SESIONES DE TRABAJO EN CASA mantenimiento y

fortalecimiento 1 mes

*TODOS LOS DIAS DE TRABAJO, REALIZAR CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO.

*LOS PERIODOS DE DESCANSO SERAN COMPLETOS

CALENTAMIENTO
ACTIVACION MUSCULAR Y ARTICULAR

1 TOBILLOS ACOSTADO

10 REPETICIONES CADA PIE

2 RODILLAS AL PECHO,
ABDUCCION

5 REPETICIONES CADA
PIERNA SOSTIENE 2
SEGUNDOS
10 REPETICONES
ABDUCCION
3 EXTENCION DE PIERNA

5 REPETICIONES CADA
PIERNA SOSTIENE 2
SEGUNDOS
4 FLEXION- EXTENCION DE
RODILLAS

5 REPETICIONES CADA
PIERNA

5 CARACOL Y PIERNAS
SEPARADAS RECORRIDO

6 REPETICIONES
*ATRÁS Y DE VUELTA
PIERNAS SEPARADAS 3
TOQUES CADA PIE

6 ELEVACION DE CADERAS,
ABD Y AD ATR

*5 REPETICIONES ABRIR Y
CERRAR
*5 REPETIOCIONES ATRÁS
ADELANTE

7 RECORRIDO CUADRICEPS

4 REPETICONES CADA
PIERNA
8 RECORRIDO DE PIES
JUNTOS

6 REPETICIONES

9 RECORRIDO PIERNA boca

arriba y boca abajo

*5 REPETICIONES CADA
PIERNA BOCA ARRIBA
*5 REPETCIONES CADA
PIERNA BOCA ABAJO

10 ELEVACION CADERAS

4 REPETICIONES

11 ESTABILIDAD CRUZADO

* 6 REPETICIONES
* 3 SEGUNDOS
12 ELEVACION ESCAPULA

5 REPETICIONES

13 REVERENCIA

5 REPETICIONES

14 HOMBRO ACOSTADO/PRONO

*6 REPETICIONES BRAZOS
ESTIRADOS
*6 REPETICIONES CON
FLEXION DE BRAZO

14 HOMBRO ROTADOR

2 X 10 REPETICIONES

15 MONTAÑA-COBRA

5 REPETICIONES
16 SUPERMAN

SOSTENER 5 SEG
3 POR CADA PIERNA

17 BALANCE LATERAL

*SOSTENER 3 SEGUNDOS
*3 CADA LADO

18 SENATDILLA/LUNGES

*10 SENTADILLAS
*10 LUNGES

19 SKIPPING
MEDIO/ESTABILIDAD
ADELANTE

*4 SKIPPING, SALTO
ADELANTE ESTABILIDAD
(SEMIFLEXION) 4
SEGUNDOS.

*3 POR CADA PIERNA

20 ESTABILIDAD AL LADO

*SALTO LATERAL
ESTABILIDAD(SEMIFLEXION)
4 SEGUNDOS.

*3 POR CADA PIERNA

21 JUMPING JACKS

15 JUMPING JACKS

22 BURPEES

10 BURPEES
 LUNES
TREN INFERIOR/ZONA MEDIA

PERIODOS DE DECANSO COMPLETOS

1

5 x 40 segundos , 10 seg cada

pierna

2 3 X 10 SENTADILLA BUDA
*BAJAR EN TRES NIVELES
DESPACIO
SUBIR UN SOLO NIVEL

*PESO 15 KG FEM
*40 KG MASC

MALETA, CHALECO PESO,

BARRA ETC
DEBE HACERCE CON PESO.
3 3 X 10 SENTADILLA CON
ELEVACION DE TALONES.
SIN SALTO

*BAJAR EN TRES NIVELES

DESPACIO
SUBIR UN SOLO NIVEL

*PESO 15 KG FEM
*40 KG MASC
MALETA, CHALECO PESO,
BARRA ETC
DEBE HACERCE CON PESO.
4 TIJERA BULGARA
3 X 10 CADA PIERNA

* PESO 5 KG FEM
*15 KG MASC
MALETA, CHALECO PESO,
BARRA ETC
DEBE HACERCE CON PESO

3 X 10 CADA PIERNA

3 X 35 SEGUNDOS

3 X 20 REPETICONES (10
CADA LADO)
8

3 X 20 REPETICONES (10
CADA LACO)

3 X 12 REPETICONES

10

3 X 20 SEGUNDOS (10 CADA

LADO)

11

3 X 20 TOQUES (10 CADA

LADO)

12

3 X 30 SEGUNDOS (15 CADA

LADO)
13

3 X 20 REPETICIONES (10
CADA LADO)

14

3 X 20 SEGUNDOS (10 CADA

LADO)

14

3 X 20 REPETICIONES

15

3 X 20 REPETICIONES
 MARTES
TREN SUPERIOR/ZONA MEDIA
1 3 X 10 FLEXIONES
ABIERTAS
3 X10 FLEXIONES
CERRADAS

*BAJAR TRES NIVELES

DESPACIO

3 X 10 REPETICIONES

3 X 15 REPETICIONES
4

3 X 15 CON PESO

*DESPACIO

3 X 15 CON PESO

*DESPACIO

3 X 15 CON PESO

*DESPACIO

3 X 20 REPETICIONES
 3 X 20 REPETICIONES

2 X 20 REPETICIONES

10

3 X 15 REPETICIONES

11

3 X 15 REPETICIONES
12

3 X 20 REPETICIONES

13

3 X 20 REPETICIONES

14

3 X 20 REPETICIONES
14

3 X 20 REPETICIONES

15

3 X 20 REPETICIONES

16

3 X 20 REPETICIONES
 MIERCOLES
TREN INFERIOR- SALTO /ZONA MEDIA

PERIODOS DE DECANSO COMPLETOS

1 SENTADILLA ISOMETRICA

3 X 30 SEGUNDOS (SIN PARED)

3 X 40 SEGUNDOS

3 SENTADILLA PROFUNDA
10 SENTADILLAS (CON PESO) / 5
SALTOS RODILLAS AL
PECHO.(SIN PESO)

X 3 VECES

* PESO 15 KG FEM
*40 KG MASC
MALETA, CHALECO PESO,
BARRA ETC
DEBE HACERCE CON PESO.
4

3 X 10 SALTOS
*SENTADO, PARARSE Y
RODILLAS AL PECHO, EN UNO
SOLO MOVIMIENTO,
BALANCEANDO BRAZOS

5 TIJERA ATRÁS, ELEVACION DE VER VIDEO.

PIERNA
https://www.youtube.com/watch?v=TXmp20K1dVM
3X 10 (5 CADAPIERNA)

*MALETA CON LIBROS

3 X 8 REPETICIONES

3 X 20 REPETICIONES (10 CADA

PIERNA)

3 X 20 REPETICIONES(10 CADA
LADO)
9

3 X 20 (10 CADA HOMBRO)

10

3 X 20 (10 CADA LADO)

11

3 X 20 (10 CADA LADO)

12

3 X 20 (10 CADA LADO)

13

3 X 15

14

3 X 10 SEGUNDOS CADA LADO

14

3 X 20 (10 CADA LADO)

15
 VIERNES
BANDAS TREN SUPERIOR/ZONA MEDIA

2 X 10 CADA LADO

2 X 10 CADA LADO

2 X 10 CADA LADO

2 X 15

2X 10
6

2X 10

2 X 10

2X 10

2 X 10

10

2X 10
11

3 X 20

12

3 X 15

13

3 X 30 SEGUNDOS

14

3 X 20
14

3 X 20

15

3 X 20 (10 CADA LADO)

 SABADO
CIRCUITO METABOLICO
*SE HACE 1 SERIE DE CADA EJERCICIO SIN DESCANSO, AL TERMINAR LOS TRES EJERCICOS, SE
DESCANSA 45 SEG
*1 MIN 30 SEG DESCANSO ENTRE CIRCUITOS

CIRCUITO 1
3X 15 SENTADILLA SALTO
3X10 FLEXIONES BRAZO ABIERTO
3 X20 PLANCHA 1 PIE

CIRCUITO2
3X30 TIJERAS CON SALTO
3X10 FLEXIONES BRAZO CERRADO
3X20 SEG PLANCHA LATERAL

CIRCUITO 3
3X10 SENTADILLA
LATERAL
3X10 WALKING PUSH UP
3X20 PLANCHA
ESCORPION
 CIRCUITO 4
3X 20 ISQUIOTIBIAL
ELEVACION CADERA
3X20 ELEVACION
HOMBRO (PESO)
3X 20 REMOS

CIRCUITO 5
3X 20 ELEVACION TALON
(PESO)
3X15 TRICPES (PESO)
3X20 V UPS
 DOMINGO
BANDAS TREN INFERIOR/ROLLER
RESPIRACION
1

2 X 10 CADA LADO

2 X 10 CADA LADO

2 X 10 CADA PIERNA
4

2 X 10 CADA PIERNA

2 X 10 CADA PIERNA

2 X 10 CADA PIE

2 X 10 CADA PIE
8

2 X 10 CADA PIE

2 X 10 CADA PIERNA

10

2 X 10 CADA PIERNA

11

2 X 10 CADA PIERNA
12

2 X 10 CADA PIERNA

13

2 X 10 CADA PIERNA

14

2 X 10 CADA PIERNA
 ESTIRAMIENTO
TREN INFERIOR/ZONA MEDIA/TREN SUPERIOR
25 SEGUNDOS CADA EJERCICIO.
TREN INFERIOR, 3 BALISTICO (INSISTENCIA) 20 SEGUNDOS SOSTENIDO

1 SOLEO-GASTRONEMIO

2 TIBIAL ANTERIOR

2 PIERNA ESTIRADA IZQUIERDA DERECHA

3 PIERNAS SEPARADAS IZQUIERDA DERECHA

4 MARIPOSA

5 RODILLA AL PECHO

6 PSOAS
 CUADRICEPS ACOSTADO

7 GLUTEO

8 RODILLAS AL PECHO

9 ELEVACION DE CADERA
10 MOVIMIENTO LUMBAR

11 ELEVACION ESCAPULA

12 MONTAÑA-COBRA

13 AMBAS MANOS ARRIBA DER- IZ

14 ESTIRAMIENTO TRICEPS

15 ESTIRAMIENTO HOMBRO ADELANTE

16 ESTIRAMIENTO HOMBRO PARED

17 ESTIRAMIENTO HOMBRO MANOS ATRÁS

18 FLEXORES EXTENSORES DE LA MANO

19 CUELLO