor funcionamien-
to. Utiliza posturas de yoga como niveladores para aislar
las zonas dañadas y aplica movimientos más pequeños y
precisos para añadir o reducir la presión según sea necesa-
rio, abriendo espacios contraídos, reactivando la función y
aliviando el dolor.
En seguimiento a esta idea innovadora y sanadora, Kaiut
suele ir contra los estándares de alineación y trastoca las
posturas más familiares. Por ejemplo, Utthita Trikonasana
(Postura del Triángulo en Extensión) suele enseñarse en
yoga desde una posición de pie, con una mano estirándose
hacia un pie. Pero los estudiantes de Kaiut empiezan desde
abajo y se levantan para solidificar su conexión con el suelo.
“Al cambiar el movimiento, podemos utilizar la gravedad
para estabilizar el tobillo, lo que crea una sensación de segu-
ridad en el cerebro, sistema nervioso y columna”, explica.
Kaiut también cambia Sukhasana (Postura Fácil), que
suele hacerse sentado y erguido con las piernas cruzadas,
pero él piensa que este método puede reforzar los pro-
blemas espinales existentes. Prefiere que sus estudiantes
encorven las espaldas, coloquen las cabezas y palmas en
el suelo, y roten las caderas y muslos hacia fuera y hacia
delante. “Equilibra el impacto de estar sentado todo el día,
y alivia la rigidez en la columna e isquiones –dice–. Para
muchos yoguis supone una nueva curva de aprendizaje. En su última encarnación, Warrior Yoga es una serie de
Con frecuencia, los estudiantes que han hecho yoga antes, clases integradas diseñadas para reactivar tu sistema, no
quieren estirar las columnas, y tengo que decirles que no es muy diferente a un entrenamiento militar. Combina el
eso lo que hacemos aquí”. fitness funcional, las artes marciales y el yoga, y hace énfasis
Como enseña a 60 estudiantes por clase, trabaja con 1.500 en el trabajo respiratorio, la visualización de unas metas, la
lecciones únicas, y todas ellas tratan un amplio abanico de meditación y el pensamiento positivo. Las sesiones pueden
cuestiones. Sus clases están muy supervisadas y los estu- ser moderadas o intensivas.
diantes son cuidadosamente valorados. “Siempre investigo Las clases de Divine acogen a un grupo ecléctico de
cuando enseño –dice Kaiut–. Leo los ojos de los estudian- estudiantes, desde atletas y ejecutivos a soldados y for-
tes, su expresión, sus micro-movimientos. Les digo que me madores de Operaciones Especiales. “Son personas que
comuniquen sus experiencias”. probablemente nunca han entrado en un estudio de yoga
En los Estados Unidos, existen varias docenas de profeso- –indica Divine–. No están interesados en la mitología, el
res de Kaiut Yoga, y él mismo imparte talleres bianuales en sánscrito ni en Namaste. Les atrae el punto de vista del
Boulder, Denver y Hotchkiss, Colorado. En Brasil, donde entrenamiento y el rendimiento, o una creencia de que
está la mayor escuela de Kaiut Yoga (20 nuevos locales serán más eficientes en combate”.
se abrieron el año pasado), hay cientos de profesores y Para sus estudiantes las clases no son fáciles. “Estoy inten-
3.500 personas asisten a sus clases semanalmente. Para más tando formar a la siguiente generación de guerreros, dentro
información, visita kaiutyoga.com. y fuera del ámbito militar –explica Divine–. Warrior Yoga
enseña a cambiar la emoción por la determinación. Desa-
MarK Divine
Warrior Yoga
Ser un tipo duro es algo natural para Mark Divine. El Bakhti
comandante de marina jubilado de 51 años es una pared
de músculos, dos veces cinturón negro de kárate que ha
Boogie yoga
completado múltiples periodos de servicio en el Oriente
Medio, y titulado para enseñar combate militar mano a
mano. Pero también es un yogui devoto, un serio estudiante
que ha desarrollado una formación extensiva en asthanga y
viniyoga. Hace una década, creó Warrior Yoga durante una
misión a Bagdad.
“Me llevé la esterilla de yoga a la zona de guerra”, dice Di-
vine. Fue una misión enervante de tres meses, y anhelaba
el alivio del ejercicio, pero el gimnasio más cercano estaba
a tres horas peligrosas en coche. Para estar en forma,
alargaba su práctica de yoga diaria añadiendo intervalos
de entrenamiento físico, secuencias de lucha y ejercicios
respiratorios de meditación. Al final de cada sesión, se
visualizaba en casa. “Aquello me ayudó mucho –recuerda
Divine–. Me liberé del estrés del combate y estaba en
forma. Sentía una verdadera claridad y paz mental”.
Con el paso de los años, siguió desarrollando su nueva
disciplina, que empezó a llamar “Warrior Yoga”. En el
2007, abrió una instalación en Encinitas, California, y más
adelante lanzó dos programas sobre fitness físico y mental,
llamado SEALFIT y Mente Invencible, a través de los
cuales se enseñaba Warrior Yoga.

yo gaj o u r n a l 83
84 y o g a j o u r n a l
rrolla la intuición, la conciencia, el control mental,
la resistencia y la espiritualidad. Al mismo tiempo,
favorece la salud espinal, la movilidad articular y la
fuerza central”.
En sus sesiones más extremas, los estudiantes de
Warrior Yoga deben moverse sin parar, balancean-
do pesas, dando golpes y moviéndose con rapidez
en un flujo vinyasa. Otras clases hacen referencia
a un taller conocido como Molinillo PT: “Ima-
gina hacer seis Saludos al Sol, fluyendo en saltos,
flexiones, abdominales, patadas y sentadillas en
aire, y luego de vuelta a posturas sentadas, seguido de más
calistenia y yoga”, dice Divine.
Las asanas modernizadas de Warrior Yoga reflejan intrín-
secamente el espíritu de combate, honor y exaltación. En
el “Guerrero Luchador”, los estudiantes utilizan pesas para
hacer la transición desde el Guerrero I al Guerrero II, desa-
rrollando su fuerza de tensión y musculatura. El “Guerrero
Humilde” es un Guerrero I sumiso, con las manos agarradas
por detrás de la espalda y la cabeza hacia abajo.
El Guerrero Humilde es el que mejor representa el carác-
ter distintivo del profesor. “El verdadero guerrero abo-
rrece la guerra –dice Divine–. Es el último en agarrar su
lanza. Y eso fue lo que experimenté en el campo de batalla:
Los guerreros más avanzados eran los que más intentaban
evitar el conflicto”. Más información en unbeatablemind.
com o SEALFIT.com.
brroKe boon
Hoy Yoga
Antes que Brooke Boon pudiera crear la práctica que
cambiaría por completo su vida, tuvo que abandonar el
yoga. Era 2003, y por entonces, con 26 años, tenía a su cargo
tres hijos y dirigía su propio estudio en Phoenix (enseñaba
Anusara, Ashtanga, Baptiste y Yin Yoga). Se había converti-
do al cristianismo y el yoga le suponía un conflicto religioso.
Con algo de resistencia por su parte, le dijo adiós.
“Aquello me mataba –recuerda Boon–. Pero había oído
decir que Jesús y el yoga no se podían mezclar. Se suponía
que el yoga era una práctica pagana, unida al hinduismo. Así
que decidí dejar de practicarlo y me sentía fatal por ello”.
Este paréntesis duró dos años. En el 2005, incapaz de
resistirse más, Boon recuperó su esterilla. “Fui creada para el
yoga”, se dio cuenta. Cuando recuperó la alegría de la prác-
tica, recuperó su finalidad. “Holy Yoga nació en la esterilla, a
solas con Dios”, dice.
“¿Por qué no podemos
hablar de la Biblia igual que
de krishna? todo es divino”
Brooke Boon
Holy Yoga reviste el formato de una clase vinyasa, y está
influido por un punto de vista claramente cristiano. Mien-
tras suena una música suave de fondo, los profesores leen
extractos de las Escrituras o discuten una cuestión espiri-
tual; y luego hablan de cómo estos mensajes se manifiestan
en sí mismos en cada respiración y asana. Los estudiantes
abren sus corazones al Señor en la Postura del Camello;
quienes descansan en la Postura del Niño, se concentran en
su protección. En vez de Namaste, las sesiones de 60 o 75
minutos terminan en oración y en “amén”.
Boon enseña Holy Yoga en su iglesia dos veces a la
semana, pero el impacto de su rama ha sido mucho más
amplio: Ha generado una ONG epónima (financia
viajes de misión y escolarizaciones), un libro (Holy Yoga:
Excercise for the Christian Body and Soul) y un canal
online (Holy Yoga TV).
Aunque hay otras clases de yoga cristianas, la fama de Holy
Yoga (y el nombre) suele atraer la animadversión entre los
evangelistas, que opinan que confía principalmente en la
auto-iluminación y no en Dios.
Boon opina que la comunidad del yoga es más comprensiva.
“¿Por qué no podemos hablar de la Biblia igual que de Kris-
hna? Todo es divino, lo llames como lo llames”, sostiene.
Pero a pesar de las críticas recibidas, la demanda de sus cursos
de formación para profesorado se ha duplicado desde el 2012
(en la actualidad hay 1.002 profesores en todo el mundo). Los
estudiantes aprenden historia del yoga y fisiología además
de la Biblia (las clases están impartidas por un pastor de su
iglesia), y su calendario respeta las fiestas religiosas.
Ha pasado más de una década desde que Boon inició
la práctica. Ahora tiene una nueva misión. “Queremos
atender a los demás”. Durante los próximos años, los
profesores y pastores viajarán por el mundo compartiendo
Holy Yoga con los supervivientes del tráfico de personas
y comercio sexual. “Les llevaremos las Buena Nueva del
Evangelio a través del yoga”, dice. Para más información,
visita holyyoga.net..
yo gaj o u r n a l 85
 El enraizamiento es muy importante
a la hora de crear las asanas. Es
la fuerza, impulso y estabilidad
necesarias para mantenernos a nivel
físico, energético, mental y espiritual.

La importancia de
echar
raíces
Por alICIa VElaSCo. PErIoDISTa
y ProFESora DE yoga
“Si las raíces no son profundas, el árbol no podrá soportar
el clima”. Esta cita de Yogui Bhajan explica muy bien el
concepto del enraizamiento en el yoga. El hecho de co-
nectarnos con la Tierra, con la Madre Naturaleza nos da la
estabilidad necesaria para construir las posturas de yoga
desde la firmeza y poder así mantenerlas en el tiempo con
facilidad disfrutando de ellas plenamente.

Fotos: Manel Tamayo. Modelo fotos: Judith Secanell. Localización: www.enlightenyogaretreat.com

86 y o g a j o u r n a l
P ero, ¿en qué consiste en rea-
lidad este enraizamiento? se
trata de asentarnos bien en el
suelo, para ello son importan-
tes los bandhas. Por ejemplo,
aplicar Pada Bandha en asanas como
Tadasana o Garudasana es de gran
utilidad.
Pada Bandha consiste en levantar y
separar con suavidad los dedos de los
pies de manera que el resto de la planta
se asienta, sentir conscientemente esa
conexión. Después, volver a descender
lentamente los dedos sintiendo como la
postura se estabiliza.
Y es que una vez que tenemos puestos
los cimientos es mucho más fácil cons-
truir el resto de la casa con éxito.
También existe otro bandha que nos
enraiza desde las manos, se conoce
como hasta Bandha y consiste en asen-
tar muy bien las yemas de los dedos, así
como el talón de la palma, de manera
que además de tener estabilidad, cuida-
mos la salud de las muñecas en asanas
en las que deben de soportar mucho
peso como es el caso de Dhanurasana
(arco) o Vasista.

yo gaj o u r n a l 87
 rElaCIÓn Con nuESTra
ParTE MÁS TErrEnal
el enraizamiento y el elemento Tierra están
muy relacionados con lo que en Kundalini
Yoga se denomina Muladhara chakra. se trata
del chakra raíz y se ubica en el perineo, en el
caso de los hombres y en la cérvix, en el caso de
las mujeres. según el Tantra, la kundalini sakti,
es decir, nuestra energía potencial, permanece
dormida en esta zona y a través de la práctica
constante del yoga podemos despertarla.
Muladhara chakra es el chakra más terrenal
y su actividad se asocia con nuestras pasiones,
deseos, con la parte material, con las tenden-
cias a satisfacer las necesidades más básicas
como comer, procrear, conseguir una casa...
especialmente importante es en este momen-
to el chakra de Muladara, ya que la sociedad
actual está muy vinculada a la seguridad, a
88 y o g a j o u r n a l
todo tipo de seguridad: se nos presupone como
necesario tener un trabajo fijo, una casa propia,
comida en abundancia, relaciones estables… a
este respecto seguro que a muchos se les vie-
nen a la cabeza personas que, a pesar de poseer
todo lo anterior, no sienten confianza. Y es que
buscar seguridad únicamente en estos aspectos
externos crea apegos y sufrimiento. Mejor que
seguridad deberíamos hablar de confianza.
lo ÚnICo SEguro ES
la InSEgurIDaD
lo ÚnICo PErManEnTE ES
la InPErManEnCIa
cuando este chakra está desestabilizado la
persona puede sufrir problemas como depre-
sión, estreñimiento, miedos… Para equilibrar
este chakra hay asanas muy recomendables
que ayudan a conectar con la Tierra y además
estimulan el suelo pélvico como, por ejemplo,
Virabhadrasana o Trikonasana. ¡a practicar y a
conectar con la Tierra, con nuestro ser!
EjErCICIoS PrÁCTICoS Para
SEnTIr El EnraIZaMIEnTo
construye Tadasana, cierra los ojos y siente
como si el aire de tu respiración entrara por las
plantas de los pies llenando, oxigenando y nu-
triendo todo el cuerpo, al exhalar siente como
el aire se va por los pies. Ve precisando poco a
poco tu atención hasta notar esta sensación de
forma clara y precisa.
sentado en posición de meditación. siente
como si fueras una montaña: los pies,
pantorrillas, rodillas, sacro, glúteos, están
perfectamente asentados y fuertes sobre
la esterilla. La forma que dibuja tu cuerpo
es como la de una montaña. Mentalmente
siéntete tan fuerte como una montaña,
conviértete en una montaña. al inhalar
nota como el aire entra por la pelvis y va
subiendo por el cuerpo hasta llenarlo por
completo y al exhalar, la corriente respi-
ratoria va en sentido inverso. Mantén la
postura totalmente inmóvil y anclada al
centro de la tierra.
yo gaj o u r n a l 89
 Súper Aprende a alimentarte

S
Por Televisión Consciente
omos lo que comemos y por ello es imprescindible
saber cuáles son los alimentos que contribuyen
a reforzar nuestra salud. Cada vez se pone de
manifiesto de forma más clara la influencia que
tiene la comida en el estado de ánimo, la salud, la
complexión física, el estado emocional, las capacidades
cognitivas y el estado general de consciencia. El ritmo
vertiginoso al que nos está llevando la tecnología hace
que tengamos menos oportunidades de prestar atención
al momento presente, y esto es especialmente grave en la
hora de la comida.
“Cada día son más las personas que persiguen aumentar
su calidad de vida centrándose en adquirir unos buenos

90 y o g a j o u r n a l
alimentos
de forma consciente para vivir más y mejor

hábitos alimentarios. Si buscamos en Google el término

“superalimentos” encontramos más de 532.000 resultados
por ello, desde Televisión Consciente, nos parece vital que
la gente aprenda a alimentarse de forma saludable”, señala
Álvaro Alonso, portavoz de la plataforma Televisión
Consciente.
¿Por qué no empiezas a alimentarte de forma consciente
para mejorar tu calidad de vida? Sentirse bien por dentro
hará que te sientas bien por fuera, es muy sencillo empe-
zar a cuidarse y más hoy día donde internet te ofrece un
amplio abanico herramientas a tu alcance para aprender a
cuidarte. La transformación empieza en ti, tan sólo debes
seguir unas sencillas pautas de alimentación e incorporar

yo gaj o u r n a l 91
 alimenTos Con
súPerPoderes
Te dejamos un listado de algunos de los que se con-
vertirán en tus grandes aliados, son alimentos que
puedes encontrar en cualquier supermercado y muy
probablemente tengas ya en tu cocina, sólo tienes que
prestarles un poco más de atención.

aceite de oliva: equilibra los efectos de la diabetes,

ayuda a controlar la presión arterial y refuerza la masa ósea.

limón: cítrico con propiedades antioxidantes, es uno de los

mejores antiaging del mercado.

miel: un gran aliado para prevenir enfermedades respira-

torias.

ajo: previene enfermedades del aparato circulatorio y

ayuda a reducir los niveles de colesterol.

Brócoli: ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer y

fortalece los ojos entre otras muchas propiedades.

espárragos: previenen el deterioro cognitivo del cerebro

y son un importante diurético.

granada: reduce el colesterol y previene enfermedades

del corazón.

cacao: no solo gusta prácticamente a todo el mundo, sino

que además ejerce una función preventiva frente al cáncer y
enfermedades de tipo coronario.
aguacate: su contenido de vitamina B6 regula procesos de
ansiedad o depresión y mejora la calidad del sueño.
ráBano: el antioxidante por excelencia, tiene mayor con-
centración de vitamina C que el limón y es considerado como
el alimento más potente contra el envejecimiento que existe.
Además, es muy beneficioso para el aparato digestivo.
arándanos: tiene un gran poder antibacteriano, su
principal beneficio es prevenir enfermedades de las vías
urinarias.
en tu día a día superalimentos que te harán
vivir más y mejor.
Debes prestar especial atención a la hora
de seleccionar los alimentos de los cuales
se compondrá tu dieta. Vigila el nivel de
aditivos, conservantes y colorantes, que
lleva el producto y procura meter en tu
cesta alimentos frescos lo menos procesados
posible. Observa cómo sienta a tu organismo
cada alimento que ingieres y evita aquellos
que sientas que te pueden estar causando
daño. Es muy recomendable consumir frutas
y verduras crudas o con la menor cocción
posible y tomarlas muy frescas para que
mantengan sus propiedades intactas y así

92 y o g a j o u r n a l

facilitar al organismo su absorción.
✽ Tómate tu tiempo para comer y da
importancia a los momentos previos a la
comida. La compra, la forma de cocinar
los alimentos o la manera de presentar los
platos en la mesa influyen en nuestra mente
y cuerpo ejerciendo un gran poder trans-
formador. Nunca comas de pie corriendo
o con prisa, esto afectará a tu digestión y a
tu salud.
✽ Come lento y en silencio, la energía ha
de enfocarse en el acto en sí mismo y no en
la conversación. Apaga el televisor, el teléfo-
no móvil, ordenador o cualquier elemento
que pueda estropear este momento sagrado.
Mastica la comida un mínimo de 30 veces
para facilitar la digestión de los alimentos y
la extracción de los nutrientes.
✽ bendice la comida como acto de respe-
to y de toma de consciencia contigo mismo.
No importa que no sigas ninguna religión,
haz un pequeño ritual con palabras que agra-
dezcan los alimentos que vas a ingerir y ten visiónalo
un momento de recuerdo para aquellos que Descubre más
no pueden disfrutar de una comida como la superalimentos,
tuya. sus propiedades,
Come de manera consciente. Se cons- beneficios y
ciente de la forma en la que tienes colocada recetas para
la espalda, del tacto de la cuchara en tu incorporarlos en
mano, de la armonía de tus movimientos al tu día a día en el
curso online de
acercarla a la boca y del calor que desprende
superalimentos.
el alimento al entrar en contacto con tu pa-
ladar. Intenta estar en el momento presente
en cada porción de comida que pase por tu
boca, disfrútala y saboréala como si fuese el
mayor de los regalos.
no bebas agua durante la comida, hazlo
antes o 1 hora después, de forma que el
agua no apague el “fuego” de tu digestión.
Tampoco bebas agua muy fría. Los maestros
ayurvédicos recomiendan estas sencillas
prácticas que si la sigues pronto descubrirás
sus ventajas.
no comas demasiada cantidad. Es mejor
quedarte con sensación de tener un poco de
hambre y hacer varias comidas al día. Te sen-
tirás menos pesado y podrás digerir mejor.
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Televisión Consciente es el primer canal de vídeos online en espa-
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yo gaj o u r n a l 93
 Haiku
dilo con poesía
Demuestra tu sensibilidad
hacia los pequeños detalles

94 y o g a j o u r n a l
 sería muy difícil encontrar un japonés que a lo
largo de su vida no haya intentado componer
algún haiku (o haikai) al menos una vez. el haiku
es una forma y género poético que surgió en
Japón en el siglo XVii, aunque el término se utilizó
posteriormente con una visión más espiritual. Fue
shiki, en el siglo XiX, el maestro revitalizador de
este género, que aún sigue vigente.

¿Qué es un haiku? estación”. aquí podemos leer un haiku de H. Brunel

Es un poema breve de –casi siempre– 17 sílabas,
distribuidas en tres versos, de cinco, siete y cinco sí-
labas respectivamente. Pero si no queremos acotar
el haiku con normas métricas, por sentir que le pri-
vamos de cierta libertad, podemos recurrir al haiku
libre, que no se basa en esquemas silábicos prede-
terminados.
La importancia DeL presente
Es el contenido lo que caracteriza y hace especial
al haiku respecto a otras formas poéticas. Siempre
describe una escena –sea vista o simplemente fru-
to de la imaginación– de forma breve, porque es “lo
que está sucediendo en este lugar, en este momen-
to”, como este de Ryôyan:
El ladrón se lo ha llevado todo
excepto la luna
en la ventana
La mayoría de estos poemas suceden en una esta-
ción determinada (primavera, verano, otoño, in-
vierno y año Nuevo), y manifiestan una realidad
concreta, aquella que es percibida por los sentidos.
Lo que indica de forma explícita o indirecta en el
haiku el momento del año es el kigo o “palabra de
que ejemplifica esta característica:
lluvia de otoño
la calle espera
un viandante
ternura por
los pequeños detalles
El haiku es la expresión del amor hacia las personas,
animales o cosas que nos rodean. Es ternura, por-
que la muestra y se sirve de ella, y sensibilidad hacia
los pequeños detalles. Busca la verdad en los obje-
tos y criaturas más insignificantes (un grillo, la hoja
de un árbol, etc., pueden adquirir gran importancia
para los practicantes del arte del haiku). El haiku,
por lo tanto, no puede tener maldad alguna. Porque
se basa en una muestra de la realidad sin connota-
ciones o influencias. Es, ante todo, esencia y pureza.
sutil ironía de la realidad
El haiku también puede basarse en la gracia del hu-
mor, o en cierta búsqueda de la gracia irónica de la
realidad. El siguiente, de Bashô, lo ejemplifica:
En mi choza,
todo cuanto puedo ofreceros
es que los mosquitos son pequeños

yo gaj o u r n a l 95
 Cómo componer escribir puede resultar una buena terapia para canalizar
y reenfocar determinadas emociones o sensaciones. Los
haikus, además de producirnos sensación de satisfacción

UN HAIKU por el fruto final, nos van a permitir disfrutar (relajarnos,

aproximarnos a cierta paz) del proceso en sí.

1 SEncillEz. el autor debe re-
nunciar a los adjetivos y a las me-
táforas, a la ira, al romanticismo,
a la nostalgia complaciente. todo
debe ser muestra de sencillez,
ligereza, con total ausencia de
complicaciones o abstracciones.
2 cErcanía. tenemos
que utilizar palabras
comunes o de fácil com-
prensión, y no más de 17
sílabas, aunque tampo-
co muchas menos, para
no perderse.
3 Sin título. Lo ideal sería prescindir de
adornos –por tanto, no dotarlo ni de título
ni de rima–, prescindir también de signos
de interrogación y mayúsculas. evitar
además cualquier elemento que pueda dis-
traernos y dificultar nuestro acceso a una
nueva realidad que se nos muestra.

4 SilEncio. el silencio es in- 5 obSErvación. el haiku creado 6 apErtura. es necesa-

dispensable durante su creación
y posteriormente a ella. el si-
lencio, desgraciadamente, pasa
a ser un bien preciado, pues el
sonido condiciona significati-
vamente nuestra capacidad de
atención.
debe captar ese instante, el que quere-
mos plasmar, como si de una fotografía
se tratase. Y recordar los consejos de
shiki: la llamada a la naturalidad y a la
observación directa de la realidad. para
ello no hacen falta explicaciones: el lec-
tor debe encontrar su propio camino.
rio mostrarse por completo,
enseñar tanto nuestro interior
como nuestro exterior, sin flori-
turas. La obra tiene que captar
con fuerza la imagen, reunir en
su mano el presente entero y
dar paso al silencio.

96 y o g a j o u r n a l
un reflejo del autor
a veces los haikus van acompañados de comenta-
rios sobre la vida del autor, que los encuadran y ex-
plicitan. De esta forma podemos acercarnos a ellos,
y entender o compartir su realidad. También puede
acompañarse de un haiga o pintura que lo ilustra o
completa dándole sentido, aquel que percibe el au-
tor y que nos permite visualizarlo con más facilidad.
uno de k. issa:
El ciruelo florece
el ruiseñor canta
pero yo estoy solo
respetar el espíritu
original
aunque el haiku es una reliquia poética de la más
pura tradición cultural de Japón, desde hace años el
mundo occidental lo ha adoptado, universalizándo-
lo. Muchas de sus características han podido perder
cierto sentido o relativizarse, por eso debemos pro-
curar mantener vivo el espíritu original del haiku o
respetarlo dotándolo de su propia libertad.
encontrar el
camino personal
El lector del haiku adopta gran protagonismo al
convertirse en artesano final del poema, le da for-
ma o sentido, aquel que le es propio. El lenguaje su-
giere, mediante el sentido, la imagen o el ritmo, una
emoción, y provoca un estado de ánimo; y a partir
de ahí crea nuevas sensaciones que facilitan acer-
carse a nuevas realidades (aquellas que cada per-
sona haya encontrado en su búsqueda particular).
Cada cual, al leerlo, debe encontrar su propio cami-
no, su relámpago, aquello que “lo motiva a”. Emplea
–para ello– a veces la risa, la sorpresa, la trivialidad
o todos los medios hábiles en la tradición Zen para
centrar en ese instante preciso la atención distraída,
la mente vagabunda que, en ocasiones, parece me-
rodear. Como el siguiente, de Soseki:
Cesa de llover,
una rosa
levanta la cabeza
un ejercicio del espíritu
El haiku va dirigido a mentes receptivas o a corazo-
nes atentos (y tolerantes), porque tanto escribirlos
como leerlos es prácticamente un ejercicio espiritual.
Tiene que haber cierta receptividad por parte de la
persona que los lee y desea profundizar en ellos. El
haiku es el resultado de un refinamiento extremo,
producto de siglos de cultura, y tan sólo por este as-
pecto vale la pena intentar aproximarse. Es sencillez
porque pone al desnudo lo esencial, dotándolo de
significado. Es la oportunidad ofrecida de adivinar,
comprender, o de amar, en un suspiro de tres versos.
En las manos del lector está entonces una nueva res-
ponsabilidad y actuación, la relacionada con el haiku
que se le regala.
el gran Bashô
Matsuo Munefosa (1644-1694) es considerado el padre
de los haikus. Fue educado como guerrero samurái, y
desempeñó diversas funciones relacionadas con su ca-
tegoría social hasta 1681. Pero a los 37 años tomó los
hábitos de monje zen y, tras unos años de recogimiento,
emprendió una serie de viajes a través de todo el país,
que no terminarían hasta su muerte. Durante su vida
usó los haikus para avanzar en su propio camino de su-
peración espiritual, consiguiéndolo nos hizo partícipes
de él. Uno de los más famosos de la literatura japonesa
es el compuesto en 1686:
Un viejo estanque;
se zambulle una rana,
ruido de agua
¿Quieres ser haijin?
Haijin es el poeta o persona que escribe haikus. El ca-
mino del haiku consiste en una vida ascética, de ob-
servación, de identificación con la naturaleza y con el
mundo. Es un tipo de vida difícil, sobre todo en la so-
ciedad que vivimos. Pero ¿podemos imitar este tipo de
arte? Sí, ¡por qué no! Tú también puedes convertirte
en el poeta que desnuda su espíritu en cada una de sus
creaciones y que se reconoce en la naturaleza que re-
trata. Aunque no pretendas ser un gran maestro, puedes
intentar escribir un haiku para entenderte a ti mismo.
El haiku, entonces, debe convertirse en una experien-
cia personal que se vive, pero no se dice. Que se vive
en silencio.
yo gaj o u r n a l 97
cuento
El anciano
y el niño
E
ran un anciano y un niño
que viajaban con un burro
de pueblo en pueblo.
Llegaron a una aldea
caminando junto al asno
y, al pasar por ella, un grupo de mozalbetes
se rió de ellos, gritando:
--¡Mirad qué par de tontos! Tienen un
burro y, en lugar de montarlo, van los dos
andando a su lado. Por lo menos, el viejo
podría subirse al burro.
Entonces el anciano se subió al burro y
prosiguieron la marcha. Llegaron a otro
pueblo y, al pasar por el mismo, algunas
personas se llenaron de indignación cuando
vieron al viejo sobre el burro y al niño
caminando al lado. Dijeron:
--¡Parece mentira! ¡Qué desfachatez! El
viejo sentado en el burro y pobre niño
caminando.
Al salir del pueblo, el anciano y el niño
intercambiaron sus puestos.
Siguieron haciendo camino hasta llegar a
otra aldea. Cuando las gentes los vieron,
exclamaron escandalizados:
--¡Esto es verdaderamente intolerable!
¿Habéis visto algo semejante?
El muchacho montado en el burro y el
98 y o g a j o u r n a l
pobre anciano caminando a su lado.
—¡Qué vergüenza!
Puestas así las cosas, el viejo y el niño
compartieron el burro. El fiel jumento
llevaba ahora el cuerpo de ambos sobre sus
lomos. Cruzaron junto a un grupo de cam-
pesinos y éstos comenzaron a vociferar:
--¡Sinvergüenzas! ¿Es que no tenéis cora-
zón? ¡Vais a reventar al pobre animal!
El anciano y el niño optaron por cargar al
burro sobre sus hombros. De este modo lle-
garon al siguiente pueblo. La gente se apiñó
alrededor de ellos. Entre las carcajadas, los
pueblerinos se mofaban gritando:
--Nunca hemos visto gente tan boba. Tie-
nen un burro y, en lugar de montarse sobre
él, lo llevan a cuestas.
¡Esto sí que es bueno! ¡Qué par de tontos!
De repente, el burro se revolvió, se preci-
pitó en un barranco y murió.
*El Maestro dice: Si escucháis las opinio-
nes de los demás, acabaréis muertos como
este burro. Cerrad los oídos a la opinión
ajena. Que aquello que los demás censuran
te sea indiferente. Escucha únicamente la
voz de tu corazón y no te pierdas en opi-
niones ajenas.