area ejercicio repeticiones posibles agrupaciones en el día

flexion lagartija con los pies

sobre una superficie o en la 10 o 12
pecho superior pared bicep o tricep

flexion lagartija con pies sobre 10 o 12

una superficie en aplauso bicep o tricep

flexion lagartija con pies sobre 10 o 12

una superficie brazos aviertos y
traslación de un lado al otro
con percho a tierra bicep o tricep
10 o 12
pectoral medio flexion lagartija sobre el piso bicep o tricep
flexion lagartija con aplauso 10 o 12 bicep o tricep

flexion vandalo (en cada bajada 10 o 12

en lagartija subir una rodilla) bicep o tricep

flexion lagartija con manos

aviertas mirando en posiciones 10 o 12
contrarias bicep o tricep

flexion lagartija con brazos

aviertos en direcciones 10 o 12
contrarias con traslacion de un
lado al otro sin despegar el
pectoral del suelo bicep o tricep
flexion lagartija con las manos 10 o 12
pectoral bajo sobre una superficie bicep o tricep

flexión lagartija con las manos 10 o 12

sobre una superficie en aplauso bicep o tricep

flexion lagartija con las manos

sobre una superficie con brazos 10 o 12
abiertos y manos mirando en
direcciones opuestas de un
lado al otro sin despegar el
pecho del piso. bicep o tricep

dominada en barra con brasos 10 o 12

mirando en dirección a la cara
bicep y codos asia abajo pectoral o espalda
 extencion y flexion de brasos
con los codos mirando asia 10 o 12
abajo en barra baja con piernas
extendidas y barra en direccion
a la barra, cambiar la posición
para lograr trabajar cabeza
larga y corta del bicep pectoral o espalda

martillo con peso (ubicar peso 10 o 12

externo de cualquier tipo para
trabajar este ejercicio en
posicion para braquial) pectoral o espalda

21 en martillo (ubicar peso

externo de cualquier tipo para 10 o 12
trabajar este ejercicio en
posicion para braquial) pectoral o espalda

flexion lagartija con toque de

condo al piso ubicando las
manos mirando hacia adelante 10 o 12
y los brasos cerca del torax, las
manos tienen que ser ubicadas
un poco mas adelantes de la
posicion inicial de la cabeza
tricep antes de hacer la flexión pectoral o espalda

flexión en diamond (manos

juntas en toque de indice y 10 o 12
pulgar y codos hacia afuera) pectoral o espalda

flexion con toque de codos a la

pared, recostar las manos 10 o 12
sobre una pared llevando los
codos por debajo de las manos
y tocando la pared pectoral o espalda

fondos con las manos en

superficios pore encima del 10 o 12
suelo y codos mirando en
dirección contraria a la
orientación la cara, superficies
como por ejemplo sillas pectoral o espalda
 remo en barra baja ubicas el
cuerpo con orientación supino
(boca arriba) ubico las manos a 10 o 12
la misma distancia una de la
otra que los hombros uno de el
otro, puedo cambiar la
orientación de la mano para
manejar diferentes posiciónes
espalda de la espalda bicep o tricep
dominada en barra alta 10 o 12 bicep o tricep

dominada en barra alta con 10 o 12

manos juntas con orientación
opuesta a la cara bicep o tricep

dominada en barra alta con

manos juntas con orientación a 10 o 12
la cara bicep o tricep

flexion de brasos por ensima de

la cabeza, manos en el suelo y 10 o 12
elebación de gluteo con
piernas ensima de una
hombro spuerficie pierna

flexion lagartija con las manos 10 o 12

mirando en direcion a los pies
lo mas atrás posible del pecho
en posición de flexión pierna

elevacion de brazo extendido

con peso externo, ejemplo: una 10 o 12
silla pierna

elevacion de brazo con toque

de barbilla y los codos hacia 10 o 12
arriba mas arriba que los
hombros pierna

encojimiento de hombros hacia 10 o 12

trapecio arriba con peso externo pierna
extencion de brazos de pie, con 10 o 12
pexo externo pierna
pierna sentadilla libre 10 o 15 hombro y trapecio
tijera 10 o 15 hombro y trapecio
cangrejos 10 o 15 hombro y trapecio
sentadilla salto 10 o 15 hombro y trapecio
 sapitos en traslación por un 10 o 15
espacio abierto hombro y trapecio
sentadilla con una pierna 10 o 15 hombro y trapecio
salto de laso 10 o 15 hombro y trapecio
burpees 10 o 15 hombro y trapecio
patada hacia arriba 10 o 15 hombro y trapecio
patada hacia atrás 10 o 15 hombro y trapecio
patada lateral 10 o 15 hombro y trapecio
sumo con peso externo 10 o 15 hombro y trapecio
abdomen acordiones 20 o 50
plancha a 2 minutos 21 o 50
giro de cadera en plancha 22 o 50
lumbares 23 o 50
ochos 24 o 50 cualquier otro musculo siempre y
cuado se trabaje almenos 3 veces a
elevación de pierna 25 o 50 la semana
abdominal normal 26 o 50
abdominal de lado 27 o 50

28 o 50
elevación de gluteo en plancha