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LA RESPIRACIÓN

La respiración es un puente entre lo físico, lo emocional y lo mental. Cuando se


respira de forma profunda y completa, se puede conseguir un estado de gran relajación: se
elimina la tensión muscular, se aporta una mayor cantidad de oxígenos a la sangre y a los
órganos, la mente se vuelve más clara y despejada.
EJERCICIOS:
1. Inspiración y espiración corta por boca.
2. Inspiración y espiración corta por nariz.
3. Inspiración por nariz dirigida al abdomen y espiración por boca.
4. Inspiración por nariz dirigida a la región costal alta y espiración por boca.
5. Inspiración completa (abdominal y costal alta) con retención y espiración por
nariz.
6. Inspiración por nariz en tres tiempos y espiración forzada en un solo tiempo.
7. Inspiración en un solo tiempo y espiración en tres tiempos.

LA RELAJACIÓN
Cuando te encuentras nervioso, alterado, tenso, algunos músculos de tu cuerpo se ponen
igualmente tensos. Lo habrás observado muchas veces. Si aprendes a identificar esos músculos y
a relajarlos, entonces, cuando por alguna circunstancia y en distintas ocasiones se pongan tensos,
podrás relajarlos y notar la sensación opuesta a la tensión.
Ésta es la teoría de la relajación progresiva, cuyo impulsor fundamental fue Jacobson.
De esta forma, si se te presenta un hecho que, aparentemente, te va a producir cierta tensión (el
estreno de tu obra, o un examen cualquiera, por ejemplo), podrás relajarte justo antes de entrar en
tan importante situación.
EJERCICIO DE RELAJACIÓN PROGRESIVA INDIVIDUAL
✶ Brazos: Eleva el brazo derecho cerrando el puño con fuerza y ponlo tan rígido como puedas.
Tensa el brazo tanto como puedas. Toma conciencia de los músculos y elementos que
conforman tu brazo: bíceps, antebrazo, muñeca y dedos. Poco a poco relaja el brazo. Observa
la diferencia entre la tensión y la relajación de éste. Hazlo dos o tres veces más y repite luego
el mismo ejercicio con el otro brazo.
✶ Piernas: Extiende horizontalmente la pierna derecha (elevándola un poco, si estás tumbado,
sin doblar la rodilla). Pon la pierna y el pie tan rígidos como puedas, manteniendo la mayor
tensión posible. Toma conciencia de las zonas que estás tensando (pie, pantorrilla, muslo,
nalgas) y relaja luego gradualmente todas esas zonas dejando caer la pierna hasta que se
apoye en el suelo. Repite el ejercicio con la otra pierna.
• TRONCO
✶ Nalgas y vientre: Aprieta las nalgas como si fueras a elevarte del suelo o de la silla. Tensa al
máximo. Toma conciencia de la zona que presionas: relaja, luego, ese grupo de músculos
hasta recostarte.
✶ Abdomen: Hunde tu estómago hacia adentro y comprímelo cuanto puedas. Nota la tensión en
esta zona reteniendo el aire durante unos segundos. Espira después lentamente el aire
mientras relajas todos estos músculos y el estómago vuelve a su posición natural.
✶ Espalda: Inclínate un tanto hacia adelante arqueando la espalda y llevando los codos hacia
atrás y hacia arriba, como si quisieras unirlos detrás. Tensa, pues, esa zona, tomando
conciencia de esa tensión, y relájala luego, gradualmente, volviendo a la posición primitiva.
✶ Pecho: Haz como si hundieras el pecho. Nota la rigidez de esa zona con la tensión. Relaja
lenta y gradualmente el tórax. Hombros: Levanta los hombros como tratando de tocar con ellos
las orejas. Ténsalos cuanto puedas y luego déjalos caer para que poco a poco desaparezca la
tensión.
• CABEZA
✶ Cuello: Lleva la cabeza atrás todo lo que puedas y haz presión sobre ella. Toma conciencia
de la tensión y de la zona. Luego, relaja el cuello progresivamente.
✶ Mandíbula: Aprieta fuertemente los dientes. Observa la tensión que produce a ambos lados
de la cara así como en las sienes. Relaja la mandíbula poco a poco. Nota la diferencia entre
tensar y relajar esta zona.
✶ Labios: Aprieta fuertemente un labio contra otro. Luego, relájalos.
✶ Lengua: Pon tu lengua de manera que presione fuertemente el cielo de la boca. Nota la
tensión. Después, deja que la lengua caiga y se apoye suavemente sobre la parte inferior de la
boca.
✶ Nariz: Arruga con fuerza la nariz y nota la tirantez que se produce en la zona. Relaja
lentamente la nariz para soltar la tensión.
✶ Ojos: Cierra los párpados con fuerza. Concéntrate en la tensión producida en la zona. Luego,
relaja los ojos y entreábrelos.
✶ Frente: Sube hacia arriba la frente y arrúgala con fuerza, tensionando cejas y frente. Relájala
poco a poco dejando la frente lisa.