TEMA 8.

EJERCICIOS RESPIRATORIOS Y DE RELAJACIÓN

EJERCICIOS RESPIRATORIOS

¿Qué es respirar?

Seguramente que la simple pregunta habrá logrado que prestes atención a tu propia
respiración. Observa que es lo que pasa en tu cuerpo con la respiración: entra aire (inspiras) y sale
aire (espiras). Pero ese aire que entra y sale no tiene las mismas características. El aire es una
mezcla de gases, veamos como son:

AIRE AIRE
COMPOSICIÓN INSPIRADO ESPIRADO

NITRÓGENO 79.96% 79.50%

OXÍGENO 21.00% 16.50%

ANHÍDRIDO 0.04% 4.00%

CARBÓNICO (CO2)

Composición del aire inspirado y espirado.

Observa la tabla de datos y analiza los cambios que se producen en la

concentración de los gases que componen el aire inspirado (el que entra) y el aire espirado (el que
sale).

No confundas espiración (con s) y expiración (con x). Espirar es expulsar el

aire. Expirar, con x, es echar el aire por última vez durante la vida, es decir, morir.

Desde un punto de vista fisiológico, respirar significa trasportar oxígeno de la

atmósfera a las células para que éstas puedan realizar sus funciones y trasportar anhídrido
carbónico desde las células a la atmósfera, liberando al cuerpo de este producto cuya
concentración llegaría a ser perjudicial para el organismo.

Por lo tanto durante el ejercicio físico, es imprescindible respirar correctamente

para que llegue el oxígeno a las células musculares (y a todas las demás).

Este intercambio de gases es lo que sucede cada vez que respiramos. Pero esta
función de la respiración se puede realizar de una forma correcta y así mejorar nuestra salud, o de
una forma incorrecta actuando en contra del buen funcionamiento de todo nuestro organismo.

Te vamos a proponer una serie de actividades que te van a ayudar a

comprender mejor la respiración.

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Tiempos de la respiración

Ponte de acuerdo con un compañero o una compañera y observa cuántos

tiempos tiene su respiración. Observa por el movimiento de su cuerpo la entrada y la salida del
aire. Cuando el aire entra ¿qué sucede?

Se produce un movimiento como si el cuerpo se inflara y a continuación se

desinfla expulsando el aire hacia el exterior.

Y ¿qué sucede después de desinflarse?... Observa atentamente el cuerpo de una

compañera o compañero y marca el ritmo de su respiración con una de tus manos... eleva la mano
cuando esté tomando aire... baja la mano cuando esté expulsando el aire y observa qué pasa en
ese momento ¿se ha detenido tu mano por unos instantes? Eso es lo más probable que suceda.

La respiración correcta consta de tres tiempos:

- la inspiración o entrada de aire,

- la espiración o salida de aire
- y un tiempo de descanso llamado pausa respiratoria.

Trata de observar tu propia respiración y de descubrir estos tres tiempos de la

respiración. Si quieres puedes cerrar tus ojos y escuchar tu respiración. ¿En cuántos tiempos se
realiza?

El estilo de vida que desarrollamos en las sociedades industrializadas actúa en

contra de una adecuada respiración y por lo tanto en contra de nuestra salud. La contaminación,
el exceso de ruido, la falta de actividad física, etc, provocan que haya personas cuya respiración
sea agitada y que incluso hayan anulado la pausa respiratoria y realicen la respiración en dos
tiempos.

Existen algunas actividades que nos permiten concentrarnos y ejercitar la

espiración. Te proponemos que realices las que te presentamos a continuación:

* Respiración y paseo. Al andar pausadamente inspirar (tomar aire) durante 1 ó 2 pasos;

después espirar (expulsar el aire) durante 3 ó 4 pasos. Pausa respiratoria 1 paso.

* Apagar una vela imaginaria. Sopla por la boca todo lo que puedas como si quisieras
apagar una vela. Después, la inspiración llegará por sí sola, realízala por la nariz.

Cerrar las salidas al aire. Toma aire (inspiración) y después cierra la boca y con los
dedos aprieta la nariz para que no pueda salir el aire. Aguanta unos segundos y suelta el
aire cuando lo necesites sin forzar demasiado.

¿Por dónde respiras?

Vuelve a observar tu propia respiración. ¿Por dónde entra el aire?

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 Cierra la boca suavemente, sin apretar los dientes ni los labios y limpia tu nariz con un
pañuelo. El aire que respiras ahora está entrando suavemente por tu nariz.

¿Tienes dificultades? Si las tuvieras, y no fuera debido a una causa pasajera como un
resfriado, deberías observarte más a menudo por si crees conveniente que te revise un
especialista.

Sigue la exploración de tu respiración nasal. Cuando estés tomando el aire presiona

con el dedo índice de la mano izquierda la aleta izquierda de la nariz taponándola completamente.
El aire continuará entrando por la otra ventana si está funciona correctamente.

Realiza el mismo ejercicio con el dedo índice de la mano derecha sobre la aleta
derecha. Así sabrás si existe algún problema en uno u otro lado de la nariz para una respiración
correcta, pero lo que es también importante es que con este tipo de ejercicios estimularás tu nariz
para que se produzca una adecuada respiración.

Existen muchas personas con el hábito de respirar por la boca aun cuando no
tengan obstruida la nariz. Estos ejercicios que acabas de realizar te permitirán descubrir si existen
obstrucciones en tu nariz y al mismo tiempo producen una estimulación de la terminaciones
nerviosas que te facilitarán la respiración.

Es muy importante que la respiración se realice por la nariz por diferentes

razones de las que ahora queremos destacar dos:

La primera razón es que la nariz actúa como un acondicionador del aire que
respiramos, calentándolo y humidificándolo con lo que se previene la irritación de las mucosas de
las vías respiratorias.

Realiza una inspiración (toma de aire) profunda con la nariz y ahora haz otra
con la boca, ¿notas cambio en la temperatura del aire que entra por la nariz y el que entra por la
boca? Haz nuevamente el ejercicio y seguro que notarás como el aire que entra por la boca es
más frío que el que entra por la nariz. Esa es una de las funciones de acondicionador de aire que
realiza nuestra nariz. El aire que entra por la nariz recorre un mayor espacio que el que entra por
la boca y se calienta en ese recorrido.

La segunda razón es que la nariz limpia el aire de las partículas de polvo u

otros elementos que pudiera trasportar.

En numerosas ocasiones, la nariz ha perdido una cierta capacidad para realizar

la función de vía respiratoria. El hábito de respirar por la boca, debido a veces a constantes
resfriados o a otras causas, origina que la nariz no se utilice aun cuando se encuentre libre de
mucosidad y que, por tanto, puede y debe usarse. Por supuesto, cuando se necesita mucho aire,
como es el caso del deporte, simultanearemos la respiración por la nariz y la boca, ¡no sea que te
vayas a ahogar por intentar respirar solo por la nariz! Por las causas expuestas puede dolerte la
garganta si hace frío al hacer ejercicio y es aconsejable utilizar un protector bucal que caliente y
filtre el aire, si te fijas, los esquiadores utilizan unos de neopreno.

Es conveniente estimular la nariz. Al hacerlo estamos estimulando zonas

sensitivas y mejorando su funcionamiento. Conviene hacerlo con frecuencia y sobre todo cuando
tenemos algún problema como puede ser un resfriado.

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¿Cómo estimular la nariz? Muy fácil.

* Masaje a la nariz. Con las yemas de los dedos pulgar y medio recorrer la nariz desde la
raíz (justo entre los ojos) hasta la punta. Realizar el ejercicio varias veces.

* Masaje circular a la raíz de la nariz. Con las yemas de los dedos índice y pulgar realizar
pequeños círculos con una ligera presión.

* Arrugar la nariz como si estuvieras percibiendo un olor que te repugna.

* Pellizcar la nariz. Con las yemas de los dedos índice y pulgar dar pequeños y suaves
pellizcos recorriendo toda la nariz desde la raíz hasta la punta y regreso. Repetir varias
veces.

¿Qué zona de mi cuerpo se mueve cuando respiro?

Te proponemos que hagas esta actividad con un compañero o compañera. De la

pareja, quien vaya a realizar la observación se sitúa detrás de su compañera o compañero y
coloca las manos en sus costados a la altura del pecho como puedes observar en la foto. Observa
si se mueven tus manos y con que intensidad.

Después de haberlo observado durante cuatro o cinco respiraciones, baja tus

manos por los costados para situarlas en el abdomen de tu compañera o compañero como se
aprecia en la foto. Observa si se mueven tus manos y con que intensidad.

Después cambiar la posición (el de detrás se sitúa delante y el de delante

detrás) para que observe el que era observado anteriormente y realizar nuevamente la actividad.
¿Qué conclusión se puede sacar de estas observaciones? Os daréis cuenta de que existen
diferentes tipos de respiración: aquella que pone en movimiento la zona del pecho y no mueve
para nada el abdomen y aquella otra que mueve el abdomen más que el pecho.

El tipo de respiración torácica o pectoral no moviliza el músculo diafragma

con la suficiente intensidad como para que éste se desplace y movilice a su vez a los pulmones.

Si comparas la respiración torácica o pectoral con la respiración

diafragmática o abdominal (aquella en la que el abdomen se movía más que el pecho) podrás
observar que en esta respiración se movilizan los pulmones consiguiendo un mejor
funcionamiento y así un mejor recambio del aire.

Así pues, hay dos tipos fundamentales de respiración: la respiración torácica

(también llamada pectoral) que se lleva a cabo por la acción de los músculos
intercostales principalmente y la respiración diafragmática (también llamada abdominal
por su ubicación) que se realiza con la acción del músculo diafragma que le da el
nombre.

Aún existe otro tipo de respiración llamada "alta o clavicular" y que se realiza
con la colaboración de los músculos del cuello.

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 La realización conjunta de los tres tipos de respiración se conoce como
respiración completa y es utilizada en algunos métodos de relajación y de meditación.

- ¿es tu respiración rítmica?

Sí, consta de una inspiración, una espiración un poco más larga y una pequeña
pausa respiratoria.

- ¿Utilizo las vías respiratorias adecuadamente?

Sí, si realizo la toma de aire por la nariz y no por la boca, limpiando y acondicionando el
aire.

- ¿Utilizo la respiración abdominal o diafragmática?

Sí, si movilizo mi diafragma realizando una buena expulsión de anhídrido carbónico y

oxigenando bien el organismo.

Vamos a realizar los siguientes ejercicios como ejemplo:

* Sentado en una silla y con las piernas separadas. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración
como si quisieras escucharla. Sitúa las manos en el pecho y en el abdomen para descubrir dónde
se sitúa tu respiración.

* Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y las dos manos sobre el abdomen.
Concéntrate en la respiración. Expulsa todo el aire, haz una pausa hasta que notes la necesidad de
tomar aire y cuando esto suceda deja entrar el aire de manera relajada y concéntrate en observar
si tus manos se levantan y se separan un poco. Si esto sucede, estas realizando la respiración
diafragmática. Practica durante unos minutos.

* Un miembro de la pareja esta tumbado boca arriba. El otro sitúa una de sus manos sobre el
pecho del compañero para ejercer una ligera presión cuando éste toma el aire. Con esta ligera
presión se trata de ayudar al compañero a que realice la respiración diafragmática o abdominal.

• Un miembro de la pareja esta tumbado boca arriba. El otro sitúa sus manos sobre el
abdomen del compañero para ejercer una ligera presión cuando está expulsando el aire,
después se realiza la pausa respiratoria y cuando viene la necesidad de tomar aire se
concentra en su abdomen y se observa si se levantan las manos del compañero o com-
pañera.

LA RELAJACIÓN

La relajación es ampliamente utilizada en el ejercicio físico. Tiene varias

finalidades y se puede realizar de diferentes maneras, lo difícil es llegar a controlar alguna
técnica. La relajación muscular sirve para bajar el tono muscular, la relajación psicofísica
sirve para bajar nuestro nivel de ansiedad y stress. Por lo que siempre será un magnifico
método de recuperación unido a las normas dietéticas y de descanso que te hemos
comentado en el tema anterior.

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 Ya sabéis que fundamentalmente consiste en dejar el organismo sin tono muscular
pero no solo eso, sino sentir y percibir una sensación de tranquilidad y de liberación de
tensión para llevar una vida más saludable pero sin que ello conlleve una perdida de la
autonomía y de la personalidad.

Este último punto es fundamental y además de constituir la relajación una práctica

fundamental dentro de la actividad física queremos que domines la técnica para evitar que
con este tipo de actividad puedan manipularte en un futuro.

Otro punto importante es que cada persona debe controlar la entrada en el estado de
relajación y la salida del estado de relajación.

Es interesante que cada uno de vosotros vaya encontrando el método más cómodo
y efectivo para la relajación.

Los objetivos que nos marcamos en la relajación son:

- Tomar conciencia del propio cuerpo, de sus partes y sensaciones.

- Buscar el equilibrio psicofísico que de respuesta a las agresiones de la sociedad del stress.

- Facilitar la recuperación del cuerpo, como unidad psicofísica, después de cualquier

esfuerzo.

- Facilitar la recuperación después de lesiones o enfermedades.

- Facilitar la concentración mental.

- Mejorar el autoconcepto.

Definición de la relajación

Según el diccionario relajación es la acción de relajar. Relajar es aflojar,

laxar, ablandar. Laxar es disminuir la tensión, aflojar, ablandar, suavizar. [fig.] Desahogar
el ánimo.

La relajación emplea la otra vertiente del ejercicio físico que es la inmovilidad y la

distensión muscular.

Una de las características de la relajación (fase muscular) es la disminución del

tono muscular acompañado de una sensación de reposo. El tono muscular está muy
relacionado con el aspecto emocional de las personas. Los fenómenos emocionales son
vividos sobre el tono muscular, se manifiestan por una determinada tensión muscular, las
cuales pueden alterar las funciones corporales casi de la misma manera que alteran las
relaciones humanas.

Lo que buscamos con la relajación es obtener con la liberación de la contracción

muscular una desconexión de todo el organismo, con objeto de acrecentar las capacidades
normales y de eliminar las capacidades negativas. También se busca una mejor adaptación

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del sujeto al mundo, de forma principal en las situaciones de relación con los otros en las
que se encuentra angustiado, inhibido o en una situación de inestabilidad que le
descontrola y le frena la utilización de sus posibilidades psicomotrices.

La relajación nació como psicoterapia, hoy ya se utiliza en la vida diaria.

Diferentes métodos de relajación.

Hay muchos métodos de relajación. Vamos a contar algunos.

- "Eutonía" de Gerda Alexander:

Este método esta basado en el diálogo tónico y el ritmo. Trata de obtener

una vivencia personal de economía y bienestar.

La eutonía se define como el estado de repartición óptima del tono

muscular, a medio camino entre la hipotonía de reposo y la contracción muscular
relativa a la acción que el sujeto se propone hacer.

Este estado requiere tres componentes:

+ La unidad del cuerpo: un movimiento no es detenido por el cuerpo en

ningún nivel.
+ La conciencia del cuerpo: Conocer el propio cuerpo.
+ La libertad del cuerpo: Explotación óptima del movimiento.

El método se compone de numerosos ejercicios (parecidos a la técnica de

Jacobson) que siguen cuatro fases sucesivas:

1. La búsqueda del estado de "eutonía" con la desaparición de las tensiones

inútiles por medio de un control objetivo y movimientos pasivos y por
postura de control.

2. Una relajación cada vez más profunda con el desarrollo de la percepción

de los diferentes grados de la tensión muscular y del peso hasta la
sensación de ligereza.

3. Una corrección de la experiencia en la imagen corporal con el desarrollo

de la percepción del espacio interior del cuerpo.

4. Una regulación de las tensiones neurovegetativas y motrices con la

inmovilización de la respiración "inconsciente" por medio de técnicas de
contacto y de pasos, técnicas que utilizan la concentración sobre la
sensibilidad táctil.

- Reeducación psicotónica de Ajuriaguerra:

El término reeducación hace referencia al desacondicionamiento del tono

muscular de una determinada situación.

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 Psicotónico hace referencia al diálogo tónico-emocional y al aspecto
psicoterapéutico del mismo.

El objetivo consiste en la obtención por parte del sujeto de un verdadero

control tónico emocional que establezca un diálogo tónico con los demás junto con
un análisis de la vivencia interrelacional, en el curso de una cura que exige de él un
aprendizaje de tipo activo y cooperador.

El método propiamente dicho:

1. Peso.
2. Calor.
3. Corazón.
4. Respiración.
5. Vísceras-plexo.
6. Frente fresca.

Ya que es un método terapéutico no lo vamos a describir aquí. Tampoco

describiremos ningún método de relajación para niños (método de Wintrebert, la
relajación terapéutica en el niño según Bergés y Bounes,...)

- Relajación progresiva de Jacobson:

La técnica consiste en la realización de ejercicios sistemáticos de tensión-

relajación de los músculos de todo el cuerpo haciendo hincapié en la distinción de
las sensaciones que se producen como consecuencia de tales ejercicios.

Comprende dos etapas:

1ª. Una etapa de "relajación general", con seis subetapas:

1. Peso.
2. Calor.
3. Corazón.
4. Respiración.
5. Plexo solar.
6. Frente fresca.

2ª. Una etapa de "relajación diferencial" que solo se puede hacer en los
sujetos que más han avanzado, se hace tumbado, y después, de 15 a 30 min.
de relajación general en esa misma posición y consiste en buscar la
contracción muscular mínima necesaria para la ejecución de un acto motor.

En este método se describe una tercera forma de relajación que se llama

"autorregulación del funcionamiento" y que se considera autónoma respecto a la
relajación progresiva en cuanto a su objetivo.

- Entrenamiento autógeno de Schultz:

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 El entrenamiento autógeno significa una "ejercitación" surgida de "uno
mismo" aunque en el ámbito del método no todo procede de uno mismo, sino que,
un estímulo procedente del exterior constituye siempre la premisa para que brote
algo desde el interior, es decir una "autosugestión".

El "ensimismamiento concentrativo" del entrenamiento autógeno tiene

como meta la de irse relajando interiormente cada vez más, mediante ejercicios
establecidos de un modo preciso y alcanzar un cambio del organismo total, surgida
desde el interior de éste y que posibilite reforzar lo sano, y disminuir o suprimir lo
insano.

- Relajación estaticodinámica (RSD) de Jarren-Klotz:

Es un método directivo y dialéctico. Tiene cuatro momentos principales:

1. Ejercicios estáticos: Con la inducción del peso se hace un ejercicio

estático.

2. Ejercicios dinámicos y respiratorios: Se proponen ejercicios de

estiramiento, ejercicios de movimiento y ejercicios respiratorios.

3. El control y análisis de las resistencias: Resistencias desveladas por el

control consciente e inconsciente.

4. La psicoterapia verbal: Hablando de lo que se va sintiendo.

- El método Sapir.

Trata de introducir en el campo de la experiencia vivida, una percepción

corporal hasta ahora inconsciente, analizando poco a poco, las resistencias hasta
obtener un estado de distensión.

El método es parecido al de Schultz, varía una fase y la forma de

aplicación.

Fases:

+ Peso.
+ Calor.
+ Respiración.
+ Ritmo cardiaco.
+ Vientre.
+ Frente fresca.

En este método es fundamental que se pase por tres fases: regresión,

transferencia e inducción.

Es un método terapéutico por lo que no entraremos en más profundidades.

- Yoga.

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 El yoga es un sistema o escuela filosófica ("darsana") de la India, cuyo
fundador se supone fue Patánjili (aprox. 200 a.C.). Hay muchas modalidades, la
más conocida en occidente es el Hatha-yoga. En su conjunto es una serie de
posiciones físicas, coordinadas con una adecuada respiración y concentración
mental.

Dos de los capítulos más practicados son el Pranayama (control rítmico de

la respiración) y Asana (posturas, posiciones) ambos considerados medios para
llegar a "controlar el espíritu a través del cuerpo". Nosotros os vamos a describir
algunos de estos ejercicios.

- Tai-Chi-Chuan:

El Tai-Chi es una secuencia de movimientos ejecutados simultáneamente

uno tras otro como si fuera uno solo. Existen varios métodos con diferentes
secuencias de movimientos. Los hay con 30, 80, 108 y 125 movimientos.

El movimiento primordial del Tai-Chi es un ejercicio muy suave. A medida

que se practica el cuerpo se va relajando y va desapareciendo la tensión muscular y
mental, la mente se va quedando en blanco, vacía, pendiente de coordinar los
movimientos. A partir de este momento se empieza a entrar en la meditación
mediante el movimiento, yendo directamente al estado de superconsciencia
(Samadhi).

Principios:

1. Estar relajado.
2. Moverse lentamente.
3. Velocidad uniforme.
4. Movimientos circulares.
5. Hundir todo el peso en los pies.
6. Movimientos moderados.
7. Coordinar la respiración con los movimientos.
8. Mover el cuerpo como un todo.
9. Tranquilidad.

El tai-chi ha sido ideado para que la fuerzas positivas (yin) y negativas

(yang) entren en armonía perfecta, controlando así, automáticamente el prana (Chi)
[la mente]. Al practicar el Tai-Chi siguiendo los principios mencionados se facilita
la libre circulación del Chi por el tronco y extremidades, proporcionando una
especie de mensaje interno. El Chi es una energía psicofisiológica que se origina en
el aliento, la sangre, la circulación y la mente.

A medida que se progresa en la práctica se nota un hormigueo en los

extremos de los dedos, que se debe intentar proyectar a través de los brazos y
piernas, tras años de práctica se aprenderá a acumular esa energía en la zona del
ombligo.

- Masaje relajante.

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 La base será realizar el masaje superficial, las vibraciones y la hidroterapia
tibia conseguirán eliminar la fatiga de los músculos y asegurará al sistema nervioso
una sedación saludable después del ejercicio físico.

- La respiración como relajación.

Se ha comprobado que el control de la respiración es muy importante para

todas las acciones vitales y entre ellas la relajación. Para todas las técnicas de
relajación es imprescindible el control de la respiración.

- Fases de la respiración:

Grado elemental:
I. Hundir el abdomen espirando.
II. Dilatar el abdomen inspirado.
III. Expandir el tórax inspirando.
IV. Retraer el tórax espirando.
V. retraer tórax y dilatar el abdomen inspirando.
A continuación seguimos con la fase I o con la VI.

Grado superior:
VI. Expansión de las últimas costillas inspirando.
VII. Retracción de las costillas espirando.
A continuación empezamos con la fase I.

Técnicas de introducción a la relajación.

* Recuerda que la postura es importante.

1. Sientate y encuentra la posición más cómoda.

2. Arrodillate y sientate sobre los talones.

3. Tumbate y prueba diferentes posiciones.

¿Con cual te encuentras más cómodo? Adopta esa posición.

Trata de soltar los músculos de todo el cuerpo. ¿Eres consciente de las diferentes
partes, están tensas o sueltas?

* "Respiración":

Tomar aire despacio, con calma y tranquilidad. Sentir como penetra el aire y como
sale. Sentir el movimiento de los músculos.

Tomar conciencia del movimiento del tórax y del movimiento del abdomen.

Recordar la respiración clavicular, la respiración diafragmática y la respiración

abdominal.

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 Mantener vuestra mente tranquila, no debéis forzarla pensando en una idea fija
aunque esta sea la de estar con calma y tranquilidad. Dejad pasar vuestros pensamientos
libremente.

* Recordar el trabajo de "relajación por parejas":

La relajación se efectúa de forma alternativa. Uno se relaja y el compañero es el

facilitador.

Empezar desde arriba hacia abajo.

Una vez adquirida la postura más cómoda, movilizar el tronco hacia todos los lados
y luego dejarlo a merced del compañero hasta que adoptemos la postura más cómoda.

Moviliza ahora la cabeza y a continuación que tu compañero te la movilice

despacio sintiendo todos los músculos y hasta que estén sueltos.

Continua con cada brazo y luego con cada pierna y luego cambiar.

Podéis también poneros es otras posiciones y movilizar las extremidades activa y

pasivamente para tomar conciencia de ellas.

* "Relajación individual activa":

Consiste en "sacudir" los diferentes grupos musculares.

Se realiza después de un ejercicio continuado con el fin de disminuir la fatiga.

Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas pero apoyando la planta de los pies.
Moviliza las piernas de tal manera que la musculatura posterior de la pierna oscile
libremente.

De pie, con los brazos colgando sacudirlos a favor de la gravedad con el fin de
soltar toda la musculatura de las extremidades superiores.

También de pie sacudir alternativamente una pierna y después la otra.

Si efectúas saltos dejando suelta la musculatura del tronco y extremidades

superiores también logras el efecto deseado.

Esta relajación es muy elemental así que posteriormente deberás realizar una
relajación más profunda acompañada de las medidas de recuperación física como son los
baños, duchas saunas y masajes.

* "Relajación con oposición":

Con este sistema sentís el efecto del esfuerzo y por contra la disminución de la
tensión.

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 Si estáis tumbados boca arriba, tratad de levantar la frente mientras un compañero
os lo impide, a continuación relajaros y apoyar la cabeza.

Tratar de levantar el brazo con oposición y luego las piernas, sin olvidar el tronco,
siempre con oposición y luego soltar los músculos y sentir la pérdida de fuerza.

* "Relajación dirigida":

Aquí se incluyen todos los métodos en la que alguien dirige las diferentes fases por las
que pasa la relajación. Ya sea por una persona externa o por la propia voz gravada.

Se pueden emplear fórmulas particulares, con medios "enriquecidos", por ejemplo, con
música. O métodos conocidos como el de Schultz o Jacobson.

Busca la posición cómoda. Empieza a pensar que estas muy tranquilo...estas sintiendo
tu cuerpo...sientes como se distiende...tienes una sensación de presión...sensación de peso.

..pero es una sensación agradable...sigues teniendo sensación de tranquilidad....

* "Relax imaginativo".

Consiste en realizar un ejercicio de creación visual imaginativa, basada en la

narración del guía de la sesión.

Primero debemos realizar una relajación física.

En segundo lugar, se realiza la narración, donde se pueden asignar papeles a los

participantes.

Posteriormente volvemos a la realidad.

Técnicas de relajación.

Vamos a describir, de forma simplificada, tres técnicas: La relajación progresiva de

Jacobson, la relajación autógena de Schultz y el Tai-Chi-Chuan.

- Relajación progresiva de Jacobson:

Después de unos momentos de relajación general, manteniendo los ojos

cerrados se le dan instrucciones específicas para realizar el primer ejercicio de
tensión-relajación.

Ej: Tensar los músculos del antebrazo levantando la mano. Al principio el

período de tensión debe durar de 8-10 seg., al tiempo que el entrenador resalta las
sensaciones de tensión de la parte del cuerpo afectada: "Siente como aumenta la
tensión en el antebrazo derecho", "Observa la desagradable sensación de tensión
que aumenta más y más".

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 El período de tensión va seguido inmediatamente durante un tiempo
aproximado de un minuto de instrucciones de relajación y de calma. "Siente lo
relajado que se encuentra el antebrazo derecho", "Advierte lo diferente que es esta
sensación de la tensión", "Esta sensación es agradable y placentera".

Cada ejercicio se repite unas tres o cuatro veces reduciendo en cada ensayo
el tiempo dedicado a la tensión y aumentando el tiempo dedicado a la relajación.

Secuencias corporales sobre los que trabajar:

+ Piernas: Levanta horizontalmente tu pierna derecha flexionando el pie

hacia atrás en dirección a la rodilla. Imagina que intentas tocar la rodilla
con la punta del pié. Debes ejercer el máximo grado de tensión. Comprueba
la tensión en la pantorrilla, los muslos, la rodilla, el pié... A continuación se
repetirá tres o cuatro veces y se pasará a la pierna izquierda, para realizar el
mismo ejercicio.

+ Cintura y caderas: Tensa todos los músculos cercanos a la cintura,

incluyendo las nalgas y los muslos. Siente como si se elevara del suelo o
asiento (gluteos, muslos y todos los músculos que están en contacto con el
suelo o asiento). Inmediatamente seguirá un tiempo dedicado a la relajación
en el que resaltamos todo lo contrario. A continuación se repetirá tres o
cuatro veces el mismo ejercicio.

+ Estómago: Tensa fuerte los músculos del estómago comprimiéndolos

hasta que lo pongas duro como una tabla. Siente la tensión en el ombligo y
en círculo alrededor de éste... Inmediatamente seguirá un tiempo dedicado
a la relajación en el que resaltamos todo lo contrario. A continuación se
repetirá tres o cuatro veces el mismo ejercicio.

+ Tórax: Tensa y pon rígido el pecho. Intenta apretarlo como si quisieras

reducir los pulmones... Inmediatamente seguirá un tiempo dedicado a la
relajación en el que resaltamos todo lo contrario. A continuación se repetirá
tres o cuatro veces el mismo ejercicio.

+ Espalda: Llevamos hombros y codos hacía atrás como para meterlos

debajo de la espalda. Nota la tensión hacia la mitad de la espalda y en el
centro de la misma... Inmediatamente seguirá un tiempo dedicado a la
relajación en el que resaltamos todo lo contrario. A continuación se repetirá
tres o cuatro veces el mismo ejercicio.

+ Brazos: Extiende el brazo derecho y ponlo tan rígido como puedas

manteniendo el puño cerrado. Ejerce tensión en todo el brazo, desde la
mano hasta el hombro. Realiza el máximo de tensión. Comprueba como
aumenta la tensión muscular en el bíceps, antebrazo, alrededor de la
muñeca y en los dedos... Inmediatamente seguirá un tiempo dedicado a la
relajación en el que resaltamos todo lo contrario. A continuación se repetirá

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tres o cuatro veces el mismo ejercicio y se pasará al brazo izquierdo para
realizar el mismo ejercicio.

+ Cuello. Aprieta y tensa el cuello. Siente la tensión a cada lado del cuello
y en la nuca. Concéntrate en las zonas que ahora están tensas... Inclina la
cabeza hacía delante hasta tocar con la barbilla el pecho. Comprueba como
sientes la tensión en la zona delantera del cuello pero muy especialmente
en la nuca... Aprieta la cabeza contra el suelo con fuerza, sentirá la gran
tensión que toma su cuello... Inmediatamente seguirá un tiempo dedicado a
la relajación en el que resaltamos todo lo contrario. A continuación se
repetirá tres o cuatro veces el mismo ejercicio.

+ Mandíbula: Aprieta los dientes con fuerza. Siente la tensión a los lados
de la cara y en las sienes... Inmediatamente seguirá un tiempo dedicado a la
relajación en el que resaltamos todo lo contrario. A continuación se repetirá
tres o cuatro veces el mismo ejercicio.

+ Labios: Arruga los labios con fuerza. Nota la tensión en el labio superior
e inferior y en toda la zona alrededor de los labios. Pon mucha atención en
toda esta zona... Inmediatamente seguirá un tiempo dedicado a la relajación
en el que resaltamos todo lo contrario. A continuación se repetirá tres o
cuatro veces el mismo ejercicio.

+ Lengua: Coloca la lengua de forma que apriete fuertemente el cielo de la

boca. Siente la tensión en la parte inferior de la boca y de la lengua así
como de los músculos que están alrededor de las mandíbulas...
Inmediatamente seguirá un tiempo dedicado a la relajación en el que
resaltamos todo lo contrario. A continuación se repetirá tres o cuatro veces
el mismo ejercicio.

+ Sonrisa: Haz que tu cara y tu boca adopten una sonrisa forzada. Los
labios superior e inferior así como ambas mejillas deben estar tensos y
rígidos. Los labios deben apretar con fuerza sobre los dientes...
Inmediatamente seguirá un tiempo dedicado a la relajación en el que
resaltamos todo lo contrario. A continuación se repetirá tres o cuatro veces
el mismo ejercicio.

+ Nariz: Arruga la nariz. Siente la tensión en el puente y en los orificios de

la nariz. Presta mucha atención a estas zonas... Inmediatamente seguirá un
tiempo dedicado a la relajación en el que resaltamos todo lo contrario. A
continuación se repetirá tres o cuatro veces el mismo ejercicio.

+ Ojos: Cierra los ojos apretándolos con fuerza. Siente la tensión en toda la
zona, alrededor de los ojos, en cada párpado y sobre los bordes exterior e
interior de cada ojo... Eleva todo lo que puedas los globos oculares, como si
quisieras ver tu cerebro. Nota la desagradable sensación de tensión...
Inmediatamente seguirá un tiempo dedicado a la relajación en el que
resaltamos todo lo contrario. A continuación se repetirá tres o cuatro veces
el mismo ejercicio.

15
 + Frente: Arruga la frente subiéndola hacía arriba, arrúgala con fuerza.
Nota como sientes una zona particularmente tensa sobre el puente de la
nariz y alrededor de cada ceja... Inmediatamente seguirá un tiempo
dedicado a la relajación en el que resaltamos todo lo contrario. A
continuación se repetirá tres o cuatro veces el mismo ejercicio.

Ejercicios de respiración:

Colocados en posición de relajación, cerráis los ojos e intentáis

relajar todo el cuerpo. Tomar un poco de aire y expulsarlo poco a poco,
muy despacio; mientras se está expulsando relajar todo el cuerpo de la
cabeza a los pies. Intenta imaginar que estás viendo como se relajan todos
los músculos. Imagina que alguien frente a ti baja lentamente una bandera
hasta llegar a los pies, en el momento que acabas de expulsar todo el aire.
Hacer esto mismo cinco veces. Comienza a respirar de nuevo y cuando
empieces a expulsar pronuncia para ti mismo la palabra "R-E-L-A-X" de
forma que cuando llegue a la x hayas recorrido todo tu cuerpo relajándolo
completamente, desde la cabeza a los pies.

Para llevar un mínimo control es aconsejable rellenar una hoja de

recogida de datos como a continuación te exponemos. En tu cuaderno
encontrarás el mismo modelo. Utiliza una escala de 1 a 5. Uno es bajo y 5
es alto, respecto al grado de perfección con que se hagan los ejercicios de
relajación.

Fecha:
Día de la semana: L M X J V S D
Posición de relajación
Partes del cuerpo
Pierna dcha.
Pierna izq.
Cintura y caderas
Estómago
Tórax
Espalda
Brazo dcho.
Brazo izq.
Cuello
Mandíbula
Labios
Lengua

16
Sonrisa
Nariz
Ojos
Frente
Respiración relax
Hora Comienzo
Terminación

- Relajación autógena de Schultz:

Posición inicial: Tumbados boca-arriba, en un lugar cómodo, cálido,

silencioso, con los ojos cerrados.

Primer ejercicio. El peso (relajación muscular):

Repetiros "estoy muy tranquilo (o tranquila)". Y no fijar el pensamiento

en nada concreto, dejar que pasen las cosas por la mente. Concentraros en esta
primera instrucción: "Me pesa mucho el brazo derecho" repitiéndolo seis veces
para vosotros mismos. Intercalando "estoy muy tranquilo (o tranquila)". Cuando
sintáis la sensación de peso se realiza la "maniobra de retirada": Se flexionan y
extienden los brazos un par de veces. Se inspira y se espira profundamente y se
abren los ojos. A lo largo de diferentes sesiones se van añadiendo partes del
cuerpo a esta sensación de peso... El brazo contrario, el tronco, las piernas
derecha e izquierda, la cabeza... Un total de 10 a 14 sesiones son necesarios para
dominar este ejercicio. Cuando se domine pasamos al segundo.

Segundo ejercicio. Vivencia de calor (relajación vascular): ¡Ojo, a partir

de este ejercicio este método debe realizarse bajo control médico!

Si se ha entrenado bien la vivencia de peso, es decir, si se extiende a

ambos brazos y ambas piernas, el ejercicio se resume del modo siguiente:

1. "Los brazos y las piernas pesan", repetido seis veces.

2. "Estoy muy tranquilo", una sola vez.
3. "El brazo derecho (o izquierdo) está muy caliente", repetido seis
veces.
4. "Estoy tranquilo".

Por la razón médica esgrimida no vamos a continuar exponiendo los

siguientes ejercicios. Entrénate en el primero, la relajación muscular.

- Técnicas de yoga:

Pranayama (respiración):

a. Suka purvak.

17
 b. Kunbhaka (cántaro).

c. Bhastrika (respiración fuelle).

Asanas (posiciones):

a. Posición preparatoria: Padnasana o posición de loto.

b. Posiciones activantes:

b.1. Yoga-mudra.

b.2. Paschimottanasana.

b.3. Ardha-matsiendrasana.

c. Posiciones estimulantes:

c.1. Bhujangasana posición de cobra.

c.2. Chakrasana.

c.3. Dhanurasana o posición del arco.

d. Posiciones neutras.

Ej: Suryanamascar.

e. Posiciones relajantes y moderadoras:

e.1. Halasana o posición del arado.

e.2. Sarvangasana.

e.3. Shirvasana o posición sobre la cabeza

Mudras (símbolo-gesto):

a. Shiva-mudra.

b. Yoga-mudra.

c. Vajroli-mudra.

d. Maha-mudra.

- Técnicas de Tai-Chi-Chuan:

18
 Vamos a iniciar el método de los 125 movimientos, que se realizan
orientando sus desplazamientos en las siguientes ocho direcciones; N, S, E, W,
NW, NE, SW y SE. Se compone este sistema de una primera fase dividida en
tres partes: la tierra (19 movimientos), el hombre (44 movimientos) y el cielo
(62 movimientos) y la posibilidad de ampliarlos a otros 125 movimientos,
realizando los mismos pero con pierna y brazo contrarios.

Vamos a ver como se avanza y retrocede. Cuando al avanzar haya que

cambiar el peso del cuerpo de una pierna a la otra, debe de hacerse muy
lentamente y solamente cuando el 100% del peso haya pasado a la pierna
adelantada, se moverá la retrasada. Si es necesario pivotar el pie adelantado, sé
pivota antes de llevar el peso al pie adelantado. Para retroceder se realiza igual
pero hacia atrás. El centro de gravedad debe mantener una trayectoria horizontal
sin subidas ni bajadas.

Aquí solo vamos a ver, a modo de iniciación, los 19 ejercicios relativos a

la tierra.

- Movimiento 0: El día y la noche.

- Movimiento 1: Saludar a la derecha.
- Movimiento 2: Saludar a la izquierda.
- Movimiento 3: Percibir y elevar la energía al cielo.
- Movimiento 4: Atraer y concentrar la energía.
- movimiento 5: Empujar con las dos manos.
- Movimiento 6: La cigüeña despliega sus alas.
- Movimiento 7: La cigüeña recoge sus alas.
- Movimiento 8: El dragón se prepara.
- Movimiento 9: Frenar la corriente con la mano derecha.
- Movimiento 10: Tomar la guitarra con la mano izquierda.
- Movimiento 11: frenar la corriente con la mano derecha (igual al 9).
- Movimiento 12: Frenar la corriente con la mano izquierda.
- Movimiento 13: Frenar la corriente con la mano derecha (igual al 9).
- Movimiento 14: Tomar la guitarra con la mano izquierda (igual al 10).
- Movimiento 15: Frenar la corriente con la mano derecha (igual al 9).
- Movimiento 16: Servir la bandeja con la mano derecha.
- Movimiento 17: Lanzar con la mano derecha.
- Movimiento 18: Empujar con las dos manos.
- Movimiento 19: El día y la noche.

BIBLIOGRAFÍA

- Boigey, M. (1979) Manual de masaje Ed. Toray-Masson, Barcelona.

- Defontaine, J. (1982) Psicomotricidad y relajación Ed. Masson, Barcelona.

PREGUNTA SOBRE EL TEMA

¿Qué tipo de relajación elegirías para hacer con tus alumnos y alumnas?

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