CARTILLA MOMENTOS SALUDABLES

"RESPIRA RAMA"

Tómate un momento
para respirar
adecuadamente

RAMA JUDICIAL
LA RESPIRACIÓN

La respiración pulmonar es
el procedimiento que nos
permite obtener el oxígeno
del aire, circulándolo por la
sangre para que cada célula
del cuerpo cree su propia
energía.
 LA RESPIRACIÓN

Es un acto inconsciente, involuntario y tan natural que apenas

le prestamos atención. Solo reparamos en ello, cuando no lo
estamos realizando correctamente o es insuficiente.

Y es que … sin respirar nuestra vida no existiría.

Por ello, quizás hoy sea un buen momento para tomar

conciencia de su valor y de cómo realizarlo de forma adecuada
para mejorar nuestro estado de salud.

¿Para qué respirar bien?

Controlar la respiración es controlar nuestra energía. La

respiración nos conecta con la vida en todo momento y se
puede hacer de forma automática o consciente.

Cuando se realiza conscientemente, sintiendo el aire al respirar

y decidiendo el momento de expulsarlo, tomamos el control de
nuestro cuerpo.

Practicar la respiración consciente cada día nos protege de

sentir que perdemos el autocontrol. Es muy útil cuando se
sienten síntomas, se está enfermo, preocupado o
malhumorado.
 CONSEJOS PARA MEJORAR LA RESPIRACIÓN

Ejercicio 1:

Realiza una inspiración profunda por la nariz intentando inflar 

el abdomen, mantenga el aire por 3seg. y expulse lentamente
por la boca con los labios fruncidos.
Variación del ejercicio:   Si no tiene la costumbre  de hacer
ejercicios de respiración, puede probar a colocar las manos en
el abdomen para que le resulte más fácil  y sienta la
respiración. 
Realice 5 veces el ejercicio.
Ejercicio 2:

Inspire profundamente por la nariz y expande el pecho

colocando sus manos a cada lado de las costillas  (la
sensación es como si llevara el aire hacia sus costillas),
y  expulsa  lentamente botando el aire  por la boca con los
labios fruncidos. 
Realiza 5 veces el ejercicio.

Ejercicio 3:

Trata de hacer inspiraciones largas, conscientes y profundas

durante unos minutos. Exhala de forma contralada y
pausada, tratando que la espiración sea más larga que la
inspiración
Ejercicio 4:

Soplar un guante o un globo.

Toma aire profundo por la nariz y posteriormente procede
a inflar, cuanto más ancho es la boca del globo más fácil
será el ejercicio.
infla con respiraciones completas y profundas.
Deja que se desinfle.
Realiza 10 veces el ejercicio.
El yoga  lo que busca es aunar el correcto aporte de oxígeno para
el organismo, además de conseguir relajarnos mucho mejor y
hacer que todos los órganos internos funcionen de la manera
adecuada.

"Respirar correctamente nos aliviará de tensiones y de estrés"

Ejercicio 5:

Técnica de los intervalos: este método está indicado para

corredores que llevan un tiempo practicando  running  y se
sienten estancados.
Corre durante 10 minutos a un ritmo intenso y constante,
luego baja la intensidad para recuperarte, hasta que las
pulsaciones se sitúen en 120 ppm (pulsaciones por minuto)
Reinicia otra vez hasta completar 3 series.
Ejercicio 6:

Practica zumba: Es una disciplina fitness creada a mediados

de los años 80 por el colombiano Alberto "Beto" Pérez,
enfocada a mantener un cuerpo saludable,  a desarrollar,
fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de
baile combinados con una serie de rutinas aeróbicas.
Utiliza los principales ritmos latinoamericanos, como lo son la
salsa, el merengue, la cumbia, la bachata y el reguetón. En cada
sesión de Zumba, se pueden llegar a quemar de 50 a 300
calorías.
Se puede practicar a cualquier edad y en cualquier momento,

BEBEFICIOS:
Conservación y/o desarrollo del sistema cardiopulmonar y
musculoesquelético.
Disminución del Estrés.
Tonificación muscular.
Previene la pérdida de volumen muscular.
Interacción social (familia, amigos y otros).
Quema de calorías.
 MOMENTOS SALUDABLES DE LA ZUMBA

1. Calentamiento:

Es una fase dotada de gran importancia y protagonismo dentro de

la sesión.
Su objetivo es preparar al cuerpo tanto física como
psicológicamente para el tipo de actividad que le va a suceder.
Un calentamiento bien dirigido va a prevenir posibles lesiones, a la
vez que debe procurar involucrar psicológicamente al sujeto
dentro de la actividad, utilizando la motivación para optimizar la
consecución del objetivo ya comentado.
Esta fase durará entre 8 y 12 minutos.
 MOMENTOS SALUDABLES DE LA ZUMBA

2. Parte central:

Es la parte que debe cumplir con las expectativas de los usuarios.

Se desarrollarán las explicaciones, demostraciones, prácticas
propios de la sesión, atendiendo especialmente a la progresión
metodológica, y por supuesto al nivel del grupo de usuarios.

Generalmente, en todas las sesiones se comenzará recordando y

reforzando el aprendizaje de las sesiones anteriores.

La duración de esta fase será entre 25 y 40 minutos.

 MOMENTOS SALUDABLES DE LA ZUMBA

3.Vuelta a la calma, recuperación y

relajación:

Se trata de llevar la frecuencia cardíaca y

respitaroria a niveles normales o cercanos
a éstos y de descongestionar y relajar los
músculos a través de estiramientos
profundos y prolongados de los grupos
musculares que han estado implicados a
lo largo de la sesión

Por último, dentro de esta fase el monitor

entablará relación con los usuarios para
recibir feedback, como forma de evaluar
el planteamiento y desarrollo de la sesión,
así como el
nivel de satisfacción.

La duración será de 10 minutos.

Estoy dispuesto/a :
Estar atento/a a mi respiración
Cuidar mi autocontrol realizando respiración consciente unos
minutos cada día.
Evitar respirar humos tóxicos, virus contagiosos y polvos
industriales.
Realizar actividad física (zumba) y estiramientos frecuentemente
hidratarme

Pensamientos positivos :
Respirar es vivir.
Respirar bien es vivir mejor.
Tengo cuidado con lo que respiro porque quiero que el aire
cuide de mí.