Macrociclo para lograr estética corporal “hipertrofia muscular”

Macrociclo Mesociclo Microciclo Sesión

Año Mes Semana Dia

Al menos un mesociclo al año realizar una

Macrociclo recuperación, ya sea activa o pasiva, pero de
muy baja intensidad, al menos también un
microciclo de descarga cada 2 mesociclos de
hipertrofia u ocho a 10 semanas, o después de
un alto impacto neural como fuerza máxima
Mesociclo Realizar un microciclo o semana de
recuparacion,teniendo en cuenta que el
mesociclo se refiere a un mes de duración
Microciclo Al menos un dia de descanso de los 7 dias
semanales de esfuerzo general (rutina divida
weider ) pudiendo ser aconsejable organizar el
trabajo pars que los distintos grupos
musculares se recuperen en la semana , sin
que haya interaccion de extensores y flexores
Sesión Realizar los descansos entre series propios
para la hipertrofia 20 segundos a 2 minutos

Asignación de cargas y repeticiones basándose en el objetivo del entrenamiento

Objetivo del entrenamiento Cargas (%1RM) Repeticiones
Resistencia muscular 60 12
adaptación anatómica
Hipertrofia 65-85 6-12
Fuerza maxima +85 -6
Descarga 40 -50 max 15
70-80% Alta        
           
           
           
60-70% Media        
           
           
           
60-65% Baja        
           
           
           
60% Regeneración        
           
           
           

Fases especificas

Adaptación Hipertrofia Hipertrofia Fuerza Definicion Transición

Anatómica Mixta (H) maxima Muscular (T)
(AA) (M) (Fmax) (DM)

Adaptación Hipertrofia fuerza Aproximación a la Definición

definición muscular
Superávit Dieta alta Reducción Mantenimiento de
carbohidratos progresiva de carbohidratos muy
grasa y proteínas carbohidratos, bajos, proteínas y
aumento de grasa más altas
proteínas y grasa
(déficit)
2 meses 6 meses 4 meses ambos
periodos

Distribución de macronutrientes según fase volumen y definición

Peso 80 kilos
Fase volumen Fase definición
Proteína: 2.0 por g/k de peso 160 Proteína :2.4 por g/k de peso 194
gramos gramos
Carbohidratos:6.0 por g/k de peso 480 Carbohidratos: 3.0 a 1.0 por g/k de
gramos peso (recorte progresivo) 240 a 80
Grasa 0.8 por g/k de peso 64 gramos gramos
Grasa 1.0 por g/k de peso 80 gramos
Calorías totales :3136 Nota las últimas dos semanas se
realizan descargas donde los
carbohidratos bajan de 20 a Max 50
gramos entrando en cetosis

Calorias totales: 2456 termina en 1816