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ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE
JULIO 2020

GUÍA Y TALLER Nº1

Educación Física y salud

Eje: Vida activa y saludable

Curso: 2º Medio A-B

Profesores: Katherine Roa - Rodrigo Castro

Correo: profesoreseficlat@gmail.com

Nombre y Apellidos:
Curso:
Fecha de entrega:
Unidad 4: Promoviendo la vida activa.
OA3: Diseñar, evaluar y aplicar un plan de entrenamiento personal para alcanzar una condición
física saludable, desarrollando la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la
flexibilidad.

Actividad a desarrollar (indicaciones) Recurso de apoyo al aprendizaje

 Registrar en las tablas la cantidad de repeticiones de cada  Guía de explicación de cada ejercicio
ejercicio 3 veces por semana. o prueba que se adjunta
 Queda a tu criterio durante las semanas los 3 días que trabajaras
los ejercicios de la tabla y el orden de ejecución.  Videos de retroalimentación de cada
 Medir la frecuencia cardiaca después de finalizado el ejercicio, prueba a realizar.
durante 1 minuto.
 Identifica tu nivel de esfuerzo según la escala de borg.
 Registra en tu cuaderno los datos con la fecha correspondiente o
pega la guía en tu cuaderno.
 Con la ayuda de la guía y videos explicativos realiza los
ejercicios de la mejor forma posible.
 Recuerda hacer un calentamiento general antes de comenzar
cada rutina.

FECHAS DE ENTREGA DEL MATERIAL SOLICITADO:

VIERNES 24 DE JULIO: Enviar 2 fotografías con los resultados de

las tablas de la semana 1 y 2 de entrenamiento, Correo:
profesoreseficlat@gmail.com

VIERNES 07 DE AGOSTO: Enviar 1 video sin editar realizando la

rutina completa de los 4 ejercicios, según el tiempo de ejecución de
cada uno de ellos y las fotografías con los resultados de las 4 semanas
de entrenamiento. Correo: profesoreseficlat@gmail.com
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TABLA DE RENDIMIENTO DE EJERCICIOS

SEMANA 1

TEST DE PLANCHA FLEXIONES DORSALES 1

BURPEES LATERAL DIAMANTE MINUTO
1 MINUTO 1 MINUTO 30 SEGUNDOS

DÍAS 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3
FECHA
Resultados

Frecuencia
Cardiaca
Escala de
borg (Nº)

SEMANA 2

TEST DE PLANCHA FLEXIONES DORSALES 1

BURPEES LATERAL DIAMANTE MINUTO
1 MINUTO 1 MINUTO 30 SEGUNDOS

DÍAS 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3
FECHA
Resultados

Frecuencia
Cardiaca
Escala de
borg (Nº)
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SEMANA 3

TEST DE PLANCHA FLEXIONES DORSALES 1

BURPEES LATERAL DIAMANTE MINUTO
1 MINUTO 1 MINUTO 30 SEGUNDOS

DÍAS 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3
FECHA
Resultados

Frecuencia
Cardiaca
Escala de
borg (Nº)

SEMANA 4

TEST DE PLANCHA FLEXIONES DORSALES 1

BURPEES LATERAL DIAMANTE MINUTO
1 MINUTO 1 MINUTO POR 30 SEGUNDOS
LADO
DÍAS 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3
FECHA
Resultados

Frecuencia
Cardiaca
Escala de
borg (Nº)
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PREGUNTAS AL FINALIZAR LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO COMPLETA

1. ¿Cuál fue la prueba o test físico más dificil para ti?

2. ¿En que zona del cuerpo mediste la frecuencia cardiaca?

3. ¿Qué cambios pudiste observar luego de realizar ejercicio físico de forma

permanente?
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GUÍA DE TEST FÍSICOS

CURSO 2º MEDIO A-B
Objetivo: Conocer la forma de ejecución de los test físicos

1. TEST DE BURPEES 1 MINUTO: Su objetivo es medir la resistencia

anaeróbica.

INDICACIONES:

1. En cuclillas con las manos sobre el suelo.

2.   Se extienden ambas piernas atrás y a su vez se hace una flexión de codo.
3.   Se vuelve a la posición número 1.
4.   Desde la posición anterior se realiza un salto vertical.
5. Aterrizas con los pies a la anchura de los hombros.
5. Realiza el ejercicio durante 1 minuto.
6. Cuenta cada vez que llegas arriba al salto vertical.
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2. TEST DE PLANCHA LATERAL: Su objetivo es fortalecer la zona

abdominal. (1 MINUTO POR LADO)

POSICIÓN INICIAL:

Ubiquese de lado y coloque su codo derecho debajo de su hombro. Estire las

piernas y junte los pies. Apoye su peso sobre sus pies y el codo derecho
levantando su cadera. Puede ubicar su mano izquierda hacia su cadera. Apriete
sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Luego cambie el lado y repita

el ejercicio durante 1 minuto.

CONSEJOS: No deje que la cadera caiga.

Este ejercicio nos aporta un beneficio en concreto ya que se trabaja una

zona del cuerpo específica: los abdominales laterales. De todos modos, la
posición isométrica también involucra otros músculos como el recto
abdominal, los abdominales oblicuos, los deltoides y el trapecio. Si consigues
realizar la plancha lateral en el suelo, notarás como tu abdomen se va
endureciendo progresivamente.
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3. TEST DE FLEXIONES DIAMANTES 30 segundos: Su objetivo es

fortalecer la musculatura de ticeps y pectoral mayor.

Ejercicio

Variante

INDICACIONES:

1. Ubiquese boca abajo o posición de cúbito ventral.

2. Apoya las puntas de tus pies juntas en el suelo y con tus palmas de las
manos forma un diamante bajo tu pecho (unir ambos pulgares y dedos indices)
3. Eleva tu cuerpo siempre alineadon sin que caiga la pelvis.
4. Tus brazos deben estar extendidos.
5. Comienza con el ejercicio haciendo flexión de codos para descender todo
el cuerpo, hasta que el pecho roce sus manos.
6. Vuelve a repetir el ejercicios las veces que puedas durante 1 minuto.
7. En el caso que no puedas realizarlo, tienes la variante del ejercicio en la
imagen anterior con apoyo de rodillas.
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4. TEST DE DORSALES EN 1 MINUTO: Su objetivo es fortalecer la

musculatura de la espalda o dorsales.

INDICACIONES:

1. Desde una posición de cúbito ventral extienda sus brazos hacia adelante y
piernas.
2. En el momento de comenzar la prueba, deberá levantar las piernas, brazos y
tronco.
3. Luego baja para comenzar nuevamente el ejercicio durante 1 minuto.
4. Su mirada siempre deberá estar hacia abajo sin hacer movimientos de
flexión y extensión de cuello.
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ESCALA DE BORG

La escala Borg de esfuerzo percibido mide la gama entera del esfuerzo que el
individuo percibe al hacer ejercicio. Esta escala da criterios para hacerle
ajustes a la intensidad de ejercicio, o sea, a la carga de trabajo, y así
pronosticar y dictaminar las diferentes intensidades del ejercicio en los
deportes y en la rehabilitación médica (BORG, 1982). También se puede usar
tanto en el atletismo, en la astronáutica, la industria y ambientes militares,
como en las situaciones cotidianas. El concepto del esfuerzo percibido es una
valoración subjetiva que indica la opinión del sujeto respecto a la intensidad
del trabajo realizado (MORGAN, 1973). El sujeto que hace el ejercicio debe
asignar un número del 1 al 20, para representar la sensación subjetiva de la
cantidad de trabajo desempeñado. La escala es una herramienta valiosa dentro
del ámbito del desempeño humano, en que a menudo la consideración
importante no es tanto "lo que haga el individuo" "sino" "lo que cree que
hace" (MORGAN, 1973).

FRECUENCIA CARDIACA
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¿Qué es la frecuencia cardíaca?

La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón
durante un minuto (latidos por minuto). Para el correcto funcionamiento del
organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre hacia todos
los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión
arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la importancia de este proceso,
es normal que el corazón necesite en cada latido un alto consumo de energía.

Rangos normales de la frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca (FC) en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto
en las personas adultas. Al nacer, la FC es más elevada porque el bebé la
necesita para su adecuado crecimiento. A partir del primer mes de vida, la FC
va disminuyendo hasta alcanzar las cifras normales de un adulto.

El ejercicio físico o las situaciones de estrés provocan un aumento de la FC

(taquicardia sinusal), que se considera normal. La FC máxima que un corazón
normal puede alcanzar durante un ejercicio físico intenso se puede calcular
con la siguiente fórmula:

FC máxima = 220 – edad

Una forma de medirla es:

La frecuencia cardiaca se mide tomando el pulso en la muñeca.

1. Presiona suavemente la parte interna de la muñeca del lado del dedo

pulgar.
2. Coloca los dedos índice y corazón entre 1 y 2 cm por debajo del pliegue
de la muñeca, entre el hueso que se palpa hacia afuera y el tendón que
aparece por el lado interno.
3. Al sentir el primer latido, calcula cuántos se producen durante 30
segundos y multiplica el resultado por 2. Esa será tu frecuencia
cardiaca.
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Muchos aparatos que miden la presión arterial también indican la frecuencia

cardiaca.

La frecuencia cardiaca varía con la actividad, así que siempre debemos

medirla sentado, en reposo y en un ambiente templado. Se recomienda no
haber consumido cafeína o excitante (bebidas de cola, café, etc.) en las horas
previas a la medición.

Frecuencia cardiaca y ejercicio físico

El ejercicio físico regular es esencial para tener una buena condición

cardiovascular, mantener un peso saludable y mejorar los factores de riesgo
cardiovascular. Todos los adultos deben hacer al menos 30 minutos de
actividad física de intensidad moderada al día. Este ejercicio tiene que
realizarse entre el 50% y el 75% de la FC máxima.