Carbohidratos

Los carbohidratos hacen parte de los macronutrientes que necesita nuestro

organismo para mantener sus procesos fisiológicos, y como parte de este
grupo, cumplen un propósito fundamental, aportar energía para que nuestro
cuerpo la utilice en sus procesos biológicos, desde respirar, pensar y hasta
digerir la comida. La glucosa es la principal fuente de energía de nuestro
cuerpo y ésta procede del metabolismo de los carbohidratos (CHO, por su
estructura orgánica); cuando nos ejercitamos, la concentración de glucosa en
sangre estimula la secreción de la insulina en un proceso llamado glicólisis,
donde la glucosa se transforma en combustible para la producción de más
energía.

Función de los carbohidratos

Aunque su función principal es la energética, también hay ciertos hidratos de
carbono cuya función está relacionada con la estructura de las células o
aparatos del organismo, sobre todo en el caso de los polisacáridos. Estos
pueden dar lugar a estructuras esqueléticas muy resistentes y también
pueden formar parte de la estructura propia de otras biomoléculas
como proteínas, grasas y ácidos nucleicos. Gracias a su resistencia, es
posible sintetizarlos en el exterior del cuerpo y utilizarlos para fabricar
diversos tejidos, plásticos y otros productos artificiales.

Monosacáridos
Son los más simples, ya que están formados por una sola molécula. Esto los
convierte en la principal fuente de combustible para el organismo y hace
posible que sean usados como una fuente de energía y también en
biosíntesis o anabolismo, el conjunto de procesos del metabolismo
destinados a formar los componentes celulares. También hay algunos tipos
de monosacáridos, como la ribosa o la desoxirribosa, que forman parte del
material genético del ADN. 
Disacáridos
Son otro tipo de hidratos de carbono que, como indica su nombre, están
formados por dos moléculas de monosacáridos. Estas pueden hidrolizarse y
dar lugar a dos monosacáridos libres. Entre los disacáridos más comunes
están la sacarosa (el más abundante, que constituye la principal forma de
transporte de los glúcidos en las plantas y organismos vegetales),
la lactosa o azúcar de la leche, la maltosa (que proviene de la hidrólisis del
almidón) y la celobiosa (obtenida de la hidrólisis de la celulosa).
Oligosacáridos
La estructura de estos carbohidratos es variable y pueden estar formados
por entre tres y nueve moléculas de monosacáridos, unidas por enlaces y
que se liberan cuando se lleva a cabo un proceso de hidrólisis, al igual que
ocurre con los disacáridos. En muchos casos, los oligosacáridos pueden
aparecer unidos a proteínas, dando lugar a lo que se conoce
como glucoproteínas.
Polisacáridos
Son cadenas de más de diez monosacáridos cuya función en el organismo
se relaciona normalmente con labores de estructura o de almacenamiento.
Ejemplos de polisacáridos comunes son el almidón, la amilosa,
el glucógeno, la celulosa y la quitina.

Hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio

Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos, glúcidos o

azúcares son de vital importancia y nos proporcionan energía en el orden de 4
kilocalorías/gramo. Por esto se aconseja una dieta rica en hidratos de carbono
para deportistas.

Cuando el organismo no necesita la energía que producen los carbohidratos,

estos se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, y el
resto se convierte y almacena como tejido adiposo (grasa).

Hidratos de Carbono en la actividad física

Son de vital importancia ya que aportan más del 50% de la dieta diaria de
cualquier persona, y su porcentaje aumenta en deportistas siendo del 60, 70 o
incluso el 80%. Para el correcto aprovechamiento de los carbohidratos, es
importante que se realice una correcta planificación de la alimentación y adaptarla
al tipo de ejercicio que se va a realizar. Además, las cantidades de carbohidratos
complejos deben ser mayor, dejando los hidratos de carbono simples para cuando
se realiza un esfuerzo intenso y breve.

Para que no aparezcan carencias durante la práctica deportiva resulta esencial

organizar la dieta antes y durante el ejercicio, sin olvidar reponer después del
mismo las reservas agotadas.

Los hidratos de carbono antes del ejercicio

Antes de la actividad física es recomendable una ingesta abundante de

carbohidratos complejos (70%), moderada en proteínas (15-10%) y baja en
grasas. La ingesta debe producirse 3 horas antes del ejercicio para que la glucosa
sea absorbida.

También es importante la ingesta de agua después de la comida y una media hora

antes del ejercicio ya que ayuda a la reposición del glucógeno.

Hidratos de carbono durante el ejercicio

Esta dependerá de la intensidad y duración de la actividad física realizada. Para

ejercicios de intensidad alta y corta duración se recomienda una bebida a base de
agua, glucosa y minerales, no obstante, si la reposición previa al ejercicio fue
correcta bastaría con la ingesta de agua. En ejercicios superiores a las 2 horas, es
recomendable ingerir algún carbohidrato, alguna mezcla de fructosa y glucosa en
cantidades moderadas y reponer correctamente los minerales. La ingesta
recomendable de hidratos de carbono oscila entre los 30 – 60 g por hora.

Hidratos de carbono después del ejercicio

Tras el ejercicio intenso de duración superior a 1,5 – 2 horas las reservas de

glucógeno se agotan, por lo que será importante la reposición de los depósitos de
este. El organismo tras la actividad física se encuentra predispuesto a recuperar
(sobrecompensación) las reservas de forma rápida e incluso aumentarlas
levemente.

La primera ingesta puede realizarse durante los 15 primero minutos al finalizar el

ejercicio. Un suplemento que incluya una mezcla de hidratos de carbono y
proteína en las proporciones 2,5 gramos de HC por 1 gramo de proteína. A su vez
es importante recuperar las sales perdidas en una disolución de 1,5 litros de agua.
Antes de 2 horas tras haber finalizado la práctica deportiva, es recomendable la
ingesta de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua, ya que pasado ese
tiempo disminuye la asimilación de glucógeno.

Deficiencia de carbohidratos

Si el cuerpo tiene una ingesta de carbohidratos insuficiente consumirá

proteínas como combustible.
Esto es problemático porque el cuerpo necesita proteínas para hacer
músculos.
El uso de proteínas para el combustible en lugar de carbohidratos pone
tensión en los riñones, debido a que los subproductos del metabolismo
de las proteínas se deben eliminar por la orina.
Las personas que no consumen suficientes carbohidratos también
pueden sufrir de insuficiencia de fibra, lo que puede causar problemas
digestivos y estreñimiento.